Book: Управление стрессом



Джеррольд С. Гринберг

Управление стрессом

7-е издание

Серия «Мастера психологии» Перевели с английского Л, Гительман, М. Потапова

Гринберг Дж.

Г85 Управление стрессом. 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с: ил. — (Серия «Мастера

психологии»).

Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низко-

эффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические,

социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические

данные по этой проблеме. Однако, автору удалось в ткань научного повествования органично включить

в качестве примеров анекдоты, шутки и случаи из жизни, что не снижает несомненных достоинств

издания, а лишь способствует привлечению внимания читателей не имеющих специальной подготовки

в области психологии и физиологии. Рассматриваются такие важные темы, как стресс и обучение в вузе,

стресс и профессия, стресс в семье, стресс и пожилые люди, многообразие видов стресса. Представлены

также методы оценки и измерения различных проявлений стресса, методики совладания со стрессом,

релаксационные упражнения и т. д. В этой книге, написанной доступным языком и выдержавшей семь

изданий, каждый найдет для себя интересную и полезную информацию — и специалист, и просто

любознательный.

Оглавление

Предисловие....................................................15

Что нового в этом издании?.....................................15

Для педагогов.................................................17

Структура книги..............................................17

Благодарности................................................18

Часть I. Научные открытия

Глава 1. Что такое стресс?....................................20

Пионеры .......................................................21

Стрессор .......................................................26

Стрессовая реактивность..........................................27

Определение стресса.............................................29

Цели управления стрессом........................................31

Как использовать эту книгу.......................................32

Ваш персональный стрессовый профиль..........................32

Стресс-портфолио.............................................33

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении».........................33

Выводы ........................................................36

Глава 2. Психофизиология стресса..............................40

Мозг...........................................................40

Эндокринная система ............................................43

Автономная нервная система......................................46

Сердечно-сосудистая система......................................49

Пищеварительная система ........................................51

Мускулатура....................................................53

Кожа ..........................................................54

Симптомы, стресс и вы...........................................55

Выводы ........................................................57

Глава 3. Стресс и болезни....................................59

Гиперреактивность...............................................59

Психосоматические болезни.......................................59

Стресс и иммунная система........................................61

Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови.....................63

Конкретные заболевания..........................................64

Артериальная гипертензия......................................64

Ишемический инсульт.........................................66

Ишемическая болезнь сердца....................................66

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки............69

Мигренозные головные боли....................................70

Головные боли как результат напряжения.........................72

Рак..............................,............................72

Аллергии, астма и сенная лихорадка..............................74

Ревматоидный артрит..........................................74

Боли в спине.................................................75

Височно-нижнечелюстной синдром...............................76

Посттравматическое стрессовое расстройство.........................77

Стресс и другие расстройства......................................79

Выводы.........................................................80

Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия

Глава 4. Изменение восприятия................................88

Модель стресса..................................................89

Установление барьера............................................91

Комплексное управление стрессом...............................92

Модель положительного стресса....................................93

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией...............94

Принятие на себя обязательства....................................98

Выводы........................................................100

Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект..................................102

Устранение лишних стрессоров...................................103

Питание и стресс................................................105

Шум и стресс...................................................114

Жизненные события и стресс.....................................116

Бытовые проблемы и хронический стресс...........................122

Анализ успеха..................................................122

Шкала бытовых затруднений.....................................125

Выводы........................................................128

Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект ... 132

Защита своих прав..............................................132

Невербальная настойчивость .....................................136

Вербальная настойчивость........................................136

Разрешение конфликта..........................................138

Общение......................................................143

Невербальная коммуникация...................................143

Вербальная коммуникация.....................................143

Управление временем...........................................145

Оценка того, как вы проводите время ...........................146

Установление целей..........................................147

Определение приоритетов.....................................147

Составление расписания ......................................148

Максимальное увеличение доходов.............................148

Умение сказать «нет».........................................148

Поручение дел исполнителям..................................149

Оценка ситуации сразу........................................149

Обращение с циркулярными документами.......................149

Ограничение перерывов во времени.............................149

Инвестирование времени......................................149

Сеть социальной поддержки......................................150

Выводы .......................................................155

Глава 7. Регуляция восприятия................................158

Избирательное осознание........................................158

Давайте «нюхать розы»..........................................160

Целостное и избирательное осознавание............................162

Благодарное отношение..........................................164

Юмор и стресс .................................................165

Поведенческий тип А ...........................................166

Самооценка....................................................171

Локус контроля.................................................174

Управление тревожностью.......................................178

Экзаменационная тревожность.................................179

Тревожность как черта личности и как состояние.................180

Техники совладания с тревожностью............................180

Решительность.................................................185

Выводы .......................................................186

Глава 8. Духовность и стресс.................................193

Духовное здоровье..............................................193

Религия и духовность ...........................................194

Духовность и здоровье...........................................195

Как духовность и религиозность влияют на здоровье.................196

Теория контроля.............................................196

Теория социальной поддержки.................................197

Теория плацебо..............................................197

Прощение и здоровье............................................198

Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья........................................199

Несколько заключительных мыслей о духовности,

здоровье и психологии стресса ,................................200

Выводы .......................................................202

Часть III. Основные приложения.Техники релаксации

Медицинские показания.........................................208

Попытки практического применения релаксационных техник..........208

Глава 9. Медитация........................................210

Что такое медитация?............................................210

Типы медитации................................................211

Польза медитации...............................................212

Физиологические эффекты....................................213

Психологические эффекты.....................................214

Как медитировать...............................................214

Время для медитации............................................217

Оценочная шкала для медитации...............................217

Выводы.......................................................218

Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация..................222

Что такое аутогенная тренировка?.................................222

Польза аутогенной тренировки....................................223

Физиологические эффекты....................................224

Психологические эффекты.....................................224

Как заниматься аутогенной тренировкой............................224

Предварительные замечания...................................225

Положение тела..............................................225

Шесть начальных стадий, аутогенной тренировки..................226

Визуализация ...............................................227

Практическое задание по аутогенной тренировке....................228

Оценочная шкала релаксационной техники.........................231

Выводы.......................................................232

Глава 11. Прогрессивная релаксация............................236

Зажимы.......................................................237

Что такое прогрессивная релаксация?..............................237

Преимущества прогрессивной релаксации..........................238

Физиологические эффекты....................................238

Психологические эффекты ....................................239

Как заниматься прогрессивной релаксацией.........................239

Как определить, что вы напряжены.............................239

Требования..................................................240

Положение тела..............................................240

Упражнения.................................................241

Несколько маленьких упражнений..............................245

Оценочная шкала прогрессивной релаксации........................246

Выводы........................................................247

Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники..................................250

Что такое биологическая обратная связь?...........................250

Преимущества биологической обратной связи.......................251

Физиологические эффекты....................................252

Психологические эффекты.....................................253

Как расслабляться, используя биологическую обратную связь..........254

Как подготовиться к занятию биологической обратной связью.........255

Другие релаксационные техники..................................255

Диафрагмальное дыхание......................................255

Сканирование тела...........................................256

Массаж и акупрессура........................................256

Йога и растяжка..............................................258

Повторение молитвы..........................................258

Рефлекс успокоения..........................................258

Мгновенное успокоение.......................................259

Осознавание.................................................259

Музыка и релаксация.........................................260

Тай-цзы ....................................................261

Выводы .......................................................262

Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения...................................270

Физические упражнения и здоровье...............................272

Аэробика и анаэробика........................................272

Физическое здоровье.........................................272

Психологическое здоровье.....................................276

Как правильно заниматься физкультурой...........................277

Принципы выполнения упражнений...............................279

Интенсивность, частота, продолжительность......................279

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности................280

Начало занятий.................................................280

Как заниматься..............................................281

Соревнование и удовольствие..................................282

Выбор программы упражнений....................................283

Плавание....................................................283

Прыжки через скакалку.......................................284

Езда на велосипеде...........................................285

Ходьба......................................................285

Пробежка...................................................286

Аэробика ................................................... 288

Облегченная аэробика.........................................288

Растяжка....................................................289

Весовые тренировки..........................................289

Физические упражнения: не бросайте их!...........................290

Выводы.......................................................290

Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью..............................................294

Стресс и стиль жизни............................................294

Здоровое поведение.............................................295

Ваши результаты.............................................297

Интерпретация результатов....................................298

Избранные поведенческие установки...............................298

Препятствия для действий.......................................299

Локус контроля.................................................301

Баллы по шкалам локуса контроля .............................301

Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью.............303

Самонаблюдение.............................................304

Подстройка..................................................304

Материальное подкрепление...................................305

Социальное подкрепление.....................................305

Контракт с самим собой.......................................306

Контракт со значимым другим.................................306

Формирование...............................................307

Напоминание................................................308

Группы самопомощи..........................................308

Профессиональная помощь....................................308

Применение техник изменения поведения..........................308

Пример: занятия физкультурой.................................308

Выводы .......................................................310

Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс..................313

Определение «меньшинства»......................................314

Позитивные аспекты статуса меньшинства..........................315

Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316

Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств........316

Состояние здоровья.............................................319

Смертность младенцев........................................320

Предположительная продолжительность жизни...................320

Потенциальная потеря продолжительности жизни.................320

Высокое артериальное давление................................321

Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)...............322

Рак ........................................................322

Психическое здоровье.........................................323

Бедность и уровень образования ..................................323

Семейная жизнь................................................325

Бездомность.................................................325

Состав семьи................................................326

Возраст и инвалидность..........................................327

Старики .................................................... 327

Инвалиды............:......................................327

Выводы .......................................................328

Часть V. Специфическое применение

Глава 16. Профессиональный стресс............................334

Цикл развития профессионального стресса.........................334

Что такое профессиональный стресс?..............................336

Почему нас так волнует профессиональный стресс?..................339

Профессиональный стресс и болезни..............................342

Физиологические последствия.................................342

Болезненные состояния.......................................343

Психологические последствия..................................343

Профессиональные стрессоры ....................................344

Недостаточное участие........................................344

Ролевые проблемы...........................................345

Неудовлетворенность работой..................................346

Рабочая среда................................................346

Трудоголизм...................................................346

Профессиональное выгорание ....................................349

Женщины и работа вне дома .....................................353

Сексуальные посягательства на работе...........................355

Домашнее предприятие — работа в доме............................357

Вмешательства.................................................359

Воздействие на жизненные ситуации............................359

Воздействие на восприятие....................................359

Регуляция эмоционального возбуждения.........................360

Регуляция физиологического возбуждения.......................360

Управление профессиональным стрессом...........................361

Выводы .......................................................361

Глава 17. Стресс и студенты колледжей....................... . . 368

Первокурсники.................................................369

Изменение образа жизни......................................369

Оценки.....................................................371

Академическая перегруженность................................372

Дружба.....................................................372

Любовь.....................................................373

Секс........................................................376

СПИД......................................................378

Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)........380

Насилие .................................................... 380

Стеснительность.............................................381

Ревность....................................................382

Разрыв отношений...........................................382

Студенты старших возрастов .....................................383

Карьера и обучение...........................................383

Семья и школа...............................................384

Неуверенность в себе.........................................384

Представители меньшинств в студенческой среде....................385

Воздействия....................................................386

Воздействия на жизненную ситуацию...........................386

Воздействие на восприятие....................................389

Воздействие на эмоциональное состояние........................390

Воздействие на физиологическое состояние......................390

Выводы.......................................................391

Глава 18. Стресс в семье.....................................395

Семья.........................................................395

Потребности, удовлетворяемые семьей ..........................395

Эффективная семья ..........................................397

Меняющаяся семья...........................................398

Брак..........................................................398

Совместное проживание.........................................399

Развод ........................................................ 401

Неполные семьи................................................402

Стрессоры в семье..............................................402

Семья, в которой оба родителя работают.........................403

Дети .......................................................404

Планирование семьи..........................................405

Усыновление................................................406

Мобильность................................................409

Насилие в семье .............................................411



Финансовые стрессоры .......................................413

Другие стрессоры.............................................414

Модель стресса в семье..........................................415

Воздействия ...................................................416

Воздействия на жизненную ситуацию...........................416

Воздействие на восприятие....................................420

Воздействие на эмоциональное состояние........................422

Воздействие на физиологическое состояние......................422

Выводы .......................................................422

Глава 19. Стресс и пожилые люди..............................427

Пожилые люди: описание........................................428

Тест уровня знаний о пожилом возрасте............................428

Приспособление в старости.......................................429

Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни........................429

Роберт Хавигхерст. Задачи развития............................430

Позитивное изменение........................................430

Выход на пенсию..................................,............431

Обслуживание и уход ...........................................433

Смерть и умирание .............................................435

Смерть.....................................................436

Умирание...................................................437

Скорбь........................................................438

Вмешательства.................................................440

Воздействия на жизненную ситуацию...........................440

Воздействие на восприятие....................................443

Эмоционально активирующие воздействия.......................445

Физиологические активирующие воздействия....................446

Выводы.......................................................447

Эпилог........................................................451

Алфавитный указатель

Предисловие

Первое издание этой книги вышло по двум причинам. Во-первых, общаясь со своими студентами,

коллегами, друзьями и родственниками, я вдруг осознал, что у них всех есть острая необходимость

понять, как справляться со стрессом, неминуемо подстерегающим нас в жизни. Проанализировав этот

вопрос более основательно, я понял, что помогал многим, но всегда оставался глух к просьбам одного

человека — этим человеком был я. Да, мне тоже была необходима помощь в борьбе со стрессом.

Второй причиной послужили особенности литературы, посвященной стрессу. На мой взгляд, она была

либо интересной, либо информативной, но эти два качества редко сочетались. Более того, я даже не

подозревал, что проблема борьбы со стрессом настолько сложна. Мне казалось, что в книгах на эту тему

описывалась та или иная часть данной проблемы и вместе с тем опускались некоторые основные

положения. На сегодняшний день эти две причины остаются в силе, поэтому в свет выходит седьмое

издание книги Comprehensive Stress Management («Комплексное управление стрессом»).

Книга, которую вы держите в руках, написана доступным языком и содержит больше информации, чем

другие издания. Ее композиция обусловлена пониманием стресса как реакции на жизненную ситуацию,

воспринимаемую с огорчением и обидой, что проявляется в эмоциональном и психическом

реагировании. В этой книге содержится много научной и статистической информации, но, чтобы

вдохнуть в нее жизнь, я включил в нее также анекдоты, шутки и примеры, взятые из личного опыта. К

тому же в данном издании представлено множество методов оценки и измерений, поэтому для каждого

читателя содержание книги обретет личностный смысл.

Что нового в этом издании?

Все мы учимся на собственном опыте, и я не исключение. В седьмое издание Comprehensive Stress

Management внесены изменения, учитывающие рекомендации читателей предыдущих шести изданий.

Изменения заключаются в следующем.

1. В главе 3 изложены последние данные исследований взаимосвязи ишемической болезни сердца,

стресса и выработки гомоцистина (homocysteine). Исследователи полагают, что стресс, гнев и

враждебность стимулируют выработку гомоцистина, а это в свою очередь приводит к ишемической бо-

лезни сердца. Там же обсуждаются и другие факты, касающиеся ишемической болезни, например

низкий социально-экономический статус, состояния безнадежности, отчаяния и ритм сердцебиения.

2. В этой же главе описывается исследование в области прикладной и альтернативной медицины,

которое проводится национальными институтами здравоохранения и альтернативной медицины

(National Institutes of Healths Office of Alternative Medicine's). Фактор стресса рассматривается с разных

точек зрения при исследовании причин тех или иных заболеваний.

3. Чтобы осветить наиболее важные современные взгляды и открытия, в главе 3 рассматривается

посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — это достаточно распространенное

расстройство, и к нему нужно отнестись с должным вниманием.

4. В главе 5 при обсуждении темы питания и стресса рассматриваются вегетарианские, этнические и

культурные пищевые пирамиды. В этой же главе приведена таблица, по которой читатель сможет

высчитать свой собственный индекс массы тела.

5. Тема социальной поддержки раскрыта более подробно. Разные виды поддержки и их преимущества

описаны в главе 6. Так же обсуждаются гендерные различия, имеющие отношение к формам

поддержки.

6. Появилась новая глава, «Духовность и стресс», посвященная вопросам духовности и ее связи со

стрессом. В ней обсуждаются духовное здоровье, религия и духовность, духовность и здоровье,

прощение и здоровье, духовная болезнь и волонтерство.

7. В главе 12 приведены дополнительные релаксационные техники, такие как рефлексотерапия,

ароматерапия и массаж. Кроме того, обсуждаются музыкотерапия и тай-цзы1 как техника релаксации.

8. В главу 13 «Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения» добавлена

последняя информация, полученная из Американского колледжа спортивной медицины (American

College of Sports Medicine), а также включены различные расчеты, чтобы помочь читателям определить

собственную готовность к физическим упражнениям и уровень здоровья. Это опросник готовности к

физической активности (ОГФА) (Revised Physical Activity Readiness Questionnaire —PAR-Q),

исправленная версия и тест здоровья по ходьбе Рокпорта.

9. В главе 15 «Разнообразие групп населения и стресс» появились дополнения об испаноговорящих

американцах, расе и этносе; текущая статистика состояния здоровья, обсуждение позитивных аспектов

этнических меньшинств, описание стрессоров, с которыми сталкиваются этнические меньшинства,

таких как расизм, культурные конфликты и социализация.

10. В главе 16 приведено описание различных стрессовых факторов, связанных с профессиональной

деятельностью.

11. В главе 16 большое место уделено проблеме трудоголизма. Обсуждаются работающие

трудоголики, компульсивные трудоголики, перфекционисты, компульсивно-зависимые трудоголики.

Проведены различия между трудоголиками по степени вовлеченности, активности и энтузиазму.

12. В главе 16 также обсуждается тема сексуального посягательства и его последствий — физических,

эмоциональных и социальных с точки зрения стресса.

13. В главе 18 подробно рассматривается проблема усыновления. Типы усыновления (открытое и

закрытое, опосредованное агентством, независимое или усыновление родственниками), готовность к

усыновлению, опекунство и усыновление, а также трудности, связанные с обнаружением биологи-

ческого родителя.

14. В главе 18 обсуждается влияние финансовых стрессоров на личность и семью. Поднимаются темы

влияния минимальной зарплаты, стоимости воспитания детей и необходимости планирования

финансов. Разбирается проблема регуляции восприятия в ситуации финансового стресса. В этой же

главе даны полезные советы относительно планирования бюджета.

15. Появились педагогические новшества, такие как ссылки на интернет-сайты в конце каждой главы.

16. Добавлены ссылки на современную литературу, последние статистические данные, увеличен объем

материала на наиболее актуальные темы (например, разнообразие финансовых стрессоров в главе 18).

17. Старые фотографии заменены на новые и более уместные.

Все указанные изменения отражены в оглавлении, представленном в более интересном и поучительном

виде.

Для педагогов

1. В отдельных главах появились блоки «Позаботьтесь о своем окружении», которые включают

информацию, побуждающую читателей использовать свои знания для снижения уровня стресса у

окружающих людей.

2. Каждая глава заканчивается выводами, систематизирующими изложенный материал

3. Библиография для заинтересовавшихся той или иной темой читателей расширена и приведена в

конце книги.

Структура книги

Первая часть этой книги целиком посвящена стрессовой реакции и ее взаимосвязи с различными

заболеваниями. В главах 2, 3 и 4 рассказано, как преодолевать стресс, как «вклиниваться» в звено

1 Тай-цзы — одно из направлений кун-фу. — Примеч. ред.

между стрессором и психологической реакцией. Используя информацию, полученную в этих главах, вы

научитесь ограничивать вредоносное влияние тех стрессоров, с которыми вам приходится сталкиваться.

Иначе говоря, вы научитесь приспосабливаться к ситуациям, реагировать менее эмоционально на

события и ограничивать длительность действия стрессоров. В главе 5 обсуждаются домохозяйки, люди,

работающие вдали от дома, дети, подростки и студенты. Техники управления стрессом, снижающие его

отрицательное влияние, адаптированы для каждой из вышеперечисленных групп и представлены во II,

III и IV частях книги.

Лейтмотив данной книги — мысль о том, что обычно люди контролируют свою жизнь и окружающие

условия гораздо в большей степени, чем они осознают. К сожалению, большинство из нас не развивают

эту способность к контролю и нередко теряют ее в условиях стремительных перемен и стрессов,

которыми изобилует наша жизнь. Управление стрессом позволит вам вновь обрести контроль над

собой: в этой книге описано, как этого достичь.

Благодарности

Очень много людей принимали участие в этом проекте. Я никогда не смогу отблагодарить их как

следует, но, надеюсь, упомянув их имена здесь, я дам им понять, что ценю их помощь очень высоко.

Во-первых, я выражаю благодарность своим студентам, которые научили меня управлять стрессом в

той же мере, что и я научил их. Я черпаю знания не только из их работ, которые они сдают мне, но и

наблюдая за их образом жизни. Глядя на них, я сам учусь справляться со стрессом.

Затем я хочу поблагодарить своих коллег из Университета в Мэрилэнде. Они стимулируют и

побуждают меня к развитию — хотя бы ради того, чтобы идти в ногу с ними. В частности, я хочу

поблагодарить Роберта Фельдмана, автора главы 13, чей вклад в эту книгу очевиден и неизмерим.

И конечно же, я благодарен тем критикам, комментарии которых раздражали, удивляли и сердили меня.

Их вклад оказался гораздо большим, чем я того ожидал. Они также воодушевляли меня и делали

важные замечания. Благодаря им эта книга получилась значительно лучше, нежели была бы без их

участия. Вот имена этих критиков:

Аллисон Эветт, Университет Пердью;

Рик Б. Ламбсон, Университет Южной Юты;

Чарльз Реджин, Невадский университет в Лас-Вегасе;

Кэтэрин А. Кеннеди, Университет штата Колорадо;

Дэвид М. Ферст, Государственный университет Сан Хосе;

Хани У. Нэшмен, Университет Джорджа Вашингтона;

Кэти Уэбстер, Калифорнийский государственный университет в Фюллертоне;

Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы.

Я хочу поблагодарить и наших респондентов, которые предоставляли необходимую информацию для

Обучающего центра on-line по направлению «Комплексное управление стрессом» (Comprehensive Stress

Management), вносили свои предложения и советы по поводу программного обеспечения и технологий:

Джерри Браза, Университет Западного Орегона;

Розкнн М. Лайли, Университет Пердыо;

Пол Спектор, Университет Южной Флориды;

Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы;

Лора А. Лоуи, Университет Айовы;

Маной Шарма, Университет Небраски в Омахе;

Джинн Л. Уивер, Университет Центральной Флориды.

Я также благодарю за поддержку моего издателя в WCB/McGraw-НШ Publishers Вики Мэлини. Я хочу

заявить во всеуслышание о ее огромном вкладе в эту книгу. Ее отношение и успех отражают

качественный уровень издательской группы WCB/McGraw-Hill Publishers. Также я хочу поблагодарить

Ширли Оберброклин, издателя и разработчика седьмого издания «Комплексного управления стрессом»,

за помощь в преодолении подчас очень сложных препятствий на пути выхода этой книги в свет.

И самое главное — моя семья. Она не только уважала мою потребность в тишине во время работы, но и

вдохновляла меня. Карен, Кэри и Тодд! Я нечасто говорю вам о том, что вы очень помогаете мне в моей

работе, но это действительно так, и я принимаю вашу поддержку и высоко ценю ее.

Часть I Научные открытия

ГЛАВА 1

Что такое стресс?

Был приятный весенний денек — светило солнце, дул легкий ветерок, температура воздуха была около

20 градусов. Это был один из таких дней, в который мне следовало бы поиграть в теннис, побегать

трусцой или поучить сына кататься на велосипеде (очень нудное, но все же необходимое занятие).

Вместо этого я сидел на корточках на обочине дороги в северной части штата Нью-Йорк, и меня тош-

нило. История о том, как в такой славный день я оказался в таком бесславном положении, для многих

может послужить хорошим уроком.

В то время я был доцентом Нью-Йоркского государственного университета в Буффало и отыгрывал

свое всезнайство на ничего не подозревающих и невинных студентах. Я добился успеха в каждом из

трех направлений университетской деятельности — преподавании, исследованиях и публикациях, а

также университетских и общественных службах, что является критерием профессиональной ус-

пешности, компетентности и авторитета. Отношение студентов к моим занятиям было весьма лестным.

У меня накопилось пятнадцать публикаций в профессиональных журналах, и я подписал контракт на

свою первую книгу. Это было достаточно много для преподавателя и для развития синдрома «сделать

или умереть». Я должен был работать на общественное мнение и соответствовать его критериям.

Меня стали приглашать делать доклады в общественные группы. Вскоре я обнаружил, что способен

воодушевлять аудиторию своими выступлениями и семинарами-практикумам и на различные темы,

которые так или иначе относились к сфере моей компетенции — образовательным программам о

здоровье. Я выступал в местном Kivanis Club с докладом на тему «Техники профилактики и лечения '

наркомании», а также в кооперативном детском саду «Зеленые просторы» с лекцией для родителей и

воспитателей на тему «Профилактика наркомании у маленьких детей». Я проводил занятия в старших

классах колледжа Медэйл на тему «Сексуальное образование», а также семинары в разных школах

этого округа на такие темы, как «Для чего необходимы знания о здоровом образе жизни?», «Ценности и

обучение», «Групповой процесс» и «Тренинговая программа по профилактике курения». Все это стало

приобретать некие устойчивые формы, и с местных презентаций я перешел к региональным и

национальным семинарам, представляя свои работы в разных штатах и на национальных встречах.

Моя жизнь менялась быстро и часто. Я поехал в Буффало в качестве доцента и поднялся там на две

ступеньки вверх, вернувшись профессором, ответственным за программу обучения здоровому образу

жизни. Когда я уезжал из Буффало, на моем счету было более сорока публикаций в профессиональных

журналах, а моя

вторая книга уже готовилась к выходу. Во время своего пребывания в Буффало я выступал на радио и в

телевизионных программах, что стало предметом обсуждения многих газет. В Буффало я купил свой

первый дом, у меня родились двое детей, и там же я выиграл свой первый теннисный матч. Короче

говоря, в Буффало я добился успеха.

Так почему же меня рвало? Дело было в том, что я пережил слишком много изменений за слишком

короткий период времени. Я часто задумывался, так ли я хорош, как остальные, или же мне просто

везет. Я стал чувствовать стеснение, общаясь с другими людьми, а во время выступлений перед группой

людей испытывал едва переносимую тревогу. Эта тревога была настолько сильна, что в один

прекрасный весенний денек, когда светило солнце и дул легкий ветерок, а я ехал в Уитфилд, штат Нью-

Йорк, чтобы выступить с докладом для группы учителей, школьных администраторов и родителей, у

меня прихватило желудок. Я остановил машину на обочине, пулей вылетел из нее, меня вырвало, я сел

обратно в машину, приехал в Уитфилд и прочитал часовую лекцию, содержание которой до сих пор не

может вспомнить никто из присутствовавших.

Тогда я не знал того, что знаю сейчас: я находился в стрессовом состоянии, даже чрезмерно стрессовом.

И тогда я не знал, что с этим делать. Казалось, все шло отлично и не было причин для тревоги и

болезни. Думаю, что сейчас я понимаю произошедшее, и хочу поделиться своими знаниями с вами. Мне

хочется рассказать вам о том, что такое стресс и как им управлять. Воспользовавшись предложенными

рекомендациями, вы сделаете свою жизнь более гармоничной, а с точки зрения здоровья будете

чувствовать себя значительно лучше.



Пионеры

Не знаю, как вам, но лично мне курс лекций по истории, который я был вынужден прослушать в

студенческие годы, показался не столь интересным, как я того ожидал. Но, с другой стороны,

информацию, которую давали на этих лекциях, было необходимо знать, по крайней мере основные

понятия. Например, хотя я уже давно забыл особенности экономического положения, складывающиеся

перед мировыми войнами, я понял, что войны часто являются результатом экономического кризиса, а

не просто конфликтом идеологий. Это очень важный момент, однако я оценил всю его важность, лишь

когда ознакомился со 101 историей1.

Это словесное введение в историю управления стрессом в определенной мере успокаивает мою совесть,

но вам оно особо не поможет, если я не преподнесу эту тему интересно. С учетом поставленной задачи

и заранее принося извинения, если мне не удастся ее выполнить, давайте отправимся путешествовать в

прошлое и познакомимся с пионерами в области изучения стресса.

Первого человека, которого я вам представлю, зовут Уолтер Кэннон. В начале XX века Уолтер Кэннон

был известным психологом, работавшим в Гарвардской медицинской школе. Именно он впервые

описал реакцию организма на стресс [ 1].

Представьте себе такую картину: ночью вы идете по темной аллее, совсем один, и к тому же вы забыли

свои очки дома. На полпути (когда уже бессмысленно возвращаться назад) вы замечаете мощную

фигуру с дубиной, которая преграждает вам путь. В то время как у вас в голове вертится мысль: «Боже,

как мне не повезло!», ваше сердце начинает биться все сильнее и чаще, дыхание также учащается, вы

потеете, ваши мускулы напрягаются — в состоянии вашего организма происходят разные изменения.

Кэннон — первый исследователь, который назвал эту реакцию организма на стресс реакцией борьбы

или бегства. Оказавшись перед лицом опасности, ваше тело готовит себя к борьбе до победы или к

бегству. Там, на аллее, реакция такого рода будет эффективной, потому что вы захотите быстро

мобилизоваться, чтобы предпринять какие-либо действия. Чуть позже мы увидим, что в современном

обществе реакции борьбы или бегства стали угрозой сами по себе — угрозой для вашего здоровья.

Молодой эндокринолог в деталях изучил все курьезы, связанные с реакцией борьбы или бегства.

Подвергнув крыс воздействию стрессоров — факторов, способных возбудить стрессовую реакцию,

Ганс Селье определил специфические изменения, происходящие на физиологическом уровне. Он сделал

вывод о том, что независимо от источника стресса организм всегда реагирует одинаково. У его крыс

появлялось «значительное увеличение коры надпочечников; уменьшение или атрофия тимуса

(вилочковой железы), селезенки, лимфатических узлов и других лимфатических структур; практически

полностью исчезали эозинофильные клетки (разновидность лейкоцитов); появлялись кровоточащие

язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке» [2]. Результаты исследований Селье были впервые

опубликованы в его ставшей классической книге «Стресс в нашей жизни» [3]. Селье разбил стрессовую

реакцию организма на три стадии и создал концепцию адаптационного синдрома.

Фаза 1. Реакция тревоги. В результате первичного столкновения со стрессором в организме происходят

изменения. Сопротивляемость организма снижается и, если стрессор достаточно силен (серьезный

ожог, крайне высокая температура), может наступить смерть.

Фаза 2. Стадия сопротивления. Если стрессор не прекращает своего воздействия и к нему можно

адаптироваться, в организме зарождается сопротивление. Признаки реакции тревоги в организме

практически исчезают. Сопротивление становится выше нормы.

Фаза 3. Стадия истощения. В результате длительного взаимодействия со стрессором, к которому

организм уже привык, энергия, затрачиваемая на адаптацию, иссякает. Вновь появляются признаки

реакции тревоги, но теперь их уже нельзя изменить, и индивид умирает.

Ганс Селье определял стресс как «универсальную реакцию организма на различные по своему

характеру раздражители» [4]. Это значит, что хорошие события (например, повышение на работе), к

которым мы должны приспосабливаться, и плохие (например, смерть любимого человека), к чему мы

тоже должны приспосабливаться, физиологически выражаются совершенно одинаково.

Исследования Селье оказались настолько интересными и важными, что у него появилась масса

последователей. Одним из них был А. Т. У. Симеоне, который описал эволюцию психосоматических

заболеваний в своей классической работе «Самонадеянный мозг человека» [5]. Симеоне утверждает,

что человеческий мозг

(в частности, большие полушария) не смог развиться до такой степени, чтобы справляться со стрессами

XX века в нужном ритме. Например, когда наша самооценка находится под угрозой, мозг

программирует человека на реакцию борьбы или бегства. Если угроза самооценке исходит из страха

публичного выступления, то ни борьба, ни бегство не будут адекватной реакцией на ситуацию.

Постепенно наш организм выработал реакцию, которая крайне вредна для него самого. Стрессовый

продукт подрывает организм, в результате возникает психосоматическое заболевание.

1 101 история — 101 коал. Эти короткие истории излагают знания и опыт китайских и японских учителей Дзэн, охватывая

период более чем в 5 веков. Они, как правило, содержат в себе некоторый вопрос (часто неявный) или описывают

просветление (не путать с пробуждением). — Примеч. ред.

В дальнейшем исследователи, работавшие после Кэннона, Селье и Симеонса, также изучали влияние

стресса на процессы, происходящие в организме. С тех пор стало понятнее, какие болезни связаны со

стрессом и как избежать воздействия патогенных условий. Например, доктор Харольд Вулфф нашел

ответ на загадку, почему во время Второй мировой войны среди военнопленных, содержавшихся в

немецких лагерях, лишь один человек из ста умер перед освобождением, тогда как среди

военнопленных, содержавшихся в японских лагерях, перед освобождением умерли 33 человека из 100.

Учитывая то, что питание и длительность содержания в лагерях было одинаковым, Вулфф обнаружил,

что уровень эмоционального стресса в японских военных лагерях был гораздо выше, чем в немецких

[6]. Это и послужило причиной такой разницы в смертности.

Другие ученые также внесли свой вклад в прояснение данной проблемы: Стюарт Вулф [7] первым

понял, что стресс влияет на функцию пищеварения; Лоуренс ЛеШан [8] изучал влияние стресса на

развитие раковых заболеваний; Джордж Энджел [9] прояснил взаимосвязь стресса и язвенного колита;

Мейер Фридман и Рэй Розенман [10-17] установили связь между переживанием стресса и ишемической

болезнью сердца; а Вулф и Вулфф [18] занимались изучением стресса и головных болей.

Другие же разрабатывали различные способы лечения людей, чьи заболевания возникли на почве

стресса. Например, Карл Симонтон [19], утверждавший, что заболеванию раком подвержены люди

определенного склада личности, добавил один компонент к существовавшей тогда стандартной

процедуре психотерапии. Он заключался в визуализации успешного исхода операции по удалению

злокачественной опухоли. Для некоторых людей, страдавших головными болями, Бад-зинский [20] с

успехом применял метод биологической обратной связи. Герберт Бенсон, кардиолог, изначально

заинтересовался стрессом, изучая трансцендентальную медитацию (ТМ) вместе с Робертом Китом

Уолласом [21]. После Бен-сон разработал технику релаксации, сходную с ТМ, и успешно использовал

ее для лечения людей с повышенным давлением [22-25].

Очень подробно изучались и техники релаксации. Помимо релаксационной реакции Бенсона появились

такие достойные упоминания методы, как аутогенная тренировка и прогрессивная релаксация.

Приблизительно в 1900 году физиолог Оскар Фогт заметил, что люди способны загипнотизировать сами

себя. Немецкий психиатр Йоханнес Шульц на основе этой теории разработал упражнения, в процессе

выполнения которых нужно было почувствовать тяжесть и тепло в конечностях — один из способов

релаксации [26]. Описанный метод релаксации посредством самогипноза, известный сейчас как

аутогенная тренировка, был разработан учеником Шульца Вольфгангом Люте [27].

Мышечное напряжение

Как только вы начали читать этот текст, ЗАМРИТЕ. Не шевелитесь! А теперь обратите вни-

мание на ощущения и положение вашего тела.

Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддерживали

их в поднятом состоянии.

Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Вы

сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться активной

деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении. Вы можете

еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости поддерживали эти

мышцы в напряжении.

Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без

видимой надобности?

Ненужное напряжение мышц называется зажимом. Многие из нас грешат зажимами и потому

страдают от головных болей, болей в шее или спине.

Посвятите этот момент себе. Отложите книгу в сторону и сконцентрируйтесь на том, чтобы

расслабить как можно больше мышц. Прочувствуйте это.

Когда мы будем обсуждать глубокую мышечную релаксацию и прогрессивную релаксацию в

частности, вы уже будете подготовлены к погружению в это состояние.

Существует еще одна эффективная и хорошо изученная техника релаксации, при которой вы

поочередно напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы научиться распознавать мышечное напряжение и

расслабляться по желанию. Эта техника — прогрессивная релаксация — была разработана доктором

Эдмундом Якобсоном, когда он заметил, что мышцы его прикованных к постели пациентов все равно

напряжены, хотя сами пациенты выглядят вполне безмятежно [28]. Их мышечное напряжение (зажим),

по мнению Якобсона, было результатом нервных импульсов, посылаемых в мышцы, что прекращается

по выздоровлении. Прогрессивную релаксацию иногда называют нейромышечной релаксацией. Эта

процедура включает в себя определенную последовательность упражнений, которые помогают людям

снизить степень ненужного мышечного напряжения.

Хотя релаксационная реакция Бенсона как одна из форм медитации стала популярна в 1970-е годы, сама

медитация известна с давних времен. Фактически первая запись о медитации появилась 2000 лет назад.

Индийские йоги и дзэн-буддийские монахи были первыми людьми, практикующими медитацию, с

которых и началось ее изучение. Они обратили внимание на замедление некоторых процессов,

происходящих в организме (гипнометаболическое состояние): частоты сердечных сокращений,

дыхания, мышечного напряжения и др. Например, Тереза Броссе [29] отмечает, что индийские йоги

способны контролировать частоту биения своего сердца; Ананд и коллеги [30] зафиксировали изме-

нения волновой активности мозга в процессе медитации; Казамацу и Хирай [31] подтвердили открытия

Ананда и продолжили исследования на эту тему; а Гоул-ман и Шварц [3, 2] обнаружили, что люди,

практикующие медитацию, психологически устойчивее, чем непрактикующие ее.

В результате возникла целая область знаний об изменениях в жизни, к которым мы вынуждены

приспосабливаться, и об их влиянии на нашу жизнь. Томас Холм и Ричард Раз заметили, что чем

значительнее перемены в жизни человека, тем выше вероятность его заболевания [33]. Основываясь на

этих заключениях, ученые продолжили свои исследования данной взаимосвязи. Например, Лазарус [34],

ДеЛонгис [35] и их коллеги обнаружили, что ежедневные неприятности приносят гораздо больше вреда

для здоровья, чем глобальные жизненные перемены.

Это было весьма краткое введение, основные штрихи. В последующих главах мы вернемся к этим

ученым и их исследованиям, чтобы дать вам лучшее представление о том, как важно уметь управлять

стрессом и связанным с ним напряжением. Например, когда мы будем обсуждать болезни, связанные со

стрессом, то снова упомянем Фридмана и Роузмана, Саймонтона, Вулффа и др. А когда обратимся к

обсуждению взаимосвязи ситуации и стрессоров, то вспомним работы Лазаруса, Холмса и Раз. При

обсуждении релаксационных техник вернемся к работам Бенсона, Шульца, Люте, Якобсона и др.

Таблица 1.1

Пионеры в изучении психологии стресса

Имя

Год

Вклад/область изучения

Оскар Фогт

1900

Гипноз

Уолтер Кэннон

1932

Реакция борьбы или бегства

Эдмунд Якобсон

1938

Прогрессивная релаксация

Йоханнес Шульц

1953

Аутогенная тренировка

Стюарт Вулф/Харольд

1953

Стресс и головные боли

Вулфф

Георг Энгель

1955

Стресс и язвенный колит

Ганс Селье

1956

Физиологическая реакция на

стресс

А. Т. У. Симеоне

1961

Психосоматические заболевания

Стюарт Вулф

1965

Стресс и система пищеварения

Вольфганг Люте

1965

Аутогенная тренировка

Лоуренс ЛеШан

1966

Стресс и рак

Ричард Лазарус

1966

Стресс и копинг

Томас Холмс/Ричард Раэ

1967

Стресс/перемены в жизни/болезнь

Роберт Кейт Уоллас

1970

Трансцендентная медитация

Томас Буджински

1970

Стресс и головные боли

Мейер Фридман/Рэй

1974

Поведенческий тип А

Розенманн

Карл Саймонтон

1975

Стресс и рак

Герберт Бенсон

1975

Реакция релаксации/медитация

Дэниел Гоулман

1976

Медитация

Гари Шварц

1976

Медитация/биологическая

обратная связь

Анита ДеЛонгис

1982

Неприятности и болезнь

Управление стрессом

Я надеюсь, вы уже сделали из этой краткой истории вывод о том, что стресс — это не просто

неприятность: он отражается на здоровье и может привести к таким нежелательным последствиям, как

ухудшение отношений с любимыми или снижение профессиональных успехов. Однако существуют

способы снижения этих негативных эффектов. Управление стрессом — серьезное занятие, которому по-

свящали свое время и силы великие умы. Как вы увидите в этой книге, их усилия не прошли даром, а

результаты актуальны до сих пор.

Стрессор

Итак, приступим. Что является причиной стресса? Первой частью ответа на этот вопрос будет

«стрессор». Вторая часть — это «стрессовая реактивность». Стрессор — это стимул, который может

запустить в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессоры, к которым человеческий организм

приспособился в результате эволюции, — это различные факторы, угрожающие безопасности.

Пещерному человеку, завидевшему неподалеку голодного льва в поисках добычи, было необходимо

реагировать быстро. Тем пещерным людям, которые оказывались недостаточно шустрыми или

сильными для того, чтобы справиться с ситуацией, уже не приходилось беспокоиться о грядущей

угрозе. Они просто становились завтраком для льва. Реакция борьбы или бегства была необходима, а ее

скорость — жизненно важна для человека.

Стрессоры могут быть разными

В современном обществе мужчины и женщины также прибегают к реакции борьбы или бегства, чтобы

чувствовать себя комфортно и в безопасности. Периодически нам встречается информация о

суперлюдях и об их подвигах, совершенных в стрессовых ситуациях — например, один человек поднял

тяжелую машину, чтобы освободить другого человека, придавленного этой машиной. Мы приписываем

появление столь недюжинной силы повышению содержания адреналина в крови, и действительно,

секреция адреналина резко возрастает, что является частью реакции борьбы или бегства. Однако есть

менее экстраординарные примеры реакции борьбы или бегства в нашей жизни. Когда вы переходите с

тротуара на проезжую часть, не замечая приближающегося автомобиля, а потом слышите, что водитель

вам сигналит, вы мгновенно отпрыгиваете назад на тротуар. Ваше сердце бьется сильнее, дыхание

сбивается с ритма, вы покрываетесь испариной. Это проявление вашей реакции на стрессор, на угрозу

попасть под колеса автомобиля. Названные признаки говорят о том, что ваше тело было готово к

активным и причем немедленным действиям (отпрыгнуть назад на тротуар).

Таким образом, все приведенные примеры стрессоров требуют немедленной физической реакции,

чтобы избежать вреда или травмы. Другие стрессоры, с которыми вам приходится сталкиваться, также

способны вызвать реакцию борьбы или бегства, даже если немедленная реакция невозможна или будет

не к месту. Эти стрессоры символичны: например, потеря статуса, снижение самооценки, пе-

реутомление или слишком людное место. Когда ваш начальник перегружает вас работой, совершенно

неуместно бороться с ним, и в той же мере смешно убегать и не браться за работу вовсе. Если

стрессором в вашей ситуации является переезд в другой город, то борьба со встречающимися вам

людьми или, наоборот, избегание встреч с ними — крайне неэффективные способы адаптации.

В жизни мы сталкиваемся с различными стрессорами. Одни из них относятся к окружающей среде

(токсины, жара, холод), другие имеют психологическую природу (снижение самооценки, депрессия),

третьи — социологическую (безработица, смерть любимого человека), остальные — философского

характера (использование времени, цели жизни). Но в любом случае, как утверждал Селье, независимо

от типа стрессора, организм реагирует одинаково. Стрессор активизирует деятельность гипофиза,

щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников, а также гипоталамуса и других зон мозга.

Наш организм в процессе эволюции научился реагировать на стрессоры мгновенным изменением

Управление стрессом

психологического состояния, повышением скорости деятельности и приливом сил. Когда мы

сталкиваемся с символическими стрессорами, в нашем организме происходят те же изменения, хотя мы

и не пользуемся измененным состоянием психики для дальнейших действий. Однако мы производим

так называемую стрессовую продукцию — изменение артериального давления, учащение мышечных

сокращений, повышение уровня холестерина в крови и соляной кислоты — в желудке. Такой

продукцией мы не пользуемся, а вместо этого мужественно переносим страдания с улыбкой на лице.

Результат стрессовой реакции, которая становится хронической или затяжной, — различные

заболевания.

Тем не менее все это не должно быть камнем преткновения. Мы можем научиться контролировать себя

и свой организм, чтобы избежать реакции борьбы или бегства при столкновении с символической

угрозой [36]. Кроме того, мы также можем научиться использовать стрессовую продукцию при

изменении нашего психологического состояния, чтобы воспрепятствовать возникновению заболевания

и других негативных последствий. Помните о том, что стрессоры — это стимулы, способные запустить

реакцию борьбы или бегства, но они не должны приводить к такой реакции. Прочитав эту книгу и

применяя на практике все навыки, описанные в ней, вы сможете избавиться от такой реакции.

Стрессовая реактивность

Сядьте, примите удобное положение и определите частоту биения своего сердца одним из

предложенных способов (используйте для этого часы с секундной стрелкой).

1. Прикоснитесь двумя пальцами (указательным и средним) одной руки к основанию кисти

другой с тыльной стороны. Почувствуйте биение своего пульса и посчитайте количество

ударов за тридцать секунд.

2. Прикоснитесь двумя пальцами одной руки к шее в районе ключицы; продвигайте пальцы по

направлению к плечу, пока не почувствуете свой пульс. Сосчитайте количество ударов за

тридцать секунд.

3. Прикоснитесь двумя пальцами одной руки к виску и найдите пульс. Сосчитайте удары за

тридцать секунд.

Умножьте полученное количество ударов на два, чтобы узнать, сколько раз сокращается ваше

сердце за минуту в состоянии покоя.

Теперь закройте глаза и подумайте о ком-то, кто вам неприятен, или вспомните ситуацию, в

которой вы были сильно напуганы. Если вы вспоминаете человека, то представьте как можно

лучше, как он выглядит, вспомните его запах и что именно в нем или в ней вызывает у вас

неприязнь. Если вы вспоминаете ситуацию, когда вы были напуганы, постарайтесь вернуться в

нее. Ощутите страх, испугайтесь, проживите ситуацию заново, восстановите ее во всех

подробностях. Подумайте об этой ситуации или о человеке в течение минуты, а затем

измерьте свой пульс за полминуты, как вы делали это раньше. Умножьте свой результат на

два и сравните с предыдущим.

При представлении стрессовой ситуации у большинства людей сердцебиение учащается. Так

как в этот момент физическая активность отсутствует, физиологические изменения происходят

только благодаря мыслям. Этот факт демонстрирует нам природу стресса и природу

стрессовой реактивности. Стрессор является стимулом, способным возбудить стрессовую

реакцию (физиологическое возбуждение).

Рис. 1.1. Стрессовая реактивность

Реакция борьбы или бегства иногда называется стрессовой реактивностью. Эта реакция, детально

описанная в следующей главе, заключается в увеличении мышечного напряжения, учащении

сердцебиения, повышении артериального давления и нервного возбуждения, уменьшении

слюноотделения, увеличении содержания натрия, усилении потоотделения, увеличении содержания

глюкозы в сыворотке крови, увеличении секреции соляной кислоты в желудке, изменении волновой

активности мозга и частых позывов к мочеиспусканию. Такая реакция готовит нас к быстрым

действиям. При этом наш организм вырабатывает вещества, которые в дальнейшем не используются.

Потом это сказывается на нашем здоровье. Чем дольше мы находимся в измененном физиологическом

состоянии (длительность) и чем больше это изменение отличается от нормы (степень), тем больше

вероятность, что такая стрессовая реактивность обернется для нас болезнью. Из этих двух показателей

— длительность и степень — длительность является наиболее важным. Например, если вы проснулись

и обнаружили, что будильник не прозвенел и не разбудил вас и вы опаздываете на работу, то этот

стрессор изменяет ваше физиологическое состояние. Если вы в спешке налили слишком много молока в

свою кашу, то этот факт изменит ваше состояние еще больше. Далее, вы садитесь в машину и

понимаете, что бензин кончился. Вам знакомы такие

деньки?

Вид летящей на вас машины производит более сильное впечатление, чем какой-либо повседневный

стрессор, например опоздание на работу. Однако значение имеет длительность временного промежутка,

в течение которого тот или иной стрессор действует на вас. Именно этот показатель делает стрессоры

наиболее вредоносными.

Люди, которые научились управлять стрессом, часто реагируют на стрессоры более интенсивно, но

возвращаются в нормальное состояние быстрее, чем те, кто не умеет им управлять. В качестве аналогии

можно привести людей, которые делают утреннюю пробежку: их ритм сердцебиения сильно учащается

во время нагрузки, но быстрее возвращается в норму, чем у нетренированных людей. Выполните

упражнения, показанные на рис. 1.1, чтобы посмотреть, как действуют стрессоры на ваше

физиологическое состояние.

Определение стресса

Теперь, когда вы знаете, что такое стрессор и стрессовая реактивность, дадим определение самому

стрессу.

Хотя Лазарус [37] предложил определение стресса, которое включает в себя целый спектр факторов

(стимул, реакция, когнитивная оценка угрозы, механизмы копинга, психологические защиты и

социальные факторы), для нас этого слишком много. Определение стресса является проблемой даже для

экспертов в этой области. Мэйсон [38] описывает стресс, выделяя разные способы употребления самого

слова стресс.

1. Стимул. Это наше определение стрессора.

2. Реакция. Это наше определение стрессовой реактивности.

3. Весь спектр факторов взаимодействия. Это определение Лазаруса.

4. Взаимодействие стимула и реакции.

Однако есть еще точка зрения, с которой стресс определяется как разность между давлением и

адаптивностью. То есть стресс = давление - адаптивность [39].

Мы будем определять стресс, как предложено в пункте 4: комбинация стрессора и стрессовой

реактивности. Без этих двух компонентов стресс не существует. Стрессор обладает лишь способностью

возбуждать стрессовую реактивность. Чтобы лучше понять это, представьте следующую ситуацию:

двух человек уволили с работы. Для первого это катастрофа: «Как я буду обеспечивать семью? Чем пла-

тить за жилье? Что будет, если я вдруг заболею, а у меня не будет даже действующей страховки?»

Второй воспринимает увольнение более спокойно: «Да, нехорошо, что меня уволили. Но, по правде

говоря, мне никогда не нравилась эта работа. Это послужит стимулом, чтобы подыскать работу мне по

душе. К тому же я усердно трудился, и мне нужно отдохнуть. Теперь у меня есть время на отдых». Как

вы видите, стрессор (увольнение) обладает способностью к инициации физиологического возбуждения,

но к такому результату приведет лишь образ мыслей первого человека. Первый человек, столкнувшись

со стрессором, воспринял его негативно, и его физиологическое состояние изменилось. Согласно

определению, этот человек переживает стресс. Второй человек тоже столкнулся с тем же стрессором, но

воспринял его так, что физиологического возбуждения не произошло. И этот человек не подвергся

стрессу. В табл. 1.2 показано, как два разных человека могут по-разному реагировать на один и тот же

стрессор.

Один день из жизни Джо и Роско

Таблица 1.2

Джо (хронический стрессовый паттерн)

Роско (здоровый стрессовый паттерн)

Стрессор: Просыпает назначенное время —

вместо 6.30 просыпается в 7.30

Действия: залпом выпивает чашку кофе; не

Действия: звонит в офис и предупреждает,

завтракает; ранит себя, бреясь; одеваясь,

что опоздает на работу; спокойно завтра-

отрывает пуговицу от рубашки.

кает.

Мысли: «Господи, я не могу снова опоздать!

Мысли: «Все нормально, мне, должно быть,

Шеф будет в ярости! Я точно знаю, теперь весь было нужно хорошенько выспаться».

день пойдет кое-как!»

Результат: выходит из дома нервный, тре-

Результат: выходит из дома спокойный и

вожный и голодный.

расслабленный.

Стрессор; Застревает на дороге из-за медленно едущей машины

Действия: мигает фарами, сигналит, скрипит

Действия: использует свободное время, что-

зубами, стучит кулаками по панели управления; бы выполнить упражнения по релаксации и

в конце концов пытается проехать по встречной послушать свою любимую радиостанцию.

полосе и едва не сталкивается со встречным

автомобилем.

Мысли: «Идиоты! Тех, кто медленно ездит, в

Мысли: «Судьба подарила мне свободное

тюрьму сажать нужно! Совсем о других не

время. Как бы им распорядиться?»

думают!»

Стрессор: Собрание персонала

Действия: сидит сзади, не слушает высту-

Действия: внимательно слушает и принима-

пающих и втихаря пытается написать отчет за ет активное участие.

месяц.

Мысли: «Какая трата времени! Да кому ин-

Мысли: «Как интересно узнавать точки зре-

тересно, что происходит в других отделах? Мне ния моих коллег! Ведь я смогу работать

бы со своей работой справиться — ее и так по эффективнее, если у меня в голове будет

горло хватает!»

целостная картина того, чем занимается

организация в целом».

Результат: пропускает важную информацию, Результат: начальник благодарит его за

касающуюся своего отдела; позже получает

интересные предложения.

выговор от начальства.

Стрессор: Полдень — за рабочим столом

Действия', проглатывает свой ленч, пьет кофе Действия: слегка подкрепляется и идет про

за столом, проливает его на важные

гуляться в парк.

бумаги.

Мысли: «Ну это была последняя капля! Теперь Мысли: «Если я прогуляюсь и сделаю не

я буду перепечатывать весь отчет! Мне

сколько физических упражнений, то во

придется задержаться на работе».

второй половине дня буду в лучшей форме».

Стрессор: Вечер

Действия: приходит домой в 9 часов вечера,

Действия: возвращается домой как обычно

члены семьи рассержены; засыпает на диване, спокойно проводит вечер в кругу семьи;

среди ночи просыпается и не может уснуть до ложится спать в 11 часов, легко засыпает.

утра.

Мысли: «Что за жизнь! Эх, если бы можно было Мысли: «Славный денек! У меня все хорони

повернуть время вспять и все начать сначала.

на работе, и как здорово читать детишкал

Да не стоит. Я ни на что не годен».

сказку на ночь».

Результат: снова просыпается поздно,

Результат: просыпается легко, чувствует

чувствует себя ужасно; решает сказаться

себя прекрасно.

больным.

Цели управления стрессом

Перед тем как завершить эту главу, нужно сказать, что целью управления стрессом является не полное

исключение его воздействия. Жизнь была бы слишком скучна без приятных стрессоров, к которым

нужно приспосабливаться, и без ди-стрессоров, на которые нужно реагировать. Более того, зачастую

стресс является стимулом к наиболее продуктивной деятельности. Например, когда вы находитесь в

Управление стрессом

стрессовом состоянии по поводу грядущего экзамена, вероятнее всего, вы станете изучать материал

интенсивнее, нежели в спокойном состоянии. Если вам предстоит выступать перед группой людей и вы

тревожитесь по этому поводу, то, вероятно, вы подготовитесь лучше. Стрессор может быть полезным и

уместным,

он может играть роль стимула. И поэтому, даже если это было бы возможно, мы не должны исключать

из нашей жизни все виды стрессовых воздействий.

Наша цель — ограничить вредоносный эффект стресса, поддерживая качество и активность образа

жизни. Ряд исследователей обнаружил, что отношения между стрессом и болезнью можно изобразить в

виде U-образной кривой, как показано на рис. 1.2. Если стрессовое воздействие сильно, то и серьезность

заболевания будет соответствующей. Однако данная кривая также указывает на то, что тяжелое

заболевание может возникнуть даже в течение минутного стресса. Эти же исследователи обнаружили,

что существует оптимальный уровень стресса — не слишком много и не очень мало, который имеет

профилактический характер [40]. Мы вспомним этот важный вывод тогда, когда будем обсуждать

контроль над стрессом.

Рис. 1.2. Отношения между стрессом и заболеванием весьма сложные.

Заболевание может появиться как а результате незначительного стресса, так и в результате

чрезмерного

Как использовать эту книгу

Ваш преподаватель подскажет вам, как наилучшим образом использовать эту книгу. Выбор широк, и вы

можете полностью положиться на него как на эксперта. Вот некоторые из предлагаемых вариантов.

Ваш персональный стрессовый профиль

На моих занятиях по управлению стрессом каждый студент составляет свой персональный стрессовый

профиль. Это выполняется в течение семестра в том темпе, на который способен сам ученик. Каждый

сдает мне двойной лист бумаги по прочтении книги в конце семестра. В этом листе содержатся три

параграфа.

1. Перечень заполненных шкал и баллы ученика.

2. Интерпретация результатов (что удовлетворительно, а что нужно корректировать).

3. Выводы. Что ученик вынес по прочтении книги, а также план исправления

тех показателей, по которым балл ученика был низким.

Мои ученики говорят мне, что книга содержит исключительно ценную и жизненно важную

информацию.

Стресс-портфолио

С помощью этой книги мы поможем вам создать собственный стресс-портфолио. Портфолио — это

папка, где собран весь наработанный вами материал, подобно портфолио художника, в котором

собраны его работы, или портфолио фотомодели, где собраны фотографии и рекомендации. В вашем

стресс-портфолио будут результаты всех тестов, которые вы выполните по данной книге или сборнику

упражнений, ваши мысли, которые возникли во время занятий или во время прочтения этой книги,

ваши реакции на все блоки информации, данные в этой книге, какие-либо задания, выполнявшиеся вами

в процессе обучения, результаты экзаменов или проверочных работ, описание дополнительных

материалов, с помощью которых вы учили других справляться со стрессом, и любая другая

информация, касающаяся вас и вашего опыта управления стрессом (например, семинары на тему

стресса, которые вы посещали помимо занятий). В конце курса у вас на руках будет полная подшивка

материалов о том, как вы учились справляться со стрессом, как практиковались в управлении стрессом.

Управление стрессом

Вы сможете продемонстрировать это всем желающим.

Эти материалы должны быть помещены в папку, где хранится остальной материал, нарабатываемый

вами в течение курса. По окончании курса вы, вероятно, захотите поделиться собранными данными со

своими сокурсниками. Вы сможете почерпнуть новые идеи о том, как расширить свой портфолио и

таким образом сделать так, чтобы он производил еще большее впечатление на тех, кто его захочет

посмотреть.

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении»

Все мы живем в разных сообществах, которые можно представить в виде концентрических кругов. В

центральном круге — вы сами и ваша семья. Дальше — ваши родственники. Следующий круг — это

ваш район, затем — округ/город, затем — штат, затем — страна и, в конце концов, — мир. Лично я

убежден в том, что все мы несем ответственность не только за последствия стресса, который

испытываем сами, но и за последствия стресса для людей, нас окружающих. Чтобы вы задумались о

необходимости помогать другим людям, мы включали блок «Позаботьтесь о своем окружении» почти в

каждую главу. Подразумевается, что вы будете использовать знания, навыки и образцы поведения,

почерпнутые в каждой главе, не только для того, чтобы снизить влияние стресса на вас самих, но и

чтобы помочь членам вашей семьи, друзьям, коллегам, соседям и другим людям легче переносить

стресс. Ваш преподаватель может предложить и свои способы помощи членам вашего сообщества.

Самое интересное в помощи другим людям — это то, что вы волей-неволей помогаете и себе. Ральф

Уолдо Эмерсон сказал: «Один из самых замечательных примеров компенсации, с которыми мы

встречаемся в нашей жизни, — это то, что никто не может искренне помочь другому, не помогая при

этом себе». Если вы

начнете заботиться о членах своего сообщества, вы поймете, насколько справедливо наблюдение

Эмерсона. Мои студенты уже в этом убедились. Им предлагалось участвовать в обучающе-

практическом проекте, где они должны были использовать полученные знания, чтобы научить других

управлять стрессом. Одна группа студентов работала с онкологическими больными, помогая справиться

со стрессом, связанным с их болезнью. Другие студенты работали с детьми, помогая им справиться со

стрессом, связанным с переходом на следующий уровень обучения (например, из средней школы — в

старшие классы). Остальные работали с пожарниками-добровольцами, воспитателями ясель,

постоянными жителями домов престарелых и молодежью из местных общин. Самым интересным было

то, что даже те, кто поначалу не хотел всем этим заниматься, по окончании проекта рассказывали, что

получили огромную пользу для самих себя. Мои студенты знают, что усваивают гораздо больше

материала, когда преподают его другим; что им самим становится лучше, когда они помогают другим, и

что после этого у них появляется желание заботиться о членах своего сообщества всеми возможными

способами.

На данный момент вы можете решить, что не хотите заботиться о других людях. Что ж, это ваше

решение (если только, подобно мне, ваш преподаватель не решит, что помощь людям — весьма ценный

источник опыта, что вы так гораздо лучше усвоите материал и что здесь сокрыты различные

преимущества — и таким образом эта помощь станет обязательным требованием). Но перед тем как

принять такое решение, вспомните слова Марион Райт Эдельман, исполнительного директора Общества

защиты детей: «Услуги — это наша плата за жизнь. Если вы видите, что человек в чем-либо нуждается,

то не спрашивайте: "Почему никто ничего не делает?" Спросите лучше: "Почему я ничего не делаю?"

Степень нашей вины может быть разной, но степень нашей ответственности — одинакова» [41].

В университетском городке существует много групп, деятельность которых направлена на

повышение уровня благосостояния в обществе. Сюда входит поставка продуктов, книг и

одежды, а также строительство домов

для бедных

Позаботьтесь о своем окружении

Совершенно естественно, что все мы беспокоимся о собственном здоровье. Когда мы ис-

пытываем стресс, мы хотим знать, как снизить интенсивность переживаний. Эта книга на-

писана для того, чтобы помочь вам предотвратить негативные последствия стресса. При этом

надо помнить о том, что мы бываем не только «жертвами» стресса, но и его «источниками».

Например, когда мы спорим без необходимости или теряем терпение, наш собеседник может

стать жертвой стресса, вызванного нашим поведением. Когда мы несемся на машине по

дороге как сумасшедшие, то остальные водители могут «впасть в стрессовое состояние». И

когда мы слишком шумим или слушаем слишком громкую музыку, то у студентов, которые

живут с вами в общежитии и которым необходима тишина, чтобы позаниматься как следует,

также может развиться стрессовая реакция. Вы можете снизить уровень стресса, источником

которого вы являетесь, у членов своего сообщества (своего университетского городка, своего

дома, города). Назовите трех человек, которые вам небезразличны, и объясните, в чем

причина того, что вы для них - источник стресса. Потом перечислите три способа, с помощью

которых вы можете снизить свое негативное влияние на них, а затем - делать то, что поможет

вам доставлять меньше неприятных переживаний для других.

В чем причина того, что я источник стресса для этих трех человек?

1. Родственник

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

2. Друг

А____________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

3. Кто-либо еще

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

Каким образом я могу доставлять людям меньше неприятностей?

1. Родственник

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

2-Друг

А______________________________________________________________________

Б______________________________________________________________________

В______________________________________________________________________

3. Кто-либо еще

А______________________________________________________________________.

Б_____________________________________________________________________„

В______________________________________________________________________

Я обязуюсь делать следующее, чтобы доставлять людям меньше неприятностей:

Выводы

• Физиолог Уолтер Кэннон был первым, кто описал стресс. Кэннон назвал его реакцией борьбы или

бегства.

• Эндокринолог Ганс Селье описал физиологические изменения, которые происходят в организме в

результате стресса.

• У крыс, которых Селье подвергал стрессовым воздействиям, значительно увеличивался размер коры

надпочечников, уменьшались или атрофировались тимус, селезенка, лимфатические узлы и другие

лимфатические структуры; практически полностью исчезали эозинофильные клетки; появлялись

кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке.

• Селье выделил три фазы процесса стрессовой реакции: реакция тревоги, стадия сопротивления и

стадия истощения. Он определил стресс как универсальную реакцию организма на различные по своему

характеру раздражители.

• Кардиолог Герберт Бенсон изучал трансцендентальную медитацию и разработал весьма похожую

медитативную технику, которая помогала пациентам снизить уровень артериального давления.

• Стрессор — это стимул, обладающий способностью запустить реакцию борьбы или бегства.

Стрессоры бывают биологическими, социальными, психологическими и философскими по своему

происхождению.

• Чем дольше психика человека находится в отличном от нормы состоянии (длительность) и чем

сильнее это различие (степень), тем вероятнее, что в результате переживания стресса у человека

возникнет то или иное заболевание.

• Разные исследователи определяли стресс по-разному. Некоторые говорили, что стресс — это стимул,

другие — что это реакция, остальные же утверждали, что это — целый спектр взаимодействия разных

факторов. В данной книге стресс определяется как комбинация стрессора и стрессовой реактивности.

Управление стрессом

ГЛАВА 2

Психофизиология стресса

Каждый поход в торговый центр со своими детьми, Тоддом и Кэри, для меня экзамен на

сообразительность и остроумие. Я всегда в шутку говорю им, что мне следует завести еще двух

детишек, чтобы назвать их «четырьмя Мне»: Купи Мне, Дай Мне, Возьми Мне и Покажи Мне. Если они

не выпрашивают мягкую игрушку, то обязательно хотят новую бейсбольную биту, новую куклу или

новую куклу с бейсбольной битой в руках. Перед тем как покинуть торговый центр, мы подвергаемся

атаке какофонического шума (звона, гула, треска, гама, грохота), света и всех цветов радуги. Если вы

еще не догадались, что это такое, то я скажу — в нашем торговом центре полным-полно игровых

автоматов. Наверное, игровые автоматы придумал какой-нибудь озлобленный ребенок, которого

наказывали так часто, что месть заняла все его мысли. Объектом его мыслей, конечно же, были

родители, а способом отомстить стали игровые автоматы.

Когда мы минуем зону игровых автоматов, я завожу разговор о том, как моя дочка в последний раз

поиграла в футбол или о предстоящей ей игре. Иногда я начинаю обсуждать фильм, который нравится

обоим детям, или же рассуждаю о том, как мы планируем провести выходные. Улавливаете? Я начинаю

всеми силами отвлекать их внимание от игровых автоматов, от этих пожирающих деньги машин. И я

только тогда поздравляю себя с успешным выполнением задания, когда за все время нахождения в

торговом центре я ни разу не вытащил руку из кармана, в котором лежит мелочь. Гораздо чаще

получается, что я покидаю торговый центр, расставшись со значительным количеством четвертаков.

В зале игровых автоматов особой популярностью пользуются компьютерные игры. По разным

причинам: звуки и шумы фантастичны, а игрок может вообразить себя участником космического

путешествия или битвы, что позволяет выразить агрессию социально приемлемым способом. Вероятно,

есть и другие причины, и мне кажется, что одной из них является представление о

«компьютеризированном» будущем. Однако мы практически не задумываемся о том, что компьютеры

были у нас всегда. И вы, и я, по сути, программисты. Наши программы заставляют наши компьютеры

трещать, звенеть, гудеть, грохотать и сверкать всеми цветами радуги. Другими словами, у нас есть свои

игровые автоматы!

Наш компьютер — это мозг, наши программы — сознание, а игровые автоматы — тело. Сейчас мы

войдем в наш зал игровых автоматов и посмотрим, как работают эти машины, особенно в условиях

стресса.

Мозг

Говоря об управлении стрессом, мы говорим на самом деле об управлении психологическими или

социальными стрессорами. Хотя причиной стресса может стать и биологический стрессор (например,

вирус), окружающая среда (например, температура воздуха) и тому подобное, центральный вопрос

данной книги - проблемы снижения самооценки, потери любимого человека, одиночества и другие

стрессоры такого рода. Эти психологические стрессоры воспринимаются сознанием и преобразуются в

мозге. А мозг, в свою очередь, дает команды всему телу, как справляться с данным стрессором.

Мозг состоит из двух основных частей - коры мозга (верхняя часть) и подкорки (нижняя часть). На рис.

2.1 изображена структура мозга и расположение отдельных его частей. Подкорковая часть включает в

себя мозжечок (отвечает за координацию движений тела), продолговатый мозг (регулирует

сердцебиение, дыхание и другие основные физиологические процессы), мост (регулирует цикл сна) и

промежуточный мозг. У промежуточного мозга много функций, включая и регуляцию эмоций. Он

состоит из таламуса и гипоталамуса. Таламус передает сенсорные импульсы из других частей нервной

системы в кору мозга. Гипоталамус ключевая структура стрессовой реактивности, - главный активатор

автономной нервной системы, которая контролирует такие основные физиологические процессы, как

гормональный баланс, температуру тела, сужение и расширение кровяных сосудов.

Рис. 2.1. Мозг

Управление стрессом

Лимбическую систему называют «седалищем эмоций». Она состоит из таламуса и гипоталамуса (то

есть промежуточного мозга) и других структур, играющих важную роль в психологии стресса.

Лимбическая система связана с промежуточным мозгом и несет первичную ответственность за эмоции

и их проявление

в поведении. Лимбическая система отвечает за проявление таких эмоций, как страх, тревожность и

радость в ответ на физические и психофизиологические раздражители.

Кора головного мозга (называемая серым веществом) контролирует абстрактные функции высшего

порядка — речь и рассуждение. Кора мозга также регулирует деятельность низших структур мозга.

Например, промежуточный мозг передает страх, а кора включает функцию рассуждения, чтобы

распознать стимул и убедиться в его безопасности и таким образом преодолеть страх.

Наконец, существует еще так называемая ретикулярная формация (РФ). В прошлом полагали, что

кортикальные и субкортикальные функции дихотомичны. То есть считалось, что либо та, либо другая

часть мозга отвечает за поведение человека. На данный же момент исследователи мозга пришли к

убеждению, что между корой и подкоркой существуют нервные связи, по которым информация пере-

дается в обоих направлениях. Эту нервную сеть, которая называется РФ, по праву можно считать

связующей нитью между телом и сознанием. «Ретикулярная формация подобна улице с двусторонним

движением, по которой передаются сообщения от высших мозговых центров к внутренним органам и

мышцам, а также стимулы, воспринятые на мышечном или органическом уровне, к коре головного

мозга. Таким образом, чисто физический по природе стрессор может влиять на высшие мыслительные

центры, а стрессор, который воздействует на психику или интеллект, может спровоцировать

нейрофизиологическую реакцию» [1].

Рис. 2.2. Стресс и пути стрессовой реакции

Итак, мы обрисовали основные структуры мозга. Теперь посмотрим, как стрессор влияет на мозг и как

мозг подготавливает весь организм к реакции. Когда мы сталкиваемся со стрессором, различные части

тела (глаза, нос, мускулы и так далее), замечающие его в первую очередь, посылают сигналы по

нервным путям к мозгу. Эти сигналы проходят по ретикулярной формации, по направлению от

лимбической системы и таламуса и по направлению к ним. Именно в лимбической системе

зарождаются эмоции, а таламус служит как бы пультом переключения, который определяет, что делать

с поступившими сигналами. Затем в игру вступает гипоталамус.

Когда гипоталамус сталкивается со стрессором, он активизирует деятельность двух основных путей

стрессовой реактивности: эндокринную систему и автономную (периферийную) нервную систему.

Чтобы активировать эндокринную систему, в передней части гипоталамуса вырабатывается

кортикотропный рилизинг-гормон (КРГ), который действует на гипофиз таким образом, что там

начинает вырабатываться адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ в свою очередь активирует

кору надпочечников, где вырабатываются кортикоидные гормоны. Чтобы активировать автономную

нервную систему, сигнал посылается из задней части гипоталамуса по нервным путям к мозговому

веществу надпочечников. На рис. 2.2 изображены пути стрессовой активности организма.

У гипоталамуса есть и другие функции. Одна из них — выработка тириотропного рилизинг-гормона

(ТРГ) в своей передней части. Этот гормон активирует гипофиз, который начинает вырабатывать

тириотропный гормон (ТТГ). ТТГ активирует тириоидные ядра, которые начинают вырабатывать

тироксин. Задняя часть гипоталамуса также стимулирует ядра гипофиза, в результате чего в них

начинают вырабатываться окситоцин и вазопрессин (АДГ) [2]. Функции этих гормонов (выделяемых в

надпочечниках, тироксина, окситоцина и вазопрессина) мы обсудим чуть позже.

Теперь, когда у вас сложилось представление о взаимоотношениях стресса и мозга, наверное, вам будет

интересно узнать о результатах исследований на тему «Может ли стресс стать причиной необратимых

нарушений мозга» [3]. Чтобы усвоить этот материал, необходимо владеть достаточно большим объемом

Управление стрессом

информации. Для начала нужно знать, что гиппокамп — именно та часть мозга, которая «бьет тревогу»

при столкновении со стрессором. Далее необходимо знать, что надпочечники вырабатывают гормоны,

называемые глюкокортикоидами. Присутствие этих гормонов в организме определяется рецепторами

клеток гиппокампа. Продолжительный стресс разрушает эти рецепторы и клетки гиппокампа в целом. А

так как клетки мозга не восстанавливаются, то мы теряем их навсегда. Сетевой механизм этого

процесса еще не изучен до конца, но, возможно, мы не реагируем на стресс, если у нас недостаточно

глюкокортикоидных рецепторов. Для прояснения этого процесса ученые продолжают проводить

исследования.

Эндокринная система

Одна из самых важных систем нашего организма, непосредственно связанная со стрессовой

реактивностью, — эндокринная система. В нее входят все железы, выделяющие гормоны. Эти гормоны

изменяют функционирование остальных тканей организма и разносятся с помощью кровеносной

системы к местам назначения.

желГзьг ялГ няяп ^ЮЧаеТ В СебЯ: ГИП°ФИ3' *™B*W- и паращитовидную железы ядра надпочечников, а также

поджелудочную железу, яичники яички эпифиз (шишковидная железа) и вилочковую железу.

Расположение желез эндокринной системы показано на рис 2 3

Рис. 2.3. Расположение основных эндокринных желез

Когда задняя часть гипоталамуса начинает вырабатывать КРГ, а затем гипофиз — АКТГ, наружный

слой ядер надпочечников, то есть кора надпочечников, начинает вырабатывать глюкокортикоиды и

мииералокортикоиды (рис. 2.4). Важнейшим из глюкокортикоидов является кортизол, а важнейшим из

минералокортикоидов — альдостерон.

Кортизол является тем горючим, которое нам необходимо для сражения (борьбы или бегства). Основная

его функция — повышение уровня сахара в крови, чтобы у нас была энергия для активных действий. Он

выполняет свою функцию путем превращения аминокислот в гликоген, что происходит в печени. Когда

запас гликогена истощается, печень начинает вырабатывать глюкозу из аминокислот.

Этот процесс называется биосинтезом глюкозы из неуглеводных субстратов.

К тому же кортизол мобилизует свободные жирные кислоты из жировой ткани, расщепляет протеин и

повышает артериальное давление. Все это происходит для того, чтобы подготовить нас к борьбе со

стрессором или к бегству от него. Кортизол также провоцирует и другие физиологические изменения.

Одним из наиболее важных изменений является снижение лимфоцитов, выработанных вилочковой

железой и лимфатическими узлами. Лимфоциты крайне важны для нормальной деятельности иммунной

системы, так как их основная функция — уничтожение инородных субстанций (например, бактерий).

Увеличение кортизола в организме провоцирует ухудшение деятельности иммунной системы, и

вероятность заболевания повышается. Было обнаружено, что в течение 30 минут после стресса,

связанного с работой или семьей, уровень кортизола в слюне повышается [4].

Альдостерон также подготавливает нас к активным действиям. Его основная цель — поднять

артериальное давление настолько, чтобы питательные вещества и кислород быстро и легко поступали к

активным частям нашего организма — внутренним органам и конечностям. Альдостерон поднимает

артериальное давление путем увеличения всего объема крови, содержащейся в организме. Это осу-

ществляется с помощью снижения выработки мочи и задержки выработки натрия. Запуск указанных

двух механизмов обеспечивает повышение объема жидкостей в организме и постепенное повышение

Управление стрессом

артериального давления.

Рис. 2.4. Надпочечники состоят из коры и мозгового вещества, которые вырабатывают

различные гормоны

Артериальное давление бывает систолическим и диастолическим. Систолическое давление — это

давление, которое кровь оказывает на стенки артерий при сокращении сердца. Диастолическое

давление — это давление, которое оказывает кровь на стенки сосудов в то время, когда сердечная

мышца расслаблена. Нормальное артериальное давление для молодых людей — 120/80: первая цифра

— это систолическое давление (120 мм рт. ст.), а вторая цифра — это диастолическое давление (80 мм

рт. ст.). Альдостерон способен поднять систолическое давление на 15-20 мм рт. ст. Хотя специалисты

до сих пор не пришли к единому

мнению по поводу того, с какой точки начинается гипертония (повышенное артериальное давление),

считается, что для систолического давления этим порогом является 140, а для диастолического — 90, и

такие цифры уже свидетельствуют о нездоровье.

Кроме коры надпочечников в процессе стрессовой реактивности участвует и мозговое вещество

надпочечников (внутренняя часть надпочечников). Оно приводится в действие по прямой нервной связи

с задней частью гипоталамуса. Мозговое вещество начинает выделять катехоламины — эпинерфин

(обычно его называют адреналином) и норэпинерфин (обычно называемый норадреналином) [5].

Действие этих гормонов может выражаться в следующем:

1) учащение ритма сердцебиения;

2) увеличение силы, с которой кровь выбрасывается из сердца;

3) расширение коронарных сосудов;

4) расширение бронхиальных труб, по которым воздух поступает в легкие и выходит из легких;

5) ускорение основного ритма метаболизма, практически все органические процессы начинают идти

быстрее;

6) сужение кровеносных сосудов в мускулах и коже рук и ног;

7) увеличение потребления кислорода.

Щитовидная железа также участвует в процессе стрессовой реактивности. Она активируется ТТГ,

который вырабатывается гипофизом и начинает секрети-ровать тироксин, что приводит к следующим

последствиям:

1) базальный ритм метаболизма учащается;

2) увеличивается содержание свободных жирных кислот;

3) ускоряется процесс биосинтеза глюкозы из неуглеводных субстратов;

4) усиливается подвижность процессов в желудочно-кишечном тракте, что зачастую проявляется в

форме диареи;

5) дыхание учащается, становится более глубоким;

6) учащается сердцебиение;

7) поднимается артериальное давление;

8) повышается тревожность;

9) уменьшается чувство усталости.

Итак, в процессе переживания стресса гипоталамус активизирует надпочечники и щитовидную железу

(через гипофиз или по прямым нервным путям), которые начинают вырабатывать кортизол,

альдостерон, адреналин, норадреналин и тироксин. Эти гормоны приводят человека с помощью

происходящих в организме процессов в состояние готовности к активной физической реакции.

Автономная нервная система

Некоторые предполагают, что на протяжении веков мы чувствовали себя ужасно. Конечно, имеемся в

виду не мы конкретно, а все человечество. Аргумент здесь — это то, что люди рассматривали себя как

Управление стрессом

создания первостепенной значимости до тех пор, пока Коперник не доказал, что Земля - всего лишь

одна из множества планет, которые вращаются вокруг Солнца, а вовсе не центр Вселенной. И мы

больше не могли управлять «центром внимания» (улавливаете?). Следующим ударом для homo sapiens

стала теория эволюции Дарвина. Только подумать - мы произошли от обезьян! И хотя это была лишь

теория, идеи Дарвина широко распространились, и человеческие существа заняли свое место в

иерархии жизненных форм. И, в конце концов, когда такие известные личности, как Гален, да Винчи и

другие описали структуру человеческого тела, стало очевидно, что большинство функций организма

осуществляются непроизвольно - вне нашего контроля. И это еще один удар по нашей самооценке; у

нас оказалось меньше свободной воли, чем мы представляли.

Рис. 2.5. Нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и множества

периферических нервов

Слушайте, братья и сестры! Хорошие новости ожидают нас. Как мы увидим, исследования стресса

показывают, что мы обладаем гораздо большим контролем, чем думаем. Непроизвольные функции

организма контролируются автономной (периферийной) нервной системой. На рис. 2.5 изображена

общая схема нервной системы. Примеры непроизвольных функций — сердцебиение, артериальное дав-

ление, ритм дыхания и гуморальная регуляция деятельности организма. Этот контроль осуществляется

двумя компонентами автономной нервной системы: симпатической и парасимпатической (рис. 2.6).

Симпатическая нервная система отвечает за энергетические растраты (например, учащение ритма

дыхания), а парасимпатическая — за сохранение энергии (например, снижение частоты дыхания).

Когда вы сталкиваетесь со стрессором, симпатическая нервная система активируется гипоталамусом, и

в организме происходят следующие изменения:

1) учащается сердцебиение;

2) усиливаются сердечные сокращения;

3) расширяются коронарные артерии;

4) сужаются брюшные артерии;

5) расширяются зрачки;

6) расширяются бронхиальные трубки;

7) возрастает сила скелетных мышц;

8) в печени вырабатывается глюкоза;

9) мыслительная деятельность становится продуктивнее;

10) расширяются артерии, проходящие в самой толще скелетных мышц;

11) значительно учащается базальный ритм метаболизма.

Благодаря этим физиологическим изменениям люди в чрезвычайных ситуациях способны совершать

невероятные поступки. Когда достаточно хилый человек поднимает машину, которой придавило

ребенка, можно говорить о невероятной силе, сообщаемой нам реакцией борьбы или бегства. Функцией

парасимпатической нервной системы является возвращение нас в расслабленное состояние после того,

как угроза миновала.

Теперь вернемся к моему обещанию по поводу хороших новостей. Первым научным открытием,

которое укрепляет, а не уничижает самооценку человека, стало утверждение о том, что все

непроизвольные функции человеческого организма не полностью непроизвольны. Исследование

механизма биологической обратной связи, который позволяет нам получать информацию о том, что

происходит в организме, позволило ученым приступить к изучению произвольного контроля над

непроизвольными процессами. Например, люди научились контролировать свое артериальное давление,

регулировать ритм дыхания и сердцебиения, вырабатывать определенные волны мозговой активности, а

Управление стрессом

также сужать и расширять кровеносные сосуды в разных частях тела. Другими словами, теперь люди

знают, что способны контролировать себя и свой организм в большей степени, чем они предполагали.

Считается, что именно знание оказывает влияние на поддержание уровня адекватной самооценки у

людей.

Стоит также заострить внимание на важности понимания того, что мы, будучи способны

контролировать свою физиологию, позволяем себе заболеть. Если только мы это осознаем, то

перестанем рассматривать самих себя как беспомощных и безнадежных жертв болезней и заболеваний;

мы поймем, что можем предотвращать их.

Рис. 2.6. Внутренние органы иннервируются волокнами парасимпатического и симпатического

отделов

И последнее, что надо сказать о симпатической и парасимпатической нервных системах. Как правило,

они противодействуют друг другу, однако так происходит не всегда. Некоторые параметры

контролируются только симпатической системой (например, потовые железы или содержание глюкозы

в крови), а другие — только парасимпатической (например, мускулы глаза). В основном парасимпати-

ческая система отвечает за реакции расслабления.

Сердечно-сосудистая система

Недавно я и моя семья переехали в новый дом. В связи с этим мы столкнулись с некоторыми

неудобствами, весьма огорчительными для нас. Каждые несколько недель мне приходилось разбирать

водопроводный кран, чтобы его прочистить. Строители сказали, что это обычное явление для нового

дома, но ведь до этого мы тоже жили в новом доме, но с подобными проблемами не сталкивались. Мо-

жете себе представить, какие жаркие прения разгорались по поводу этого! Но тем не менее каждые

несколько недель кран засорялся, и мне снова приходилось его разбирать и прочищать.

Викторина

Прервитесь на минутку и проверьте, что вы запомнили из

рассказанного выше о психофизиологии стресса. Сопоставьте

пронумерованные названия, перечисленные в левой колонке, с

утверждениями, пронумерованными буквами, в правой колонке.

1. Лимбическая система

А. Таламус и гипоталамус

2. Подкорка

Б. Верхняя часть мозга

3. Промежуточный мозг

В- Активизируется с помощью

АКТГ

4. Кора головного мозга ,

Г. «Седалище эмоций»

5. Мозговое вещество

Д, Мозжечок, продолговатый

надпочечников

мозг, мост и промежуточный

мозг

6. Кора надпочечников

Е. Вырабатывается корой

надпочечников

7. Гипоталамус

Ж. Активизируется нервными

импульсами гипоталамуса

8. Альдостерон

3. Вырабатывает АКТГ

Управление стрессом

9. Гипофиз

И. Биосинтез глюкозы из

неуглеродных компонентов

10. Норадреналин

К. Вырабатывает КРГ

Л. Вазопрессин

М. Вырабатывается мозгоаым

веществом надпочечников

Сверьте свои ответы с ключом, ниже. Если вы ответили

приведенным просов, вероятно, меньше чем на 7 волу этой

вам стоит вернуться к нача

главы, прежде чем читать

дальше.

Ключ: 1А; 2Д; 3А; 4Б; 5Ж, 6В,

7К, 8Е, 9З, 10И.

Почему я вспомнил эту историю? Потому что моя проблема была совершенно аналогична проблемам

системы кровообращения человеческого организма, которая включает в себя сердце, кровь и

кровеносные сосуды (рис. 2.7). Эта циркуляторная система также может засоряться, хотя для этого

требуются годы. Закупоривание кровеносных сосудов (не с одного конца — гораздо чаще это

происходит на всей протяженности) приводит к разным последствиям: прекращают функционировать

те органы, которые перестают получать вместе с кровью кислород и питание в нужном количестве;

кровеносные сосуды лопаются из-за возросшего давления крови на стенки, или же у других

кровеносных сосудов появляются отростки, которые заменяют закупорившиеся сосуды.

Влияние стресса на кровеносную систему очевидно. Когда гипоталамус реагирует на стрессор, он

посылает сигнал в гипофиз, который начинает вырабатывать окситоцин и вазопрессин. Эти гормоны

вызывают сокращение гладких мышц, в результате чего стенки сосудов сокращаются. Вазопрессин

также увеличивает поступление воды в почки, в результате чего объем крови возрастает. В сочетании с

повышением концентрации натрия, вызванной альдостероном, сокращение кровеносных сосудов и

увеличившееся поступление воды обусловливают повышение артериального давления, причиной

которого является стресс.

Кроме того, стресс воздействует непосредственно и на сердце. Увеличивается число его сокращений,

оно выбрасывает больше крови в организм при стрессе

благодаря влиянию симпатической нервной системы и вышеупомянутых гормонов При стрессе в

организме также возрастает содержание холестерина, сыворотки крови и других жирных кислот. В

результате повышается вероятность закупорки сердечных артерий и атрофии части сердца из-за

недостаточного объема поступающей к этой части крови. И, в конце концов, сильный стрессор

способен довести сердце до разрыва, в результате чего возможна внезапная смерть.

Рис. 2.7. Сердечно-сосудистая система транспортирует кровь к клеткам организма и к органам,

имеющим контакт с внешней средой

Пищеварительная система

Я начал эту книгу с описания того момента, когда меня тошнило на обочине дороги. Теперь вы

понимаете, что мое состояние было вызвано стрессом. Совершенно очевидно, что пищеварительная

система тоже реагирует на стресс.

Стрессовые фразы

Как вы уже поняли, стрессовая реакция провоцирует множество изменений в нашей фи-

зиологии. В ситуации стресса мы нередко говорим, что у нас мерзнут ноги. Ноги мерзнут из-за

сужения кровеносных сосудов в руках и ногах. Когда мы переживаем стресс, то чувствуем

напряжение. Конечно! Ведь напряжены наши мускулы.

Можете придумать еще несколько относящихся к стрессу фраз, которые имеют под собой

физиологическую основу? Запишите их.

фраза Физиологическая основа

1. ___________________________ 1._____________________________

2._________________________________ 2._____________________________

3._________________________________ 3._____________________________

4. 4, _________

Несколько лет назад Вуди Аллен выпустил фильм под названием «Все, что вы хотели знать о сексе, но

боялись спросить*. Там, в сцене, местом действия которой является половая система мужчины, есть

актеры, играющие сперму. Давайте рассмотрим структуру и функционирование пищеварительной

системы таким же образом. Цель этой системы — принятие, переваривание и распределение пита-

тельных веществ, а также вывод из организма отходов.

«Эй, Гарри, тут очередная порция идет!» — говорит Джо Слюна своему брату. Семья Слюны живет во

рту, и, когда в рот попадает очередная порция пищи, она помогает расщепить ее на мелкие частички, с

которыми организму легко справиться. Затем эти кусочки пищи отправляются по пневматической

трубке (пищеводу) прямо к Филу Соляная Кислота, который живет в Желудкограде. Соляная кислота

(HCI) активирует энзимы, которые расщепляют пищу до такой степени, что она может пройти по

тонкой кишке. Другой город, Печень, посылает Бобби Желчь помочь расщепить жирную пищу. Когда

ему это удается, то порции пищи готовы к отправке на местную почту, чтобы оттуда их можно было

отправить в другие города (части тела). Посылки без индекса отбрасываются в сторону и через толстую

кишку и анус выводятся в космос (их посылают в другие галактики). Чтобы моя попытка упростить

материал не получилась слишком смешной или бесполезной, давайте подведем итоги: пища попадает в

рот, где размельчается челюстями и слюной. Потом она проходит по пищеводу и попадает в желудок,

где некоторые вещества подвергают ее дальнейшему расщеплению. Соляная кислота и расщепляющие

протеины энзимы — примеры этих веществ. Далее пища попадает в тонкую кишку, где расщепляется

на еще более мелкие части. Затем расщепленные частицы пищи проникают сквозь стенки кишечника в

кровоток и разносятся к другим частям тела. Нерасщепившиеся пищевые элементы (отходы)

транспортируется через тонкую кишку в толстую кишку и, в конце концов, выводится из тела через

анальное отверстие.

Стресс очень сильно сказывается на пищеварительной системе. Так как в результате стресса

уменьшается секреция слюны во рту, то люди, испытывающие страх при выступлении перед

аудиторией, часто говорят, что у них во рту пересохло. Из-за того, что в результате стресса могут

начаться неконтролируемые сокращения мышц пищевода, возможны трудности с глотанием. Так как в

результате

стресса возрастает содержание соляной кислоты в желудке, стенки сосудов пищеварительного тракта

сокращаются, и уменьшается содержание слизи, которая защищает стенки желудка, могут появиться

язвы (маленькие трещины в стенках желудка). А из-за того, что в результате стресса изменяется ритм

сокращений толстой и тонкой кишок, которые несут ответственность за транспортировку питательных

веществ, может возникнуть диарея (если перистальтика станет слишком быстрой) или запор (если

перистальтика замедлится). «Запор сопутствует депрессии и угнетенности, а диарея — панике» [6].

Нарушения в области желчных и поджелудочных протоков, так же как панкреатит (воспаление

поджелудочной железы) и любые проблемы с желудком, связываются со стрессом [7, 8].

Мускулатура

Чтобы удержаться в определенной позе, положении или чтобы двигаться, вы посылаете команду своим

мышцам. Эти команды вызывают мышечные сокращения. Если команды не посылаются, то мышцы

находятся в расслабленном состоянии. Взаимодействующие системы вашего организма посылают

информацию о сокращениях мышц обратно в мозг, поэтому вы не сможете напрячь группу мышц

сильнее или слабее, чем это нужно для достижения вашей цели. Чтобы убедиться в этом на опыте, по-

ставьте на пол пустую жестянку из-под краски и скажите кому-нибудь, что она заполнена краской и

потому очень тяжелая. Затем попросите этого человека поднять жестянку «с краской». Вы заметите, как

быстро и высоко он поднимает банку, пока мышцы приспосабливаются к легкому весу. На самом деле

произошло следующее: мозг воспринял жестянку как заполненную краской и послал соответствующую

команду мышцам. Основываясь на прошлом опыте, мышцы восприняли команду и определили, что

силы сокращений, равной х, будет достаточно для того, чтобы поднять заполненную жестянку. Когда

же жестянка была поднята, к мозгу была послана обратная связь — визуальная и кинестетическая («Эх

Управление стрессом

ты, простофиля! Жестянка-то пустая!»), в результате чего сила сокращения мышц оказалась

отрегулирована до нормы для данного задания.

Под воздействием стресса мышцы напрягаются. Некоторые люди выглядят так, будто постоянно готовы

защищаться или проявлять агрессию. Они постоянно «на взводе». Такое мышечное напряжение

называется зажимом [9]. В следующей главе я расскажу о том, как мышечные зажимы становятся

причиной ухудшения здоровья, например хронических мигреней или болей в спине. Как часто вы

слышите от окружающих фразы типа «У меня тяжесть в плечах»? Когда люди говорят, что они

напряжены, они говорят о мышечных зажимах и усталости.

Многие из нас не осознают напряжения в мышцах. Но мы крепко сжимаем ручку, когда пишем

жалобные письма. Мы сидим на самом краю кресла («на пределе»), когда смотрим фильм ужасов. Мы

сжимаем руль крепче, чем необходимо, попав в пробку. А еще мы сжимаем зубы, когда злимся.

Периодическое напряжение мышц вовсе не является проблемой; вред нам причиняет стрессор, реагируя

на который мы зажимаемся. А когда мы сталкиваемся с новым стрессором, не избавившись от

имеющегося мышечного напряжения, наши мышцы напрягаются еще сильнее.

Вышеперечисленные примеры относились к скелетным мышцам — тем, которые прикреплены к костям

(рис. на с. 53). Однако у нас еще есть гладкие мышцы, которые контролируют деятельность внутренних

органов. Стрессовая реакция отражается и на их функционировании. Например, когда мы сталкиваемся

со стрессором, то в результате выплеска в организм окситоцина и вазопрессина, вырабатываемых

гипофизом, повышается артериальное давление, потому что гладкие мышцы стенок кровеносных

сосудов сокращаются. Поэтому совершенно неудивительно, что хронический стресс нередко доводит до

гипертонии. Когда сокращается гладкая мускулатура желудка, у нас появляются боли в желудке; когда

сокращается гладкая мускулатура кишечника, у нас возникает диарея; и так далее по всему организму.

Кожа

Линда училась на врача и была моей протеже в течение нескольких лет. Как-то в сентябре она очень

удивила меня, сказав: «В этом году меня не "обсыпало"». Когда я попросил ее объяснить, что она имела

в виду, она рассказала, что каждое лето ездила в лагерь, а потом возвращалась домой, в относительно

спокойную атмосферу. В течение всего лета с кожей у нее все было в порядке, но как только

приближался сентябрь и начинались занятия, на коже «высыпали» угри. Линда приводила мне разные

объяснения этому, в том числе она говорила, что преподаватели слишком «давят» на студентов. Она

сказала, что стресс отражается в «зеркале ее тела» — на ее коже, но теперь она уверена, что может

контролировать этот процесс.

И хотя определенной связи между стрессом и угрями нет, кожа тоже реагирует на стресс. Стресс

сказывается на способности кожи вырабатывать электричество и на ее температуре. При стрессе

усиливается потоотделение. Несмотря на то, что иногда это происходит незаметно, электрическая

активность кожи растет — это можно проверить с помощью гальванометра. Это явление называется

кожно-гальванической реакцией (КГР), иногда ее называют электрокожной реакцией, и на нем

основывается механизм детектора лжи. Одна из причин того, что показатели детектора лжи не

считаются неопровержимыми и рассматриваются с осторожностью, — то, что люди могут

контролировать свои нервы (а также влажность своей кожи), влияя, таким образом, на параметры КГР,

У хорошего лжеца показатели КГР ниже, чем у нервного, хотя и невиновного, человека. Все

же хорошо обученный и опытный оператор детектора лжи зачастую (хотя и не всегда) сможет отличить

первого от второго.

В стрессовой ситуации температура кожной поверхности понижается. Так как норадреналин вызывает

сокращение стенок кровеносных сосудов, находящихся у поверхности кожи рук и ног, то во время

стресса пальцы рук и ног мерзнут сильнее, чем обычно. Из-за сужения сосудов кожа может бледнеть.

Мы часто слышим, как люди говорят о ком-то: «белый как привидение». Теперь вы знаете, почему кожа

нервных, тревожных, подверженных частым стрессам людей холодная, слегка влажная и бледная.

Симптомы, стресс и вы

Теперь, когда у вас есть представление о том, как организм реагирует на стресс, вы можете изучить

свою собственную реакцию. Отметьте в табл. 2.1, как часто у вас проявляется определенный

физический симптом. Если вы наберете от 40 до 75 баллов, то ваши шансы заболеть из-за стресса

минимальны. Если — от 76 до 100 баллов, то существует небольшая вероятность, что вы заболеете из-за

стресса. Если вы наберете от 101 до 150 баллов, то такая вероятность уже гораздо больше. Если ваши

показатели превышают 150 баллов, то вполне вероятно, что стресс уже сказался на вашем здоровье. К

счастью, вы держите в руках книгу, которая научит вас лучше управлять стрессом и даже устранять его

при первых же проявлениях.

Таблица 2.1

Физиологическая реакция на стресс

Отметьте ту цифру, которая отражает частоту проявления у вас того или иного симптома, а

потом подсчитайте общую сумму.

Ни-

Редко Иног Часто Пост

когда (чаще да

(чаще оянно

, чем (чаще , чем

один , чем раз в

раз в раз в неде-

пол-

ме-

лю)

года) сяц)

1. Затяжные головные боли

1

2

3

4

5

2. Мигрени (сосудистые головные 1

2

3

4

5

боли)

3. Боли в желудке

1

2

3

4

5

4. Повышение давления

1

2

3

4

5

5. Холодные кисти рук

1

2

3

4

5

6. Изжоги

1

2

3

4

5

7. Поверхностное, частое дыхание 1

2

3

4

5

8. Диарея

1

2

3

4

5

9. Сильное сердцебиение

1

2

3

4

5

10. Потение рук

1

2

3

4

5

11. Тошнота

1

2

3 4

5

12. Метеоризм

1

2

3

4

5

13. Учащенное мочеиспускание

1

2

3

4

5

14. Потение ступней

1

2

3

4

5

15. Маслянистая кожа

1

2

3

4

5

16. Усталость/истощение

1

2

3

4

5

17. Энурез

1

2

3

4

5

18, Сухость во рту

1

2

3

4

5

19. Тремор рук

1

2

3

4

5

20. Боли в спине

1

2

3

4

5

21. Боли в шее

1

2

3

4

5

22. Жевательные движения

1

2

3

4

5

челюстей

23. Скрежетание зубами

1

2

3

4

5

24. Запоры

1

2

3

4

5

25. Ощущение тяжести в груди или 1

2

3

4

5

в области сердца

26. Головокружение

1

2

3

4

5

27. Рвота

1

2

3

4

5

28. Нарушение менструального

1

2

3

4

5

цикла

29. Кожа, идущая пятнами

1

2

3

4

5

30. Учащенное биение сердца

1

2

3

4

5

31. Колики

1

2

3

4

5

32. Астма

1

2

3

4

5

33. Расстройства пищеварения

1

2

3

4

5

34. Пониженное давление

1

2

3

4

5

35. Ги пер вентиляция

1

2

3

4

5

36. Боли в суставах

1

2

3

4

5

37. Сухость кожного покрова

1

2

3

4

5

38. Стоматит/заболевания

1

2

3

4

5

челюстей

39. Аллергия

1

2

3

4

5

Выводы

Мозг состоит из двух основных частей - коры и подкорки. Подкорка включает в себя мозжечок,

продолговатый мозг, мост и промежуточный мозг. Промежуточный мозг состоит из таламуса и

гипоталамуса. Когда стрессор воздействует на гипоталамус, последний начинает вырабатывать

кортикотропный рилизинг-гормон, который посылает гипофизу команду вырабатывать

адренокортикотропный гормон. К тому же гипоталамус прямым образом воздействует на мозговое

вещество надпочечников. Получив команду от гипоталамуса и гипофиза, кора надпочечников начинает

вырабатывать глюкокортикоиды и минералокортикоиды. Самый важный из глюкокортикоидов -

кортизол, а из минералокортикоидов – альдостелон. Вдобавок гипоталамус посылает команду

мозговому веществу надпочечников начать выработку катехоламинов - эгашерфина и норэпинерфина. ,

Гормоны надпочечников вызывают различные изменения в физиологическом состоянии, как-то:

учащение сердцебиения, расширение коронарных артерий расширение бронхиальных путей, учащение

ритма метаболизма, сокращение кровеносных сосудов в легких, увеличение объема потребляемого

кислорода, увеличение содержания сахара в крови и повышение артериального давления.

Не только надпочечники реагируют на стресс. Щитовидная железа начинает вырабатывать тироксин, а

гипофиз - окситоцин и вазопрессин. Эти гормоны так же способствуют приведению организма в

состояние готовности к борьбе со стрессором.

Автономная нервная система состоит из симпатической нервной системы, в основном отвечающей за

расход энергии, например во время стресса, и парасимпатической нервной системы, ответственной за

сохранение энергии, например во время расслабления организма.

Стресс влияет на выработку окситоцина и вазопрессина, что в свою очередь отражается на сокращении

гладкой мускулатуры, например стенок кровеносных сосудов. Тем не менее, кровеносные вазопрессина

является причиной увеличения объема крови. Комбинация этих двух эффектов приводит к повышению

артериального давления, что представляет собой угрозу кардиоваскулярной системе.

В результате стресса уменьшается количество слюны, что вызывает ощущение тряпки во рту. Стресс

может также привести к непроизвольным сокращениям глотки, что затрудняет процесс глотания. Под

действием стресса усиливается секреция соляной кислоты, в итоге могут возникнуть язвы. .

Сокращение скелетных мышц в результате стресса может привести к сильным головным болям, болям в

спине и усталости. Сокращение гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов может привести к

гипертонии. Стресс также отражается на электрической активности кожи и ее температуре.

ГЛАВА 3

Стресс и болезни

Если бы стресс ограничивался только дискомфортными ощущениями — увеличением мышечного

напряжения, потоотделения, одышкой или состоянием беспокойства, это уже негативно сказывалось бы

на человеке. К сожалению, хронические стрессы также приводят к развитию болезней.

Многочисленные примеры взаимосвязи стресса и болезни не заставляют себя искать. Пожалуй,

наиболее драматичным является развал Советского Союза. В течение этого стрессового периода

смертность от кардиоваскулярных заболеваний среди русских мужчин возросла на 40% [1]. Мы также

знаем о разных травматических происшествиях и событиях, которые сказываются на психическом и

соматическом здоровье спустя довольно длительное время после окончания травматического действия.

К таким событиям относятся война, дорожно-транспортные происшествия, сексуальное насилие и

многое другое. В связи с этим ученые стали рекомендовать врачам помогать пациентам «приобретать

навыки адаптивного поведения, познавать свои ограничения и расслабляться» [2].

Гиперреактивность

Вы бурно реагируете на стресс? У многих людей стандартная реакция на стрессор — фактор,

вызывающий стресс, — значительное физиологическое напряжение, которое наносит большой урон

здоровью [3, 4]. Мы называем таких людей гиперреактивными [5]. Если вы легко выходите из себя,

беспокойны, часто мочитесь; если запор, диарея, тошнота или рвота у вас наблюдаются чаще, чем

обычно, можно сказать, что вы гиперреактивны. В этом случае вы должны регулярно обследоваться,

чтобы выявить возможные болезни на ранних стадиях, когда их легче вылечить. Также вам помогут

изложенные в этой книге методики управления стрессом. Данная глава посвящена реакциям организма

в ответ на стресс. Прочитав ее, вы поймете: необходимо изучать стресс, чтобы уметь с ним справляться.

В своей работе мы описываем специфические болезни и другие негативные последствия, имеющие

отношение к стрессу, и разрабатываем пути предотвращения их развития.

Психосоматические болезни

Пример. Жена Билла умерла год назад. Он долго и тяжело переживал ее смерть. Билл считал, что это

несправедливо, ведь она была таким добрым человеком! Постепенно им овладело чувство

беспомощности. Одиночество стало частью жизни, а слезы — спутниками его вечеров. Никто не

удивился тому, что Билл скончался год спустя после смерти своей жены. Официальная причина смерти

— сердечный приступ, но друзья Билла считают, что в действительности он умер от «разбитого

сердца».

Наверное, вы знаете людей, более или менее похожих на Билла, которые умирают или заболевают от

множества стрессов. Наверное, вы говорили им: «Все это лишь следствие тяжелого душевного

состояния, а не предрасположенности организма» — или, по крайней мере, думали так. Но в случае с

Биллом не все было так. Некоторые болезни однозначно считаются соматическими (например, кожная

сыпь), в то время как другие — психическими (например, неврозы), но нельзя отрицать взаимодействие

разума и тела и их влияние друг на друга.

Почему, например, когда мы инфицированы вирусом, вызывающим простуду, мы не всегда заболеваем?

Скоро мы перейдем к дискуссии о многочисленных болезнях, к которым разум делает восприимчивым

тело. Такие болезни называют психосоматическими (psycho — разум, soma — тело).

Психосоматические болезни не придуманы, они реальны. Следует отметить, что сейчас вместо термина

«психосоматический» нередко используется термин «психофизиологический». Психосоматические

болезни существуют, диагностируются и проявляются физически. В их основе — психологические

причины, которые не всегда легко определить. Так, обычная простуда может быть следствием

психологического стресса, который снижает иммунитет, или результатом действия вирусов,

вызывающих простуду. Она может быть вызвана психологическим стрессом, на который расходуются

определенные витамины, и это снижает возможность организма эффективно подавлять вирусы

простуды.

Управление стрессом

Врачи могут многого добиться, помогая людям справляться с болезнями. Половина же всех

смертей в США - это результат неправильного жизненного стиля - плохого питания, недостатка

физической активности, курения и неспособности управлять стрессом

Психосоматические болезни бывают психогенными или соматогенными. Психогенные относятся к

физическим болезням, вызываемым эмоциональным стрессом. Бронхиальная астма — пример

психогенной психосоматической болезни. В этом случае нет проникновения в организм вызывающих

болезнь микроорганизмов, сознание изменяет физиологию таким образом, что тело заболевает. Со-

матогенные психосоматические болезни возникают тогда, когда разум повышает восприимчивость

организма к некоторым патогенным микроорганизмам или тем или иным естественным

дегенеративным процессам. Примеры болезней, предположительно соматогенных, — рак и

ревматоидный артрит.

Стресс и иммунная система

Эта область научных исследований изучает химическую основу взаимодействия между душой и телом,

в первую очередь — связь между нервной и иммунной системой [6,7]. В 1980 году психолог Роберт

Адер назвал эту область научных исследований психонейроиммунологией. В фокусе исследователей —

как вызывающие болезнь, так и лечебные эффекты, которые оказывает разум на тело. Роберт Орнстейн

и Дэвид Собел суммировали данные о связи социального компонента и снижении эффективности

иммунной системы [8]. Они цитируют результаты исследования, которое обнаружило следующее: у

людей, переживших тяжелую утрату, функция иммунной системы снижена; у крыс, подвергнутых

стрессу, развивается большее количество раковых опухолей, чем у других крыс; кадеты Вест-Пойнта, у

которых развивался мононуклеоз, происходили главным образом из семей, отцы в которых были

«вундеркиндами»; рецидивы орального простого герпеса связаны со стрессом и с эмоциональной

реакцией человека на болезнь.

С другой стороны, вы можете усилить свою иммунную систему, что в свою очередь позволит ослабить

воздействие стресса. У студентов колледжа, которые смотрели комедийную ленту [9], у пожилых

людей, которые практиковали прогрессивную релаксацию [10], и у людей, которые использовали

методики биологической обратной связи [11] и визуализации [12] для расслабления, была обнаружена

повышенная иммунная реакция (например, большая активность клеток-киллеров).

Чтобы получить более полное представление о связи между стрессом и собранными данными, внесем

ясность в работу иммунной системы. Самый важный ее компонент — белые кровяные клетки

(лейкоциты), их — около 1 триллиона. Лейкоциты делятся на 3 группы: фагоциты и два вида

лимфоцитов — Г-клетки и -fi-клетки. Эти 3 группы клеток выполняют одну задачу: они

идентифицируют и разрушают вещества, инородные организму.

Когда такое вещество, например вирус, проникает в ваш организм, некоторое его количество

поглощается макрофагами (наиболее активными фагоцитами). Макрофаги окружают и поглощают

вторгшуюся субстанцию, в то время как накапливаются Г-хелперы — подвид Г-клеток. 7"-хелперы

обнаруживают «захватчика» и стимулируют размножение В-клеток и Г-киллеров — другой

разновидности Г-клеток. Г-киллеры нарушают целостность мембран клеток «захватчика», чужеродной

субстанции, таким образом, убивая клетку этой субстанции. В-клетки вырабатывают антитела, которые

мигрируют к месту проникновения чужеродной субстанции, нейтрализуя или помечая ее для атаки

другими клетками и веществами. Как только дальнейшее распространение инородной субстанции

остановлено, выделяются Г-супрессоры, которые останавливают иммунную реакцию. Часть Т- и 5-

клеток, участвовавших в борьбе с инородными телами, сохраняется в крови и лимфатической системе,

чтобы распознать и быстро среагировать на будущую атаку этой же самой субстанции. Вашему

здоровью угрожает любой фактор, понижающий количество лейкоцитов или других составляющих.

Стресс относится именно к таким факторам.

Некоторые исследователи на основе изучения особенностей характера и состояний здоровья сделали

вывод, что стресс и связанные с ним факторы действительно могут приводить к ухудшению

физического состояния и плохому самочувствию. В статье, озаглавленной «Склонность к болезням и

особенности характера», исследователи Ховард Фридман и Стефани Бут-Кьюли [13] провели

исследование и доказали, что существуют особенности характера, предрасполагающие к болезням. К

ним относятся: депрессия, гнев, враждебность и тревожность. Психолог Ганс Айзенк, озаглавивший

свою статью «Характер и здоровье» [14], писал о том, что существуют особенности характера,

предрасполагающие к раку (застенчивость, скромность, сверхтерпимость, бесконфликтность и

неспособность выражать негативные эмоции); и особенности характера, провоцирующие развитие

ишемической болезни сердца (раздражительность, враждебность, агрессивность).

Специфическое влияние стресса на иммунитет изучается не так давно. В одном из первых исследований

[15] у студентов колледжа проверили уровень антител, противостоящих инфекции (S-JgA —

секреторный иммуноглобулин А) за 5 дней до экзаменов, в день экзамена и спустя 2 недели после

выпускных экзаменов. Как и ожидалось, уровень S-JgA был самым низким в течение периода экза-

менов, самого богатого на стрессы периода времени. В другом интересном исследовании [16] ученые

замеряли уровень S-JgA в периоды хорошего и плохого настроения. Исследователи сделали вывод о

том, что плохое настроение (стресс) понижает уровень S-JgA, делая таким образом людей более

чувствительными к заболеваниям, тогда как хорошее настроение повышает уровень S-JgA и соот-

ветственно усиливает деятельность иммунной системы.

Доктор Кандейс Перт, нейрофизиолог и бывший глава отдела биохимии мозга в Национальном

институте психического здоровья (National Institute of Mental Health), изучал химические вещества,

передающие сигналы от нервных клеток к мозгу и от мозга к частям тела. Он обнаружил, что сотни

таких передатчиков (они называются нейропептидами) производятся непосредственно мозгом. Доктор

Перт уверен в том, что некоторые из этих веществ продуцируются в небольших количествах

макрофагами — лейкоцитами, которые поглощают и уничтожают вирусы и бактерии [17]. К тому же

макрофаги притягиваются нейропептидами, вырабатываемыми мозгом. То есть если пептиды

вырабатываются мозгом для того, чтобы разрушать бактерии, то макрофаги направляются в места

«схваток», чтобы бороться с вирусами. Так как релаксация и некоторые формы визуализации

способствуют выработке нейропептидов (например, бета-эндорфинов), можно целенаправленно

стимулировать их выработку, укрепляя таким образом иммунную систему. Ожидаемый результат —

уменьшение болезней.

Существуют и другие доказательства влияния психики на физические болезни. Например, у студентов-

стоматологов, находившихся в плохом настроении, также обнаружен более низкий уровень выделения

антител [18]. В связи с этим они более восприимчивы к чужеродным агентам. У женщин, переживших

развод, уровень клеток-киллеров на 40% ниже нормы (это клетки, борющиеся с вирусами и опухолями)

и на 20% ниже, чем у замужних женщин-ровесниц и равного социального статуса [19]. Выздоровление

мужчин от последствий инфаркта миокарда также напрямую зависит от их психики. Когда

поправляющихся после инфаркта мужчин убеждали в контроле своего состояния (например, за счет вы-

полнения простых упражнений), у них было меньше осложнений и они быстрее покидали

кардиологический стационар. Очевидно, ощущение способности влиять на ситуацию уменьшает

чувство беспомощности [20]. Было обнаружено, что в предотвращении повторного инфаркта миокарда

важную роль играют и эмоции. Некоторые эксперты считают, что ни одна болезнь не возникает без

влияния стресса [21].

Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови

Холестерин, находящийся в вашей крови, может накапливаться на стенках кровеносных сосудов,

нарушая ток крови в различных участках тела. При нарушении кровотока в сердце высок риск развития

ишемической болезни сердца или смерти от инфаркта миокарда, вызванного недостаточным

снабжением сердца кислородом. Когда нарушается кровоток в головном мозге, может произойти

ишемический инсульт или смерть от недостаточного снабжения мозга кислородом. Исследователи,

пытающиеся определить причины повышения уровня холестерина в сыворотке крови, могут помочь

людям избежать этих заболеваний. По их мнению, стресс — один из виновников этих несчастий.

Фридман, Розенман и Кэрол проводили одно из первых исследований по выявлению связи между

стрессом и уровнем холестерина в крови [22]. Они изучали содержание холестерина у бухгалтеров в те

периоды, когда последним нужно было выполнить большой объем работы в сжатые сроки — во время

подготовки сводок для налоговой полиции, и обнаружили, что средний уровень холестерина в крови у

них резко возрастает. Другие исследователи проверяли эти результаты. Например, когда студентов-

медиков тестировали непосредственно до и после выпускных экзаменов, обнаружилось, что у 20

студентов из 21 был повышенный уровень холестерина в сыворотке крови перед экзаменами [23]. В

другом исследовании у военных летчиков в начале тренировок был повышенный уровень холестерина в

сыворотке крови, но самый высокий его уровень наблюдался в течение экзаменационного периода [24].

Лучше понять отношения между стрессом и уровнем холестерина позволяет исследование 7000

человек, проведенное Такером, Колом и Фридманом. Их вывод: то, как вы воспринимаете проблемы,

гораздо важнее самих проблем [25]. По мнению авторов, в связи с установлением данного факта и его

подтверждением результатами смежных исследований [26] необходимо выяснить, как умение управлять

стрессом влияет на уровень холестерина в сыворотке крови. Ниже будут обсуждаться конкретные

болезни, при этом важно понять: человек — это взаимосвязанное целое. Разделение на душу и тело,

даже в контексте дискуссии или научного исследования, неприемлемо.

Конкретные заболевания

Теперь, когда вы получили представление о психосоматических болезнях, мы рассмотрим конкретные

болезни и их связь со стрессом. Мы увидим, что стресс может приводить как к психогенным, так и

соматогенным психосоматическим болезням.

Артериальная гипертензия

Артериальная гипертензия — это повышенное и приносящее вред давление крови на стенки артерий.

Артериальное давление измеряется с помощью тонометра — прибора, состоящего из надувной

манжетки, оборачиваемой вокруг плеча, и манометра. Надувная манжетка препятствует поступлению

крови-на плечевую артерию до того момента, пока давление воздуха в сдуваемой манжетке не станет

равным давлению крови. В этой точке замеряется систолическое артериальное давление, равное в норме

120 мм рт. ст. Когда манжетка сдувается и кровоток полностью возобновляется, измеряется другая

величина. Это диастолическое артериальное давление, и его средняя величина — 80 мм рт. ст. Общее

артериальное давление представлено соотношением систолического и диастолического (120/80 в

норме). Систолическое артериальное давление представляет силу, которая давит на стенки

артериальных сосудов, когда левый желудочек сокращается и кровь нагнетается в сосуды.

Диастолическое артериальное давление представляет силу, которая давит на стенки артерий, когда

сердце расслаблено.

Высокое артериальное давление — понятие относительное. Ученые-медики расходятся во мнениях по

поводу его нижней границы, но обычно гипертонией считается систолическое давление выше 140 мм

рт. ст. или диастолическое давление выше 90 мм рт. ст., поскольку среднее артериальное давление у

пожилых людей, как правило, выше, чем у более молодых, значение чуть выше 140/90 мм рт. ст. вполне

обычно для людей преклонного возраста. Однако это не обязательно для них, так как повышенное

артериальное давление порой относится больше к стилю жизни, чем к возрасту.

Существует несколько причин артериальной гипертензии; например, избыточное потребление

поваренной соли может быть причиной артериальной гипертензии в случае генетической

предрасположенности. Поскольку мы не всегда можем определить генетическую предрасположенность

к ней, имеет смысл придерживаться общего диетического руководства. В Соединенных Штатах

считается, что следует потреблять не более 5000 мг соли в день. Реальное же потребление соли

составляет в среднем 10-20 г (10000-20000 мг) в сутки. Проблема заключается в том, что соль

содержится во многих пищевых продуктах. Таким образом, даже если вы перестали подсаливать свою

пищу, вы все равно можете потреблять ее слишком много.

Артериальная гипертензия также бывает вызвана заболеваниями почек, сужением аорты (главная

артерия, в которую кровь поступает из сердца), синдромом Иценко-Кушинга (гиперсекрецией гормонов

коры надпочечников), ожирением и приемом оральных контрацептивов. Однако эти причины вызывают

артериальную гипертензию лишь в 10% случаев. Приблизительно в 90% случаев имеет место первичная

артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь), причины которой неизвестны.

В Соединенных Штатах 41% населения в возрасте от 20 до 74 лет страдают гипертонией, хотя многие

из этих людей не знают об этом. Иногда гипертония встречается без клинических проявлений и

симптомов, хотя нередко люди считают, что высокое артериальное давление характерно только для лиц

пожилого возраста. В действительности более 16% населения в возрасте от 20 до 24 лет страдают

гипертонией, среди больных больше мужчин, чем женщин. Вероятность развития гипертонии с

возрастом повышается. В количественном соотношении гипертонией страдают больше людей с черным

цветом кожи, чем с белым; самый низкий процент среди белых женщин, а самый высокий — среди

черных женщин.

Представьте себе на минуту нефтепровод на Аляске. По трубе, проходящей через всю Аляску,

нагнетается нефть. Когда нефтепровод работает нормально, достаточное количество нефти проходит

без каких-либо поломок в нефтепроводе. А что произойдет, если будет прокачено такое большое

количество нефти, которое создаст слишком большое давление в металлической трубе? Совершенно

верно, труба может прорваться. То же самое происходит с артериальным давлением — кровью и

кровеносными сосудами. Кровь — это аналог нефти, а кровеносные сосуды (особенно артерии) —

нефтепровода. Если кровь создает слишком высокое давление на стенки артерий, они могут прорваться,

и кровь не достигнет своей цели. Кровоизлиянием в мозг мы называем разрыв в головном мозге. Ин-

фаркт миокарда — это разрыв коронарной артерии, при котором участок сердца отмирает от недостатка

кислорода, обычно транспортируемого к нему кровью. Кровь иногда не достигает точки назначения

вследствие блокады кровеносных сосудов или сужения сосудов холестериновыми бляшками,

образующимися на их внутренних стенках.

В связи с тем что артериальное давление так же, как и уровень холестерина в крови, во время стресса

повышается, высказываются предположения о связи между стрессом и гипертонией. Эмоциональный

стресс обычно рассматривается как главный фактор в этиологии артериальной гипертензии [27].

Признавая эту связь, образовательные программы для гипертоников предусматривают обучение

методам борьбы со стрессом [28]. Также гипертония может контролироваться лекарственными

препаратами, однако вероятность возникновения побочных эффектов в результате их приема ведет к

попыткам контролировать гипертонию другими путями. Поскольку гипертония связана с ожирением,

курением и недостатком физических упражнений, программы лечения гипертонии предусматривают

контроль за массой тела, отказ от курения, физические упражнения и снижение потребления соли.

Управление стрессом может использоваться для контроля над повышенным артериальным давлением.

К сожалению, слишком много врачей говорят пациентам, страдающим гипертонией, что он или она

должны расслабиться, но не объясняют, как это сделать. Заметное исключение — доктор Герберт

Бенсон. Доктор Бенсон — кардиолог, который применял медитацию для снижения артериального

давления у пациентов, страдающих гипертонией. В его клинике пациенты получают исчерпывающую

информацию о способах медитации и учатся расслабляться с инструкторами и самостоятельно. Доктор

Бенсон издал книги под названием «Реакция релаксации» [29], «За пределами реакции релаксации»

[30], «Вечное лечение» [31], «Книга благополучия» [32], в которых описывает применяемую

технологию. Методика доктора Бэнсона оказалась достаточно удачной [33].

Другое доказательство связи между стрессом и первичной артериальной ги-пертензией — массовое

обследование 1600 пациентов больницы, проведенное Фландерсом Дунбаром в 1940 году [34]. Дунбар

установил, что пациенты, страдающие гипертонией, характеризовались определенными чертами

личности. Например, они легко расстраивались при критике или неопределенности, сохраняли,

сдерживаемый гнев и не имели достаточного самообладания. На примере таких людей легко можно

увидеть влияние стресса на протекающие в организме процессы.

Ишемический инсульт

Апоплексический удар (также называемый ишемическим инсультом) — это недостаток кислорода в

головном мозге как результат блокады или разрыва одной из артерий, снабжающих его. В зависимости

от точной локализации ткани мозга, погибшей от недостатка кислорода, и количества времени, в

течение которого кислород не поступал в мозг, результатом апоплексии может быть паралич, наруше-

ния речи, ухудшение моторных функций или смерть. Так как ишемический инсульт связан с

гипертонией, возможно кровоизлияние в мозг (разрыв главного кровеносного сосуда, снабжающего

мозг). От кардиоваскулярных нарушений, одним из которых и является апоплексия, ежегодно умирают

больше американцев, чем от любых других болезней.

Считается, что ишемический инсульт связан с высоким артериальным давлением, неправильной диетой

и стрессом [35].

Ишемическая болезнь сердца

От сердечных приступов умирают больше американцев, чем от любой другой болезни. Связь стресса с

ИБС становится понятной при рассмотрении физиологических механизмов, которые приводятся в

действие стрессом: учащение ритма сердца, повышение АД, повышение уровня холестерина в крови и

задержка жидкости в результате увеличения объема крови. Типичная «жертва» сердечного приступа —

переутомленный, сильно загруженный работой бизнесмен с избыточной массой тела, сигаретой в зубах

и бокалом мартини в руке.

ИБС ассоциируется с едой, богатой насыщенными жирами, недостатком физической активности,

ожирением, отягощенной наследственностью и даже с мужским полом и облысением. Однако тремя

главными факторами риска ИБС обычно признаются следующие: гиперхолестеринемия (повышенный

уровень холестерина в сыворотке крови), артериальная гипертензия и курение.

Тем не менее вышеперечисленные факторы отсутствуют более чем в половине случаев ИБС,

встречающихся в клинической практике. Действительно, у большинства пациентов уровень

холестерина в крови не повышен, и только часть пациентов имеют повышенное АД. Данные

объединенных широкомасштабных исследований в Соединенных Штатах показывают, что только у

10% мужчин с двумя или более из перечисленных факторов риска развивается ИБС в течение более чем

10 лет, а у остальных — нет. Почти 20 лет назад было обнаружено, что молодых пациентов с ИБС

значительно легче отличить от здоровых контрольных испытуемых по уровню профессиональной

нагрузки, чем по таким параметрам, как наследственность, диета, лишний вес, курение и физическая

активность. Наше исследование показало, что в момент сердечного приступа 91% больных ИБС

работали на двух или более работах, были заняты более 60 часов в неделю или испытывали

несвойственную им неуверенность, недовольство или разочарование в отношении своей работы, в то

время как среди здоровых контрольных испытуемых этот показатель составлял всего 20% [36].

В вышеуказанной работе приводятся данные исследований, в которых представителям различных

профессий предлагалось проран жировать специальности в пределах своей профессии по уровню

стресса. Затем определялось, в каких специальностях преобладает ИБС. Чем выше уровень стресса у

представителей определенной специальности, тем обычно больше преобладает ИБС. Например, в рам-

ках практической медицины специальностью с наименьшим уровнем стресса была признана

дерматология, а наибольший уровень стресса выявлен у терапевтов. Добавим, что у дерматологов ИБС

встречается реже, чем у терапевтов как на более раннем (40-49 лет), так и на более позднем (60-69 лет)

этапе жизни. Среди стоматологов меньше всего подвергаются стрессам парадонтологи и больше всего

— терапевты, и соответственно в первом случае ИБС наблюдается реже, чем во втором. Аналогичная

ситуация среди юристов: у представителей наименее подверженной стрессам специальности

(патентоведов) ИБС встречается реже всего, а наиболее подверженная стрессам специальность —

практикующие юристы общего профиля, ведущие несколько различных дел, — характеризуется

наибольшей частотой случаев ИБС. Если принять во внимание тот факт, что смерть от сердечных

приступов у мужчин в Соединенных Штатах чаще всего происходит по понедельникам и реже всего по

пятницам, то мы можем признать стресс в целом и профессиональный стресс в частности главнейшей

причиной ИБС.

Следующее подтверждение связи между стрессом и ИБС представлено в исследовании Мейера

Фридмана и Рейа Розенмана. Результаты работы этих двух кардиологов более детально обсуждаются в

главе 7. Сейчас достаточно сказать, что Фридман и Розенман идентифицировали стиль поведения типа

А, который чаще встречается у людей, перенесших сердечный приступ. Эти пациенты были

агрессивны, тщеславны, нетерпеливы, враждебны, зависимы от оценки своей работы, придавали больше

значению количеству, чем качеству, занимались несколькими делами одновременно, например читали

газету во время завтрака [37]. Подробный анализ исследований стиля поведения типа А подтвердил

связь между подобным стресс-зависимым поведением и ИБС. Однако данные других исследователей не

подтверждают этого [38, 39].

Физиологические механизмы, активизирующиеся при хроническом стрессе и вызывающие ИБС, по-

видимому, связаны с ростом содержания холестерина в сыворотке крови, повышенным артериальным

давлением, увеличением объема крови и повышением сердечного ритма в результате реакции на стресс.

Последние 3 фактора увеличивают нагрузку на сердце, а 1-й фактор — гиперхолестеринемия — ведет к

закупорке артерий — атеросклерозу и в конечном счете к снижению эластичности коронарных и других

артерий — артериосклерозу. Оба этих расстройства — результат чрезмерной нагрузки на сердечную

мышцу — миокард, недостаточно снабжаемую кислородом. Однако давайте обратим внимание на связь

между другими факторами риска ИБС и стрессом.

Человек, испытывающий повышенную психологическую нагрузку, скорее всего, будет пренебрегать

физическими упражнениями, переедать, чтобы вознаградить себя за «тяжелый труд», и курить сигареты

для снятия стресса (на самом деле никотин с физиологической точки зрения является стимулирующим

средством).

В результате отрицательное воздействие стресса на сердце многократно усиливается поведенческими

реакциями, наносящими вред здоровью.

Есть еще один механизм, объясняющий связь между стрессом и ишемической болезнью сердца (ИБС),

— это продукция гомоцистеина (homocysteine). Гомоцистеин — это аминокислота, которая получается

при метаболизме метионина, аминокислоты, находящейся в диетических протеинах. Повышение уровня

гомоцистеина всегда связывалось с повышением риска заболевания ишемической болезнью сердца [40].

Изучая влияние злобы и враждебности на уровень гомоцистеина, Стони [41] установил, что их

отношения прямо пропорциональны. Когда злость и враждебность возрастают, возрастает и уровень

гомоцистеина в крови. Стони сделал вывод о том, что «возможно, одним механизмом повышения риска

ИБС вследствие психологического стресса является связанное со.стрессом повышение гомоцистеина в

крови» [42].

Другие исследователи открыли дополнительные факторы, подтверждающие связь стреса и ИБС.

Например, Эверсон и его коллеги отметили усиленное влияние социоэкономического статуса на

возникновение атеросклероза сонной артерии [43]. Вот что вывел один из исследователей стресса [44]:

...низкий СЭС (социально-экономический статус) может косвенным образом повлиять на содержание

липидов и гемостатическое состояние из-за курения и недостатка физической активности. Например,

нейроэндокринная реакция на психологический стрессор может определяться субъективной

когнитивной оценкой жесткости внешних требований по сравнению с возможностью использования

своих ресурсов. Недостаточный баланс между требованиями (например, стресс на работе) и

имеющимися ресурсами (например, социальные связи) порождают негативные эмоции (например,

ощущение безнадежности). Появление негативных эмоций может приводить к курению, снижению

физической активности и плохому питанию, что в свою очередь вызывает ожирение, нарушение

липидного и гемостатического состояния. Другая гипотеза заключается в том, что психосоциальный

стресс непосредственно влияет на физиологические системы. Например, психосоциальный стресс

может стать причиной патогенических физиологических процессов в нервной и эндокринной системах.

Стрессовые гормоны, включая катехоламины, в свою очередь влияют на гемодинамику, липидный

метаболизм, гомеостаз и другие показатели метаболизма.

Враждебность может быть одним из психосоциальных стрессоров, провоцирующих сердечные болезни.

Эксперименты Айрибаррена и его коллег показали, что риск развития ишемической болезни у молодых

людей, чьи показатели враждебности выше средних, в два раза больше, чем у остальных [45].

Айрибаррен утверждает следующее: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что

враждебность может влиять на развитие коронарного атеросклероза независимо от влияния вредных

привычек... но в тесной связи с другими физиологическими механизмами». Далее он перечисляет

несколько физиологических механизмов, таких как кардиоваскулярная реактивность, нестабильное

артериальное давление по утрам, увеличение количества тромбоцитов, повышенный уровень

катехоламинов и пролонгированные нейроэндокринные реакции.

Другим механизмом, который, по мнению ученых, связан со стрессом и ишемической болезнью,

является ритм сердцебиения. Мак-Крати с коллегами провели эксперименты на вариабельность

сердечного ритма и пришли к выводу, что на его изменение влияют автономная нервная система и

эмоциональное состояние. Сердце бьется чаще и менее ритмично в ситуации стресса, а «когда человек

находится в состоянии внутренней гармонии и умиротворения, сердцебиение становится ровным и

спокойным» [46].

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки

Язва — это трещина или рана на стенках желудка, двенадцатиперстной кишки или других частях

желудочно-кишечного тракта. В течение многих лет считалось, что стресс ведет к повышенной

секреции соляной кислоты в желудке. Для этого вывода было достаточно оснований. По данным Селье,

в желудке и двенадцатиперстной кишке у крыс, подверженных стрессу, развиваются язвы [47].

Изучая реакции людей на утрату близкого человека, Линдеманн установил, что «у 33 из 41 язвенника

болезнь в значительной степени была результатом таких реакций» [48]. Другие исследователи отмечают

чувство совершенной беспомощности, типичное для больных язвенной болезнью, и полагают, что оно

не возникло с развитием язвы, а существовало и раньше [49]. Было установлено, что язва развивается у

мужчин, уволенных с работы, и у их жен [50].

Одна из теорий, объясняющая влияние стресса на развитие язв, подробно рассматривает процессы,

происходящие в слизистой оболочке, которая покрывает желудок. Согласно данной теории, во время

хронического стресса выделение норадреналина вызывает спазм капилляров желудка. Это в свою

очередь препятствует выделению слизи и разрушает защитный слизистый барьер на стенках желудка.

Без защитного барьера соляная кислота разъедает ткань и может даже достигать кровеносных сосудов,

что приводит к образованию кровоточащей язвы.

Однако недавние открытия показали, что многие случаи язвенной болезни, особенно пептические язвы,

вызываются бактерией, называемой хеликобактер пилори (Я. pylori). Хотя точный механизм

язвообразования неизвестен, считается, что Я. pylori вызывает воспаление желудочной стенки,

стимулируя выделение кислоты. Участники дискуссии, организованной Национальным институтом здо-

ровья (National Institutes of Health), посоветовали врачам при лечении язвенной болезни прописывать

двухнедельный курс антибиотиков в комбинации с препаратом, содержащим висмут. Такой подход

позволяет отказаться от длительного лечения с применением дорогостоящих (60-90 долларов в месяц)

продаваемых по рецепту лекарств, которые подавляют выделение кислоты. Эти препараты, называемые

блокаторами гистамина, или Я2-блокаторами (к ним относятся тагомет, зантак и пепсид), не

используются в лечении большинства случаев язвенной болезни, вызванной Н. pylori, однако

применяются в случаях язвенной болезни,

имеющей иные причины.

Другая важная причина язвенной болезни — прием аспирина и других нестероидных

противовоспалительных средств (ибупрофен, торговое название — адвил, мотрии, нуприн; иапроксеп,

торговое название — напросин; пироксикам, торговое название — фелден). Эти препараты вызывают

желудочное кровотечение и нередко разрушают защитный барьер.

Таким образом, стресс может вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта и повышать

вероятность возникновения язвенной болезни. В результате стресса возрастает уровень соляной

кислоты в желудке и снижается эффективность иммунной системы, которая мобилизуется на борьбу с

вторгшимися бактериями Я. pylori.

Мигренозные головные боли

Пример. Терри — очень активная и работоспособная женщина. У нее — два сына и любимый муж (на

которого похожи мальчики). Почувствовав, что в роли матери и жены она не может реализовать себя в

достаточной степени, Терри стала готовиться к получению степени магистра гуманитарных наук. Ее

работа получила высокую оценку, ей присвоили степень магистра и предложили остаться работать на

факультете. Но и этого ей показалось недостаточно, поэтому она стала участвовать в работе различных

общественных комитетов и организаций.

Всем, кроме самой Терри, было ясно, что она взяла на себя слишком много. У нее начались головные

боли. Вскоре они усилились и стали возникать чаще. Нередко соседи Терри присматривали за ее

детьми, пока ее муж работал, а она снимала свой приступ мигрени. Я знаю это, потому что был соседом

Терри.

Мигренозные головные боли — это результат сокращения и расширения сонных артерий на одной

стороне головы. Фаза сокращения, называемая продромом, часто сопровождается повышенной световой

и шумовой чувствительностью, раздражительностью и румянцем или бледностью кожи. Когда артерии

расширяются, определенные химические вещества возбуждают прилежащие нервные окончания,

вызывая боль.

В течение многих лет при лечении мигреней применялись крайние средства. Среди них — крошечное

отверстие в черепе, через которое делалось кровопускание, а также прием ртути, которая избавляла от

головной боли, убивая пациента. Английские врачи даже наносили на кожу головы смесь из сушеных

комнатных мух и горячего уксуса; и когда появлялись пузыри, прокалывали их в надежде, что через

отверстие выйдет боль.

Мигрень не только жестокая головная боль. Это уникальный тип головной боли с особенными

характеристиками. Наиболее сильно она затрагивает одну сторону головы. Продром состоит из

предупреждающих знаков, таких как вспышки света, видение разнообразных узоров или какого-либо

темного пространства. Продром обычно происходит за 1 или 2 часа до приступа головной боли. Факти-

чески головная боль имеет пульсирующий характер и длится приблизительно шесть часов. Любопытно,

что приступы мигрени начинаются только после того, как стрессовая ситуация уже прошла. В связи с

этим они часто возникают по выходным. Терри проводила многие свои выходные в ожидании, когда

пройдет мигрень.

Мигрень довольно распространена. Ею страдают приблизительно 18 миллионов женщин и 5,6 миллиона

мужчин [51] начиная с 12 лет [52]. Работодатели несут большие расходы в том случае, если их

работники страдают этим недугом. По статистике, расходы, вызванные мигренью, составляют в сфере

бизнеса от 5,6 до 17,2 миллиарда долларов в год [53].

Спровоцировать мигрень может определенная пища. Хорошо известно, что иногда мигрень вызывают

шоколад, выдержанный сыр и красное вино. Однако основной причиной мигрени считается

эмоциональный стресс и напряжение. «Ощущение беспокойства, нервное напряжение, гнев или его

подавление вызывают мигрень... Приступ мигрени можно прекратить, дав выход накопившемуся

раздражению» [54]. Обычно от мигрени страдают педанты — «амбициозные, жесткие,

дисциплинированные, слишком склонные к соперничеству и неспособные делегировать полномочия»

[55]. Не напоминает ли вам это описание кого-либо из ваших знакомых?

Мигрень чаще всего встречается у людей в возрасте от 16 до 35 лет и значительно ослабевает к 50

годам. Но страдающие мигренозными головными болями не могут ждать годами. От мигрени

предлагаются различные лекарственные средства, большинство из которых содержит эрготаминтартрат,

и принимаются при появлении первых признаков боли для сужения сонной артерии. Однако прием

таких средств нередко сопровождается побочными эффектами: слабостью в ногах, болью в мышцах,

оцепенением и нарушением сердечного ритма.

От мигрени есть еще одно средство, которое не обладает побочными эффектами. Поскольку главная

проблема заключается в расширении кровеносных сосудов в голове, любой способ, препятствующий

увеличению потока крови, поступающего в голову, предотвратит или устранит мигрень. Методы

релаксации, рассматриваемые далее в этой книге (биологическая обратная связь, медитация и

аутогенная тренировка), позволяют увеличить поток крови в периферической кровеносной системе (в

руках и ногах). Этот поток крови поступает из разных частей тела, в том числе из головы. Как и можно

было ожидать, данные методы были признаны эффективными для профилактики и лечения мигрени

[56].

Здесь необходимо сделать важное замечание. Мигрень — это знак и симптом того, что у данного

человека произошло нарушение уклада жизни. Лечение симптомов с помощью лекарств или медитации,

не затрагивающее главной причины заболевания (нарушенного образа жизни), вызывает у меня в

памяти следующие

стихи:

Это был опасный утес, все признавали прямо,

Хотя гулять по его краю было так приятно;

Но с этого ужасного утеса упали

Герцог и много крестьян.

Люди говорили: «Надо что-то делать»,

Каждый предлагал свое.

Кто-то предлагал поставить по краю обрыва изгородь,

Кто-то — открыть у подножия утеса травмпункт.

Горьким и громким был плач толпы,

Сердца были исполнены печалью,

Но возобладало предложение открыть травмпункт,

Поскольку именно оно первым дошло до администрации.

Был организован сбор средств,

Но не на изгородь,

А на травмпункт у подножия утеса.

Мы рассказали вам странную историю,

Но зачастую случается и не такое.

По нашему мнению, более разумным

Было бы не лечить пострадавших,

А устранить опасность.

Лучший способ решить проблему — устранить ее первопричину,

Смотреть на вещи с рациональной точки зрения.

Давайте построим изгородь, и тогда

Травмпункт уже не будет нужен.

Вместо того чтобы лечить мигрень, когда она уже началась или появились первые ее признаки, не

лучше ли избежать ее вообще путем изменения образа жизни? В следующих разделах книги содержатся

рекомендации, как это сделать.

Головные боли как результат напряжения

Для одних головные боли — большая выгода, а для других — серьезный материальный ущерб. Ни для

кого не секрет, что фармацевтические компании и работники здравоохранения получают огромную

прибыль от продажи лекарств, предназначенных для лечения головных болей, а негативные

последствия этих болей отражаются на работе различных организаций и компаний в целом. Головная

боль накладывает отпечаток на физическую активность (например, носить тяжести с подобным недугом

гораздо труднее, чем без него) и затрудняет умственную деятельность (тяжело сосредоточиться), а так-

же взаимодействие с окружающими. В одном исследовании, которое длилось в течение трех лет, было

обнаружено, что 36% людей, страдающих от умеренных и сильных головных болей, в определенный

момент теряют способность эффективно работать на протяжении всего рабочего дня [57].

Управление стрессом

Головные боли могут быть вызваны мышечным напряжением, связанным со стрессом. Это мышечное

напряжение может охватывать лоб, челюсти или шею. Я всегда удивляюсь, когда на мои занятия рано

утром или поздно вечером приходят студенты с сильной головной болью. Да, конечно, учиться целый

день тяжело, но все мы способны контролировать свои мышцы. Если бы мы только знали, как

расслабить их до того, как начнется головная боль! Когда головная боль уже возникла, она подпитывает

сама себя. А расслабиться, когда испытываешь боль, трудно.

Лечить головные боли, возникшие в результате напряжения мышц, можно с помощью лекарств

(аспирина или какого-нибудь транквилизатора), воздействия тепла на напряженные мышцы или

массажа. Число студентов, приходящих ко мне за занятия с головной болью, изумляет меня в той же

степени, что и число избавившихся от нее после релаксации по одной из методик (на самом деле я

давно перестал удивляться эффективности методов борьбы со стрессами). Другие авторы также

отмечают эффективность упражнений на релаксацию (особенно по методике биологической обратной

связи) для устранения и предупреждения головных болей, возникших в результате напряжения мышц

[58, 59, 60]. Однако что касается мигрени, ее профилактика требует значительно меньших усилий, чем

лечение.

Рак

Во многих случаях рак возникает под действием стресса, хотя больные могут этого не осознавать. На

самом деле рак — это несколько различных заболеваний, которые возникают либо в результате

употребления канцерогенов в пищу, либо их попадания в легкие (из атмосферы, например, с

сигаретным дымом), либо — под влиянием вирусов. Насколько правомерно называть вирусы

причинами рака? В любом случае рак представляет собой процесс неограниченного размножения

клеток, в результате которого возникают опухоли и в конечном счете происходит повреждение

внутренних органов.

В случае возникновения вирусного рака активизируется иммунная система организма, в первую очередь

— лимфоциты [61]. При стрессе сокращается число Т-лимфоцитов, которые в нормальных условиях

разрушают измененные клетки до того, как те успеют размножиться и нанести вред организму. В связи

с этим многие исследователи считают, что хронический стресс приводит к хронической неспособности

иммунной системы предотвратить размножение мутантных клеток, которые, согласно одной из точек

зрения, всегда присутствуют в организме, но в нормальных условиях находятся под контролем.

Роль стресса в развитии рака все еще вызывает споры, но, поскольку рак — вторая причина смертности

в США, исследования в этой области продолжаются. Были обнаружены данные, подтверждающие роль

стресса в развитии злокачественных опухолей. Мышей, матери которых были поражены вирусом рака,

разделили на две группы. Первая подвергалась воздействию стресса, а вторая — нет. В первой группе

рак развился у 90% мышей, а во второй — только у 7% [62]. Кроме того, были получены данные о

существовании типа личности, склонного к раку. Человек, предрасположенный к раковому

заболеванию, характеризуется следующим образом: 1) сдерживает гнев, неспособен прощать; 2)

склонен жаловаться на судьбу; 3) неспособен устанавливать и поддерживать устойчивые и глубокие

межличностные отношения и 4) имеет заниженную самооценку [63]. Также установлено, что больные

раком испытали в детстве серьезные эмоциональные потрясения (развод родителей, смерть члена семьи

и т. п.), что вызвало у них чувство одиночества, беспокойства и отчуждения [64]. Наконец, классическое

исследование психологических особенностей больных раком, проведенное в 50-х годах XX века

Лоренсом Ле Шаном, показало, что эти пациенты отличались от представителей контрольной группы.

Они чаще других:

1) перед обнаружением рака переживали разрыв отношений с близким человеком;

2) были не в состоянии дать отпор;

3) имели заниженную самооценку и испытывали к себе неприязнь со стороны разных людей;

4) имели напряженные отношения с одним или обоими родителями [65].

При лечении рака также учитывается влияние сознания на тело. Больных раком учат представлять себе,

как Г-лимфоциты атакуют раковые клетки. Применение навыков визуализации и других методов

релаксации основано на резонном предположении, что если под действием стресса число Т

-лимфоцитов уменьшается, то при релаксации их число увеличится. В результате иммунная система

может в большей степени контролировать раковые клетки. Однако следует признать, что такой способ

лечения рака не является общепризнанным и применяется только экспериментально. Кроме того,

визуализация всегда дополняется другими методами, в частности рентгенотерапией, химиотерапией и

хирургией.

Аллергии, астма и сенная лихорадка

Аллергии, среди которых астма и сенная лихорадка всего лишь частные случаи, представляют собой

защитную реакцию организма на чужеродное, раздражающее вещество, которое называют антигеном. В

ответ на этот антиген организм выделяет антитела, задача которых — стимулировать выделение

химических веществ. Одно из таких веществ — гистамин — вызывает набухание тканей, увеличение

слизистых выделений и сужение воздушных проходов в легких. В связи с этим страдающие от аллергии

обычно принимают антигистаминные средства. Некоторые исследователи в области медицины, будучи

не в состоянии обнаружить какие-либо антигены у многих астматиков, утверждают, что аллергии —

заболевания эмоциональной сферы. Эту теорию подтверждает результат эксперимента, в ходе которого

у женщины, страдающей аллергией на лошадей, появлялась одышка, когда ей всего лишь показывали

фотографию лошадей; у другой женщины, которая страдала аллергией на рыбу, возникала

аллергическая реакция при виде игрушечной рыбы и пустого аквариума; многие пациенты реагировали

на незараженный воздух, когда подозревали, что в нем есть пыльца [66]. В качестве еше одного примера

можно упомянуть астму, «индуцируемую криком», которая обостряется в стрессовых ситуациях [67].

О существовании связи между эмоциональными факторами (в первую очередь стрессом) и

аллергическими реакциями свидетельствует также рассмотренное ранее снижение эффективности

иммунной системы. Уменьшение числа Г-лимфоцитов, наблюдаемое во время стресса, приводит к

снижению эффективности контроля над антигенами, поскольку именно эти Г-клетки разрушают

антигены (либо посредством прямого контакта, либо путем выделения токсинов). Кроме того, мы знаем,

что кортизон, выделяющийся в стрессовых ситуациях корой надпочечника, снижает эффективность

действия гистамина.

В связи с этим некоторые специалисты сделали следующий вывод: стресс снижает нашу способность

противостоять антигену (аллергический порог) или даже в отсутствие антигена может вызвать

квазиаллергическую реакцию. Некоторых аллергиков, в первую очередь астматиков, учат методам

релаксации и контроля за дыханием, чтобы они могли контролировать СБОЮ психологическую сферу во

время аллергических реакций. Как вы узнаете из следующей главы, такой подход к борьбе со стрессами

недостаточен, если он не предусматривает изменения отношения к жизненной ситуации, которое

позволит вообще избежать воздействия стресс-факторов или изменить наше восприятие тех стресс-

факторов, с которыми мы сталкиваемся.

Ревматоидный артрит

От ревматоидного артрита страдает большое число граждан США (женщин в три раза больше, чем

мужчин). Заболевание сопровождается воспалением и набуханием различных суставов тела и может

перейти в чрезвычайно болезненную и изнурительную фазу. Точная причина этого состояния

неизвестна, хотя есть подозрения, что оно связано с нарушениями в иммунной системе.

Здоровый сустав покрыт синовиальной оболочкой, которая выделяет смазывающую его жидкость. При

ревматоидном артрите эта синовиальная оболочка стремительно разрастается и разбухает. В результате

она может проникнуть в сам сустав, повредить хрящевое покрытие костей и, возможно, разрушить саму

кость.

На последних стадиях заболевания происходит развитие рубцовой ткани, которая вызывает

неподвижность сустава, образование шишек и деформаций. Ревматоидный артрит, возможно, возникает

в результате попадания инфекции в клетки синовиальной оболочки. Антитела, выделяемые для борьбы

с этой инфекцией, по каким-то причинам атакуют как больные, так и здоровые клетки, в результате чего

больные клетки начинают размножаться, заменяя здоровые. Затем происходит вышеописанный

процесс.

Кроме того, оказывается, что некоторые люди имеют наследственную предрасположенность к

ревматоидному артриту. Примерно у половины страдающих от этой болезни в крови обнаружен белок,

называемый ревматическим фактором, который редко встречается у людей, не страдающих артритом.

Управление стрессом

Поскольку при ревматоидном артрите имеет место атака организма на самого себя (аутоиммунная

реакция), высказывалась гипотеза, что эта болезнь — результат проявления саморазрушительной

личности. Хотя данных в пользу этой гипотезы недостаточно, несколько исследователей обнаружили

личностные различия между теми, кто страдает от ревматоидного артрита, и остальными людьми.

Больные, страдающие ревматоидным артритом, педантичны, для них характерны самопожертвование,

мазохизм, застенчивость, робость и замкнутость. Страдающие этим заболеванием женщины отличаются

нервозностью, быстрой сменой настроения и склонностью к депрессиям, в детстве они обычно

отвергаются своими матерями и имеют строгих отцов [68]. Высказывалось предположение, что люди с

ревматоидным фактором, испытывающие хронический стресс, более склонны к ревматоидному

артриту. Иммунная система дает сбой, и в результате их общей предрасположенности развивается

ревматоидный артрит. Мы знаем, что стресс может спровоцировать приступы артрита. Поскольку

стандартный способ лечения с помощью кортизона может вызвать такие побочные эффекты, как хруп-

кость костей, образование жировых отложений, утрату мышечной силы, возникновение язв и психозы,

разработка эффективных методов борьбы со стрессом, позволяющих снизить потребление кортизона,

принесла бы большую пользу.

Боли в спине

Точно так же как и головные боли, боли в спине влияют на когнитивные и физические способности

людей. Станг и коллеги обнаружили, что 48% людей, страдающих сильными или умеренными болями в

спине, не выдерживали полной рабочей нагрузки в течение периода наблюдения, составившего три года

[69]. Миллионы людей страдают от болей в спине и ошибочно видят их причину в своей осанке или

работе. Действительно, боль в спине может возникнуть, если человек неловко поднимет тяжелый

предмет или в результате неправильной осанки [70]. Однако в большинстве случаев она возникает по

причине мышечной слабости или мышечной иммобилизации. Один из экспертов по болям в спине,

Генри Феффер, считает, что лучшее средство профилактики — это физические упражнения [71].

Как и в случае головных болей, вызванных напряжением мышц, иммобилизация мышц приводит к

утрате эластичности и быстрому утомлению. Иммобилизация вызывает спазмы мышц и боль в спине.

Это постоянное сокращение мышц наблюдается у склонных к соперничеству, гневливых и опасливых

людей. Боли в спине чаще встречаются у людей, испытывающих много стрессов [72].

Височно-нижнечелюстной синдром

Височно-нижнечелюстной сустав, соединяющий верхнюю челюсть с нижней, представляет собой

сложную конструкцию, требующую согласованного функционирования пяти мышц и нескольких

связок. Когда что-либо мешает нормальной работе этого сустава, может развиться височно-

нижнечелюстной синдром (рис. 3.1). У страдающих этим синдромом наблюдаются лицевые боли,

щелкающие звуки при открывании и закрывании рта, мигрень, боль и звон в ушах, головокружение и

чувствительность зубов. Синдром чаще всего возникает у женщин в возрасте от 20 до 40 лет, хотя есть

большой разброс в оценках доли населения, страдающего от этого расстройства (от 28 до 86%, по

понятным причинам его трудно диагностировать) [73]. Синдром вызывается многими причинами. Это

может быть аномалия прикуса, удар по голове, пристрастие к жевательной резинке, кусание ногтей и

склонность выдвигать вперед нижнюю челюсть. Однако наиболее распространенная причина синдрома

— стискивание или скрежетание зубами (бруксизм) под воздействием стресса [74]. Лечение часто

заключается в ношении акриловой вкладки (ортодонтальной шины) 24 часа в сутки либо только во

время сна и/или коррекции прикуса путем избирательного стачивания зубов, установки коронок, мостов

или применении методов ортодонтин. Кроме того, лица с височно-нижнечелюстным синдромом

обучаются методам снижения стресса (например, биологической обратной связи), которые позволяют

расслабить челюсть и свести до минимума скрежетание зубами, особенно в часы перед пробуждением

[75].

Рис. 3.1. Диск, разделяющий полость височно-нижнечелюстного сустава, может разболтаться

и стать источником дискомфорта. Скрежетание зубами под воздействием стресса также может

быть причиной боли и/или нарушения правильного взаимного положения костей, образующих

сустав

Данные, содержащиеся в специальной литературе, указывают на то, что многие болезни возникают под

действием стресса. Такие нарушения, как височно-нижнечелюстной синдром, гипертония, инсульт,

сердечные заболевания, язвы, мигрени, головные боли в результате напряжения мышц, рак, аллергии,

астма, сенная лихорадка, ревматоидный артрит, боль в спине и т. п., могут появиться в связи с

физиологическими изменениями, которые произошли в результате определенного воздействия на

психику.

Возникновение и снятие стресса

В двух газетных статьях обсуждался вопрос о том, как связь между душой и телом может

вызвать или облегчить болезнь. Первая статья была посвящена стрессу, под действием

которого находятся работники государственных органов, в чьи обязанности входит сообщать

должностным лицам о правонарушениях и нецелевом использовании средств. По-видимому, в

дальнейшем эти контролеры нередко подвергаются преследованию и бойкоту. Они часто

склонны к самоубийству и проявляют другие признаки психических и телесных заболеваний

[76].

Вторая статья посвящена исследованию, проведенному психологом Полом Экманом, который

обнаружил, что выражение на лице вызывает определенные системные реакции организма.

Выражение гнева приводит к увеличению сердечного ритма и температуры кожи. Выражение

страха тоже приводит к увеличению сердечного ритма, но температура кожи при этом

снижается. Эти изменения происходят даже в тех случаях, когда человек не испытывает

названные эмоции, а лишь отображает их на лице [77]. Не будет ли курс лечения для

контролеров когда-нибудь включать занятия по театральному искусству? Научимся ли мы для

укрепления здоровья изображать определенные эмоции на лице?

Если признать, что диапазон физиологических изменений, которые могут произойти под действием

стресса, весьма широк, то не будет вызывать удивления тот факт, что стресс нередко бывает причиной

плохого здоровья. Кроме того, хорошо известно, что плохое здоровье само по себе вызывает стресс, а

это приводит к дальнейшему ухудшению состояния. На основании всего сказанного можно сделать

вывод, что борьба со стрессом — одно из средств профилактики болезней, и она может стать важным

дополнением к терапии, когда методы борьбы со стрессом получат должное развитие. Сейчас мы

начинаем понимать те огромные возможности, которые открывают перед нами исследования

взаимосвязи психики и тела. Эти знания только начинают приносить плоды. Однако есть ряд моментов,

которые вы можете использовать уже сейчас для повышения качества своей жизни. Их изложению

посвящена следующая часть этой книги.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Данное расстройство возникает у людей, испытавших чрезвычайно сильное психологическое и/или

физическое потрясение, которое воспринимается ими как особо мучительное. В Диагностико-

статистическом руководстве (Diagnostic Statistical Manual) [78] Американской психиатрической

ассоциации (American Psychiatric Association) перечислены его следующие особенности.

1. Угроза для жизни, серьезная травма, присутствие в качестве очевидца на месте трагических

событий, вызывающих ощущение сильного страха и беспомощности.

2. Навязчивые картины прошлого, повторяющиеся воспоминания и эмоции, сны, кошмары, иллюзии,

галлюцинации, связанные с травматическими событиями, память о которых нередко вытеснена из

сознания.

Исследования в области прикладной и альтернативной медицины, проводимые в

настоящее время

В 1993 году в рамках Национального института здравоохранения (National Institutes of Health)

Конгресс учредил Управление по альтернативной медицине (Office of Alternative Medicine),

цель которого - изучение нетрадиционных методов лечения болезней. Основанием для

финансирования подобного проекта послужило огромное количество обращений жителей

Америки за альтернативным лечением. Правительство решило субсидировать испытания этих

методов лечения, чтобы выяснить, какие же из них действительно полезны, а какие являются

пустой тратой денег или, что еще хуже, вредны и опасны. В 1997 году приблизительно 42%

жителей Америки потратили на такое лечение около 27 миллионов долларов. Чтобы найти

новые способы лечения, правительство распорядилось о создании Национального центра

прикладной и альтернативной медицины (National Center for Complimentary and Alternative

Medicine - NCCAM} и позволило его сотрудникам вести этот проект. 28 марта 2000 года при

поддержке Комитета по трудоустройству, HHS и других агентств президент NCCAM Стивен

Штраус сделал заявление. Он обратил внимание на:

• эффективность релаксации/визуализации и использование ромашкового чая при лечении

расстройств кишечника у детей;

• полезность самогипноза, акупунктуры и остеопатии для детей с церебральным параличом;

• благотворное влияние хатха-йоги на когнитивные процессы и поведение у пожилых людей

и людей с неврологическими расстройствами;

• снижение повышенного давления и других неблагоприятных для сердечной деятельности

факторов путем медитации;

• комбинацию релаксации, гипноза и направленной визуализации при радиологических

процедурах для снижения вредоносного воздействия лекарств, вводимых внутривенно, и

увеличения безопасности пациента;

• улучшение состояния и иммунитета в результате трансцендентной медитации у членов

группы поддержки больных раком груди;

• благотворное воздействие биологической обратной связи и йоги при лечении астмы;

• эффективность оздоровительной китайской гимнастики тай-цзы по сравнению с западными

видами спортивных упражнений для профилактики хилости в старческом возрасте.

ПТСР появилось впервые как диагноз в выпущенном в 1980 году Американской психиатрической

ассоциацией Руководстве по диагностике и статистике (Diagnostic and Statistical Manual — DSM),

исправленном в 1987 и выпущенном заново в 1994 году. В Международной классификации болезней

(International Classification of Disease ICD), разработанной Всемирной Организацией Здраво-

охранения, диагноз ПТСР появился в 1992 году [79]. В 2000 году Международная рабочая группа по

депрессиям и тревожности (International Consensus Group of Depression and Anxiety) определила ПТСР

следующим образом [80]:

ПТСР — хроническое или периодически повторяющееся явление, связанное с увеличением риска

развития таких вторичных тяжелых расстройств, как депрессия. Ингибиторы, провоцирующие

повторное поглощение серотонина, являются наиболее рациональным медикаментозным лечением

ПТСР, а эффективная терапия должна продолжаться не менее 12 месяцев. Наиболее подходящим видом

терапии считается терапия, объясняющая причины стресса, с сопутствующим лечением.

Позаботьтесь о своем окружении

Знаете ли вы людей, у которых наблюдается одно или несколько расстройств, рассматри-

ваемых в настоящей главе? Может быть, кто-либо из ваших родственников страдает от го-

ловных болей, возникающих в результате напряжения мышц, ваш сосед по комнате страдает

от аллергии, а для кого-то характерен височно-нижнечелюстной синдром. Укажите имя этого

человека и расстройство, которым он страдает.

Имя_______________________________________________________________

Расстройство____________________________________________________________

Этот человек должен обратиться за помощью к врачу (например, к терапевту или стомато-

логу}, но, поскольку мы знаем, что стресс может усугубить это состояние, полезно рассказать

ему также о методах борьбы со стрессом. Перечислите способы ослабления стрессовой

составляющей данного состояния.

1. ________________________________________________________________________

2._________________________________________________________________

3._________________________________________________________________

4._________________________________________________________________

5._________________________________________________________________

ПТСР имеет гораздо большее распространение, чем можно себе представить. По докладам

эпидемиологов, большинство людей испытали в своей жизни травматические переживания, и у 25% из

них появляется ПТСР [81]. Некоторые ученые уверены в том, что ПТСР распространено так же, как и

любое другое психическое заболевание, однако лечение требуется далеко не всем [82]. Наличие

подобных заболеваний в семье увеличивает подверженность отдельных людей. Предрасположенность к

сердечным приступам и/или депрессиям также увеличивает вероятность возникновения ПТСР [83].

Более того, если вы ожидаете травматическое событие, вы таким образом увеличиваете вероятность

приобретения ПТСР [84]. Это было доказано в результате изучения 106 британских солдат

Миротворческих Сил в бывшей Югославии [85]. В условиях ожидания травматических событий эти

солдаты проходили оперативный тренинг по управлению стрессом. В результате им удалось снизить

показатели уровня ПТСР. Исследователи заключили, что «высокая вероятность психиатрических

расстройств не связана напрямую с перенесенным военным конфликтом».

Те, кто успешно справился с посттравматическим стрессом, обычно поддерживают нормальные

отношения с членами семьи и друзьями, они не зацикливаются на пережитой травме, доверяют людям,

религиозны, оптимистичны и обладают чувством юмора [86]. Следующие разделы этой книги

подтвердят нашу точку зрения, касающуюся того, что все это позволяет эффективно бороться со

стрессом.

Стресс и другие расстройства

Установлено, что стресс отрицательно сказывается и на других составляющих здоровья. Например, он

может вызвать выкидыш у беременных женщин. Согласно одному исследованию, 70% женщин,

имевших выкидыш, испытали по крайней

мере одну стрессовую ситуацию за 4-5 месяцев до выкидыша, в то время как соответствующая доля

женщин, не имевших выкидыша, составляет 52% [87]. В значительной степени это характерно для

женщин более старшего возраста или вынашивающих первого ребенка [88]. Стресс также вызывает

преждевременные роды [89].

Даже спортивные травмы могут быть вызваны стрессом [90]. Некоторое время назад было установлено,

что травмы чаще случаются у спортсменов, недавно испытавших воздействие стресс-факторов и не

сумевших мобилизовать свои душевные силы и опыт на преодоление стресса. Модель получения

травмы в результате стресса впервые была описана Андерсоном и Уильямсом [91]. Согласно этой

модели, во время спортивных мероприятий, которые сами по себе являются источником стресса, ранее

пережитые спортсменом стрессовые ситуации, а также особенности личности и способность

преодолевать трудности определяют реакцию спортсмена на стресс. При высоком уровне стресса и

низкой способности преодолевать трудности возникает мышечное напряжение, и с участия в меро-

приятии внимание спортсмена переключается на стресс. Андерсон и Уильяме высказали гипотезу, что

повышенное напряжение мышц, сужение поля зрения и снижение стойкости к воздействию

отвлекающих факторов — основные причины спортивных травм. Эту гипотезу также подтверждают

работы Смита, Смола и Птацека, которые определили, что спортсмены, имеющие низкий рейтинг с

точки зрения способности устанавливать дружеские связи и психологических навыков преодоления

трудностей, получают больше травм [92, 93]. Логично предположить, что стресс также играет

определенную роль в дорожно-транспортных происшествиях, поскольку вызывает сужение поля зрения

и снижение стойкости к воздействию отвлекающих факторов.

Стресс также вызывает простуду, замедляет процесс выздоровления и приводит к посттравматическим

расстройствам.

Выводы

• Психосоматическая болезнь затрагивает психику и тело. Это настоящая болезнь, а не просто

состояние духа.

• Психосоматическая болезнь психогенного происхождения — это физическая болезнь, вызванная

эмоциональным стрессом. Болезнь не вызывается проникновением болезнетворных микроорганизмов;

это сознание меняет физиологию таким образом, что происходит нарушение нормального функ-

ционирования организма.

• Психосоматическая болезнь соматогенного происхождения возникает тогда, когда психика снижает

устойчивость организма к болезнетворным микробам или естественному дегенеративному процессу.

• Стресс сопутствует таким болезням, как гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца, язвы,

мигрень, головные боли в результате напряжения мышц, рак, аллергии, астма, сенная лихорадка,

ревматоидный артрит, боль в спине и височно-нижнечелюстной синдром.

• Поскольку стресс повышает артериальное давление и содержание холестерина в сыворотке крови,

неудивительно, что в результате научных исследований установлена его связь с гипертонией,

инсультом и ишемической болезнью сердца.

• Стресс снижает эффективность работы иммунной системы путем уменьшения числа Т-лимфоцитов. В

результате становятся более вероятными аллергические реакции, приступы астмы и даже рак.

• Стресс усиливает мышечное напряжение и иммобилизацию мышц. Эти явления считают причиной

головных болей в результате напряжения мышц, болей в спине, шее и плечах.

Управление стрессом

ГЛАВА 4 Изменение восприятия

Маленький мальчик спросил своего старшего брата, откуда берутся дети. Старший брат ответил ему, что детей

приносит аист. В поисках подтверждения этого поразительного открытия маленький мальчик задал тот же вопрос

своему отцу. Отец также сказал ему, что детей приносит аист. Не желая быть невежливым, но все еще не совсем

удовлетворенный, мальчик обратился к всезнающему мудрецу — своему дедушке и задал ему тот же вопрос:

«Откуда же берутся дети?*. Дедушка, следуя общей линии, ответил, что детей приносит аист. Придя на

следующий день в школу, мальчик обсудил услышанное дома с учителем и одноклассниками и пришел к выводу,

что в его семье, по крайней мере на протяжении трех поколений, не было нормальных сексуальных отношений.

Дома мальчика явно вводили в заблуждение. Поэтому, чтобы у вас не сложилось ошибочных представлений о

методах борьбы со стрессом, в части I этой книги мы рассказали вам о природе стресса, привели примеры стресс-

факторов, описали, как реагирует на них организм, назвали болезни и расстройства, возникающие под действием

стресса. Теперь вам будет легче воспринимать борьбу со стрессом как комплекс мер, а не просто действия,

выполняемые в соответствии с указаниями какого-нибудь гуру. Не существует простых решений задачи борьбы

со стрессом. В этой главе предлагается модель, описывающая стресс и его связь с болезнью, причем действия по

борьбе со стрессом рассматриваются в рамках модели как вмешательство. Вмешательство осуществляется для

того, чтобы предотвратить негативные последствия, которые могут вызвать стресс-факторы: психологический

дискомфорт, чувство беспокойства, недомогание и болезнь. Вскоре вы увидите, что комплексный контроль над

стрессом имеет смысл, логически обоснован и может быть осуществим и что в ваших силах справиться со своим

стрессом.

Первая часть этой книги обеспечила нас информацией о природе стресса, примерах стрессоров, способе, которым

тело реагирует на стрессоры, и недомоганиях и болезнях, связанных со стрессом. Вы уже поняли, что умение

справляться со стрессом — это скорее комплекс мероприятий, нежели следование указаниям какого-либо узкого

специалиста. Нет готового ответа на вопрос: как справиться со стрессом. Однако существует система управления

стрессом, которую вы можете использовать, чтобы контролировать стресс и уровень напряжения организма. Эта

глава представляет модель стресса, его связи с болезнью и техники управления стрессом. Вмешательства

позволяют блокировать стрессор и препятствуют его выражению в негативных последствиях, таких как

психологический дискомфорт, тревога, недомогание и болезни. Вы скоро убедитесь в том, что со стрессом можно

справиться, его можно взять под контроль, и в том, что вы можете управлять своим собственным стрессом.

Модель стресса

Вы начинаете испытывать стресс, попадая в жизненную ситуацию, которая (постепенно или внезапно) выводит

вас из состояния равновесия. Некий фактор мягко или энергично лишает вас устойчивости, и вам нужно

исправить возникший дисбаланс. Данное дестабилизирующее воздействие может представлять собой изменение

температуры, угрозу, исходящую от другого человека, смерть любимого человека или какое-либо иное

изменение в вашей жизни, к которому вы должны адаптироваться.

Однако все мы знаем, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, поскольку

интерпретируют ее неодинаково. Данная интерпретация называется когнитивной оценкой и, как мы увидим

позднее, ею можно управлять.

Для многих людей смерть любимого человека — ужасное событие, и они зацикливаются на этой потере. Другие

также могут рассматривать смерть любимого как нечто трагическое, но при этом думать о прекрасном времени,

пережитом вместе с тем, кого уже нет. Поэтому жизненная ситуация, к которой вы должны адаптироваться,

представляет собой необходимый, но не единственный компонент стресса. Важно, чтобы вы воспринимали эту

жизненную ситуацию как стрессовую.

Перед нами — ситуация, воспринятая нами как стрессовая (внушающая беспокойство). Это представлено на рис.

4.1. За восприятием следует эмоциональная реакция на причинившее страдание событие жизни. Восприятие

жизненной ситуации как стрессовой может вызвать страх, гнев, чувство опасности или ощущение, что вы стали

объектом внезапной атаки, состояние потрясения, фрустрации и беспомощности.

Рис. 4.1. Восприятие жизненной ситуации

Эти чувства приводят к физиологическому возбуждению. Как уже говорилось в главе 2, стрессовая реактивность

включает повышение уровня холестерина в сыворотке крови, учащения дыхательных и сердечных ритмов,

повышения мышечного напряжения, артериального давления и уровня глюкозы в крови вместе со снижением

эффективности иммунной системы, пищеварения, силы сердечной мышцы и гистаминной эффективности. Если

физиологическое возбуждение хроническое или длительное, оно может вылиться в недомогание или болезнь.

Вместе с тем стресс может привести и к другим последствиям: низкой работоспособности, межличностным

конфликтам или другим негативным эффектам. На этом построение модели стресса завершено. Сама модель

представлена на рис. 4.2.

Управление стрессом

Чтобы понять, как работает эта модель, кратко остановимся на каждом ее этапе, вплоть до последствий

длительного стресса. Предположим, что вы работаете в автомобильной индустрии и относительно хорошо

устроены. Ваша работа доставляет вам удовольствие. Вы работаете на одном и том же месте уже восемь лет,

чувствуете себя достаточно комфортно, находитесь в хороших отношениях с сотрудниками, знаете время

перерывов на кофе, разработали лучшие маршруты для поездок на работу и с работы и знаете, с кем следует быть

особенно деликатным. К несчастью, ситуация в экономике изменяется в худшую сторону. Получать кредиты

становится труднее, растут процентные ставки.

Рис. 4.2. Модель стресса

Люди перестают покупать машины, и ваша компания решает уволить несколько сотен работников. В конверте с

зарплатой — уведомление об увольнении. Таким образом, перед вами возникает ситуация, к которой вы должны

адаптироваться.

Вы считаете эту ситуацию концом света! Как вы будете платить за квартиру, на что покупать еду и оплачивать

медицинские счета? Как вы будете проводить время? Что люди подумают о вас? Сможете ли вы получить другую

работу? С чего начать ее поиски? Вопросы, заботы, проблемы. Таким образом, вы сейчас перешли ко второму

этапу модели: восприняли увольнение как стрессовую ситуацию. Признайте, однако, что не все воспримут это же

событие как внушающее серьезное беспокойство. Некоторые из ваших коллег могут сказать:

1. Увольнение не самое лучшее, что могло произойти со мной, но на самом деле я нуждаюсь в отдыхе. В

последнее время я работал слишком много.

2. Я использую представившуюся возможность для того, чтобы проводить больше времени с моими детьми.

3. Я воспользуюсь этой ситуацией, чтобы навестить своих друзей. Я всегда хотел иметь время, чтобы сделать

это.

Люди, воспринявшие ситуацию таким образом, установили барьер между нею и своим восприятием ситуации.

Они изменили свою когнитивную оценку увольнения. Они не восприняли событие как глобальную катастрофу, и

поэтому оно не стало катастрофой для них.

Вы, однако, восприняли увольнение как травматическое событие, и это вызвало эмоциональное возбуждение, Вы

испытываете страх перед будущим, сомневаетесь в своей состоятельности. Вы обозлены на начальника за то, что

попали в число уволенных. Вы расстроены сложившейся ситуацией и не знаете, что делать дальше. Эти чувства

выражаются в физиологическом возбуждении. У вас увеличивается содержание жира в крови, усиливается

потоотделение, вы по-другому дышите, напрягаете свои мышцы, выделяете больше соляной кислоты, у вас сни-

жается количество лимфоцитов в крови, призванных противодействовать носителям инфекции

Если вы не сумеете каким-либо образом преодолеть эти нарастающие последствия стресса, если ситуация и ваша

реакция на нее останутся неизменными, у вас высок риск развития какой-либо связанной со стрессом болезни.

Управление стрессом

Управление стрессом

Рис. 4.3. Представьте себе, что модель стресса - это карта дороги, которая проходит через несколько городов. Как и на любой

другой дороге, на этом пути вы можете

поставить барьеры

Установление барьера

В результате действия стресс-факторов высока вероятность появления заболеваний и других негативных

последствий. В этом случае вы можете вмешаться до того, как эти последствия наступят. Вмешательства

заключаются в установлении барьеров в различных точках модели теории стресса (рис. 4.3). Эта модель состоит

из последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей. Любое нарушение этой

последовательности в той или иной степени повлияет на процесс. Например, перед вами — жизненная ситуация,

требующая адаптации. Между этой ситуацией и следующей фазой — восприятием ее как стрессовой — можно

поставить барьер. Этот барьер может состоять из назначенного лечения (седативных препаратов,

транквилизаторов, антидепрессантов), запрещенных средств (наркотиков) или проявленного упорства, силы воли

с вашей стороны. Вы не позволите сложившейся ситуации нарушить свое душевное равновесие.

Относительно последнего — вы можете сосредоточиться на положительной стороне ситуации (всегда есть что-то

позитивное в любой ситуации, потому что она могла сложиться еще хуже). Барьер может быть установлен между

фазой восприятия и эмоциональной фазой.

Различные методы релаксации также препятствуют переходу эмоциональных реакций в устойчивое

физиологическое возбуждение. Когда возникает физиологическое возбуждение, барьер между ним и

ухудшающимся самочувствием должен заключаться в некоторой форме физической активности, которая

использует созданные стрессом продукты (например, повышенный уровень адреналина в крови). Помните, что на

этой точке физиологического возбуждения ваше тело подготовило себя к ответу на вопрос: «Бороться или сда-

ваться?». Физические упражнения (например, бег трусцой) мобилизуют ваш организм на защиту своего

потенциала и предотвратят ухудшение здоровья в результате физиологического возбуждения.

Комплексное управление стрессом

Некоторые методики борьбы со стрессом предлагают только один или несколько способов, позволяющих

справиться со стрессом. Они устанавливают барьер лишь в одной точке модели теории стресса. Другие

программы обучают медитации, йоге или умению обращаться со временем. Несовершенство этих методик станет

очевидным, если представить взаимодополняющий характер действий по борьбе со стрессом в рамках нашей

модели.

Управление стрессом

На каждом этапе цепной реакции, вызванной стрессовой ситуацией, можно устранить лишь часть возникших

негативных последствий. Установление барьера (вмешательство с применением определенного приема) только в

одном месте позволяет лишь частично ослабить происходящие процессы. Каждый из барьеров способен погасить

лишь часть негативного импульса; ни один из них не предотвращает дальнейшее развитие процесса. Поэтому

обучение отдельным приемам борьбы со стрессом приносит некоторую пользу, но не позволяет использовать все

имеющиеся возможности.

Комплексное управление стрессом предусматривает вмешательство на всех фазах модели стресса и методы

противодействия ему на каждом этапе. Как видно из оглавления этой книги, главы с 5-й по 13-ю знакомят с

необходимыми для этого средствами. Каждая из глав фокусируется на одной фазе модели теории стресса и

описывает несколько путей анализа и в дальнейшем — устранения части стресса, испытанного в этой фазе.

Однако вы не должны стремиться полностью устранить стресс. Как мы уже говорили, существует оптимальный

уровень стресса. Устранение стресса в полном объеме не только невозможно, но и нежелательно. Комплексный

подход к борьбе со стрессом не ставит такой задачи, а дает представление о природе положительного стресса.

Модель положительного стресса

До сих пор мы фокусировались на негативных последствиях стресса: болезнях, недомоганиях, снижении

работоспособности и межличностных конфликтах. Однако мы можем использовать ту же самую модель стресса,

чтобы лучше понять его позитивные следствия. Положительным стрессом мы называем такой стресс, который

характеризуется позитивными для конкретного человека результатами, а также такой, который создает наиболее

благоприятные условия для выполнения работы.

Различные компании предлагают оборудование для установления биологической обратной связи, которое имеет

относительно невысокую стоимость. Это аппарат для измерения кожно-гальванической реакции

В качестве примера положительного стресса приведем следующую ситуацию. Я веду курс, который содержит

информацию о способах борьбы со стрессом. Этот курс обучения проводится факультативно. Он включает

большинство тем, обсуждаемых в этой книге. Оглавление данной книги отражает порядок изложения и число

изучаемых тем. Моя задача — вызвать у студентов интерес к изучению предмета. Так как очень легко упустить

один из компонентов, я стараюсь обратить внимание учащихся на взаимосвязь компонентов между собой.

Например, они должны понять, что управление временем и биологическая обратная связь

Барьерами могут быть прописанные лекарства или лекарства, принимаемые по своему усмотрению. Также барьер может

заключаться в спокойном восприятии ситуации

(biofeedback) — две кажущиеся несвязанными между собой темы — равноценные составляющие системы

управления стрессом.

Я пришел к выводу, что способность занимающихся на моих курсах освоить разнообразный материал как единое

целое следует проверять на заключительном экзамене. Экзамен выполняет роль положительного стресс-фактора,

вызывая стресс у тех, кому хочется показать себя на экзамене с лучшей стороны и кто под действием стресса

прилагает больше усилий для освоения материала. Такой стресс благотворен и полезен и поэтому является

положительным.

Используем эту модель стресса для объяснения позитивных последствий. Следующий этап: мои студенты

рассматривают тест как угрозу и воспринимают его как стрессовую ситуацию. Это выражается в таких эмоциях,

как страх и беспокойство, что приводит к физиологическому возбуждению. Однако из-за этого стресса студенты

больше времени отводили на подготовку и, следовательно, сейчас знают больше. Положительный результат:

теперь они знают больше о стрессе и о том, как с ним справляться, чем если бы они знали, не пережив эту

ситуацию. Они чувствуют себя увереннее, готовятся к экзамену лучше, чем могли бы в противном случае. Таким

образом, вы видите, что модель стресса может использоваться для объяснения как негативных, так и позитивных

последствий стресса.

Могу поспорить, что и вы испытали воздействие стресса, в результате которого ваша самооценка как человека,

способного противостоять трудностям, повысилась. Не имеет значения, был ли этот стресс позитивным событием

в вашей жизни, которое потребовало значительного приспособления, или неприятным событием, вынудившим

вас произвести переоценку ценностей, например в результате смерти близкого вам человека. В любом случае

можно говорить о том, что вы подверглись стрессу, «приносящему пользу». Ниже приведены другие примеры

«полезного» стресса.

1. Вам поручено сделать доклад перед группой людей, стресс заставляет вас хорошо к нему подготовиться.

2. Вы хотите пригласить кого-то на свидание и думаете, как это лучше сделать.

3. Любимый человек говорит вам о тех ваших чертах, которые ему не нравятся. Вы используете эту

информацию для самосовершенствования.

Владение собой. Как установить контроль над ситуацией •

Если бы нужно было кратко сформулировать содержание этой книги, то я сделал бы это так: вы способны

контролировать себя значительно в большей степени, чем думаете либо представляете себе. Умение справляться

со стрессом на самом деле представляет собой способность пользоваться имеющимися рычагами управления, не

уступая этой возможности кому-то другому или обстоятельствам. Позвольте мне привести пример такого рода

контроля, который вы имеете над собой. Вспомните случай, когда вы на кого-то сильно разозлились. Вспомните,

что предшествовало вашему гневу, что произошло перед этим, какой был день? Какая была погода? Чего вы

ожидали? Каковы были ваши прежние взаимоотношения с этим человеком? Что заставило вас разозлиться на

этого человека? Также вспомните свою гневную реакцию во всех подробностях. Что вы чувствовали, что

вам хотелось сделать, что вы делали в действительности, каким образом это все выражалось?

Четырнадцатидневная стрессовая диета

День первый: затейте спор с супругом(ой) или любимым(ой). Это простая и распространенная стрессовая

ситуация выбрана для начала данной программы, потому что она не вызовет таких серьезных побочных

эффектов, как алкоголизм или срочный отлет за границу. День второй: не спите всю ночь. Вы не сможете

выспаться, и потому будущие стрессы скажутся на вас только сильнее.

День третий: проведите его вместе с другом, который недавно бросил курить. Целый день в обществе человека,

который будет без конца рассказывать вам, как ему стало хорошо после сорока восьми часов воздержания от

табака, - это испытание не для слабонервных. К концу дня вы заметите, что у вас практически пропал аппетит.

День четвертый: все свободное время думайте о стоматологе по кличке «Убойная сила». Подобные

размышления в течение целого дня избавят вас от лишнего жира. День пятый: попросите вашу

шестнадцатилетнюю дочь объяснить, в чем разница между утренней слабостью и гриппом.

День шестой и седьмой: заставьте себя питаться только кофе, колой и шоколадом и больше ничем. Накопленный

в организме кофеин сотворит чудо с вашим стрессовым уровнем на следующей неделе.

День восьмой: сделайте так, чтобы у вас закончился бензин в заброшенном районе города (если у вас есть

сотовый телефон, оставьте его дома). Ваше настроение в тот момент будет значительно ниже среднего.

День девятый: разыграйте очередную «серию» «Войны и мира» с участием вашего сына или дочери.

День десятый: пусть ваш начальник найдет на вашем рабочем столе полупустую бутылку водки. А если вы не

работаете, то пусть эту же бутылку найдет ваш(а) супруг(а) под вашей подушкой. Страх увольнения на

предприятии и конфликты дома очень способствуют диете. День одиннадцатый: потратьте все свои деньги, а

также чужие, на покупку лотерейного билета. Если вы проиграете, а вы на 99,9% проиграете, то беспокойство о

выплате долга скажется на вашей талии.

День двенадцатый: закажите устрицы без ракушек или чизбургер в китайском ресторане. Вы уже потеряли

достаточно веса - теперь надо его восстанавливать. День тринадцатый: если вы все еще в состоянии вести

машину, поезжайте на работу в час пик по дорогам, находящимся в состоянии ремонта.

День четырнадцатый: сходите к врачу и послушайте, что он или она скажет вам по поводу изменений в вашем

организме за последние две недели.

Вам следует придерживаться стрессовой диеты и в дальнейшем. Она должна включать в себя одно осложнение

или одну проблему каждый день и два крупных повода для тревоги в неделю. Однако ни под каким предлогом не

повторяйте заново описанную двухнедельную стрессовую диету в ближайшие три года. А если вы заболеете в

течение этих четырнадцати дней и попытаетесь все свалить на стрессовую диету, то имейте в виду, что у разра-

ботчика данной программы лучшие адвокаты, а деятельность застрахована, поэтому предъявлять обвинения ему

бессмысленно. Стресс, полученный от такой попытки, только поддержит ваш диетический режим.

Мы нередко слышим, как другие говорят: «Никто не может заставить вас разгневаться. Скорее вы позволяете

себе разозлиться на то, что кто-то сказал или сделал». Когда вы говорите, что ваше поведение зависит от другого

человека, вы тем самым снимаете с себя ответственность за свое поведение. Чтобы понять это, проанализируйте

ситуацию, которую вы только что вспомнили. Вместо дождливого дня представьте теплый и солнечный. Вместо

человека, с которым у вас были плохие отношения и из-за которого вы злились, представьте человека, которого

вы больше всего любите. Кроме того, представьте, что непосредственно перед тем, как вы разозлились, вы

Управление стрессом

узнали, что вас повысили в должности, вы получили прибавку к зарплате или произошло любое другое приятное

событие. Итак, вы просыпаетесь в прекрасный теплый солнечный день. Когда вы приходите на работу, вам

сообщают о повышении по службе и существенной прибавке к зарплате. Вскоре человек, которого вы так нежно

любите, стал инициатором события, из-за которого вы разгневались. Реагировать на предложенную ситуацию так

же, как в изначальной ситуации, возможно, покажется нелепым. Дело в том, что событие, на которое вы

среагировали, само по себе необязательно вызывает гнев.

Гнев привносится в эту ситуацию вами самими, а не текущим событием или другим человеком. В определенные

моменты Х-событие может и не привести к тому, что вы разгневаетесь. У вас был отличный день, такой

замечательный, что, казалось бы, ничего не может его испортить. Более того, ничего и не произошло! Вы

полностью контролировали свое поведение. Возможно, вы неспособны повлиять на действия и слова других

людей, но вы, несомненно, можете скорректировать свою реакцию на них. Вы можете контролировать себя!

Переформулируйте каждое из утверждений, чтобы указать, что вы действительно контролировали ситуацию.

Первое утверждение приводится в качестве примера:

1. Вы меня расстроили.

Я позволил себе расстроиться.

2. Меня вынудила моя неуверенность сде-

лать это.

3. Я был напуган и чувствовал себя беспо-

мощным.

4. Расстраиваться — это просто отврати-

тельная привычка, с которой я по-прежнему

не могу справиться.

5. Мне предопределено быть неудачником.

6. Если бы я умел четко выражать свои

мысли, я смог бы достичь большего в своей

работе.

7. Я преуспевал, потому что я хорошо ра-

ботал «под давлением*.

8. Я пошел по этому пути в силу полученно-

го воспитания и по настоянию родителей.

Смена обстановки и физическая активность помогают бороться со стрессорами и их негативными последствиями

Способность контролировать себя можно описать следующим образом: только от вас зависит, повысится или нет

ваше артериальное давление, участится ли ритм сердца или увеличится ваше мышечное напряжение. Только от

вас зависит, пугаться, беспокоиться или страдать тошнотой и рвотой на обочине дороги. Только от вас зависит,

использовать технику релаксации (например, медитацию) или нет. Применение этих методов - хороший пример

осуществления контроля и принятие на себя ответственности за свое собственное поведение. Студенты и

участники моих семинаров часто рассказывали мне, что они хотели бы медитировать, но у них нет времени. Я

считаю подобные заявления отговорками. Я уже слышал об этом раньше. Время у вас есть. Вы просто

используете его для чего-то другого. У вас дома слишком шумно? В ваших силах найти уединенное помещение.

Я вспоминаю медитацию в машине, в гараже многоквартирного жилого дома, в котором жили мои родители,

потому что их 2-комнатная квартира, где находились 4 взрослых, 2 детей и несколько соседских детей, не

располагала к расслаблению.

Место есть всегда, так как вы можете медитировать где угодно. Я медитировал в самолетах, под деревом на

площадке для игры в гольф на Багамах и однажды -на переднем сиденье машины, которую вела моя жена со

скоростью 60 миль в час по автостраде во Флориде.

В любом случае контроль над собственным поведением осуществляете вы сами. Более того, вы будете

ответственны за отказ от него. Приемы осуществления вмешательства, изложенные в этой книге, помогут вам

контролировать испытываемые вами стресс и напряжение. Эффективность предложенных способов зави-

сит от того, будете ли вы изучать их, применять на практике и сделаете ли вы их неотъемлемой частью своей

повседневной жизни.

Противоестественно применять методы контроля над стрессом таким образом, чтобы при этом возникал

дополнительный стресс. Тем не менее такое часто происходит. Слишком энергичная попытка побороть стресс

сама по себе является стрессом. Так как на протяжении многих лет своей жизни вы не занимались борьбой со

стрессом комплексно, не пытайтесь с ходу освоить эту методику. Читайте написанное медленно и внимательно.

Испытывайте предложенные приемы, регулярно используйте те, которые работают на вас, и отказывайтесь от

остальных. Если вы находитесь под наблюдением врача, согласовывайте приемлемость этих техник с ним.

Возможно, вам нужно отказаться от некоторых видов медикаментозного лечения или определенных процедур,

так как они могут быть противопоказаны при наличии тех или иных видов расстройств. Извлекайте удовольствие

из упражнений по контролю над стрессом, не относитесь к ним как к рутине. Такие упражнения должны

облегчать вашу жизнь, а не вносить в нее сумятицу. Используйте всеобъемлющую технику преодоления стресса,

чтобы предотвратить возникновение негативных эмоций и возможных заболеваний.

Принятие на себя обязательства

Мы не советуем вам наскоком освоить систему управления стрессом и тем не менее рекомендуем сразу

воспользоваться хотя бы одним из предложенных приемов для первого знакомства с ней. Например, вы можете

взять на себя обязательство прочитать эту книгу, чтобы получить более полное представление о стрессе и

контроле над ним.

Первый шаг очень важен, так как последующие шаги зависят от него. Поскольку стресс (хронический или

длительный) может привести к заболеванию, то чем дольше вы его игнорируете, тем тяжелее будут последствия

состояния вашего здоровья. Если вы здоровы сейчас, скорее всего, вы хотите сохранить здоровье и в

дальнейшем. Если в настоящее время вы больны и эта болезнь усилена стрессом, вы можете управлять стрессом,

чтобы выздороветь. Начнем?

Контракт обязательства

Я,___________________________, беспокоюсь о своем здоровье, поэтому и решил изучить способы борьбы со

стрессом, с которым я сталкиваюсь. В связи с этим я обязуюсь полностью прочитать эту книгу, применять

представленные приемы на практике и включить по меньшей мере два из них в свой распорядок дня.

Если я выполню это обязательство к_________________(два месяца от настоящего момента), я награжу

себя_________________________(покупка чего-то особенного, проведение времени необычным способом и пр.).

Если я не выполню взятое на себя обязательство к указанной выше дате, я накажу себя

_____________________________________________(лишением себя чего-то приятного).

_____________________________________________________________ (подпись, дата)

которое подавляется, постепенно исчезает. Возьмите на себя обязательство по управлению своим стрессом.

Оформите его заключением контракта с самим собой. Вы можете использовать контракт, представленный выше.

Обратите внимание: он предусматривает награду за выполнение обязательств и наказание за нарушение условий

контракта. Контракт должен быть составлен таким образом, чтобы его выполнение не приводило к слишком

сильному стрессу. Будьте реалистичны.

Вот некоторые примеры вознаграждений, которые вы можете использовать:

• купите билеты в театр;

• купите новое пальто;

• позволите себе пренебречь правилами этикета за обедом;

• попросите кого-то, кого вы любите, побаловать вас. Примеры возможных наказаний:

• в течение недели не смотреть телевизор;

• не есть мороженое три недели;

• не играть в бридж один месяц;

■ четыре дня подряд есть в одиночку.

Сколько времени вы планируете на это отвести? Бихевиористы знают, что поведение, которое получает

подкрепление, повторяется, в то время как поведение,

Позаботьтесь о своем окружении

Какие стрессовые ситуации имеют отношение к вашему обучению? Возможно, не хватает времени на подготовку

к экзаменам. Возможно, библиотека закрывается слишком рано. Может быть, нет места для проведения

студенческих вечеринок. Запишите подобные жизненные ситуации. Жизненные ситуации:

1.___________________________________________________________________________

2.___________________________________________________________________________

3.___________________________________________________________________________

4.___________________________________________________________________________

5.___________________________________________________________________________

Что вы можете сделать для изменения восприятия этих жизненных ситуаций? Запишите все, что вы можете

предпринять, чтобы устранить стрессор совсем или же адаптироваться к ситуации и сделать ее менее

стрессовой. Перечислите:

1.___________________________________________________________________________

2.___________________________________________________________________________

3.___________________________________________________________________________

4.___________________________________________________________________________

5.___________________________________________________________________________

Будете ли вы продолжать работать над этими изменениями, чтобы сделать свое пребывание в университете

менее стрессовым? Помните, что следует проявлять тактичность, вежливость и готовность к сотрудничеству.

Агрессивность приведет лишь к тому, что ваши коллеги будут против изменений.

Выводы

• Вмешательства действия, препятствующие стресс-фактору спровоцировать негативные последствия, такие

как недомогание или болезнь. Преодоление стресса включает в себя эти вмешательства.

• Стресс начинается с жизненной ситуации, которая редко выводит вас из состояния равновесия, однако, чтобы

развилась стрессовая реакция, эта ситуация должна быть воспринята и сознательно оценена как стрессовая (му-

чительная).

• Когда жизненные ситуации воспринимаются и сознательно оцениваются как стрессовые, развиваются такие

эмоциональные реакции, как страх, гнев, злость и чувство неуверенности. Подобные реакции затем приводят к

физиологическому возбуждению.

• Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный характер, может привести к негативным

последствиям, таким как недомогание или болезнь, низкая работоспособность и межличностные конфликты.

• Барьеры, препятствующие возникновению негативных последствий стресса, можно устанавливать на стадии

восприятия, а также эмоционального и физиологического возбуждения.

• Несовершенные методики борьбы со стрессом учат только одному или нескольким приемам борьбы с ним.

Наши системные методики обучают регуляции восприятия (вмешательствам) на каждом уровне модели стресса.

• Существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Мы называем его положительным стрессом.

Он включает изменение, необходимость адаптации, при этом он стимулирует личностный рост и оказывает

благотворное воздействие на человека. Экзамен служит примером положительного стресса, так как в этом случае

беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.

• Вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем представляете. Для борьбы со

стрессом, в первую очередь, требуется умение самостоятельно использовать имеющиеся рычаги управления.

ГЛАВА 5 Вмешательство в жизненные ситуации:

внутриличностный

аспект

Всякий раз, когда я слишком много думаю о себе, я вспоминаю историю, рассказанную Ричардом Фейнманом.

Фейнман получил Нобелевскую премию по физике, однако сфера его интересов не ограничивалась наукой. Он

описал случаи из своей жизни в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! Приключения любопытного

человека» [1]. Эти описания включают обучение игре на барабанах в Бразилии и ухаживания за танцовщицами в

Лас-Вегасе. Я хочу привести здесь его рассказ о конференции, которую он посетил. Фейнман пишет:

«На этой конференции любое слово, произнесенное участником, было настолько важным, что на каждом

пленарном заседании присутствовал стенографист, который фиксировал абсолютно все. Где-то на второй день

стенографист подошел ко мне и сказал:

— Кто вы? Однозначно вы не профессор.

— Я профессор, — сказал я.

— В какой области?

— Теоретической физики.

— О, в этом-то, наверное, и заключается причина, — сказал он.

— Причина чего? Он ответил:

— Видите ли, я фиксирую все, что здесь говорят. Так вот, когда говорят другие участники конференции, я

стенографирую, но я не понимаю смысла их высказываний. Но когда говорите или задаете вопрос вы, я четко

понимаю, что вы имеете в виду. Вы говорите понятным языком, в отличие от остальных. Поэтому я решил, что

вы не можете быть профессором».

Так вот, не все профессора выражаются столь невнятно. Я надеюсь доказать это в данной главе. Эта глава

логически связывает в единое целое различные аспекты борьбы со стрессом на этапе возникновения стрессовой

жизненной ситуации. Все рассматриваемые вопросы касаются внутриличностных моментов, то есть того, что

происходит внутри вас, а не разрозненных приемов борьбы со стрессом и напряжением. Я представлю вашему

вниманию систему контроля над собой, которая позволит вам наладить свою жизнь, систему, которая действи-

тельно способна сделать вас здоровее и счастливее.

Устранение лишних стрессоров

Чем раньше вы сможете остановить цепную реакцию развития стресса, тем лучше будете управлять стрессом в

своей жизни. Вы можете подумать, что если вы устраните все стресс-факторы из своей жизни, то вы никогда не

будете испытывать стресс и, следовательно, никогда не заболеете под его воздействием. Так как эта цель

одновременно и невозможна, и нежелательна, ваша попытка по управлению стрессом на высшем уровне модели

(жизненная ситуация) должна будет устранить как можно больше стрессоров. В данной главе рассказывается, как

достичь этой цели с помощью упражнений по интроспекции, позволяющих выявить ненужные стресс-факторы в

вашей жизни и устранить их.

Дневник стрессовых событий

Стрессор

Реакции

Способы

Наиболее удачные

адаптации к

способы адаптации

стрессору

к стрессору

Физиоло- Психолог

гические ические

Обычный

А

Б

Необычный

А

Б

Применяемая техника

Эффективность техники

релаксации

1.

2.

3.

Ощущения

Телесные ощущения

Психические ощущения

В моем курсе «Контроль стресса и напряжения» студенты ведут дневник в течение трех недель. Почему бы вам

также не начать вести дневник? Этот дневник включает в себя семь компонентов на каждый день.

1. Стрессоры этого дня.

А. Привычные стрессоры (переживаемые часто). Б. Стрессоры, переживаемые редко.

2. Реакции на каждый возникающий стрессор.

А. Физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение).

Б. Психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение).

3. Способы адаптации к стрессору.

4. Лучшие способы адаптации.

5. Приемы релаксации, использованные в этот день.

6. Эффективность этих приемов релаксации.

7. Испытываемые в течение этого дня ощущения.

А. Физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощущения в желудке, боль в спине).

Б. Психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота).

Студенты пожаловались, что им скучно было вести дневник в течение трех недель, однако они также сказали, что

оценивают этот учебный опыт более высоко, чем практические результаты, полученные на других курсах.

Необходимо объяснить, как мы используем дневник по завершении трехнедельного периода. Содержимое

дневника — это систематизированные результаты, на основе которых можно сделать ряд обобщений о каждом

студенте и его образе жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на одном событии или даже целом дне, мы

стараемся выявить устойчивые особенности, которые позволят понять реакцию конкретного человека на стресс и

влияние стресса на жизнь этого человека. В связи с этим мы задаем следующие вопросы:

1. Какие стрессоры возникают в вашей жизни чаще остальных?

2. Хотите ли вы и в дальнейшем испытывать действие этих стресс-факторов?

3. Если нет, подумайте, какие стрессоры вы можете устранить? Каким образом?

4. Как обычно реагирует на стрессоры ваш организм?

5. Как обычно реагирует на стрессоры ваша психика?

6. Помогают ли ваши физические и/или психические реакции на стресс определить стресс на раннем этапе,

чтобы сделать его влияние менее болезненным?

7. Пользуетесь ли вы какими-либо приемами для управления стрессом чаще остальных?

8. Эти приемы работают на вас или против вас?

9. Существуют ли какие-либо полезные приемы преодоления стресса, которые тем не менее вы используете

редко?

10. Что нужно сделать, чтобы использовать эти приемы чаще?

11. Какие из описанных релаксационных техник вам кажутся более эффективными, чем другие?

12. Сталкиваетесь ли вы с трудностями при использовании приемов релаксации? Если да, то с какими? Нет

времени? Нет места? Слишком шумно?

13. Что можно сделать, чтобы выделить время для релаксации?

14. Испытываете ли вы обычно какие-либо физические ощущения в своем теле до или после события,

вызвавшего стресс?

15. Испытываете ли вы обычно какие-либо психические ощущения до или после события, вызвавшего стресс?

16. Существуют ли способы, которые могут предотвратить физические и/или психические ощущения,

развивающиеся под воздействием стресса?

17. Кратко изложите, как вы будете использовать опыт, приобретенный в ходе ведения и анализа дневника в

будущем.

Будьте предельно точны. Например, определите время дня, место и способ расслабления, а не ограничивайтесь

заявлением, что вы будете больше расслабляться.

После заполнения дневника ответьте на эти 17 вопросов. Вы получите много информации об имеющемся у вас

опыте в этой области и сможете скорректировать свою жизнь, чтобы уменьшить количество стрессоров. Таким

образом вы обретете возможность контролировать происходящие вокруг вас события, не по-зволяя стресс-

факторам ослаблять ваше здоровье, поскольку ненужные стресс-факторы будут устраняться до того, как начнется

цепная реакция развития стресса. Чем больше стрессоров вы устраните, тем меньше недомоганий и болезней,

Управление стрессом

связанных со стрессом, у вас будет. Важность ликвидации ненужных стрессоров станет еще более очевидной в

следующем разделе.

Питание и стресс

Взаимосвязь питания и стресса до сих пор полностью не изучена. Это одна из тем, обладающая большим

научным потенциалом. Тем не менее мы знаем, что определенные питательные вещества могут вызвать

стрессообразную реакцию; что содержание различных полезных веществ, поступающих в организм через пищу,

под действием стресса может снизиться до минимума; что определенные заболевания, связанные со стрессом,

могут обостряться под воздействием диетических привычек. Прежде чем давать рекомендации по устранению

стресс-факторов, связанных с пищей, стоит сказать несколько слов непосредственно о самом

питании.

Чтобы не болеть из-за неправильного питания, вам нужно соблюдать сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит продукты, обеспечивающие вас Необходимыми

питательными веществами: белками, углеводами, жирами, минеральными веществами, витаминами и водой.

Чтобы ваша диета была достаточно разнообразной, нужно следовать тем рекомендациям, которые представлены

в пищевой пирамиде, изображенной на рис. 5.1: 6-11 порций из группы хлеба и злаков, 3-5 порций из овощной

группы, 2-4 порции

из фруктовой группы, 2-3 порции из группы молочных и кисломолочных продуктов, 2-3 порции, включающие:

мясо, птицу, рыбу, бобы/фасоль, яйца и орехи. Жиры, масла и сласти следует потреблять умеренно.

Несоблюдение диеты заключается в том, что либо вы потребляете слишком много или слишком мало

рекомендуемых продуктов, либо некоторые питательные вещества непропорционально представлены в вашей

диете.

Рис. 5.1. Оптимальная диета

Источник: Министерство сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture).

Министерство здравоохранения и общественных услуг США (U.S. Department of

Health and Human Services)

Помимо стресса, непосредственно вызванного неправильной диетой, потребление слишком большого или

слишком малого количества определенных питательных веществ нередко приводит к заболеваниям, которые

сами по себе могут вызвать достаточно сильный стресс. Связь,питания с сердечными заболеваниями и раком

будет обсуждаться нами более подробно в связи с распространенностью этих недугов в нашем обществе. Однако

существует множество других заболеваний, которые также связаны с питанием.

Ишемическая болезнь сердца возникает, когда артерии, снабжающие сердце кислородом, закупориваются в такой

степени, что кровь не может проходить по ним. В результате этого сердце не получает необходимого количества

кислорода, что приводит к отмиранию некоторых участков сердца, сердечным заболеваниям и иногда — к

летальному исходу. Диеты, богатые высоким содержанием насыщенных жиров (на основе мяса, цельного молока,

масла), повышают уровень холестерина в крови. Холестерин оседает на стенках артерий, в результате развивает-

ся ишемическая болезнь сердца. Поэтому диеты должны содержать ограниченное количество насыщенных

жиров. Один из путей сделать это — заменить насыщенные жиры мононасыщенными жирами (например,

арахисовым и оливковым мас-

лами) или полинасыщенными жирами (например, жидкими растительными маслами, кукурузным, соевым).

Также установлена связь рака с употреблением различных продуктов. Имеющиеся данные указывают на то, что у

людей появляется склонность к развитию определенных видов рака, если в их диетах не хватает клетчатки в

волокне, которая содержится в хлебе, хлебных злаках, муке, фруктах, овощах, орехах и попкорне, или, наоборот,

диеты перенасыщены жирами. Чтобы предотвратить развитие определенных видов рака, Американское раковое

общество (American Cancer Society) рекомендует диеты с низким содержанием жиров (для предотвращения рака

груди, толстой кишки и предстательной железы).

Управление стрессом

Зерна и содержащие крахмал овощи - хлеб, пшеница, рис, картофель, кукуруза и зеленый гороше» - 6-11 порций

Рис. 5.2. Пищевая пирамида для вегетарианцев

Придерживайтесь рациона, богатого волокном (для предотвращения рака толстой кишки), витаминами Л к С (для

предотвращения рака гортани, пищевода, желудка и легких), с достаточным количеством крестоцветных овощей,

таких как капуста брокколи, цветная и брюссельская капусты (для предотвращения рака пищеварительного

тракта). Ограничьте количество алкоголя (чтобы предотвратить рак ротовой полости, гортани, горла, пищевода,

печени) [2]. Следует помнить, что ожирение увеличивает риск рака матки, шейки матки и груди. Чем больше

жира в теле женщины, тем больше выделяется эстрогена и таким образом увеличиваются шансы подобных форм

заболевания [3].

Этнические пищевые пирамиды

1. Мексиканская пищевая пирамида. Калифорнийский университет агрокультуры и природных ресурсов. (800)994-

8849.

2 Пуэрториканская пищевая пирамида. Консульство здравоохранения Испании, Университет Коннектикута

факультет питания, филиал COOP и Отдел социальных услуг штата Коннектикут.

3. Восточноафриканские блюда для поддержания здоровья, национальные американские блюда, блюда Юго-

Восточной Азии, национальные американские блюда северо-западного побережья Тихого океана. Отдел

здравоохранения и переработки сырья штата Вашингтон. (360)664-2929.

4. Мультикультуральная пищевая пирамида Центра питания штата Пенсильвания, содержит описание восьми

разных пищевых пирамид: афроамериканской, китайской, еврейской, пуэрториканской, индейцев Навахо,

мексиканской, индийской и вьетнамской. (814)865-5870.

5. Азиатская, латиноамериканская, средиземноморская и вегетарианская пищевые пирамиды. (617)621-3000;

факс: 617-621-1230; [email protected]

Желательно контролировать свой вес, однако строгое соблюдение диетических рекомендаций само по себе может

оказать негативное воздействие. Иногда, например, ожирение может быть воображаемым. Средства массовой

информации бомбардируют нас образами идеального тела. И когда наши тела не соответствуют установленным

образам, мы испытываем стресс и даем себе обещание снизить избыточный вес при помощи диеты.

Популярность и изобилие книг с описанием различных видов диет укрепляют наше намерение снизить вес. К

сожалению, некоторые из этих диет вредны для здоровья и приводят еще к большему стрессу. Таблица 5.1

показывает, как терять вес не только без побочных эффектов, но и с пользой для здоровья. Специалисты в

области питания рекомендуют обращать внимание на индекс массы тела, нежели только на вес. Такой подход

лучше покажет вероятность ухудшения здоровья у того или иного человека из-за увеличения веса. Вы сможете

подсчитать массу своего тела по табл. 5.2. Оптимальный индекс массы тела для женщин — 21-23, для мужчин —

22-24 [4].

Поведенческие установки, направленные на снижение веса

Таблица 5.1

I. КОНТРОЛЬ СТИМУЛА

Б. Планы

А. Покупки

В. 2. Замените закуски физической

1. Покупайте продукты после приема

актив постыо. 3. Ешьте в строго

пищи. 2. Делайте покупки по заранее

определенное время. 4.

состав-лепному списку. 3. Избегайте

Отказывайтесь от еды, предложен-

покупать готовые пищевые продукты. 4.

ной другими.

Не берите денег больше, чем планируете

Действия 1.По возможности

истратить.

убирайте продукты питания из поля

зрения. 2. Питайтесь в одном и том

же месте.

3. Убирайте еду из несоответствующих

IV. САМОКОНТРОЛЬ

мест хранения в доме. 4. Держите

Зедите диетический дневник, который

используемую посуду за пределами стола. включает:

5. Используйте более мелкую посуду и

1. Время и место еды. 2. Тип и количество

утварь. 6. Избегайте работы повара. 7.

еды. 3. Список присутствующих.

Выходите из-за стола сразу после еды. 8. V. ПИЩЕВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ

Не сохраняйте того, что не доели.

1, Используйте диетический дневник,

Г. Праздники и вечера

чтобы определить проблемные моменты.

1. Пейте меньше алкогольных напитков. 2. Делайте маленькие шаги на пути к

2. Отказывайтесь от привычки есть перед изменениям, которые вы можете

сном. 3. Составляйте вечернее меню из

продолжить. 3. Изучайте питательную

низкокалорийных продуктов. 4.

ценность продуктов. 4. Снижайте

Практикуйте различные приемы для

потребление жиров, увеличивайте —

снижения потребления пищи. 5. Не

сложных углеводов.

расстраивайтесь, если иногда ситуация

VI. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ А.

выходит у вас из-под контроля.

Определите физическую нагрузку

Н. ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

1. Увеличьте привычную физическую

1. Тщательно разжевывайте пищу перед

нагрузку. 2. Увеличьте количество

тем, как ее проглотить. 2. Готовьте еды

ступенек предложенной пирамиды. 3.

ровно столько, сколько вы запланировали Фиксируйте расстояние, пройденное за

съесть. 3. Оставляйте некоторое

день. Б. Физические упражнения 1.

количество еды на тарелке. 4. Делайте

Начните с умеренной программы

перерыв во время еды. 5. Во время еды не тренировки. 2. Ведите запись ежедневных

занимайтесь другими делами (не читайте, упражнений. 3. Увеличивайте нагрузку

не смотрите телевизор).

постепенно.

III. Вознаграждение

VII. ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ

I, Обращайтесь за помощью к членам

РЕОРГАНИЗАЦИЯ

семьи и друзьям. 2, Обеспечивайте эту

1. Избегайте устанавливать нереальные

помощь в форме похвалы и материальных цели. 2. Думайте об успехе, а не о пора-

наград. 3. Записывайте и анализируйте

жении. 3. Избегайте слов-максималистов

свои успехи. 4. Планируйте определенные повелительного наклонения, таких как

награды за выполнение взятых на себя

«всегда», и «никогда» и т. п. 4.

обязательств по поводу питания.

Противопоставляйте негативным мыслям

рациональные утверждения. 5.

Установите весовые категории, которых

вы хотите придерживаться.

Источник: перепечатано с разрешения из «Американского журнала клинического питания» (Journal of Clinical Nutrition 41, 1985).

Таблица 5.2 Найдите свой рост в дюймах в левой колонке (1 дюйм = 25,4 мм). В соответствующей строке найдите

свой вес в фунтах (1 фунт = 0, 453 кг). В первой строке сверху вы обнаружите индекс массы тела. (Вес в фунтах

округлён). Индексация массы тела

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

58

91

96

100

105

110

115

119

124

129

134

138

143

148 153 158 162 167 172

59

94

99

104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 173 178

60

97

102

107

112

118

123

128

133

138

143

148

153

158 163 168 174 179 184

61

100

106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 185 190

62

104

109

115

120

126

131

136

142

147

153

158

164

169

175

180 186 191 196

63

107 ИЗ

118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 197 203

64

110

116

122

128

134

140

145

151

157

163

169

174

180 186 192 197 204 209

65

114

120

126

132

138

144

150

156

162

168

174

180

186

192

198 204 210 216

66

118

124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 216 223

67

121

134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 223 230

127

68

125

131

138

144

151

158

164

171

177

184

190

197

203

210 216 223 230 236

69

128

135

142

149

155

162

169

176

182

189

196

203

209

216

223 230 236 243

70

132

139

146

153

160

167

174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 243 250

71

136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 250 257

72

140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 258 265

73

144

151

159

166

174

182

189

197

204

212

219 227 235 242 250 257 265 272

74

148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 262 272 280

75

152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 279 287

76

156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287 295

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

58

177

181

186

191

196

201

205

210

215

220

224

229 234

239

244

248 253 258

59

183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 267

60

189

194

199

204

209

215

220

225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 276

61

195

201

206

211

217

222

227

232

238 243 248 254 259 264 269 275 280 285

62

202 207 213 218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 295

63

208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 304

64

215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 314

65

222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294

300

306

312 318

324

66

229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303

309

315

322 328 334

67

236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312 319 325 331 338 344

68

243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 354

69

250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 365

70

257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 376

71

265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 386

72

272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 253 361 368 375 383 390 397

73

280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 408

74

287 295 303 311 319 326 334 342 350 358 365 373 381 389 396 404 412 420

75

295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 431

76

304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443

onal irt. Lung, and Blood

Het

Institute, 2000).

Навязчивая идея похудеть у некоторых людей принимает форму избыточной потери веса (состояние, называемое

нервной анорексией) или обжорства с последующим провоцированием рвоты (булимия) [5]. Приблизительно 2%

молодых американок подвержены таким расстройствам из-за навязчивых перфекционист-ских и тревожных

представлений о внешности, что заставляет их поддерживать так называемый «идеальный» вес [6, 7]. Интересно,

что пищевые расстройства преобладают в восточной культуре, где еда более сытная, а красота женщин ассо-

циируется со стройностью, а в странах, где еда достаточно скромна, как в Индии, они являются редкостью [8].

Хотя индивидуальная и семейная психотерапии зачастую помогают справиться с пищевыми расстройствами, по-

настоящему хорошо обученных и компетентных в данной проблеме специалистов не хватает [9].

Нервная анорексия и булимия в конечном счете приводят к серьезным болезням и/или смерти. Поэтому если вы

знаете кого-то, кто страдает от этих расстройств, вы должны объяснить последствия этих состояний и побудить

этого человека обратиться за профессиональной помощью. Если вы обеспокоены своим собственным весом,

проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или со своим лечащим врачом.

Некоторые питательные вещества напрямую связаны со стрессом. Например, определенная группа пищевых

питательных веществ может стать причиной стрес-соподобной реакции. Такие вещества называют

псевдострессорами или симпа-томиметиками. Они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы.

Кола, кофе, чай и шоколад, который содержит кофеин, — примеры симпагомиме-тических средств. Чай также

содержит теобромин и теофилин, которые обладают симпатомиметическими свойствами. Эти вещества

усиливают метаболизм, провоцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса, которые по-

вышают ритм сердечных сокращений и артериальное давление, а также способствуют усиленному реагированию

нервной системы на раздражители, вследствие чего увеличивается вероятность возникновения стрессовой

реакции. Никотин, содержащийся в табаке, также является симпатомиметиком.

Стресс также связан с витаминами. Выделение кортизола (гормона стресса, выделяемого корой надпочечников)

требует использования витаминов [10]. Поэтому при хроническом стрессе может возникнуть дефицит витаминов,

поступающих в наш организм вместе с пищей. В большей степени это касается комплекса витаминов В (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и гидрохлорида пиродоксина) и витамина С. Дефицит этих

витаминов вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, мышечную слабость и расстройство желудка.

Поскольку эти витамины используются для выработки гормонов надпочечников, их дефицит снижает

способность человека адекватно реагировать на стресс. Таким образом, образуется замкнутый круг. Витамин В

поступает в организм вместе с хлебными злаками, зелеными овощами, печенью и рыбой. Витамин С содержится

в цитрусовых, помидорах, капусте и картофеле. *

Кроме того, стресс препятствует усвоению кальция в кишечнике и увеличивает выделение кальция, а также

калия, цинка, меди и магния [11]. Это чаще беспокоит женщин, которые стараются предотвратить развитие

остеопороза1.

Остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими (ломкими), и у жен-шин значительно попытается опасность переломов, так

как остеопороз — это результат декалыш-фикации (размягчения) костей. — Примеч. ред.

Хотя женщины после менопаузы более склонны к остеопорозу (декальцифи-кация связана с пониженным

содержанием эстрогенов), установлено, что устойчивые привычки, особенно диета и физические упражнения,

снижают вероятность возникновения этих нарушений. Использовать диету, богатую кальцием, регулярно

выполнять физические упражнения, управлять стрессом, начиная с самого раннего возраста, — лучшие способы

предотвратить и/или отсрочить развитие остеопороза.

Сахар — другой стрессовый «провокатор». Чтобы усвоить его, организм дол-ясен использовать некоторые

витамины группы В. Вследствие этого снижается способность вырабатывать гормоны надпочечников.

Переработка мучных изделий также требует использования витаминов группы В (и других питательных

веществ). Усвоение сахара имеет и другие стрессовые составляющие. Потребление большого количества сахара

за короткий период времени или пропуск еды, а затем потребление сахара через небольшой промежуток времени

может вызвать у восприимчивых индивидов состояние, называемое гипогликемией. Гипогликемия — состояние,

характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Она может сопровождаться беспокойством, головной болью,

головокружением, дрожью, тремором, страхом и раздражительностью. Возникающие на этом фоне стрессоры

могут вызвать необычно интенсивную стрессовую реакцию. Кроме того, стрессовая реакция и сопутствующая

выработка кортизола повышают уровень глюкозы в крови. Чтобы усвоить глюкозу крови, р-клетки островков

Лангерганса вырабатывают инсулин. Хронический стресс может вызвать дефицит |3-клеток. Так как эти клетки

незаменимы, способность организма вырабатывать инсулин подвергается риску. В результате возможно развитие

сахарного диабета у генетически предрасположенных к этому заболеванию индивидов.

Еще один компонент пищи, который имеет отношение к стрессу, — соль. Некоторые люди генетически

восприимчивы к натрию. У них повышается АД, если они потребляют его слишком много. Федеральное

правительство рекомендует потреблять не более 5000 мг соли (хлорида натрия), что приравнивается к 2000 мг

натрия ежедневно. Усвоение натрия может привести к кратковременному увеличению АД в результате задержки

жидкости в организме. При повышенном содержании натрия в организме и без того высокое АД человека в

стрессогенной ситуации может повыситься еще больше и достичь опасного уровня.

Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изучить пути использования этой

информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые способы, при помощи которых вы можете

сократить стрессоры в своей диете.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.

2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличивайте количество клетчатки.

3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в

свою диету, ограничивайте количество алкоголя.

4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь достигнуть идеала,

навязываемого средствами массовой

информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии или булимии.

5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, по

возможности откажитесь от сигарет.

6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету витаминами. Предпочтение следует

отдавать витаминам группы В и витамину С. Многие специалисты считают, что сбалансированная диета, которая

включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует необходимое количество витаминов.

7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества сахара за

короткий промежуток времени. Не пропускайте запланированный прием пищи.

8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые эксперты

Управление стрессом

считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами, не следует избегать.

9. Ограничьте потребление соли.

Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные вещества, которые

повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию. Это еще один аспект нашей

жизни, который нужно контролировать, чтобы избегать ненужных стрессов.

Шум и стресс

Любой, кто жил в одной комнате с шумным человеком, работал в шумном учреждении или делал уроки, когда в

соседней комнате проходила вечеринка, подтвердит влияние шума на уровень стресса. Шум способен увеличить

АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина

неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойство [12]. Некоторые считают шум самым

мучительным из всех стрессоров [13]. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную

гипертензию [14].

Больше всего раздражает шум, который постоянно меняется в степени, интенсивности или частоте. Мы можем

привыкнуть к распространенному и постоянному шуму и почти игнорировать его. Люди, которые живут возле

аэропортов, через некоторое время перестают слышать шум самолетов. Однако адаптация к шуму не означает

отсутствия его влияния на нас.

Шум измеряется в децибелах (дБ). При 85 дБ обычно развиваются стрессовые реакции. Продолжительное

воздействие звуков выше 90 дБ может привести к ухудшению слуха. Конечно, при низкой способности

концентрировать внимание и важности выполняемой работы даже незначительный шум создает проблемы. На

рис. 5.3 представлены номинальные показатели уровня шума в децибелах для нескольких наиболее

распространенных видов шума.

Чтобы снизить уровни шума, вы можете:

1) использовать вату или беруши, если на работе вы постоянно находитесь под воздействием громкого шума;

2) Садиться подальше от оркестра на громких рок-концертах, симфонических или джаз-концертах;

Общие звуки

Децибелы

Сила звука

Нормальное дыхание

10

Еле слышный

Шепот

30

Очень тихий

Нормальный разговор

50-65

Спокойный до 60 дБ

Пылесос

70

Назойливый, надоедливый, как

телефонный звонок

Удаление мусора

60

Раздражающий, надоедливый, как чужой

разговор. Постоянное воздействие такого

рода шума может нанести ущерб здоровью

Телевизор Газонокосилка

70-90 85-90

Крайне раздражающий; 85 - уровень шума,

Мотоцикл на расстоянии 7,5 м 90

более чем 8-часовое воздействие которого

вредно для слуха

Аэросани Мотопила, цепная

105 110

Непрерывное воздействие звука силой

пила

свыше 100 дБ более 1 минуты грозит

необратимым снижением слуха

Удар грома Стереосистема

120 110-125

Порог боли - 120 дБ

(свыше 120 Вт|

Взлет реактивного самолета,

130 110-140

За порогом боли - 125 дБ

стрельба из дробовика Рок-

концерт

рис. 5.3. Уровни шума и человеческое восприятие

Источник: Национальный институт глухоты и коммуникативных рассройств {National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, 1990) 3) учить.ся наслаждаться музыкой дома при умеренной громкости;

4) повесить портьеры на окна, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы;

5) использовать шумопоглощающее покрытие для потолков и стен, когда строите дом или пристраиваете

комнату;

6) постелить ковровое покрытие;

7) установить создающие шум приборы подальше от спальных комнат, рабочих кабинетов и жилых комнат;

8) выбрать квартиру подальше от маршрутов грузовиков, аэропортов, деловых и промышленных зон.

Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум,

который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают

релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаивающими

средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально сосредоточиться, чтобы расслабиться.

Например, при некоторых формах медитации для концентрации внимания используют слово, называемое

мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении.

Итак, теперь вы знаете, что шум не только вызывает стресс, но и то, что определенные звуки способствуют

релаксации. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков

и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что

вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.

Жизненные события и стресс

Вы лучше усвоите информацию этого раздела, если будете следовать предложенным рекомендациям. Если вы в

настоящее время учитесь в вузе, определите, какие события из описанных ниже вы пережили за последний год.

Это шкала жизненных событий впервые была разработана Г. Е. Андерсоном.

Средняя Событие

оценка

50

Поступление в учебное заведение

77

Вступление в брак

38

Увеличение или уменьшение проблем с руководством

43

Работа в период обучения

87

Смерть супруги (супруга) *

34

Резкое изменение привычного режима сна (сон стал короче или длиннее)

77

Смерть близкого и любимого члена семьи

30

Резкое изменение привычного режима питания (изменилось время

приема пищи или ее количество)

41

Изменение выбранной специализации

45

Изменение своих привычек, круга общения, стиля одежды

68

Смерть близкого друга

22

Совершение уголовно наказуемых поступков

40

Выдающееся личное достижение

68

Рождение или усыновление ребенка

56

Резкое изменение состояния своего здоровья или состояния здоровья

члена семьи

58

Возникновение сексуальных проблем

42

Возникновение проблем с законом

26

Увеличение или уменьшение частоты встреч с членами семьи

53

Резкое изменение материального положения (в лучшую или худшую

сторону)

50

Появление нового члена семьи (рождение, усыновление, переезд

пожилого родственника и т. п.)

42

Изменение места жительства или жилищных условий

50

Значимый межличностный конфликт или переоценка ценностей

36

Изменение, связанное с религией (вы стали рьяно верующим или,

наоборот, атеистом )

58

Улаживание конфликта с супругом (супругой)

62

Увольнение

76

Развод

50

Смена работы

50

Значительное изменение в межличностных отношениях с супругом

(супругой)

47

Значительное изменение в обязанностях на работе (продвижение по

службе, крупное материальное поощрение, понижение в должности,

перевод по службе)

41

Изменение режима работы вашего супруга (супруги)

74

Длительная разлука с супругом (супругой)

57

Смена предпочитаемого стиля отдыха

52

Получение ипотечной или обычной ссуды

65

Серьезная травма или заболевание

46

Изменение количества потребляемого алкоголя (увеличение или

уменьшение)

48

Увлечение общественной работой или отказ от нее

38

Серьезные изменения, связанные с участием в деятельности школы

Средняя оценка Событие

49

Повышение чувства независимости или ответственности

33

Дальняя поездка во время каникул или отпуска

54

Помолвка

50

Переход в другой вуз

41

Смена режима дня

44

Крупные проблемы с администрацией или преподавателями вуза

60

Разрыв помолвки или устойчивых отношений

57

Серьезное изменение в самооценке, самоидентификации, самосознании

или общем представлении о себе

Источник: Г. Е. Андерсон, «Журнал недавнего опыта жизни в колледже» (College Schedule of Recent Experience). Университет штата Северная Дакота

(North Dakota State University, 1972).

Если вы перешагнули рубеж студенческого возраста, определите, какие из следующих событий вы пережили в

течение последнего года.

Средняя

Событие

оценка

100

Смерть супруга

73

Развод

65

Длительная разлука с супругом

63

Тюремное заключение

63

Смерть близкого родственника

53

Серьезная травма или заболевание

50

Вступление в брак

47

Увольнение

' 45

Супружеское примирение после крупной ссоры или развода

45

Выход на пенсию

44

Серьезная болезнь близкого родственника

40

Беременность

39

Возникновение трудностей в сексуальной сфере

39

Появление нового члена семьи

39

Реорганизация на работе

38

Изменение финансового состояния

37

Смерть близкого друга

36

Изменения, касающиеся рабочих обязанностей

35

Изменения, вызванные частыми семейными ссорами

31

Заклад имущества или получение ссуды для крупной покупки (дома и

т. п.)

30

Потеря права выкупа заложенного имущества

29

Изменение в сфере профессиональных обязанностей

29

Уход из дома детей

29

Проблемы с законом

28

Выдающееся личное достижение

26

Супруг (супруга) начал или прекратил работать

25

Изменение жилищных условий

24

Пересмотр личных привычек

23

Крупные проблемы с начальством

20

Изменение графика или условий работы

20

Изменение места жительства

19

Смена видов отдыха

19

Изменения, связанные с религиозной деятельностью

18

Изменения, касающиеся социальной и общественной деятельности"

17

Заклад имущества или получение ссуды для не очень крупной покупки

(машины, телевизора и т. д.)

16

Изменения, связанные со сном

15

Изменение частоты встреч в кругу семьи

15

Изменения, связанные с питанием

13

Каникулы (отпуск)

12

Рождество или другой публичный праздник

11

Незначительное нарушение закона

Источник: Томас X. Холмс и Ричард X. Раэ, «Шкала рейтинга социальной адаптации» (Thomas И. Holmes and Richard H. Rahe, *The Social Readjustment Rating Scale*), «Журнал психосоматических исследований» (Journal of Psychosomatic Research II, 1967).

Чтобы определить свой результат, умножьте количество раз, которое происходило событие, на его среднюю

оценку. Затем суммируйте полученные очки. Ваш

результат измеряется в единицах жизненных изменений — LCU (life-change units). Это мера серьезных перемен в

жизни, к которым вы вынуждены были приспособиться и с которыми вы встречались в прошлом году. Первое

исследование в этой области было проведено Холмсом и Раэ, которые разработали вторую шкалу такого рода —

шкалу социальной адаптации. Они доказали, что люди, испытывающие большую стрессовую нагрузку, жалуются

на более серьезные болезни, чем люди, жалующиеся только на небольшой стресс. Их теория подтвердилась,

когда они обнаружили, что люди, которые имели 150-199 очков LCU за один год, показали 37% вероятности этих

стрессов, приводящих к болезни или недомоганию на следующий год. Те, кто набрал 200-299 баллов — 51%

вероятности, а те, кто набрал около 300 — 79% вероятности. Первая шкала этого раздела — вариант шкалы

Холмса и Раэ, которую адаптировали студенты колледжа.

Многие исследователи придерживались теории Холмса и Раэ [15, 18]. Однако некоторые полученные результаты

расходились с ней. Разнообразие полученных результатов не должно удивлять. Если вы вспомните модель

теории стресса, шкалы для оценивания жизненных событий находятся в верхней фазе (жизненная ситуация). Мы

знаем, что сами по себе изменения не вызывают недомогания или болезни. Эти изменения должны

восприниматься как стрессовые и выражаться в длительном эмоциональном и физиологическом возбуждении.

Теперь мы знаем, что можно установить барьеры, препятствующие развитию недомогания или болезни в

результате действия испытываемых нами стресс-факторов. Один из них — социальная поддержка [19]. Люди,

пережившие серьезную стрессовую ситуацию, но имевшие поддержку в лице семьи или друзей, болели не

Управление стрессом

больше людей, переживших меньшее потрясение. Люди, у которых не было поддержки, заболевали намного

чаще, чем другие. Таким образом, жизненное изменение само по себе не приводит к ухудшению самочувствия.

Что делать, если вас беспокоят результаты рейтинга по шкале жизненных событий? Во-первых, вспомните, что

обычно говорят люди о стрессовом периоде времени. Мы часто слышим: «Я в последнее время находился под

воздействием сильного стресса. Мне нужно отдохнуть*. Если у вас и без того слишком много жизненных

перемен, зачем их добавлять еще? Каникулы оцениваются в 13 единиц! Вместо того чтобы усиливать свой

стресс, сделайте жизнь более монотонной, не требующей дополнительной адаптации. Вместо того чтобы брать

отпуск, придерживайтесь своего обычного распорядка дня (возможно, даже отменяя некоторые дела). Меня часто

спрашивают, почему я считаю такие приятные события, как отпуск и Рождество, стрессорами? Потому что стресс

возникает, когда мы выведены из состояния равновесия. Мы находимся в равновесии, как вдруг происходит что-

то, требующее дополнительных затрат энергии для адаптации. Подумайте о том, что необходимо сделать до

отпуска. Предположим, вы проводите отпуск за пределами своего места проживания. Сразу по прибытии на

место отдыха вам нужно приспосабливаться, так как режим дня на отдыхе отличается от давно установленного.

Вы привыкли заниматься делами в течение дня, общаться со своими коллегами, обсуждать текущие дела и т. д. В

отпуске ваш распорядок дня меняется. Вы позже ложитесь спать, лежите без дела на пляже, едите непривычную

пищу и общаетесь с новыми людьми. Совокупность всех адаптационных изменений, происходящих до, во время

и по возвращении из отпуска, — причина того, что и отпуск становится стрессором.

Именно ежедневные неурядицы больше вредят вашему здоровью, чем какие-либо серьезные

перемены. Истечение срока оплаты, получение уведомления и поиски работы могут повергнуть

вас в состояние хронического стресса со всеми его негативными последствиями

Другое интересное открытие было сделано с помощью описанной шкалы. Если вы были в разлуке с супругом

(супругой), вы получаете 65 очков по шкале стресса. Это событие вынуждает отвыкать от состояния замужнего

человека и привычного распорядка, который вы установили во время совместного проживания. Вы снова

одиноки.

Функции^ которые выполнял ваш супруг (супруга), теперь требуют вашего внимания. Время, которое вы

проводили вместе, сейчас должно использоваться с другой целью. Вы должны привыкать к одиночеству,

уединению или к тому и к другому. Вы должны проводить время с новыми людьми. Очевидно, что это требует

дополнительных затрат энергии для адаптации. Давайте предположим, что вы провели шесть месяцев, привыкая

к жизни после развода с супругом, и наконец адаптировались к своему новому образу жизни. Но вот прежняя

страсть вспыхивает с новой силой. Вы и ваш супруг (супруга) решаетесь на восстановление отношений.

(Обратите внимание, что развод с супругом оценивается в 45 стрессовых очков.) Вы снова адаптируетесь к

состоянию семейного человека уже после того, как наконец приспособились к одиночеству. Ваш ежедневный

распорядок дня и образ жизни требуют изменений, вы должны строить свои супружеские отношения еще более

эффективно, чем раньше.

Итак, нужно быть уверенным в необходимости разрыва с близким человеком. И также нужно убедиться в

необходимости восстановления прежних отношений. Конечно, есть варианты, привходящие факторы, связанные

с этими решениями. Для некоторых людей разрыв может быть событием настолько стрессовым и адаптация

такой трудной, что стресс, связанный с примирением, будет меньшим, чем стресс продолжения разрыва. Многие

согласны жить с угрозой для своего

здоровья, лишь бы восстановить свой брак (или другие взаимоотношения). Вы можете привести и другие

соображения, которые учитываются при этом решении. Так или иначе, чем больше ваши жизненные перемены

требуют адаптации, тем больше вероятность заболевания. Некоторые стрессоры устранить невозможно

(например, смерть супруга или близкого человека), но многие можно контролировать. Только вы решаете, станут

они частью вашей жизни или нет. Помните: от этого решения зависит ваше здоровье!

Бытовые проблемы и хронический стресс

Развивая мысль о связи между переменами в жизни и стрессом, Лазарус и его коллеги [20] выдвинули гипотезу,

что ежедневные бытовые проблемы более вредны для здоровья, чем глобальные жизненные изменения. По их

мнению, ежедневные бытовые стычки и им подобные проблемы из-за своего хронического характера наносят

значительный ущерб здоровью. Потеря бумажника, слишком много выкуренных сигарет за день или слишком

шумные соседи — примеры таких неприятностей. Кроме того, Лазарус [21] предположил, что отсутствие собы-

тий, поднимающих настроение, также наносит ущерб здоровью.

Хотя не было установлено, что отсутствие поднимающих настроение событий причиняет ущерб здоровью,

очевидно негативное воздействие ежедневных конфликтов. Было обнаружено, что ежедневные конфликтные

ситуации предшествуют психологическому стрессу [22], а развитие динамики стресса и старения [23] связано с

ослаблением умственного и психического здоровья [24, 25]. В целом установлено, что теория Лазаруса верна в

том, что стычки связаны с последующей болезнью или недомоганиями намного в большей степени, чем крупные

события в жизни [26]. Следует учитывать, что заполнение шкалы принесет пользу лишь в том случае, если

человек понимает вред ежедневных бытовых проблем. Шкала бытовых затруднений представлена в

сопроводительной таблице.

Когда группа взрослых оценила свои бытовые затруднения, возникавшие в течение девяти месяцев, по

соответствующей шкале [27], выяснилось, что в среднем в месяц они переживают 20,6 бытовых затруднений.

Средняя интенсивность этих стычек — 1,47. После того как вы распознали свои стычки, постарайтесь исключить

как можно больше из них, в то же время признавая, что преодоление многих займет слишком много времени, а

некоторые устранить не представляется возможным.

Анализ успеха

Мой друг написал книгу, которую я хочу вам порекомендовать. Ее заглавие одновременно отражает личность

автора и содержание книги. Книга называется: «Успех: вы можете его достичь» [28]. Более того, вы тоже можете

его достичь. Успех не может быть оставлен на волю случая. Так же как игорные дома определяют свой процент

дохода, вы тоже можете запрограммировать свой успех. Когда вы определите свой уровень успеха (не упустите

смысл этой важной фразы), вы станете думать о себе лучше. В дальнейшем успех повысит ваше чувство

самоуважения. Обратное утверждение заключается в том, что неудачи приводят к снижению самооценки, а это

— очень серьезный стрессор.

На нынешнем этапе вам требуется некоторая информация о самом себе, чтобы получить пользу лично для себя.

Заполните шкалу успеха (табл. 5.3), разделив свою жизнь на 3 равных периода времени, начинающихся с 5-

летнего возраста. Если вам 50 лет, ваши временные периоды такие: с 5 до 20, с 21 до 35 и 36 до 50 лет; если вам

20 лет, они следующие: с 5 до 10, с 11 до 15 и с 16 до 20 лет. Затем вспомните о трех своих успехах в течение

каждого из этих периодов и объясните, почему вы считаете их таковыми. Опишите свои успехи и их причины в

таблице успеха. В последнюю очередь впишите то, что вы считаете наиболее успешным опытом своей жизни и

наименее успешным, вместе с объяснением, почему вы считаете их таковыми. Чтобы выполнить последнюю

часть процедуры сбора данных, запишите на отдельном листе бумаги 10 своих сильных сторон — самые лучшие

характеристики и таланты. Сделайте это прежде, чем продолжить чтение.

Таблица 5.3

Шкала успеха

Возраст Успешный опыт

Причина успеха

1. 2. 3.

1. 2. 3.

1. 2. 3.

Самый успешный опыт

Причина

Наименее успешный опыт

Причина

Источник: Л. Свел «Успех: вы можете его достичь» (Z. Swell, «Success: You Can Make It Happen*).

Успех многогранен и, как красота, зависит от точки зрения наблюдателя. То, что вы считаете удачным, другие

могут таковым не признать. Для некоторые успех означает достижение независимости. Их диаграммы успеха

отображают приобретение первой машины, получение первой работы или покупку собственной квартиры.

Причиной считать эти достижения успехом могли быть такие замечания значимых лиц, как «полагайся только на

себя», «не доверяй другим», «зарабатывай деньги, чтобы ни от кого не зависеть».

Многие рассматривают успех как участие и последующую победу в соревновании и включают в диаграмму

успеха игру в команде, участвующей в чемпионате, получение приза (награды, памятного подарка), соревнования

с другими студентами, получение стипендии в колледже. Приводятся такие аргументы, как

«соревнование было напряженным» или «все участники стремились к этому, но только я преуспел». Другие

определяют успех следующим образом:

1) признание другими людьми;

2) умение нравиться другим, доставлять удовольствие, приносить радость;

3) умение быть полезным;

4) достижение лучших результатов в университете;

5) достижение успехов в спортивной деятельности;

6) быть лучшим;

7) достижение успеха, несмотря на огромные препятствия и трудности (если все было слишком легко,

достижение не рассматривается как успех);

8) овладение каким-либо навыком (мастерством);

9) получение одобрения от других; 10) умение быть счастливым.

Как вы определяете успех? Внимательно изучите свою таблицу успеха и составьте список по меньшей мере из

четырех образцов модели, которые при этом будут выявлены. Они должны встретиться в диаграмме несколько

раз. Закончить таблицу мы рекомендуем предложением, которое начинается со слов «Успех для меня...»

Теперь, когда вы определили собственную точку зрения на успех, подумайте, как вы можете его достичь?

Лучший путь — использовать перечисленные ранее плюсы. Старайтесь увеличить их количество до предела,

сократить до минимума свои слабые стороны, чтобы укрепить положение в целом и увеличить шансы на успех.

Опишите стрессовые жизненные ситуации, в которых вы использовали свои сильные стороны. Держитесь

подальше от испытаний, которые требуют отсугствующих у вас умений и характеристик.

Позаботьтесь о своем окружении

Ознакомившись с этой главой, вы узнали, что питание и шум могут быть стрессорами. Как вы можете повлиять на

свое окружение, чтобы снизить влияние стресс-факторов, используя полученную информацию? Возможно, вы

попытаетесь воздействовать на местную исполнительную власть для более эффективной уборки снега на улицах

или вы станете инициатором проекта, в соответствии с которым необходимо проанализировать обеденное меню

местных школ, чтобы дать рекомендации об исключении еды, провоцирующей стрессовую реакцию организма.

Определите способы, с помощью которых вы можете поправить дела в окружающем вас обществе. Улучшение

общества. 1. 2. . 3. А._ 5.

Постараетесь ли вы уменьшить воздействие стрессогенных факторов на окружающих вас людей и обстановку?

Приложите ли вы усилия, чтобы «изменить мир к лучшему»?

Шкала бытовых затруднений

Пояснение: бытовые проблемы — это раздражающие факторы, которые варьируют от минимальных

неприятностей до серьезных трудностей или проблем. Они могут происходить в течение небольшого или

длительного периода времени. Ниже перечислены ситуации, в которых человек может чувствовать затруднение.

Б первую очередь обведите кружком те затруднения, которые произошли с вами в прошлом месяце. Затем

отметьте, насколько серьезна была каждая из отмеченных переменных для вас в прошлом месяце.

Бытовые проблемы

Частота

1 —редко 2 —

достаточно часто 3

— очень часто

Перестановка или потеря вещей

Неудобства, причиняемые беспокоимыми соседями

Социальные обязательства

Неудобства, доставленные наглыми курильщиками

Беспокойные мысли о будущем

Мысли о смерти

Тревога о здоровье члена семьи

Дефицит денег на покупку одежды

Нехватка денег для решения квартирного вопроса

Беспокойство о неуплаченных деньгах

Беспокойство о получении кредита (долга)

Беспокойство о деньгах на случай крайней необходимости

Финансовая ответственность за кого-то, кто не живет с вами

Необходимость сокращения расходов на электричество, воду и т. д.

Слишком большое количество выкуриваемых вами сигарет

Употребление алкоголя

Употребление лекарств

Слишком большая ответственность

Решение завести детей

Соседи

Забота о питомцах, живущих в вашем доме

Планирование еды

Экзистенциальные вопросы, поиск смысла жизни

Тревожный отдых

Тревога по поводу принятия решения

Трудности во взаимодействии с коллегами

Трудности с заказчиками или клиентами

Беспокойство по поводу содержания дома

Беспокойство по поводу ухода на пенсию (ухода в отставку)

Сокращение

Раздражение по поводу текущих профессиональных обязанностей

Раздражение, вызываемое коллегами

Дефицит карманных денег

Дефицит денег на питание

Слишком много мелких трудностей

Неожиданные гости

Слишком много свободного времени

Необходимость ждать чего-либо

Беспокойства по поводу происшествий (несчастных случаев,

катастроф)

Чувство одиночества

Дефицит средств на профилактику заболеваний и лечение

Страх конфронтации

Ощущение финансовой угрозы

Глупые практические ошибки

Неспособность выразить себя

Болезнь

Страх отказа

Проблемы с зачатием

Сексуальные проблемы, причина которых — физические

недомогания

Беспокойство о здоровье в целом

Друзья или родственники, находящиеся слишком далеко

Приготовление еды

Трата времени впустую

Проблемы, связанные с автомашиной

Увеличение массы тела

Ухудшение обстановки в районе, нарушение соседских отношений

Финансирование образования детей

Проблемы с коллегами

Проблемы на работе из-за половой принадлежности

Уменьшение физических возможностей

Некто эксплуатирует вас

Беспокойство о физических способностях, о функционировании

организма

Повышение цен на товары повседневного спроса

Недостаток отдыха

Недосыпание

Проблемы с родителями

Проблемы с детьми

Проблемы с людьми, которые моложе вас

Проблемы с возлюбленным (возлюбленной)

Ухудшение зрения или слуха

Перегруженность семейными обязанностями

Слишком большое количество дел

Работа, не требующая больших усилий

Беспокойство о необходимости сравнения с аысокими стандартами

Деловые отношения с друзьями или знакомыми

Неудовлетворенность работой

Мысли о смене работы

Проблемы с чтением, письмом или орфографией

Слишком интенсивное общение

Проблемы, связанные с разводом или разлукой

Тревога, касающаяся ваших арифметических способностей

Сплетни, слухи, касающиеся вас

Юридические проблемы

Беспокойство по поводу своего веса

Нехватка времени на запланированные дела

Просмотр телепередач

Отсутствие сил и энергии

Внутренние конфликты

Трудности в принятии решений

Сожаление по поводу ранее принятых решений

Проблемы менструального периода

Влияние погоды

Ночные кошмары

Беспокойство о будущем

Конфликты с начальством

Конфликты с друзьями

Нехватка денег на транспорт

Недостаток денег для развлечения и отдыха

Совершение покупок

Предвзятое мнение о других

Капиталовложения, уплата налогов

Работа на прилегающей к дому территории

Беспокойство о произошедших событиях

Шум, мешающий работе или отдыху

Проблемы, связанные с преступностью

Проблемы, связанные с работой транспорта

Проблемы, вызванные неблагополучной экологической

обстановкой

Источник: А. Д. Кеннер и др. «Сравнение двух образов действий применительно к комплексному управлению стрессом: ежедневные

проблемы и радости в сравнении с глобальными жизненными событиями», (A. D. Keener et al, Comparison of Two Modes of Stress Management: Daily Hassles and Uplifts Versus Major Life Events»), «Журнал поведенческой медицины» («Journal of Behavioral Medicine*, A 1981).

Если вы воспринимаете успех как достижение независимости, не ищите успех на профессиональном поприще,

работая на сборочном конвейере. Если вы плохо владеете разговорной речью, вы не станете продавцом. Вы

можете добиться успеха в качестве писателя, если успех для вас — признание у других и если у вас есть

способность к сочинительству. Допустим, вы считаете помощь другим компонентом успеха. В таком случае

написанные вами книги должны содержать информацию, которая может быть использована другими.

На основе полученных данных, включающих ваше определение успеха и ваш перечень плюсов, вы сами можете

определять уровень своего успеха. Вы способны лучше заботиться о своем здоровье и повысить качество своей

жизни. Однако это возможно лишь в том случае, если вы воспользуетесь полученной информацией.

Выводы

Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов,

содержащих необходимые питательные вещества. Если вы будете согласовывать свой рацион в соответствии с

представленной пирамидой, вы также уменьшите влияние стрессовых факторов. Уменьшив потребление

насыщенных жиров и алкоголя и увеличив содержание клетчатки и крестоцветных овощей в своей диете, вы

также снизите влияние стрессоров. *

Питательные вещества, которые вызывают стрессоподобную реакцию, называют псевдострессорами, так как они

имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Пища, содержащая кофеин, — пример таких веществ.

Причиной стресса может стать дефицит витаминов В и С. В случае хронического стресса диета требует

добавочного количества витаминов и минераль-

ных веществ. Усвоение сахара может усугубить воздействие стресс-факторов, так как они оба используют

ценные питательные вещества.

• Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих

переработанную муку, не обогащенную питательными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в

свой рацион дополнительное количество витаминов.

• Шум бывает как стрессовым, так и расслабляющим. Шумы выше 85 децибел обычно приводят к стрессовому

ответу; продолжительное воздействие звуков свыше 90 децибел может привести к нарушению слуха. Белый шум

используется для ослабления действия раздражающих шумов.

• Томас Холмс и Ричард Раэ обнаружили, что чем более значительные изменения человек переживает в своей

жизни, тем выше риск возникновения какого-либо физического или психического заболевания. С тех пор как они

объявили стресс причиной вынужденной адаптации, крупные изменения рассматриваются как эквиваленты

серьезного стресса и, следовательно, недомогания и болезни.

• Ричард Лазарус обнаружил, что ежедневные бытовые неурядицы более вредны для здоровья человека, чем

важные жизненные перемены, которые интересовали Холмса и Раэ. По мнению Лазаруса, эти ежедневные

события настолько вредны из-за того, что они происходят гораздо чаще крупных перемен.

ГЛАВА 6 Вмешательства в жизненные ситуации:

межличностный аспект

Есть ситуации, которые касаются лишь вас одного. В этой же главе мы осветим полезные вмешательства в жизненные

ситуации, которые затрагивают других людей в той же степени, что и вас лично. Темы, которые мы будем обсуждать, включают чрезмерную настойчивость, межличностные конфликты, продуктивное общение с другими людьми и грамотный

подход к использованию времени. Мы также расскажем, как создать сеть социальной поддержки, которая способна

предотвратить негативные последствия стресса.

Рассмотрим некоторые техники управления стрессом. В дальнейшем вы сможете помочь овладеть ими родственникам,

знакомым или коллегам. И в тот момент, когда вы по каким-либо причинам не воспользуетесь техниками совлада-ния со

стрессом, о них напомнит ваше окружение. Результат — вы и ваши близкие будут испытывать меньшее влияние стресс-

факторов.

Защита своих прав

Звонок! Глэдис снимает трубку телефона и слышит голос своей приятельницы Сью. «Глэдис, у меня назначена встреча во

время ленча. Можешь ли ты присмотреть за Билли с полудня до трех часов?»

«Конечно, Сью. Можешь на меня рассчитывать и делать то, что тебе нужно. Я жду тебя в полдень». Однако про себя Глэдис

думает совсем иначе: «Я тебе не верю. Ты всегда просишь меня присмотреть за своим ребенком. Что я, сиделка? Я сегодня

запланировала встречу с Джоан на теннисном корте. А теперь с этой идеей придется распрощаться».

Это типичный и нередкий для многих женщин сценарий. Мужчины и женщины, затрудняющиеся сказать ■«нет», когда к

ним с какой-либо просьбой обращается начальник, и молодые люди, которые не могут сказать «нет» друзьям, если те

предлагают алкогольные напитки или попробовать наркотики, имеют те же самые проблемы, что и Глэдис. Программы

тренировок, направленные на обучение людей говорить «нет», когда они хотят отказаться от того или иного предложения, и

говорить «да», когда им этого по-настоящему хочется, помогают реализо-вывать свои истинные желания и возможности.

Эти учебные программы учат уверенному поведению. Здесь необходимо привести несколько определений.

1. Уверенное (ассертивное) поведение — выражение себя и удовлетворение своих собственных потребностей, душевный

комфорт и доброжелательное отношение к окружающим.

2. Неуверенное поведение — отказ от собственных желаний с целью помочь кому-либо, игнорирование своих

потребностей.

3. Агрессивное поведение — попытки доминирования или достижение своей цели в ущерб другим людям.

Чтобы определить свою общую модель поведения, укажите с помощью шкалы, разработанной Ратусом, насколько типично

для вас каждое из следующих утверждений:

+3 — очень характерно для меня;

+2 — в большей степени характерно для меня;

■f 1 — отчасти характерно для меня;

—1 — отчасти нехарактерно для меня;

~2 — скорее нехарактерно для меня;

-3 — совсем для меня нехарактерно.

1. Большинство людей более агрессивны и настойчивы, чем я.

2. Я не решался назначить свидание или принять приглашение на свидание «из скромности».

3. Когда еда в ресторане приготовлена не по моему вкусу, я жалуюсь на это официанту или официантке!

4. Я очень боюсь ранить чувства других людей, даже когда понимаю, что меня оскорбили.

5. Если продавец предлагает товар, который совсем мне не подходит, мне очень тяжело сказать «нет».

6. Когда меня просят что-то сделать, я настаиваю на том, чтобы узнать, для чего это нужно.

7. Иногда я стремлюсь спровоцировать бурную дискуссию.

8. Я прилагаю усилия к тому, чтобы преуспеть так же, как большинство людей в моем положении.

9. Откровенно говоря, люди часто обманывают меня.

10. Мне нравится беседовать с новыми знакомыми и заводить разговоры с незнакомыми людьми.

11. Зачастую я затрудняюсь сделать комплимент привлекательным лицам противоположного пола.

12. Обычно я стесняюсь делать телефонные звонки в официальные учреждения.

13. При поиске работы мне легче послать резюме по факсу, чем проходить собеседование.

14. Мне трудно возвращать в магазин некачественные товары.

15. Если близкие и уважаемые родственники досаждают мне, я скорее подавляю свои чувства, чем выражаю раздражение.

16. Я избегаю задавать вопросы из страха выглядеть глупым.

17. Во время спора я нередко боюсь, что настолько выйду из себя, что весь затрясусь.

u. omcuiaicipm.1

18. Если известный и обладающий авторитетом лектор делает утверждение, которое я считаю неправильным, я

попрошу аудиторию выслушать также и мою точку зрения.

19. Я избегаю спорить о ценах с продавцами и торговцами.

20. Когда я делаю что-либо важное или стоящее, я стараюсь, чтобы другие об этом узнали.

21. Я открыт и искренен в своих чувствах.

22. Если кто-либо распространяет обо мне ложные слухи, я стараюсь увидеть этого человека как можно скорее,

чтобы поговорить с ним об этом.

23. Мне часто тяжело сказать «нет».

24. Я чаще сдерживаю свои эмоции, чем устраиваю сцены.

25. Я жалуюсь на плохой сервис в ресторане или других общественных местах.

26. Когда мне делаюг комплимент, я теряюсь.

27. Когда кто-либо возле меня в театре или на лекции разговаривает слишком громко, я делаю замечание и

прошу этих людей вести себя тише или поговорить в каком-нибудь другом месте.

28. Любой, кто пытается пройти куда-либо без очереди, встречает с моей стороны сильное сопротивление.

29. Я без задержки могу выразить свое мнение.

30. Бывают времена, когда я ничего не могу сказать.

Источник: Spencer A. Rathus, «A 30-Item Schedule for Assessing Assertive Behavior», Behavior Therapy 4 (1973): 398-406. 1973 by Academic Press.

Для оценки своей степени настойчивости сначала измените значки (+ или -) в пунктах 1,2, 4, 5, 9, 11,

12,13,14,15,16, 17,19, 23, 24,26 и 30. Теперь подсчитайте число пунктов с плюсом, подсчитайте пункты с минусом

и вычтите общее число минусов из общего числа плюсов. Таким образом вы получите свой результат. Эти баллы

могут варьировать от -90 до +90. Чем выше балл (ближе к +90), тем более уверенно вы обычно себя ведете. Чем

ниже балл (ближе к - 90), тем больше ваше типичное поведение можно охарактеризовать как неуверенное.

Обратите внимание: эта шкала не измеряет агрессивность.

В только что описанном телефонном разговоре Глэдис действовала неуверенно. Она отказалась от своего

намерения сходить на тренировку и не выразила своих истинных чувств по поводу сложившейся ситуации. Если

бы Глэдис была агрессивной, то ответила бы: «Как ты смеешь просить меня посмотреть за твоим ребенком? У

меня есть более важные дела. Ты эгоистична и эгоцентрична. Ты никогда не спрашиваешь, не нужно ли

присмотреть за моими детьми». Действуя агрессивно, Глэдис бы отвергла просьбу Сью. Она сказала бы о

необходимости заниматься собственными делами, но сделала это в манере, которая была бы несправедливой по

отношению к Сью. У Сью было право спросить, и Глэдис признала за ней это право. Однако у Глэдис есть право

сказать «шет». Отказывая Сью более уверенно, Глэдис могла бы ответить следующим образом: «Я прекрасно по-

нимаю твою необходимость найти кого-либо, кто бы присмотрел за Билли, но я буду занята. Я решила, что

сегодня посвящу день себе. Мне нужно некоторое время для восстановления сил, и я собираюсь поиграть в

теннис с Джоан. Возможно,

Мария свободна и может посмотреть за Билли. У тебя есть ее номер телефона?» Также во время этого диалога

или через некоторое время после него Глэдис мо-жет выразить свое недовольство неоднократными просьбами

Сью. Если Глэдис расскажет о своих чувствах, у Сью будет необходимая информация, чтобы изменить свое

поведение. Однако если Глэдис никогда не даст понять, что чувствует, Сью будет продолжать обращаться с

подобными просьбами, а чувства Глэдис будут сохраняться, негативным образом влияя на ее отношение к Сью.

Скоро мы обсудим вербальные и невербальные варианты, с помощью которых Глэдис может выразить эти

чувства спокойно и уверенно.

Настойчивое поведение применительно к стрессу заключается в удовлетворении потребностей. Если вы

действуете настойчиво, вы, как правило, удовлетворяете свои потребности, сохраняя тем не менее эффективные

межличностные взаимоотношения. Если вы действуете ненасгойчиво, вы не удовлетворяете свои потребности, и

эти неудовлетворенные потребности становятся стрессорами. Если обычно вы ведете себя агрессивно, ваши

потребности удовлетворяются, но за счет ваших взаимоотношений с другими. Плохие межличностные

взаимоотношения также становятся стрессорами. Вы можете увидеть, что для устранения стрессоров на уровне

жизненной ситуации вам нужно учиться, практиковаться и применять настойчивое поведение как лучший способ

удовлетворения своих потребностей.

Таблица 6.1 Основные права человека и соответствующие предположения, нарушающие эти права

Ошибочные традиционные предположения

Ваши законные права

1. Это эгоистично — ставить свои интересы

Бы имеете право иногда ставить свои ин-

выше чьих-то других

тересы выше других

2. Ошибаться стыдно. Нужно верно оценивать и Вы имеете право делать ошибки

правильно реагировать на каждую ситуацию

3. Если вы не можете убедить других в том, что Вы имеете право быть судьей своих чувств и

ваши чувства приемлемы, то они, по всей

принимать любые из них

ЕИДИМОСТИ, не имеют права на существование

и выражение

4. Вы должны уважать точку зрения других,

Бы имеете право на свое собственное мне-

особенно если эти другие обладают авторите-

ние и убеждения. Вы имеете право изменить

том в глазах большинства. Держите свое мне-

свое мнение или избрать другой образ

ние при себе. Слушайте и учитесь

действия

Источник: Martha Davis, Matthew McKay, and Elizabeth Robbins Eshelman, The Relaxation and Stress Reduction Workbook. 1980 New Harbinger Publications, Richmond, California.

Теория самоутверждения основана на предпосылке, что у каждого человека есть определенные основные права.

К сожалению, с детства нас зачастую приучают к тому, что действовать в соответствии с этими правами нередко

социально или морально неприемлемо. Мы в детстве обучены некоторым традиционным правилам, которые

остаются с нами, когда мы уже повзрослели, и которые вмешиваются в нашу взрослую жизнь. Эти правила

нарушают наши права, и мы вынуждены освобождаться от них. Таблица 6.1 демонстрирует некоторые ваши

основные права и догмы, навязанные окружающими. Какое из этих правил вам подходит? Какое вы хотите

отвергнуть? Насколько изменится ваше поведение, если вы освободитесь от традиционных правил, которым

следуете сейчас?

Невербальная настойчивость

Не желая отказываться от своих основных прав, вы, возможно, решите стать более настойчивым. Вести себя

настойчиво одним людям тяжелее, чем другим, однако советы этого раздела позволят всем желающим начать

двигаться в направлении более настойчивого поведения. Уверенность в себе проявляется не только в том, что вы

говорите, но и в том, как вы это говорите. Если ваш утвердительный вербальный ответ будет расходиться с

языком тела, вам никто не поверит. Человек, который уверен в себе, держится следующим образом:

1) стоит ровно и прямо смотрит в лицо людям, с которыми разговаривает, не отводя глаз;

2) говорит твердым ровным голосом, достаточно громким для того, чтобы его хорошо слышали;

3) говорит спокойно, уверенно, без колебаний.

В противоположность этому поведению язык тела неуверенного в себе человека характеризуется следующими

особенностями:

1) он затрудняется смотреть в глаза собеседнику;

2) переминается с одной ноги на другую;

3) нерешителен при ведении разговора.

Агрессивное поведение может также быть диагностировано без слов, оно включает в себя:

1) наклон вперед, взгляд «метает молнии»;

2) указывание пальцем на собеседника;

3) повышенные интонации, крик;

4) сжимание кулаков;

5) руки на поясе и одновременное кивание головой.

Если вы хотите действовать настойчиво, тогда вы должны обратить внимание на свой язык тела. Практикуйте и

перенимайте настойчивое невербальное поведение, устраняя признаки ненастойчивого и агрессивного поведения.

Вербальная настойчивость

Формула, которая позволяет быть настойчивым и приходить к взаимовыгодному решению, используя в качестве

средств речь, — это DESC {Describe, Express, Specify, Consequence)1 вербальный ответ. Он делится на четыре

компонента.

1. Описание. Нарисуйте словесную картину поведения другого человека или ситуации, на которую вы

реагируете: «Когда...».

1 Describe — описание, Express — выражение, Specify — уточнение, Consequence — последствия.

2. Выражение. Опишите свои чувства, касающиеся поведения другого человека или ситуации, которую вы

только что описали. Начните со слов: «Я чувствую....»

3. Уточнение пожеланий и корректные формулировки. Будьте точны при определении своих пожеланий. Вместо

того чтобы говорить: «Вы должны...», используйте формулировки: «Я бы предпочел...», «Я бы хотел.,.», «Я хо-

чу...»

4. Последствия. Определите возможные последствия. Что вы предпримете, если поведение другого человека или

ситуации станет таким, как вы хотите? «Если вы это сделаете, я буду...» Каковы будут последствия, если ничего

не изменится или если изменения не будут отвечать вашим потребностям? «Если вы не..., я...»

Источник: S. Bower and G. A. Bower, Asserting Yourself, 2d ed. (p. 126). 1991 by Sharon Anthony Boweer and Gordon A. A. Bower.

Чтобы продемонстрировать DESC форму организации настойчивых ответов, давайте предположим, что Джим и

Кэти встречаются. Джим хочет, чтобы Кэти встречалась исключительно с ним. Кэти считает, что она еще

слишком молода, чтобы исключить других мужчин из своей любовной жизни. Настойчивый ответ Джима на эту

ситуацию может принять следующую форму:

(Описание.) Когда ты появляешься на людях с другими мужчинами (выражение), я испытываю очень большую ревность и у меня

возникают большие сомнения о силе тиоей любви ко мне. (Уточнение.) Я бы предпочел, чтобы мы встречались только друг с другом.

(Последствие.) Если ты будешь встречаться только со мной, я приложу максимум усилий, чтобы разнообразить твою жизнь и сделать ее

эмоционально насыщенной. Ты не будешь чувствовать, что упустила что-то. Мы будем обедать в хороших ресторанах, ходить в театр, на

концерты и будем делать все, чего ты хочешь и что я могу себе позволить. Если ты не согласна встречаться исключительно со мной, я не

буду встречаться с тобой совсем. В противном случае я буду страдать гораздо сильнее. Женщина в моей группе, когда начальник

приказал ей работать с понедельника по субботу включительно, создала следующую схему DESC, позволяющую

ей самоутвердиться:

(Описание.) Когда от меня требуют работать шесть дней в неделю (выражение), я чувствую себя усталой и оскорбленной, (Точное

определение — уточнение.) Я бы предпочла работать только с понедельника по пятницу включительно. (Последствие.) Если мне будет

позволено, я буду добросовестно выполнять свою работу качественно и в срок. Если потребуется, иногда я буду работать в обеденные

часы, оставаться позже, когда необходимо, или даже брать часть работы домой. Однако, если мне нужно будет работать по субботам, я

откажусь от должности и поищу другую работу. Я считаю, что имею право на два выходных в неделю.

Разработайте свой собственный настойчивый ответ. Подумайте о тревожащей вас ситуации, настойчивый ответ в

которой может быть полезным. Например, одна из моих студенток вспомнила, как пригласила подругу на обед.

Пока обед готовился, подруге позвонил мужчина, которого она очень хотела видеть. Прежде чем она успела

рассказать ему о своих планах, он без лишних слов пригласил ее на обед вечером, и она приняла приглашение.

Повесив телефонную трубку, эта подруга извинилась перед моей студенткой за то, что не сможет с ней

пообедать.

Другая студентка ожидала приезда сына из колледжа с его девушкой на рождественские каникулы. Она знала,

что он захочет спать в одной комнате со своей подругой. Мою студентку такая ситуация не устроила бы. Поэтому

она определила уверенную формулировку своего мнения на этот счет и в соответствии со своим планом

поговорила с сыном и его подругой. Позже она сообщила, что осталась удовлетворена разговором.

Есть ли в вашей жизни ситуация, в которой явно требуется настойчивость в поведении? Можете ли вы отказаться

от поведения, препятствующего реализации ваших основных прав в этой ситуации? Напишите, что бы вы

сказали, если бы вели себя настойчиво.

Нравится ли вам такая идея? Будете ли вы применять ее на практике? Если да, помните, что ваш язык тела также

должен быть настойчивым..

Разрешение конфликта

Если вы научитесь успешно разрешать конфликты, ваши межличностные взаимоотношения улучшатся. В

результате уменьшится число стрессоров, которые вы испытываете. Конфликт меньшей продолжительности,

завершенный в соответствии с вашими пожеланиями, снизит влияние стресса на вашу психику и ваше здоровье.

Прежде чем мы приступим к рекомендациям по эффективному разрешению конфликтов, вы должны определить

свой типичный образа действий, т. е. то, как вы обычно ведете себя в конфликтных ситуациях. Чтобы выяснить

это, отметьте ответ, который лучше всего характеризует ваше поведение в предложенных ситуациях.

1. Если продавец отказывается принять у меня некачественный товар, потому что я потерял товарный чек, я

скажу:

а) «Я сожалею, я должен был быть более внимательным», — и уйду ни с чем;

б) «Ваш магазин — единственный в городе, который торгует этим товаром. Я требую возмещения, или я никогда

ничего не куплю у вас больше»;

в) «Послушайте, если я не могу получить деньги за него, могу ли я обменять его на что-то другое?»

2. Если я привел в раздражение учителя, ставя под сомнение его или ее теоретическую позицию, и учитель

отплатил, поставив мне двойку за отличную письменную работу:

а) я ничего не скажу; я попытаюсь понять, почему это случилось, и на следующем уроке буду вести себя иначе;

б) я скажу учителю, что он или она не правы и были несправедливы к моей работе и я не смирюсь с этой

несправедливостью;

в) я постараюсь поговорить с учителем и выяснить, что может быть сделано в данной ситуации.

3. Если бы я работал телевизионным мастером и мой начальник приказал мне брать двойную плату с клиентов, я

бы:

а) согласился с начальником — это его дело;

б) сказал начальнику, что он мошенник и что я не хочу принимать участие в этом обмане;

в) сказал начальнику, что он может брать завышенную плату со своих клиентов, а со своих клиентов я буду брать

обычную плату.

4. Если я уступил свое место в автобусе пожилой женщине с сумками, но некий подросток занял его:

а) я постараюсь найти женщине другое место;

б) я буду спорить с подростком, пока он не подвинется;

в) я проигнорирую это.

5. Если я в течение двадцати минут стою в очереди в супермаркет и вдруг какая-то женщина устремляется

вперед меня, говоря: «Спасибо, я так тороплюсь!»:

а) я улыбнусь и пропущу ее;

б) я скажу: «Послушайте, что вы делаете? Ждите своей очереди!»;

в) я пропущу ее, если у нее есть веская причина так торопиться.

6. Если мы с другом договорились встретиться на улице в 19.00, а в 20.00 его там все еще нет, я:

а) подожду еще тридцать минут;

б) буду взбешен его безответственностью и уйду;

в) постараюсь позвонить ему, думая: «Лучше бы у него было хорошее объяснение!»

7. Если бы моя жена (или муж) записали меня на работу в комитете с кем-либо, кто, как ей (ему) известно, мне

не нравится, я бы:

а) стал(а) работать в комитете;

б) сказал(а) бы ей (ему), что она (он) не имеет права распоряжаться моим временем, позвонил(а) председателю

комитета и сказал(а) бы то же самое;

в) сказал(а) бы ей (ему), что я бы хотел(а), чтобы она (он) была (был) более внимательна (внимателен) в будущем

и затем предложил(а) благовидное извинение, которое она (он) могла (мог) бы передать председателю комитета.

8. Если мой четырехлетний сын откажется делать то, что я ему говорю, я:

а) позволю ему делать то, что он захочет;

б) скажу: «Ты сделаешь это и сделаешь сейчас же!»;

в) скажу: «Может быть, ты захочешь сделать это позже».

Чтобы сосчитать ваши ответы для каждого пункта, за исключением номера 4, поставьте себе 1 балл за ответ а, 5

баллов за ответ б и 3 — за ответ е. За вопрос 4 поставьте себе 3 балла за а, 5 — за б и 1 — за в, Сложите полученные баллы. Итоговый показатель будет находиться в интервале от 8 до 40.

Полученный результат позволит вам получить представление о своей обычной манере преодоления конфликта.

Чем ваш результат ближе к 8, тем более пассивно вы себя ведете в конфликтной ситуации. Чем ближе к 40, тем

агрессивнее вы реагируете. Результат, близкий к 24 баллам, указывает на то, что для разрешения конфликта вы

обычно прибегаете к компромиссу.

Разрешение конфликта может быть относительно простым, однако, как правило, отсутствие интереса к позиции

собеседника, стремление к победе, неготовность проявить понимание к человеку, с которым вы в конфликте, и

жесткость в отстаивании своей позиции, не позволяют найти альтернативное решение, устраи-

вающее обе стороны. Рассмотрим следующий пример из книги «Сексуальное образование: теория и практика» Брюса и

Гринберга {Sexuality Education: Theory and Practice. Bruess and Greenberg).

Пол. Итак, Барбара, как ты знаешь, скоро каникулы по случаю Дня благодарения,

и я бы хотел, чтобы ты поехала домой со мной и провела их с моей семьей.

Барбара. Что-то ты об этом поздно вспомнил! Я уже сказала своим родителям, чтобы они ждали нас на обед по случаю Дня

благодарения!

Пол. Ну и нахалка же ты! Ты даже не спросила меня, хочу ли я поехать к тебе до-

мой на День благодарения.

Барбара. Не спросила тебя? В последнее время ты был настолько поглощен книгами, что я виделатебя так мало, что не

успевала поздороваться, не говоря уже о том, чтобы пригласить тебя на обед по случаю Дня благодарения.

Пол. Ты что, хочешь, чтобы я провалился на экзамене? Не слишком ли ты эгоистична?

Барбара. Ну хватит! Или мы едем ко мне домой на День благодарения, или можешь

распрощаться со мной прямо сейчас. Пол. В таком случае, прощай!

Источник: Clint E. Bruess and Jerrold S. Greenberg, Sexuality Education: Theory and Practice, 3d ed. (Wni. C. Brown Communications, Inc., 1994), 135-137.

В этой ситуации как Пол, так и Барбара стараются выиграть. То есть каждый старается убедить другого провести

каникулы по случаю Дня Благодарения в доме своих родителей. Однако ни Пол, ни Барбара не могут выиграть!

Существует несколько вариантов выбора, представленных ими, — явных или предполагаемых:

1) провести каникулы в доме родителей Пола.

2) провести каникулы в доме родителей Барбары.

3) разорвать отношения.

Если они решат провести каникулы у Пола, Барбара должна будет отменить свои планы, и, скорее всего, она

поссорится с Полом, если она будет чувствовать, что ее желания им не принимаются во внимание. Так или иначе,

главное, что дома у Пола на Дне благодарения она будет чувствовать себя обиженной. С другой стороны, если

они проведут каникулы в доме Барбары, обиженным будет чувствовать себя Пол. Он, возможно, полагает, что,

поскольку он спросил первым, они должны быть в гостях у него дома. Кроме того, он возмутится

самонадеянностью Барбары, которая строила планы с его участием, даже не потрудившись с ним посоветоваться.

Поэтому очевидно, что, независимо от того, чей дом они посетят в каникулы, тот или другой будет обижен. Эта

обида, возможно, выразится в том, что каникулы по случаю Дня благодарения будут неприятными для всех

имеющих к этому отношение. Другими словами, независимо от того, кто выиграет, оба на самом деле проиграют.

Они оба потеряют возможность хорошо провести каникулы. Третья возможность, разрыв взаимоотношений,

также очевидно — проигрышное решение.

Как лучше разрешить вопрос по поводу Дня благодарения? Рассмотрите следующий диалог.

Пол. Итак, Барбара, как ты знаешь, скоро каникулы по случаю Дня благодарения,

и я бы хотел, чтобы ты поехала со мной к моим родителям и провела их с моей семьей.

Барбара. Что-то ты поздно об этом вспомнил! Я уже сказала своим родителям, чтобы они ожидали нас на праздник по

случаю Дня благодарения!

Пол. Ты хотела, чтобы мы поехали к тебе домой на День благодарения?

Барбара. Да, и мои родители уже сделали необходимые приготовления.

Пол. Твои родители будут расстроены, если мы отменим обед Дня благодарения с ними?

Барбара. Еще бы! И я бы не хотела быть тем человеком, кто скажет им об этом!

Пол. Ты думаешь, что твои родители поссорятся с тобой, если ты не проведешь

День благодарения с ними?

Барбара. Да.

Пол. Будешь ли ты также испытывать некоторое затруднение, будучи вынуждена

изменить планы твоих родителей?

Барбара. Да, полагаю, что буду.

Пол. Все это выглядит так, как будто ты полностью представляла нас в твоем до-

ме и с твоей семьей в эти каникулы.

Барбара. Да, это действительно так.

Пол. Я рад, что ты включила меня в свои планы на День благодарения, но я соби-

рался провести эти каникулы вместе с тобой и моей семьей. Я уже давно не видел своих родителей и, более того, я знаю, что

ты им понравишься. И я немного обижен, что ты не посоветовалась со мной, прежде чем строить планы на каникулы, Барбара. Дорогой, я признаю, что у тебя тоже есть права. Я прошу извинения.

Пол. Хорошо, давай посмотрим, есть ли какие-то альтернативы, которые мы не рассмотрели?

Барбара. Может быть, мы можем провести половину каникул в моем доме и половину в твоем?

Пол. Или мы можем пригласить твоих родителей в мой дом.

Барбара. А может, мы останемся здесь и не будем проводить День благодарения ни с одной из наших семей?

Пол. Кажется, мы имеем несколько возможностей. Мы можем разделить канику-

лы по половине в каждом из наших домов, но это будет означать, что мы потратим добрую часть каникул на путешествие.

Барбара. Не стоит особенно рассчитывать на то, что вся моя семья сможет отменить свои планы и приехать в твой дом.

Пол. В то же время, если мы остаемся здесь, и те и другие родители будут разоча-

рованы. Это означало бы действовать себе во вред.

Барбара. Может быть, имеет смысл провести эти каникулы сначала у одних родителей, а следующие — у других?

Пол. Это кажется благоразумным, и поскольку ты уже поставила в известность

своих родителей о нашем приезде, давай проведем День благодарения в твоем доме.

Барбара. Хорошо. Но следующие каникулы мы проведем у твоих родителей.

В этом примере Пол проследовал простой процедуре разрешения межличностного конфликта. Шаги этого

коммуникационного процесса состоят из следующих составляющих:

1) активное слушание (отражение слов и чувств собеседника).

2) определение своей позиции, (изложение своих мыслей и чувств о ситуации).

3) рассмотрение альтернативных решений («мозговой штурм» — коллективное обсуждение проблем при полной

свободе выдвижения проектов решения, в том числе иррациональных, для изучения других возможностей).

Пол начал с использования техники, известной как активное слушание или рефлективное слушание. Эта

техника требует от того, кто слушает, пересказывать слова рассказчика так, чтобы рассказчик понимал, как

воспринимаются его слова. В дальнейшем она требует от слушателя идти дальше слов рассказчика и «озвучить»,

интерпретировать чувства, которые не были выражены словами. Обратите внимание: Пол понял, что Барбаре

будет неудобно отменить каникулы по случаю Дня благодарения со своей семьей, хотя она открыто об этом не

заявляла. Путем отражения слов и мыслей рассказчика слушатель дает понять говорящему, что действительно

стремится понять его или ее мнение. Когда говорящий поймет это, он или она более готовы выслушать и принять

точку зрения слушателя. В итоге оба лучше поймут друг друга, при этом каждый из них уже не будет так уверен

в неоспоримости своей точки зрения.

Следующий шаг — поиск альтернативных решений с помощью «мозгового штурма», то есть определение всех

возможных вариантов решения и оценка их: приемлемости. Рассматривать альтернативы необходимо до тех пор,

пока оба человека не согласятся с одной из них. При использовании этой методики сначала кажется, что никто не

выигрывает. Однако в действительности выигрывают все. В предыдущем примере Пол добровольно и без обид

согласился поехать с Барбарой в дом ее родителей на День благодарения. Они оба знают, что сейчас Пол пошел

ей навстречу и что следующие каникулы они проведут с его семьей. Поэтому Пол будет в хорошем настроении,

находясь с Барбарой и ее семьей. Каникулы будут радостные, и от этого выиграют все.

Я могу рассказать вам, что очень много людей, которых я обучил этой методике, стали справляться с

конфликтными ситуациями более успешно. Помните, однако, что цель этой техники не убедить кого-либо в

правоте вашей точки зрения. Это не техника манипулирования. Цель заключается в том, чтобы прийти к аль-

тернативному решению, которое удовлетворит как вас, так и другого человека. Если вы не хотите приходить к

какому-либо другому решению, кроме того, которое выбрали лично вы, не используйте этот метод разрешения

конфликта. Если вы не хотите отказаться от своего влияния на другого человека (например, родителя на ребенка

или начальника на служащего), тогда не прибегайте к помощи этой техники.

Одна моя студентка спросила: «Что случится, если я применю описанную методику, а моя дочь скажет: "Ты

опять пристаешь ко мне со своим психологическим вздором". Что мне тогда делать?» Я предложил ей ответить

своей дочери так: «Ты права. Это то, что я узнала в школе разрешения конфликтов. Я очень сильно тебя люблю и

так дорожу нашими взаимоотношениями, что решила попро-

бовать эту технику. Я надеюсь, мы сумеем ее эффективно использовать в тех случаях, когда наши желания

расходятся, чтобы прийти к решению, которое устроит нас обеих. Позволишь ли ты мне обучить тебя ей?» Как

может кто-либо отказаться использовать систему, призванную урегулировать межличностные отношения, и

прийти к взаимовыгодному решению? Держу пари, что сейчас есть некоторые конфликты, которые вы можете

предвидеть. Почему бы не попытаться достичь позитивного решения вместо того, чтобы, как обычно, уступать

или быть упрямым в ущерб другим, даже если вы и добиваетесь своей цели? Почему не испытать систему,

которая позволит выиграть и вам и другому человеку? Попробуйте, и вам понравится!

Общение

В дополнение к освоению навыков более настойчивого поведения и эффективного разрешения конфликтов

сейчас вы сможете ознакомиться и с другими коммуникативными навыками, которые помогут вам улучшить

отношения с родными, друзьями и коллегами, что в свою очередь снизит влияние стресса.

Невербальная коммуникация

Понаблюдайте за позами своих сокурсников. Во время интересной лекции или работы корпус большинства из

них, вероятно, наклонен в сторону лектора или центра группы. Во время скучных занятий они, наоборот, будут

отклоняться от лектора или группы. Мы называем это языком тела. Информация, предоставляемая языком тела,

зачастую говорит больше слов. Когда люди затрудняются выражать свои мысли или чувства вербально, язык тела

становится единственной формой общения, которую можно использовать.

Мы все признаем важность невербального общения, так как мы улыбаемся, когда здороваемся, почесываем

голову, когда смущены или затрудняемся с ответом, и обнимаем близкого человека, чтобы выразить свою

любовь. Есть множество фраз, описывающих наше невербальное поведение, например «не падай духом»,

«держись молодцом», «я не перевариваю его», «у него слабый характер», «я лишен дара речи», «он поймал ее

взгляд» («бросился ей в глаза»), «руки как крюки» и «у меня от этого мороз по коже». Мы выражаем понимание

и любовь, отвращение и равнодушие мимикой и жестами. Мы даем людям понять, что заинтересованы в них,

просто глядя им в глаза, или, как павлин, демонстрирующий свое оперение, проявляем нашу сексуальность с

помощью одежды, походки и позы [1].

Вербальная коммуникация

К сожалению, язык жестов можно неверно истолковать. Следовательно, если вы полагаетесь только на

невербальную коммуникацию при выражении своих чувств и мыслей, вы рискуете быть непонятым. Если же

другой человек рассчитывает проявить свои чувства с помощью невербальной коммуникации, вам нужно уточ-

нить, правильно ли вы его поняли. Без такой проверки на соответствие реальности другой человек,

воспринимающий все неверно, может полагагь, что коммуникация осуществляется нормально. Например,

представьте, что мужчина и женщина на своем первом свидании начинают обниматься, целоваться и ласкать друг

друга

после просмотра кинофильма. Дыхание женщины учащается, и мужчина, принимая это за знак сексуального

возбуждения и интереса, торопится, требует продолжения. Когда женщина внезапно высвобождается и жалуется,

что мужчина слишком нетерпелив, он приходит в замешательство. В данном случае проблема заключается в

неправильной интерпретации, нежели в несовместимости. Быстрое дыхание, которое мужчина принял за знак

возбуждения, было в действительности знаком нервного напряжения. Если бы у этих людей была более

эффективная вербальная коммуникация, они прояснили бы ситуацию с самого начала. Вместо этого они зашли в

тупик: он смущен, а она возмущена. Проверьте свое понимание языка тела кого-либо, усовершенствуйте свою

коммуникацию, максимально со-гласуя между собой невербальные и вербальные сигналы.

Планирование времени на общение

Одним из обычных препятствий, мешающих общению, можно назвать телевизор. Зачастую мы так заняты его

просмотром, что не находим времени поговорить с теми, кто нас окружает. Чтобы улучшить свою

межличностную коммуникацию, необходимо планировать время для разговоров. При определении времени целе-

сообразно сделать следующее.

1. Выделить для общения достаточно времени, чтобы оно было содержательным.

2. Отключить телефон и не позволять другим людям мешать вам.

3. Принимать все свои чувства и право их выражать с помощью слов. Например, столь же уместно сказать: «Я

сержусь, когда...», как: «Я потрясен, когда...»

4. Рискните и откройте свои истинные мысли и чувства. Не ждите, пока другой человек догадается, каковы они.

5. Начинайте дискуссии, понимая, что их цель — улучшить ваши взаимоотношения.

Слушание

Этот совет кажется очевидным, и все же, как выяснилось, когда мы обсуждали тему разрешения конфликта, он

часто игнорируется. Слушание и перефразирование (активное слушание) полезно в обычном разговоре так же,

как и во время конфликта. Все мы можем многое выиграть при слушании. Старайтесь уделить больше внимания

этому аспекту вашей коммуникации.

Начало с согласия

Вы удивитесь, насколько лучше будете общаться с теми, с кем вы не согласны, если начнете свой разговор с

обсуждения вопроса, по которому ваши точки зрения совпадают. Конечно, для этого вы должны внимательно

слушать, так чтобы выявить то, с чем вы можете согласиться. Например, если вы спорите о том, кто будет мыть

посуду, вы можете начать разговор так: «Я согласен (согласна) с"тем, что посуда должна быть вымыта». Если вы

смотрите и слушаете внимательно, вы всегда можете найти точку соприкосновения — то, в чем вы согласны со

своим собеседником.

«И», а не «но»

Слово «но» как старательная резинка: оно уничтожает все, что ему предшествовало. Когда кто-либо говорит:

«Да, ваши потребности нуждаются в удовлетворении, но...», то имеет в виду: «Ваши нужды могут быть важными

в тот или иной момент времени, но давайте забудем о них, потому что я собираюсь сказать вам о том, что

действительно важно». Другими словами, значимость ваших нужд нивелируется. Обращайте внимание на то, как

люди используют слово «но», и вы получите действительное понимание того, как они общаются. Проследите за

тем, как вы сами используете слово «но»!

Заменить слово «и» на «но» так просто и вместе с тем так трудно. «И» не отменяет все то, что предшествовало, а

добавляет что-либо к этому. «Ваши нужды важны, и...» означает, что мы не обесцениваем ваши потребности, мы

только рассматриваем их вместе с тем, что будет обсуждаться дальше. Используйте больше «и» и меньше «но».

Местоимение «я»

Слишком часто мы стараемся заставить других людей вести себя или думать так, как мы. Те, естественно,

обижаются, так же как и мы обижаемся, когда кто-либо пытается заставить нас вести себя или думать так, как он.

Часть этой проблемы связана со словами, которые мы используем при общении. Помните пример анкеты DESC,

заполненной студенткой, которую хотели заставить работать по субботам? Если нет, перечитайте этот пример

сейчас снова и отметьте, что форма выражения ее настойчивого ответа включает множество местоимений «я».

Например, она не говорит: «Когда вы хотели, чтобы я работала по субботам...» Она говорит: «Когда я узнала, что

я должна буду работать по субботам...» Таким образом, она концентрируется не на поведении начальника, а на

ситуации. Соответственно, у начальника нет необходимости занимать оборонительную позицию, и поэтому они

могут лучше обсудить и разрешить ситуацию. Когда мы говорим «вы», мы заставляем другого человека

чувствовать, чго он или она подвергается критике и должен защищаться. Когда мы говорим «я», мы

сосредоточиваемся на своих чувствах, убеждениях и мнениях. Не чувствуя необходимости обороняться, другой

человек, скорее всего, выслушает нас. Резульгат — более конструктивное общение.

Избегайте вопросов «почему»

Так же как с утверждениями, содержащими «вы» вместо «я», вопросы, которые начинаются с «почему»,

вынуждают другого человека защищаться. Вопрос «Почему вы ушли так рано?» заставляет другого человека

оправдываться. Кроме того, вопросы с «почему?» часто маскируют критику. Вопрос «Почему ты не уделил мне

больше времени?» может быть задан с целью получения ответа, но значительно чаще он является утверждением:

«Ты проводишь со мной слишком мало времени!»

Управление временем

Одна из задач, с которой мы зачастую не справляемся, — правильное управление своим временем. В

действительности сущестиуют эффективные техники, позволяющие им правильно распоряжаться. Потраченное

время не вернешь. Если мы

тратим его впустую, то должны помнить, что не существует банка, где мы можем забрать его назад. Примириться

с неизбежностью смерти — значит осознать, что наше время ограничено. Исходя из этого осознания и

вероятности, что вы хотели бы лучше организовывать свое время (я еще никогда не встречал кого-либо, кто бы

не признавал открыто эту необходимость), далее представлена техника, которая призвана помочь использовать

время более эффективно.

Оценка того, как вы проводите время

В качестве первого шага к управлению временем нужно проанализировать, как вы проводите свое время сейчас.

Чтобы сделать это, разделите свой день на пятнадцатиминутные сегменты. Затем запишите, что вы делаете

каждые пятнадцать минут (табл. 6.2). После этого проанализируйте этот журнал регистрации потраченного

времени и просуммируйте время, потраченное на каждый вид деятельности в течение дня. Например, вы можете

обнаружить, что проводите 3 часа у телевизора, 1 час — занимаясь физическими упражнениями, 1 час — за

учебой и 2 часа уходит на покупки. Следующий шаг — оценка такого использования времени. Вы можете прийти

к выводу, что проводите слишком много времени у телевизора и слишком мало времени за учебой. Основываясь

на полученных результатах, решайтесь на изменения, но будьте конкретны. Например: «Я буду смотреть теле-

визор только 1 час и 2 часа уделю домашнему заданию». Хороший способ — составить договор с самим собой,

который будет включать вознаграждение за успехи.

Описание суточной активности

Таблица 6.2

Время

Актив-

Время

Актив-

Время

Актив-

Время

Актив-

ность

ность

ность

ность

12:00

6:00

12:00

6:00

12:15

6:15

12:15

6:15

12:30

6:30

12:30

6:30

12:45

6:45

12:45

6:45

1:00

7:00

1:00

7:00

1:15

7:15

1:15

7:15

1:30

7:30

1:30

7:30

1:45

7:45

1:45

7:45

2:00

8:00

2:00

8:00

2:15

8:15

2:15

8:15

2:30

8:30

2:30

8:30

2:45

8:45

2:45

8:45

3:00

9:00

3:00

9:00

3:15

9:15

3:15

9:15

3:30

9:30

3:30

9:30

3:45

9:45

3:45

9:45

4:00

10:00

4:00

10:00

4:15

10:15

4:15

10:15

4:30

10:30

4:30

10:30

4:45

10:45

4:45

10:45

5:00

11:00

5:00

11:00

5:15

11:15

5:15

11:15

5:30

11:30

5:30

11:30

5:45

11:45

5:45

11:45

Установление целей

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы управлять временем, — это установить цели на день,

неделю, месяц, год и более продолжительный срок. Если у вас нет четкого представления о своей конкретной

цели, вы будете неспособны спланировать, как к ней прийти. Использование времени должно быть вами

организовано таким образом, чтобы до предела увеличить шансы достижения своих целей.

Таблица 6.3 Краткое описание деятельности

Деятельность

Общее время, затраченное на деятельность

Разговор по телефону

2 часа

Общение

2 часа

Учеба дома

1 час

Телевизор

3 часа

Тренировка (физические упражнения)

1 час

Покупки

2 часа

Работа по дому

2 часа

Занятия в классе

5 часов

Сон

б часов

Определение приоритетов

Как только вы определите свои цели, вам нужно расставить приоритеты с учетом степени их важности.

Сконцентрируйтесь на тех делах, которые нужно выполнить в первую очередь, а другие отложите на более

поздний срок. Сосредоточьтесь на главном, а второстепенному уделиге внимание позднее. Чтобы облегчить себе

задачу, составьте А, Б, В списки.

В списке А будут те дела, которые должны быть выполнены в первую очередь; их невыполнение крайне

нежелательно. Например, если вам необходимо прове-

сти исследование в соответствии с заключенным договором, срок которого заканчивается сегодня, вы можете

пойти в библиотеку, чтобы выполнить свое обязательство. Соответственно посещение библиотеки будет в списке

А.

В списке Б будут те виды деятельности, которые вы хотели бы сделать сегодня и которые должны быть

выполнены. Однако если они не будут выполнены сегодня, это не страшно. Например, если вы собираетесь

позвонить близкому другу, вы можете включить звонок в список Б. Ваше намерение — позвонить сегодня, но

если у вас не хватит на это времени, вы всегда можете позвонить завтра или через день.

В список В включите те дела, которые вы хотели бы сделать, если у вас будут выполнены все дела из списков А и

Б. Если дела из этого списка никогда не будут выполнены, из-за этого ничего не случится. Например, если в

универмаге проводится распродажа и вы хотели бы сходить на нее, включите ее посещение в список В. Если вы

сделаете все из списков А и Б, то вы можете себе это позволить, если нет — это не будет большой потерей.

Кроме того, вы должны составить список того, чего желательно не делать. Например, если вы не собираетесь

смотреть телевизор, вы можете включить это в свой список «нежелательных дел». Таким образом, у вас будет

напоминание не смотреть телевизор сегодня. Другие занятия, на которые бессмысленно тратить время, также

должны быть включены в этот список.

Составление расписания

Когда вы определите приоритеты, касающиеся дел и целей, вы можете спланировать их выполнение в течение

своего дня. Когда вы пойдете в библиотеку? Когда в магазин? Не забудьте включить в расписание время на

отдых.

Максимальное увеличение доходов

При составлении графика своей занятости следует помнить о том, что, по мнению специалистов в области

управления временем, мы получаем 80% доходов от тех видов деятельности, которые занимают всего лишь 20%

нашего времени, и наоборот, мы получаем лишь 20% наших доходов от тех видов деятельности, которые

занимают 80% нашего времени. Из этого следует вывод, что нам следует выявить те виды деятельности, которые

занимают 20% нашего времени и приносят 80% доходов, заниматься ими в первую очередь и лишь потом

переходить к другим делам. Вы можете максимально увеличить свои доходы путем правильной организации

своего времени. *

Умение сказать «нет»

У меня есть друг, который говорит: «Ты что, хочешь сказать, что я не должен делать всего, что я хочу делать?»

Он имеет в виду, что перегружает себя большим количеством дел, которыми он хочет заниматься, и это

заканчивается тем, что он чувствует себя перегруженным. Из-за чувства вины, беспокойства о том, что другие

могут подумать о нас, или настоящего желания заняться той или иной Деятельностью нам тяжело от чего-либо

отказываться. А, Б, В списки и распланированные дела помогут определить, как много времени остается для

других занятий, и позволят легче сказать «нет».

Поручение дел исполнителям

Когда возможно, отдавайте другим те дела, которые должны быть сделаны, но которые не требуют вашего

личного внимания. И наоборот, избегайте брать ту дополнительную работу, которую другие пытаются поручить

вам. Это не значит, что вы должны использовать других людей, чтобы они выполняли работу, которую должны

делать вы, или что вы не выручаете других, когда они об этом просят. Я предлагаю лишь быть более

избирательным относительно той или иной деятельности. Другой путь — обращаться за помощью, когда у вас не

хватает времени и наблюдается явная перегруженность делами. Помогать другим имеет смысл только тогда,

когда они действительно нуждаются в этом, а вы в этот момент располагаете свободным временем.

Оценка ситуации сразу

Многие из нас открывают свою почту, читают ее и откладывают в сторону, чтобы предпринять какие-либо

действия позже. Например, я нередко получаю опросные листы от какого-нибудь студента-выпускника,

занимающегося исследованием стресса. Как правило, я откладываю анкету в сторону и заполняю ее позже. Одна-

ко это потеря времени. Возвращаясь к ней позже, я снова буду тратить время на ознакомление с ней. Если

возможно, занимайтесь делами сразу. Это значит, сталкиваясь с задачей в первый раз, будьте готовы сразу же

завершить над ней работу.

Обращение с циркулярными документами

Другой путь обращения с анкетами — выбрасывать их в мусорный ящик. Как часто вы получаете «пустую»

корреспонденцию, которая адресована «жителю» (это понятно из надписи на конверте)? Вместо того чтобы

знакомиться с ее содержанием, мы должны сразу ее выбросить. В противном случае мы тратим время на то,

чтобы открыть конверт и читать чепуху.

Ограничение перерывов во времени

В течение дня нас постоянно отрывают от дел. Учитывая это, мы должны оставлять время для

незапланированных перерывов. Не делайте свое расписание настолько плотным, чтобы какие-либо перерывы

заставляли вас волноваться. С другой стороны, постарайтесь свести эти перерывы к минимуму. Существует не-

сколько путей, с помощью которых вы можете этого добиться. Вы можете не отвечать на телефонные звонки в

определенные часы. Попросите своего товарища по комнате, мужа (жену) или ассистента принимать сообщения

и просить позвонить позже. Делайте то же самое с посетителями. Любого, кто вас навещает, попросите вернуться

в другое удобное для вас время или перенести визит на более поздний срок. Если вы серьезно задумываетесь о

лучшем использовании своего времени, вам неизбежно придется воспользоваться некоторыми из этих средств ог-

раничения перерывов во времени. Придерживайтесь составленного расписания настолько точно, насколько это

возможно.

Инвестирование времени

Суть управления временем заключается в TON, ЧТО сначала вы должны «вложить» время, чтобы выиграть ог

правильного использования его впоследствии. Те, кто посещает мои курсы или семинары, часто говорят: «У меня

нет времени органи-

зовать себя тем образом, как вы предлагаете». В этом заключается парадокс. Тем, кто чувствует, что у них нет

времени спланировать свое время, возможно, приходится тратить больше времени, чем тем, кто чувствует, что у

них есть время. Не совсем понятно? Хорошо, позвольте мне объяснить это иначе: если вы настолько заняты, что

у вас даже нет времени для составления расписания своих дел и определения приоритетов, это уже само по себе

свидетельствует о том, что вам не хватает умений и навыков по управлению временем. Время, потраченное на

себя самого, принесет дивиденды, давая вам возможности достичь большего в том, что по-настоящему важно для

вас.

Сеть социальной поддержки

Как уже упоминалось ранее, одним из защитных факторов, которые предотвращают недомогания или болезни,

связанные со стрессом, является социальная поддержка. Социальная поддержка — это чувство причастности,

чувство принятия, чувство того, что тебя любят, чувство того, что ты нужен «сам по себе, а не потому, что ты

можешь что-то сделать» [2]. Другими словами, это значит, что у вас есть люди, с которыми вы действительно

можете поговорить, которых вы считаете близкими и с которыми вы можете разделить свои радости, проблемы,

опасения и любовь. Социальная поддержка может проявляться в разных формах. Матих и Симе [3] выделяют три

разных вида социальной поддержки: 1) материальная (например, деньги или машина напрокат); 2)

эмоциональная (например, любовь или забота); 3) информационная (факты или советы). Хауз добавляет

четвертый тип поддержки — оценочную. Это предоставление человеку информации о его жизни с целью

повышения его самооценки [4]. Социальная поддержка может оказываться членами семьи, друзьями,

возлюбленными или кем-либо другим, кто может предоставить то, что описывалось выше.

Существуют две гипотезы о способах оказания социальной поддержки, чтобы помочь кому-либо справиться со

стрессом [5]. Первая — теория прямого влияния — рассматривает поддержку как способ предотвращения

основополагающего влияния стрессоров. Например, поддержка, полученная в форме информации или совета,

может помочь вам в выборе работы и избежания ненужного стресса. Вторая теория — теория накопления

стресса — утверждает, что социальная поддержка полезна после пережитого стресса, для предотвращения

негативных последствий того или иного события. Например, вы можете потерять свою работу. Но ваши друзья и

члены вашей семьи помогут вам не упасть духом после этого. Каплан [6] выдвигает иное утверждение: группа

социально активных граждан помогает личности мобилизовать ее психологические ресурсы и справиться с эмо-

циональными нагрузками; она разделяет задачи и затем обеспечивает человека необходимыми деньгами,

материалами, инструментами, делится необходимыми навыками и рекомендациями, как лучше адаптироваться к

существующей ситуации. Она помогает индивидууму лучше справляться со стрессорами и спокойнее к ним

относиться.

Здравый смысл, говорит о том, что социальная поддержка помогает предотвратить воздействие стрессоров и

возникновение негативных последствий. Я добровольно вызвался провести месячный семинар по управлению

стрессом для родителей, временно проживающих в доме Рональда Макдональда в Вашингтоне,

D.C. (округ Колумбия). В этом доме живут семьи с тяжелобольными детьми, которые проходили курс лечения в

местных больницах. Большинство семей, живущих в доме, — это семьи военных, приехавших для лечения детей

издалека, часто из других стран, или из удаленных штатов США. Так или иначе, все находятся достаточно далеко

от родственников и друзей. Социальная поддержка, оказываемая семьям, находящимся в доме, штатом

сотрудников и другими семьями бесценна. Действительно, когда мы проводим оценку семинарам по управлению

стрессом, которые я проводил там, родители заявляют, что больше всего они ценят возможность общаться с

другими семьями, переживающими подобную стрессовую ситуацию. Вы, вероятно, также посчитаете достаточно

ценной возможность поговорить о своих проблемах и стрессорах с друзьями и родственниками. Возможно, вы

даже не осознавали, что обладали социальной поддержкой.

Было обнаружено, что социальная поддержка влияет на несколько параметров, связанных со здоровьем и

болезнями. Беременные женщины с хорошей социальной поддержкой вне зависимости от количества набранных

жизненных событий имели в 3 раза меньше осложнений, чем беременные женщины со слабой социальной

поддержкой [7]. Было обнаружено, что у женщин, которые переживали сильный стресс, но получали моральную

поддержку близких людей, развивалась меньшая депрессия, чем у женщин, переживающих жизненный стресс, но

не имеющих таких взаимоотношений [8]. У безработных мужчин с высокой социальной поддержкой был более

низкий уровень холестерина в сыворотке крови, меньше симптомов болезни и эмоциональных реакций, чем у

безработных мужчин с низкой поддержкой [9].

Данные последних исследований согласуются с этими более ранними результатами. Например, когда расписание

занягий у студентов было изменено, чтобы усилить привязанность к наставникам и кураторам, достигаемая за

счет этого социальная поддержка привела к повышению академических показателей [10]. Было установлено, что

поддержка, получаемая от других, также помогает отсрочить или избежать развития ИБС [И]. Больные

иеланомой, участвовавшие в шестинедельной группе поддержки, подверглись лишь половине всех негативных

последствий, которые испытали на себе остальные больные, не участвовавшие в группе [12]. И наоборот,

недостаток социальной поддержки, испытываемый мужчинами, больными СПИДом, приводил к повышению у

них уровня стресса [13]. Интересное наблюдение было сделано Соломоном [14], который представил данные о

том, что одинокие солдаты более склонны к развитию стресса в боевых условиях. Соломон рекомендовал

выявлять одиноких солдат на ранних этапах, а их офицерам и товарищам оказывать им социальную поддержку.

Совершенно оправданно такое же раннее выявление одиночества среди студентов колледжа, что позволяет

оказывать им адресную социальную поддержку. Для осуществления этих мероприятий следует привлечь

университетский центр здоровья, консультативный центр или учебную часть.

Что касается социальной поддержки, то туг нужно учитывать существование разницы между мужчинами и

женщинами. Исследователи обнаружили, что в то время как мужчины при столкновении со стрессором готовы к

реакции борьбы или бегства, женщины склонны к реакции «приближения и сближения» [15]. То есть при

столкновении со стрессором жепшдн тянет «приблизиться» к детям и близким (защитить их) и поиску поддержки

у других женщин. Это усваивается

ими с детства. Мальчики меньше тянутся за поддержкой, вместо этого они больше времени тратят на физические

упражнения, телевизор или компьютер [16].

Чтобы определить уровень своей социальной поддержки, заполните следующую анкету, разработанную Дуайтом

Дином. Для каждого утверждения выберите одну из следующих букв:

А — полностью согласен;

Б — согласен;

В — сомневаюсь;

Г-не согласен;

Д — решительно не согласен.

1. Иногда я чувствую себя самым одиноким в мире.

2. Я беспокоюсь о будущем сегодняшних детей.

3. Друзья приглашают меня в гости не так часто, как мне бы хотелось,

4. Цель часто оправдывает средства.

5. Большинство людей редко чувствуют себя одинокими.

6. Иногда у меня возникает ощущение, что другие люди используют меня.

Управление стрессом

7. Представления людей меняются так быстро, что я не уверен, можно ли вообще на что-либо полагаться.

8. Как и всегда, сейчас настоящих друзей найти легко.

9. Воспитание ребенка — это огромная ответственность.

10. Все относительно, и не существует каких-либо определенных правил, по которым можно было бы жить.

11. Любой человек всегда может найти друзей, если он дружелюбен.

12. Я часто задумываюсь, в чем же действительно заключается смысл жизни.

13. Я ничего не могу сделать для предотвращения крупномасштабной войны.

14. Мир, в котором мы живем, в целом — дружелюбное место.

15. Существует так много решений, которые нужно принимать, что иногда я совершенно теряюсь.

16. Единственная вещь, в которой все могут быть уверены сегодня, — это то, что никто ни в чем не может быть

уверен.

17. Сейчас существует мало надежных связей между людьми.

18. Существует небольшой шанс для продвижения по службе, пока человеку не повезет.

19. При таком большом количестве религий, которое есть сейчас, никто по-настоящему не знает, в кого верить.

20. Мы сегодня так жестко скованы различными нормами и правилами, что ограничены в своих возможностях.

21. Мы всего лишь винтики в механизме под названием «жизнь».

22. Люди по своей природе дружелюбны и готовы помочь.

23. Будущее выглядит очень мрачным.

24. У меня не получается навещать друзей так часто, как мне бы хотелось.

Источник: Dwight Dean, «Alienation: Its Meaning and Measurement*, American Sociological Review 26 (1961): 753-58.

Вам доступны позитивные, здоровые отношения. Общение, которое возникает в результате таких отношений, может помочь предотвратить

заболевания или болезни, к которым приводит стресс

Количественная оценка позволяет измерить несколько показателей отчуждения, один из которых — уровень

социальной лоддержки. Высокие показатели социальной изоляции указывают на низкую социальную поддержку,

и наоборот. Ниже приведены девять пунктов, образующих подшкалу социальной изоляции, и баллы для этих

пунктов.

Вопрос

Перевод в баллы

1

А-4, Б-3, В-2, Г- 1.Д-0

3

А-4, Б-3, В-2, Г- 1.Д-0

5

А-0, Б-1, В-2, Г - 3, Д - 4

8

А-0, Б-1, В-2, Г-З.Д-4

11

А-0, Б-1, В~2,Г-3,Д-4

14

А- 0, Б-1.Б-2, Г-З.Д-4

17

А-4, Б-3, В-2, Г-1.Д-0

22

А-0, Б-1, В-2, Г-З.Д-4

24

А-4, Б-3, В-2, Г-1.Д-0

Ваш общий результат может варьировать от 0 до 36 баллов. Чем выше ваш показатель, тем более социально

изолированным вы себя считаете, тем менее эффективной вы считаете оказываемую вам социальную поддержку.

Нуждаетесь ли вы в улучшении своих взаимоотношений с социально активными гражданами?

Развитие системы социальной поддержки — это сложный процесс, и потребуется целая книга, чтобы описать его.

Тем не менее техника разрешения конфлик-

тов и навыки уверенного поведения, описанные в этой главе, внесут свой вклад в улучшение взаимоотношений.

И один из ключей к развитию сети социальной поддержки — быть открытым и проявлять заботу о других.

Положительные, здоровые взаимоотношения установить достаточно легко. Социальная поддержка, получаемая

от этих взаимоотношений, поможет предотвратить недомогание или болезнь, возникающие в результате стресса.

Многие общины имеют клубы или отдельные помещения для проведения культурных и общественных

мероприятий. Обычно они открыты в течение недели с того момента, когда заканчиваются занятия в школах,

приблизительно до 22.00 и по выходным. Дети и молодежь всех возрастов посещают центры, позволяющие

участвовать в спортивных соревнованиях, например играть в футбол, баскетбол или пинг-понг, заниматься

ремеслами, изучать искусство, фотографию или танец. Эти центры позволяют организовать эффективное

обучение молодежи технике разрешения конфликтов, помогающей предотвратить драки и другое агрессивное

поведение, которое провоцирует значительный стресс. Почему бы вам не организовать курсы по разрешению

конфликтов в местном клубе, Еврейском центре или в рамках какой-либо другой программы? Вы можете

действительно изменить жизнь молодых людей в своем населенном пункте, если решите заняться такой

деятельностью.

Страх препятствует сближению с другими. Мы боимся, что, если проявим любовь к другому человеку, мы будем

им отвергнуты. Мы боимся, что окажемся в неловкой ситуации. Мы боимся, что нас поднимут на смех. Мы даже

боимся, что обнаружим в себе неспособность быть заботливыми и любящими. Для обретения социальной

поддержки, однако, необходимо преодолеть эти страхи. Я вспоминаю выступление своего коллеги, знакомого

мне по мимолетным встречам в течение нескольких лет, который произносил речь по случаю получения награды

за профессиональные достижения. Его речь была очень воодушевляющей и достаточно эмоциональной. По

окончании речи слушатели стоя аплодировали ему, его окружила большая толпа поклонников. Пока я ждал

возможности приблизиться и поздравить его с заслуженной наградой, я заметил, что большинство женщин, по-

здравляя, обнимали его, в то время как все мужчины пожимали ему руку. Я был расстроган и чувствовал

симпатию к своему коллеге. Мне хотелось обнять его, но меня одолел страх. Что подумают обо мне другие

коллеги? Что, если Боб протянет мне руку, таким образом отвергая мое объятие? Не рискую ли я?. Не буду ли я

смешон? Но я отверг этот страх и, когда оказался рядом с Бобом, крепко обнял его и сказал о том, какое сильное

впечатление произвела на меня его речь. Что же вы думаете? Он обнял меня сильнее, чем я его! Если бы я не

использовал этот шанс, я бы всегда жалел о том, что не обнял Боба. Предпринятая мной попытка привела к тому,

что мы стали намного ближе друг другу, чем раньше. Я сейчас осознаю, что эти мимолетные мгновения имеют

большое значение в нашей жизни и что они предоставляют нам возможности, которые легко упустить. Если мы

не воспользуемся ими вовремя, другого шанса у нас не будет.

Почему вы не используете шанс? Если вы любите кого-то, скажите ему об этом. Укрепляйте свои отношения с

теми, кто окружает вас, заботьтесь о них. Поступая таким образом, вы укрепи-■ (еть социальной

поддержки. Вы можете

ожидать, что на вашу любовь, участие и заботу ответят взаимностью, а это позволит вам более эффективно

управлять стрессом в своей жизни.

Выводы

• Уверенность в себе — это способность выражать себя и удовлетворять свои собственные нужды, в то же время

не создавая неудобства другим. В этой ситуации люди, которые не могут удовлетворить свои потребности или

которые считают, что их основные человеческие права нарушены, будут находиться в стрессе. Использование

анкеты DESC поможет вам выработать вербальный положительный ответ, в то время как уверенная поза и четкая

ровная речь подтвердят ваши слова.

• Конфликты, разрешение которых устраивает только одного человека, — это не решенные конфликты.

Трехэтапный подход к разрешению конфликтов выгоден для обоих. Этот подход предусматривает некоторую

последовательность действий: активное слушание, определение точек зрения и поиск альтернативных решений.

• Чтобы улучшить контакт с людьми, проанализируйте свои впечатления от чьих-либо невербальных посланий,

выделите время для беседы, внимательнее слушайте, начинайте излагать свою позицию с тех моментов, в

которых ваши точки зрения сходятся, заменяйте слово «но» на слово «и», используйте местоимения «я» и

избегайте вопросов «почему?».

• Способность управлять временем предусматривает определение целей и распределение приоритетов по

очередности их реализации, составление расписания, умение при необходимости сказать «нет», поручение задач,

просмотр материалов только один раз, ограничение перерывов и определение того, как вы распределяете свое

время.

• Социальная поддержка — чувство причастности, чувство того, что тебя принимают и любят такого, как ты

есть, а не потому, что ты можешь что-либо сделать для этого человека. Это значиг, что у вас есть друзья, с

которыми вы духовно близки и с которыми делите свои радости, проблемы, опасения и любовь. Социальная

поддержка в значительной степени защитит вас от негативных последствий стресса.

ГЛАВА 7 Регуляция восприятия

Есть один анекдот, который я всегда рассказываю своим студентам, начиная цикл лекций по сексуальному

образованию. Обычно я начинаю с него тему о чувстве вины, вызываемого сексуальным влечением. Итак, слон и

муравей воспылали друг к другу страстью и провели бурную ночь. Утром муравей узнал, что слон неизлечимо

болен и скоро умрет. Поразившись и разозлившись, муравей воскликнул: «Вот так: всего лишь одна ночь любви

— и теперь всю оставшуюся жизнь копать могилу!»

Данная ситуация очень расстроила и огорчила муравья, для него это — настоящая фрустрация. Но в его случае

это не единственно возможный способ восприятия. Муравей мог бы вспомнить о том наслаждении, которое он

получил этой ночью, ползая по огромным складкам на коже слона (я просто не представляю, как еще может

муравей заниматься любовью со слоном!). Но вместо этого муравей акцентируется лишь на неприятной стороне

ситуации. Короче говоря, именно об этом рассказывается в данной главе: как воспринимать перемены, происхо-

дящие в жизни, и другие неприятности менее болезненно, акцентируя внимание на положительных сторонах

ситуации и, таким образом, снижая значимость отрицательных.

Темы, которые мы будем обсуждать, относятся к вашему внутреннему «я» — к вашему восприятию событий и

вашей самооценке. Среди предложенных здесь тем есть следующие: на чем лучше акцентировать свое внимание

(избирательное осознание); как воспринимать неприятности с юмором (стресс и юмор); как снизить внутреннюю

суетливость и враждебность (тип поведения А); как повысить уверенность в себе (самооценка); насколько вы

считаете возможным контролировать события, влияющие на вашу жизнь (локус контроля); как снизить иррацио-

нальный страх (тревожность); как воспринимать стрессоры в качестве проблем, с которыми вы способны

справиться, и находить их решение (решительность).

Избирательное осознание

На двери моего офиса висит заметка из газеты, специально перепечатанная крупным шрифтом, чтобы каждый,

кто проходит мимо, мог ее увидеть. Там написано следующее.

Боб Уэйланд, 44 лет, потерявший обе ноги во время войны во Вьетнаме и с тех пор передвигающийся лишь с

помощью рук, без инвалидного кресла, финишировал в марафоне Морского корпуса в воскресенье, в 10 часов 15

минут пополудни. С момента старта в Арлингтоне, в пятницу, прошло 79 часов 57 минут.

Не знаю, как вам, но мне становится стыдно за себя, когда я думаю о Бобе Уэйланде. Конечно, мы сами

выбираем, о чем думать и на чем сосредоточиваться. Мы можем думать о Бобе Уэйланде или сокрушаться из-за

неспособности достигнуть определенной цели. Однако слишком часто мы даже не пытаемся контролировать свои

мысли, а позволяем им течь свободно. Чтобы все усложнить, нужно лишь научиться быть критичным, а не

принимающим, — научиться замечать плохое, а не хорошее. Если вы сомневаетесь в правомерности такого

вывода, вспомните следующие ситуации.

1. Когда людям делаешь комплимент, они обычно смущаются. Когда женщине говоришь, что платье ей очень

идет, она часто отвечает: «О, на самом деле оно такое старое...» Эта фраза может быть воспринята как: «Да у вас

отвратительный вкус, если вы говорите такое!», тогда как женщина в действительности польщена, но слишком

смущена (например, из-за того, что ей нечасто говорят комплименты), чтобы отреагировать должным образом.

Или такой пример: вы говорите своему приятелю: «Джо, то, что ты сделал — просто замечательно!» А Джо

отвечает: <Да ну, пустяки!» (смотря при этом в пол). На самом деле Джо говорит: «Я не очень-то привык к тому, что меня хвалят. Это случается нечасто. Я знаю, как реагировать на критику, но с комплиментами у меня

проблема»,

2. Когда студенты сдают профессору курсовые работы, то слишком часто, просмотрев их, профессор говорит,

что нужно улучшить и исправить, и практически никогда не говорит о том, что же удалось студенту в его работе.

3. Если вы сдавали в один день два экзамена и за первый получили оценку 43, а за другой — 93, то какой из них

запомнится вам на весь оставшийся день — тот, что вы сдали, или тот, чго провалили?

Можно привести еще множество примеров того, что мы не умеем сосредоточиваться на хорошем, но, мне

кажется, и гак все понятно. Итак, что же с этим делать? Для начала нужно осознать, что в любой: ситуации есть и

положительные, и отрицательные стороны. Пока я не осознал это, я не мог спокойно ожидать посадки на самолет

в аэропорту. Я воспринимал ожидание как бесполезную трату моего драгоценного времени, что очень меня

огорчало. Теперь же я использую это время для изучения людей. Я столько узмал о воспитании, наблюдая разные

его стили в зале ожидания! Я почерпнул некоторые идеи о том, как лучше согласовывать детали своего костюма,

наблюдая за хорошо одетыми мужчинами у касс. И я получил полное представление о том, какой литературой

интересуются люди, наблюдая за их приобретениями в магазинах, торгующих сувенирами, которые есть

практически в каждом аэропорту. Каким же интересным и приятным местом может оказаться аэропорт! Однако,

если бы у меня был выбор, я бы не стал проводить свободное время в аэропортах Но проблема заключается в том,

что зачастую у меня нет такого выбора. Если я хочу лететь на самолете (это мой изначальный выбор), то я

должен примириться с тем, что нужно сидеть в зале ожидания. Но хотя часто я не волен выбирагь, сидеть мне в

зале ожидания или нет, я могу выбирать, как относиться к этому ожиданию. Если все это перевести на язык

физиологии, то я сам решаю, повышать мне артериальное давление, содержание холестерина в крови, частоту

сердечных сокращений и мышечное напряжение или же оставить все в норме. Эго мой выбор. Даже если дела

складыва-

Управление стрессом

ются хуже некуда, я могу сделать выбор и сконцентрироваться на том, что все будет хорошо.

Ниже перечислены наиболее типичные стрессовые ситуации. Попробуйте найти положительные аспекты каждой

ситуации и запишите свои выводы.

1. Чтобы зарегистрироваться в качестве участника семинара, вам нужно отстоять длинную

очередь________________________________________

2. На машине вы попали в плотную пробку___________________________

3. Вам необходимо выступить перед группой людей с докладом___________

4. Вас не приняли куда-либо, потому что вы слишком стары "_________

5. От вас ушел (ушла) любимый(ая)________________________________

Даже в настоящий момент в вашей жизни наверняка есть что-то, что сильно огорчает вас. Может, вам не

нравится то место, где вы живете, ваша работа, ваши коллеги. Вам может казаться, что не хватает времени для

того, чтобы заниматься собой или для отдыха. Вам может не нравиться свой внешний вид. У вас могут быть

проблемы со здоровьем. А может, вы одиноки. Что-то вы в состоянии изменить сами, а что-то — нет. Однако

теперь вы знаете, что можно избирательно осознавать положительные аспекты ситуаций и снижать значимость

(но не отрицать) неприятных аспектов. Почему бы вам не взять листок бумаги, не составить список тревожащих

вас ситуаций, а затем не перечислить положительные стороны, на которых можно сосредоточиться?

Почему бы нам не лойти теперь дальше? Каждый раз, когда вы достигаете успеха в каком-либо деле,

запоминайте состояние, возникающее в тот момент. Расскажите другим, как вы гордитесь собой. Погладьте себя

по голове. Перед сном (или в какое-нибудь другое удобное для вас время) вспомните все хорошее, что произошло

в течение этого дня. Не уподобляйтесь своим друзьям, которые долго не могут заснуть, потому что беспокоятся

из-за совершенного ими поступка или из-за чего-то, что не поддается их контролю. Как было написано в одном

популярном несколько лет назад бестселлере «Стань себе лучшим другом», позвольте себе искупаться в лучах

славы прошедшего дня.

Давайте «нюхать розы»

Жизнь может стать праздником, если вы найдете время для празднования. Зачастую же мы страдаем

трудоголизмом и потому усердно работаем ради достижения поставленной цели, а достигая ее, редко позволяем

себе насладиться успехом и продолжаем усердно работать, двигаясь уже к следующей цели. Я консультировал

многих студентов-выпускников. Большинство из них и понятия не имели о том, что по окончании тех четырех

или пяти лет, которые они провели в стенах учебного заведения, должно появиться чувство завершенности,

которое испарится через несколько месяцев. И как они будут жалеть о том, что не смогли насла-

диться этим замечательным ощущением, удивляясь, что это время так быстро прошло! На мой взгляд, да я

подозреваю, и на их тоже, выпускники, у которых есть такой опыт ощущения завершенности, но нет ученой

степени, гораздо успешнее тех, которые получили степень, но не приобрели опыт.

Даже когда мы обретаем контроль над своей жизнью, мы не можем предугадать

все, что нас ожидает. Мы не можем контролидовать все, но мы и не являемся

жертвами судьбы. Истина находится между этими полюсами

Гораздо более печальным зрелищем является человек, чей жизненный путь подходит к концу и который многого

достиг л жизни, но никогда не наслаждался своими успехами. Несмотря на имеющееся состояние, положение в

обществе, уважение или ученые степени, жизнь такого человека лишена своей сути - наслаждения, переживания,

вдыхания запаха роз из-за сильного страха пораниться о шипы.

Зачастую рутина мешает нам осознавать нашу жизнь. Когда мы переживаем одно и то же снова и снова, мы

привыкаем к этому. Мы становимся нечувствительны к этому переживанию и реагируем на него по привычке,

практически не задумываясь о том, что мы делаем. И с вами, и со мной очень-очень часто так происходит. Я могу

сделать такое предположеине: вы каждый день ходите в школу или на работу одной и той же дорогой. Сам»

собой разумеется, вы выбрали этот

путь, потому что он — кратчайший. Наверняка существует другой, более интересный и яркий путь, но вашим

безоговорочным приоритетом является скорость. Дороги могут проходить через сельскую местность, пригород,

город или бизнес-центр, дороги, которые разнообразят ваш ежедневный путь, но вы все равно предпочитаете

скорость.

Когда мы не обращаем внимания на то, что нас окружает, на другие машины и людей, на разнообразие

местности, по которой мы идем или едем, привычность избранного нами пути так же делает нас

невосприимчивыми к нашим ощущениям. К тому же мы сами создаем дополнительные препятствия для

возникновения этих ощущений — мы включаем радиоприемники. Мы едем на работу или в школу, и не успели

оглянуться — мы уже на месте. Время пролетело. Мы потеряли его и те переживания, осознавать которые

избегали, «нюхая розы». Вспомните:

• Обращаете ли вы внимание на окружающую обстановку, добираясь до места назначения?

• Пытались ли вы когда-нибудь прочувствовать фактуру материала, из которого сделан руль вашего

автомобиля?

• Пытались ли вы когда-нибудь прислушаться к звукам, которые издает ваша машина и которых огромное

множество вокруг, во время пути?

• Если вы ездите на общественном транспорте, пытались ли вы когда-нибудь завязать разговор с людьми,

которые стоят рядом?

• Выходили ли вы когда-нибудь из автобуса или поезда на остановку раньше или позже, чтобы пройтись по

другому маршруту?

Существует много других способов, с помощью которых можно научиться воспринимать жизнь более полно.

Когда я учился в старших классах, я представлял, что слеп, закрывая глаза. Это позволяло мне

сконцентрироваться на остальных ощущениях; и тогда я чувствовал те запахи, которых не чувствовал раньше, и

слышал те звуки, к которым раньше был абсолютно глух. Более того, когда я открывал глаза, я погружался в

психоделическую бездну визуальных стимулов. Например, я мог долго рассматривать цвета обложек книг,

которые носил с собой. Вы когда-нибудь пробовали это делать? Насколько потрясающе это зрелище! Я

разглядывал обложки пластинок у себя дома и еду в моем холодильнике. Опять же я делал это, чтобы заставить

себя осознавать все переживания, меняя привычный способ поведения.

Целостное и избирательное осознавание

Когда бы я ни задумывался о важности восприятия в целом и селективного осо-знавания в частности, я

вспоминаю один день из своей жизни. Это было несколько лет назад — когда в моей жизни царил полный

кавардак. С утра мне позвонили по телефону и сообщили, что консультация, которую я запланировал, отменяет-

ся; потом я получил письмо, в котором говорилось о том, что предложенный мной проект не будет

финансироваться; а рукопись, которую я представил на рассмотрение, отвергнута. Можете себе представить — я

был просто раздавлен. Мне было так жалко себя, что я мгновенно забыл обо всех успешно проведенных кон-

сультациях, обо всех хорошо финансированных научных исследованиях и обо всех написанных и изданных

книгах. Сегодня я могу сказать (ведь тогда мой

взгляд на мир был слишком сильно затуманен), что я предпочел осознавать неудачи конкретного дня, вместо того

чтобы сфокусироваться на прошлом и будущем успехе.

Но все встало на свои места благодаря двум телефонным звонкам. Сначала мне позвонил коллега из

университета, где я раньше преподавал. Он поведал о том, что произошло с двумя деканами, под чьим

руководством нам пришлось работать в университете. Сначала он рассказал о том, как замужняя дочь одного из

деканов проснулась посреди ночи, долго не могла заснуть и потому пошла в ДРУО"10 комнату, чтобы что-то

взять. Ее муж, который еще спал, когда она встала, услышал шум в доме, спросонья схватил пистолет и, думая,

что она — это вор, выстрелил ей в голову. В то время, когда я пишу эти строки, она все еще в коме. Я от всего

сердца сочувствую Гарри, чьей дочери (и соответственно ему) выпало такое испытание.

Затем мне позвонил другой коллега и рассказал историю, которая приключилась со вторым деканом, когда тот

подрезал деревья. Чтобы подрезать верхушку дерева, он достал стремянку, прислонил ее к стволу и полез наверх.

Чтобы достать конец верхушки, он наклонился и потянулся к ней, стоя на самом краю лестницы — в результате

чего упал и приземлился на пень. Пока он лежал в госпитале, я позвонил ему и предложил посильную помощь со

своей стороны. Когда я приехал к нему, он стал рассказывать об этом несчастном случае, о своих травмах (на тот

момент боль не отпускала его ни на день) и о физиотерапии, которую ему предстоит пройти. Но он сказал две

вещи, которые я запомню на всю жизнь. Первое: «скорая помощь» ехала двадцать минут, в течение которых он

боялся пошевелиться, так как упал спиной на пень и думал, что повредил позвоночник. Когда его положили на

носилки, он понял, что может шевелить пальцами ног и рук, и, осознав это, заплакал. И второе: он рассказал, как

тепло приняли его служащие больницы, какими замечательными были водители «скорой», и как здорово, что он

был жив и мог двигаться. Я позвонил ему, чтобы оказать поддержку и подбодрить, а получилось так, что он

подбадривал меня. Уоррен был на грани смерти, ужасно боялся паралича и испытывал ужасную боль, когда

говорил со мной, но он предпочел рассказать о том, как ему повезло!

После этих телефонных разговоров моя консультация, выгодное предложение и рукопись казались просто

мелочами жизни. Я был здоров, у меня была прекрасная семья и работа, которую я очень любил. Я решил

провести остаток дня, радуясь. Я решил сконцентрироваться на всем хорошем, что есть в моей жизни.

Еще я вспомнил одну студентку, которая написала своим родителям, что с ней произошел несчастный случай,

когда она выпала из окна шестого этажа своего общежития. Она рассказала, как писала левой рукой, потому что

ее правая рука была парализована. Однако в госпитале она познакомилась с дежурным, они полюбили друг друга

и решили сбежать и пожениться, как только девушка выздоровеет. Хотя юноша и не имел хорошего образования,

был другой расы и вероисповедания, а кроме всего, сидел на героине, писала она, он обещал ей быть хорошим

мужем. Все письмо было написано в таком духе, кроме последнего предложения, в котором она заявляла, что все

написанное — неправда. Не было никакого несчастного случая, никакого паралича и никакого дежурного в

госпитале; однако, продолжала она, «Я завалила химию в этом семестре и просто хотела, чтобы вы правильно это

восприняли».

Благодарное отношение

Как я уже упоминал раньше, я провожу семинары по психологии стресса для родителей, а также — бабушек и

дедушек в доме Рональда Мак-Дональда в Вашингтоне. Я провожу подобные семинары и в других домах

Рональда в Атланте, Портланде, Денвере и Хьюстоне. Один из таких семинаров заставил меня в корне поменять

отношение к тому, что происходит в моей жизни.

Дети родителей, которые приходят в дом Рональда Мак-Дональда, страдают от серьезных заболеваний и

находятся на лечении в местном госпитале. У многих из них — рак, лейкемия, серьезные врожденные дефекты.

Родители не могут себе позволить жить в гостиницах, пока их дети находятся на лечении. И дом Рональда

предназначен как раз для них. Мы часто называем его «Дом, который построила Любовь».

Семинары по психологии стресса мы начинаем с того, что каждый рассказывает о том, как он попал в дом

Рональда. Я рассказываю свою историю, а они -свои. На том занятии две матери рассказывали о болезни своих

детей. У одной ребенок подросткового был смертельно болен раком. Он находился на лечении в местном

госпитале. У вгорой — был новорожденный, жить которому оставалось крайне мало. Когда они говорили об

этом, все, о чем я мог думать, это о том, как мне повезло, потому что у меня есть двое детей, которые, слава Богу, живы и здоровы. Я представить себе не мог, как кто-нибудь — да и я сам — мог выдержать такой стресс, о

котором говорили эти матери. «Хуже просто некуда», — подумал я после того, как обе матери сказали, что у них

умирает уже второй ребенок! Но внезапно понял, что был не прав.

Несмотря на тяжесть ситуаций, в которых находятся родители, в течение занятий они учатся «благодарному

отношению». То есть они учатся радоваться тому, что у них есть, не закрывая глаза на болезнь их детей. Б

каждой ситуации можно найти что-то, за что можно благодарить судьбу. Мать больного подростка научилась

быть благодарной за все те годы, которые она провела со своим сыном, признав, что у матери новорожденного

такого шанса не будет. Родители, живущие в доме Рональда, учатся быть благодарными за здоровье других своих

детей, за те дни, когда их больные дети хорошо себя чувствуют и общаются друг с другом, за опытность

персонала больницы и за ту поддержку, которую им оказывают (другие члены семьи, церковь или синагога,

персонал дома Рональда Мак-Дональда). Очень часто такие родители слишком сильно сосредоточены на болезни

своих детей и не видят то хорошее, что есть в их жизни. Это вполне понятно, но очень вредно, и так не должно

быть.

Эти родители говорят, что благодаря болезни могут обсуждать со своими детьми такие глубокие темы, что

остальные родители им только завидуют. И они испытывают благодарность за эти разговоры. Они знают, на кого

могут положиться, и за это они тоже благодарны. Часто они открывают в себе духовность, которая помогает

пережить трудные времена и не покидает их никогда.

Родители, живущие в доме Рональда, учатся радоваться благодаря болезни своих детей. Они не забывают и не

могут забыть о том несчастье, с которым столкнулись их семьи, но в то же время сознают, что есть и другие

стороны жизни, более светлые, и что зти стороны сосуществуют с тем несчастьем, на котором сосредоточено все

внимание родителей. Они учатся благодарному отношению.

Если даже родители, живущие в доме Рональда, могут быть благодарны за то, что есть у них в жизни светлого и

хорошего, то у всех остальных практически не должно возникать проблем, связанных с таким отношением.

После того семинара, если мне вдруг становится жалко себя, я вспоминаю родителей из дома Рональда. И с

некоторых пор я тоже научился быть благодарным за то, что у меня есть, и ценить то, чего у меня нет. Если вы

научитесь ценить то хорошее, что есть в вашей жизни, может быть, вы решите стать волонтером в доме Рональда

Мак-Дональда, приюте или госпитале, находящемся в вашем районе и таким образом сказать жизни «спасибо*-.

Юмор и стресс

Анекдот, который я вас расскажу, является определением оптимизма. Семидесятилетний мужчина завел роман с

Управление стрессом

молодой, энергичной и изворотливой двадцатилетней женщиной. Через некоторое время она обнаружила, что

забеременела, и в бешенстве стала звонить своему любовнику. «Эй, ты, старый козел! Ты сделал мне ребенка!»

На что мужчина ответил: «Простите, кто это?»

Юмор притягивает ваше внимание и позволяет получить больше знаний о стрессе, чем вы получили бы из

обычной лекции. К тому же юмор — отличное средство борьбы со стрессом [1,2]. Он помогает разрядить

стрессовую ситуацию и/или негативные чувства. Многие исследователи пришли к этому заключению. Например,

Мартин и Лефкур [3] обнаружили, что юмор нивелирует негативное влияние стрессовых ситуаций на настроение.

Изучив поведение 334 студентов, проходивших вводный курс психологии, Лаботт и Мартин [4] пришли к

выводу, что юмор играет роль буфера между стрессовыми событиями и нарушением настроения.

Философ Фридрих Ницше [5] подтвердил важность юмора своим высказыванием о том, что «только животное,

которое страдает больше всех на земле, могло придумать смех*. Даже комик Билл Косби, чей сын был убит,

говорил, что тот, кто умеет смеяться, может перенести любое горе. Другие знаменитости также подчеркивают

пользу смеха для здоровья. К ним относятся президент Авраам Линкольн, выживший в концентрационном лагере

Виктор Франкл, великий комик Чарли Чаплин, а также автор и издатель журналов Норман Казинс. Хотя все мы

знаем о целебных свойствах юмора, все же удивительно, что с возрастом мы смеемся все меньше.

Четырнадцатилетние подростки смеются каждые четыре минуты, тогда как взрослые американцы смеются лишь

15 минут в день [6]. Таковы, к несчастью, факты, хотя все мы знаем, что юмор может помочь нам воспринимать

стрессовую ситуацию менее остро [7, 8].

Юмор бывает разный. Он может выражаться посредством удивления, преувеличения, абсурда, игры слов

(каламбур, двойной, смысл) или быть черным юмором [9]. Влияние юмора на здоровье изучалось много лет.

Подводя итог этим исследованиям, Робинсон выдвигает следующее положение: «Было найдено много под-

тверждений тому, что юмор оказывает терапевтическое влияние на эмоциональное состояние, способствует

адаптации и приспособлению, помогает разрядить напряжение и освободиться от него, служит хорошей защитой

от депрессии, является свидетельством эмоциональной зрелости и способом выживания... В общем, очевидно,

что юмор полезен» [10].

Юмор отражается и на физиологическом, и на психологическом состоянии. Смех усиливает мышечную и

дыхательную активность, циркуляцию кислорода, сердцебиение, выработку катехол-аминов и эндорфинов.

Потом наступает период расслабления, когда дыхание, сердцебиение, артериальное давление и мышечное

напряжение нормализуются. С точки зрения психологии происходят следующие изменения: снимается тревога,

уменьшается напряжение; уходят гнев и агрессия [И]. Кроме того, юмор — это отличный способ пережить

кризис, трагедию, а также уменьшить влияние хронических болезней [12]. Но, с другой стороны, юмор может

быть неуместным и стать причиной огорчений. Сэндз указывает: «Тот, кто видел на лице другого выражение

боли и озадаченности в ответ на ироническое замечание или помнит, что значит быть объектом насмешек, знает,

как может огорчать юмор» [13]. К несчастью, продолжает свою мысль Сэндз, последствия юмора не всегда

предсказуемы. Следовательно, нужно быть осторожным с юмором при попытке помочь кому-либо справиться со

стрессом, чтобы не усугубить ситуацию. Если же у нас есть возможность поддержать другого человека при

помощи юмора, а негативный его аспект свести к минимуму, не стоит колебаться. Зная, что юмор может помочь

и вам, смотрите на стрессовые ситуации и на причиняющих вам неприятности людей с юмором, и тогда вы легко

справитесь со стрессом.

Поведенческий тип А

Совсем не похоже, что люди, которые все время заняты, все время куда-то спешат и никогда не сбавляют

оборотов, обладают чувством юмора. Мы нередко видим таких людей; например, к ним относятся

администраторы — их столы завалены бумагами, они работают сверхурочно и не вынимают сигарету изо рта.

Однако не только они заражены синдромом спешки. К несчастью, подобное поведение свойственно многим из

нас, а также — нашим близким. Я говорю «к несчастью», потому что в результате большого количества

исследований доказано, что такое поведение является предпосылкой развития ИБС.

Перед тем как двигаться дальше, прочитайте каждый пункт из перечисленных ниже и отметьте, какие из

предложенных утверждений подходят вам. Эта шкала создана на основе теста Фридмана и Розенмана

«Поведенческий тип А и ваше сердце». Варианты ответов: согласен, не согласен.

1. Я всегда выделяю ключевые слова во время обычного разговора.

2. Я произношу последние слова предложения быстрее, чем первые.

3. Я всегда двигаюсь, хожу и ем быстро.

4. Меня приводит в нетерпение скорость, с которой происходят практически все события.

5. Я тороплю рассказ других, говоря «ага*>, «да-да» или заканчивая предложения за них.

6. Меня раздражает, когда едущая передо мной машина двигается слишком медленно.

7. Я не выношу стоять в очереди.

8. Я не могу спокойно смотреть, как люди делают что-то, что я мог бы сделать быстрее.

9. Интересные и действительно хорошие книги я читаю торопливо или смотрю резюме.

10. Я часто делаю два или больше дел сразу.

11. Когда я считаю дискуссию скучной, мне трудно удержаться от того, чтобы не сменить тему.

12. Я всегда ощущаю смутное чувство вины, когда позволяю себе расслабиться и ничего не делать в течение

нескольких часов или дней.

13. Я больше не замечаю интересные, важные или просто симпатичные вещи, с которыми я сталкиваюсь.

14. У меня нет лишнего времени, чтобы бить, потому что я слишком занят приобретением того, что стоит

иметь.

15. Я пытаюсь сделать как можно больше и потратить на это как можно меньше времени.

16. Я всегда нахожусь в состоянии движения.

17. Сталкиваясь с агрессивным конкурентом, я чувствую потребность бросить ему вызов.

18. Разговаривая, я часто сжимаю кулаки, стучу пальцами по столу или кулаком одной руки о ладонь другой.

19. У меня есть привычка сжимать челюсти, скрипеть зубами или закусывать края губ.

20. Я уверен(а) в том, что любым успехом обязан(а) своей способности делать все быстрее других.

21. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не только своей деятельности, но и

деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то» вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого

типа А. Поведенческий тип А — это «особенная совокупность личностных черт, в числе которых

исключительная жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость и постоянная спешка», а также

«свободно текущая, но рациональная враждебность и практически всегда глубоко скрытая беззащитность».

Установлено, что этот поведенческий паттерн связан с развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Но

давайте не будем забегать вперед. То, как было сделано это открытие, само по себе очень интересно.

Два кардиолога вызвали обивщика мебели, чтобы сменить обивку на креслах в приемной. Обивщик спросил, чем

же они занимаются, когда заметил, что только передние края сидений кресел были потрепаны. После этого

кардиологи обратили внимание на то, что люди, приходящие к ним на прием, были «на грани», они сидели на

краю сидений, будто готовились к каким-то действиям. Мейер

Фридман и Рэй Розенман, те самые кардиологи, открыли и описали поведенческий тип А. Позже они сравнили

группу людей с ИБС с контрольной группой здоровых людей (это были точно такие же люди, только у них не

было ИБС) [14, 15] и обнаружили гораздо больше поведенческих паттернов типа А у людей первой группы, чем у

людей из контрольной группы. В дальнейшем изучались люди, не страдающие ишемической болезнью сердца.

Их тестировали с целью выявления поведенческих паттернов типа А, а затем проверяли (спустя десять лет), дей-

ствительно ли среди людей типа А больше приобретших ИБС, чем среди людей

типа В [16, 17]. Тип В представляет собой противоположный поведенческий паттерн. Люди с поведенческим

типом В не проявляют враждебности, не подвержены спешке и не горят жаждой соревнования. Как вы уже

поняли, среди людей типа А оказалось больше больных с ИБС, чем среди людей типа В.

Среди людей типа А чаще встречаются курильщики, и в их крови содержится больше холестерина [18, 19, 20]

(оба эти фактора риска связаны с ишемической болезнью сердца), но даже когда эти факторы не выражены, люди

типа А все равно больше подвержены ИБС, чем люди типа В. В различных обозрениях [21, 22] исследований

взаимосвязи поведенческого типа А и ишемической болезни сердца ученые приходят к одному и тому же

выводу: «люди, принадлежащие к типу А, гораздо чаще страдают от ИБС и закупорки кровеносных сосудов»

[23]. Более того, ученые обнаружили, что вероятность повторного приступа у людей типа А, перенесших

инфаркт, выше, чем у людей типа В, также перенесших инфаркт; и у людей типа А инфаркты проходят тяжелее,

чем у людей типа В [24]. Но по необъяснимой причине у людей типа А обычно больше шансов выжить после

сердечного приступа, чем у людей типа В [25].

Поведенческий тип А свойствен как мужчинам, так и женщинам и наносит одинаковый урон здоровью тем и

другим. Предрасположенность к сердечным заболеваниям у женщин гипа А, участвовавших в Фремингемском

исследовании сердечной деятельности (откуда мы почерпнули большинство знаний о происхождении сердечных

болезней), была в четыре раза выше, чем у их соратниц типа В [26]. В своей более поздней книге «Лечение

поведенческого типа А и вашего сердца» Мейер Фридман пишет о том, что деловые женщины и профессионалы,

Управление стрессом

принадлежащие к типу А, «страдают ишемической болезнью сердца в семь раз чаще, чем домохозяйки типа В»

[27]. Более поздние исследования женщин и поведенческого типа А показали, что есть связь между типом А и

психосоматикой [28], а также замечено, что у женщин типа А рождаются дети, тоже принадлежащие к типу А

[29].

Однако, как и все в поведении людей, тип А не является просто набором поведенческих паттернов, которые ведут

к определенной болезни. В трех глобальных обзорах исследований поведенческих паттернов типа А освещается

проблема чет-

кого понимания данной концепции [30, 31]. Например, данные типа А, полученные в результате интервью, могут

расходиться с данными письменного опроса [32, 33, 34]. К тому же в различных исследованиях не было

обнаружено вообще никакой связи между поведенческим паттерном типа А и смертностью [35] или

продолжительностью пребывания в кардиологических отделениях больниц [36]. Основные сложности в вопросе

о поведенческом типе А связаны с его составляющими. Например, исследователи обнаружили, что в этот

поведенческий паттерн входят две противоположные единицы [37]. Одну из них они назвали не-

терпимостью/раздражительностью (HP), другую — стремлением к достшсеиию (СЮ-

Нетерпимость/раздражительность характеризуется нетерпением, спешкой и раздражительностью, тогда как

стремление к достижению отличается приверженностью, целеустремленностью и решительностью. Однако

только HP связана с жалобами на физическое недомогание [38], депресиию [39], удовлетворенностью работой

[40] и недовольством в семейной жизни [41]. Таким образом, СД не имеет к этому отношения. Поэтому ученые

решили отделять «токсичные» компоненты типа А от «нетоксичных», чтобы иметь возможность лучше

разобраться в происходящем [42]

Что касается совокупности стилей поведения, присущих типу А, то вероятно, враждебность и озлобленность

являются ключевыми характеристиками. Беар-фут, Дальстром и Уильяме протестировали 255 студентов-меди

ков на враждебность и наблюдали за ними в течение последующих 25 лет [43], Независимо от таких факторов,

провоцирующих ИБС, как возраст, курение и наличие гипертоников в семье, враждебность имела место во всех

случаях ишемической болезни и смерти. Таких же результатов достиг и Шеккеле в своем десятилетнем исследо-

вании: уровень враждебности неразрывно связан с инфарктом миокарда и смертью от ИБС [44]. Более того, в

исследованиях такого чувства, как гнев, было обнаружено, что люди, сдерживающие гнев и таящие его в себе,

больше подвержены ИБС, чем те, кто выражает свой гнев или хотя бы говорит о нем [45]. По мере продолжения

исследований влияния поведенческого типа А на наше здоровье прояснится еще больше. На сегодняшний же

день мне кажется благоразумным понемногу менять наше поведение по типу А.

Что вы можете сделать для себя в данном случае? Прежде всего, вы должны осознать, что поведенческий тип А,

как и любой другой типа поведения, передается от родителей, которые все время торопят нас чистить зубы или

ложиться спать, от учителей, которые хотят, чтобы мы выполняли задания к указанному сроку, от начальников,

которые требуют, чтобы мы сделали как можно больше — тип А очень ценится в нашем обществе. Было

обнаружено, что у отцов типа А вырастают сыновья типа А [46]. Каждый стремится вести себя так, чтобы его

поведение было одобрено. На самом деле, нужно просто одобрять поведение типа В и игнорировать или

порицать поведение типа А. Например, если вы мчитесь на машине, чтобы успеть проскочить на зеленый, пока

не зажегся красный, и таким образом избежать задержки, то за это нужно штрафовать. Вероятно, вы станете объ-

езжать места пробок, не изменяя поведенческому типу А. С другой стороны, если вы стали избегать заниматься

делами во время ленча или расслабляться, выделяя время для отдыха, покупая себя новую одежду, теннисную

ракетку или что-ни будь еще, то такие изменения нужно поощрять.

Одним способом модификации поведения по типу А может быть составление списка реалистичных целей на

каждую неделю и списка наград за достижение каждой цели. Можно составить такой же список тех

поведенческих черт, от которых вы хотите избавиться, и список наказаний, если эти черты не будут ликвиди-

рованы вовремя.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от поведенческих паттернов типа А.

1. Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить

абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

2. Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

3. Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного промежутка времени.

4. Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

5. Когда перед вами стоит какая-либо задача, спросите себя: А. Будет ли это важно через пять лет?

Б. Должен (должна) ли я сделать это прямо сейчас? Ответив на эти два вопроса, вы сможете посмотреть на

задание с другой стороны.

1. Перед тем как что-то сказать, спросите себя:

A. Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать?

Б. Кто-нибудь хочет это услышать?

B. Уместно ли будет мое высказывание?

2. Каждый день повторяйте себе, что ни одно из заданий, не выполненных лишь потому, что кто-то работает

слишком медленно, не стоит внимания.

3. Не составляйте расписания встреч и занятий, если в этом нет необходимости. Старайтесь сделать свой график

максимально гибким.

4. Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за

выполнение особо утомительной работы.

5. Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и проч., требуется потратить некоторое время на

ожидание. Воспринимайте такие случаи как возможность получше познакомиться со своим спутником или

спутницей или, если вы один (одна), как возможность отдохнуть от книг, телефонных звонков или людей,

посягающих на ваше время.

6. Старайтесь не заниматься несколькими делами одновременно, читая книги, которые требуют максимальной

сосредоточенности, внимания и терпения. Для этой цели подойдет какой-нибудь многотомный роман со

сложным сюжетом. (Розенман и Фридман рекомендуют роман Пруста «Воспоминание о прошлом*.)

7. Запланируйте перерывы в занятиях, которые утомляют вас по причине слишком большой длительности или

интенсивности. Делайте перерывы до того, как почувствуете напряжение или усталость.

8. Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации.

9. Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить уровень враждебности.

10. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное.

11. Каждый день напоминайте себе о том, что не важно, сколько и чего вам требуется, но если то, что вам

нужно, не способствует развитию вашего духа и разума, то это пустая трата времени.

12. Помните, что ваши точки зрения верны лишь в течение некоторого времени, и будьте открыты для новых

идей.

13. Регулярно уединяйтесь.

14. Укрепляйте отношения с друзьями и знакомыми, стремитесь сделать их более близкими и полезными.

15. Выбирайте время, чтобы вспомнить прошлое и то «болото», из которого вы вылезли. (Не весь список!!)

Самооценка

Ваше представление о себе влияет на ваше поведение. Я кратко объясню вам это, но сначала прочитайте

перечисленные ниже утверждения и проверьте, насколько вам подходит или не подходит каждое из них. Эти

утверждения взяты из опросника Куперсмита.

Варианты ответов: да, это про меня; нет, это не про меня.

1. Со мной очень весело.

2. Я всегда поступаю правильно.

3. Дома я легко расстраиваюсь.

4. Я горжусь своей деятельностью в своем учебной заведении.

5. Я никогда ни о чем не беспокоюсь.

6. Я без труда могу понравиться кому бы то ни было.

7. Мне нравятся все, кого я знаю.

8. Много раз мне хотелось уйти из дома.

9. Мне нравится, когда меня навещают сокурсники или коллеги.

10. Дома на меня никто не обращает внимания.

11. Я достаточно уверен(а) в себе.

12. Я не так хорошо учился в школе, как мне бы хотелось.

Вы ответили на несколько вопросов, взятых из теста самооценки, который показывает, насколько вы уважаете

себя (как на себя смотрите, оцениваете себя). Давайте подсчитаем результаты и разберемся, какое отношение

имеет самооценка к управлению стрессом. Поставьте себе 1 балл за ответ «да, это про меня» на вопросы 1,4, 6, 9

и 11 и за ответы «нет, это не про меня» на вопросы 2,3,4,5, 7, 8,

10 и 12.

Некоторые люди умышленно лгут, заполняя подобного рода опросники, полагая, что так будет разумнее, или

потому, что они стесняются ответить честно, так как сразу станет видно, как низко они себя оценивают: Иные

относятся к ответам небрежно, потому что хотят быстрее заполнить опросник и не уделяют должного

внимания каждому вопросу. Но как бы то ни было, в этом опроснике есть шкала лжи, которая позволяет оценить

правдивость ответов. Шкала лжи включает в себя такие утверждения, на которые можно дать лишь один ответ,

если быть внимательным. Взглянув на шкалу лжи, можно сразу определить достоверность результатов. На

утверждения 2, 5 и 7 существует лишь один вариант ответа. Никто по сути не может всегда поступать правильно,

ни о чем не беспокоиться и симпатизировать всем. Прибавьте единицу к каждому баллу, который вы получили за

ответы на эти утверждения. Если вы не прибавили себе хотя бы два балла, то к вашим результатам нужно

относиться с подозрением: они могут быть недостоверными. Не принимая во внимание три утверждения,

входящие в шкалу лжи, добавьте остающиеся единички к вашему итоговому баллу.

Этот итоговый балл, однако, не несет в себе информации, необходимой для повышения вашей самооценки и

снижения таким образом силы стресса, который вы испытываете. Вам может нравиться какая-то часть вас

(например, ваша внешность), но вас может смущать другая (например, ваш интеллект). Итоговый балл

самоуважения усредняет эти значения, и вы не сможете этого узнать. Чтобы избежать этого, шкала разбита на

три дополнительные шкалы, измеряющие разные аспекты самооценки. Такими шкалами являются:

• Социальное «я» — пункты 1, 6, 11.

• Семейное «я» — пункты 3, 8, 10.

Учебное/рабочее «я» — пункты 4,9, 12. Чтобы определить, как вы оцениваете свое поведение в обществе,

добавьте по 1 баллу к трем указанным пунктам. Проделайте то же самое, чтобы узнать, как вы оцениваете себя в

семье, в школе или на работе. Чем ближе ваш итоговый балл к цифре 3, тем выше вы себя оцениваете по той или

иной шкале. Однако помните, что баллы — грубая и приблизительная оценка; чтобы получить более точные

результаты, нужно заполнить полный вариант опросника Куперсмита.

Перед тем как перейти к обсуждению взаимосвязи самооценки и стресса, нужно добавить еще один компонент к

вашему представлению о самовосприятии. Это относится к вашим чувствам и мыслям о своей внешности — к

вашему физическому «я». Ниже приведена схема, по которой вы должны оценить свое отношение к

определенной части тела.

1 — очень нравится;

2 — нормально отношусь;

3 — не очень нравится;

4 — совсем не нравится.

1. Волосы._____

2. Лицо._____

3. Шея._____

4. Плечи._____

5. Внутренняя сторона бедра._____

6. Ноги._____

7. Пальцы рук._____

8. Живот._____

9. Нос._____

10. Уши._____

Ц. Ягодицы._____

12. Кисти._____

13 Грудь._____

14. Глаза._____

15. Пальцы ног._____

16. Спина._____

17. Рот._____

18. Подбородок._____

19. Внешняя сторона бедра.

20. Руки._____

21. Колени.

22. Гениталии._____

23. Локти._____

24. Икры.

Теперь о том, как использовать эту информацию. Если вы плохого мнения о себе, вы не будете доверять

собственным решениям и мнениям. Таким образом, вы будете сильнее зависеть от окружающих. Если вы не

«идете в ногу с самим собой», то, скорее всего, вы станете подстраиваться под поведение тех людей, с которыми

вы часто общаетесь. Как следствие этого, недостаток самоуважения нередко приводит к злоупотреблению

наркотиками, беспорядочной половой жизни и другим негативным последствиям. Люди с высокой самооценкой

редко имеют

подобные проблемы.

Мы уже говорили о самоутверждении, успехе и социальной поддержке как компонентах управления стрессом.

Самооценка связана с каждым из них. Как вы сможете самоутверждаться и отстаивать свои права, если вы не

считаете себя достойным этих прав? Если вы не уважаете себя, то как вы будете демонстрировать уверенность?

Чтобы твердо стоять на ногах, говорить четко и быстро, выдерживать контакт глаз и говорить уверенно,

необходимо обладать высоким уровнем

уверенности в себе.

Самооценка достаточно хорошо изучена. Реакция людей на нас, убеждения, которые формируются у нас, — все

это общепринятые образцы красоты, компетентности и ума; то, как нас оценивают родители, учителя, друзья и

начальники, влияет на наше представление о себе. И тогда логично го, что успех повышает нашу самооценку, а

неудачи - снижают ее,

И наконец, как вы сможете подружиться или вступить в более близкие отношения с другими, если вы не уверены

в себе настолько, чтобы поверить, что другие хотят дружить с вами или заботиться о вас? Вы уже знаете о

буферном эффекте социальной поддержки и потому можете себе представить, как низкая самооценка и, как

результат, слабая социальная поддержка скажутся на развитии заболеваний, связанных со стрессом.

Самой сутью управления стрессом является уверенность в себе и своих решениях, которые позволят вам успешно

контролировать собственную жизнь.

Поскольку значение самооценки, без сомнения, велико, способы ее повышения безусловно достойны вашего

внимания. Еще не создано специальных таблеток или лазерных лучей, которые волшебным образом ее повысят.

Повышение уровня самооценки занимает немало времени. Если у вас есть время, силы и энергия, вы достигнете

хороших результатов или, по крайней мере, станете легче относиться к тому, что нельзя исправить.

Сначала нужно определить ту часть себя, с которой вы хотите работать. Если это часть вашего физического «я»,

то ваши баллы (3 и 4) по шкале, оценивающей части тела, укажут, над чем конкретно нужно работать. Вероятно,

существует комплекс упражнений, которые помогут вам сделать эту часть лучше, а может, вам стоит сесть на

диету, уделять больше внимания тому, как вы одеваетесь, или по-другому использовать косметику. После такого

сеанса интроспекции одна из моих студенток решила сделать электролиз, чтобы удалить волосы над верхней

губой. Другая стала делать упражнения, чтобы укрепить мышцы ягодиц. Что вы можете сделать, чтобы улучшить

части тела или относиться лучше к тому, что нельзя исправить?

Для определения компонентов, относящихся к самооценке, которые вы хотите улучшить, нужно найти

дополнительную шкалу с минимальным количеством баллов. Это как раз та часть вас, которую цените меньше

всего. Затем, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы лучше учиться или работать, улучшить климат в семье

или лучше функционировать в обществе. Вероятно, вам следует проводить больше времени с семьей. Может, вам

стоит попросить у своего начальника разрешения пройти тренинг, намечающийся вскоре. Может, вам следует

обратиться за помощью к библиотекарю, чтобы он посоветовал вам какую-либо литературу на интересующую

вас тему. Честное мнение ваших друзей о ваших сильных и слабых местах будет очень полезно, так же как если

вы станете более открыто делиться с ними своими мыслями, чувствами, радостями и огорчениями.

Что бы вы ни решили делать — Делайте это сейчас! Втянитесь в это! Вам действительно станет лучше.

Локус контроля

Перед обсуждением темы локуса контроля обратите внимание на нижеследующий список утверждений и

отметьте в каждом пункте то, которое вы считаете наиболее верным.

1. А. Оценки зависят от качества и количества работы, выполненной студентом. Б. Оценки зависят от

настроения и отношения преподавателя.

2. А. Руководителем становятся в результате усердной работы.

Б. Чтобы стать руководителем, нужно оказаться в нужном месте в нужное время.

3. А. Если повезет, то можно встретить свою вторую половину.

Б. Свою вторую половину можно найти, если много общаться, посещать различные общественные мероприятия.

4. А. Долголетие — это наследственный фактор.

Б. Долголетие — это результат отсутствия вредных привычек.

5. А. Избыток веса определяется количеством жировых клеток, данным вам от рождения или приобретенным в

первые годы жизни.

Б. Избыток веса зависит от того, сколько вы едите.

6. А. Люди, регулярно занимающиеся спортом, находят для этого время. Б. У некоторых просто нет времени на

физические упражнения.

7. А. Выигрыш в покер — следствие хорошего расчета. Б. Выигрыш в покер — просто везение.

8. А. Сохранить брак можно, если прилагать к этому усилия.

Б. Если брак разваливается, то это из-за того, что вы выбрали не того партнера.

9. А. Горожане в состоянии повлиять на правительство.

Б. Человек никак не может повлиять на деятельность правительства.

10. А. Успеха в спорте можно достичь, если вам от рождения дана способность к хорошей координации

движений.

Б. Те, кто добился успеха в спорте, достигали этого за счет усердных тренировок.

11. А. Тем, у кого есть близкие друзья, повезло, что они встретили их. Б. Дружба требует усилий.

12. А. Ваше будущее зависит от тех, кого вы встречаете на своем пути, и от удачи.

Б. Ваше будущее зависит только от вас.

13. А. Многие настолько уверены в своей правоте, что их нельзя переубедить никакими доводами.

Б. С помощью логики можно убедить практически любого.

14. А. Люди сами решают, как им жить.

Б. По большей части мы практически не можем повлиять на свое будущее.

15. А. Те, кому вы не нравитесь, просто не понимают вас. Б. Вы не можете нравиться всем, кому хотелось бы.

16. А. Вы можете сделать свою жизнь счастливой. Б. Счастье — подарок судьбы.

17. А. Вы оцениваете реакцию людей на вас и делаете выводы на основе результата.

Б. На ваше мнение легко повлиять.

18. А. Если бы избиратели изучали программы депутатов, то они могли бы избрать достойнейшего.

Б. Политика и политики — чистого вида коррупция.

19. А. Родители, учителя и начальники сильно влияют на ощущение счастья и удовлетворенности собой.

Б. Ваше счастье зависит от вас.

20. А. Если бы горожан заботила загрязненность воздуха, то они могли предпринять определенные усилия для улучшения

экологической обстановки. Б. Загрязненность воздуха — неотвратимое последствие технического прогресса.

Вы только что заполнили тест, определяющий локус контроля. Локус контроля — это тот воспринимаемый объем

личностного контроля над событиями вашей жизни, которым, по вашему убеждению, вы обладаете. Люди с внешним ло-

кусом контроля убеждены, что мало влияют на события, происходящие в их жизни, тогда как люди с внутренним локусом

контроля уверены, что могут контролировать свою жизнь. Чтобы определить свой локус контроля, поставьте себе 1 балл за

каждый из следующих ответов и суммируйте полученные цифры.

Пункт

Ответ

Пункт

Ответ

1

А

И

Б

2

А

12

Б

3

Б

13

Б

4

Б

14

А

5

Б

15

Б

6

А

16

А

7

А

17

А

8

А

18

А

9

А

19

Б

10

Б

20

А

Если ваш результат превышает 10 баллов, то ваш локус контроля — внутренний, а если результат ниже 11 — внешний.

Результаты большинства людей колеблются в районе 10 баллов.

Исследования показали, что люди с внешним локусом контроля — экстерна-лы — менее склонны контролировать свою

жизнь, так как не верят, что в этом есть какая-то польза. Например, обнаружено, что пациенты больниц и тюремные

заключенные с внешним локусом контроля не особо интересовались заведениями, в которых они содержатся, и задавали

меньше вопросов, чем пациенты и заключенные с внутренним локусом контроля — интерналы [47, 48]. Интерналы были

хорошо осведомлены об условиях своего лечения. В других исследованиях обнаружена связь между ожирением и внешним

локусом контроля [49, 50]. Вероятно, тучные люди менее способны контролировать себя и более полагаются на внешние

обстоятельства (например, вид и запах еды), чем люди, считающие, что имеют влияние на свою жизнь. Интерналы едят

только тогда, когда голодны, а не просто потому, что видят что-то вкусное. Большинство курильщиков, как оказалось, тоже

относятся к экстерналам [51]. Они зависят от своих сигарет и совер-

шенно не думают о том, что можно прекратить курить или как-либо иначе позаботиться о своем здоровье. («Все равно, воздух ведь такой загрязненный!»)

Концепция локуса контроля с годами помогла разобраться с разными видами поведения [52, 53], хотя уже в достаточной

мере понятно, что люди способны контролировать какую-то одну часть своей жизни (например, жизнь в обществе), но

совершенно не в состоянии контролировать другую (например, научную деятельность). Попробуйте угадать, в какие

азартные игры предпочитают играть экс-терналы и интерналы. Какие будут версии? Если вы предполагаете, что экстерна-лы

предпочитают игры на удачу, а интерналы — на сообразительность, то вы совершенно правы. Экстерналы предпочитают

рулетку и бинго, а интерналы — покер и Блэкджек [54].

Мы можем контролировать свою жизнь гораздо в большей степени, чем думаем. Но, с другой стороны, глупо считать, что

мы контролируем все события нашей жизни. Джон Берт ввел термин соавторская недостаточность восприятия (СНД), чтобы

описать такое явление. Он убежден, что все мы — соавторы собственной жизни; что некоторые вещи мы можем

контролировать, но часть нам неподвластна; и что некоторые люди не видят одну из этих частей. То есть очень многие верят

в то, что контроль полностью в их руках, а остальные думают, что контроль им не принадлежит вовсе. Но это еще не все.

Как и самоуважение, локус контроля складывается Б течение длительного периода времени и не может измениться за один

день. Однако ознакомление с этой концепцией открывает перед нами поистине чудесные возможности. После лекции о

локусе контроля одна женщина подошла ко мне и сказала: «Вы абсолютно правы. Ведь я действительно могу

контролировать себя в большей степени». Она решила раз и навсегда бросить курить (она выкуривала пачку сигарет в день).

Когда она выкинула свою полупустую пачку сигарет в мусорную корзину, я понял, что она с успехом осуществит свои

намерения. Позже я узнал, что с того самого дня она не выкурила ни одной сигареты.

Нужно сделать еще одно важное дополнение. С появлением ощущения контроля приходит чувство ответственности.

Экстерналы приписывают как свой успех, так и свои неудачи внешним силам и обегояте/шетвам. «О, я так хорошо

справился с этим заданием, потому что работал под постоянным давлением». Удача принадлежит давлению, а не человеку.

«О, я не справился, потому что мне не хватило времени». Виновата нехватка времени, а не человек. Интернал же скажет; «Я

хорошо справился, так как успешно решил проблему давления и времени» или «Я не справился, потому что был

недостаточно усерден!». Интерналы берут на себя ответственность за свой успех и свои неудачи.

Я вспомнил задание, которое иногда даю учащимся на групповых занятиях. Я делю группу на несколько команд и прошу

всех встать на расстояние вытянутой руки друг от друга. Дальше я прошу вытянуть руки вперед, выпрямить локти, ладони

при этом должны смотреть вниз, пальцы — скаты вместе, ноги прижаты друг к другу. Тот, кто первый начинает опускать

руки или сгибает локти, подводит всю команду — и она выходит из игры. Побеждает та команда, которая дольше всех

продержится в таком положении. Вы никогда не видели более смешного зрелища! Изначально все считают это задание

полной глупостью, но потом решают, что можно и повеселиться. В конце концов зее начинают убеждать членов Других

команд опустить руки: «Твои руки отяжелели. Они так болят. Почему бы

не опустить их и не избавиться от этой боли?» Одновременно они подбадривают членов своей команды

держаться до конца. Поначалу я был шокирован, увидев, что взрослые люди выдерживают такие нагрузки и

такой дискомфорт. Однако в результате обсуждения этой игры с участниками я пришел к выводу, что мы по-

нимаем и принимаем ту ответственность, которая является неотъемлемой частью свободы. Каждый участник мог

опустить руки в любой момент, но вместо этого он терпел физическую боль из-за ответственности перед всей

командой. Точно так же, когда мы обретаем контроль над своей жизнью, мы принимаем ответственность за

последствия этого контроля. Мы должны отвечать за свое поведение, если сами решаем, как себя вести.

Управление тревожностью

Внизу перечислены основные выражения, с помощью которых люди описывают свое состояние. Прочитайте их и

отметьте ответ, который наиболее верно отражает ваши ощущения в целом. Здесь не может быть правильных или

неправильных ответов. Не раздумывайте слишком долго над каждым пунктом, но старайтесь наиболее точно

отразить ваше состояние в целом.

Варианты ответов: вовсе нет —1; иногда — 2; часто —3; всегда — 4.

1. Я чувствую себя хорошо.

2. Я нервничаю и не могу найти покоя.

3. Я удовлетворен(а) своим поведением.

4. Жаль, что я не могу быть так же счастлив(а), как и другие.

5. Я слишком сильно беспокоюсь о том, о чем беспокоиться не стоит.

6. Я счастлив(а).

7. Мне не хватает уверенности в себе.

8. Я чувствую себя защищенным (ой).

9. Я доволен (довольна) собой.

10. Посторонние мысли, возникающие в моей голове, нередко отвлекают меня. С помощью этого теста можно

определить уровень своей общей тревожности [55]. Чтобы подсчитать результаты, сложите баллы, полученные в

пунктах 2,4, 5, 7 и 10. Замените результаты пунктов 1, 3, 6, 8 и 9 на противоположные. То есть 4 превращается

в1,3 — в2,2-вЗ, 1-в4. Суммируйте все результаты. Минимальный балл равен 10, максимальный — 40. Чем выше

балл, тем выше тревожность.

Теперь, когда вы выяснили уровень своей общей тревожности, нужно объяснить, что же такое тревожность. Это

очень сложный вопрос, обсуждаемый многими экспертами. Чарльз Спилбергер, разработавший уже известную

вам шкалу, определяет тревожность как субъективное чувство напряжения, сопровождаемое мрачными мыслями,

нервозностью и беспокойством, а также активацией авто-

номной нервной системы. Мы будем называть тревожностью иррациональный страх, который выражается в

физическом возбуждении и сопровождается стремлением избежать или уйти от чего-то.

Чтобы считать себя тревожным, вам должны подходить все три пункта нашего определения: вы должны

чувствовать страх; ваше сердцебиение, частота дыхания, артериальное давление и другие физиологические

процессы должны быть ускорены; и вы должны стремиться избегать стимулов, которые провоцируют вашу

тревожность или вообще — тревожность как таковую. Более того, ваш страх должен быть иррациональным. Тех,

кто боится высоты и чувствует, как колотится сердце на большой высоте, и имеет желание поскорее спуститься,

можно назвать тревожными людьми. К тревожным также следует отнести тех, кто боится толпы, всю жизнь

избегают людных мест (вплоть до того, что кто-то ходит за них в магазин, сами они не посещают концерты и так

далее), потеют и бледнеют, когда находятся в толпе.

Не стоит обращать внимание на тревожность, которая не осложняет вам жизнь. Например, если вы испытываете

тревожность при виде змей или вообще не хотите их видеть, обходите террариум, когда находитесь в зоопарке.

Скорее всего, вы в связи с этим не станете получать от жизни меньше удовольствия. И наверное, нет смысла

тратить время на то, чтобы избавиться от тревожности, вызываемой видом змей. Однако если вместо боязни змей

мы возьмем страх полета на самолетах и учтем тот факт, что дорогие вам люди живут в разных концах света, то

ваша тревожность помешает вам видеться с ними так часто, как вы этого хотите. И в этом случае вам лучше

научиться справляться со своей тревожностью.

Экзаменационная тревожность

Экзаменационная тревожность — одна из форм тревожности, которой следует уделить особое

внимание. Многие студенты впадают в панику, когда им предстоит сдавать экзамены. Перед

Управление стрессом

тем как мы будем более подробно обсуждать тему экзаменационной тревожности, ответьте на

вопросы предложенного ниже теста. Прочтите каждое утверждение и отметьте тот вариант

ответа, который подходит вам лучше всего. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Не

раздумывайте долго над одним вопросом. Помните, что ваши ответы должны быть правдивы-

ми и отражать ваше состояние в общем. Подсчитайте сумму четырех полученных цифр и вы

получите свой результат.

Почти ни- Иногда

Часто

Практиче-

когда

ски всегда

Мысли о том, что я не справлюсь,

1

2

3

4

мешают мне сосредоточиться на

задании.

Накануне важного экзамена я начи-

1

2

3

4

наю паниковать.

Я чувствую, как сильно бьется мое

I

2

3

4

сердце, когда я сдаю важный

экзамен,

Сдавая экзамен, я уже думаю о

1

2

3

4

последствиях провала.

Воспринимайте экзамены как возможность показать, как хорошо вы разбираетесь

в данной теме. Если подходить с такой точки зрения, то экзамены станут менее

тревожным событием

Итоговый показатель будет варьироваться от 4 баллов (низкая тревожность) до 16 (высокая тревожность).

Считается, что экзаменационная тревожность состоит из двух компонентов — беспокойствам эмоциональности.

Беспокойство — это «мысли о последствиях провала» [57]. К эмоциональному компоненту относятся неприятные

ощущения и физиологические реакции, которые возникают в результате стресса. Пункты, относящиеся к

компоненту беспокойства, в нашем тесте выделены курсивом. Теперь подсчитайте результаты заново, вычисляя

отдельно баллы для беспокойства и эмоционального компонента. Если ваш балл превышает 4 по каждому

показателю, то уровень беспокойства и эмоциональности у вас превышает среднюю величину.

Если ваши показатели достаточно высоки, то имеет смысл обратиться за консультацией к своему преподавателю

или/и другому специалисту.

Тревожность как черта личности и как состояние

До сих пор мы говорили о тревожности как о состоянии: временном или вызванном каким-то стимулом. Однако

общее чувство тревожности, тревожность как черта личности, — то, что измерялось в первом тесте, заслуживает

особого внимания. Вам стоит приложить немало усилий, чтобы управлять тревожностью-чертой, если ваши

показатели по этой шкале высоки.

Техники совладания с тревожностью

К несчастью, слишком многие не могут успешно справиться с мешающей им тревожностью и только ухудшают

положение. Вы можете принимать наркотики, пить или как-нибудь иначе изменять состояние своего сознания,

чтобы избежать

воздействия тревожащих стимулов. Однако очевидно, что это лишь временные решения, а их последствия

вредны для здоровья. Вы не только не избавляетесь от тревожности, но вдобавок приобретаете наркотическую

зависимость. В тот период, когда я находился в сильнейшем стрессовом состоянии и меня тошнило на обочинах

дорог, источником тревожности было выступление перед большими группами людей. Я отказывался от

предложений проводить семинары или произносить речи, бледнел и потел, если принимал такие предложения, и

очень боялся быть осмеянным или показаться глупым, Так как моя тревожность мешала достижению моих

профессиональных целей, я решил как можно быстрее с этим справиться. Я пошел к своему врачу, который — из

лучших побуждений — сказал, что бояться нечего, и прописал мне валиум (транквилизатор) на случай, если я

снова почувствую тревожность. Я был в отчаянии: у меня на руках был только этот рецепт. Примерно две недели

спустя я принял две таблетки валиума перед телевизионным ток-шоу, в котором у меня брали интервью в течение

получаса. После этого шоу я твердо решил не использовать внешние средства для того, чтобы справиться со

своими внутренними страхами. Я приступил к разработке программы по управлению своей тревожностью, в

которую вошли следующие техники.

Приспособление к окружающей среде

Как уже говорилось выше, иногда необходимо приспособиться к жизни и окружающей среде так, чтобы избежать

столкновения со стимулами, порождающими тревожность. Те, кто боится толпы, могут переехать в маленький

городок из боль^ шого мегаполиса. Те, кто боится попасть в авмэкатастрофу, поступят не слишком умно, если

будут жить около аэропорта или будут вынуждены очень много летать на самолетах.

К телевизионным шоу и радиопередачам я приспособился следующим образом: я просто приезжал к студии

пораньше и прогуливался рядом. Таким образом я привыкал к месту, и поэтому оно казалось мне уже менее

страшным.

«Переименование»

Помня об избирательном осознавании, вы можете рассматривать негативные происшествия с позитивной точки

зрения. Все, что вам нужно, это сфокусироваться на положительных аспектах случая, а не на отрицательных.

Если вы страдаете от экзаменационной тревожности, то лучше рассматривать экзамен не как возможность

очередного провала, а как шанс узнать нечто новое или блеснуть своими знаниями по данной теме. Вместо того

чтобы рассматривать полет на самолете как событие, сопряженное с риском для жизни, вы можете «переимено-

вать» его в возможность полета в море облаков или в возможность посмотреть на свой родной город с

совершенно новой точки зрения.

Я «переименовал» публичные выступления в возможность поделиться своими мыслями, помочь другим

улучшить их жизни и проверить ценность своих профессиональных навыков. А прежде я относился к ним как к

очередным возможностям быть осмеянным, отвергнутым и презираемым.

Разговор с самим собой

Для этой техники необходима объективность. Вы должны спросить себя, какая реальная опасность кроется в

ситуациях, вас тревожащих. Обычно реальная

опасность оказывается довольно незначительной, и даже если случится худшее, то вероятность негативного

исхода является ничтожной. Если вы хорошо учитесь, то вероятность провала на экзамене очень невелика, а если

вы и провалитесь, то что из этого? Конечно, ничего хорошего в несданном экзамене нет, но зато у вас все в

порядке со здоровьем. В конце концов, экзамен можно пересдать. Вспомните историю о двух моих бывших

деканах! Если вам трудно назначать встречи другим людям, результат общения с которыми важен в первую

очередь для вас, то разговор с самим собой поможет вам осознать, чего вы в действительности боитесь: потери

самоуважения или быть отвергнутыми? Также вы поймете, что, скорее всего, ваше предложение не отвергнут.

Однако даже если это и случится, то это не самое страшное, что может произойти в жизни. Это неприятно и,

вероятно, создаст вам некоторые неудобства, но на самом деле все не так плохо.

Мне разговор с самим собой помог осознать, что люди в основной своей массе вежливы. Они не будут свистеть

или кидаться в меня гнилыми помидорами. Если им покажется, что я говорю чушь, то они могут просто

перестать слушать меня, чтобы не показаться грубыми. Самое худшее для меня в подобной ситуации — это то,

что меня больше не пригласят. Что ж, тогда у меня будет больше времени для занятий другими делами. А это

имеет свои плюсы.

Остановка мыслей

Это просто: когда у вас возникают негативные мысли, их можно просто остановить. Чтобы научиться

останавливать мысли, вы должны освоить технику глубокой релаксации мышц. И тогда, когда бы у вас ни

возникли тревожные мысли, мешающие вам, скажите себе, что не позволите эти мыслям развиваться, и ис-

пользуйте технику релаксации. Приятное чувство расслабленности воспрепятствует развитию тревожных

мыслей, а также предотвратит негативное влияние этих мыслей на ваше физиологическое состояние.

Альтернатива мышечной релаксации — замена негативной, малореалистичной мысли на более реалистичную.

Я начал практиковать медитацию, управляя своей тревожностью, и понял, что она помогает мне лучше всего.

Любые другие техники мышечной релаксации также могут помочь.

Альтернатива: наденьте на кисть руки резинку и просто щелкайте себя этой резинкой каждый раз, когда у вас

появляются негативные мысли. Это можно назвать «ой-техникой», но и она работает.

Систематическая десенситизация

Метод систематической десенситизации, разработанный Иозефом Вульпе [58], заключается в следующем:

воображая или переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию,

несовместимую с чувством тревожности (например, расслабиться). Эта техника широко используется пси-

хотерапевтами и дает практически такой же эффект, как и при самостоятельном использовании [59].

Для того чтобы использовать эту технику, вы должны составить иерархию ситуаций, вызывающих страх. Эта

иерархия представляет собой последовательность из маленьких шагов (как минимум десяти), которые

постепенно приводят

к тревожной ситуации. Например, если вы боитесь летать на самолетах, то ваша иерархия может выглядеть так:

1) принятие решение о том, куда лететь;

2) заказ билетов в аэропорту по телефону;

3) укладывание чемоданов;

4) поездка в аэропорт;

5) проверка багажа в аэропорту;

6) регистрация перед посадкой;

7) нахождение в зале ожидания перед посадкой;

8) посадка в самолет;

9) нахождение на своем месте в то время, когда самолет едет по взлетной полосе;

10) наблюдение за сменой ландшафта и ощущение взлетающего самолета;

11) полет над облаками.

Вы можете применять десенситизацию з относительно безопасных условиях, представляя, что вы в аэропорту

(пассивная десенситизация), или использовать в реальных условиях (десенситизация in vivo). Процедура (как

обыкновенная, так и in vivo) представляет собой последовательность следующих шагов.

1. Овладейте техникой глубокой мышечной релаксации.

2. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх: сначала перечислите ситуации, наименее тревожные,

затем — более тревожные и так далее (напишите десять—двадцать пунктов).

3. Расслабьтесь и представьте себе первую ситуацию из иерархии не более чем на пять секунд. В последующих

сессиях увеличивайте время до тридцати секунд.

4. После тридцатисекундного представления ситуации сразу же переключитесь на ощущение расслабленности

— тоже на тридцать секунд. .

5. Перейдите к следующему пункту иерархии и проделайте с ним то же самое. Если стимул вызывает

тревожность, то прекратите думать о нем и переключитесь на чувство расслабленности.

6. Если у вас возникли трудности с передвижением по иерархии, добавьте промежуточные этапы. Например,

если брать пример со страхом полета на самолетах, то шаг между восьмым (посадкой на самолет) и девятым

(пробегом самолета по взлетной полосе) может быть слишком большим. Вы можете включить три

дополнительных шага: 1) помещение пальто на вешалку у сиденья; 2) пристегивание ремня безопасности; 3)

прислушивание к заводящимся моторам.

ABCDE-текнлка

Психолог Альберт Эллис утверждает, что тревожность — это следствие иррациональных убеждений. По мнению

Эллиса, мы убеждены в следующем:

1) мы всегда должны быть компетентны, адекватны и успешны;

2) все и всегда должны нас любить и одобрять;

3) если все получается не так, как мы того хотим, то это просто ужас и катастрофа [60].

Мы терпим поражение или делаем что-либо не так, и в результате развиваются наши иррациональные убеждения,

которые, если мы хорошенько над ними подумаем, пе имеют под собой никакого основания. Эллис считает, что

нам нужно изучить их, и мы сможем с ними справляться. Метод Эллиса, ABCDE-техника, состоит из изучения

иррациональных убеждений, которые вызывают у нас тревогу, изменения этих убеждений и визуализации

положительных последствий наших действий. Техника ABCDE состоит из следующих шагов.

A. Активация агента (определение стрессора).

B. Система убеждений (определение рациональных и иррациональных убеждений).

C. Последствия (психические, физические и поведенческие).

D. Обсуждение иррациональных убеждений.

E. Эффект (изменения последствий) [61].

Разговор с самим собой, о котором шла речь раньше, очень помогает при замене старых установок

(иррациональных) на новые. Например, страх выступления перед аудиторией можно выразить так: «Надо мной

будут смеяться и вообще подумают, что я дурак». Однако, сказав себе: «Я знаю многих студентов, которые

выступали перед аудиторией и не умерли от этого», мы воспримем публичное выступление как вызов, а не как

угрозу.

Ниже перечислены вопросы, которые помогут выявить иррациональные установки.

1. Что (если есть такие факторы) поддерживает ваше убеждение?

2. Рационально или иррационально это ваше убеждение?

Мы предлагаем вам разработать собственную формулу управления тревожностью, воспользовавшись

информацией, которую вы получили в этом разделе, и начать ее применять.

Формула управления тревожностью

1. Я испытываю тревожность, когда_________________________________

2. Чтобы управлять тревожностью, в разговоре с собой я учитываю;

А.___________________________________________________________

Б.___________________________________________________________

В.___________________________________________________________

Г,___________________________________________________________

Д.___________________________________________________________

3. Чтобы справиться с тревожностью, я приспосабливаюсь к окружающей

среде следующим образом:

А.___________________________________________________________

Б.___________________________________________________________

В.___________________________________________________________

Г.___________________________________________________________

Д.___________________________________________________________

Позаботьтесь о своем окружении

Слишком часто пожилые обитатели домов престарелых чувствуют себя покинутыми и изолированными от всего общества. В

этой главе вам была предоставлена информация, воспользовавшись которой вы можете помочь таким людям - научить их

избирательному осознаванию, чтобы уменьшить неприятные переживания. Пойдите добровольцем в ближайший дом

престарелых и посоветуйте его обитателям обращать внимание на позитивные моменты их жизни, объясните, что нужно быть

благодарными за то, что у них есть, а не страдать из-за того, чего у них нет.

Вы даже можете сочинить фельетон, который рассмешит их - достаточно нескольких хороших шуток, - и «гастролировать» по

ближайшим домам престарелых. Так как юмор является одним из самых действенных способов управления стрессом, то вы

поможете пожилым людям справиться с их неприятными переживаниями хотя бы на некоторое время. Поможете ли вы

пожилым или проигнорируете их? Это ваш выбор

4. Чтобы восстановить душевное равновесие я использую следующую «иерархию» страхов:

А._________________,__________________________________________

Б.___________________;____________^__________

в.__________________________________________________

г.__________________________________________________

Д.__________________________________________________________

5. Как вы думаете, насколько эффективна будет методика (или сочетание методик) по управлению

тревожностью?__________ %

Решительность

В последних исследованиях были выявлены причины, препятствующие развитию болезни из-за стресса у одних

людей, но не действующие для других. Кобаза обнаружил три фактора, отсутствие которых отличает

подверженных заболеванию людей от неподверженных: обязательность, контроль, выносливость [62].

Обязательность — это «тенденция полностью отдаваться своему делу, каким бы оно ни было; контроль —

тенденция думать и поступать так, как будто вы можете влиять на ход событий; выносливость — это уверенность

в том, что жизни свойственно меняться и что изменения — это двигатель прогресса и личностного развития»

[63]. Основная мысль заключается в том, что нужно воспринимать изменения как вызов, а не как угрозу. Людей,

которым свойственны эти качества, называют решительными, так как они могут противостоять стрессорам. Они

не так часто болеют из-за нервных потрясений. С тех пор как понятие решительности было определено, ученые

провели множество исследований и выяснили, что обязательность, контроль и выносливость обладают буферным

эффектом для здоровья человека. После разработки концепции решительности был проведен ряд исследований,

подтвердивших влияние обязательности, контроля и выносливости на здоровье [64, 65, 66]. Это справедливо для

различных групп: резервистов [67], школьных учителей [68], высокопоставленных государственных чиновников

[69], призывников израильской армии [70] или пациентов стоматологической клиники [71]. В одном из

исследований было обнаружено, что решитедь-

ность даже лучше свидетельствует о физическом или психологическом здоровье, чем тревога, стресс на работе,

бытовые проблемы, социальная поддержка или поведение типа А [72].

Вдобавок к способности предупреждать болезнь [73, 74] и снижать уровень артериального давления и

григлицерида [75], решительность влияет и на чисто психологические показатели. Например, оказалось, что она

снижает степень психологического дистресса [76, 77], а также усиливает ощущение счастья в семье и делах [78] и

повышает адаптивность [79].

Нельзя сказать, что все ученые одинаково убеждены в том, что решительность защищает от болезней. Как и в

случае со многими другими сложными явлениями, выявить решительность и диагностировать ее влияние на

здоровье затруднительно. Например, Фанк сделал вывод о том, что решительность — это не самостоятельное

явление и, напротив, свидетельствует о плохой приспособленности к жизни [80]. Другие исследователи

обнаружили, что некоторые, но не все, из трех факторов решительности обладают буферным эффектом [81, 82].

В любом случае, решительность изучается до сих пор. Были даже попытки выяснить, можно ли научить людей

быть решительными и, если это возможно, станут ли они в связи с этим меньше болеть.

Выводы

• Избирательное восприятие — это процесс принятия решения о том, на чем сосредоточивать внимание — на

плохом или на хорошем. Сосредоточенность на хорошем более благоприятна.

• Восприятие жизни во всей ее полноте требует сознательных усилий, так как мы ко многому уже привыкли.

Здесь поможет изменение привычного способа действий (например, выбор разных путей на занятия или на

работу).

• Поведенческий тип А — это особенная совокупность личностных черт, в числе которых исключительная

жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость, постоянная спешка, а также свободно выражаемая, но

рационализированная враждебность и практически всегда — глубоко скрытая беззащитность. Люди типа А

больше подвержены ишемической болезни сердца, чем люди типа В. Люди типа В менее подвержены сердечным

болезням, а тип их поведения полностью противоположен поведению типа А. Враждебность и озлобленность

являются основными параметрами типа А, влияющими на здоровье.

• Самооценка - - это то, как вы относитесь к самому себе. Люди с низкой самооценкой в значительной степени

подвержены стрессу, так как плохо думают о себе, не доверяют своему мнению и сомневаются в правильности

своих действий. Самооценка уже изучена и подлежит коррекции.

• Локус контроля — это воспринимаемая вами степень контроля, которой вы обладаете над событиями вашей

жизни, Внешний локус контроля говорит о том, что вы мало контролируете свою жизнь (контроль вне вас);

внутренний локус контроля свидетельствует о вашей уверенности в контроле над событиями вашей жизни.

Тревожность — это иррациональный страх, который выражается в повышенной интенсивности деятельности

организма и сопровождается желанием избежать или проигнорировать ту или иную ситуацию. Тревожность как

состояние является временным и особенным для каждого стимула; тревожность как черта — общее чувство

тревожности.

Тревожностью можно управлять с помощью планирования окружающих условий, переименования, разговора с

самим собой, остановки мыслей и систематической десенситизации.

Альберт Эллис разработал ABCDE-техппку для управления тревожностью. Она состоит из изучения тех

иррациональных убеждений, которые провоцируют тревожность, изменения этих убеждений и визуализации

более позитивных результатов наших действий.

Решительность определяется тремя факторами; обязательностью, контролем и выносливостью. Обязательность

— эго тенденция полностью отдаваться своему делу, каким бы оно ни было, контроль - тенденция думать и

поступать так, как будто вы можете влиять на ход событий, а выносливость — это осведомленность о том, что

жизни свойственно меняться и что изменения — двигатель прогресса и личностного развития. Было обнаружено,

что решительность снижает риск заболевания, способствует понижению артериального давления и содержания

триглицерида, а также уменьшает психологический дистресс, усиливает удовлетворенность семейной жизнью и

работой, повышает адаптивность.

ГЛАВА 8 Духовность и стресс

Однажды поздним апрельским вечером я ехал из Феникса, штат Аризона, на север, к Флагстаффу, и к заходу

солнца подъехал к каньону Оак Крик. Стены каньона — результат творения веков — окружали реку. У меня

перехватило дух. Все, что я мог подумать: «Боже мой, какое чудо!» Позже, когда я возвращался в Феникс,

кристально чистое небо было усыпано тысячами звезд. Каждый, кто бывал в этой части Соединенных Штатов в

это время суток, знает: звезды светят так близко, что кажется, будто до них можно дотронуться руками. Я не мог

просто так проехать дальше — это было не в моих силах. Поэтому я остановил машину на обочине и вышел из

нее, чтобы полюбоваться мерцающими в небе звездами.

Этот день нельзя было испортить ничем. Я находился под сильным впечатлением от увиденного, и потому все

неприятности, которые навалились на меня перед отъездом из Феникса, казались чем-то несущественным. Как

можно волноваться из-за пустяков перед лицом великих творений жизни?

К сожалению, мы слишком редко относимся к чудесам, которыми богата наша жизнь, с должным почтением.

Родители требуют от своих детей ярких успехов вместо того, чтобы просто восхищаться их уникальностью.

Студенты не обращают внимания на ту красоту, которая окружает их на территории студенческого городка. Они

практически не используют возможность отдохнуть в тени деревьев с томиком Платона, Хемингуэя или

Уодсворта. Профессора же совсем не ценят предоставленную возможность и честь посвятить себя науке.

Необыкновенное таинство мироздания зачастую теряется в нашем суетливом обществе с его быстрой едой,

диетами для быстрого похудания и электронными приборами, позволяющими наращивать мускулатуру

практически не двигаясь. Легче, раньше, быстрее — и так мало времени остается для того, чтобы посвятить его

духовному развитию и своему духовному здоровью.

Духовное здоровье

Существует несколько определений духовного здоровья. В соответствии с некоторыми из них понятие

духовности соотносится с существованием некоего Высшего Существа, тогда как в других духовность связана с

межличностными отношениями и поиском своего места в мире. Например, согласно одному из определений,

духовность — это приверженность определенной религии. Чем сильнее эта приверженность, тем крепче

духовное здоровье. С другой точки зрения, духовное здоровье заключается в умении распознать и выполнить

жизненную задачу, умении нести любовь, радость и мир, помочь себе и другим полностью реализовать себя [1].

Согласно мнению ведущего специалиста по ишемической болезни сердца, инициатора проекта «Жизненный

стиль и сердце», доктора Дина Орниша, дефицит эмоционального и духовного здоровья — основная причина

сердечных болезней, потому что возникающий в результате этого стресс способствует развитию негативных

паттернов поведения, что ведет к развитию болезни сердца. Поэтому в программу доктора Орниша включены

упражнения, помогающие понять себя, улучшить отношения с другими и укрепить союз с высшими силами [2].

В клинике стресса, открытой Джоном Кабат-Цинном, также признается важность духовного здоровья при

взаимодействии со стрессом и для укрепления общего здоровья. С помощью медитации пациенты учатся жить

настоящим моментом, четко осознавать чувства, мысли и ощущения. Результат — ослабление хронических болей

[3], снижение тревожности, стресса и депрессии [4].

Существует мнение, что «полезно рассматривать такие техники, как медитация, визуализация и групповая

поддержка, в качестве средств укрепления духовного здоровья, а именно: самоосознания, отношений с другими,

поисков цели и смысла жизни. Это гораздо полезнее, чем рассматривать их просто как техники управления

стрессом, которые помогают людям «расслабиться» или «уйти от проблем» [5].

Для того чтобы обрести духовное здоровье, потребуется ответить на такие вопросы, как: «Кто я?>>, «Зачем я

здесь?» и «Куда я иду?». Эти вопросы заставляют задуматься над самим фактом своего существования и смыслом

жизни. Ответы на них могут успокоить вас и укрепить уверенность в том, что вы двигаетесь именно в том

направлении, в каком хотите. Но, с другой стороны, эти ответы могут и встревожить. Возможно, раньше вы не

задумывались о своих отношениях с другими людьми, с высшими силами, с природой, не размышляли о том, что

было до нас и что будет после нас. Если это так, используйте возникший диссонанс, чтобы изменить свою жизнь

и прийти к большей духовности. Радуйтесь любимым людям, восхищайтесь чудесами природы, найдите занятие

по душе и внесите свой вклад в мировую гармонию. Оставьте все предрассудки, просто радуйтесь тому, что вы

есть, и помогите другим почувствовать то же самое. Все это уменьшит вашу подверженность стрессу, повысит

удовлетворенность своей жизнью, а также поможег эффективнее взаимодействовать с окружающей средой и

дорогими вам людьми. Остановимся на этом более подробно.

Читая о духовности и духовном здоровье, вы непременно заметите, что информация, помещенная в блоках

«Позаботьтесь о своем окружении», напрямую связана с духовным развитием. Эти блоки включены в книгу

специально для того, чтобы вы обратили внимание на свое духовное начало, стали его развивать и таким образом

смогли защититься от стресса.

Религия и духовность

Совершенно очевидно, что религиозность и духовность влияют на здоровье [6, 7, 8, 9]. Но еще не до конца ясно,

в чем сходство и различие этих двух понятий — религии и духовности. Духовность предполагает определенную

«ориентацию личности или переживание трансцендентного, связанное, например, со смыслом жизни, иногда —

поиски священного в жизни» [10]. Религия — это «внешняя де-

Управление стрессом

монстрация духовного существования, при которой люди объединяются в организованные сообщества, имеют

общие убеждения и занимаются определенными практиками» [11]. Можно быть духовным человеком, но не

религиозным или даже антирелигиозным. Иногда же люди используют духовные практики, например молитву, в

качестве способа медитации, а не в качестве обращения к Высшему Существу.

Духовность и здоровье

Духовность и религия связываются с разными параметрами состояния здоровья (например, с артериальным

давлением). Ученые пытались использовать религию и духовность в качестве средств, которые улучшают

самочувствие и уменьшают влияния стресса. Многие попытки носили научный характер, другие были несколько

«экзотическими». Рассказывая об исследовании взаимосвязи молитвы и здоровья, Ларри Доссн описывает

удивительный эксперимент, проведенный в рамках своей программы [13]. Группу пациентов, имеющих одно и

то же заболевание, разделили на две подгруппы. Группа людей, считавшая себя религиозной, молилась за другую

группу. Однако группа пациентов, за которую молились, не знала об этом, а молящиеся также не знали, за кого

молятся. Тем не менее здоровье пациентов той группы, за которую молились, заметно улучшилось. Этот

эксперимент называется двойным слепым экспериментом — одно из удивительнейших изобретений ученых, о

котором более подробно мы расскажем позже. Досси объясняет свои открытия с духовной и с научной точек

зрения: «Я воспринимал эти события как не связанные между собой, потому что влияние отдельных действий

друг на друга, доказанное учеными на уровне мельчайших частиц, кажется мистическим. Получается, что

частицы, разделенные большим расстоянием, взаимосвязаны. Изменение одной из них сказывается на остальных,

Это во многом сходно с воздействием молитвы на расстоянии. Однако никто не знает, есть ли связь между

поведением отдельных частиц или между молитвой и желанием» [14]. Досси также подчеркивает тот факт, что

молитвы разных религий одинаково эффективны. Он приводит этот довод для утверждения религиозной

толерантности.

Существует много других исследований, подтверждающих связь духовности и здоровья. Например, ученые

обнаружили, что религиозность и духовность снижают влияние психологического стресса [15, 16], риск

физического недуга [17], изменяют моральные установки [18]. Также исследователи пришли к выводу, что

религиозность и духовность способствуют усвоению более здоровых паттернов поведения. В целом религиозные

и духовные люди более здоровы, чем неверую-

Молитва помогает обрести ощущение контроля над своей жизнью

щие. Как заметил один ученый, «определенная степень религиозности больше влияет на здоровье в целом, чем на

отдельные показатели (такие, как самооценка, локус контроля, присоединение, чувство целостности)» [19].

Духовное здоровье влияет и на способность управлять стрессом [20].

Как духовность и религиозность влияют на здоровье

Хотя никто еще точно не знает механизма влияния духовности на здоровье, существует несколько теорий.

Теория контроля

Исследователи давно заметили, что тот, кто чувствует свою способность хоть немного контролировать свою

жизнь, значительно здоровее того, кто этого не чувствует. Существует два уровня развития чувства контроля:

первичный контроль и вторичный контроль. Первичный контроль (точно так же, как и копинг, ориентированный

на проблему) — это попытка изменить ситуацию, тогда как вторичный контроль — это попытка контролировать

себя. Вторичный контроль эффективен в более сложных ситуациях [21].

Религия и духовность — способы первичного и вторичного контроля. Например, молитва о защите (просьба о

вмешательстве высших сил) — это способ первичного контроля. С другой стороны, рефрейминг ситуации и

рассмотрение ее как стечения обстоятельств или воли сил природы — это вторичный контроль. Другой способ

вторичного контроля, снижающий степень эмоционального реагирования, включает в себя «медитацию,

созерцающую молитву, ритуалы или чтение писаний» [22]. Один из исследователей обнаружил, что молитва и

Управление стрессом

направленная медитация эффективнее снижают уровень озлобленности и тревожности, чем прогрессивная

релаксация [23].

Паргамент [24, 25] и его коллеги ввели дихотомию религиозных механизмов усиления контроля как механизма

копинга.

Самопаправлеиие; человек понимает, что только он (она) сам(а) отвечает за происходящие в его жизни

события, хотя Бог дал все необходимое для успешной жизни.

Сотрудничество: человек «работает» вместе с Богом или силами природы, это позволяет ему контролировать

ситуацию.

Поклонение: все зависит от Бога или сил природы; в решении проблем человек полагается на внешние силы.

Мольба: человек умоляет Бога и/или высшие силы вмешаться и разрешить ситуацию.

Ученые также обнаружили, что самонаправление и сотрудничество ведут к психическому здоровью и к

психологической компетентности, тогда как поклонение свидетельствует о низком уровне саморазвития [26].

Однако другие исследователи утверждают, что сотрудничество и поклонение более полезны для здоровья в тех

случаях, когда человек действительно обладает небольшими возможностями влиять на ситуацию (например,

перед тяжелой операцией) [27]. В таких случаях можно говорить о вторичном контроле в виде поклонения или

сотрудничества.

Социальная поддержка в духовных или религиозных общинах может быть разной - финансовой, эмоциональной, иногда - это

проста совет в трудную минуту

Теория социальной поддержки

Некоторые исследователи трактуют значение духовности и религии в социальном контексте. Принадлежность к

церкви, синагоге или другой духовной общине позволяет человеку войти в глубокий, очень интимный контакт с

теми, кто разделяет его убеждения. Только само чувство принадлежности может снизить степень озлобленности

и тревожности, оказывая, таким образом, позитивное воздействие на здоровье. К тому же принадлежность к

церкви или какой-либо религиозной общине способствует появлению близких людей, которые обеспечивают

социальную поддержку, столь необходимую для поддержания здоровья и благосостояния. Единомышленники

оказывают эмоциональную и финансовую поддержку в трудные времена, а также могут дать совет, который

поможет пережить временные неприятности. Мы знаем, что социальная поддержка — эффективный способ

Управления стрессом или профилактики заболеваний, вызванных стрессом. Поэтому неудивительно, что

религиозность и духовность, обеспечивающие социальную поддержку, имеют большое влияние на здоровье

человека.

Теория плацебо

Некоторые ученые оспаривают факт влияния духовности и религиозности на здоровье. Они считают, что здесь

действует эффект плацебо, распространенный во многих сферах жизнедеятельности. Когда люди верят, что им

что-либо поможет, у них нередко действительно наступают улучшения. Именно поэтому исследователи

скрывают от испытуемых, кто из них подвергается исследованию, а кто

находится в контрольной группе. По возможности эта информация скрывается даже от тех, кто обрабатывает

данные. Ситуация, при которой ни испытуемые, ни экспериментаторы не знают, кто подвергается эксперименту;

называется двойным слепым экспериментом.

Истинность результатов двойного слепого эксперимента по-прежнему продолжает оспариваться. Пока люди

здоровы и занимаются укреплением здоровья, неизвестно, что действует — сама профилактика болезней или их

убежденность в ее пользе? Если религиозная и духовная деятельность улучшают состояние здоровья,

необходимо знать, происходит ли это с помощью каких-то неизвестных метафизических механизмов или

действует эффект плацебо.

Противники такой аргументации предлагают оценивать эффективность лечения перед его применением. Однако

если молитва о защите помогает укрепить здоровье, то как мы можем найти этому подтверждение. Действует ли

здесь сила веры молящегося? А может, все дело в природе молитвы? Может, здесь вступают в игру высшие

силы? Если ответить на эти вопросы, станет возможно широкое применение эффекта плацебо при лечении

различных болезней.

С какой точкой зрения вы больше всего согласны?

Прощение и здоровье

Представьте на мгновение, что некто поступил с вами так, что вы никогда не сможете его простить. Может, кто-

нибудь обманул вас, уволил с любимой работы или причинил вред члену вашей семьи. Вероятно, вас приводит в

ярость одна лишь мысль об этом человеке, и это вполне естественно. Неспособность прощать провоцирует гнев и

ярость. Однако мы знаем, что ярость может запустить стрессовую реакцию со всеми вытекающими

последствиями. То есть неспособность прощать плохо влияет на здоровье.

Простим себя и других

1. Перечислите трех человек, которых вам трудно простить:

А.___________________________________________________________________________

Б.___________________________________________________________________________

В.___________________________________________________________________________

2. Определите три негативных последствия этой неспособности простить для вас:

А.___________________________________________________________________________

Б.___________________________________________________________________________

В.___________________________________________________________________________

3. Возьмите одного или более из перечисленных выше человек и напишите, что вам нужно, чтобы простить его

(их). Определите сроки, в которые вы должны простить этого человека:

А.___________________________________________________________________________

Б.___________________________________________________________________________

В._______________________________________________________

А теперь представьте, что такое отношение направлено на некое Высшее Существо или Господа Бога! Кто готов

пойти на такое? Люди, в жизни которых произошла трагедия (смерть ребенка или заражение неизлечимой

болезнью), могут приписать ответственность за это Богу или Высшему Существу и в результате, никогда не

простить его. Конечно, человека, который умер, не вернешь, а потому неспособность простить может вызвать

хронический стресс и затем болезнь. К такому выводу пришли ученые. Например, при изучении студентов

колледжа выяснилось, что неспособность простить Бога коррелирует с депрессией и тревожностью [28]. Однако

ученые также подтвердили и обратный эффект. Когда люди прощают Бога, их здоровье улучшается [29, 30].

Если экстраполировать это на другие отношения, то станет ясно, что способность прощать повышает

удовлетворенность от супружества [31], семейной жизни [32], укрепляет психическое здоровье [33]. Более того,

способность прощать напрямую влияет на улучшение самочувствия в целом (например, в результате повышения

самооценки снижается степень тревожности и депрессивности) [34].

Таким образом прощение, в духовном понимании, влияет на вашу способность управлять стрессом и

поддерживать психическое здоровье. Именно для этого в данный раздел включен блок «Простим себя и других».

Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для

здоровья

Добровольная помощь другим людям — это один из видов духовной деятельности, которая приносит огромную

пользу не только тем, кому помогают, но и тем, кто ее осуществляет. Как однажды заметил Ральф Эмерсон:

«Одно из самых удивительных проявлений закона компенсации в жизни человека заключается в том, что нельзя

помочь другому, не помогая при этом себе». Именно так обстоит дело и с добровольной помощью. Несколько

основательных экспериментов при участии студентов колледжей, которые были членами той или иной

общественной службы или обучались при них, показали, что в результате оказания добровольной помощи

огромные преимущества получают сами студенты, учебные заведения, в которых они учатся, общества и

агентства [35, 36], где они работают. Поэтому волонтерство получает все большее распространение среди

студентов. Даже взрослые люди занимаются этим и получают огромную пользу для себя. В фокусе эксперимента,

проведенного в Калифорнии, оказались пожилые люди, работавшие волонтерамии. Их число составляло 31 % от

всех, оказывавших бескорыстную помощь нуждающимся [37]. Выяснилось, что смертность среди них ниже, чем

среди других лиц пенсионного возраста. Добровольная помощь влияет на функционирование организма,

помогает избавиться от вредных привычек, а также позволяет получать социальную поддержку от других

добровольцев. Доказано, что у волонтеров крепче здоровье, они лучше социально адаптированы, альтруистичны

и более религиозны, чем остальные [38]. Взрослые волонтеры обладают не только лучшим здоровьем [39], но и

более высокими моральными ценностями, самооценкой и уровнем социальной интеграции (40]. ■

Управление стрессом

Когда вы добровольно оказываете помощь другим, вы тем самым помогаете и себе. Добровольное

участие в жизни других способствует укреплению собственного здоровья, повышает

сопротивляемость стрессу

Несколько заключительных мыслей о духовности, здоровье и

психологии стресса

Положение о том, что жизнь отдельного человека находится в неразрывной взаимосвязи с окружающим миром,

является главной темой обсуждения ученых в последние годы. Много лет назад это явление описал психиатр

Эрик Эриксон и назвал его кризисом целостности—отчаяния [43]. Когда этот кризис успешно разрешается, вы

чувствуете связь с прошлым и будущим. Вы чувствуете себя одним из звеньев цепи жизни, которая имеет

определенный смысл и значение. Это показатель духовного здоровья. Некоторые приходят к такому выводу

через религию, веру в Бога и загробную жизнь как награду за совершенное добро в этой, земной жизни. Другие

обретают духовное здоровье в убежденности, что все в этом мире взаимосвязано: го, что влияет на одного, влияет

также и на других. Эти люди по собственному желанию занимаются охраной природы, добровольческой деятель-

ностью и помогают людям, нуждающимся в помощи.

Ощущение целостности и целенаправленности жизни, а не отчаяния, оказывается бесценным в трудные времена.

Оно может сработать в качестве эмоционального копинга и помочь принять то, что неподвластно вашему

контролю, сконцентрироваться на хорошей и расслабиться.

Исторически добровольная деятельность связывается с религиозными организациями. Однако с давних пор в

США и других странах существовала нецерковная добровольческая деятельность. Во многих студенческих

городках есть заведения, которые побуждают студентов и преподавательский состав принимать

участие в общественной деятельности. Блоки «Позаботьтесь о своем окружении» в конце каждой главы созданы

также для того, чтобы стимулировать ваш интерес К общественной добровольческой деятельности. Помните, что,

творя добро для других, вы творите добро для себя. Что может быть лучше?

День Мицвы

В Рочестере, штат Нью-Йорк, 150 еврейских подростков участвовали в так называемом «дне Мицвы». Это

единственный день в году, который все синагоги посвящают общественным делан. Разнообразные виды

деятельности демонстрируют, как добровольная помощь другим людям положительно сказывается на самих

волонтерах. Вот некоторые из проектов, осуществляемых этими подростками [41].

1. Изучают способы оказания первой медицинской помощи и затем обучают им других.

2. Учатся варить куриный суп, который потом отдают бездомным людям.

3. Учатся делать маникюр и массаж рук, чтобы потом делать их обитателям местных домов престарелых.

4. Учатся танцевать под музыку 40-50-х годов, а потом организовывают балы в домах для престарелых, где

молодежь танцует со стариками.

5. Учатся работать клоунами и фокусниками, после чего готовят представления в детских больницах.

6. Некоторые молодые женщины остригают свои волосы и отдают их в общество «Локоны любви». Эта

организация занимается изготовлением париков, которые дарят детям, потерявшим волосы из-за болезни или

лечения.

Чем вы можете заниматься? Чем вы будете заниматься?

Мэриэн Райт Эдельман, исполнительный директор Общества защиты детей, однажды написала, что «подобные

услуги - это наша плата за жизнь. Если вы видите, что кто-то нуждается, не задавайте вопрос о том, почему никто

ничего не делает. Лучше спросите, почему я ничего не делаю... Мы не виноваты, но все мы несем одинаковую

ответственность» [42].

Убежденность в том, что ваша жизнь имеет великую цель, может работать как копинг, ориентированный на

проблему. Это происходит потому, что вы обретаете способность сотрудничать с другими людьми на пути

решения общественных проблем. И снова: для кого-то это может означать присоединение к религиозной

организации — церкви, синагоге, мечети, а следовательно, и взаимодействие с единомышленниками. Другие

посчитают, что необходимо присоединиться к организации, которая стремится к каким-либо своим духовным

целям. Вы можете присоединиться к клубу Sierra, стать добровольцем в приюте для женщин, подвергавшихся

домашнему насилию, или же разносить одеяла бездомным в холодные зимние ночи. В другом случае активная

деятельность в религиозной или нерелигиозной организации позволяет людям получить финансовую поддержку,

совет и даже приют в трудные времена. Все это является копингом, ориентированным на проблему.

Итак, мы убедились в том, что духовное здоропье не только полезно для вашего физического и психологического

здоровья, но также помогает справляться со стрессом. Вера — в себя, в Бога, в других людей — исключительно

важна для

нашего счастья и душевной гармонии. Гафни [44] называет это «душевным отпечатком». Душевные отпечатки —

это истории жизни людей, причины их поступков, их мнения о святых и грешниках, уникальные строения их

душ. Когда люди не проживают собственную историю, у них, по мнению Гафни, возникает духовное

заболевание. Духовное заболевание переходит в физическое или психологическое, что и было доказано

многочисленными исследованиями.

Какой урок можно извлечь из всего этого? Будьте честны с собой, определите цель своей жизни, помогайте

другим, не забывайте о том, что было до вас и что будет после вас, — тогда ваше самочувствие улучшится, вы

станете счастливее и сможете лучше справляться со стрессом. Вот она, формула жизни!

Позаботьтесь о своем окружении

Множество религиозных организаций - синагог, церквей, мечетей - занимаются образованием людей. Вы можете

научить прихожан справляться со стрессом с помощью молитвы, которая избирается в качестве объекта

концентрации. Или же вы можете организовать молодежь и помогать людям, нуждающимся в помощи.

Если вы никаким образом не связаны с религиозной или иной общинами, вы все равно можете оказать духовную

помощь своим собратьям. Например, вы можете создать молодежную группу, которая будет заниматься

общественно полезными делами после учебы. Или можно организовать баскетбольную лигу, где все члены

должны платить взносы за участие в ней. Сборы от этого можно пожертвовать местному приюту или ночлежке

для бездомных.

Когда вы начнете оказывать подобные услуги своему сообществу, вы почувствуете, что ваша жизнь стала более

наполненной, вы приобретете ощущение собственной значимости, а это тоже укрепляет духовное здоровье. Вы

почувствуете удовлетворение. Станьте для своих собратьев человеком, который заботится о них, и вы поможете

им жить более спокойной и радостной жизнью. А вы в свою очередь также научитесь лучше справляться со

стрессом.

Выводы

Существует несколько определений духовного здоровья. В некоторых из них понятие духовности соотносится с

верой в высшее существо, тогда как в других духовность связана с межличностными отношениями и поиском

своего места в мире. Например, по одному из определений, духовность — это приверженность определенной

религии. С другой точки зрения, духовное здоровье заключается в умении распознать и выполнить свою жизнен-

ную задачу, умении нести любовь, радость и мир, а также помочь себе и другим полностью реализовать себя.

Понятие о духовном здоровье может включать в себя такие вопросы, как: «Кто я?», «Зачем я здесь?» и «Куда я

иду?». Развитие духовности помогает снизить стресс, ощутить связь с другими, найти цель жизни и научиться

воспринимать неприятности и стрессы с другой точки зрения.

Духовность — ориентация личности или переживание трансцендентного в жизни (например, поиски смысла

жизни), Иногда под духовностью понимают поиски священного в жизни.

• Религия — это «внешняя демонстрация духовного существования, при которой люди объединяются в

организованные сообщества, имеют общие убеждения и привержены определенным духовным практикам.

• Можно быть духовным человеком, но не религиозным или даже антирелигиозным. Иногда люди используют

духовные практики, например молитву, в качестве способа медитации, а не в качестве обращения к Высшему

Существу.

• При отсутствии духовного здоровья возникают сердечные заболевания, состояния тревожности, депрессии.

Это также влияет на продолжительность жизни.

• Влияние духовного здоровья на другие сферы жизни теория контроля, теория плацебо и теория социальной

поддержки объясняют по-разному. К религиозным способам обретения контроля над жизнью относятся самона-

правление, сотрудничество, поклонение и мольба.

• Прощение также влияет на способность управлять стрессом и поддерживать психическое здоровье.

• Неспособность простить человека или Высшее Существо вызывает гнев и затем болезнь. В результате

экспериментов выяснилось, что неспособность простить Бога коррелирует с депрессией и тревожностью. С

другой стороны, способность прощать повышает удовлетворенность супружеством, улучшает климат в семье,

укрепляет психическое здоровье и повышает самооценку.

• Добровольная помощь другим людям — один из видов духовной деятельности, которая приносит огромную

пользу не только тем, кому помогают, но и тем, кто помогает. Добровольная помощь влияет на

продолжительность жизни, психическое и соматическое здоровье, помогает избавиться от вредных привычек, а

также позволяет получать широкую социальную поддержку. У добровольцев крепче здоровье, они лучше

адаптированы в обществе, альтруистичны и более религиозны, чем остальные; у них более высокий уровень

моральных ценностей и самооценки.

• Вера в то, что человек связан с прошлым и будущим, через религию или веру в силы природы — очередная

ступень развития, связанная со здоровьем и способностью управлять стрессом.

Часть III

Основные приложения Техники релаксации

Перед тем как начать изложение части III, я считаю необходимым дать некоторые разъяснения, В данном разделе

описаны релаксационные техники — медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация,

биологическая обратная связь, йога и др. Здесь вы найдете историю каждой техники, способ практического

выполнения и описание преимуществ каждой из них. Однако помните, что эти техники — только часть

программы комплексного управления стрессом. Они применяются при наличии эмоционального возбуждения,

вызванного стрессом и являются средством, способным предотвратить развитие последующего заболевания.

Медицинские показания

Результатом применения релаксационных техник является изменение физиологических процессов в организме.

Мы уже знаем о том, что последствия релаксации — это снижение темпа обмена веществ, уменьшение

мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты

сердечных сокращений, а также других физиологических параметров. Те из вас, кто принимает различные

медицинские препараты, влияющие на физиологическое состояние, знают, что изменения становятся ощутимее,

если они сопровождаются расслаблением. Например, человек, страдающий повышенным давлением и

принимающий лекарства, направленные на его снижение, при практике релаксации рискует снизить давление

слишком сильно. Именно из-за этих изменений в физиологии люди, стремящиеся практиковать релаксационную

технику, но принимающие медицинские препараты, должны получить разрешение на ее использование у своего

лечащего врача до начала практики. Особенно это касается сердечников, эпилептиков, гипертоников, диабетиков

и людей с психологическими проблемами.

Попытки практического применения релаксационных техник

У вас есть возможность испытать несколько разных техник релаксации для того, чтобы выбрать наиболее

подходящую для себя и регулярно ее применять. Чтобы всесторонне оценить предложенные техники и подобрать

наиболее подходящую, воспользуйтесь оценочной шкалой, предложенной в конце главы. К сожалению, нет

четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-либо технику конкретному человеку.

На сегодняшний день ученые лишь определили личностные особенности людей, которым больше подходит та

или иная техника, например медитация. Таким образом, вам придется методом проб и ошибок определять

наиболее подходящую для себя технику. Мы разработали оценочную шкалу, которая поможет в этом.

Чтобы от результатов оценивания было больше пользы, необходимо практиковать каждую технику как минимум

в течение недели (чем дольше, тем лучше). Так как ваше внутреннее состояние изменяется день ото дня

(например, от того, что вы едите разную пищу в разное время), а условия окружающей среды вообще никогда не

остаются постоянными (температура, звуки и качество воздуха всегда

различны), то однодневной практики каждой из техник булет недостаточно для адекватной оценки и сравнения.

Практикуйте технику строго согласно рекомендациям. Учитывайте правильное положение тела, частоту, время

дня, окружающие условия и сопоставляйте полученные результаты друг с другом. После испытательного срока

ответьте на вопросы оценочной шкалы, затем подсчитайте количество баллов. Чем ниже итоговый балл, тем

более приемлема для вас эта техника.

ГЛАВА 9 Медитация

Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие

благовония, бреющие головы наголо и исповедующие религиозные учения Дальнего Востока. Вы также должны

знать, что это совсем не обязательно для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью

католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует

медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.

Что такое медитация?

Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое

физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель

медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться

на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств, Своими корнями медитация уходит в восточную

культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир

медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично

действующую организацию, в которой люди обучаются трансцендентальной медитации (ТМ). Стресс давит на

людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники вкупе с эффективной пропагандой

организации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за

обучение — $ 125 (сейчас плата повысилась), огромное количество людей обучились и стали практиковать ТМ (в

1970-х годах в Соединенных Штатах ежемесячно в программу приходили 10000 человек).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении)

родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году.

Управление стрессом

Управление стрессом

Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Сва-ми

Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиозного обучения, в течение которых он

пытался выработать простую форму медитации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил

отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помощью средств

массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International

Meditation Society) среди широких слоев населения.

Типы медитации

Трансцендентальная медитация — лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра

йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн — примеры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом

сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшафта). Тибетские

буддисты используют для этой цели мандалу — геометрическую фигуру, в которую вписаны другие

геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта

сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых

мантрой, также распространено. В медитации риндзай-дзэн используются коаны (алогичные загадки без ответа),

в медитации дза-дзэн используется субъективное состояние сознания. Для хинду — это пранаяма («прана» —

значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медитацию концентрируются на

анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами) [1]. Также наблюдается возрождение

традиционной еврейской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения

синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся молитве, восприятие божественного света с

каждым вдохом или пение псалмов [2]. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема:

раскрытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: вы

принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по

отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутренние

стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект

сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на

потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты.

Постарайтесь .сделать так, чтобы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в

виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочитать главу, нежели взять из нее как можно больше.

Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болезни сердца, стремятся

быстрее закончить задание, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и

присоединяйтесь к нам.

Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем,

стараясь исключить остальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка

находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих

раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объекте. Объект, на котором

вы пытаетесь сконцентрироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, называются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и

на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса

лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний

голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера,

голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета откуда-то сверху).

Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорированием фона. Для раскрытия сознания

необходимо стереть границы между фигурой и фоном. На рис. 9.1 показано, как это делается.

Польза медитации

J :>к как медитация очень популярна и доступна в освоении [3], она является одной из наиболее изученных

техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое

состояние. Об этом я расскажу позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в

результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Например, если мы излагаем данные о

медитации, то нужно иметь в виду, что существуют разные типы медитации. А разные тиаы и влияют по-

разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикую-

щих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев,

значительно отличаются от новичков). Мы отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.

Физиологические эффекты

физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн.

В 1946 году Тереза Броссе [4] обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца.

Другое исследование показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70%

снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает

вырабатывать преимущественно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать четыре

удара в минуту в отличие от нормы [5]. Последующие изучения йогов и мастеров дзэн подтвердили полученные

результаты [6, 7].

В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обнаруженные ранее физиологические

эффекты медитации [8]. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего

телевизор и читающего книгу. В процессе-медитации дыхание замедлялось с двенадцати с половиной вдохов в

минуту до семи [9]. Замедление дыхания в процессе ме1 дитации было обнаружено и подтверждено во всех

исследованиях на эту тему [10,11].

Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. В эксперименте Цайковского и

исследовании Фи было показано, что степень мышечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем

у контрольной группы не практикующих медитацию [12, 13].

Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних исследованиях индийских йогов и

проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными

(практикующими около четырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми,

практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты

сердечных сокращений наблюдается у опытных и менее опытных людей, практикующих медитацию [14]. Даже

при просмотре фильмов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, приходило в

норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией [151-

Кожно-гальваническая реакция — способность кожи вырабатывать электрический заряд — у практикующих

медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему

стрессу подвергается человек. Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикующие

медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная система более стабильна [16].

Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на повышенном артериальном давлении [17, 18],

предотвращает перенапряжение [19], устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола [20], а также

количество усваиваемого алкоголя [21], то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения. Это, в свою очередь,

экономит деньги организации, в которой они работают [22, 23, 24].

Рис. 9.1. Что вы видите? Некоторые утверждают, что здесь нарисована старуха, другие водят молодую красавицу. Все зависит

от того, на чем вы сконцентрируетесь. Если вы не вцците ту или иную женщину, попросите того, кто видит, очертить контуры

части, остающейся вне поля вашего внимания. Для медитации необходимо концентрироваться на чем-либо постоянном или

повторяющемся

Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Роберта Кейта Уолласа. Уоллас был

первым, кто стал изучать эффекты медитации научными методами. В своем первом исследовании и в

последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в организм

поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая активность мозга. Он также

продемонстрировал, что медитация повышает сопротивляемость кожи, снижает выработку крови (это

связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также уси-

ливается приток крови к конечностям [25, 26].

Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, отличные от изменений, вызываемых

другими релаксационными техниками (чтением, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются

реакцией релаксации (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.

Психологические эффекты

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения

вызывают психологические. Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся

медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны [27]. Однако более важно то, что

тревожность можно снизить, обучив людей медитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга

у школьников снизилась экзаменационная тревожность [28]. Разные исследования показали, что тревожность —

будь то черта характера или состояние — снижается после некоторого времени занятия медитацией [29, 30].

Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует установлению внутреннего

локуса контроля, более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна,

снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического

здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффектов медитации Шапиро и Жибер приводят

примеры исследований, в которых обнаружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу

страхов и фобий. Медитация — замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных

эмоций у человека [31]. Стгомощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства. Изучение

восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось

количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, усилился [32]. Другие

исследования подтвердили целебный эффект медитации [33].

Сейчас я научу вас медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого

кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее

тревожным и более успешным. Вы готовы?

Как медитировать

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это

практически везде. Как я уже говорил, я медитировал на

пассажирском месте автомобиля во Флориде, во время полета на самолете в Калифорнию, в своем кабинете в

Университете Мэриленда, а также сидя под деревом во время игры в гольф на Багамах. Конечно,

предпочтительнее было бы спокойно играть в гольф, но и других желающих было достаточно.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам понадобится удобное кресло. Так как

состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если

заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет

распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении (без зажимов).

Если вы найдете кресло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки

свободно лежали на подлокотниках или на коленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пытаетесь, то вы работаете, а не

расслабляетесь. Просто станьте пассивным и сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим

чередом. Если вы смогли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два*- с каждым выдохом.

Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно.

Продолжайте это занятие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по

двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям.

Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на

нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже

готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после

окончания медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе

медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с

кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испытываете дискомфорт, у вас кружится

голова, возникают галлюцинации или видения, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации

редки, хотя иногда и случаются.

Вот еще несколько рекомендаций.

1. Время сразу после пробуждения и перед обедом — лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды.

После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А

так как прилив крови к конечностям рук и ног — часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка,

не сможет участвовать в процессе релаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно перед

завтраком или перед обедом.

2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин — это стимулятор. Он содержится в

кофе, чае, коле и некоторых других напитках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не реко-

мендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Точно так же вы не должны курить перед медитацией

(ведь никотин — это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

3. Меня часто спрашивают: «Как держать голову?» На это я отвечаю: «Держите, как хотите». Некоторые

предпочитают держать ее прямо, некоторые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Ес-

ли вы избираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную

болезненность в мышцах шеи или плеч. Все потому, что эти мышцы недостаточно гибкие; именно поэтому

некоторые из вас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы

растянутся, и вы перестанете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно падать на грудь.

4. Еще меня часто спрашивают: «Как узнать, что эти двадцать минут уже прошли?» Ответ настолько прост, что

я часто впадаю в замешательство от этого: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите

медитацию, если нет — продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако

посмотреть на них один-два раза не возбраняется. Я сделал одно открытие: через некоторое время после того, как

вы начнете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они дадут вам знать, когда время

истекло.

5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство

слишком резко. Также отключите телефон или просто снимите трубку, чтобы не было звонков. Если телефон

будет отключен, то и вы сможете «отключиться».

6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих

проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь

о другом и не концентрируетесь на дыхании, мягко — без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к

повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох,

7. Меня удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут

прошли как можно быстрее. Они быстро дышат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы

посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих проблемах. В таком случае им

лучше сначала решить все проблемы, а потом приступить к медитации. Если вы решили медитировать,

расслабьтесь и забудьте обо всем. Двадцать минут — это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти

быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете

вернуться к ним позже. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после

медитации они станут меньше вас пугать.

Время для медитации

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься.

Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им

мешают дети, то докучают соседи. Говорят, им не найти свободные сорок минут в день. Без тени сочувствия я

отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действительно необходимо медитировать, а если вы

не можете найти места, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо

медитировать». Бремя всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного,

более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. И место

тоже. Я уже рассказывал, как оставил жену, детей и родителей в родительской квартире и спустился в гараж, что-

бы спокойно помедитировать в кресле автомобиля. Вот насколько важно для меня мое здоровье. А насколько вас

волнует ваше здоровье?

Если вы хотите узнать о медитации больше, советую вам обратиться к работе Джонатана Смита «Медитация»

[34]. В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.

Оценочная шкала для медитации

Занимайтесь медитацией регулярно и согласно инструкциям. После как минимум недели занятий оцените каждое

из перечисленных ниже утверждений по предложенной шкале.

1 — абсолютно верно;

2 — в принципе верно;

3 — затрудняюсь ответить;

4 — в общем неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Медитация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Я легко освоил(а) эту технику.

6. Я без труда отвлекся от своих забот и сосредоточился на медитации.

7. Я не чувствовал(а) усталости после медитации.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после медитации.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как

я стал(а) заниматься медитацией, исчезали после занятий.

10. Каждый раз после медитации мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму баллов, полученных за ответ. Запомните этот балл и потом сравните с баллами,

полученными при оценке других техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам эта техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Рассказывая о пользе, принесенной добровольцами, помогавшими бездомным людям в приюте Лайтхаус, Уолт Хэррингтон

писал:

«Я понял следующее... люди, которые работают волонтерами в Лайтхаусе, ничем не лучше тех, кто там не работает... Нет, волонтеры Лайтхауса лучшего мнения о себе не потому, что они просто лучше всех, а потому, что сейчас они поступают

лучше, чем поступали раньше. Они более склонны к размышлениям и менее - к заблуждениям. Они замечательны так же, как

замечательны мать или отец, встающие среди ночи, чтобы успокоить плачущее дитя. То, что делают отец или мать -

благостно. Это и есть благо - момент, прекрасный в своей чистоте, когда эгоизм и самопожертвование сливаются воедино»

[35]. Хотелось бы вам испытать это чувство? Научите близких вам людей медитировать, чтобы они могли легче переносить

стресс. Может, ваши сокурсники тоже захотят научиться этому, чтобы снизить тревогу перед экзаменами. Может быть, пациенты дантиста захотят научиться расслабляться перед тем, как сесть в кресло врача. Немного подумав, вы сможете

определить, как повлиять на жизнь людей, обучив их медитации. Если вы займетесь этим, то окружающие вас люди станут

намного здоровее.

Выводы

• Медитация — это просто упражнение для ума, созданное для того, чтобы научить вас контролировать свое

внимание и самому выбирать, на чем сосредоточиваться .

• Для медитации необходимо концентрироваться на чем-то повторяющемся (например, на повторении слов про

себя) или на чем-то постоянном (например, на пягне на стене).

• Существуют разные типы медитации. В некоторых из них используются внешние объекты для концентрации,

в других — геометрическая фигура, называемая мандалой, в остальных — повторяющееся слово или звук.

• Медитация используется для избавления от мышечного напряжения, тревожности, злоупотребления

наркотиками и перенапряжения. В результате медитации снижается артериальное давление, ритм дыхания и

сердцебиения, электрическая активность кожи, усиливается приток крови к рукам и ногам.

• Медитация улучшает психологическое состояние. Она снимает тревожность, помогает изменить локус

контроля в сторону внутреннего, способствует самоактуализации, улучшению сна, снижает потребность в

курении, избавляет от головных болей и положительно отражается на психическом здоровье.

• Чтобы научиться медитировать, необходимо найти тихое место. Сядьте в кресло с прямой спинкой и говорите

про себя слово «раз» при каждом вдохе и слово «два» при каждом выдохе. Глаза при этом должны быть закрыты.

Слова нужно повторять при каждом вдохе и выдохе. Продолжительность занятия — двадцать минут.

• Чтобы медитация приносила пользу, ею нужно заниматься регулярно. Не рекомендуется сознательно изменять

ритм дыхания, заставлять себя расслабиться или слишком часто прерывать медитацию. Так как в процессе

пищеварения в районе желудка собирается много крови, то рекомендуется медитировать перед едой утром и

вечером.

• Эффективность медитации может быть снижена из-за приема стимулирующих веществ. Стимуляторы — такие,

как никотин в сигаретах или кофеин в кофе, чае и других напитках — мешают развитию трофотропной реакции

(реакции релаксации).

ГЛАВА 10 Аутогенная тренировка и визуализация

Представьте, что вы находитесь на магическом шоу. Не успев осознать, что же произошло, вас вызывают на

сцену среди других добровольцев, желающих быть загипнотизированными. Гипнотизер просит вас следить за

движением раскачиваемых на цепочке, подобно маятнику, часов, тихо шепча: «На вас наваливается усталость.

Ваши веки тяжелеют и глаза закрываются. Ваше тело будто бы увеличивается в размерах, оно становится

большим и тяжелым. Вы расслаблены, вы полностью расслаблены. Теперь следите только за моим голосом и

слушайте инструкции». Еще несколько слов — и вы уже прыгаете по сцене, как курица, или просто стоите,

повторяя одно и то же слово. Как же можно заставить людей делать то, что обычно их смущает, и становиться

посмешищем для других? Как бы там ни было, гипноз — очень мощное средство, если использовать его

подобающим образом. Тем, кому трудно бросить курить или употреблять другие стимуляторы, перестать бояться

летать на самолетах, сбросить вес, гипноз может оказать значительную помощь.

Самое интересное в гипнозе — это то, что мы можем загипнотизировать сами себя. Самогипноз является основой

релаксационной техники, которой посвящена эта глава, — аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

В начале 1900-х годов Оскар Фогт (нейропсихолог) заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в

гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени

утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических рас-

стройств (например, от головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в

работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта [1]. Шульц

обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло,

разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет

собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления, —

самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что

вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает

из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции

релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со

стрессом.

Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями

[2]. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно

регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью

аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте [3, 4, 5]. Детальные инструкции по

выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в эгой главе. Сейчас я упомяну лишь о

необходимости пассивного отношения к аутогенной тренировке. То есть чтобы расслабиться, нужно

расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она

разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В

аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а

затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того,

как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался у меня аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых

результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При

этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то

повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это

нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется

переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания.

Следует использовать то, что подходит вам лучше всего. Узнать это поможет оценочная шкала, предложенная в

конце каждой главы. По ней вы сможете определить, насколько полезна для вас аутогенная тренировка.

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих

ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить

сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух лагинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что

вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной

тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологи-

ческого состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе [6].

Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается

открытым, Замечено, что людям с внутренним локусом контроля аутогенная тренировка помогает больше,

нежели людям с внешним локусом [7].

Физиологические эффекты

Управление стрессом

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник,

вызывающих трофотропную реакцию. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание

холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается.

Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой

болезнью нарушен приток крови к конечностям [8, 9]. К тому же страдающие мигренями [10, 11] и бессонницами

также получат пользу от аутогенной тренировки, как И гипертоники [12, 13]. И наконец, увеличение альфа-

волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной

тренировки [14].

Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что

аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах,

геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине [15]. Аутогенная тренировка заслуживает

пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака [16] и продолжительных головных болей

[17]. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию

Лангер-ганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень

сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал

боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю

сторону ладони [18]. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том,

какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто

испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь лю-дям снизить тревожность, уменьшить

подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу [19, 20, 21]. Например, женщина, которая не

могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась

контролировать этот процесс [22]. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой

аварии и связанной с ней тревожностью [23]. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было

замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов [24]. Мужчины, страдающие

морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из

контрольной группы [25]. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как

преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием [26].

Как заниматься аутогенной тренировкой

Перед тем как перейти к описанию упражнений, мы хотим напомнить, что люди, имеющие проблемы со

здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в

клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога

или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения

[27].

Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фаза — аутогенная медитация.

Аутогенная тренировка, которой вы будете заниматься, — модификация стандартной процедуры. Так как для нас

важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения

релаксации) вполне нам подойдет.

Предварительные замечания

Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной

тренировки: [28].

1) высокая мотивация и готовность к деятельности;

2) рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;

3) поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);

4) сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях;

5) концентрация внимания на телесных ощущениях.

Положение тела

Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя.

Первое (рис. 10.1): вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под

ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела

(например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки

лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.

Рис. 10.1. Положение лежа

В положении сидя есть два варианта (рис. 10.2 и 10.3). Их можно применять где угодно; вероятность, что вы

заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться

Управление стрессом

Управление стрессом

полностью, насколько это возможно в положении лежа. Лучшее место — кресло с прямой спинкой, которая

будет поддерживать вашу голову и позволит сохранить прямым позвоночник. Ягодицы должны быть

перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши

руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях.

Рис. 10.2. Первое положение сидя

Рис. 10.3. Второе положение сидя

Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для

спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова

также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за

коленей.

Независимо от выбранной вами позиции, вы должны убедиться в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц

минимально.

Шесть начальных стадий аутогенной тренировки

Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:

1) концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);

2) концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);

3) концентрация на ощущении тепла в районе сердца;

4) концентрация на дыхании;

5) концентрация на ощущении тепла в области живота;

6) концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как

переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверж-

дение по три раза.

Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...

Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми.

Мои руки и ноги стали тяжелыми.

Стадия 2: Тепло.

По моей правой руке разливается тепло...

По моей левой руке разливается тепло...

По моим рукам разливается тепло... . t

По моей правой ноге разливается тепло...

По моей левой ноге разливается тепло...

По моим ногам разливается тепло...

По моим рукам и ногам разливается тепло.

Стадия 3: Сердце,

Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).

Стадия 4: Дыхание.

Мое дыхание спокойно и ровно.

Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).

Стадия 5: Солнечное сплетение.

В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).

Стадия 6: Лоб.

Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).

По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного

сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для

достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до

сорока минут от одного до шести раз в день [29]. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так

как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей

стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.

Визуализация

Вторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить

расслабление, достигнутое телом, в сознание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в

солнечный день. Иные предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную

комнату с камином. Вам понадобятся навыки визуализации чуть позже, когда в этой главе пойдет речь о практике ауто-

генной тренировки. Вместо того чтобы использовать предложенные мной варианты (которые могут быть абсолютно

бесполезны для вас), определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.

1. Какая погода на вашей воображаемой картинке?

2. Кто там присутствует?

3. Какие цвета преобладают там?

4. Какие звуки вы слышите?

5. Что там происходит?

6. Как вы себя чувствуете?

Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания

глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже

сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга [30]. Следующий шаг — визуализация одного

цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины.

После того как вы выполните эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне.

Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от

сорока до шестидесяти минут).

Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это

может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в

разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на

облаке.

На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например,

знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой

визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения

с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую

картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации

должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы

должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в

вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину,

чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для примера я выбрал

солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться [31, 32], так

что используйте ее себе во благо.

Практическое задание по аутогенной тренировке

Чтобы научиться выполнять шесть стадий аутогенной тренировки и аутогенную медитацию, потребуется много

времени. Ниже перечислены инструкции, которые помогут вам освоить модифицированный вариант аутогенной

тренировки. Заметьте, что все шесть стадий здесь объединены в одну, а визуализация также является частью

упражнения. Мои студенты, которых я обучал релаксации, говорят, что эти инструкции очень удачны для

освоения релаксации.

Упражнение на визуализацию

Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы,

солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках,

идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою

машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы

находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы устали от вождения и

сейчас позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитную мазь и лежа на покрывале. Ваши ноги

свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со

звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца

и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете

глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы

чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши

ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения

расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его

расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и

расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто

вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены.

Улетая в море, они уносят с собой все ваши заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и

проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы

полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится.

Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет

проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и

потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам ужасно хорошо. Вам

так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное

одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с

собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время

вернуться туда.

Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином.

Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудиопленку. В

любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного

ощущения промежутками времени.

Итак, будем считать, что вы готовы. То есть вы не только что поели и не принимали стимуляторы, вы находитесь

в относительно спокойном месте, в удобных для вас условиях. У вас есть приблизительно полчаса, чтобы

расслабиться. Примите одно из вышеописанных положений. Повторяйте следующие фразы:

Я спокоен.

Вокруг тихо.

Я расслаблен.

Моя правая рука (если вы не левша) тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)

По моей правой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Я ощущаю покалывание в своей правой руке.

Моя Правая рука тяжелая, по пей разлилось тепло.

Моя левая рука тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)

По моей левой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Я ощущаю покалывание в своей левой руке.

Моя левая рука тяжелая, по ней разлилось тепло.

Мои руки теплые и тяжелые (Повторите четыре или пять раз.)

Мое сердце бьется ровно.

Я расслаблен.

Мое сердце бьется ровно и спокойно (Повторите четыре или пять раз.)

Мое дыхание ровно.

Мое дыхание спокойно.

Я дышу спокойно и расслабленно. (Повторите четыре или пять раз.)

Мое дыхание свободно. (Повторите четыре или пять раз.)

Мое солнечное сплетение ощущает тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

По моему животу разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Мой лоб прохладен. (Повторите четыре или пять раз.)

Я спокоен.

Я расслаблен.

Я в полной тишине.

Теперь вообразите расслабляющую картинку. (Вспомните ту картинку, которую вы выбрали для себя сами.)

Вообразите себя в ней. Увидьте ее максимально ярко. Ощутите ее. Слейтесь с ней.

Услышьте звуки.

Увидьте цвета.

Картина расслабляет вас.

Вы спокойны.

Ваше сознание умиротворено.

Выше тело спокойно, тяжело, тепло и расслаблено.

Вы думаете только о своем расслабленном, теплом и тяжелом теле и о воображаемой , картине.

Скажите себе, что вы спокойны, расслаблены и умиротворены.

Теперь приготовьтесь покинуть воображаемое место.

Начните обратный отсчет от пяти.

С каждым счетом вы будете пробуждаться.

С каждым счетом будет близиться момент, когда вы откроете глаза.

Пять.

Вы покидаете ваше место.

Вы машете рукой иа прощание.

Четыре.

Вы снова в своей комнате.

Вы сидите (лежите).

Вы знаете, где вы.

Три.

Приготовьтесь открыть глаза.

Перед тем как открыть глаза, подумайте о том, что вы увидите.

Два.

Откройте глаза.

Сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете в вашей комнате. Сделайте глубокий вдох. Один.

Сконцентрируйтесь на предметах, находящихся в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда почувствуете, что

готовы, выпрямите ноги и руки. Теперь встаньте и потянитесь.

Наконец, получив заряд свежести и бодрости, вернитесь к вашим обычным занятиям.

Оценочная шкала релаксационной техники

Занимайтесь аутогенной тренировкой регулярно и согласно инструкциям. По прошествии хотя бы недели занятий оцените

каждое из предложенных высказываний по данной шкале:

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время для аутогенной тренировки.

3. Аутогенная тренировка помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше, чем раньше, справляться с ежедневными делами.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от прочих забот, чтобы заняться аутогенной тренировкой.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься медитацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму полученных баллов. Сравните итоговый результат с итоговыми оценками других

релаксационных техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы

Фостера для бабушек и дедушек, захотела рассказать о своей добровольческой деятельности. Она была

сиделкой у детей-инвалидов в госпитале при Университете Джона Хопкинса. Каждый раз, когда я вспоминаю ее

рассказ о том, как дети успокаивались в ее объятиях, на моем лице появляется улыбка. Слушатели

аплодировали ей. Вы также можете внести свой вклад, чтобы улучшить жизнь таких же людей в вашем сооб-

ществе. Например, вы можете пойти в местное высшее учебное заведение и обучить юных матерей-одиночек

аутогенной тренировке. Этим женщинам очень тяжело жить, посещая лекции и воспитывая ребенка. Аутогенная

тренировка может значительно облегчить их существование. Вы можете научить аутогенной тренировке

работающих матерей, которым также приходится нелегко.

Сможете ли вы подарить им свое свободное время и знания по управлению стрессом, чтобы улучшить их жизнь?

Выводы

i Аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, с помощью

которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления,

используются релаксирующие образы.

Результатом аутогенной тренировки является трофотропная реакция. Слово «аутогенная.» состоит от латинских

слов autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете действие сами для себя. Аутогенные

техники используются для лечения болезни Рейно, мигреней, бессонницы, гипертонии, бронхиальной астмы,

запоров, писчего спазма, несварения желудка, язв, геморроев, туберкулеза, диабета и ревматических болей в

спине.

Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, самоконтроль, поддержание

определенного положения тела, изоляция от внешней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и

растворение границ

эго.

Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела

положите под них подушку. Позвольте своему телу расслабиться.

Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация

на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания,

ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.

• Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной медитацией, начинается с закатывания

глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множе-

ством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и людей.

ГЛАВА 11 Прогрессивная релаксация

Я никогда не забуду свой первый урок катания на горных лыжах. Будучи признан самым результативным

игроком университетской баскетбольной команды и выиграв несколько местных турниров по теннису, я считал

себя мастером во всех видах спорта. Сейчас я понимаю, что мастером по горнолыжному спорту я никогда не был

и не буду. Перед тем как рассказать историю про горные лыжи, я хочу процитировать строки из стихотворения

А, Е. Хаусмана (А. Е. Housman) «Спортсмену, умирающему молодым» (То an Athlete Dying Young), включенного

в сборник под названием «Парень из Шропшира* (A Shropshire lad):

Слава вас опередила:

Имя умерло — вы живы.

В том месте, где я учился кататься на горных лыжах, было три спуска: для начинающих, «середнячков» и

«продвинутых». Мой первый урок состоял из сплошных падений, попыток встать (это отнюдь не легкая задача,

когда вы лежите на снегу, а к вашим ногам прикреплены какие-то длинные палки) и пропахивания снежных

пространств. Тем не менее вера в то, что меня возьмут в олимпийскую сборную по слалому, достаточно окрепла,

и я незамедлительно перешел на спуск для «середнячков». Проезжая по едва разъезженным дорожкам с криками

«Берегись!» во избежание столкновений с другими лыжниками, я добрался до конца спуска, сохранив сухим свой

лыжный костюм, который состоял из моих армейских ботинок, теннисных носков, джинсов и старого свитера. В

ожидании подъемника для возвращения на вершину склона с целью установить рекорд по скоростному спуску я

был поражен легкостью и грациозностью, с которой остальные лыжники спускались по этой трассе. Казалось,

они стекают по склону — без особых усилий они поворачивали налево, затем — направо, группировались и

плавно останавливались у подножия спуска. Я так и не научился хорошо кататься на лыжах. Честно говоря, в

следующий раз (который был для меня последним) я имел глупость несколько раз оказаться на вершинах разных

спусков и бездумно съехать вниз. В процессе очередного спуска я хотел повернуть налево, дабы уберечь себя от

надвигающегося леса, но в результате понял, что уже слишком поздно и что мои лыжи не такие уж и длинные.

Немного подумав — это все, что можно было сделать в тот момент, — я чуть отъехал от угрожающей голубой

ели. Вспомнив о мудрости, которая считается лучшим другом доблести, я снял лыжи, отряхнул снег и пошел

вниз, чтобы провести остаток дня в более привычной и приятной обстановке — в мягком кресле возле камина.

Зажимы

Я рассказал эту историю, потому что хотел обратить ваше внимание на непринужденность и грациозность

хороших лыжников. Почему они казались таковыми? Потому что были в надлежащей форме. Некоторые из вас

наверняка занимались теннисом, гольфом или другим видом спорта, и вас учили тому, как поддерживать

надлежащую форму. Надлежащая форма — это возможность управлять своим телом, которая позволяет

выполнить задачу наиболее эффективным образом, затратив наименьшее количество энергии. Надлежащая

форма позволяет вам действовать наиболее эффективно. Я давно заметил, что мышечное напряжение мешает

поддерживать хорошую форму. Подход Тима Галоуэя [1] при обучении теннису заключается в том, чтобы

предотвратить запугивание тела сознанием до степени возникновения напряжения, которое препятствует

поддержанию необходимой формы. Галоуэй, например, рекомендует читать надпись на мяче, когда он

приближается, а не беспокоиться о том, как его отбить.

Эффективность деятельности также важна и в нашей повседневной жизни. Слишком часто наша мускулатура

напряжена без всякой на то необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее или плечах,

головные боли. Ненужное мышечное напряжение возникает в тот момент, когда ваши плечи подняты, руки

сжимают какой-либо предмет слишком сильно, предплечья напряжены, а брюшные мышцы словно вжимаются

вовнутрь. Все это признаки зажимов — напряженная мускулатура и готовность тела к действиям,

предпринимаемым достаточно редко. По утверждению Мак-Гигана, «человек, являющийся жертвой стрессоров,

реагирует на них рефлективно, зачастую эмоционально. Если подобные реакции мускулатуры затягиваются

надолго, как это обычно и бывает, они могут спровоцировать расстройство функционирования какой-либо

системы организма. Такие хронические перенапряжения нередко провоцируют развитие множества

психосоматических (соматоформных) и психических расстройств» [2]. Когда вы в следующий раз сядете за руль

автомобиля, обратите внимание на то, как крепко вы его сжимаете. В современных машинах руль достаточно

лишь легонько придерживать. Если вы прилагаете к управлению машины слишком большие усилия, у вас

возникает зажим.

Когда вы в следующий раз будете конспектировать лекционный материал, обратите внимание на то, как крепко

вы держите ручку. Если вы держите или нажимаете на нее слишком сильно, то это тоже зажим.

Когда вы в следующий раз пойдете к стоматологу, обратите внимание, насколько сильно вы сжимаете ручки

кресла. Ваше напряжение в тот момент также не находит выхода, вы зажаты.

В разных случаях мы используем мышечное напряжение крайне неэффективно, в результате чего наше

самочувствие ухудшается. Но мы можем научиться использовать мышцы более правильно с помощью

релаксационной техники, которая называется прогрессивной релаксацией.

Что такое прогрессивная релаксация?

Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения. Она была разработана

Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Про-

грессивная релаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших

напряжение [3]. Якобсон, врач но профессии, обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут

быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб.

Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Якобсон стал обучать своих пациентов

упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной

группы мышц к другой. Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется [4]. На первый взгляд это

совсем ненужное занятие. Но вспомните наши рассуждения по поводу зажимов. Цель расслабления — получение

и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь является

получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае

возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором

получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции

можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесит!) последствия возможных реакций и выбрать

наиболее подходящую» [5].

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает

за напряжение мышц) или якобсониан-ской (по имени создателя) релаксацией, начинается с одной группы

мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Начинается оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно

продвигается к центру — голове и туловищу [6]. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном

случае достигается через расслабление тела. Однако, в отличие от аутогенной тренировки и медитации, в

процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние [7]. Как и всеми другими

техниками, представленными в этой книге, прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно.

Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество

опыта применения этой техники.

Преимущества прогрессивной релаксации

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К

тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику

необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею

три раза в день по пять-минут [8]. Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении

неких побочных эффектов в процессе медитации и аутогенной тренировки [9]. Кроме того прогрессивная релак-

сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Физиологические эффекты

Описывая результаты прогрессивной релаксации Якобсона, Браун отметил, что расслабление скелетных мышц

способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем [10].

Другие ученые

обнаружили, что прогрессивная релаксация помогает при головных болях [11,12, 13], мигренях [14, 15] и болях в

спине [16]. Последствия зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по

крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий прогрессивной релаксацией. Это относится даже к

писчему спазму [18].

Психологические эффекты

Доказано, что прогрессивная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что

сказывается на психологическом состоянии и на поведении. Например, студенты с негативной Я-концепцией,

занимаясь прогрессивной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе [19]. Более

того, депрессия [20], тревожность [21, 22] и бессонница [23] проходят в результате практикования прогрессивной

релаксации. Алкоголизм [24], злоупотребление наркотиками [25] и резкий спад двигательной активности (batting slumps) [261 также лечатся с помощью этой техники. Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях соревнований, чем их товарищи, которые не были обучены этой

технике. Их двигательная активность изменилась: Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например,

публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. На занятиях по управлению

стрессом, которые я веду, мне приходилось иметь дело с музыкантами, в частности с певцами и скрипачами. Они

утверждали, что их техника исполнения значительно улучшилась в результате обучения на моих занятиях.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда

сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере [27]. Однако именно в процессе

прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна [28]. Поэтому эта техника рекомен-

дована в первую очередь тревожным личностям.

Как заниматься прогрессивной релаксацией

Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы

специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.

Как определить, что вы напряжены

Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете

испытывать скованность и дискомфорт. У вас могут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положе*

Управление стрессом

ме тела.

По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы сможете точнее определять признаки

напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной

мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.

Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже говорили, во время процесса

пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для

реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Требования

Для занятий прогрессивной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором вас никто

бы не тревожил. Это значит, что в комнате не должно быть телефона, в противном случае нужно снять трубку и

накрыть ее полотенцем, дабы не слышать гудков. Свет лучше выключить. Следует исключить возможность

случайного появления членов семьи и домашних животных. Если даже после всех необходимых приготовлений

шум все еще проникает в вашу комнату, можно воспользоваться наушниками или ватными тампонами.

Убедитесь в том, что ваша одежда или украшения вас не стесняют, а в комнате достаточно тепло. Трудно

расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно

также снять обувь.

Теперь приступаем к упражнениям, зная, что любой дискомфорт или болезненные ощущения можно в любой

момент устранить, прекратив занятия. Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс,

поэтому не нужно ожидать больших результатов после нескольких сессий. Не стоит напрягать деформированные

или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Известны случаи повреждения скелетно-мышечного

аппарата при избыточном напряжении групп мышц в процессе прогрессивной релаксации [29].

Положение тела

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол (рис. 11.1). Стремитесь к тому, чтобы опорой для

вашего тела стал пол, а не мышцы. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно

положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею

можно положить подушку (маленькую, чтобы она поддерживала шею, помещаясь между плечами, а голова

покоилась на полу); также можно положить подушку под колени. Перед тем как приступить к упражнениям

убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в

прогрессивной.релаксации вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к

расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше лежа.

Рис. 11.1. Положение лежа для прогрессивной релаксации

По мере приобретения опыта вы сможете опускать фазу напряжения и переходить сразу к релаксации. Перед тем

как появится «ощущение мышц», которое развивается с помощью напряжения, может пройти несколько недель

или месяцев. Тем не менее, так как эта фаза учит вас чувствовать свои мышцы, важно не игнорировать ее. Однако

вы вскоре поймете, что наиболее приятна и полезна именно фаза релаксации. Если вам трудно расслабиться

самостоятельно, можно работать с партнером [30].

Упражнения

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной

релаксации. Например, Форман и Майерс предлагает толкать неподвижные объекты для напряжения различных

групп мышц [31 ]. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем,

что техника сопротивления требует большего мышечного напряжения. Это в свою очередь помогает лучше

усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами. С другой стороны, Смит рекомендует

одиннадцать изометрических упражнений1: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и боков; мышц спины;

плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и груди; ног; ступней [32]. Смит отмечает также, что

некоторые студенты обычно слишком быстро сокращают мышцы. Он убежден в том, что изометрические со-

кращения будут более эффективными для обучения этой технике релаксации.

Нижеописанные упражнения достаточно просты, но гем не менее эффективны для контроля стресса или

напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели. Потом заполните оценочную

шкалу для этой релаксационной техники, чтобы определить ее эффективность и сравнить с другими техниками

релаксации.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на магнитофон или

попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не

пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте,

чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение. Начнем с рук.

Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение

напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь...

Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться

еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в тсулак.

Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте

пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу.

Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.

Сожмите пальцы левой руки, в то время как ост&чьные части тела остаются расслабленными.

Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.

Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать

сопротивлению. — Примеч. ред.

Повторите — снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.

Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.

Изучите это ощущение... и расслабьтесь-Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...

Продолжайте расслаблять руки.:.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

Теперь выпрямите руки...

Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...

Позвольте процессу релаксации продолжаться.

Теперь снова напрягите бицепсы.

Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.

Выпрямите руки и расслабьтесь...

Расслабьтесь по максимуму...

Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах.

Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.

Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются.

Снова пыпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам запять удобное положение и

расслабиться — больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...

Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им расслабиться еще немного больше...

Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—

пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...

Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение.

Продолжайте напрягать брони и лоб-Скова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза.

Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание паищущенис расслабленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы.

Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.

Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете.

Расслабьте губы...

Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почунствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло...

Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.

Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену

напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.

Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление...

Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Ваша

шея и плечи расслаблены.

Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте

напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи...

Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины.

Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже... глубже... глубже...

Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять 'минут).

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении.

Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте

внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и

бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в

коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте

ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленными некоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению

перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не

напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе

расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете

внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появление поверхностного напряжения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли

напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех

до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к

упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-

сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что ваши плечевые мышцы напряжены. Чтобы их

расслабить, вы можете еще сильнее их напрячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на

ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение тепла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным.

Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и никогда так не

дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким

образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы выдыхаете.

Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, определяя конкретную мышечную группу, в

которой вы чувствуете напряжение, и напрягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на

релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения ослабеет, вы расслабитесь и будете готовы к

дальнейшим действиям. Вы можете делать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное

состояние.

Оценочная шкала прогрессивной релаксации

Занимайтесь прогрессивной релаксацией регулярно и следуйте инструкциям. Не раньше чем по прошествии недели занятий

оцените каждое из предложенных высказываний по данной шкале.

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Прогрессивная релаксация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от повседневных забот, чтобы заняться прогрессивной релаксацией.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься прогрессивной релаксацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму баллов. Запомните итоговый балл и сравните его с итоговыми оценками других релаксационных

техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Вы хотите лучше освоить прогрессивную релаксацию? Тогда обучите ей кого-нибудь еще. Исследователи

обнаружили, что когда один ученик объясняет другому математику и чтение, его собственные математические

способности и техника чтения улучшаются. То же самое относится к прогрессивной релаксации и любой другой

технике. В основе этого лежит следующая причина: отвечая за чей-либо уровень знаний на определенную тему,

вы сами лучше усваиваете этот материал. Вам не захочется оказаться в неудобном положении. Поэтому

добровольное обучение кого-либо техникам релаксации поможет вам самим освоить их лучше.

Выберите одного человека или сформируйте группу людей из тех, кого вы знаете и кого сможете обучить

прогрессивной релаксации. Что может быть лучше, чем, помогая другому, помогать самому себе.

Выводы

Люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Это нередко приводит к появлению болей в спине, голове, плечах или шее. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется

зажимом. Приподнятые на протяжении всего дня плечи — один из примеров зажима.

Прогрессивная релаксация — техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении и

последующем расслаблении группы мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой.

Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь людям лучше ощутить свои зажимы. Фаза релаксации знакомит

людей с расслаблением и учит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.

Прогрессивная релаксация используется при лечении головных болей, мигреней, болей в спине и других болезней. Она

также применяется при коррекции Я—концепции, депрессии, тревожности и бессоннице. Для занятий прогрессивной

релаксацией найдите спокойное место и лягте на спину. Выполняйте упражнения медленно и осгорожно, останавливайтесь

при появлении болезненных ощущений.

Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной релаксацией, прежде чем у вас появится «ощущение

мышц», нарабатываемое фазой напряжения, по релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.

ГЛАВА 12 Биологическая обратная связь и другие

релаксационные техники

Мой друг и коллега доктор Джек Осман читает лекцию под названием «Жир есть у того, кто невоздержан в еде». Хороший

оратор, человек, одаренный творчески и интеллектуально, Джек все время ищет новые способы, чтобы заставить слушателей

понять: таблицы, по которым предлагается оценить свой вес и сопоставить с нормой для своего пола и роста (а иногда и

телосложения), неверны. Однажды, когда мы сидели в моем офисе, Джек рассказал о том, какой символический эксперимент

он собирается провести со своими слушателями. «Я собираюсь продать им старые весы со склада. Предположительно

доллар за штуку. Потом я возьму кувалду. И первое, что я сделаю, после того как представлюсь аудитории, — изо всех сил

ударю по весам. И буду бить до тех пор, пока весы не превратятся в груду металлолома».

Джек заботится о своих слушателях. Он стремится донести до них мысль, что весы отражают не количество жира в

организме, а вес в целом. Хорошо тренированный штангист может весить больше, чем считается нормальным для его роста, но при этом его нельзя назвать «чрезмерно толстым».

Вы можете определить свой вес с помощью весов, а количество жира — воспользовавшись измерителем толщины жировой

складки. В данном случае весы и измеритель толщины жировой складки — инструменты биологической обратной связи.

Что такое биологическая обратная связь?

Биологическая обратная связь — это «использование инструментария для отражения психофизиологических процессов, которые могут не осознаваться человеком и протекать непроизвольно» [1]. Нельзя сказать, что биологическая обратная связь

— это получение информации о том, что происходит в теле в конкретный промежуток времени, и способ контроля этих

процессов. Подобное утверждение не совсем верно. Биологическая обратная связь — всего лишь инструмент для измерения

процессов в том участке тела, который вас интересует больше всего. Обыкновенный градусник — это инструмент

биологической обратной связи, хотя, может, не такой точный и быстрый, как более совершенные приборы. Он предоставляет

вам информацию об интересующем вас параметре организма (в данном случае — о температуре).

Чтобы лучше понять механизм биологической обратной связи и инструментарий, к ней относящийся, проведем эксперимент.

Приложите термометр к средне-

му пальцу своей руки так, чтобы чувствительная колбочка касалась кожи пальца Через пять минут термометр зафиксирует

определенный показатель, отражающий температуру нашего пальца. Запишите этот показатель.

________°С

Теперь ваша задача — повысить температуру этого пальца, увеличив приток крови к поверхности. Как мы уже говорили, медитация или аутогенная тренировка способствуют притоку крови к рукам и ногам. В течение 10-15 минут используйте эти

техники для выполнения задания, а затем запишите полученный температурный показатель.

________°С

Биологическая обратная связь также является и процессом. Ученые доказали, что люди могут контролировать процессы, происходящие в их организме. В соответствии с этим предлагаем другое определение биологической обратной связи.

Это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические реакции двух

видов: те, которые неподвластны произвольному контролю, и тс, которые можно легко регулировать, но процесс регуляции

нарушен в результате травмы или заболевания [2].

Биологическая обратная связь — процесс, состоящий из трех фаз:

1) измерение физиологического параметра (ртуть в колбочке термометра служит для замера температуры);

2) перевод результатов измерения в понятную форму (ртуть в термометре поднимется по трубочке с разметкой градусов по

Цельсию);

3) обратная связь — передача информации человеку, обучающемуся контролировать процессы в своем организме.

Однако для того чтобы изучать биологическую обратную связь дальше, ученым необходимо было доказать, что те

физиологические процессы, которые раньше считались непроизвольными, можно подчинить произвольному контролю.

Ранние исследования биологической обратной связи были направлены на подтверждение этого факта. Например, было

доказано, что человек способен изменять ритм сердцебиения [3, 4, 5], электропроводимость кожи (кожно-гальваниче-скую

реакцию) [6, 7, 8], диаметр кровеносных сосудов [9] и волновую активность мозга [10, И]. Множество других

физиологических параметров также можно контролировать с помощью биологической обратной связи, например мышечное

напряжение, артериальное давление, эрекция и выделение соляной кислоты в желудке. Хотя еще не совсем понятно, как

люди контролируют физиологические параметры, то, что они способны это делать, больше не является поводом для

дискуссий.

Преимущества биологической обратной связи

У биологической обратной связи есть много преимуществ, не последним из которых является объективное доказательство

того, что мы способны контролировать себя в большей степени, чем думаем. Если можно подтвердить измерениями тот

факт, что мы можем контролировать артериальное давление и волновую актив-

НОСТЬ мозга, почему мы не можем контролировать курение или физическую активность? Если мы можем понижать и

повышать частоту сердцебиения или увеличивать количество желудочного сока, то насколько трудно победить боязнь сцены

или алкоголизм? Биологическая обратная связь показывает, что наше поведение, как и наша физиология, в достаточной мере

зависит от нас. Потому мы должны принять на себя ответственность за выбор того или иного образа действий К тому же у

биологической обратной связи есть свои психологические и физиологические преимущества. Все они перечислены ниже.

Физиологические эффекты

Как мы увидим в дальнейшем, биологическая обратная связь используется для улучшения соматического здоровья многих

людей. Однако Элмер Грин и его коллеги отметили следующее.

Фактически не существует такого понятия, как тренировка регуляции волновой активности мозга. Есть лишь тренировка

выработки определенных субъективных состояний... Объектом манипуляции (некоторым неизвестным способом) являются

субъективные чувства, фокус внимания и мыслительный процесс [12J.

Здесь опять же демонстрируется связь тела и сознания. Изменение состояния — результат физиологических изменений в

процессе биологической обратной связи.

Электромиографическая биологическая обратная связь, относящаяся к сокращениям мышц, эффективна при лечении

следующих заболеваний:

• астма,

• гипертония,

• бруксизм,

• гиперкинезия,

• спастичность,

• церебральный паралич,

• дистония,

• дисфония,

• язвы,

• мышечные спазмы,

• нервно-мышечные повреждения (удар, паралич),

• спазматическая кривошея,

• мигрени,

• головные боли,

• колики и др.

Термическая (температурная) биологическая обратная связь помогает при лечении болезни Рейно1, мигреней и гипертоний

[13]. Даже сколиоз — 5-образ-

Болезнь Рейно — приступообразные расстройства артериального кровоснабжения кистей и/или стол, возникающие под воздействием холода или волнения.

Во время приступа снижается чувствительность пальцев, они немеют, в копчиках появляется ощущение покалывания, кожа становится мертвенно-бледной

и синюшной, пальцы — холодными, а после приступа — болезненно горячими и отечными. — Примеч. ред.

нов искривление позвоночника — можно вылечить с помощью биологической обратной связи. Чтобы избавиться от

сколиоза, многие люди носят нательный фиксатор, который создает ощущение дискомфорта. Так как сколидо встречается в

основном у девушек-подростков, фиксатор может стать предметом беспокойства в данный возрастной период. Нил Миллер

и Барри Дворкин разработали достойную альтернативу фиксатору [14]. Это новое приспособление изготавливается из

нейлоновых волокон, которые делают его легким и не таким громоздким, как большинство фиксаторов. Он поддерживает

тело в вертикальном и горизонтальном положении. Специальный датчик определяет, когда человек стоит неровно, и

сообщает об этом звуковыми сигналами. Такое новаторское использование биологической обратной связи является

разработкой будущего. Однако исследователи столкнулись с противоречивыми результатами относительно преимуществ и

применения биологической обратной связи. Например, Литт [15], Фентресс [16] и Сарджент [17] обнаружили, что

биологическая обратная связь помогает снизить боль при мигрени, Чапман же [18] не получил подобных результатов. В то

время как Бланшар [19] и Коллет [20] выявили положительный эффект использования биологической обратной связи при

лечении головных болей, Каллон [211 и Лакруа [22] показали неэффективность этого метода. Шекели [23], изучая

использование биологической обратной связи для лечения головных болей, вызванных менструацией, также нашел этот

метод неэффективным.

В более поздних исследованиях были открыты некоторые интересные физиологические эффекты биологической обратной

связи. Например, она помогает справиться с гипергидрозом1 ладоней [24], недержанием [25], запорами [26], слабостью

мышц ног [27], астмой [28], мигренями [29], дрожанием челюстей [30], височно-нижнечелюстным синдромом

(temperomandibulardisorder) [31], помогает в обучении ходьбе после травмы [32], в борьбе с бессонницей [33] и чрезмерным

храпом [34]. Биологическая обратная связь также является эффективным способом успокоения детей с синдромом дефицита

внимания и итеративностью.

Психологические эффекты

Биологическая обратная связь используется для помощи людям, стремящимся улучшить свое психическое здоровье и

изменить поведение, приводящее к болезни. Фобии, тревожность, страх выступать перед публикой, бессонница, алкоголизм, наркомания, депрессия и гиперактивность у детей достаточно успешно излечиваются с помощью биологической обратной

связи. Головные боли, сексуальные расстройства и даже заикание поддаются коррекции с помощью данного метода [3-9].

Подводя итоги исследований эффективности биологической обратной связи, Райе описывает настоящее положение вещей, ставя три вопроса и давая на них ответы:

«Первый вопрос: можно ли использовать биологическую обратную снязь для того, чтобы научить человека регулировать процессы внутри

организма? Ответом может служить неуверенное "да". Второй вопрос: можно ли использовать биологическую обратную связь для лечения

последствий стресса и устранения проблем со здоровьем? Отпет —-уверенное "может быть". И третий вопрос: являются ли причиной

положи-

Гипергидроз — повышение потоотделения. — Примеч. ред.

тельных результатов применения биологической обратной свяли се специфические качества, не присущие и и одной другой процедуре?

Ответом будет "нет". Таким образом, чем больше мы изучаем биологическую обратную связь, тем больше мы находим сходств с

релаксацией и когнитивными техниками управления стрессом* [40].

Управление стрессом

Инструментарий биологической обратной связи разнообразен и предназначен для измерения различных

параметров. Сюда входят: а) инструмент для измерения температуры, б) инструмент для электромиографии,

в) инструмент для измерения кожно-гальванической реакции.

Недавно было доказано, что биологическая обратная связь эффективна при лечении тревожности и синдрома

выгорания [41], коррекции локуса контроля [42], регуляции психического состояния [43], кашля психогенного

происхождения [44], фобий [45J и разных аффективных расстройств [46].

Как расслабляться, используя биологическую обратную связь

Оборудование биологической обратной связи не создано для использования в условиях ежедневного стресса. Это

специальные устройства. Биологическая обратная связь предназначена для обучения людей способности

контролировать свои физиологические процессы. Ходить же целый день подключенным к какому-либо аппарату

или «подключаться» при малейшем признаке стресса весьма затруднительно. Это оборудование нужно, чтобы

ознакомитьвас с ощущением расслабления и его физиологическими коррелятами: снижением мышечного на-

пряжения, частоты сердцебиения, частоты дыхания, понижением артериального давления и так далее. Ученые

рассчитывают на то, что, научившись управлять своими физиологическими процессами, вы сможете

конструктивно реагировать на стресс.

Так как вы не можете постоянно иметь под рукой приборы биологической обратной связи, то для управления

стрессом вам понадобится знание техники релаксации. Аутогенная тренировка, медитация и прогрессирующая

релаксация применяются в этих целях. В некотором смысле приборы биологической обратной связи отражают

степень овладения релаксационной техникой. Они быстро определяют, что вы делаете верно, а в чем ошибаетесь.

Последнее утверждение я могу проиллюстрировать примером работы с моим слушателем. После того как я

рассказал о техниках релаксации и дал достаточно времени попрактиковаться в них, я обнаружил, что один из

моих слушателей находится в замешательстве. Казалось, что ни одна техника не помогла ему рассла-

биться. Он сказал, что не может припомнить ни одного момента из своей жизни, когда бы он чувствовал себя

достаточно расслабленным — и это за пятьдесят с лишним лет. Однако, когда он стал работать с приборами

биологической обратной связи, картина полностью изменилась. С помощью электромиографа этот студент

заметил достаточно низкое напряжение лобных мышц. Так как считается, что лобные мышцы — зеркало

состояния релаксации во всем теле, я был рад, что этот студент наконец смог расслабиться. В последующем

разговоре он сказал мне, что по какой-то причине он представлял черный тоннель с пурпурными пятнами. В этот

момент приборы показывали, что он находится в состоянии глубокой расслабленности. Никогда ранее он не

видел этот тоннель, а также не мог придумать никакого символического значения. Однако именно эта картина

способствовала расслаблению. Таким образом, биологическая обратная связь сослужила этому слушателю

хорошую службу, потому что помогла выделить образ, который он мог вызывать перед мысленным взором и

таким образом расслабляться.

Как подготовиться к занятиям биологической обратной связью

Несмотря на ограниченные возможности оборудования биологической обратной связи, его высокую стоимость и

необходимость владения любой другой релаксационной техникой, вы все же можете заниматься биологической

обратной связью и в достаточно обычных условиях. Вполне возможно, что на факультетах психологии вы

сможете найти оборудование для биологической обратной связи. Свяжитесь с теми людьми, которым нужны

добровольцы для исследования, включающего в себя биологическую обратную связь. Возможно, существует

целое направление, занимающееся биологической обратной связью, и вы можете к нему присоединиться.

Кроме университетов, оборудование для биологической обратной связи можно найти в больницах и различных

медицинских центрах. Возможно, за эти занятия вам придется заплатить третьей стороне, например страховой

компании, . Возможно, кто-либо из персонала больницы проводит исследования по биологической обратной

связи и ему нужны испытуемые.

Другие релаксационные техники

Кроме уже описанных здесь техник существуют и другие. Мы коротко о них расскажем. В дальнейшем вы

сможете воспользоваться рекомендованной литературой, чтобы ознакомиться с тем или иным направлением

более подробно.

Диафрагмальное дыхание

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше дыхание становится быстрым и прерывистым, вы начинаете

дышать грудью. Существует несколько способов дыхания. Дыхание, при котором расширяется верхняя треть

грудины, называется высоким реберным дыханием (по названию межреберных мышц, соединяющих ребра).

Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины

(начиная приблизительно с шестого ребра и ниже). Этот вид дыхания называется грудным, или средним

реберным дыханием. Однако полезнее и лучше для релаксации дышать животом, т. е. применять диафрагмальное

дыхание [47]. В этом случае начинает работать диафрагма. Иногда, чтобы освободиться от стресса, мы глубоко

вздыхаем, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдыхая. Мы называем это очень глубоким дыханием.

Такой способ дыхания достаточно эффективен в качестве немедленной реакции на стресс.

Чтобы помочь людям научиться дышать диафрагмой,.Крукофф и Крукофф рекомендуют следующее [48].

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга поднималась от вашего дыхания.

2. Сядьте и положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только

правая рука.

3. Возьмите часы и засеките время: пять секунд на вдох и пять секунд на выдох.

4. Повторяйте мантру синхронно с ритмом дыхания. Дзэн-мастер Тих Нэг Хаи предлагает повторять следующее:

«С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

Давайте попрактикуемся в диафрагмальном дыхании. Лягте на пол, положите ладони па нижнюю часть живота.

Вдыхая, расширяйте грудную часть, оставляя живот плоским. Это грудное дыхание, научитесь узнавать его.

Далее, раздувайте живот так, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом, тогда как грудь

оставалась бы относительно неподвижной (она все равно будет слегка расширяться). Это диафрагмальное

дыхание. Практикуйте такое дыхание, когда у вас будет возможность (например, выполняя домашнее задание).

Диафрагмальное дыхание — основа всех форм релаксации. К тому же такое дыхание можег быть полезным при

лечении мигреней, болезни Рейно, гипертонии, астмы и тревожности [49].

Сканирование тела

Даже когда вы напряжены, всегда можно найти часть тела, которая относительно расслаблена. При

сканировании тела [50] вам нужно найти такую часть и затем перенести ощущение расслабления в другие, более

напряженные участки тела. Например, если вы уделяете достаточно внимания ощущениям в теле, то вы можете

обнаружить, что мышцы голени находятся в относительно расслабленном состоянии. Тогда вы можете

сконцентрироваться на ощущениях в мышце голени, постепенно осознавая их. Затем вы должны попытаться

передать эти ощущения к другим, более напряженным частям тела, например к плечам. Это ощущение можно

представить в виде теплого шара, который перемещается по телу, согревал и расслабляя его.

Массаж и акупрессура

Во многих культурах есть свои формы массажа. Традиционная китайская и индийская медицина в течение

многих веков рассматривала массаж как необходимое условие лечения. В XVIII веке Пер Хендрик Линг

(PerHendrik Ling) разра-

ботал то, что мы сегодня называем шведским массажем. За последние 20 или 30 лет шведский массаж

применялся специалистами в области медицины, психологии И духовного здоровья.

В последнее время появилось много техник, берущих свое начало от европейского массажа. Одна из них —

рефлексотерапия. Согласно концепции рефлексотерапии считается, что определенные части стопы являются

проекционными зонами разных органов и систем организма. Повреждение этих органов или систем отражается

на «проекционной зоне» стоп [51]. Лечение заключается в массировании этой части стоп.

Еще одна техника, связанная с массажем, — это ароматерапия. При ее использовании растительные масла

смешиваются с массажным маслом. Полученная смесь обладает приятным запахом и целебными свойствами для

заживления ран, устранения инфекции, помощи при пищеварении и циркуляции крови. Сторонники

ароматерапии утверждают, что указанные целительные эффекты — результат фармакологических веществ,

содержащихся в растениях, которые проникают в кровь через кожу или посредством вдыхания ароматов [52].

Массаж способствует релаксации напряженных мышц. Существуют разные формы массажа, но акупрессурный

массаж1 (шиацу) — это давление на точки, где чаще всего появляются узлы и очаги напряжения, наиболее

популярен. Хотя для массажа можно использовать любой предмет, чаще всего давление на точки осуществляется

руками. Чтобы правильно использовать акупрессуру, необходимо знать расположение точек.

При массаже, в противоположность акупрессуре, применяются разогревающие лосьоны и одна из следующих

техник [53]:

1) поколачивание — легкое постукивание вдоль мышцы;

2) разминание — легкое надавливание поперек мышцы;

3) растирание — энергичное растирание круговыми движениями указательного пальца или кончиков пальцев; 4) сжимание — сжатие мышцы поперек длины;

5) рубящие движения — легкие похлопывание или рубящие движения каратэ. Делая массаж, вы должны

помнить, что нельзя давить прямо на позвоночник — только по сторонам, а также сильно давить на шею и

участок внизу шеи.

Доказано, что массаж способствует улучшению состояния здоровья. Например, он снижает тревожность [54] и

влияние стресс-факторов [55], помогает детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

успокоиться [56], способствует излечению булими-и у подростков [57], а также стимулирует рост, помогает

снизить боль, уменьшить депрессию и улучшить функции иммунной системы [58]. Интересное исследование

было проведено при обучении взрослых массажу младенцев в яслях. После первого дня занятий у самих

Управление стрессом

взрослых снизилась тревожность, депрессивность и уровень стрессового гормона катехола-мина [59].

1 Акупрессура является дальнейшим развитием акупунктуры (иглоукалывания). Она использует те же точки, в которые вводятся иглы при акупунктуре, однако акупрессура отвергает применение металла при лечении. Вместо игл используется большой и указательный пальцы рук. — Примеч. ред.

Йога и растяжка

Йога [60] происходит от слова, имеющего много значений: привязывать, присоединять, прикреплять и

совмещать; направлять и концентрировать внимание; разговаривать с Богом [61]. На самом деле вместо «йога»

следовало бы говорить «йоги*, так как существует много ее разновидностей: прана-йога, брахма-йога, крийа-

йога, кундалини-йога, раджа-йога, тантра-йога и наиболее распространенная на Западе хатха-йога, включающая

упражнения на растяжку. Неудивительно,

что йога применяется с разными целями: очищение организма, активация нервной системы, повышение уровня

интеллекта или улучшение качества сексуальной жизни. Упражнения на растяжку помогают расслабиться, а

определенные положения тела, называемые асанами, увеличивают этот эффект. Однако будьте осторожны и не

растягивайтесь, если вам неудобно или вы можете повредить себе. Ограниченный объем данной книги не

позволяет описать эти позиции, поэтому вы можете обратиться к предлагаемым источникам и получить нужную

информацию о хатха-йоге [62, 63].

Йога обладает множеством целебных эффектов. Особенно показательны следующие: йога . улучшает

пространственную память [64] и уровень осознания тела [65], снижает остаточное сердцебиение [66] и

способствует расслаблению тела [67].

Повторение молитвы

Кардиолог Герберт Бенсон — исследователь стресса