Book: Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля



Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

И-Шен

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Целительные практики Востока

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Название: Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Автор: И-Шен

Серия: Целительные практики Востока

Издательство: Вектор

Страниц: 128, ил.

Год: 2006

ISBN 5-9684-0536-8

Формат: fb2

АННОТАЦИЯ

Родина восточной практики ушу – Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу .

Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой.

Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья.

Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.

И-Шен

Гимнастика ушу. Начинаем с нуля

ОТ АВТОРА

У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.

Гуань-цзы (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.

С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...

Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».

Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.

Дословный перевод термина «ушу » – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.

Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.

Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма... постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.

Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.

Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.

В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.

Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.

Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.

Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

• Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

• Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

• Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.

• Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

• Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение : ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.

Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

Исходное положение : лежа на спине.

Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.



Упражнение 4

Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

Поднимите прямые ноги.

Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.

Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение : лежа на животе.

Попеременно поднимайте прямые ноги.

Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

Исходное положение : лежа на спине.

Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.

Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.

То же, но прямые руки за головой.

Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.

Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».

Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».

Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.

А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.

Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.

Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.

Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1—2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.

ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ

Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу .

Пусть вас не пугает слово «юноша »: изначально ушу занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.

Но если вы в детстве не занимались ушу , то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.

Подготовительные упражнения

Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.

Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.

Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.

Упражнение 1. «Руки упираются в небо»

Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Порядок выполнения упражнения .

Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.

Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).

После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).

Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.

Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).

Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).

Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).

Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 1

4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.

5. Повторите упражнение не менее 3 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;

• упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.

Упражнение 2. «Танцующий дракон»

Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 2

Порядок выполнения упражнения .

Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.

Повторяем вращения в другую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.

Упражнение 3. «Хвост змеи»

Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).

Порядок выполнения упражнения .

Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.

Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.

Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 3

6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.

7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.

Обратите внимание:

• корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.

Упражнение 4. «Змеиное кольцо»

Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.

Порядок выполнения упражнения .

Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.

С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.

На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 4

8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение 5. «Раненая птица»

Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Порядок выполнения упражнения .

Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).

Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.

Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 5

9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.

Упражнение 6. «Дракон на земле»

Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).

Порядок выполнения упражнения .

Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 6

10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.

11. Повторите упражнение 7 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Упражнение 7. «Толкая землю»

Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).

Порядок выполнения упражнения .

На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 7

12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.

13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.

Упражнение 8. «Ужин удава»

Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).

Порядок выполнения упражнения .

Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.

Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 8

14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.

15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.

16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.

Упражнение 9. «Отдыхающий лев»

Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).

Порядок выполнения упражнения .

Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 9

17. Вернитесь в исходное положение.

18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• дышать нужно спокойно;

• для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.

Упражнение 10. «Клюнь ближнего»

Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).

Порядок выполнения упражнения .

Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).

На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..

Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.

На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).

Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.

Повторите упражнение 4 раза.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 10

Упражнение 11. «Время сбора урожая»

Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.

Порядок выполнения упражнения .

На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.

На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.

Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.

На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.

Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 12. «Птица перед взлетом»

Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Порядок выполнения упражнения .

Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.

В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 11

19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.

20. Повторите упражнение 4 раза.

Базовые движения рук

Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.

Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .



Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.

Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»

Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.

Порядок выполнения упражнения .

На медленном выдохе поднимите правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение.

Левую кисть не спеша опустите к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть ладонью вверх, пальцы направлены вперед и вправо. Старайтесь левый локоть не распрямлять до конца, а плечи не отрывать от груди (рис. 12).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 12

21. На вдохе поменяйте руки местами.

22. Повторите упражнение 7 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на кистях рук, во время движения не менять положение локтей.

Упражнение 14. «Дракон расправляет крылья»

Исходное положение : как и в 13 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

На медленном выдохе переместите руки вправо на уровень груди, слегка согнув в локтях, ладонями друг к другу. Представьте, будто вы держите мяч (рис. 13).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 13

23. Переверните левую кисть ладонью вправо и раскройте.

24. На вдохе вернитесь в среднее положение и на последующем выдохе подобным образом переместите руки влево. Голову поверните и посмотрите на ту кисть, в сторону которой перемещаете руки. Одновременно с движением рук вправо перенесите вес тела на правую ногу.

25. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.

26. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делайте аналогично шаг правой ногой влево.

27. Повторите упражнение 7 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• перемещения рук и ног должны быть одновременными;

• совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди; для упрощения сначала упражнение можно выполнять перед зеркалом с мячом, стоя на месте, и лишь потом перейти к движению рук одновременно вместе с ногами.

Упражнение 15. «Дракон готовится к полету»

Исходное положение : как в 13 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе правую руку поднимите вверх до уровня лба, разверните кисть руки ладонью вперед и вверх, немного отогнув вперед.

Вместе с этим отведите левый локоть назад, левую кисть оставьте у бедра (рис. 14а).

На медленном выдохе опустите вниз правый локоть, прикрыв солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему (рис. 14б).

Левой рукой проделайте скользящее движение вдоль тела вперед и вправо, разворачивая ладонь наружу, правым локтем касайтесь середины левого предплечья (рис. 14в). Для усиления выдоха сблизьте расслабленные плечи.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 14

28. Повторите упражнение с левой рукой, оттягивая назад правый локоть.

29. Повторите упражнение 7 раз.

30. Усвоив движение рук стоя, перейдите к отработке движения синхронно с движениями ног.

31. Правую ногу согните в колене, повернув вправо колено и носок. Левую ногу также согните в колене, но не до конца, и выставите перед правой пяткой, носок касается пола. Перенесите вес тела на правую ногу.

32. При вдохе левой ногой сделайте шаг вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Следите, чтобы левое колено находилось на одной вертикали с носком. В то же время поднимите вверх левую руку, а правый локоть отведите назад.

33. На медленном выдохе правую ногу приставьте к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Левый локоть опустите, переместив под него правое предплечье.

34. Руки возвращаются в среднее положение.

35. Повторите упражнение 7 раз с одновременным движением рук и ног.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• выполняйте движение рук с напряжением в положении стоя и только после этого переходите к отработке движения рук вместе с движением ног, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен, а внимание концентрируется на кончиках пальцев рук.

Упражнение 16. «Играющие змеи»

Исходное положение : стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сложена в «голову змеи», правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед и вниз, кисть слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево и вперед (рис. 15).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 15

Порядок выполнения упражнения .

На медленном выдохе правую руку в локте вращайте по дуге окружности вправо, левую руку также в локте вращайте по дуге вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя.

Повторите движение влево. Следите, чтобы кисти рук совершали малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью. Разверните ладонь сначала к телу, потом в верхнем положении – вниз.

Повторите упражнение 7 раз с каждой рукой.

Усвоив движение рук стоя, приступайте к отработке движения в перемещении, одновременно с движениями ног.

36. На медленном выдохе одновременно с движением рук сделайте левой ногой шаг вправо спереди правой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу.

37. Оторвите от пола правую ногу, касаясь его только носком, ноги согните в коленях, причем правое колено должно прижиматься к левой икре.

38. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени располагаются на одной вертикали с носками, следите, чтобы спина была прямой.

39. На медленном выдохе в одно время с движением рук вправо повторите шаг левой ногой вправо.

Сделайте четыре движения вправо, затем столько же влево.

Упражнение 17. «Сбор спелых плодов»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху; ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.

Порядок выполнения упражнения .

На медленном выдохе распрямите руки, двигая ими вперед и вверх, ладонями внутрь, пальцы кистей должны быть направленными вперед. Следите, чтобы предплечья, плотно прижимаясь, скользили друг по другу.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Повторите упражнение 7 раз.

Затем, поменяв взаимное расположение рук так, чтобы левая рука была сверху, повторите упражнение еще 7 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• это упражнение можно выполнять в одно время с перемещениями тела; с шагом левой ногой на выдохе распрямите руки, подтягивая их и левую ногу назад в исходное положение;

• при выполнении упражнения представляйте, что срываете с дерева плоды и подносите их к себе.

Упражнение 18. «Голова большой змеи»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая ладонь сжата в кулак, левая плотно прижата к кулаку, локти расставлены, руки как бы образуют круг (рис. 16а).

Порядок выполнения упражнения .

На медленном выдохе поднимите левый локоть и предплечье вверх, при этом переместите кисти рук вправо и вниз (рис. 16б). Опустите правый локоть и отведите его назад.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 16

40. На вдохе поднимите правый локоть, а вот предплечье и кисть нужно подать немного вперед.

41. На медленном выдохе переместите кисть влево и вниз (см. п. 1).

42. Повторите упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, измените взаимное положение рук и повторите упражнение еще 7 раз, но в другую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг, и одновременно кисть, сжатая в кулак, описывает малый круг в лучезапястных суставах.

Базовые движения бедер

Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно и в обратном направлении.

При выполнении упражнений стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее воздействие на деятельность центральной нервной системы. Также вместе с ногами тренируется и вестибулярный аппарат.

Упражнение 19. «Удав нападает»

Исходное положение : стоя прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо; вес тела в основном на левой ноге; руки тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице; грудь выпячена вперед (рис. 17).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 17

Порядок выполнения упражнения .

Сделайте вдох и распрямите левую ногу, одновременно продвигая таз вперед. Вес перенесите на правую ногу, которую нужно согнуть в колене. Руки должны медленно скользить сверху вниз вдоль спины по направлению к копчику, выполняя массирующее движение.

На медленном выдохе отведите таз назад и переносите вес тела на левую ногу, переходя в исходное положение. Руки возвращайте назад в позицию на пояснице, выполняя тыльной стороной кистей массирующее движение.

Выполняйте упражнение по 7 раз в каждую сторону.

После этого переместите руки на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.

Выполните упражнение еще по 7 раз в каждую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась, стопы ног не должны отрываться от пола; следите, чтобы ваше тело было похоже на качающийся маятник, привязанный за макушку.

Упражнение 20. «Удав уклоняется в сторону»

Исходное положение : стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе сведите прямые руки перед собой, соединив их тыльными сторонами.

Согните руки в локтях и, скользя сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела, немного прогните туловище в пояснице, пытаясь поджать напряженные ягодицы (рис. 18).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 18

43. Продолжая медленный вдох, поднимите кисти рук к верхней части груди и отведите локти максимально высоко вверх, как бы защищая ими голову от удара противника.

44. В то же время повернитесь влево на носках ног, правую ногу согнув в колене. Перенесите основной вес тела на правую ногу. Поверните левую стопу носком влево на 90 градусов и коснитесь пола наружным ребром. Следите за тем, чтобы голова находилась на месте и не поворачивалась вместе с телом, смотрите только вперед.

45. На медленном выдохе завершите начатый поворот тела и отведите таз назад, следите, чтобы спина не прогибалась. В то же время сблизьте локти, разогните руки в локтях, раскрывая ладони вверх. Следите, чтобы предплечья в конце движения были горизонтальны полу, а локти максимально сближены.

46. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди, и отбрасыванием его в сторону при повороте;

• важно, чтобы в последний момент все тело было напряжено.

Упражнение 21. «Змея обвивает жертву»

Исходное положение : как в 20 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене. Руки, сгибая в локтях, поднимите перед собой до уровня головы, ладоням вперед. Левая рука должна касаться запястья правой руки, а правый локоть должен быть несколько выше левого (рис. 19а). Несмотря на то, что корпус слегка прогибается вперед, плечи должны оставаться на месте.

На медленном выдохе поверните корпус влево на 180 градусов, таз двигается вперед, а верхняя часть тела назад.

В то же время руки, левая снизу, правая сверху, делают круговое движение и опускаются вниз, и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы (рис.19б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 19

47. Согните правую ногу в колене, переместив вес тела на эту же ногу.

48. Слегка согните левую ногу, ступня всей поверхностью должна касаться пола носком вперед.

49. Повернитесь на носках вправо и вернитесь в исходное положение.

50. Повторите упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на формирование «замков», для этого таз максимально закрутите в направлении поворота, колено опорной ноги должно смотреть в сторону; такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.

Упражнение 22. «Дракон разгоняется»

Исходное положение : поставьте ноги, как в 22 упражнении; левую руку вытяните вперед и слегка согните в локте, плечо и раскрытая ладонь должны быть параллельны полу; правую руку опустите к бедру, держа раскрытую ладонь параллельно полу.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и в то же время переместите правую руку вперед и вверх.

На медленном выдохе согните в колене правую ногу, левую ногу, также согнутую в колене, передвиньте вперед и поставьте сзади правой ноги, при этом нога носком касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре. Корпус должен быть повернут на 90 градусов влево, правым боком вперед. Глазами следите за движением тела.

Наряду с этим опустите ладонью вниз правую руку, левую руку поднимите вверх, кисть руки согнув в запястье и повернув ладонью вниз. Правую кисть держите параллельно полу (рис. 20).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 20

51. На вдохе распрямите ноги и поверните корпус на 90 градусов вправо, вернувшись в исходное положение, при этом левой ногой сделайте шаг назад, а затем то же самое правой ногой.

52. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.

53. Повторите упражнение 4 раза, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение 4 раза с другой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а левая нога становилась на носок синхронно с приходом рук в крайнее положение;

• при выполнении упражнения вы можете представить, что ладонью опущенной вниз руки вы как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.

Упражнение 23. «Кольцо змеи»

Исходное положение : как в 21 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

Согните ноги в коленях и поверните корпус вправо на 180 градусов. Левое колено нужно прижимать к ахиллесову сухожилию правой ноги, а левую ступню – к полу. При наклоне корпуса вперед таз отводится назад (рис. 21а).

В то же время с поворотом согните в локтях руки и поднимите вверх до уровня головы. Закройте затылок кистями рук, не касаясь ладонями. Следите за кистями рук (рис. 21б).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 21

54. Повернитесь на 180 градусов влево, выпрямьтесь и займите исходное положение.

55. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 24. «Атака питона»

Исходное положение : как в 22 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

Правой ногой сделайте шаг вперед, приставив левое колено к правой икре (рис. 22). Продолжая начатое вращательное движение влево, скручивайте ноги, развернув корпус на 360 градусов по отношению к исходному положению.

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 22

56. Переместите правую руку по горизонтальной дуге.

57. Левую руку согните в локте и разместите поперек груди параллельно полу. Правую руку раскрытой ладонью поверните вперед, как бы прикрывая ладонью голову.

58. Распрямите согнутые ноги и разверните корпус на 180 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.

59. Повторите также 7 раз упражнение с левой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения следите за постепенным снижением положения тела по высоте в течение всего упражнения;

• в этом упражнении делайте более продолжительный выдох.

Базовые движения ног

• Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» типа пластики, а также развивают подвижность суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость.

• Такие упражнения не только снимают напряжение и боли в суставах ног, но и способствуют повышению подвижности в тазобедренном суставе. Ноги стареют раньше человека», – говорили в былые времена.

• Упражнения также хороши для профилактики и лечения плоскостопия, снимают усталость ног.

Упражнение 25. «Змея обвивает ноги»

Исходное положение : встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки свободно опущены.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу и подайте правое колено вперед и влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу (рис.23).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 23

60. На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и вправо, перенося вес тела на правую ногу.

61. На вдохе вернитесь по той же траектории в исходное положение.

62. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• в этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы.

Упражнение 26. «Змея обвивает ноги снаружи»

Исходное положение : как в предыдущем упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте вперед и вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.

На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и влево, и в конце движения поверните корпус влево на 180 градусов.

Отставьте правую ногу назад и примите переднюю левую стойку. Левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая должна быть выпрямлена (рис. 24).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 24

63. На вдохе поверните корпус на 180 градусов вправо и вернитесь в исходное положение.

64. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• в этом упражнении движение носка должно отслеживать траекторию движения колена.

Упражнение 27. «Змея обвивает ноги»

Исходное положение : как в 26 упражнении.

Порядок выполнения упражнения .

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте влево и вперед, почти за левое колено, и далее по дуге вперед и вправо.

На медленном выдохе поверните корпус на 180 градусов влево и распрямите правую ногу, перейдите в переднюю левую стойку, согнув в колене левую ногу.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите движение по 7 раз с каждой ноги.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при отработке движения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена.

КОМПЛЕКС «18 ЛАДОНЕЙ ЛО-ВАНА»

Ушу как вид физической культуры способствует всестороннему развитию организма, гармоничному развитию личности. Но путь к этому не так прост, как кажется. Только регулярные тренировки позволяют укрепить здоровье, сделать тело красивым и, конечно же, подняться до высот воинского мастерства.

Путь к совершенству – это трудный путь познания, когда человек в упорном труде «открывает» себя, учится управлять собой и развивает свои скрытые способности.

Первой ступенькой на пути к совершенству китайские мастера ушу называют комплекс «18 ладоней Ло-Вана», названный так в честь легендарного шаолиньского мастера ушу.

Этот комплекс включает в себя многочисленные удары и растяжки. Помните: самостоятельно овладеть боевым искусством ушу вы не сможете, поэтому выполняйте эти «удары» не как собственно удары, а как плавные, размеренные движения.

Исходное положение : встаньте прямо, ноги вместе, сведите пятки вместе, носки немного разведены, руки естественно свисают вниз, пальцы сжаты вместе, кисти рук обращены ладонями внутрь, грудь выпрямлена, смотреть вперед.

Упражнение 1. «мальчик кланяется Будде»

Шагните вправо на полшага правой ногой, поверните на 90 градусов влево корпус, образуя подпирающий шаг.

В то же время руки, согнутые в локтях, переместите снизу вверх и сложите перед грудью, чуть присев на обе ноги, немного наклонив корпус вперед, глазами следите за руками (рис. 25).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 25

Упражнение 2. «Удар с быстротой ветра»

Шагните вперед на полшага правой ногой, поверните корпус на 90 градусов влево.

Левой рукой, следуя за корпусом, медленно нанесите поднимающий удар влево и вниз, в пах, ладонь обращена вниз, глазами следите за левой ладонью (рис. 26).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 26

Упражнение 3. «парное добивание вверху и внизу»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Сделайте левой ногой шаг вперед.

В то же время правой ногой нанесите удар вперед.

Руками резко хватайте впереди, глазами следите за руками (рис. 27).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 27

Упражнение 4. «Лу Да размахивает оружием»

Поставьте правую ногу на землю.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Правую ногу подтяните к левой ноге.

В то же время правую руку согните в локте и положите поперек под грудью, ладонью внутрь.

Левой рукой, согнутой в локте, совершите движение снизу вверх и раскройте у левой стороны лица, ладонью вперед, смотрите вперед (рис. 28).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 28

Упражнение 5. «Старый святой сидит в пещере»

Левую ногу переместите влево.

Согните ноги в коленях.

В то же время ладони, описывая дуги, переносятся к груди.

Руки, согнутые в локтях, встряхиваются в запястье, ладони разводятся и обращаются вперед, смотрите вперед (рис. 29).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 29

Упражнение 6. «Ласточка разворачивает крылья»

Левую ногу оставьте на месте.

Правую ногу переместите на шаг позади левой ноги.

В то же время разведите руки от груди в стороны, слегка сгибая в локтях, ладони обращены вперед, смотрите вперед (рис. 30).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 30

Упражнение 7. «Небесный Князь вздымает пагоду»

Сделайте левой ногой шаг влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

В то же время рука переносится снизу влево и вверх с рубящим ударом, смотрите влево (рис. 31).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 31

Упражнение 8. «Чжан Голао ищет змею»

Сделайте левой ногой шаг вправо.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правую ногу опустите на шаг от внутренней стороны левой стопы.

В то же время руки, следуя за корпусом, идут хватающим движением вперед и вниз, смотрите вперед (рис. 32).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 32

Упражнение 9. «Белый журавль сверкает крыльями»

Поднимите ноги и прыжком развернитесь вправо.

Быстро поднимите согнутую в колене правую ногу.

В то же время от груди руки разверните в стороны, смотрите влево (рис. 33).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 33

Упражнение 10. «Разворот с парной рубкой»

Поставьте правую ногу на землю.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Левая нога поднимается и наносит удар назад.

В то же время руки сзади резко рубят вперед и вверх, смотрите на руки (рис. 34).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 34

Упражнение 11. «Архат (человек, достигший совершенства) сидит на войлоке»

Опуститесь левой ногой на колено на шаг позади себя.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Обе ноги полностью согните в коленях.

Руки, следуя вращению корпуса, описывают дугу и одновременно, сгибаясь в локтях, идут слева направо, раскрываясь перед грудью, смотрите на руки (рис. 35).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 35

Упражнение 12. «Парное добивание вверху и внизу»

Поднимите правую ногу и нанесите ею удар вперед.

В то же время руками, вытянутыми вперед на уровне груди, выполняется резкий захват, смотрите на руки (рис. 36).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 36

Упражнение 13. «Дева разматывает кокон»

Опустите правую ногу на шаг позади левой ноги.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Ноги находятся в приседе.

В то же время правая рука сгибается в локте и выполняет захват слева перед грудью, затем помещается перед левым плечом, ладонью внутрь.

Левая рука делает рубящий подъем слева снизу, ладонью назад, смотрите вперед (рис. 37).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 37

Упражнение 14. «Мальчик тянет бумажного змея»

Поднимитесь.

Сделайте правой ногой шаг вперед.

В то же время вытянутая правая рука описывает кистью небольшой круг, затем пальцы складываются вместе.

Левая рука выполняет резкий захват сзади вперед и немного тянет назад, сжимаясь в кулак, смотрите на правую руку (рис. 38).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 38

Упражнение 15. «Мальчик кланяется Будде»

Встаньте полностью на правую ногу.

Левой ногой сделайте шаг вперед.

В то же время руки разведите в стороны, а затем сведите перед грудью с раскрытыми ладонями, смотрите на руки (рис. 39).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 39

Упражнение 16. «Ба-ван поднимает треножник»

Сделайте левой ногой шаг назад.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Поднимите правую ногу и поместите ее спереди, снаружи правой ступни.

В то же время руками, следуя за корпусом, опишите дуги перед грудью, затем сведите около головы, выполняя подпирание над головой.

Пальцы должны быть сложены вместе и противостоять друг другу, ладони обращены вверх, смотрите вперед (рис. 40).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 40

Упражнение 17. «Одиночный хлыст»

Поднимите правую ногу и переместите ее на шаг вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки от груди в то же время разведите в стороны, ладони обращены вперед, смотрите вперед (рис. 41).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 41

Упражнение 18. «Сваливающая ладонь»

Поверните корпус на 90 градусов вправо, образуя большой шаг.

В то же время руки, описывая дуги, возвращаются к груди.

Чуть согнутая в локте правая рука устремляется вперед, ладонью внутрь.

Левую ладонь сожмите в кулак и верните к пояснице, смотрите на левую руку (рис. 42).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 42

Упражнение 19. «Сверкающие ладони»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Правую ногу поставьте рядом с левой.

Левый кулак разожмите и одновременно с правой рукой делайте хватательные движения перед собой.

Руки согните в локтях и разместите вертикально перед грудью по обеим ее сторонам, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, смотрите вперед.

КОМПЛЕКС «ШАОЛИНЬСКИЕ ЖЕЛЕЗНЫЕ ЛАДОНИ ЯКШИ»

Монахи Шаолиня разработали комплекс упражнений для улучшения телосложения и приумножения силы рук. Якши – в буддизме лесные и горные духи, обладающие нечеловеческой силой.

Этот комплекс особенно полезен тем, у кого слабые мышцы. Хотя здесь представлены упражнения для мужчин, они также полезны и для женщин. Просто результаты будут различаться: мышцы у мужчин станут более прорисованными, а у женщин рельеф мышц станет сглаженнее и мягче.

После первых занятий возможна боль в мышцах. Боль – это следствие нормальной нагрузки; она не является противопоказанием к продолжению тренировок.

Исходное положение : встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка разведены; выпрямьте спину; руки естественно свисают вдоль тела, пальцы сжаты вместе и прилегают к внешним сторонам бедер, пальцы направлены вниз, смотрите вперед.

Упражнение 1. «Архат сидит на лошади»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Ноги согните в коленях.

Руками одновременно описывайте дуги снизу вверх, затем, согнутыми в локтях, описывайте дуги внутрь.

Смотрите вперед (рис. 43).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 43

Упражнение 2. «Ветер сметает рваные облака»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Правая рука следует за корпусом, приподнимается впереди, ладонью вниз, пальцы направлены вперед.

Левая рука совершает поперечный толчок слева направо и останавливается у правой подмышечной впадины, ладонью наружу.

Смотрите на правую руку (рис. 44).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 44

Упражнение 3. «Рука толкает стену»

Сделайте шаг правой ногой вперед.

Правая рука возвращается к правой стороне живота, ладонь обращена внутрь.

Левая рука делает резкий толчок вперед, ладонью вперед.

Смотрите на левую ладонь (рис. 45).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 45

Упражнение 4. «Ладонь Ло-вана»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Согните правую ногу в колене.

В то же время левая рука, следуя повороту корпуса, приподнимается вперед и вверх.

Правая рука, сгибаясь в локте, совершает движение снаружи внутрь.

Смотрите на левую руку (рис. 46).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 46

Упражнение 5. «Тайная стрела»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Одновременно поднимите правую руку вперед и вверх.

Согните левую руку в локте и обрушьте наружу, ладонью вниз.

Смотрите на правую руку (рис. 47).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 47

Упражнение 6. «Обезьяна оседлала осла»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки попеременно выполняют толчок вперед ладонями вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 7. «Обезьяна выстраивает боевой порядок»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Выставьте вперед левую полусогнутую ногу.

Левая рука, следуя за корпусом, описывает дугу наружу, затем сгибается в локте.

Кисть раскрывается перед грудью ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Отведите согнутую правую руку назад ладонью наружу.

Смотрите вперед (рис. 48).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 48

Упражнение 8. «Ловить рыбу руками на дне моря»

Поднимите правую ногу.

Затем поднимите левую ногу и прыгните вперед.

Правая нога приземляется на шаг впереди левой.

Правая рука выполняет захват вперед и вниз.

Левая рука выполняет захват спереди назад.

Наклоните корпус вперед.

Смотрите на правую руку (рис. 49).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 49

Упражнение 9. «Скользящее резание»

Ноги одновременно совершают прыжок влево.

Руки совершают режущее перекрестное движение.

Смотрите влево.

Упражнение 10. «Небожитель указывает путь»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Одновременно двигайте правой рукой круговым вращением сзади вперед.

Верните левую руку к пояснице.

Смотрите на правую руку (рис. 50).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 50

Упражнение 11. «Золотые ножницы»

Сделайте шаг правой ногой вперед и с притопыванием приставьте ее к левой ноге.

Руки идут снаружи внутрь и наносят рубящие удары вперед, скрещиваясь подобно ножницам.

Смотрите вперед (рис. 51).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 51

Упражнение 12. «Ласточка взлетает»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Согнутая в локте правая рука выполняет резкое рубящее движение.

Поднимите левую руку, отведя ее за спину.

Смотрите на правую ладонь (рис. 52).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 52

Упражнение 13. «Выдохнуть ветер»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки описывают дуги снаружи внутрь, скрещиваясь ладонями назад.

Смотрите вперед (рис. 53).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 53

Упражнение 14: «ветер на свободе»

В продолжение движения из упражнения 13 правая нога смещается влево, оказываясь сзади и снаружи левой стопы.

Поднимите правую руку снизу вверх, левой рукой рубаните влево назад ладонью вниз.

Смотрите вперед (рис. 54).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 54

Упражнение 15. «Переворачивать облака»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Согните ноги в коленях.

Правая рука рубит вправо и вниз.

Левая рука сгибается в локте снаружи внутрь, кисть раскрывается, ладонь обращена внутрь.

Смотрите вперед (рис. 55).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 55

Упражнение 16. «Разогнать облака»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Поднимите правую ногу, согнув в колене.

Одновременно левая рука, согнутая в локте, наносит подтаскивающий удар, ладонь обращена внутрь.

Правой рукой наносится удар снаружи внутрь.

Левая нога чуть приседает.

Смотрите на левую руку (рис. 56).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 56

Упражнение 17. «Копать пещеру»

Опустите правую ногу на шаг впереди левой ноги.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Выполните большой прыжок вперед обеими ногами.

Левая нога опускается на шаг впереди правой ноги.

Наклоните корпус вперед.

Прямой правой рукой рубаните вперед и вниз.

Левой рукой, согнутой в локте, защитите грудь.

Смотрите на правую руку (рис. 57).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 57

Упражнение 18. «Искать змею»

Прыгните ногами вперед.

Левой рукой опишите дугу изнутри наружу, затем рубаните вперед.

Правую руку согните в локте для защиты груди.

Смотрите на левую руку (рис. 58).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 58

Упражнение 19. «Бумажный змей»

Сделайте шаг правой ногой вперед.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Руки от груди одновременно разведите в стороны.

Корпус немного наклоните вправо.

Смотрите вперед (рис. 59).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 59

Упражнение 20: «Опрокидывающий гром»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая рука пронизывает воздух снизу вправо и вверх.

Левой рукой, сжатой в кулак, ударьте сверху вниз.

Смотрите на правую руку (рис. 60).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 60

Упражнение 21. «Катящееся небо»

Продолжая движение, прыжком повернитесь влево.

Правой ногой приземлитесь перед левой ногой.

Левый кулак, следуя повороту корпуса, выполняет атакующее движение предплечьем вперед и вверх.

Правой рукой двигайте вперед и вверх и хлопните по левому запястью.

Смотрите на правую руку (рис. 61).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 61

Упражнение 22. «Полет бабочек»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Разожмите левый кулак.

Правую руку согните в локте и встряхните кистью, раскрывая ладонь.

Левой рукой встряхните кистью вниз пальцами.

Смотрите на правую руку.

Упражнение 23: «Полет продолжается»

Правую ногу сместите в положение спереди и снаружи левой ноги.

Руки по обеим сторонам корпуса выполняют встряхивающее раскрывание снизу вверх, ладони обращены вперед.

Смотрите влево (рис. 62).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 62

Упражнение 24. «Парный полет бабочек»

Продолжая начатое движение, правой ногой отступите на шаг назад.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните в колене правую ногу.

Руки идут по дугам снаружи внутрь и вниз, затем опять наружу.

Руки, словно подпирая что-то над головой с обеих сторон, соприкасаются вытянутыми кончиками пальцев.

Смотрите вперед (рис. 63).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 63

Упражнение 25. «Мальчик кланяется Будде»

Правую ногу сместите в положение спереди и снаружи левой ноги.

Ноги перекрещиваются на ширину ступни, носками друг к другу.

Руки описывают круги сверху вниз, сгибаясь в локтях.

Ладони смыкаются перед грудью, голова чуть наклоняется вперед.

Смотрите на руки.

КОМПЛЕКС «СЯО ХУНЦЮАНЬ»

Изложенные в книге комплексы упражнений – это только первая ступенька на пути к совершенству – пути, который длится всю жизнь. Встав на этот путь, вы непременно улучшите свое здоровье, а вместе с этим укрепите оптимистическое отношение к жизни. Уже только это может являться достойной целью.

Для людей, стремящихся к дальнейшему совершенствованию в yшy, изученное явится прочной основой, базой, с которой можно отправиться дальше к удивительным открытиям своих возможностей.

Путь этот потребует еще большего упорства, необходимого для многолетней сосредоточенной работы. Не случайно монахи знаменитого Шаолиня постигали искусство ушy 12 лет подряд и только после этого допускались к финальному экзамену.

Следующий комплекс – самый сложный из приведенных здесь комплексов упражнений. Он, по сути, является первой ступенью на пути к мастерству в боевых видах ушу, однако доступен для любого, кто встал на путь оздоровления и самосовершенствования.

Исходное положение : встаньте прямо, руки опустите, пальцы сложите вместе, ладони обращены внутрь; сожмите кисти рук в кулаки и подтяните их к бокам, кулаки обращены сжатыми пальцами вверх; смотрите вперед.

Упражнение 1. «Спрятать луну за пазухой»

Разожмите кулаки и взмахом поднимите через стороны к груди.

Руки наложите одну на другую перед животом, ладонями вверх, правая ладонь сверху, левая снизу.

Смотрите вперед.

Упражнение 2. «Белое облако накрывает вершину»

Правой ладонью взмахните от груди по дуге вверх, чтобы «подпереть небо» над головой, ладонь направлена вперед, пальцами влево.

Левая рука по дуге от груди идет вниз и распрямляется, ладонью наружу, пальцы направлены вниз, рука примыкает к внешней стороне бедра.

Смотрите влево (рис. 64).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 64

Упражнение 3. «Шаг и толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните в колене левую ногу.

Левая рука от груди выполняет толчок вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и положите на пояс.

Смотрите на левую ладонь (рис. 65).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 65

Упражнение 4. «Удар в небесные ворота»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая нога не двигается, левую ногу приставьте к внутренней стороне правой и носком коснуться земли.

Сожмите руки в кулаки. Левый кулак проходит под правой подмышкой, свешиваясь наружу, рука наносит удар вниз. Обращенный ладонью наружу кулак размещается у внешней стороны левого бедра.

Согните правую руку в локте и переместите предплечье к правому плечу. Нанесите прямой удар вверх. Обращенный ладонью назад кулак размещается под правым ухом.

В то же время согните ноги в коленях до полуприседа.

Смотрите влево (рис. 66).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 66

Упражнение 5. «Толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Кулаки разжимаются в ладони, левая вертикальная кисть от груди выполняет толчок вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь (рис. 67).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 67

Упражнение 6. «Обернуться лицом»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая рука, поднявшись по дуге к груди, выполняет вертикальной кистью подталкивающее движение вперед, рука чуть согнута в локте, ладонь обращена назад, пальцы направлены вверх.

Левая рука, продолжая движение, возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь (рис. 68).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 68

Упражнение 7. «Шаг и толчок ладонью»

Правая нога стоит на месте.

Левой ногой сделайте шаг вперед и согните ее в колене.

Левая вертикальная кисть от груди выполняет толчок вперед, рука чуть согнута в локте, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь (рис. 69).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 69

Упражнение 8. «Натянуть на ногу»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Продолжая движение, поднимите левое колено.

Кулаки разжимаются в ладони, делается взмах вперед, и в то же время ладони, обращенные вниз, хлопают по колену, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед (рис. 70).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 70

Упражнение 9. «Взмах стопой наружу»

Левую ногу поставьте на землю.

Правой ногой выполните хлесткий взмах вперед.

Ладони, продолжая движение по дуге, хлопают по правой стопе влево.

Смотрите на ладони (рис. 71).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 71

Упражнение 10. «Правое косое движение»

Поставьте правую ногу на землю, вес тела сместите вперед.

Ладони сожмите в кулаки и от груди бейте левой рукой вперед, правой – назад, руки чуть согнуты в локтях.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Кулаки обращены ладонями вниз, руки движутся в горизонтальной плоскости, левая рука чуть выше правого плеча.

Смотрите вправо и вперед (рис. 72).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 72

Упражнение 11. «Увязанный корпус»

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Правую ногу приставьте к внутренней стороне левой ноги и носком коснитесь земли.

Кулаки возвращаются к груди по дуге, правая рука давит вниз над левой.

Левый кулак, пройдя через низ, идет по дуге вверх, рука согнута в локте и плотно прижата к ребрам, кулак вертикально размещается у левой стороны груди на высоте уха.

Правый кулак, пройдя сзади вверх, идет по дуге вниз, рука свешивается у внешней стороны правой ноги, ладонью наружу.

Согните ноги в коленях до полуприседа.

Смотрите вправо (рис. 73).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 73

Упражнение 12. «Удар ногой»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Левой ногой нанесите медленный удар вперед и вверх.

Разожмите левый кулак и по дуге мимо бока рубаните вниз и назад, ладонью внутрь.

Правый кулак верните к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 13. «Левое косое движение»

Поставьте левую ногу на землю, вес тела сместите вперед.

Сожмите левую руку и, пройдя сбоку, приставьте ее к груди.

Правой рукой, встряхнув кулаком назад и пройдя сбоку по дуге, махните вперед и внутрь.

Две руки согните в локтях в горизонтальной плоскости перед корпусом.

Продолжая движение, поверните корпус влево и назад.

Руки расположите горизонтально полу ладонями вниз, правая рука расположена чуть выше левой руки.

Смотрите влево и назад.

Упражнение 14. «Опустить руки»

Поверните стопы на месте.

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Полностью присядьте на левой ноге, правая нога вытянута.

Разожмите кулаки, следуя повороту корпуса от груди, по дуге руки ровно опускаются вправо и вниз, ладонями вниз.

Смотрите на ладони.

Упражнение 15. «Лев разевает пасть»

Сделайте шаг правой ногой и согните ее в колене.

Распрямите левую ногу.

Левая рука через низ идет наружу и по дуге вверх, словно подпирая что-то спереди и сверху от головы, ладонью вперед.

Правая рука через левую сторону идет по дуге вправо и вперед, перевернутая кисть опускается на правое колено, ладонью вверх, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед (рис. 74).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 74

Упражнение 16. «Облако над вершиной»

Левой ногой сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях.

Левая рука через левую сторону идет вправо и назад, описывая круг над головой, правая ладонь возвращается к пояснице.

Смотрите вперед.

Повторить в другую сторону со сменой рук и ног (рис. 75).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 75

Упражнение 17. «Семь звезд»

Левой ногой сделайте полшага вперед и носком коснитесь земли.

Чуть согните ноги в коленях.

Сожмите ладони в кулаки.

Правая рука сзади по дуге опускается вниз, и в то же время левым кулаком наносится удар вперед на уровне плеч, ладонями вниз.

Смотрите на кулаки (рис. 76).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 76

Упражнение 18. «Одиночный хлыст»

Левой ногой отступите на шаг назад, стопы разверните на земле.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните ноги в коленях.

Руки сгибаются в локтях, кулаки возвращаются к груди, поворачиваясь вокруг своих осей внутрь.

Наносятся удары в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.

Смотрите вперед (рис. 77).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 77

Упражнение 19. «Увязанный корпус»

Приставьте левую ногу к внутренней стороне правой и носком коснитесь земли.

Кулаки идут обхватывающим движением снаружи внутрь.

Левым кулаком нанесите разбивающий удар влево и вниз, останавливаясь у внешней стороны левого бедра, ладонью наружу.

Согнутой в локте правой рукой, плотно прижимая ее к правым ребрам, нанесите удар вверх.

В то же время ноги чуть согните в коленях и осадите корпус вниз.

Смотрите влево (рис. 78).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 78

Упражнение 20. «Атакуй рукой»

Левой ногой сделайте шаг вперед.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Разожмите кулаки в ладони.

Левой рукой атакуйте вперед и вверх, ладонью вверх, пальцы сжаты в кулак.

Правая рука, пройдя по дуге спереди, отодвигающим движением опускается вниз и возвращается к пояснице, ладонью вверх.

Смотрите на левую ладонь (рис. 79).

Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля

Рис. 79

Упражнение 21. «Стопа-вихрь»

Поверните левую ступню на земле.

Поднимите правую ногу и махните ей влево и вперед.

Корпус, продолжая движение, поверните на 360 градусов влево.

Когда корпус развернется лицом в исходном направлении, левой рукой звонко хлопните по правой подошве.

Правую руку отведите в сторону.

Смотрите вперед.

Упражнение 22. «Пушечный удар»

Поставьте обе ноги вместе.

В то же время согнутой в локте правой рукой перед грудью нанесите удар вверх до уровня носа. Кулак обращен ладонной стороной внутрь.

Левая ладонь сжимается в кулак; рука слева направо, сгибаясь в локте, наносит горизонтальный удар, левый кулак оказывается у правого локтя.

Смотрите вперед.

Упражнение 23. «Скорпион машет хвостом»

Поверните правую ступню на земле.

Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и взмахните ею влево и назад.

Продолжая движение, поверните корпус на 270 градусов влево.

После удара левой ногой поставьте ее на шаг впереди правой.

Верните кулаки к пояснице.

Смотрите влево и назад.

Упражнение 24. «Лев широко разевает пасть»

Левую ногу согните в колене, правую ногу распрямите.

Разожмите кулаки в ладони.

Правая рука из положения снизу через правую сторону идет по дуге вверх, словно подпирая что-то спереди и сверху от головы, ладонь обращена вперед.

Левая рука идет наружу вниз и по дуге опускается на левое колено, ладонь обращена вверх.

Смотрите вперед.

Упражнение 25. «Шаг и толчок ладонью»

Подтяните левую ногу и снова шагните ею.

Выполните левой вертикальной ладонью толчок от груди вперед.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 26. «Подносящие ладони»

Правой ладонью нанесите пронизывающий удар вперед.

Левой ладонью взмахните наружу. Обе руки словно удерживают поднос.

Отступите левой ногой на шаг.

Затем правой ногой отступите на шаг.

Смотрите на ладони.

Упражнение 27. «Обернуться лицом»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Шагните вперед правой ногой.

В то же время правой рукой от груди выполните вертикальной ладонью подталкивающее движение вперед, ладонью назад, пальцы направлены вверх.

Левая рука, пройдя сбоку по дуге, возвращается к пояснице, ладонью вверх.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 28. «Шаг и толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Выполните левой вертикальной ладонью толчок от груди вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правая рука опускается вниз и размещается у поясницы.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 29. «Обернуться и натянуть на ногу»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Левой ногой нанесите удар коленом вперед.

Руки, продолжая движение, идут по дуге снаружи внутрь, оказываются перед грудью слегка согнутыми в локтях и хлопают по левому колену, ладони обращены вниз, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 30. «Топчущий ногой»

Поставьте левую ногу на землю.

Правой ногой нанесите удар вперед и вверх, стопа должна быть натянутой.

Правой ладонью выполните встречный хлопок по правой стопе.

Левая ладонь сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 31. «Сворачивание локтя вправо»

Поставьте правую ногу на землю в шаге перед левой ногой и согните в колене.

Правая ладонь сжимается в кулак, через низ идет по дуге вверх и словно подпирает что-то над головой, кулак обращен ладонью вперед.

Левый кулак идет по дуге вправо и назад и вверх, затем рука сгибается в локте, направляя кулак в грудь, кулак ладонью вниз, кончик локтя направлен вперед.

Правый кулак, левый локоть и правое колено находятся в одной вертикальной плоскости.

Смотрите вперед.

Упражнение 32. «Рубка и удар ногой»

Левой ногой наносится удар вперед и вверх.

Левый кулак разжимается и по дуге мимо бока рубит вниз у внешней стороны левого бедра, ладонью внутрь.

Правый кулак опускается вниз и возвращается к пояснице.

Смотрите влево и вперед.

Упражнение 33. «Сворачивание локтя влево»

Поставьте левую ногу на землю в шаге перед правой ногой и согните в колене.

Левая ладонь сжимается в кулак, через левую сторону идет по дуге вверх и словно подпирает что-то над головой.

Правый кулак через задний сектор идет по дуге вперед, затем рука сгибается в локте, направляя кулак в грудь, кончик локтя направлен вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 34. «Поднимающие руки»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Согните левую ногу в колене.

Распрямите правую ногу.

Кулаки разжимаются и, следуя повороту корпуса из положения влево, идут вправо и вниз горизонтально.

Смотрите на ладони.

Упражнение 35. «Лев широко разевает пасть»

Распрямите левую ногу, вес тела переместите вправо.

Правая рука, продолжая движение через задний сектор по дуге, пронизывает воздух впереди, останавливаясь над коленом, ладонью вверх.

Левая рука через передний сектор по дуге поднимается вверх, словно подпирая что-то над головой, ладонью вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 36. «Облако над вершиной»

Сделайте левой ногой шаг вперед.

Левая рука через передний сектор идет вправо, описывая круг над головой, ладонь обращена вниз.

Сзади рука по дуге резко идет вниз, возвращаясь к пояснице, ладонь вверх.

Сделайте правой ногой шаг вперед.

Правая ладонь поднимается вверх и над головой описывает круг, а затем словно подпирает что-то над головой, ладонью вверх.

Смотрите вперед.

Упражнение 37. «Семь звезд»

Сделайте левой ногой шаг вперед, носком коснувшись земли у внутренней стороны правой стопы.

Сожмите ладони в кулаки.

Правая рука сзади резко опускается к груди и в то же время с левым кулаком наносит удар вперед, кулаки обращены ладонными сторонами вниз. Ноги чуть сгибаются в коленях.

Смотрите на кулаки.

Упражнение 38. «Одиночный хлыст»

Отступите левой ногой на шаг.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните ноги в коленях.

Возвратите кулаки к груди.

Нанесите удар кулаками в стороны на уровне плеч, кулаки обращены ладонями вниз.

Смотрите вперед.

Упражнение 39. «Обхватить руками увязанный корпус»

Сделайте правой ногой шаг влево.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Продолжая движение, приставьте левую ногу к внутренней стороне правой, носком касаясь земли.

В то же время правый кулак через низ по дуге возвращается к груди.

Левый кулак, пройдя внизу по дуге, поднимается к груди. Руки складываются – левая рука снаружи, правая внутри.

Левый кулак через правую сторону наносит удар влево и вниз, останавливаясь снаружи левого бедра, кулак обращен ладонью наружу.

Согнутая в локте правая рука, плотно прижатая к правым ребрам, наносит удар вверх, кулак обращен ладонью назад у правого уха. Чуть согните ноги в коленях.

Смотрите влево.

Упражнение 40. «Шаг с атакой рукой»

Сделайте левой ногой шаг вправо.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая нога, продолжая движение, чуть скользит вперед.

Разожмите кулаки.

Продолжая движение, левая ладонь идет вверх и от груди пронизывает воздух впереди, ладонью вверх.

Правая ладонь через левую сторону резко идет по дуге вниз, останавливаясь у внутренней стороны левого локтя.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 41. «Правая топчущая нога»

Нанесите правой ногой удар вперед и вверх, стопа натянута.

Правой ладонью хлопните по тыльной стороне правой стопы.

Левая рука, пройдя по дуге снаружи, сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 42. «Три толчка ладонями вправо и влево»

Толчок первый

Опустите правую ногу в шаге перед левой ногой, согнув в колене.

Правая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед, пальцы направлены вверх.

Разожмите левый кулак, ладонь разместите у поясницы.

Толчок второй

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Левая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед, пальцы направлены вверх.

Правая ладонь по дуге возвращается к пояснице.

Толчок третий

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Выполните толчок вертикальной ладонью вправо.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 43. «Левая топчущая нога»

Левой ногой нанести удар вперед и вверх, стопа натянута.

Левой ладонью хлопните по тыльной стороне левой стопы.

Правая рука, пройдя по дуге внутрь, возвращается к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 44. «Три толчка ладонями влево и вправо»

Толчок первый

Опустите левую ногу.

Левая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед.

Правая ладонь размещается у поясницы.

Толчок второй

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая вертикальная ладонь выполняет толчок вперед.

Левая ладонь возвращается к пояснице.

Толчок третий

Корпус поворачивается на 180 градусов влево.

Выполните толчок вертикальной ладонью влево.

Правая ладонь возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 45. «Тигр набрасывается на добычу»

Делайте прыжок правой ногой вперед.

Левая нога, продолжая движение, поднимается, стопа задирается назад и вверх.

Правая рука вытягивается вперед и вниз.

Наклоните корпус вперед.

Левую руку верните к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 46. «Пушечный удар до дна моря»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Сделайте шаг левой ногой влево.

Правая стопа со звонким притопыванием приставляется к левой стопе.

Правая ладонь сжимается в кулак, который идет влево и перед грудью звонко соударяется с левой ладонью.

Полуприсядьте.

Смотрите вперед.

Упражнение 47. «Шаг и удар янским кулаком»

Сделайте шаг правой ногой вправо.

Поверните корпус вправо на 90 градусов.

Правый кулак через низ наносит удар вперед и вверх до уровня носа, кулак обращен ладонью внутрь.

Левая ладонь сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правый кулак.

Упражнение 48. «Пушечный удар сбоку от уха»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поднимите левое колено.

Правый кулак через низ идет по дуге наружу и вверх.

Левый кулак через низ идет по дуге вверх и наносит накрывающий удар вниз.

Опустите кулак на левое колено ладонной стороной наружу.

Смотрите вперед.

Упражнение 49. «Полный живот болит»

Опустите левую ногу в шаге впереди правой ноги.

Правым кулаком из положения сверху нанесите прямой удар вперед и вниз, кулак обращен ладонью вниз.

Левый кулак идет по дуге наружу и, разжимаясь, возвращается к пояснице.

Смотрите на правый кулак.

Упражнение 50. «Накатывающиеся руки»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Приставьте левую ногу к внутренней стороне правой, носком касаясь земли.

Левый кулак идет вдоль плечевой части правой руки и накатывающимся движением опускается вперед и вниз, свешиваясь у внешней стороны левого бедра.

Правый кулак из положения снизу идет по дуге вверх, затем вправо и назад.

Согнутая в локте правая рука плотно прижимается к правым ребрам, предплечье размещается вертикально, кулак обращен ладонью внутрь у правого уха.

Присядьте.

Смотрите вперед.

Упражнение 51. «Шаг и толчок ладонью»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Шагните левой ногой вперед.

Разожмите кулаки.

Левая ладонь от правой подмышки идет вниз и приняв вертикальное положение с согнутой в локте рукой выполняет толчок вперед.

Правую руку возвратите к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 52. «Облако над вершиной и пушечный удар»

Первая часть упражнения

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая ладонь через сторону по дуге поднимается вверх, останавливаясь над головой.

Левая ладонь по дуге спереди возвращается к пояснице.

Смотрите влево и вперед.

Вторая часть упражнения

Левую ногу с притопыванием приставьте к правой ноге.

Левая ладонь идет вправо и перед грудью соударяется с правым кулаком.

Смотрите вперед.

Упражнение 53. «Сесть на гору»

Сначала приподнимите правую ногу.

Приподнимите левую ногу и перепрыгните на шаг влево.

Согните ноги в коленях.

Правый кулак разжимается в ладонь и через левую сторону идет по дуге вправо и вверх, словно подпирая что-то над головой, ладонной частью вверх.

Левая рука через низ идет влево, назад и вверх.

Левой ладонью рубаните вниз и нажмите над левым коленом, пальцы направлены назад. При ударе издайте звук: «И!»

Смотрите влево.

Упражнение 54. «Возвращение домой»

Приставьте левую ногу к правой ноге.

Выпрямите спину.

Приставьте кулаки к пояснице.

Смотрите вперед.

Выполнение вышеописанных упражнений развивает не только силу мышц, гибкость суставов и эластичность связок, но и прежде всего имеет неоценимое оздоровительно-профилактическое значение, оказывает позитивное психологическое воздействие и, что также немаловажно, доступно людям различного возраста, пола и уровня физической подготовленности.

УШУ И ЖЕНЩИНЫ

В доблестной истории Китая вы найдете немало имен выдающихся героинь, которые, владея боевыми искусствами, боролись со злом, защищали родину, бесстрашно сражаясь с противником наравне с мужчинами, а то и значительно превосходя их.

Прежде всего, это легендарная Фэн Ваньчжень, жившая в годы правления Цинских царей Дао Гуаня и Сянь Фэна. Она с детства начала заниматься ушу и стала ловким и бесстрашным бойцом. Когда в 1860 году англо-французские войска захватили Пекин, Фэн Ваньчжень вступила в борьбу с агрессорами. Она свидетельствовала: «Европейцы вооружены огнестрельным оружием, но не знают боевого искусства. Огнестрельное оружие выгодно использовать внезапно и издалека, а искусство боя удобно в уличных боях».

Фэн Ваньчжень сама возглавила небольшой отряд повстанцев. В первой же операции ее люди устроили на дороге засаду. Когда враги подошли к этому месту, мужественные борцы за свободу и независимость смело набросились на врага и уничтожили мечами и просто голыми руками и ногами более 100 человек. Весть об этом побоище повергла в ужас захватчиков. И это укрепило славу юной девушки и ее стремление к продолжению борьбы.

Во время войны с японцами в Китае была известна другая легендарна девушка – Ван Сялинь, которая сражалась без оружия с марионеточными войсками.

В разных уголках Китая я часто видел девушек, занимающихся боевыми искусствами. С самого рассвета и до заката миллионы представительниц слабого пола занимаются ушу в парках и садах Поднебесной. Всех приезжих удивляют их стремительные и уверенные движения, прекрасные стойки.

По мнению мастеров ушу, любое техническое действие, будь то молниеносное перемещение, падение или кувырки, девушки выполняют не хуже мужчин. Это еще раз свидетельствует об универсальности и массовости ушу, которое в равной мере приемлемо и для женщин.

Медицина доказывает, что регулярные занятия благоприятно влияют на восстановление всех систем органов женского организма и что для женщин полезны занятия любым стилем ушу. А женщинам с ослабленным здоровьем врачи рекомендуют заниматься оздоровительными комплексами ушу. Однако, как отмечают специалисты, строение и физиологические функции женского организма имеют множество отличий от мужского. Поэтому женщины должны заниматься по несколько упрощенной методике, не давая организму слишком больших нагрузок.

Во-первых, женщины имеют рост меньший, чем у мужчин, их ноги короче, а центр тяжести, соответственно, расположен ниже, связки же эластичнее. А так как гибкость и ловкость у них выше, то на занятиях можно объединять особенности разных стилей, а в комплекс лучше включать больше балансирующих и плавных движений.

Во-вторых, женские мышцы не так развиты, как мужские. Поэтому женщины слабее мужчин, сердце у них меньше, пульс чаще, скоростные качества и выносливость ниже, и им нецелесообразно выполнять слишком энергичные и продолжительные комплексы.

При выполнении базовых упражнений женщинам рекомендуется делать меньшее количество повторений, да и на занятиях им нужно быть более внимательными, последовательными, а главное – осторожными.

В-третьих, в период менструации женщинам лучше сократить объем тренировок до минимума, а может быть, при обильных выделениях и болях и вообще отказаться от занятий.

В этот период женщинам следует уменьшить или совсем исключить резкие движения. Чрезмерные усилия, прыжки и падения, а также чересчур размашистые удары ногами лучше пропустить. Необходимо также значительно уменьшить силу и темп выполнения упражнений.

Стремление к красоте является естественным для многих женщин. В первую очередь при занятиях ушу женщины уделяют внимание тем упражнениям, которые способствуют улучшениям фигуры. Коррекция фигуры – это занятие, сводящееся далеко не только к приобретению красоты, улучшению внешнего вида. Подтянутые, упругие мышцы обеспечивают нормальное физиологическое положение и функционирование внутренних органов. Дряблый, отвисший живот приводит к смещению внутренних органов, искривлению позвоночника. Чрезмерная худоба, слабые мышцы так же вредны для здоровья, как и избыточный вес. Чтоб избавиться от излишней худобы, особенно полезны упражнения ушу, связанные с постоянным напряжением работающих мышц. Подтянутые, крепкие мышцы тела – это необходимое условие для крепкого здоровья, нормального кровоснабжения, обмена веществ и поддержания детородной функции.

На сегодняшний день известны только три способа сформировать красивую фигуру без вреда и, напротив, с пользой для здоровья, это:

• изменение режима питания;

• увеличение физических нагрузок;

• психологический настрой.

Регулярные занятия ушу дают женщине не только здоровье и силу, но и сохраняют на долгие годы ее первозданную красоту и обаяние.

УШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СРЕДНЕГО И ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Не секрет, что со временем годы берут свое. А если вести неправильный образ жизни, это происходит раньше, чем им положено. В результате мы имеем то, что имеем. То есть, достигнув среднего возраста (я уже не говорю о преклонном), человек утрачивает былую силу и энергию, каковые он имел в достатке в юности. Да и гибкость становиться уже не та. Однако благодаря богатству содержания и уникальности ушу людям старше среднего возраста можно и нужно заниматься ушу, стоит только подобрать подходящий стиль.

Выбирая стиль и нагрузку в этом возрасте, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, тренированность тела и наличие интереса.

Если здоровье отличное или вы уже занимались спортом, то можно выбрать яркие традиционные направления, где много прыжков, кувырков и силовых приемов.

Но людям с ослабленным здоровьем или не имеющим какой-либо спортивной подготовки лучше выбрать что-нибудь попроще и полегче. Самой большой преградой для занятий ушу в зрелом возрасте является пониженная гибкость. Так как между гибкостью и возрастом существует обратно пропорциональная зависимость (то есть чем больше возраст, тем меньше гибкость), то, естественно, начинать заниматься нужно как можно раньше, однако это не означает, что в зрелые годы нельзя развить достаточную гибкость. Стоит только надлежащим образом тренироваться, и результаты непременно появятся.

Рассмотрим этот вопрос более пристально. Существуют три фактора, влияющих на гибкость тела:

• форма поверхности костей в суставах;

• объем и количество мягких тканей, окружающих суставы;

• эластичность связок, сухожилий и мышц, связывающих суставы.

Два последних фактора можно изменить в лучшую сторону, занимаясь ушу . Объем мягких тканей вокруг суставов изменяется в процессе занятий. Ближе к старости наблюдается тенденция к полноте, что явно влияет на глубину наклона корпуса вперед. Но если регулярно заниматься, то можно уменьшить живот и жировые отложения в ногах, что, конечно, увеличит глубину наклона.

Связки, сухожилия и мышцы имеют определенную пластичность, которую можно непрерывно совершенствовать, при условии регулярности занятия, делая, например, давящие движения ногой, наклоны корпуса и другие упражнения на гибкость. Все это увеличивает подвижность суставов. Поэтому, тренируясь в среднем и преклонном возрасте, можно значительно увеличить гибкость тела.

Регулярные и упорные тренировки укрепляют тело, улучшают функционирование различных систем и органов, стимулируют обмен веществ в организме, продлевают жизнь и сохраняют молодость.

Пожилые люди часто могут получить травмы в непредвиденных ситуациях, и тому есть многочисленные примеры. Однако у людей, регулярно занимающихся ушу , улучшается реакция, увеличивается сила, и, соответственно, уменьшается возможность получения ими травм и увечий.

Независимо от выбранного стиля ушу , в зрелом и пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять последовательности и постепенности. Следует постепенно понижать стойки от высоких к средним и до самых низких, последовательно наращивать скорость и постепенно увеличивать время занятий.

Занятия гимнастикой ушу не только развивают силу, гибкость и координацию движений, они позволяют лицам среднего и старшего возраста укрепить здоровье, замедлить старение, а самое главное, такие занятия оказывают положительное психофизическое воздействие и доступны людям различных возрастов и с различным уровнем физической подготовки.

МАССАЖ УШУ

В восточной медицине очень большое значение придается состоянию позвоночника. По безболезненности и степени гибкости опорно-двигательного аппарата можно определить не только состояние здоровья человека, но и его возраст. Согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней.

Массаж ушу, разработанный в древнем Китае, сходен с приемами, используемыми в современной мануальной терапии и остеопатии. Для выполнения массажа вам понадобится напарник, а лучше напарница, если вы являетесь представителем сильного пола. Важным в массаже ушу для оздоровления суставов и позвоночника является соблюдение следующих условий: полное расслабление, медленное ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений.

Выполнение некоторых упражнений сопровождается легким щелчком, который свидетельствует о необходимости перехода к следующему упражнению. Однако не следует постоянно стремиться вызвать акустический эффект: это может привести к травмам.

Массаж ушу не рекомендуется выполнять людям, имеющим повреждения позвоночника в результате перенесенных травм или болезней. Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом.

Упражнение 1

Исходное положение : вы лежите на спине, расслабившись и не думая ни о чем, кроме массажа; руки покоятся за головой или раскинуты в стороны, правая нога поднята вверх; ваш напарник стоит перед вами, расставив согнутые в коленях ноги шире плеч.

Руками ваш напарник захватывает вашу поднятую правую ногу так, чтобы четыре пальца обеих рук сомкнулись в передней части голени, а большие пальцы – в области ахиллесова сухожилия.

Выпрямляя ноги, ваш напарник приподнимает вас вверх за правую ногу так, чтобы ваша поясница оторвалась от пола.

Во время движения вы делаете выдох и стараетесь максимально расслабиться.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой. Во время выполнения упражнения нередко слышится щелчок.

Упражнение 2

Исходное положение : вы лежите, как в упражнении 1.

Ваш напарник, присев, фиксирует вашу левую ногу, лежащую на полу, своим правым коленом, а вашу правую ногу, поднятую вверх, захватывает левой рукой в области колена, а правой – в области ахиллесова сухожилия; при этом кисть правой руки развернута от себя, большим пальцем вниз.

Затем совершаются мягкие, качающие движения вашей ногой, вы же при приближении ноги к груди делаете выдох.

Повторите упражнение по 10 раз с каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение : вы лежите, как в упражнении 1, но поднятая вверх нога согнута в колене.

Ваш напарник, сидя на коленях со стороны вашей вытянутой ноги, левым коленом фиксирует ее, а руками придерживает согнутую ногу: правой – в колене, а левой – за щиколотку.

Наклоняясь и перенося вес тела на руки, ваш напарник подтягивает ваше правое колено к правому плечу и производит несколько пружинистых надавливаний на ногу.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение : позиция, как в упражнении 1, но ваш напарник коленом правой ноги фиксирует к полу ваше левое плечо.

Наклоняясь, ваш напарник переносит вес тела на руки, придерживающие согнутое колено вашей поднятой ноги, и подтягивает колено к вашему левому плечу.

Заканчивая движение, ваш напарник производит несколько пружинистых надавливаний на согнутую ногу.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение 5

Исходное положение : вы лежите, как в упражнении 3, раскинув руки, но согнутая правая нога переброшена через левую ногу, так что стопа стоит на полу.

Ваш напарник фиксирует ее, вплотную ставя свою правую ногу, а другой ногой прижимает к полу ваше правое плечо.

Чтобы не повредить плечевой сустав вашего напарника, основной вес вашего тела должен быть перенесен на правую ногу. Из этой позиции ваш напарник, наклоняясь, медленным, плавным движением осторожно прижимает к полу колено вашей согнутой ноги, фиксируя на 2–3 секунды в конечной точке.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение : вы лежите на левом боку, согнутая в локте левая рука – под головой, а левая нога вытянута; прямая правая рука откинута за спину, а правая нога согнута в паху и в колене.

Ваш напарник левым коленом фиксирует прижатой к полу вашу согнутую правую ногу. Левую руку он держит на области вашего крестца, вправо от средней линии спины, а правую – на вашем правом плечевом суставе.

Затем ваш напарник переносит вес тела на руки. Правая рука фиксирует ваш плечевой сустав, а левая рука осуществляет пружинистое надавливание на вашу крестцовую область вниз и под себя. При выполнении этого упражнения слышен характерный щелчок.

Повторите упражнение по 1–2 раза с каждой стороны.

Упражнение 7

Исходное положение : ваша позиция как в упражнении 2.

Вы отводите выпрямленную правую ногу наружу и, скользя вдоль передней поверхности левой голени вашего напарника, опускаете ее на пол.

При этом ваш напарник правой рукой прижимает к полу ваш таз с левой стороны, а левой рукой придерживает вашу правую ногу в районе ахиллесова сухожилия и фиксирует растяжку на 2–3 секунды.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 8

Исходное положение : вы лежите на животе, согнутые в локтях руки под головой, левая нога приподнята над полом.

Ваш напарник правой ногой упирается в вашу левую ягодичную складку.

Ваш напарник руками захватывает вашу приподнятую ногу и тянет на себя, одновременно мягко надавливая ступней правой ноги на ягодичную складку.

При этом вы должны расслабиться и выполнять длинный выдох.

Повторите упражнение по 3 раза с каждой ногой.

Упражнение 9

Исходное положение : вы лежите на животе, положив голову на сомкнутые кисти рук.

Ваш напарник, стоя на коленях, как бы «оседлав» вас в районе ягодиц, упирается ладонями в ваш крестец слева и справа от средней линии спины.

Ваш напарник переносит вес своего тела на руки и выполняет 15 надавливающих движений на вашу крестцовую область.

Упражнение 10

Исходное положение : вы лежите на животе, как в упражнении 9.

Ваш напарник, сидя на вас в области крестца «задом наперед», захватывает руками ваши ноги.

Отклоняясь назад, напарник притягивает ваши ноги к своей груди.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение : вы лежите на животе.

Ваш напарник стоит со стороны ваших ног.

Нагнувшись, он сгибает ваши ноги.

Приведя ваши ноги к ягодицам, ваш напарник выполняет 15 пружинистых надавливаний.

Упражнение 12

Исходное положение : вы лежите на животе, сплетя руки на затылке.

Ваш напарник, обхватывая вас сзади, проводит руки между локтями так, что кисти (одна на другой) оказываются на вашей шее.

Сидя на вашей поясничной области, ваш напарник приподнимает верхнюю часть вашего тела и слегка отклоняется назад. Амплитуда движений при этом небольшая. Упражнение выполняется осторожно, мягко и без рывков.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 13

Исходное положение : вы лежите на животе.

Ваш напарник, стоя сбоку от вас, одной ногой производит легкие надавливающие движения на ваш позвоночник, постепенно передвигая ногу к голове.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 14

Исходное положение : вы и ваш напарник стоите вплотную, спина к спине, переплетя руки.

Из этого положения ваш напарник, приседая и сгибаясь вперед, приподнимает вас, удерживая в конечной фазе 3–5 секунд.

Во время выполнения упражнения ваша голова склонена на грудь, вы должны расслабиться и сделать выдох.

Ваши ноги должны отделятся от пола на 10–15 сантиметров, при этом нередко слышен щелчок.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 15

Исходное положение : вы и ваш напарник стоите, как в упражнении 14.

Из этого положения вы и ваш напарник медленно приседаете, стараясь контактировать друг с другом всей поверхностью спины.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 16

Исходное положение : вы и ваш напарник сидите на корточках.

Из этого положения, сгруппировавшись, спина выгибается наружу дугой, а ноги, подтянутые к груди, обхватываются руками; выполните 10 перекатов на спине от копчика до шейных позвонков.

Упражнение 17

Исходное положение : вы сидите на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки свободно опущены вдоль тела.

Ваш напарник стоит за вашей спиной, правую руку проводит у вас под мышкой, а левую накладывает сверху на ваше правое плечо, сплетая пальцы в замок.

Коленом левой ноги ваш напарник упирается в ваш позвоночник, мягко и осторожно оттягивает ваше правое плечо назад и на себя.

Повторите упражнение медленно и плавно по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение 18

Исходное положение : вы сидите на полу, скрестив ноги так, чтобы ступни упирались одна в другую, руки лежат на ступнях.

Ваш напарник стоит на коленях за вашей спиной, положив руки вам на колени, его живот и грудная клетка плотно соприкасаются с вашей спиной.

Разгибая свои колени и опираясь руками о ваши колени, ваш напарник скользит по вашей спине грудью и животом, осуществляя растягивающее воздействие на ваш позвоночник.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 19

Исходное положение : вы стоите на коленях. Голова опущена на ладони, лежащие на полу.

Ваш напарник сидит на области вашего крестца лицом к вашим ступням. Ноги плотно прижаты к вашему телу при помощи сгибания голеностопных суставов и заведения их с внутренней стороны ваших колен.

Из этого положения ваш напарник, подняв руки, откидывается назад и упирается ладонями в пол перед вашей головой.

Повторите упражнение 5 раз.

САМОМАССАЖ УШУ

Когда у вас под рукой нет напарника, а вам просто необходимо размять свои уставшие мышцы и суставы, воспользуйтесь комплексом индивидуального массажа. Этот комплекс можно применять как для ускорения пробуждения организма ото сна, так и перед началом занятий ушу .

Массаж точек в области ушей и глаз способствует мобилизации функций этих органов чувств, а массаж точек затылочной области оказывает благотворное воздействие на вестибулярный аппарат и профилактически помогает при головных болях.

Массаж точек в области ключиц и на поверхности грудной клетки активизирует работу легких, а плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости, будят жизненную энергию ци.

Массаж служит также и для улучшения состояния внутренних органов: легких, печени, селезенки с поджелудочной железой.

Массаж коленного сустава и стопы нормализует тонус нервной системы, снимает боли в ногах, оказывает благотворное воздействие при плоскостопии.

Занятия можно проводить как стоя, при этом ноги расставлены на 20–25 сантиметров, так и сидя на стуле, повторяя каждое движение по 7–8 раз.

Упражнение 1

Согните большие пальцы в первой фаланге и начинайте растирать ими во впадинах под ушными раковинами.

Следите, чтобы большие пальцы были отставлены в сторону от ладоней, а остальные пальцы слегка расставлены.

Упражнение 2

Оставьте большие пальцы во впадинах под ушными раковинами. Указательные и средние пальцы соедините на переносице и наложите на надбровные дуги. Закройте глаза.

Приступайте к растиранию надбровных дуг движением от переносицы к ушам и обратно. При этом ваши указательные пальцы скользят по надбровным дугам, а средние – по поверхности век, потирая верхнюю часть глазного яблока.

Упражнение 3

Раздвиньте указательные и средние пальцы обеих рук и зажмите между ними ушные раковины, прижмите ладони к скулам.

Теперь начинайте растирать пространство вокруг ушей, передвигая ладони вниз и вверх. Следите, чтобы при движении вверх пальцы только слегка касались головы и шеи.

Упражнение 4

Согните большие пальцы в первых фалангах и прижмите их к подзатылочным впадинам. Кисти ваших рук расположите горизонтально, параллельно полу. Пальцы руки слегка расставлены и входят в сцепление друг с другом. Они немного согнуты и касаются подушечками затылочной кости.

Массируйте пальцами затылочную область, сближая и разводя кисти, не меняя положения больших пальцев.

Упражнение 5

Запустите все пальцы в волосы (или в то, что от них осталось). Кончиками пальцев массируйте голову, скользя по волосам от затылка ко лбу. Руки сводятся в локтях.

В конце движения подушечки ладоней прижмите к надбровным впадинам на лбу и, слегка опираясь пальцами в верхнюю часть черепной коробки, круговыми движениями массируйте лоб.

Упражнение 6

Разведите кисти и опускайте их, скользя по груди, к рефлексогенным зонам на боковой поверхности грудной клетки.

Массируйте их подушечками ладоней.

Упражнение 7

Соедините кисти (левая сверху, на правой стороне груди) так, чтобы правый большой палец касался правого соска, а левый лежал в области мечевидного отростка. Большие пальцы при этом должны быть направлены вертикально.

Круговым движением по часовой стрелке, плотно прижимая кисти к телу, массируйте правую сторону груди.

Упражнение 8

Поместите руки на левую сторону груди (левая ладонь лежит на правой) и произведите массирующее движение против часовой стрелки.

Следите, чтобы большие пальцы ваших рук были максимально отставлены от ладоней и направлены все время вертикально вверх.

Упражнение 9

Потом переместите руки вправо, но немного ниже и помассируйте по часовой стрелке область печени.

Упражнение 10

Теперь приступим к большому кругу массажа всей передней части вашего туловища. Переместите руки, выполняя массаж тела, сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.

Упражнение 11

Переместите кисти рук вниз и приступайте к малому кругу массажа, массируя нижнюю часть живота строго против часовой стрелки – это связано с направлением движения пищи по вашему кишечнику.

Не беда, если к этому моменту ваши руки устанут, не пугайтесь. Так и должно быть, если, конечно, вы следовали всем рекомендациям и плотно и с силой прижимали кисти рук друг к другу.

Упражнение 12

Встаньте прямо. Поднимите левое колено как можно выше. Скользя и массируя, правой рукой опуститесь по внутренней стороне голени к ступне. Повернув ступню подошвой вверх, обхватите ее снизу.

Левой ладонью начните растирать подошву поднятой ноги, совершая колебательное движение поперек подошвы ноги.

Поменяйте опорную ногу и массирующую руку соответственно и повторите массаж ступни.

Если вы не можете сохранять равновесие или вам не хватает гибкости сделать упражнение, стоя на одной ноге, первый раз можете выполнить его в положении сидя на стуле.

ШАОЛИНЬСКОЕ ОБХЛОПЫВАНИЕ

Шаолиньское обхлопывние – это своеобразное упражнение, придуманное монахами легендарного Шаолиня. Выполнять это упражнение очень просто, при этом оно чрезвычайно эффективно. Частое выполнение этого упражнения не только укрепляет тело, но и повышает его способность переносить воздействие внешней силы.

Исходное положение : встаньте прямо, расслабленные руки опустите вдоль тела.

Порядок выполнения упражнения .

Поднимите левую руку к плечу, глазами следите за кончиками пальцев. Ребром ладони хлопните себя по правой стороне груди, правая ладонь не двигается.

Левая рука опускается, правой рукой нанесите аналогичный хлопок по левой стороне груди.

После паузы поверните корпус влево, вызывая тем самым движение рук. Ребром правой ладони хлопните себя по животу. В то же время тыльной стороной левой ладони хлопните по пояснице.

Аналогично с поворотом вправо и со сменой рук.

Руки опущены. Правая рука идет вправо и вверх и ударяет ладонью по левому плечу, левая ладонь выполняет встречный хлопок по правому плечу.

То же самое, но первой начинает движение левая рука.

Руки опущены. Левая рука наносит указательным пальцем легкий укол вперед, смотрите на левую руку; в то же время правая ладонь тыльной стороной хлопает по правому бедру.

Повторите упражнение, сменив руки.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при хлопках надо вызывать движение рук с поясницей в качестве оси вращения, сила должна возрастать постепенно;

• места хлопков должны устанавливаться на основе требований реального боя;

• в момент соударения руки с корпусом надо делать резкий выдох;

• каждое упражнение выполняйте от 3 до 7 раз; каждый раз усиливая удар, тем самым вы научите тело «держать удар ».

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Любой цикл физических упражнений, в том числе и комплекс базовых упражнений ушу , рекомендуется заканчивать аутотренингом. Вообще мастерством аутотренинга должен владеть каждый уважающий себя человек, которому не безразличны его собственное здоровье и здоровье окружающих. Аутотренинг нужен каждому человеку в наше психологически трудное время, когда всевозможные стрессы и депрессии подстерегают нас практически на каждом шагу.

Достаточно выполнить небольшое упражнение по расслаблению, и напряжение будет снято – можно продолжать жить и работать. Но для выполнения глубокого аутотренинга необходимо уединение.

• Лягте на спину, а если это невозможно, удобно сядьте.

• Вначале попытайтесь полностью расслабить сначала руки, затем ноги, туловище, голову, лицо, язык, глаза.

• Потом попробуйте вызвать ощущение тяжести во всем теле, кроме головы; голова должна быть легкой и чистой, как пустой стадион в межсезонье.

• Далее следует представить, как энергия в виде тепла, покалывания, пульсаций, вибраций разливается по всему телу. Представлять это движение энергии нужно в следующей последовательности: руки, ноги, позвоночник, спина, крестец, бока, грудь, живот, солнечное сплетение, желудок, печень и желчный пузырь, поджелудочная железа, кишечник, мочеполовая система, органы малого таза, органы грудной клетки, шея, горло, глотка, носоглотка.

• Для лечебного воздействия можно «прогреть», «пропульсировать» проблемный орган или систему, ощутить там циркуляцию энергии.

• Для полноты воздействия необходимо подключить воображение: представить, пофантазировать, как происходит исцеление больного органа.

• Если воображение сопровождается какими-то ощущениями со стороны больного органа – это означает, что ваше сознание в «прямом контакте» с бессознательными процессами и программирует оздоровление на клеточном уровне.

• Заканчивать аутотренинг нужно упражнением с экзотическим названием «психическое дыхание йогов ».

• Для этого нужно представить, что вы вдыхаете всей поверхностью тела легкость, что руки становятся легкими, потом ноги, туловище, голова, шея. Следите за дыханием, оно должно быть также легким и свободным. На душе должно быть легко и спокойно.

• Полностью расслабившись, открываем глаза и заканчиваем упражнение потягиваниями.

Чтобы проверить, удалось ли вам полностью расслабиться, можно использовать упражнение К. С. Станиславского: максимально расслабьтесь и представьте себя лежащим на песчаном пляже, где-нибудь у реки или на море. Вы лежите под теплыми лучами солнца так долго, как хотите, пока это будет доставлять вам удовольствие, затем – в воображении – встаньте и посмотрите на отпечаток своего тела на песке. Если тело отпечаталось полностью, то упражнение было проделано верно, если нет – посмотрите, в каких местах отпечатка не осталось: это значит, что именно там вы не сумели избавиться от мышечных зажимов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, ушу, сколько бы мы ни говорили о его оздоровительной сущности, – это, прежде всего, боевое искусство, а боевые искусства требуют от человека ежедневных тренировок. Если вы встали на путь самоусовершенствования, вам не стоит останавливаться на полпути, а тем более бросать начатое дело. Освоив начальный курс ушу, вы можете приступить к более сложным упражнениям, и здесь вам помогут профессиональные мастера ушу.

Главное, чтобы у вас не пропал интерес к ушу . Конечно, вначале у вас не будет хватать на это времени. Но я как мастер могу сказать, что, если вы серьезно займетесь ушу, у вас изменится отношение к жизни, вы станете более организованны, более собранны, а главное, более здоровы.

Если поначалу не получится успевать, безусловно, вам придется чем-то пожертвовать, от чего-то отказаться. Например, лишний раз не посмотрите любимый сериал, не попьете пивка или сократите время пустых разговоров по телефону. Первостепенным для вас должно стать ваше здоровье, как физическое, так и духовное. Необходимо поставить себе цель и с каждым днем стремиться приблизиться к ней.

Попробуем рассмотреть ваше свободное время и попытаемся разобраться, как можно выкроить несколько минут, а может, и часов для занятий ушу.

Во-первых, утром можно встать на час пораньше! Нечего нежится в постели, лучше провести небольшое утреннее занятие: легкую разминку, включающую в себя дыхательную гимнастику, самомассаж, подготовительный физический комплекс упражнений и, наконец, базовую технику. Закончить утренние упражнения лучше всего принятием душа и легким завтраком.

Тренироваться нужно недолго, минут пятнадцать, организм еще не окончательно проснулся, и большие нагрузки ему противопоказаны.

Поездка на работу также полезна, если правильно использовать ее для самосовершенствования. Бесспорно, общественный транспорт – это суета, толкотня, нервотрепка. Но и к поездке в транспорте можно подойти творчески, здесь можно отрабатывать уходы, нырки за человека. А самое главное, здесь можно заниматься медитацией, особенно если вы едете на собственной автомашине и надолго застряли в очередной пробке.

Не забывайте об ушу и на работе. При любом, даже самом напряженном графике работы всегда есть перерывы, и вместо того чтобы, удалившись в курилку, вдыхать вредный дым и вести празднословные беседы, отыщите укромное место, в котором вы могли бы постоять в стойках, отжаться, заняться растяжкой или дыхательной гимнастикой.

Также можно улучшить ловкость и реакцию, например подбрасывая 2–3 небольших предмета и ловя их одной рукой.

Возвращаясь домой, можно поступить так же, как во время поездки на работу утром, а вернувшись домой, не спешите бросаться в объятия дивана, лучше посвятите часик-другой тренировке.

И так каждый день год за годом, давая себе незначительные передышки для восстановления организма.

Если вы все-таки решились серьезно заниматься ушу , то вам необходимо войти в контакт с теми, кто тоже тренируется, и нарабатывать свои техники в паре, спарринговать и черпать от них полезную информацию. Тогда и стрессов будет меньше, и самочувствие лучше, а главное – жизнь наполнится смыслом и станет интереснее.

Конечно, окружающие могут считать вас чудаком: путь боевых искусств зачастую приводит человека к некой изоляции от общества, ведь для того, чтобы чего-то добиться, необходимо самоотверженно работать на достижение своей цели.

И особенно не отчаивайтесь, если вы не сможете достичь духовного и физического совершенства: главное – здоровье свое вы укрепите и от многих лишних болячек избавитесь, а это стоит того, послушайтесь умудренного опытом человека!

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Абаев Н. В . Психофизические упражнения ушу. – Алма-Ата: Алаверды, 1992.

Лин Д . Боевая гимнастика: упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2006.

Попов Г. В., Сагоян О. А . Ушу – путь к здоровью и гармонии. – М.: Интерпринт, 1989.

Чжан Юкунь . Сто вопросов по ушу. – М.: София, 1996.


home | my bookshelf | | Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля |     цвет текста   цвет фона   размер шрифта   сохранить книгу

Текст книги загружен, загружаются изображения
Всего проголосовало: 9
Средний рейтинг 4.4 из 5



Оцените эту книгу