Только ознакомительный фрагмент
доступ ограничен по требованию правообладателя
Купить книгу "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь" Грегер Майкл

Книга: Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь



Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Майкл Грегер

Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Купить книгу "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь" Грегер Майкл

Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.


© How Not to Die — Copyright

© NutritionFacts.org Inc.,2015

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство

© Серия «Pop Science», 2018

* * *

Моей бабушке Франсез Грегер


Предисловие

Все началось с моей бабушки.

Я был еще ребенком, когда врачи отправили ее домой в инвалидной коляске — отправили умирать. От болезни сердца в последней стадии. Ей сделали уже столько шунтирований, что хирурги исчерпали все возможности, рубцы после каждой операции на открытом сердце грозили осложнением при следующей операции — и так до тех пор, пока ситуация не стала патовой. Бабушке, приговоренной к инвалидному креслу с болью в груди, сказали, что вариантов больше нет. Ей было чуть за 65.

Многие дети мечтают стать врачами, когда вырастут, потому что видят, как их близкие болеют или даже умирают. Но у меня вышло наоборот: я наблюдал за тем, как бабушке становится все лучше и лучше.

Вскоре после того как бабушку выписали из больницы, чтобы последние дни она провела дома, в одном из выпусков телешоу «60 минут» шел сюжет, посвященный Натану Притикину (Nathan Pritikin), который был одним из первых врачей lifestyle-медицины[1] и прославился тем, что лечил пациентов с терминальной стадией болезни сердца. Он только что открыл новый центр в Калифорнии, и моя бабушка, будучи в отчаянии, преодолела всю страну и попала в число первых его пациентов. В программу лечения входили растительная диета и система упражнений с постепенно усложняющейся физической активностью. Бабушку на коляске вкатили в клинику, а покинула она ее на своих двоих.

Никогда этого не забуду.

Ее случай даже вошел в биографию Притикина «Притикин: Человек, который вылечил сердце Америки» (Pritikin: The Man Who Healed America’s Heart). Моя бабушка описана там как одна из «стоявших на пороге смерти»: «Франсез Грегер, Северный Майами, Флорида, прибыла в Санта-Барбару на один из первых сеансов Притикина в инвалидной коляске. Миссис Грегер страдала от болезни сердца, стенокардии и динамического нарушения кровообращения; ее состояние было настолько плохое, что при ходьбе она испытывала сильную боль в груди и в ногах. Через три недели она не просто забыла про инвалидную коляску, но и ходила по десять миль в день»‹‹1››.[2]


В детстве только это имело значение: теперь я снова мог играть с бабулей. Но с годами я осознал всю важность того, что случилось. В то время медицина исключала возможность регресса сердечного заболевания. Чтобы замедлить развитие болезни, давали лекарства, в обход забитых артерий хирургически ставили шунты, но предполагалось, что состояние ваше будет ухудшаться и ухудшаться, а потом вы умрете. Теперь нам известно, что, если отказаться от продуктов, забивающих артерии, организм начнет исцеляться сам — и во многих случаях артерии восстанавливаются без лекарств и операций.

Врачи вынесли бабуле приговор, когда ей только исполнилось 65 лет. Благодаря здоровому рациону питания и правильному образу жизни она радовала своих шестерых внуков еще 31 год. Женщина, которой доктора давали недели, умерла в 96 лет. Ее чудесное выздоровление не только подтолкнуло одного из внуков выбрать карьеру врача, но и позволило ей увидеть, как он получает диплом высшего медицинского учебного заведения.

К тому времени, как я стал врачом, светила вроде Дина Орниша, доктора медицинских наук, президента и основателя некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины, веско подтвердили практические результаты, полученные Притикином. Используя последние достижения научно-технической мысли — позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ)‹‹2››, количественную коронарную ангиографию (ККА)‹‹3›› и радионуклидную вентрикулографию‹‹4››, — доктор Орниш с коллегами смог показать, что самый обыкновенный, никаким боком не относящийся к научно-техническому прогрессу подход — режим питания и образ жизни — вне всяких сомнений, вызывает регресс сердечно-сосудистых заболеваний (основной причины смерти).

Результаты исследований доктора Орниша и его коллег были опубликованы в ведущих медицинских журналах по всему миру. Тем не менее медицинская практика совсем не изменилась. Почему? Почему врачи по-прежнему прописывают лекарства и делают атерэктомию с ротабляцией для облегчения симптомов и отсрочки неизбежной, по их мнению, смерти?

У меня словно пелена с глаз спала. Я осознал, что, как ни печально, в медицине действуют и другие силы, кроме науки. Система здравоохранения США основана на гонорарном способе оплаты, то есть врачам платят за прописанные лекарства и процедуры, вознаграждая за количество, а не за качество. Нам не компенсируют деньгами время, потраченное на консультирование пациентов по вопросам здорового питания. Если бы врачам платили за результативность, у них был бы финансовый стимул лечить причины заболевания, связанные с образом жизни. Пока модель оплаты не изменится, я не ожидаю никаких изменений в медицинском обслуживании или медицинском образовании‹‹5››. Только четверть медицинских учебных заведений включает в свою программу отдельный курс по питанию‹‹6››. На первом собеседовании при поступлении на медицинский факультет Корнелльского университета мой интервьюер, как сейчас помню, выразился весьма категорично: «Для человеческого здоровья знания о правильном питании не нужны». А ведь он был педиатром! Я знал, что мне предстоит длинный путь. Если подумать, то единственным медицинским работником, который интересовался диетой одного из членов моей семьи, был ветеринар.

Девятнадцать медицинских факультетов оказали мне честь, приняв меня, но я выбрал Университет Тафтса, потому что он мог похвастаться самой развернутой программой по обучению правильному питанию — аж 21 час, что составляло менее 1 % учебного плана.

В бытность студентом-медиком я многократно получал приглашения на стейк и обещания разных приятных плюшек от представителей крупных фармацевтических компаний и ни разу от ферм, выращивающих брокколи. Вот почему вы узнаёте из телевизора обо всех новейших лекарственных препаратах: бюджеты корпораций позволяют расходовать огромные суммы на рекламу. Вы, вероятно, никогда не увидите ролик, в котором рекламировался бы сладкий картофель, по той же причине, по которой новейшие научные открытия о влиянии продуктов на здоровье и долголетие никогда не дойдут до широкой аудитории: это невыгодно.

На медицинском факультете после жалкого 21 часа обучения правильному питанию даже речи не заходило о том, что диетой можно лечить хроническое заболевание или даже повернуть его течение вспять. Я знал, что это возможно, только потому, что перед глазами был пример близкого мне человека.

Вопрос, который преследовал меня все время обучения, был следующим: «Если лечение заболевания, являющегося причиной смертности номер один, безнадежно затерялось в медицинской литературе, то что еще может быть там погребено?» Выяснить это стало целью моей жизни.

Большую часть лет, прожитых в Бостоне, я провел среди пыльных книжных стеллажей в подвале медицинской библиотеки Каунтвея в Гарварде. Я начал врачебную практику, но сколько бы пациентов ни приходило в клинику каждый день, даже если я мог изменить жизнь к лучшему всей семьи сразу, я знал, что это только капля в море, и я выбрал свою стезю.

Моей целью было повлиять на новое поколение врачей, каждые два года читая лекции в каждой медицинской школе страны. Благодаря поддержке Американской ассоциации студентов-медиков, мне это удалось. Я не хотел, чтобы другие доктора выпускались без этого инструмента — знаний о питании — в их чемоданчике с инструментами. Моя бабушка не умерла от болезни сердца; и возможно, если бы чьи-то другие бабушки соблюдали ту же диету, они бы тоже не умерли. Бывали времена, когда я читал по 40 лекций в месяц. Приезжал в город, с утра выступал с речью в Ротари-клубе, проводил презентацию на медицинском факультете днем, а вечером беседовал с представителями местной общины. Я практически жил в машине, на брелоке болтался один ключ. Я провел более тысячи презентаций по всему миру.

Разумеется, жизнь на колесах не была обустроенной. Из-за нее мой брак распался. Когда предложений выступить стало столько, что я физически не смог бы откликнуться на все, я начал выпускать серию DVD «Последние новости о клиническом питании» (Latest in Clinical Nutrition), которые содержали результаты моих ежегодных исследований. Сложно поверить, но их уже почти тридцать штук. Каждый пенни, что я выручаю, идет на благотворительность, равно как и деньги от моих выступлений и продаж книг. И книга, которую вы читаете сейчас, не исключение.

Деньги пагубно влияют на медицину в целом, но, как мне кажется, еще хуже дела обстоят в области питания. Такое ощущение, что каждый продает свои чудодейственные (и совершенно бесполезные) добавки или какой-нибудь уникальный чудо-прибор. Насаждаются идеи в виде непререкаемых истин, для поддержки пристрастных утверждений используется тенденциозная подборка данных.

Конечно, у меня тоже есть предпочтения, которые при работе лучше не проявлять. Хотя изначально я занялся этой областью науки ради здоровья людей, с годами я очень полюбил животных. Три кошки и собака следят за хозяйством, и я достаточно много времени трачу на исполнение на благотворительных началах обязанностей директора в области здравоохранения Общества защиты животных США, чем горжусь. Как и многие другие люди, я забочусь о благополучии животных, которых мы едим, но прежде всего я врач. Моей главной обязанностью всегда была забота о пациентах и корректная интерпретация имеющихся данных.

В клинике я мог обратиться к сотням; разъезжая по стране — к тысячам, но эта жизненно важная информация должна была достичь миллионов. Джесси Раш, канадский филантроп, разделял мое мнение о том, что научно обоснованные факты о питании должны стать доступны всем. Благодаря учрежденному им и его женой Джоан фонду все мои работы были выложены в Интернет — так родился сайт NutritionFacts.org. Теперь я могу обратиться к большему количеству людей, работая дома в пижаме, а не разъезжая по всему миру.

Сегодня некоммерческая организация NutritionFacts.org не нуждается в финансировании со стороны, имеет более тысячи крохотных видеороликов по всевозможным вопросам питания, и я выкладываю новые ролики и статьи каждый день. Все, что есть на сайте, бесплатно — все гда. Нет рекламы, нет спонсоров. Это бескорыстный труд.

* * *

Когда я начинал свою просветительскую деятельность более десяти лет назад, я думал, что главное — научить учителей, просветить профессионалов. Но с демократизацией информации доктора больше не являются единственными монополистами — хранителями знаний о здоровье. Я понял, что простые и безопасные советы, касающиеся образа жизни, лучше адресовать всем, а не специалистам, так как это гораздо эффективнее. По данным последнего национального опроса о посещениях врача, только одному из пяти курильщиков порекомендовали бросить курить‹‹7››.Вам не нужно дожидаться, пока врач посоветует вам бросить курить, точно так же вам не нужно дожидаться его советов, чтобы начать питаться правильно. Тогда вместе мы покажем моим коллегам-врачам, что такое по-настоящему здоровый образ жизни.

От моего дома до Национальной медицинской библиотеки, крупнейшей библиотеки медицинской литературы в мире, я могу доехать на велосипеде. Только за последний год было опубликовано 24 тыс. работ по питанию, и сейчас у меня есть группа исследователей, великолепный штат служащих и армия добровольцев, которые помогают мне перелопачивать эти горы информации. Эта книга — не просто еще одна платформа, с которой я могу докладывать о новейших открытиях. Прежде всего это долгожданная возможность поделиться практическими советами, как применять изменяющие жизнь, спасающие жизнь знания каждый день.

Думаю, бабушка гордилась бы мной.



Предупредить, остановить и вызвать обратное развитие заболеваний

Возможно, смерти от старости не существует. В одном исследовании было проведено более 42 тыс. аутопсий долгожителей — людей старше ста лет. Согласно полученным данным, все они умерли от той или иной болезни. Хотя перед смертью они были здоровы, даже по мнению наблюдавших их врачей, никто не «умер от старости»‹‹1››. До недавнего времени преклонный возраст считался болезнью сам по себе‹‹2››, но люди не умирают вследствие наступления зрелости. Они умирают от болезни, главным образом от инфаркта‹‹3››.

Большинство смертей в США можно предотвратить, и они связаны с тем, что́ мы едим‹‹4››. Основная причина преждевременной смерти и инвалидности — это неправильный рацион питания‹‹5››. С учетом этого правильному питанию должны обучать в медицинских вузах в первую очередь, не так ли?

Печально, но нет. По данным последнего национального опроса, только четверть медицинских вузов и факультетов предлагает один курс диетологии, в то время как 30 лет назад такой курс предлагали 37 % учреждений‹‹6››. Люди — вполне очевидно — считают, что врачи — «очень надежные» источники информации о диетпитании‹‹7››,но шесть из семи будущих докторов, заканчивающих обучение, полагают, что им дали слишком мало знаний, чтобы они могли адекватно консультировать пациентов по вопросам правильного питания‹‹8››. Одно исследование показало, что обычные люди без медицинского образования иногда больше знают о базовом питании, чем врачи, и заключает, что «врачи должны быть более сведущи в вопросах питания, чем их пациенты, но результаты предполагают, что это не соответствует действительности»‹‹9››.

В Законодательное собрание штата Калифорния был внесен законопроект, призванный исправить эту ситуацию. В нем предлагалось обязать врачей пройти 12-часовой курс диетологии в течение последующих четырех лет. Возможно, вы удивитесь, но резко против законопроекта выступила Калифорнийская медицинская ассоциация, так же как и другие влиятельные медицинские сообщества, например Калифорнийская академия семейной медицины‹‹10››. Законопроект удалось протащить, только когда необходимый минимум в 12 часов за четыре года был сначала снижен до семи часов, а затем практически до нуля.

Калифорнийское медицинское управление выдвигает одно требование к программе: 12 часов лечения боли и уход за пожилыми и неизлечимо больными людьми в терминальной стадии болезни‹‹11››. Такое несоответствие между профилактикой и простым облегчением страданий — главная черта современной медицины. По доктору каждый день — и яблоки не нужны[3].

В 1903 году Томас Эдисон предсказывал: «Врач будущего не будет прописывать лекарств. Вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму, а также к причине и возможности предотвращения болезни»‹‹12››. Грустно, но в ошибочности предсказания Эдисона легко убедиться, всего пару минут посмотрев рекламу какого-нибудь фармацевтического средства по телевизору, умоляющую зрителей «спрашивать у своего врача». По данным исследования, проведенного на основании нескольких тысяч визитов к врачу, в среднем терапевты тратят на обсуждение питания 10 секунд‹‹13››.

Но на дворе XXI век! Разве нельзя есть все, что хочется, и просто пить лекарства, когда начинаются проблемы со здоровьем? По-видимому, так рассуждают многие (слишком многие!) пациенты и даже мои коллеги-врачи. Ежегодно по рецепту отпускается лекарств на 1 млрд долларов, причем треть рынка занимают США‹‹14››. Зачем мы тратим столько денег на лекарства? Многие верят, что наша смерть (то, от чего мы умрем) запрограммирована в генах. От высокого давления в 55 лет, от инфаркта в 60, может быть, от рака в 70 и так далее… Однако согласно научным данным, если говорить о ведущих факторах смертности, генетическая предрасположенность составляет максимум 10–20 % риска‹‹15››. Например, как вы узнаете из этой книги, показатели смертности от инфаркта и самых распространенных видов рака отличаются в различных популяциях по всему миру в сотни раз. Но когда люди переезжают из страны с низким риском в страну с высоким риском, их показатели заболеваемости начинают соответствовать показателям нового места жительства‹‹16››. Другой рацион питания, другие болезни. У шестидесятилетнего американца из Сан-Франциско риск получить инфаркт в течение ближайших пяти лет составляет 5 %, но если он переедет в Японию, начнет жить и питаться как японец, то пятилетний риск снизится всего до 1 %. У американцев японского происхождения, которым 40 лет, такой же риск инфаркта, как у японцев, которым 60. Переключение на американский образ жизни старит их сердца на целые 20 лет‹‹17››.

По оценкам клиники Мейо, почти 70 % американцев принимают как минимум один лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту‹‹18››. И хотя на лекарствах в США сидит большая часть населения, не говоря уже о постоянном притоке на рынок все более новых дорогих лекарств, американцы живут не дольше остальных. По средней продолжительности жизни США занимают 28-е место из 34 демократических государств со свободным рынком. Люди в Словении живут дольше американцев‹‹19››. И потом, эти «дополнительные» годы жизни человек не проживает ярко и активно, сохранив достаточно здоровья. В 2011 году «Геронтологический журнал» (Journal of Gerontology) опубликовал анализ заболеваемости и смертности, который является достаточным поводом для беспокойства. Стали ли американцы жить дольше, чем поколение назад? Формально да. Но проводят ли они эти «дополнительные» годы здоровыми? Нет. И даже хуже: они теряют здоровье быстрее, чем раньше‹‹20››.

Вот конкретные цифры: молодой человек в возрасте 21 года в 1998 году мог рассчитывать, что проживет еще 58 лет, а человек из 2006 года того же возраста мог рассчитывать на 59 лет. Первый из девяностых прожил бы из них 10 лет с хроническим заболеванием, а второй, по статистике, проживет 13 лет, страдая от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета. Шаг вперед, три шага назад. Ученые также отмечают, что наша полноценная жизнь сократилась на пару лет: на два года меньше мы в состоянии пройти четверть километра, постоять или посидеть два часа без необходимости, прилечь или постоять без опоры‹‹21››. Другими словами, мы живем дольше, но и болеем больше.

Так как показатели заболеваемости растут, наши дети могут даже начать умирать раньше. В «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine) был опубликован специальный отчет «Потенциальное снижение продолжительности жизни в США в XXI веке», который содержал следующий вывод: «Стабильное повышение уровня жизни, наблюдаемое на современном этапе, возможно, скоро закончится, и сегодняшняя молодежь в среднем будет обладать худшим здоровьем и даже жить меньше, чем их родители»‹‹22››.

В школе здравоохранения студентов учат, что есть три уровня превентивной (профилактической) медицины. Первый уровень — первичная профилактика, нацеленная на предупреждение развития у людей сердечно-сосудистых заболеваний. Например, когда врач прописывает вам статины для снижения высокого холестерина — это первичный уровень. Вторичная профилактика проводится, когда у вас уже развилось заболевание и нужно предотвратить прогрессирование, например не допустить второго инфаркта. В этих целях врач выпишет аспирин или другое лекарство. Третий уровень превентивной медицины нацелен на помощь людям с хроническими заболеваниями. В таком случае врач, вероятно, порекомендует вам программу реабилитации для кардиологических пациентов, призванную предотвратить ухудшение физического состояния и избавить от болей‹‹23››. В 2000 году был предложен четвертый уровень. И что же это за новая «четвертичная» профилактика? Работа с осложнениями от приема лекарств и проведенных операций на первых трех уровнях‹‹24››. По-видимому, многие уже забыли о пятой концепции, так называемой примордиальной профилактике, которую впервые представила Всемирная организация здравоохранения в 1978 году. Десятилетия спустя концепция наконец-то была взята на вооружение Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association, AHA)‹‹25››.

Примордиальная профилактика — это стратегия избавления всего общества в целом от факторов риска развития хронических заболеваний, носящих характер эпидемии. То есть ставится целью не предотвратить возникновение хронического заболевания, а убрать факторы риска, приводящие к нему‹‹26››. Например, прежде чем думать о том, как не допустить сердечного приступа у человека с высоким холестерином, следует подумать, как не допустить повышения уровня холестерина (приводящего к проблемам с сердцем).

В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация представила семь простых (по их собственному определению) факторов здорового образа жизни: не курить, не набирать лишний вес, быть очень активными (что значит ходить пешком как минимум 22 минуты в день), есть здоровую пищу (например, много фруктов и овощей), иметь уровень холестерина ниже среднего, нормализировать давление и уровень сахара в крови‹‹27››. Американская кардиологическая ассоциация намерена снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % к 2020 году‹‹28››. Почему так скромно, если 90 % инфарктов можно избежать‹‹29››, изменив образ жизни? Даже цифра в 25 % была объявлена «нереалистичной»‹‹30››. Думаю, пессимизм AHA объясняется ужасным рационом питания современного человека.

В своем журнале AHA опубликовала анализ здоровых привычек 35 тыс. взрослых американцев. Большинство участников не курили, около половины еженедельно занимались спортом, и примерно треть с переменным успехом пыталась или не курить, или заниматься спортом. Но с питанием дела обстояли не так. Рацион питания оценивался по пятибалльной шкале от 1 до 5 в зависимости от здоровых привычек, таких как есть много фруктов, овощей, изделий из цельного зерна или пить менее трех банок газировки в неделю. Знаете, сколько человек с четырьмя баллами набралось? Около 1 %‹‹31››. Возможно, если AHA достигнет своей «смелой»‹‹32›› цели в 20 %, мы получим 1,2 %.


Медицинские антропологи выделяют несколько основных эпох болезней человека — начиная с эры эпидемий и голода, которой положили конец промышленные революции. Современная стадия называется эрой заболеваний, обусловленных старением и человеческой деятельностью‹‹33››. Для нашего века характерны другие причины смерти. В 1900 году в США люди чаще всего умирали от трех инфекционных болезней: пневмонии, туберкулеза и острой кишечной инфекции‹‹34››. Теперь же основные факторы смертности связаны с образом жизни: инфаркт, рак и хроническое заболевание легких‹‹35››.

Неужели такие изменения объясняются только лишь тем, что появились антибиотики, которые позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы умереть от дегенеративного заболевания? Нет. Бушующая эпидемия хронических заболеваний идет рука об руку с радикальным изменением рациона питания. Лучше всего это заметно на примере развивающихся стран, которые перешли на западноевропейский рацион питания несколько десятилетий назад.

В 1990 году во всем мире плохое здоровье чаще всего обусловливалось недостаточным питанием, например дети в бедных странах страдали от кишечных инфекций. Но сегодня главное препятствие на пути к здоровью — это высокое давление, то есть болезнь избыточного питания‹‹36››. Эпидемия хронических заболеваний частично объясняется почти повсеместным переходом на переработанные продукты и продукты животного происхождения. Другими словами, мы стали потреблять больше мяса, птицы, яиц, растительных масел, газированных напитков, сахара, белого риса и белой муки‹‹37››. Китайцы, возможно, являют собой наиболее яркий пример. Переход с традиционной кухни, где преобладала растительная диета, на западную спровоцировал резкий скачок хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и онкология‹‹38››.

Почему мы подозреваем, что изменение рациона питания и рост заболеваемости взаимосвязаны? В конце концов, быстро развивающиеся общества претерпевают множество изменений. Почему ученые решили, что именно еда так повлияла, а не что-то еще? Чтобы изучить, как воздействует тот или иной вид пищи на человека, исследуют пищевые привычки и заболевания определенных групп. Возьмем, к примеру, мясо. Ученые изучили группу бывших вегетарианцев, чтобы понять, как увеличение потребления мяса влияет на показатель заболеваемости. Для людей, отказавшихся от вегетарианства и начавших есть мясо минимум раз в неделю, существенно повышается риск получить болезнь сердца (на 146 %), инсульт (на 152 %), диабет на (166 %) и ожирение (на 231 %). За 12-летний период переход с вегетарианской диеты на всеядную уменьшил ожидаемую продолжительность жизни на 3,6 года‹‹39››.

Но и вегетарианцы имеют высокий риск заполучить хроническое заболевание, если едят много продуктов, подвергшихся технологической обработке. Возьмем, например, Индию. Количество заболеваний диабетом, болезнью сердца, ожирением и инсультом в этой стране растет гораздо быстрее, чем можно было бы ожидать, исходя из процента населения, употребляющего мясо. Ученые объясняют это снижением в рационе «количества цельных растительных продуктов». Традиционно в Индии употреблялись в большом количестве чечевица, фрукты, овощи, бурый рис, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Теперь же их заменили белый рис, другие очищенные углеводы, сухие готовые завтраки и различные снеки, а также фастфуд‹‹40››. В целом если провести черту между продуктами, полезными для здоровья, и продуктами, вызывающими заболевания, то она пройдет не между продуктами растительного и животного происхождения, а между цельнозерновыми продуктами и всеми остальными.

Для оценки качества продуктов по этому параметру был разработан специальный индекс калорий, который человек получает от питательных растительных продуктов, не подвергшихся обработке‹‹41››, по шкале от 1 до 100. Чем выше процент, тем быстрее человек похудеет‹‹42››, тем ниже риск абдоминального ожирения‹‹43››, высокого давления‹‹44››, высокого холестерина и высокого уровня триглицеридов‹‹45››. Сравнив рацион питания 100 женщин с раком груди и рацион питания 175 здоровых женщин, ученые пришли к выводу, что высокие значения индекса (больше 30 в сравнении с меньше 18) снижают риск рака груди более чем на 90 %‹‹46››.

Средний американец не наберет и 10 баллов. Стандартный американский рацион питания составляет 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, получаемые калории распределяются следующим образом: 32 % — продукты животного происхождения, 57 % — переработанные растительные продукты и только 11 % — цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и орехи‹‹47››. По шкале от 1 до 10 американский рацион питания получил бы единицу.

Мы едим так, будто завтра не наступит. И в действительности есть данные, которые это подтверждают. В исследовании «Камера смертников: любопытные выводы о последней трапезе» были проанализированы последние трапезы сотен приговоренных к смерти заключенных за пятилетний период. Оказалось, что они просили то же самое, что обычно едят люди каждый день‹‹48››. Если мы продолжим есть, словно каждая трапеза — последняя, то когда-нибудь она такой и окажется.

Сколько же людей следует «простым семи» рекомендациям Американской кардиологической ассоциации? Из 1933 опрошенных мужчин и женщин соблюдают две-три рекомендации большинство, но никто не следует всем семи. Только один человек мог похвастаться тем, что придерживается всех семи рекомендаций‹‹49››. Один из почти двух тысяч! Как выразился президент Американской кардиологической ассоциации, «это должно заставить всех нас задуматься»‹‹50››. На самом деле, если вы возьмете на вооружение всего четыре фактора здорового образа жизни, то уже многое сделаете для профилактики развития хронического заболевания: не курите, не набирайте лишний вес, занимайтесь спортом полчаса в день и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше мяса. Эти четыре фактора отвечают за 78 % риска развития хронических заболеваний. Если вы начнете с нуля и сможете соблюсти эти четыре условия, то риск заболеть диабетом снизится на 90 %, получить инфаркт — на 80 %, инсульт — на 50 %, риск заболеть любым видом рака — на одну треть‹‹51››. Всего лишь изменив рацион питания и образ жизни, можно снизить на 71 % риск заболеть некоторыми видами рака, например раком кишечника, который является вторым по смертоносности видом рака‹‹52››.

Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля‹‹53››. Это в наших силах.



Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» — значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий — на 82 %‹‹54››.

Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных‹‹55››. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад — не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.

Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок — теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть‹‹56››. Хотя это чересчур упрощенное описание‹‹57››, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров‹‹58››.

Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше‹‹59››. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза‹‹60››, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов‹‹61››, овощей‹‹62›› и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции‹‹63››. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них‹‹64››, сладких газированных напитков‹‹65››, мяса (включая рыбу)‹‹66›› и молочных продуктов‹‹67›› укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?

Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры‹‹68››. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?

Одними из первых исследования провели доктор Дин Орниш и доктор Элизабет Блэкбёрн, лауреат Нобелевской премии по медицине за 2009 год за открытие теломеразы. В их исследовании, частично спонсировавшемся Министерством обороны США, было установлено, что соблюдение в течение трех месяцев диеты из цельных продуктов растительного происхождения вкупе с другими изменениями в сторону здорового образа жизни значительно повышает активность теломеразы‹‹69››. Результаты были опубликованы в одном из самых авторитетных медицинских журналов в мире. Редакторская пометка гласит, что это выдающееся исследование «должно побудить людей перейти на здоровый образ жизни, чтобы избежать рака (или бороться с ним) и возрастных болезней»‹‹70››.

Смогли ли Орниш и Блэкбёрн доказать взаимосвязь между здоровым образом жизни и замедлением процесса старения? Недавно были опубликованы результаты пятилетнего исследования, целью которого было измерение длины теломер. В контрольной группе (ее участники не меняли образа жизни) теломеры участников предсказуемо уменьшались со временем. Но у перешедшей на здоровый образ жизни группы теломеры не просто не уменьшались — они росли. Через пять лет после начала исследования их теломеры стали в среднем длиннее, чем были. Ученые сделали вывод, что здоровый образ жизни повышает активность теломеразы и обращает вспять клеточное старение‹‹71››.

Дальнейшие исследования выявили, что удлинение теломер у участников здоровой группы не было обусловлено спортивными занятиями или похудением. Потеря веса за счет ограничения количества калорий и интенсивных тренировок не увеличивает длину теломер, следовательно, важно качество еды, а не ее количество. Пока люди в течение года придерживались своего обычного рациона питания, просто уменьшая порции, старение их клеток не замедлялось, хотя они и худели, и активно занимались спортом‹‹72››. Напротив, участники, перешедшие на растительную пищу, занимались вполовину меньше, а похудели ровно настолько же всего через три месяца‹‹73››, причем защитные функции их теломер значительно улучшились‹‹74››. Иначе говоря, не потеря веса и не физические упражнения обращают клеточное старение вспять, а еда.

Некоторые ученые выражали опасения, что увеличение активности теломеразы теоретически может увеличить риск онкологии, поскольку, как известно, опухоль захватывает теломеразу и использует ее для собственного бессмертия‹‹75››. Но, как мы увидим в главе 13, Орнишу с коллегами удалось при определенных обстоятельствах задержать и вызвать обратное развитие заболевания за счет такого же рациона питания и таких же изменений образа жизни. Мы увидим, что подобный рацион питания способен вызвать обратное развитие и сердечно-сосудистых болезней.

А как насчет других ведущих причин смертности? Выясняется, что рацион с большим содержанием продуктов растительного происхождения помогает при профилактике и лечении каждого из 15 ведущих факторов смертности. В моей книге каждому из них посвящена отдельная глава.


Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Конечно, есть лекарства, которыми лечат эти болезни. Например, можно принимать статин, снижающий уровень холестерина в крови, и таким образом уменьшить риск инфаркта, можно глотать различные таблетки и колоть инсулин при диабете, можно принимать в большом количестве диуретики и другие препараты при гипертонии. Но есть один общий рацион питания, который помогает предотвратить, задержать и даже вызывать обратное развитие каждого из перечисленных заболеваний. В отличие от лекарств, нет одного вида диеты для печени и другого вида — для почек. Питание, оздоровляющее сердце, оздоровляет и мозг, и легкие. Один и тот же рацион питания помогает предотвратить и рак, и диабет второго типа, и любое другое заболевание из списка. Есть разные лекарства от разных болезней, многие из которых имеют опасные побочные эффекты и к тому же избавляют только от симптомов заболевания. Здоровое питание полезно для всех органов, имеет хорошие побочные эффекты и способно устранить причину болезни.

Общий для всех рацион питания, в который входят в основном растительные цельные продукты, предупреждает и лечит многие из этих заболеваний. При таком рационе мы больше едим необработанной растительной пищи и стараемся исключать мясо, молочные продукты, яйца и обработанные продукты‹‹92››. Я не пропагандирую вегетарианство или веганство. Я выступаю за научно обоснованный подход к питанию, и на сегодняшний день доказано, чем больше цельных продуктов мы едим, тем лучше.

Чаще всего люди обращаются за врачебной помощью в связи с болезнями, вызванными их образом жизни. Другими словами, возникновение этих болезней можно предотвратить‹‹93››. Меня и других врачей учили лечить не причину, а следствие. Учили назначать кучу лекарств для уменьшения факторов риска, таких как высокое давление, сахар в крови и холестерин. Это подход уборщицы, которая все собирает и собирает тряпкой воду с пола ванной, вместо того чтобы закрыть кран‹‹94››. Фармацевтические компании рады продавать вам бумажные полотенца каждый день, потому что вода все время течет. Как сказал доктор Уолтер Уиллетт, завкафедрой диетологии факультета здравоохранения Гарвардского университета, «проблема в том, что фармакологические стратегии в западных странах не нацелены на устранение причины болезни, которая не заключается в недостатке конкретного лекарства в организме»‹‹95››.

Лечить причину не только дешевле и безопаснее, но и эффективнее. Немногие коллеги-врачи так поступают. Почему? Потому что их этому не учат и им за это не платят. От медицины образа жизни (меди цины lifestyle) выигрывают только пациенты, так что в программу медицинского образования и в клиническую практику ее не включают‹‹96››. Так устроена современная система. Медицинская система определяется финансовой выгодой от прописанных лекарств и процедур, а не результатами. После того как доктор Орниш доказал, что болезнь сердца можно вылечить без лекарств и операций, он думал, что его исследования будут учтены и традиционный подход к лечению таких заболеваний изменится. Ведь ему удалось одержать верх над главной причиной смертности в стране! Но он заблуждался. Нет, не его данные о взаимосвязи питания и обратного развития болезни были ошибочны. Он не учел, насколько сильное влияние бизнес оказывает на медицинскую практику. По словам Орниша, «страховые выплаты определяют медицинскую практику гораздо сильнее, чем научные исследования»‹‹97››.

Несмотря на то что целые области индустрии, например те, которые занимаются производством полуфабрикатов или лекарственных средств, отчаянно борются за то, чтобы все осталось по-прежнему, есть один корпоративный сектор, которому выгодно, чтобы люди дольше сохраняли здоровье, — это страховые компании. Kaiser Permanente, крупнейшая организация регулируемого медицинского обслуживания в стране, опубликовала в своем медицинском журнале обновленные диетологические рекомендации для своих врачей. Статья информирует почти 50 тыс. врачей, что здоровое питание — это «растительная диета, которую мы определяем как рацион питания, включающий цельные растительные продукты и исключающий мясо, молочные продукты, яйца, а также все обработанные и очищенные продукты»‹‹98››.

«Врачи игнорируют потенциальные преимущества здорового питания и сразу прописывают пациентам лекарства, вместо того чтобы предоставить им возможность купировать болезнь за счет здорового питания и активного образа жизни… Врачи должны учитывать вариант назначения всем своим пациентам растительной диеты, особенно пациентам с гипертонией, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением»‹‹99››. Врачи должны давать пациентам шанс самим вылечить болезнь — перейти на здоровое питание.

Основной минус такой диеты — о чем в обновленном руководстве также предупреждается — в том, что она может подействовать чуть лучше, чем нужно. Если люди перейдут на растительную диету, но не бросят принимать лекарства, их давление или сахар в крови могут упасть так низко, что врачам придется изменять дозировку или вовсе отменять лекарства. Побочный эффект от растительной диеты может заключаться в отказе от лекарств за их ненадобностью. Ну и в конце статьи обычное увещевание: необходимы дальнейшие исследования. В данном случае, однако, «необходимы дальнейшие исследования для установления возможностей сделать растительную диету новой нормой»‹‹100››.


Мы очень далеки от предсказаний будущего, сделанных Томасом Эдисоном в 1903 году, но я надеюсь, что эта книга поможет вам понять, что почти все заболевания, ведущие к смерти и инвалидности, можно предупредить. Что значит «семейное заболевание»? Очень даже может быть, что пищевые привычки передаются из поколения в поколение.

Мы можем на 80–90 % уменьшить свой риск заболеть одним из серьезных заболеваний, которые чаще всего приводят к смерти, только лишь за счет негенетических факторов, таких как диета. Как я отмечал выше, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и основными видами рака в мире различается от пяти до ста раз в зависимости от региона. Миграционные исследования доказывают, что дело не в генетике. Когда люди переезжают из страны низкого риска в страну высокого риска, риск заболеть резко повышается и начинает соответствовать новой среде‹‹101››. Кроме того, существенные колебания уровня заболеваемости среди людей одного возраста указывают на главенство внешних факторов. Смертность от рака кишечника в Японии в 1950-х годах была меньше 1/5 количества смертей по той же причине в США (включая американцев японского происхождения)‹‹102››. Но сейчас заболеваемость раком кишечника в Японии стала такой же, как и в США; одной из причин этого считается возросшее в пять раз потребление мяса‹‹103››.

Исследования показали, что разлученные в детстве однояйцевые близнецы в зрелом возрасте страдают от разных заболеваний (в зависимости от их образа жизни). В недавнем исследовании, профинансированном Американской кардиологической ассоциацией, сравнивались образ жизни и состояние артерий у почти пятисот близнецов. Было обнаружено, что питание и образ жизни превалируют над генетическими факторами‹‹104››. С каждым из родителей у вас 50 % общих генов, поэтому, если один из них умер от инфаркта, вы знаете, что унаследовали некоторую предрасположенность. Но даже у однояйцевых близнецов, имеющих одинаковые гены, вероятность умереть рано от инфаркта или прожить долгую здоровую жизнь с чистыми артериями зависит от того, какую жизнь они ведут и что едят. И если у вас оба родителя скончались от инфаркта, вы можете сохранить свое сердце здоровым благодаря правильному питанию. Ваша семейная история не обязана становиться вашей личной судьбой.

Даже если у вас плохие гены, вы все равно можете их «выключить». Как вы увидите в главах, посвященных раку груди и болезни Альцгеймера, даже люди с высокой степенью риска из-за плохой наследственности могут оказать колоссальное влияние на сохранение здоровья. Эпигенетика — новая популярная область исследований, изучающая изменение активности генов. Внешний вид и функции клеток кожи значительно отличаются от внешнего вида и функций клеток костей, мозга или сердца, но у каждой нашей клетки одинаковая структура ДНК. Сами же клетки неодинаковые, потому что у них включены и выключены разные гены. В этом кроется успех эпигенетики. Одна и та же ДНК, но разные результаты.

Позвольте мне убедить вас в том, насколько поразительна эпигенетика, на примере медоносных пчел. Матки и рабочие пчелы генетически идентичны, но матки откладывают до двух тысяч яиц в день, а рабочие пчелы не могут спариваться и продолжать род. Матки живут до трех лет, а некоторые рабочие пчелы — всего три недели‹‹105››. Все дело в разном рационе питания. Когда пчелиная матка умирает, пчелы-кормилицы выбирают личинку и кормят ее маточным молочком («королевским желе»), которое сами и вырабатывают. Когда личинка ест маточное молочко, фермент, подавлявший экспрессию генов матки, выключается — и рождается новая матка‹‹106››. У матки точно такие же гены, как у любой рабочей пчелы, но из-за другого рациона питания экспрессируются другие гены — и в результате жизнь и ее продолжительность поразительным образом меняются.

Раковые клетки используют эпигенетику против нас, подавляя экспрессию генов-супрессоров опухолей, которые могли бы остановить развитие рака. И если вы родились с хорошими генами, рак все равно может найти способ выключить их. Для восстановления естественных защитных механизмов было разработано несколько видов химиотерапии, но из-за их высокой токсичности применяются они только в ограниченном количестве случаев‹‹107››. Тем не менее в растительном царстве есть множество видов, включая бобовые, зеленые овощи и ягоды, которые, по-видимому, обладают тем же эффектом‹‹108››. В одном исследовании ученые капали зеленый чай на раковые клетки кишечника, пищевода и простаты, и выяснилось, что он включил гены, экспрессия которых была подавлена раком‹‹109››. Но эксперименты проводились не только в чашке Петри. Три часа спустя после употребления в пищу тарелки брокколи фермент, который рак использует для подавления наших защитных механизмов, в кровотоке‹‹110›› подавляется настолько же или даже сильнее, чем в результате химиотерапии, специально разработанной для этой цели‹‹111››, без токсичных побочных эффектов‹‹112››.

А что, если бы мы полностью перешли на растительный рацион питания? В исследовании GEMINAL (Модуляция экспрессии генов за счет питания и образа жизни) Орниш с коллегами брали биопсию у мужчин с раком простаты до радикальных изменений образа жизни, к которым относился и переход на цельные растительные продукты, и спустя три месяца. Были обнаружены положительные изменения экспрессии для пятисот различных генов, причем на фоне отсутствия химиотерапии и облучения. Всего за несколько месяцев экспрессия предупреждающих развитие болезни генов усилилась, а онкогены, стимулирующие образование опухолей груди и простаты, были подавлены‹‹113››. Какие бы гены мы ни унаследовали от родителей, наше питание влияет на то, как эти гены влияют на наше здоровье. Все в наших руках и на наших тарелках.


Эта книга содержит две части: «зачем и почему» и «как». В части I, посвященной тому, зачем нам есть здоровую пищу, я объясню, какую роль правильное питание играет в профилактике, лечении и обратном развитии пятнадцати наиболее распространенных смертельных заболеваний. В части II я перейду от теории к практике и расскажу, как именно нужно питаться. Например, в части I вы узнаете, почему зеленые овощи и бобовые относятся к самым полезным продуктам в мире. В части II вы узнаете, как их лучше есть, то есть сколько нужно употреблять в пищу каждый день, в каком виде — вареном, консервированном, свежем или замороженном. В части I вы увидите, почему важно есть минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а часть II поможет вам выбрать — купить органическую или обычную продукцию. Я постараюсь ответить на все часто задаваемые вопросы, дать рекомендации по закупке продуктов и планированию рациона, чтобы вы и ваша семья могли питаться правильно и просто.


Помимо написания книг я читаю лекции на медицинских факультетах, выступаю в больницах и на конференциях. И буду продолжать делать это, пока хватит сил. Я сделаю все от себя зависящее, чтобы из искры, побудившей моих коллег стать врачами — желания помогать другим, — разгорелось пламя. В арсенале врача все еще отсутствуют многие нужные инструменты, эффективные вмешательства, которые могли бы помочь нашим пациентам снова обрести хорошее самочувствие и прервать медленное угасание. Я продолжаю пытаться изменить систему, но вы, читатели, не должны ждать. Вы можете начать прямо сейчас, следуя рекомендациям, данным в этой книге. Правильное питание — это проще, чем вы думаете. Это недорого. И это может спасти вашу жизнь.

Часть I

Глава 1

Как не умереть от ишемической болезни сердца

Представьте себе, что террористы пустили в ход биологическое оружие, которое безжалостно распространяется по свету, угрожая жизни приблизительно пятисот тысяч человек каждый год. Другими словами, от него каждые 83 секунды — год за годом — гибнет один человек. Новости о пандемии были бы на первых полосах всех газет и журналов весь день, каждый день. Мы бы мобилизовали войска, привлекли лучших ученых для того, чтобы противостоять эпидемии. Короче говоря, не остановились бы ни перед чем.

К счастью, мы не теряем ежегодно сотни тысяч людей из-за угрозы, распространение которой можно было бы предотвратить…. Не так ли?

В действительности теряем. Это биологическое оружие — не вирус, выпущенный террористами, но он убивает больше американцев ежегодно, чем мы потеряли за все прошлые войны. И борьба с ним ведется не в лаборатории, а в продуктовых магазинах, на кухне и за обеденным столом. И для победы нам не нужны вакцина или антибиотик. Достаточно обычной вилки.

Тогда что же происходит? Если эпидемия разрослась до катастрофических масштабов, но ее настолько легко предупредить, почему мы не делаем больше, чем сейчас?

Убийца, которого я имею в виду, это ишемическая болезнь сердца, которая поражает почти каждого, кто придерживается стандартного рациона.

Самая распространенная причина смерти

Самая главная причина смертности в мире — это жировые отложения на стенках артерий, которые называются атеросклеротическими бляшками. У большинства людей, питающихся стандартно, бляшки образуются в коронарных артериях — кровеносных сосудах, которые снабжают сердце обогащенной кислородом кровью. Образование бляшек, называемое атеросклерозом (греч. athere — кашица, sklerosis — затвердевание), — это уплотнение артерий, при котором на стенках откладываются холестериновые бляшки. Этот процесс длится десятилетиями. Сосуды постепенно сужаются — и снижается доступ крови к органам. Ограниченное коронарное кровообращение вызывает боль и сдавливание в грудной клетке — стенокардию. При разрыве бляшки часто образуется тромб, который может блокировать кровоток, что вызывает инфаркт миокарда, повреждая или даже уничтожая часть сердца.

Возможно, слова «инфаркт миокарда» вызывают в вашей памяти образы друзей или родственников, которые годами страдали от болей в груди и затрудненного дыхания, прежде чем умерли. Однако у большинства людей, внезапно умирающих от инфаркта миокарда, первый симптом является и последним‹‹1››. Это называется внезапной сердечной смертью (смерть наступает спустя час после первого проявления болезни). Иначе говоря, вы можете даже не знать, что ходите по краю, пока не станет слишком поздно. Вы прекрасно себя чувствуете, а час спустя уже навсегда покидаете мир живых. Вот почему так важна профилактика ишемической болезни! Важно заниматься ею еще до того, как узнаете, что ишемия у вас есть.

Пациенты часто спрашивают меня: «Разве ишемия — не возрастное заболевание?» Я знаю, откуда взялось это заблуждение. В конце концов, сердце совершает миллиарды ударов за жизнь человека. Разве не может мотор забарахлить через какое-то время? Нет.

Колоссальный объем собранных данных показывает, что в мире существуют обширные области, где эпидемии коронарной недостаточности просто не существует. Например, в знаменитом «Китайском исследовании» ученые изучали связь между пищевыми привычками и хроническими болезнями в сельских округах Китая. В провинции Гуйчжоу, например, с населением около полумиллиона человек за три года не было не зафиксировано ни одной смерти от ишемической болезни сердца среди мужчин моложе 65 лет‹‹2››.

В 1930–1940-е годы западные врачи, работавшие в многочисленных миссионерских больницах в Африке к югу от Сахары, обнаружили, что многие хронические болезни, терзающие так называемый развитый мир, здесь попросту отсутствуют. В Уганде (расположена в Восточной Африке) с населением в несколько миллионов человек коронарная недостаточность «практически не встречалась»‹‹3››.

Но, может быть, жители этих стран просто умирали раньше от других заболеваний и не жили достаточно долго, чтобы заболеть ишемией? Нет. Это доказывают результаты проведенных аутопсий угандцев и американцев одного возраста. Исследователи обнаружили, что из 632 человек из Сент-Луиса, штат Миссури, 136 перенесли инфаркт. А что же 632 угандца того же возраста? Инфаркт миокарда был найден только у одного. Инфаркт миокарда встречается у жителей Уганды в сто раз реже, чем у американцев. Врачи были настолько поражены, что изучили еще 800 смертей в Уганде. Из 1400 проведенных аутопсий только у одного человека было найдено небольшое затянувшееся повреждение сердца, то есть сердечный приступ не привел к фатальному исходу. Как тогда, так и сейчас в промышленно развитых странах ишемическая болезнь сердца является главной причиной смертности населения. В центральной Африке она убивает меньше одного из тысячи‹‹4››.

Иммиграционные исследования показывают, что хорошая наследственность здесь ни при чем. Когда люди переезжают из страны низкого риска в страну высокого риска, их уровень заболеваемости ракетой взмывает ввысь, после того как они перенимают пищевые привычки и образ жизни новой местности‹‹5››. Крайне низкие показатели ишемической болезни сердца в сельском Китае и в Африке объясняются крайне низким уровнем холестерина у представителей этих популяций. Хотя рацион питания у китайцев и у африканцев сильно различается, в основе своей он одинаков — предпочтение отдается продуктам растительного происхождения, таким как зерновые культуры и овощи. Так как они потребляли много пищевых волокон (клетчатки) и мало животных жиров, их уровень холестерина в среднем был ниже 150 мг/дл‹‹6››,‹‹7›› — такой же уровень наблюдается у людей нашего десятилетия, придерживающихся растительного рациона питания‹‹8››.

Что все это значит? Это значит, что ишемическая болезнь сердца — не такое неизбежное зло.

Если вы посмотрите на зубы людей, живших десять тысяч лет тому назад, задолго до изобретения зубной щетки, то заметите, что кариеса почти нет‹‹9››. Они ни разу за всю жизнь не воспользовались зубной нитью, но их зубы были здоровыми. Потому что леденцы еще не были изобретены. Современные люди готовы ради удовольствия, которое получают от сладкого, терпеть малоприятное и дорогостоящее лечение у дантиста. Я, конечно, иногда балуюсь сладким — у меня хорошая страховка! Но мы же не чистку зубного налета тут обсуждаем, а атеросклеротические бляшки, образующиеся в наших артериях. Это вопрос жизни и смерти.

Ишемическая болезнь сердца — именно от нее, скорее всего, умрем мы и наши близкие. Конечно, каждый из нас самостоятельно решает, как ему жить и что есть, но нам стоит знать о предсказуемых последствиях своих действий, чтобы делать выбор более осознанно. Мы могли избежать сладостей, испортивших наши зубы, и точно так же мы можем избежать трансжиров, насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина, который забивает наши артерии.

Давайте посмотрим, как прогрессирует ишемическая болезнь сердца с возрастом, и узнаем о простых продуктах, которые на любой стадии помогут предотвратить, остановить и даже вызвать обратное развитие болезни сердца, пока не станет слишком поздно.

РЫБИЙ ЖИР БЕСПОЛЕЗЕН?

Частично благодаря Американской кардиологической ассоциации, рекомендовавшей лицам с высоким риском ишемической болезни сердца спрашивать своего врача о рыбьем жире, добавке омега-3‹‹10››, производство капсул с рыбьим жиром стало приносить многомиллиардную прибыль. Сегодня мы потребляем больше 100 тыс. тонн рыбьего жира ежегодно‹‹11››.

Что говорит нам по этому поводу наука? Полезен ли рыбий жир в качестве пищевой добавки, помогает ли он предотвратить и вылечить болезнь сердца или это сказки? Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации, охватил все лучшие рандомизированные[4] клинические исследования, в которых изучалось воздействие жирных кислот омега-3 на продолжительность жизни, сердечную смерть, внезапную смерть, инфаркт миокарда и инсульт. Оценивалось как здоровье людей, принимавших добавки, так и тех, кто стал есть больше жирной рыбы. Что же показал обзор? Рыбий жир никак не влияет на общую смертность, не уменьшает количество смертей от ишемической болезни сердца, внезапной сердечной болезни, инфаркта миокарда или инсульта‹‹12››.

Как насчет людей, перенесших один инфаркт и пытающихся предотвратить второй? И тут никакого положительного влияния рыбьего жира не было обнаружено‹‹13››.

С чего мы вообще решили, что жирные кислоты омега-3, получаемые из мяса, рыбы или в виде добавок, полезны для человека? Бытовала гипотеза, что эскимосы защищены от ишемической болезни сердца, но оказалось, что это миф‹‹14››. Некоторые ранние исследования действительно выглядели многообещающе. Например, знаменитое исследование DART, проведенное в 1980-х годах с участием двух тысяч человек, показало, что среди людей, начавших употреблять в пищу жирную рыбу, смертность снизилась на 29 %‹‹15››. Впечатляющая цифра, поэтому неудивительно, что результаты исследования привлекли к себе столько внимания. Но, кажется, все забыли о сиквеле — исследовании DART-2, в котором были получены обратные результаты. Исследование DART-2, которое было проведено той же группой ученых, было еще более широкомасштабным и охватило три тысячи человек. В этот раз риск умереть от болезни сердца у участников, начавших употреблять в пищу жирную рыбу, и особенно у тех, кто принимал капсулы с рыбьим жиром, даже повысился‹‹16››,‹‹17››.

Собрав данные всех исследований, ученые пришли к выводу, что дальнейшее применение жирных кислот омега-3 в повседневной клинической практике неоправданно‹‹18››. Что делать врачу, если его пациент последовал совету Американской кардиологической ассоциации и спросил о рыбьем жире? Как сказал директор Кардиоваскулярного института в Маунт-Синай, «учитывая этот и другие негативные метаанализы, наша задача [как докторов] сделать так, чтобы все наши пациенты прекратили принимать столь широко разрекламированный рыбий жир»‹‹19››.

Ишемическая болезнь сердца начинается в детстве

Исследование, опубликованное в 1953 году в журнале Американской медицинской ассоциации, кардинально изменило наше представление о развитии болезни сердца. Исследователи провели порядка трехсот аутопсий убитых в ходе войны в Корее, средний возраст которых составлял 22 года. Поразительно, но у 77 % солдат были найдены явные признаки атеросклероза коронарных артерий. У некоторых артерии были забиты на 90 % и больше‹‹20››. Исследование «отчетливо показало, что атеросклеротические изменения начинаются в коронарных артериях за годы и десятилетия до возрастного периода, когда ишемическая болезнь сердца (ИБС) становится клинически выраженной проблемой»‹‹21››.

Дальнейшие исследования людей, умерших в результате несчастного случая в возрасте между 3 и 26 годами, обнаружили, что липидные полоски — начальная стадия атеросклероза — есть практически у всех детей к десятилетнему возрасту‹‹22››. Ко времени, как нам исполнится 20 и 30, эти липидные полоски уже перерастут в полноценные бляшки, как те, что были обнаружены у американских солдат, погибших в Корее. А к тому времени, как исполнится 40 или 50 лет, они могут начать нас убивать.

Если вы читаете эту книгу и вам больше 10 лет, то вопрос не в том, нужно ли начинать питаться правильнее, чтобы предотвратить ишемическую болезнь сердца, а в том, хотите вы или нет, чтобы болезнь сердца, которая у вас, по всей вероятности, уже есть, регрессировала.

Когда начинают появляться эти липидные полоски? Атеросклероз может начаться уже до рождения. Итальянские исследователи изучили артерии человеческого плода, неразвившегося в результате выкидыша, и глубоко недоношенных детей, умерших вскоре после рождения. Оказалось, что артерии нерожденных младенцев, чьи матери имели высокий уровень холестерина-ЛПНП, имели повреждения‹‹23››. Таким образом, исследователи предполагают, что атеросклероз возникает не в результате неправильного питания в детстве, а еще в утробе матери.

Мы знаем, что беременным женщинам вредно курить и употреблять алкоголь. Никогда не поздно начать питаться правильнее ради будущих поколений.

По мнению Уильяма К. Робертса, главного редактора «Американского кардиологического журнала» (American Journal of Cardiology), единственный значимый фактор риска для образования атеросклеротических бляшек — это холестерин, в частности повышенный уровень холестерина-ЛПНП в крови‹‹24››. И действительно, холестерин-ЛПНП называют «плохим» холестерином, поскольку он — источник накопления холестерина в сосудах. Результаты аутопсий тысяч молодых людей — жертв несчастного случая — выявили, что уровень холестерина в крови тесно коррелировал с выраженностью атеросклероза артерий‹‹25››. Для резкого снижения уровня холестерина-ЛПНП нужно резко ограничить поступление в организм следующих веществ: трансжиров, содержащихся в переработанных продуктах, мясе и молочных продуктах; насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения и фастфуде; в меньшей степени — пищевого холестерина, содержащегося исключительно в продуктах животного происхождения, особенно в яйцах‹‹26››.

Видите закономерность? Все три концентрированных источника плохого холестерина — основного фактора риска развития главного «убийцы» — содержатся в продуктах животного происхождения и полуфабрикатах. Это объясняет, почему эпидемия ишемической болезни сердца практически не коснулась народов, придерживающихся традиционного рациона питания, включающего главным образом растительную пищу.

Это холестерин, тупица!

Уильям Робертс не просто главный редактор «Американского кардиологического журнала» в течение более 30 лет, он еще и исполнительный директор Бэйлорского кардиологического и васкулярного института, автор более тысячи научных публикаций и десятка учебников по кардиологии. Он знает, о чем говорит.

В своей передовице «Это холестерин, тупица!» доктор Робертс доказывает (как мы уже обсудили выше), что существует только один серьезный фактор риска ишемической болезни сердца: холестерин‹‹27››. Если у вас ожирение или диабет, вы совсем не занимаетесь спортом или курите как паровоз, пишет он, вы все равно не заболеете атеросклерозом, пока уровень холестерина в крови достаточно низкий.

Оптимальный уровень холестерина-ЛПНП в крови составляет 50–70 мг/дл, и очевидно, что чем он ниже — тем лучше. Такой уровень характерен для новорожденных младенцев и популяций, в которых ишемическая болезнь сердца встречается редко. Исследования, нацеленные на снижение уровня холестерина, показывают, что при таком уровне атеросклероз перестает прогрессировать‹‹28››. Уровень ЛПНП в районе 70 мг/дл соответствует общему уровню холестерина 150 мг/дл. В знаменитом Фремингемском исследовании сердца (амбициозном широкомасштабном проекте, длящемся уже несколько поколений, целью которого является идентификация факторов риска развития ишемической болезни сердца) не было зарегистрировано смертей от ИБС среди участников, уровень холестерина которых держался ниже 150‹‹29››. Мы должны стремиться к тому, чтобы у всего населения уровень общего холестерина держался ниже 150 мг/дл. «Если такая цель будет поставлена, — пишет доктор Робертс, — главный бич западного мира будет побежден»‹‹30››.

Средний уровень холестерина жителей Запада намного превышает 150 мг/дл и колеблется в районе 200 мг/дл. Если ваш анализ крови показал, что общий холестерин в крови — 200 мг/дл, врач может заверить вас, что все в норме. Но, возможно, иметь «нормальный» уровень холестерина в обществе, в котором норма умирать от заболеваний сердца, это не слишком хорошо.

Чтобы вы были неуязвимы к заболеваниям сердца, вам нужно держать уровень холестерина-ЛПНП ниже 70 мг/дл. Робертс отмечает, что есть только два способа достичь этого для всей популяции: назначить всем поголовно и пожизненно прием медикаментов или рекомендовать всем перейти на цельные растительные продукты‹‹31››.

Итак, лекарства или правильное питание? Зачем же менять свой стиль питания, если можно просто глотать по таблетке каждый день всю оставшуюся жизнь? К сожалению, как вы увидите в главе 15, эти лекарства действуют не настолько хорошо, как люди думают, и вызывают нежелательные побочные эффекты.

Вам картошку фри и вон тот липитор?

Липитор, статин, принимаемый для понижения уровня холестерина в крови, стал самым покупаемым лекарственным препаратом всех времен: его мировые продажи перевалили за 140 млрд долларов‹‹32››. Этот класс лекарственных препаратов поднял настолько высокую волну энтузиазма в медицинском сообществе, что некоторые крупные фигуры в сфере здравоохранения США даже предлагали добавлять статины в городское водоснабжение, как фторид‹‹33››. Наш кардиологический журнал тогда в шутку предложил ресторанам фастфуда включить в меню наряду с кетчупом и кисло-сладким соусом приправу «Мак-Статин», которая помогала бы нейтрализовать последствия от вредной еды‹‹34››.

Конечно, если человек знает, что у него высок риск развития болезни сердца, но при этом не хочет или не может изменить свой рацион питания, то преимущества статинов будут ощутимее их недостатков. Однако у этих лекарств есть побочные эффекты, например, они потенциально вредны для печени и мышц. Многие врачи регулярно назначают своим пациентам, принимающим статины, анализ крови, чтобы отслеживать показатели печени. Также проводится тестирование крови на наличие продуктов разрушения мышечной ткани, и биопсии показывают, что у людей, принимающих статины, могут быть повреждены мышцы даже притом, что анализ крови нормальный и нет явных симптомов мышечной боли и слабости‹‹35››. Некоторая потеря мышечной силы неопасна для молодых людей, но для пожилых она означает повышенный риск падений и травм‹‹36››.

Есть и другие опасения. В 2012 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало обновить инструкцию по применению статинов и указать дополнительно, что они могут вызывать потерю памяти и дезориентацию. Также статины повышают риск развития диабета‹‹37››. В 2013 году были опубликованы данные исследования, в котором приняли участие несколько тысяч пациентов с раком груди. Исследование показало, что длительный прием статинов удваивает риск инвазивного рака груди у женщин‹‹38››.Главная причина смертности среди женщин — ишемическая болезнь сердца, а не рак, поэтому преимущества статинов могут перевешивать риски, но зачем вообще идти на любой риск, если можно снизить уровень холестерина естественным путем?

Доказано, что растительные диеты снижают уровень холестерина не менее эффективно, чем статины первой линии, но без всякого риска‹‹39››. Правильное питание обладает исключительно положительными «побочными эффектами»: снижает риск развития рака и диабета и защищает печень и мозг, как вы узнаете далее из этой книги.

Болезнь сердца обратима

Начать питаться правильно никогда не рано, но может ли случиться так, что кому-то будет уже слишком поздно? Основоположники медицины образа жизни Натан Притикин, Дин Орниш и Колдуэлл Эсселстин-младший посадили пациентов с заболеваниями сердца поздней стадии на растительную диету, характерную для азиатских и африканских стран, жители которых не страдают от коронарной недостаточности. Они надеялись, что здоровая пища остановит прогрессирование заболевания.

Но случилось чудо.

У их пациентов началось обратное развитие болезни сердца. Им становилось все лучше. Как только они перестали употреблять в пищу продукты, забивающие артерии, бляшки начали рассасываться. Артерии открывались без лекарств и операций, хотя несколько пациентов страдали от тяжелого трехсосудистого поражения коронарного русла. Иначе говоря, их организмы все время хотели выздороветь, но им не давали такого шанса‹‹40››.

Я поделюсь с вами одним тщательно оберегаемым медицинским секретом‹‹41››. В правильных условиях тело исцеляет себя само. Если вы сильно ударитесь коленом о журнальный столик, оно покраснеет, распухнет и будет болеть. Все пройдет само, если вы просто отстранитесь и позволите организму все сделать самостоятельно. Но если вы будете ударяться тем же местом три раза в день, скажем, за завтраком, обедом и ужином? Тогда оно никогда не заживет.

Предположим, вы пришли к врачу с жалобой на больное колено. «Нет проблем», — говорит он и выписывает обезболивающее. Вы возвращаетесь домой и по-прежнему бьетесь коленом трижды в день, но с обезболивающими вам намного легче. Да здравствует современная медицина! Вот что происходит, когда люди пьют нитроглицерин от болей в груди. Медицина облегчает наши страдания, но не лечит их причину.

Ваше тело восстановится само, если вы позволите ему это сделать. Но если вы продолжите травмировать себя трижды в день, вы помешаете ему исцелиться. В качестве примера возьмем взаимосвязь курения и рака легких: на медицинском факультете я узнал, что риск заболеть раком легких у человека, отказавшегося от курения 15 лет назад, такой же, как и у никогда не курившего‹‹42››. Это одна из самых поразительных вещей, о которых я узнал во время учебы. Легкие очистятся от всей накопившейся смолы, как будто вы никогда и не курили.

Ваш организм хочет быть здоровым. И каждый вечер вашей жизни курильщика, когда вы ложитесь спать, процесс выздоровления запускается и продолжается до тех пор, пока — бац! — вы не выкуриваете первую сигарету на следующее утро. Каждая ваша сигарета вредит легким точно так же, как любой вредный продукт — вашим артериям. Можно выбрать умеренность и бить себя молотком меньшего размера, но зачем вообще себя бить? Уж лучше перестать вредить себе совсем, сойти с собственной дороги и позволить естественным целительным силам организма вернуть вам здоровье.

Эндотоксины

Вредная пища не просто повреждает артерии — она плохо влияет еще и на их работу. Артерии — это не просто трубки, по которым течет кровь. Это динамичные, живые органы. Почти двадцать лет мы знаем о том, что один-единственный перекус в ресторане фастфуда (в оригинальном исследовании испытуемые если макмаффин с яйцом и котлетой на завтрак) может забить артерии на часы, уменьшив их способность расслабляться в два раза‹‹43››. И этот воспалительный процесс сходит на нет через 5–6 часов, когда уже пора обедать! И вы опять бьете по артериям ударной порцией вредной еды, застревая в опасной зоне хронического несильного воспаления. Вредная пища причиняет вам ущерб сейчас, через часы после того, как попала в рот, а не когда-нибудь в будущем через много лет.

Первоначально исследователи обвиняли во всем жиры и белки животного происхождения, но недавно их внимание привлекли токсины бактериальной клетки, известные как эндотоксины. Определенные виды пищи, например мясо, содержат бактерии, которые, будучи живыми или мертвыми, способны вызвать воспаление, даже если еда прошла термическую обработку. Эндотоксины не разрушаются ни при нагревании пищи, ни под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов. После того как вы употребили в пищу продукт животного происхождения, эндотоксины попадают в кишечник, всасываются вместе с насыщенными жирами через стенки кишечника и попадают в кровь, где могут вызвать воспалительную реакцию в артериях‹‹44››.

Это объясняет, почему здоровье сердечников быстро улучшается после перехода на растительный рацион, включающий фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Доктор Орниш сообщает об уменьшении количества приступов стенокардии на 91 % через несколько недель у пациентов, начавших соблюдать растительную диету (совмещая ее с физическими упраженениями‹‹45›› или без‹‹46›› физических нагрузок). Поскольку боли в груди прекращались очень быстро, до того как бляшки рассасывались, ученый сделал вывод, что растительный рацион не просто очищает артерии, но и улучшает их работу. Напротив, в контрольной группе пациентов, которые следовали указаниям своих врачей, количество стенокардических приступов увеличилось на 186 %‹‹47››. Так как они продолжали питаться продуктами, забивающими их артерии, неудивительно, что их состояние ухудшилось.

О волшебной силе правильного питания нам известно уже много лет. Например, в 1977 году в «Американском кардиологическом журнале» была опубликована статья «Стенокардия и веганская диета». Веганский рацион полностью исключает употребление мяса, молочных продуктов и яиц. Доктора описывают случаи, подобные истории господина Ф. У. (инициалы используются для соблюдения конфиденциальности) — 65-летнего мужчины с настолько тяжелой стенокардией, что ему приходилось останавливаться через каждые 9–10 шагов. Он даже не мог дойти до почтового ящика. Он перешел на веганский рацион — и уже спустя несколько дней боль стала стихать. Через несколько месяцев он уже взбирался на горы, а боли прекратились‹‹48››.

Вы не готовы начать питаться правильно? Что ж, для вас есть новый класс антиишемических средств, например ранолазин (торговое название — «Ранекса»). Руководитель фармацевтической компании предположил, что это лекарство подойдет людям, «неспособным кардинально изменить свой рацион питания, что необходимо для перехода на веганскую диету»‹‹49››. За год вы потратите на лекарство около двух тысяч долларов, но побочные эффекты относительно невелики, и оно действует…. с технической точки зрения. В самой большой дозировке «Ранекса» может продлить физическую активность на 33,5 секунды‹‹50››. Больше чем на полминуты! Непохоже, что выбравшие лекарство вместо диеты когда-нибудь начнут лазить по горам.

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ ОТ ВЫСОКОГО ХОЛЕСТЕРИНА?

Может ли одна порция бразильского ореха понизить уровень холестерина быстрее, чем статин, и удерживать его на низком уровне в течение целого месяца?

Это одно из удивительнейших известных мне исследований. Ученые из Бразилии (откуда же еще!) дали десяти мужчинам и женщинам порцию бразильских орехов — от одного до восьми штук. По сравнению с контрольной группой, не получившей орехов, однократное употребление четырех бразильских орехов практически сразу снижало уровень холестерина. ЛПНП («плохой» холестерин) упал на двадцать пунктов всего через девять часов после приема пищи‹‹51››. Ни одно лекарство не действует настолько быстро‹‹52››.

А вот по-настоящему невероятный факт: через тридцать дней исследователи опять измерили уровень холестерина. Даже месяц спустя всего лишь после одной порции бразильских орехов уровень холестерина у участников продолжал оставаться низким.

Обычно, когда в медицинском журнале появляется статья, в которой описываются результаты, слишком хорошие для того, чтобы быть правдой, врачи ждут повторных исследований, прежде чем начать рекомендовать что-то новое своим пациентам. Особенно если в исследовании приняли участие всего 10 человек и результаты крайне невероятны. Но когда вмешательство простое, дешевое, безвредное и здоровое (мы говорим всего о четырех бразильских орехах в месяц), то, по моему мнению, необязательно дожидаться подтверждения результатов. Мне кажется, разумно рекомендовать употреблять в пищу орехи уже сейчас.

И все же больше не значит лучше. Бразильский орех богат селеном, поэтому если вы будете съедать четыре ореха каждый день, то рискуете превысить ежедневную потребность организма в селене. Но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы съедаете всего четыре бразильских ореха в месяц.

Кому это выгодно?

Исследования, доказывающие, что ишемическая болезнь сердца может регрессировать в результате растительной диеты, десятилетиями публикуются в авторитетных медицинских журналах по всему миру. Почему же полученные данные не влияют на государственную политику здравоохранения?

В 1977 году Комитет по питанию и человеческим потребностям Сената США попробовал это сделать. Он опубликовал отчет «Диетологические цели Соединенных Штатов», в котором советовал американцам реже употреблять в пищу продукты животного происхождения и чаще — растительные продукты. Как вспоминает основатель кафедры диетологии Гарвардского университета, «производители мяса, молока и яиц были очень расстроены»‹‹53››. И это еще мягко сказано. Под давлением промышленных гигантов цель «снижение потребления мяса» была удалена из отчета, а комитет распущен. Несколько выдающихся сенаторов, предположительно, потеряли возможность переизбрания, так как поддержали отчет‹‹54››.

Относительно недавно было обнаружено, что многие члены Консультативного комитета США по диетическим рекомендациям связаны финансовыми узами со всем чем можно — от кондитерских компаний до таких организаций, как Экспертный совет по здоровому образу жизни McDonald’s и Институт напитков для здоровья и благополучия Coca-Cola. Один из членов комитета, например, работал на производителя тестомесильных машин Duncan Hines и в Crisco, прежде чем помог составить официальные «Диетические рекомендации для американцев»‹‹55››.

Один обозреватель в Food and Drug Law Journal (юридический журнал, посвященный вопросам контроля продуктов и медикаментов) отметил по поводу отчетов Консультативного комитета по диетическим рекомендациям:

«Они не содержали обсуждения научных исследований влияния потребления мяса на здоровье человека. Если бы комитет обсуждал эти исследования, он не смог бы оставить свою рекомендацию употреблять мясо, так как исследования показывают, что мясные продукты повышают риск развития хронических заболеваний. Проигнорировав исследования, комитет смог прийти к выводу, который в противном случае казался бы нелогичным»‹‹56››.

А что насчет врачей? Почему мои коллеги не прониклись результатами исследований, доказывающих эффективность правильного питания? Увы, история знает множество примеров, когда медицинская общественность игнорировала глас науки, если он шел вразрез с давно утвердившимся мнением. У этого явления даже название есть — «эффект помидора». Термин использовали в журнале Американской медицинской ассоциации применительно к тому факту, что помидоры веками считались ядовитыми и не выращивались в Северной Америке, несмотря на всю очевидность обратного‹‹57››.

То, что почти на всех медицинских факультетах нет ни одного курса диетологии‹‹58››, плохо уже само по себе, но еще хуже то, что влиятельные медицинские организации активно выступают против увеличения количества часов на образование врачей в области рационального питания‹‹59››. Когда Американская академия семейных врачей (AAFP) вступила в корпоративные отношения с Coca-Cola в целях поддержки просвещения пациентов в вопросах здорового питания, вице-президент академии пытался оправдаться перед возмущенной общественностью тем, что такой союз — далеко не первый случай. В конце концов, у них уже были отношения с PepsiCo и McDonald’s какое-то время‹‹60››. А до того — финансовые связи с табачным гигантом Philip Morris‹‹61››.

Эта аргументация не заставила критиков замолчать, и тогда вице-президент AAFP процитировал программное заявление Американской ассоциации диетологов: «Нет плохой или хорошей пищи, есть плохой или хороший рацион питания». Нет плохой пищи? Правда? Табачная промышленность высказывается в том же ключе: курение само по себе — это не плохо, вредно курить «слишком много»‹‹62››.Звучит знакомо? Всё хорошо в меру.

У Американской ассоциации диетологов (ADA), которая выпускает информационные бюллетени с рекомендациями по здоровому питанию, тоже есть корпоративные обязательства. Кто составляет эти рекомендации? Представители пищевой промышленности платят ADA 20 тыс. долларов в год за участие в подготовке бюллетеней. Поэтому о пользе яиц мы узнаем от Американского совета по сбыту яиц, а о преимуществах жевательной резинки — от Научного института Wrigley‹‹63››.

В 2012 году Американская ассоциация диетологов переименовалась в Академию питания и диетологии, но своей политике, по всей видимости, не изменила. Она продолжает брать миллионы долларов каждый год от компаний, производящих фастфуд, мясо, молочные продукты, газированные напитки и сладости. Со своей стороны академия позволяет им проводить официальные образовательные семинары, на которых диетологов учат, что говорить клиентам‹‹64››. «Лицензированные диетологи» получают свои лицензии через определенную группу. К счастью, сегодня в сообществе диетологов зреет новое движение «Диетологи за профессиональную честь», которое борется с этой тенденцией.

А что насчет врачей с индивидуальной практикой? Почему мои коллеги не рекомендуют своим пациентам держаться подальше от KFC? Чаще всего врачи оправдываются нехваткой времени, но основная причина, почему они не рекомендуют пациентам с высоким холестерином переход на здоровую пищу, заключается в их опасении, будто пациенты «будут терпеть лишения из-за диеты»‹‹65››. Другими словами, врачи полагают, что пациентам будет очень грустно без того мусора, который они едят. Можете себе представить врача, говорящего такую фразу: «Я бы с удовольствием рекомендовал своим пациентам бросить курить, но как я могу, ведь они очень любят курить»?

Нил Барнард, доктор медицины и президент Комитета врачей по ответственной медицине, недавно написал впечатляющую статью в журнале этики Американской медицинской ассоциации. В ней он рассказал о том, как врачи перестали быть пассивными наблюдателями и организовали борьбу с курением. Они осознали, что их рекомендации пациентам бросить курить будут эффективнее, если с пальцев врачей исчезнут никотиновые пятна.

Сегодня, говорит доктор Барнард, «растительные диеты эквивалентны отказу от курения»‹‹66››.

Глава 2

Как не умереть от заболевания легких

Смерть от рака легких — худшая из всех, что я видел в своей жизни. Я проходил интернатуру в одной из больниц Бостона. Так как умирающие в тюрьме люди портили бы статистику, смертельно больных заключенных отправляли в мою больницу доживать последние дни, даже если мы мало что могли для них сделать.

Стояло лето, и в палатах заключенных кондиционеров не полагалось. Мы, доктора, могли сбежать в прохладную сестринскую, а заключенные, прикованные к кроватям, лежали и плавились от жары на последнем этаже высокого кирпичного здания. Когда они шаркали по коридору, звякая наручниками, то оставляли за собой потный след.

Тот заключенный умер в мою 36-часовую смену. Тогда мы работали по 117 часов в неделю. Чудо, что сами никого не убили. Той ночью нас было двое — я и врач, подрабатывавший ночными дежурствами и предпочитавший спать за свою тысячу долларов. Так что пациентами, которых было больше сотни, занимался практически я один, а некоторые из них были очень тяжело больны. В одну из таких ночей, когда я боролся с одолевавшим меня сном, раздался телефонный звонок.

Я уже видел смерть раньше. Но это всегда были уже либо мертвые пациенты, либо умершие во время реанимационных мероприятий, когда мы безуспешно пытались вернуть их к жизни.

Тот случай был иным.

Глаза мужчины почти выкатились из орбит, он безуспешно ловил ртом воздух, а прикованное наручниками тело корчилось на постели. Рак наполнил его легкие жидкостью. Он тонул от рака легких.

Я помнил все протоколы и процедуры, но мало чем мог помочь. Ему нужен был морфин, но его хранили на другом конце отделения, я не успел бы сходить туда и обратно. На тюремном этаже меня не жаловали.

Однажды я сообщил о факте избиения охранником больного заключенного — и в ответ меня пригрозили прикончить. Я бы не смог пройти через пост достаточно быстро. Я попросил сестру попробовать достать немного морфина, но она вернулась, когда уже было поздно.

Кашель перешел в клокотание. «Все будет хорошо», — сказал я. И тут же подумал: «Как глупо говорить подобное умирающему». Еще одна ложь от облеченной властью фигуры, каких было много в его жизни. Чувствуя беспомощность, я превратился из доктора опять в человека. Я взял его руку в свою, и он сжал ее со всей силой, притянув меня к заплаканному, искаженному паникой лицу. «Я здесь, — сказал я. — Я здесь». Мы, не отрываясь, смотрели друг на друга, пока он не умер от удушья. Словно я наблюдал за тем, как человека замучили до смерти.

Сделайте глубокий вдох. Теперь представьте, каково это — не иметь возможности дышать. Нам всем нужно заботиться о своих легких.


Легочные заболевания уносят в год 300 тысяч жизней в Америке, это вторая причина смерти после заболеваний сердца. Как и коронарную сердечную недостаточность, их чаще всего можно предотвратить. Легочных заболеваний множество, но опаснее все три типа: рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Рак легких — это самая смертельная форма рака. Больше 160 тыс. смертей от рака легких в год являются прямым следствием курения. Однако здоровое питание способно смягчить повреждения ДНК, вызванные курением табака, а также, возможно, остановить распространение рака легких.

ХОБЛ убивает примерно 140 тыс. человек ежегодно. Они умирают либо от эмфиземы (повреждения альвеол в легких), либо от хронического бронхита (воспаления и сужения стенок бронхов, которые наполняются мокротой). Хотя нет лечения от постоянного фиброза легких (рубцов в легких), вызываемого ХОБЛ, рацион, богатый овощами и фруктами, помогает замедлить прогрессирование заболевания и улучшить функцию легких для 30 млн человек, страдающих ХОБЛ.

Наконец, астма, от которой умирают 3000 человек ежегодно, — одно из самых распространенных хронических заболеваний среди детей. Здоровое питание помогает избежать и ее. По данным исследований, несколько дополнительных порций фруктов и овощей в день снижают риск заболеть астмой в детстве и уменьшают количество приступов во взрослом возрасте.

Рак легких

В США диагностируются 220 тыс. случаев заболевания раком легких в год, и от него умирают в три раза чаще, чем от рака кишечника, груди и поджелудочной железы, вместе взятых‹‹1››. В любой момент времени приблизительно 400 тыс. американцев живут под страшной угрозой заболеть раком легких‹‹2››. В отличие от ишемической болезни сердца, прямую связь которой с забивающим артерии рационом питания еще предстоит окончательно доказать, основная причина рака легких давно известна и хорошо подтверждена — это курение. Согласно Американской ассоциации пульмонологов, причиной 90 % смертей от рака легких является курение табака. Риск заболеть раком легких возрастает для курящих мужчин и женщин в 23 и 13 раз соответственно (по сравнению с некурящими). И курильщики вредят не только себе: тысячи смертей ежегодно последовали в результате пассивного курения. Риск некурящих заболеть раком легких повышается на 20–30 %, если они регулярно дышат сигаретным дымом‹‹3››.

Теперь производители сигарет обязаны помещать на упаковку предупреждения, но очень долгое время взаимосвязь между курением и раком легких замалчивалась с подачи влиятельных заинтересованных групп — точно так же как взаимосвязь между употреблением в пищу определенных продуктов и другими серьезными заболеваниями замалчивается сегодня. Например, в 1980-х годах компания Philip Morris — один из ведущих производителей сигарет — запустила скандальный проект, в ходе которого нанимала врачей для публикации якобы существующих исследований, доказывающих отсутствие взаимосвязи между пассивным курением и легочными заболеваниями. В этих статьях избирательно цитировались научные отчеты, чтобы неприятная правда об опасности пассивного курения не просочилась наружу. Такое очковтирательство плюс умные рекламные кампании позволили удержать на крючке несколько поколений американцев‹‹4››.

Если, несмотря на все факты и предупреждения, вы все-таки курите, самый важный шаг, который вы должны сделать, — это перестать курить. Прямо сейчас. Пожалуйста. Некурение сразу же положительно скажется на вашем здоровье. Согласно Американскому онкологическому обществу, всего через 20 минут после того, как в организм прекращает поступать дым, сердечный ритм замедляется, а давление падает. Через несколько недель улучшаются кровообращение и функция легких. Через несколько месяцев клетки, которые помогают очищать легкие, убирают слизь и снижают риск повторного возникновения инфекции. Через год риск заболеть ишемической болезнью сердца становится вдвое ниже, чем у курящих‹‹5››. Как мы видели в главе 1, человеческий организм обладает волшебной способностью самоисцеления, если только не продолжать вредить ему. Простая смена рациона способна нейтрализовать повреждения от канцерогенов, содержащихся в табачном дыме.

Налегайте на брокколи

Прежде всего необходимо осознать тот вред, который сигареты наносят легким. Табачный дым содержит химические вещества, которые ослабляют иммунную систему организма, делают его более подверженным заболеваниям и повреждают его способность разрушать раковые клетки. Помимо этого табачный дым может повреждать клеточную ДНК, повышая шансы раковых клеток на образование и размножение‹‹6››.

Для изучения эффективности диеты в плане предотвращения повреждения ДНК ученые часто привлекают постоянных курильщиков. Исследователи собрали группу курильщиков со стажем и попросили их употреблять в 25 раз больше брокколи, чем обычно, то есть по одной брокколи каждый день. У курильщиков, которые ели брокколи, количество мутаций ДНК в крови через 10 дней было на 41 % меньше, чем в контрольной группе. Получилось ли так потому, что брокколи повысила активность детоксифицирующих ферментов печени, которые нейтрализовали канцерогены, прежде чем они навредили клеткам курильщиков? Нет, даже когда ученые взяли ДНК испытуемых и подвергли воздействию вещества, которое повреждает ДНК, генетический материал курильщиков из экспериментальной группы был значительно меньше поврежден. Ученые делают вывод, что овощи, в частности брокколи, делают человека более устойчивым на внутриклеточном уровне‹‹7››.

Не думайте, что если вы съедите один кочан брокколи перед тем, как выкурить пачку «Мальборо», то полностью обезопасите себя от канцерогенного воздействия сигаретного дыма. Так не будет. Но если вы пытаетесь бросить, то брокколи, кочанная капуста и цветная капуста помогут предотвратить дальнейшее повреждение.

Польза овощей семейства крестоцветных этим не ограничивается. Среди женщин больше распространен рак груди, но убивает их в первую очередь рак легких. Примерно 85 % женщин с раком груди проходят пятилетний порог выживаемости, но в случае рака легких цифры обратные: 85 % женщин умирают в течение пяти лет после постановки диагноза. 90 % из них умирают от метастазирования — распространения рака на другие части тела‹‹8››.

Некоторые вещества, содержащиеся в брокколи, могут подавить распространение метастазов. В исследовании 2010 года ученые положили срез раковых клеток человеческого легкого в чашку Петри и очистили от них небольшую область в центре. Через 30 часов область полностью затянулась. Но когда ученые капнули на раковые клетки вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, продвижение рака остановилось‹‹9››. Способна ли брокколи продлить жизнь онкологическим больным, еще предстоит установить в клинических исследованиях, но в диетологических рекомендациях хорошо то, что она не обладает никакими побочными эффектами и может быть добавлена к любому плану лечения.

КАПУСТА КАЛЕ ПРОТИВ КУРЕНИЯ

Ученые обнаружили, что капуста кале — темно-зеленый листовой овощ, прозванный королевой зелени, — снижает уровень холестерина в крови. Ученые составили экспериментальную группу из тридцати человек с высоким холестерином и попросили их делать три-четыре глотка сока из кале ежедневно на протяжении трех месяцев. Это количество эквивалентно потреблению 13 кг кале — примерно столько съедает среднестатистический человек за сто лет. И каков был результат? Они позеленели и перешли на фотосинтез?

Нет. Капуста кале существенно снизила «плохой» холестерин (ЛПНП) и подняла «хороший» холестерин (ЛПВП)‹‹10››. К концу исследования антиоксидантная активность в крови большинства участников резко прыгнула вверх. Но у меньшинства она осталась неизмененной. Естественно, это были курильщики. Свободные радикалы, образовавшиеся вследствие курения, были полностью нейтрализованы антиоксидантами. Когда ваша привычка курить аннулирует эффект от восьмисот тарелок кале, это знак, что пора бросать‹‹11››.

Куркума блокирует действие канцерогенов

Индийская специя куркума, из которой делают порошок карри, имеет характерный золотистый цвет и помогает нейтрализовать вред, наносимый ДНК курением. Начиная с 1987 года Национальный институт онкологии протестировал более тысячи различных веществ на предмет наличия хемопревентивного (защищающего от рака) эффекта. Лишь несколько десятков подошли для клинических исследований, и самым многообещающим оказался куркумин — ярко-желтый краситель, содержащийся в куркуме‹‹12››.

Хемопревентивные агенты можно разделить на несколько подгрупп в зависимости от того, на какой стадии онкологического заболевания они способны оказать помощь: ингибиторы канцерогенов и антиоксиданты помогают предотвратить мутацию ДНК, с которой все начинается, а антипролиферативные агенты способны остановить рост и распространение опухолей. Куркумин — особенный, так как относится ко всем трем группам, то есть теоретически помогает предотвратить и/или задержать рост раковых клеток‹‹13››.

Исследователи изучили воздействие куркумина на способность различных канцерогенов вызывать мутацию ДНК и установили, что куркумин — это эффективный мутаген, действующий против нескольких распространенных веществ, вызывающих рак‹‹14››. Но эти эксперименты проводились in vitro, что означает — в пробирке, поскольку подвергать человека воздействию канцерогена и смотреть, разовьется ли у него рак, было бы неэтично. Какого-то ученого осенила блестящая идея отыскать группу людей, которая добровольно, по собственному желанию позволяет канцерогенам циркулировать по своим венам. Курильщики!

Измерить уровень веществ, вызывающих мутацию ДНК в организме человека, можно, капнув его мочу на бактерии, растущие в чашке Петри. Бактерии, как любая жизнь на земле, также имеют ДНК — общий генетический язык для нас всех. Неудивительно, что ученые, проводившие эксперимент, обнаружили, что моча некурильщиков вызывала намного меньше мутаций ДНК, потому что в их организме было меньше канцерогенов. А когда курильщикам стали давать куркуму, уровень мутаций ДНК упал на 38 %. Они получали куркумин не в таблетках, а просто употребляли чайную ложку обычной куркумы в день (эту приправу можно найти в любом магазине). Конечно, куркума не может полностью нейтрализовать все вредные последствия курения. Даже после месяца употребления куркумы моча курильщиков по-прежнему сильнее повреждала ДНК, чем моча некурящих. Но курильщики, которые включат куркуму в свой рацион, смогут существенно нивелировать вредные последствия курения‹‹15››.

Противораковый эффект куркумина не ограничивается его способностью предупреждать мутации ДНК. По-видимому, куркумин способен также регулировать запрограммированную гибель клеток. Наши клетки запрограммированы на гибель природой — этот процесс называется апоптозом (греч. ptosis — опадание, apo — вниз); они освобождают таким образом место для новых клеток. В определенном смысле наш организм воссоздает себя каждые несколько месяцев‹‹16››, используя строительный материал, который получает из пищи. Бывает, что некоторые клетки отказываются погибать; это раковые клетки. Они не гибнут, когда должны, так как каким-то образом отключают механизм «суицида». Продолжая процветать и делиться, они образуют опухоли и способны захватить весь организм.

Как же куркумин влияет на этот процесс? По всей видимости, он может перепрограммировать отключенный механизм саморазрушения в раковых клетках. Все клетки содержат так называемые рецепторы смерти, которые запускают последовательное саморазрушение, но раковые клетки способны отключать свои рецепторы смерти. Куркумин может активировать их снова‹‹17››. Куркумин также может уничтожать раковые клетки напрямую, активируя в раковых клетках каспазы, ферменты-«палачи», которые разрушают их белки‹‹18››. Раковые клетки постепенно приобретают устойчивость к различным видам химиотерапии, но куркумин влияет на несколько механизмов клеточной смерти одновременно, и раковым клеткам становится сложнее избежать разрушения‹‹19››.

Эксперименты in vitro доказали эффективность куркумина в борьбе с другими видами рака, например раком груди, мозга, крови, кишечника, почек, печени, легких и кожи. По не вполне понятным причинам куркумин не затрагивает только нераковые клетки‹‹20››. К сожалению, куркуме еще предстоит пройти клинические испытания, прежде чем будет окончательно доказана ее полезность для профилактики или лечения рака легких, но поскольку в дозах, используемых в кулинарии, куркума совершенно точно неопасна, я предлагаю вам разнообразить этой специей свою кухню. Несколько кулинарных советов я даю в части II.

Пищевое пассивное курение

В большинстве случаев рак легких является следствием курения, но примерно в 25 % случаев он развивается у людей, никогда в жизни не куривших‹‹21››. Хотя какое-то количество этих случаев объясняется пассивным курением, другой распространенной причиной является вдыхание канцерогенного дыма при жарке.

Когда жир нагревается до температуры жарки — неважно, животный это жир, например сало, или растительный, например растительное масло, — выделяются токсичные летучие вещества с мутагенными свойствами (то есть вызывающие генетические мутации)‹‹22››. Они начинают образовываться еще до появления дыма‹‹23››. Хорошая вентиляция на кухне уменьшает риск развития рака легких‹‹24››.

Кроме того, риск меняется в зависимости от продукта, который жарится. Исследование женщин в Китае показало, что курильщики, жарящие мясо каждый день, в три раза больше рискуют заболеть раком легких, чем курильщики, которые каждый день жарят что-то другое‹‹25››. Дело в том, что группа канцерогенов, так называемых гетероциклических аминов, образуется, когда мышечная ткань подвергается высоким температурам. (Мы поговорим об этом в главе 11.)

Воздействие ядовитых веществ, содержащихся в дыме от жарящегося мяса, сложно отделить от воздействия самого мяса на наш организм, но в одном недавнем исследовании беременных женщин ученым удалось это сделать. В процессе жарки мяса на гриле также образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — один из возможных канцерогенов в сигаретном дыме. Ученые обнаружили взаимосвязь между употреблением женщинами жаренного на гриле мяса в третьем триместре и последующим рождением у них младенцев с низким весом. Более того, у женщин, которые просто вдыхали дым от жарящегося на гриле мяса, была найдена такая же взаимосвязь. И даже была выявлена зависимость между вдыханием чада и рождением ребенка с маленьким объемом головы‹‹26››. Исследования загрязнения воздуха показывают, что вдыхание беременными женщинами полициклических ароматических углеводородов может негативно сказаться впоследствии на умственном развитии ребенка (такие дети имеют более низкий уровень IQ)‹‹27››.

Если вы живете рядом с рестораном, такое соседство может негативно отразиться на вашем здоровье. В одном исследовании оценивался риск заболеть раком на протяжении всей жизни у людей, живущих рядом с ресторанами китайской кухни, американской кухни и шашлычными. Постоянное вдыхание чада от всех трех типов ресторанов не могло обеспечить безопасный уровень ПАУ, однако китайские рестораны оказались самыми худшими в этом плане. Ученые объясняют это количеством готовящейся рыбы‹‹28››, так как дым от жарящейся на масле рыбы также содержит ПАУ в количестве, достаточном, чтобы вызвать повреждения ДНК легочных клеток‹‹29››. Из-за повышенного риска онкологии ученые приходят к выводу, что жить рядом с китайским рестораном больше одного-двух дней в месяц небезопасно‹‹30››.

Как насчет соблазнительного аромата шкварчащего на сковородке бекона? Дым, образующийся при жарке бекона, содержит класс канцерогенов, называемых нитрозаминами‹‹31››. Хотя любое мясо при обжарке выделяет потенциально канцерогенный дым, мясные продукты (как прошедшие технологическую обработку) наиболее опасны. В одном исследовании, проведенном Калифорнийским университетом в Дейвисе, было обнаружено, что дым от бекона вызывает в четыре раза больше мутаций ДНК, чем дым от говяжьих котлет, жарящихся при той же температуре‹‹32››.

А как насчет темпе-бекона? Темпе — это ферментированный соевый продукт, используемый как замена мясным блюдам. Исследователи сравнили воздействие на мутацию ДНК дыма от жарящегося бекона, мяса и темпе. Оказалось, что дым от бекона и бургеров имел мутагенный эффект, а дым от темпе — нет. И все же есть жареную пищу все равно не рекомендуется. Хотя дым от жарящегося темпе не вызывал изменений ДНК, жареный темпе вызывал некоторые мутации ДНК (но в 45 раз меньше, чем говядина, и в 346 раз меньше, чем бекон). Ученые считают, что эти данные объясняют высокий показатель респираторных заболеваний и рака легких у поваров и его низкий показатель у вегетарианцев‹‹33››.

Если вы не представляете своей жизни без жареных блюд, постарайтесь ограничиться грилем на улице. Согласно исследованиям, количество частиц, попадающих в легкие, уменьшается в десять раз, когда вы жарите не в замкнутом помещении, а на свежем воздухе‹‹34››.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), например эмфизема или хронический бронхит, это состояние, при котором трудно дышать и которое со временем прогрессирует. Другие симптомы ХОБЛ, помимо затрудненного дыхания, включают кашель, мокроту, свистящее дыхание и давящую боль в грудной клетке. Жертвы болезни исчисляются миллионами‹‹35››.

Безусловно, основной причиной ХОБЛ является курение. Нельзя игнорировать и влияние других факторов, таких как загрязненный воздух. К сожалению, ХОБЛ невозможно вылечить. Тем не менее есть и хорошие новости: здоровое питание помогает предупредить возникновение ХОБЛ и избежать ухудшения состояния.

Пятьдесят лет назад проводились исследования, которые выявили положительную взаимосвязь между большим количеством фруктов и овощей в рационе питания и хорошей легочной функцией‹‹36››. Всего одна дополнительная порция фруктов в день снижает риск смерти от ХОБЛ на 24 %‹‹37››. И напротив, в идентичных исследованиях, проведенных Колумбийским и Гарвардским университетами, было установлено, что потребление мясных изделий — бекона, копченой колбасы, ветчины, хот-догов, вареной колбасы и салями — повышает риск ХОБЛ‹‹38››,‹‹39››. Скорее всего, в этом повинны нитриты натрия, используемые как консервант, которые повреждают легкие так же, как и нитриты, образующиеся при вдыхании сигаретного дыма‹‹40››.

У вас уже есть это заболевание? Могут ли продукты, предотвращающие возникновение ХОБЛ, использоваться для лечения? Мы не знали этого до тех пор, пока в 2010 году не появились результаты исследований колоссальной важности. Более сотни больных ХОБЛ были случайным образом распределены на две группы — одной группе сказали дополнить рацион питания фруктами и овощами, а другая (контрольная) группа продолжала питаться как обычно. В течение последующих трех лет физическое состояние испытуемых на стандартном рационе питания значительно ухудшилось (как и ожидалось). Напротив, прогрессирование болезни у пациентов из экспериментальной группы остановилось. Их легочная функция не просто не ухудшилась, но даже немного улучшилась. По мнению исследователей, этому способствовали антиоксидантные и противовоспалительные свойства овощей и фруктов, а также уменьшение потребления мяса, которое действует как прооксидант‹‹41››.

Вне зависимости от способа действия рацион питания, включающий цельные растительные продукты, помогает как предотвратить, так и остановить прогрессирование этого распространенного заболевания, убивающего большое количество людей каждый год.

Астма

Астма — это хроническое воспалительное заболевание, которое проявляется приступами одышки, свистящего дыхания и кашля. Приступы случаются из-за отека и сужения дыхательных путей. Астма может начаться в любом возрасте, но обычно дебютирует в детстве. Астма — одно из самых распространенных хронических заболеваний у детей, и количество заболевших растет год от года‹‹42››. В США 25 млн человек страдают от астмы, 7 млн из них — дети‹‹43››.

Одно фундаментальное исследование недавно продемонстрировало, что заболеваемость астмой в различных регионах мира сильно отличается. Международное исследование астмы и аллергии в детском возрасте охватило более миллиона детей почти из ста стран — это самое всеобъемлющее исследование данной болезни из когда-либо проведенных. Исследование выявило, что распространенность астмы, аллергии и экземы отличается в 20–60 раз‹‹44››. Почему распространенность аллергического ринита (зуд и покраснение глаз, выделения из носа) варьирует от 1 % у детей в Индии до 45 % в других регионах?‹‹45›› Хотя такие факторы, как загрязненный воздух и курение, играют роль, гораздо важнее то, что попадает в желудок, а не то, что попадает в легкие‹‹46››.

Подростки, живущие в странах, где в пищу употребляют много углеводосодержащих продуктов, зерновых культур, овощей и орехов, значительно реже страдают от затрудненного дыхания, аллергического ринита и аллергической экземы‹‹47››. Мальчики и девочки, которые едят две или больше порций овощей в день, уменьшают свои шансы заболеть аллергической астмой вдвое‹‹48››. В целом распространенность астмы и других респираторных заболеваний ниже в популяциях, где едят больше продуктов растительного происхождения‹‹49››.

И напротив, доказана взаимосвязь между потреблением продуктов животного происхождения и повышенным риском астмы. Исследование, охватившее более ста тысяч взрослых жителей Индии, выявило, что люди, употребляющие мясо каждый день или даже изредка, чаще страдают от астмы, чем люди, совершенно исключившие мясо и яйца из своего рациона питания‹‹50››. Употребление яиц (и газированных напитков) также связано с приступами астмы и респираторными симптомами, такими как хрипы, одышка и кашель после физической нагрузки‹‹51››. Исключение яиц и молочных продуктов из рациона питания улучшает легочную функцию у детей-астматиков всего за восемь недель‹‹52››.

Может показаться странным, что пища влияет на воспаление дыхательных путей. На самом деле дыхательная слизистая оболочка действует как первая линия защиты от свободных радикалов, вызывающих спазмы дыхательных путей, их гиперчувствительность и усиленное производство слизи. А саму оболочку укрепляют антиоксиданты, получаемые из фруктов и овощей‹‹53››. Содержание продуктов окисления, которые измеряются в выдыхаемом воздухе, существенно снижается при переходе на растительную диету‹‹54››.

Если астматики едят мало овощей и фруктов, работают ли их легкие хуже? Исследователи из Австралии исключили из рациона участников эксперимента, страдающих астмой, овощи и фрукты. Через две недели астматические симптомы значительно усугубились. Интересно, что ограничительное условие исследования заключалось в следующем: участники должны есть не больше одной порции фруктов и двух порций овощей в день. Именно такое их количество характерно для стандартного западного рациона питания. То есть исследователи в целях эксперимента просили придерживаться диеты, которая обостряет астматические проявления, а мы с вами добровольно едим то же каждый день‹‹55››.

Улучшается ли состояние больных астмой, когда они начинают есть больше овощей и фруктов? Исследователи повторили эксперимент, на сей раз доведя количество овощей и фруктов до семи порций в день. И этот простой шаг снизил количество обострений у испытуемых в два раза‹‹56››. Вот как действует правильное питание.

Если все дело в антиоксидантах, то почему бы просто не принимать антиоксиданты в качестве пищевых добавок? Ведь проглотить таблетку легче, чем съесть яблоко. Причина проста: пищевые добавки неэффективны. В исследованиях было неоднократно доказано отсутствие положительного эффекта антиоксидантных добавок на течение респираторных и аллергических заболеваний. Важно есть натуральные продукты, а не пытаться получить отдельные полезные вещества из таблеток‹‹57››. Например, в Гарвардском исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) было установлено, что у женщин, получавших много витамина E благодаря включению в рацион питания большего количества орехов, риск заболеть астмой снизился в два раза. Женщины, пившие витамин E в капсулах, никаких преимуществ перед остальными не получили‹‹58››.

Одна группа пациентов с астмой употребляла семь порций овощей и фруктов в день, а другая — три порции плюс их «эквиваленты» в таблетированной форме. Как вы думаете, что подействовало лучше? Естественно, таблетки никак не помогли. Улучшение наступало только после того, как пациенты начинали больше есть настоящих овощей и фруктов‹‹59››.

Если овощи и фрукты оказывают столь значительный эффект, что будет, если полностью перевести пациентов с астмой на растительную диету? Исследователи из Швеции испытали строгий рацион, в который входили только продукты растительного происхождения, на группе больных астмой, которым не помогало стандартное медикаментозное лечение (35 пациентов с тяжелой формой астмы, 20 из которых несколько раз лежали в больнице за последние два года из-за острых приступов). Одному пациенту срочно ставили капельницы 23 раза, другого госпитализировали более сотни раз, а у третьего даже констатировали остановку сердца после приступа — его подключали к искусственной вентиляции легких‹‹60››. Это были по-настоящему серьезные случаи.

Из 24 пациентов, придерживавшихся растительной диеты, 70 % почувствовали улучшение через четыре месяца и 90 % — через год. Состояние каждого из них не улучшалось в течение года до начала эксперимента‹‹61››.

Спустя год после перехода на здоровое питание все пациенты, кроме двоих, смогли уменьшить дозу принимаемых лекарств или вовсе отказаться от стероидов и других препаратов. Объективные параметры, такие как легочная функция и физическая работоспособность, улучшились; субъективно некоторые пациенты отмечали улучшение состояния настолько, что у них «началась новая жизнь»‹‹62››.

Контрольной группы не было, поэтому не исключен эффект плацебо, здоровое питание тем-то и хорошо, что у него только хорошие «побочные эффекты». Помимо уменьшения астматических проявлений участники эксперимента также в среднем похудели на восемь килограммов, у них снизились уровень холестерина и давление. Если взвесить все риски и преимущества, то, безусловно, стоит дать растительной пище шанс.


Самые смертельные легочные заболевания весьма различаются в плане симптомов и прогнозов. Как было отмечено, курение, безусловно, главная причина рака легких и ХОБЛ, однако такие болезни, как астма, обычно развиваются в детском возрасте и могут быть обусловлены рядом важных факторов, например низким весом при рождении и частыми инфекциями дыхательных путей. Перестать курить — самый эффективный способ оградить себя от наихудших видов легочных заболеваний, но мы можем помочь организму укрепить защиту, если будем есть полезную для него пищу. Рацион питания, помогающий больным астмой, помогает предотвратить возникновение всех трех заболеваний.

Если вы — один из тех миллионов, кто уже страдает от легочного заболевания, то вы должны знать, что ваше состояние улучшится, если вы бросите курить и начнете питаться правильно. Человеческий организм обладает удивительной способностью к восстановлению, но вы должны себе помочь. Включив в рацион продукты, содержащие противораковые вещества, увеличив количество богатых антиоксидантами овощей и фруктов, вы начнете дышать легче и усилите защитные функции дыхательных путей.

В моей клинической практике, когда мне кажется, что у меня слишком мало времени, чтобы как следует отнестись к той проблеме, что мой пациент курит или неправильно питается, я делаю паузу и думаю об ужасной смерти того заключенного из Бостона. Никто не заслуживает подобной участи. И никто не должен так умирать.

Глава 3

Как не умереть от заболеваний головного мозга

Отец моей матери умер от инсульта, а ее мать умерла от болезни Альцгеймера. Мальчиком я любил бывать у бабушки на Лонг-Айленде. Мы жили на западе, и нужно было лететь самолетом — иногда одному! Она была великолепной бабушкой, обожавшей внуков. Все время хотела покупать мне игрушки, а я, ботаник, просился в библиотеку. Когда мы возвращались домой, я — с руками, полными книг, то залезали на ее большой диван с ногами (ботинки я снимал, разумеется), читали и рисовали. Затем она приносила мне черничный маффин, который пекла сама, смешивая ингредиенты большим электрическим миксером, занимавшим половину кухонного стола.

Позже бабушка постепенно начала лишаться рассудка. Я уже учился на медицинском, но мои свежеприобретенные знания были бесполезны. Она изменилась. Куда подевалась моя добрая и полная достоинства бабушка? Теперь она кидалась в людей тем, что подвернется под руку. Она бранилась. Ее сиделка показала мне след от зубов на своей руке — моя когда-то милая бабушка ее укусила.

Нейродегенеративные заболевания мозга — страшная вещь. У вас может болеть нога, или спина, или какой-нибудь жизненно важный орган, но болезнь мозга атакует вашу личность.

Два самых серьезных заболевания головного мозга — это инсульт, который убивает почти 130 тыс. американцев каждый год‹‹1››, и болезнь Альцгеймера, которая убивает почти 85 тыс.‹‹2›› Инсульт напоминает сердечный приступ, только оторвавшиеся бляшки попадают с током крови в мозг, а не в сердце. Альцгеймер — это атака на разум.

Болезнь Альцгеймера — одна из самых физически и эмоционально тяжелых болезней как для больных, так и для ухаживающих за ними людей. В отличие от инсульта, который может убить мгновенно и без предупреждения, при Альцгеймере человека ждет медленное угасание в течение месяцев или лет. В тканях мозга образуются амилоидные бляшки, вызывающие потерю памяти и в конечном итоге потерю жизни.

Патологические процессы при инсульте и болезни Альцгеймера различны, но у заболеваний мозга есть и нечто общее: огромный массив данных доказывает, что здоровое питание может предотвратить возникновение этих процессов.

Инсульт

Когда кровь не поступает в какую-либо часть мозга, она перестает снабжаться кислородом и отмирает, что и является причиной 90 % всех инсультов‹‹3››. Такой инсульт называется ишемическим (лат. ischaemia — останавливающаяся кровь). Небольшой процент инсультов составляют геморрагические инсульты, которые вызываются кровоизлиянием в мозг из разорвавшегося сосуда. Область повреждений зависит от того, какой участок мозга остался без кислорода (или где произошло кровотечение) и как долго он был лишен кислорода. Люди, перенесшие незначительный инсульт, могут восстановиться быстро, например, у них может быть слегка затронута рука или нога. У перенесших обширный инсульт развивается паралич, они утрачивают способность говорить и в большом количестве случаев умирают.

Иногда закупорка артерии длится всего мгновение — недостаточно долго, чтобы ее заметить, но она все равно убивает крошечную часть мозга. Так называемые асимптомные инсульты множатся и постепенно ухудшают когнитивную функцию, пока не развивается полноценная деменция (старческое слабоумие)‹‹4››. Наша цель — уменьшить риск как обширных, так и незначительных инсультов. Первые убивают вас сразу, а вторые — в течение многих лет. Как при ишемической болезни сердца, правильное питание может снизить риск инсульта за счет понижения уровня холестерина и артериального давления, что происходит, когда улучшаются кровообращение и антиоксидантная способность крови.

Клетчатка! Клетчатка! Клетчатка!

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки не только оздоравливает пищеварительный тракт, но и снижает риск рака кишечника‹‹5››, рака груди‹‹6››, диабета‹‹7››, ишемической болезни сердца‹‹8››, ожирения‹‹9›› и преждевременной смерти в целом‹‹10››. Во многих исследованиях было продемонстрировано, что клетчатка также помогает предотвратить инсульт‹‹11››. К сожалению, лишь 3 % американцев употребляют клетчатку каждый день в рекомендуемом количестве‹‹12››. То есть в рационе питания 97 % американцев клетчатки недостаточно. В естественном виде клетчатка встречается только в натуральных растительных продуктах питания. В обработанных продуктах ее меньше, а в продуктах животного происхождения нет вовсе. У животных есть кости, которые их держат, а у растений есть клетчатка (волокна).

Чтобы риск инсульта снизился, не нужно слишком много клетчатки. Увеличение ее количества всего на 7 г в день снижает риск на 7 %‹‹13››. Инсульты бывают разные — в зависимости от того, сколько клетчатки употребляет в пищу человек. Добавить 7 г клетчатки в рацион питания очень легко — это лишняя тарелка овсянки с ягодами или порция тушеной фасоли.

Каким образом клетчатка защищает мозг? Мы точно не знаем. Известно, что клетчатка помогает регулировать уровень холестерина‹‹14›› и сахара в крови‹‹15››, уменьшает количество бляшек, забивающих сосуды в головном мозге. Богатый клетчаткой рацион снижает артериальное давление‹‹16››, что уменьшает риск кровоизлияния. Нам не нужно во всех подробностях понимать этот процесс, чтобы воспользоваться этими знаниями. В Библии сказано: «Как если человек бросит семя в землю… и как семя всходит и растет, не знает он». Если бы человек из Писания решил не сеять до тех пор, пока точно не поймет теорию прорастания семян, ему пришлось бы ждать очень долго. Так почему бы не сделать шаг вперед и не использовать себе во благо имеющиеся знания, добавив в свой рацион больше необработанных растительных продуктов?

Начать правильно питаться никогда не рано. Хотя считается, что инсульта нужно опасаться только людям в возрасте (инсульт со смертельным исходом настигает всего 2 % людей до 45 лет‹‹17››), факторы риска начинают накапливаться уже в детстве. В одном выдающемся исследовании, опубликованном недавно, ученые следили за судьбой ста детей в течение 24 лет — с 7-го класса до взрослого возраста. Они обнаружили взаимосвязь между низким потреблением клетчатки в раннем возрасте и закупоркой артерий, снабжающих кровью мозг, позднее (а это ключевой фактор риска возникновения инсульта). Подросткам было всего по 14 лет, но их артерии уже находились в совершенно разном состоянии в зависимости от того, входили ли в их повседневный рацион питания продукты, богатые клетчаткой‹‹18››.

Опять же, разница в потреблении была незначительной. Плюс одно яблоко, дополнительная четверть порции брокколи или всего две чайные ложки бобов в день в детском возрасте оказали существенное влияние на состояние артерий во взрослом возрасте‹‹19››. Если вы настроены действовать на опережение‹‹20››, добавьте к ежедневному рациону минимум 25 г растворимой клетчатки (клетчатка, которая растворяется в воде, обычно содержится в бобовых, овсянке, орехах и ягодах) и 47 г нерастворимой клетчатки (не растворяется в воде, содержится в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис и неочищенная мука). Конечно, чтобы ваш организм получал клетчатку в таком количестве, вам придется начать питаться гораздо правильнее, чем рекомендуют органы здравоохранения‹‹21››. Мне бы хотелось, чтобы они перестали опекать вас и думать о том, что «достижимо»‹‹22››, а вместо этого просто рассказали бы вам о последних научных данных, дабы вы сами могли принять решение.

Калий

Возьмите растение (любое) и сожгите его. Бросьте золу в ковшик с водой, вскипятите, снимите золу и получите белое вещество, оставшееся после выпаривания, — карбонат калия (поташ). Поташ использовался людьми с древности для изготовления всего — от мыла и стекла до удобрения и отбеливания. В 1807 году английский химик выделил доселе неизвестный элемент и назвал его потасий.

Я упоминаю об этом просто потому, что хочу указать на главный источник калия в вашем рационе, а именно — на растения. Каждая клетка вашего организма нуждается в калии для функционирования. Б#ольшую часть своей истории человечество придерживалось рациона питания, который обеспечивал организм 10 000 мг калия в день‹‹23››. Сегодня меньше 2 % американцев потребляют рекомендованные 4700 мг калия в день‹‹24››.

Причина снижения потребления калия известна: мы больше не едим натуральную, необработанную растительную пищу‹‹25››. Как калий связан с инсультом? Исходя из самых авторитетных исследований взаимосвязи между калием и двумя главными причинами смертности (ишемической болезнью сердца и инсультом), установлено что добавление 1640 мг калия к ежедневному рациону снижает риск инсульта на 21 %‹‹26››. Этого количества недостаточно, чтобы полностью покрыть нехватку калия в организме, но достаточно, чтобы значительно снизить риск инсульта. Представьте, насколько меньше будет вам грозить опасность, если вы начнете есть в два-три раза больше натуральных растительных продуктов, чем сейчас.

Хотя бананы рекламируются как фрукты с высоким содержанием калия, они на самом деле не особенно богаты этим минеральным веществом. По данным Министерства сельского хозяйства США, они не входят даже в первую тысячу продуктов с высоким содержанием калия; вообще же бананы занимают 1611-ю строчку сразу после конфет Reese’s Pieces, которые производятся на основе арахисового масла‹‹27››. Придется съесть 12 бананов в день, чтобы получить минимально рекомендованное количество калия.

Какие же продукты действительно богаты калием? Это полезные необработанные продукты, такие как зеленые овощи, бобовые и сладкий картофель‹‹28››.

Цитрусовые

Хорошая новость для всех любителей апельсинов: потребление в пищу цитрусовых снижает риск инсульта — даже больше, чем потребление яблок‹‹29››. Скажете, что я не могу их сравнивать? А вот и могу! Цитрусовые содержат фитонутриент (фитохимический элемент), который называется геспередином. Этот элемент улучшает кровообращение во всем организме, включая головной мозг. Используя лазерный доплеровский флоуметр, ученые измеряют кровоток в тканях. Если мы применим этот прибор к людям, получившим раствор с количеством геспередина, содержащегося в двух стаканах апельсинового сока, то увидим, что их артериальное давление упало, а общее кровообращение улучшилось. Когда испытуемые пили апельсиновый сок прямого отжима вместо раствора геспередина, их кровоток становился даже еще лучше. То есть не только геспередин в апельсинах оказывает положительное влияние‹‹30››. Когда дело касается еды, целое зачастую больше суммы его частей.

Необязательно подключать аппаратуру, чтобы убедиться в положительном влиянии цитрусовых фруктов на кровообращение. В одном исследовании ученые в качестве испытуемых привлекли женщин, которые не переносят холод из-за плохого кровообращения (у них постоянно холодные руки и ноги), и поместили их в комнату с кондиционером. Женщины из экспериментальной группы пили раствор, содержавший цитрусовые фитонутриенты, а женщины из контрольной группы пили плацебо (напиток с ароматом апельсина). Женщинам из контрольной группы становилось все холоднее и холоднее. Из-за пониженного кровотока температура кончиков пальцев упала ниже 9° по Фаренгейту[5]. Кончики пальцев у женщин, пивших настоящий напиток, становились холоднее в два раза медленнее, потому что их кровоток был устойчивее. (Также участницы должны были опускать руки в ледяную воду, и женщины из экспериментальной группы восстанавливались в два раза быстрее, чем из контрольной‹‹31››.)

Итак, если вы съедите несколько апельсинов перед тем, как отправиться кататься на сноуборде, пальцы рук и ног замерзнут не так сильно. И хотя приятно чувствовать тепло в пальцах, еще приятнее осознавать, что потребление цитрусовых снижает риск инсульта.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА И ИНСУЛЬТ

Недостаток или избыток сна повышает риск инсульта‹‹32››. Но как узнать, сколько человек спит — много или мало?

Ученые из Японии первыми предприняли масштабное исследование этого вопроса. Они наблюдали за 100 тыс. мужчин и женщин среднего возраста в течение 14 лет. Риск испытуемых умереть от инсульта повышался примерно на 50 %, если они в среднем спали четыре часа и меньше или десять часов или больше‹‹33››.

В недавнем исследовании, в котором приняли участие 150 тыс. американцев, проблема была изучена более основательно. Люди, спавшие шесть часов и меньше или девять часов и больше, чаще страдали от инсульта. Самый низкий риск был у людей, спавших ночью по семь-восемь часов‹‹34››. Крупномасштабные исследования в Европе‹‹35››, Китае‹‹36›› и по всему миру‹‹37›› подтвердили, что семь-восемь часов сна связаны с наименьшим риском. Мы не знаем точно, где здесь следствие и где причина, но почему бы пока не нацелиться на этот диапазон? Хороших снов!

Антиоксиданты и инсульт

Известный биохимик Эрл Штадтман как-то сказал: «Старение — это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, накопившихся в клетках. Когда клеткам нанесены значительные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»‹‹38››.

Митохондриальная теория старения, впервые предложенная в 1972 году‹‹39››, предполагает, что свободные радикалы повреждают митохондрию (источник энергии в клетке), что со временем приводит к прекращению функционирования клетки. Этот процесс напоминает постоянную подзарядку мобильного телефона — с каждым разом аккумулятор садится быстрее и быстрее.

Что такое свободные радикалы и что мы с ними можем поделать?

Я попытаюсь объяснить квантовую биологию окислительного фосфорилирования настолько просто, насколько смогу. Растения получают энергию от солнца. Вы берете растение, выставляете под солнечные лучи, и начинается фотосинтез: содержащийся в листьях хлорофилл использует солнечную энергию и превращает ее в крошечные частички материи, называемые электронами.

Растение начинает с медленных электронов и, используя солнечную энергию, подзаряжает их до быстрых электронов. Таким способом растения хранят солнечную энергию. Когда вы употребляете в пищу растения (или животных, которые ели растения), эти электроны (в форме углеводов, белков и жиров) поставляются в ваши клетки. Митохондрии в клетках берут заряженные энергией электроны и используют их как источник топлива — и медленно высвобождают энергию. Причем очень осторожно и аккуратно, потому что эти электроны взрывоопасны, как горючее.

Вообще бензин, нефть и уголь называются ископаемым топливом не просто так. Топливный бак нашего автомобиля заливается доисторическим растительным веществом, которое сохранило в виде быстрых электронов энергию солнца, светившего миллионы лет назад.

Подносить спичку к канистре с бензином опасно, потому что вся энергия может высвободиться разом. Точно так же и вашему организму приходится соблюдать осторожность. Ваши клетки берут те же быстрые электроны от растений, что вы съедаете, и высвобождают из них энергию постепенно, напоминая газовую плиту, по чуть-чуть каждый раз, когда предыдущая порция энергии израсходуется. Истощенные электроны организм передает очень важной молекуле, о которой вы наверняка слышали, — кислородной молекуле. Например, цианид убивает человека тем, что не позволяет организму отдать потраченные электроны кислороду.

К счастью, кислород любит электроны, хотя чуть сильнее, чем требу ется. Организм никуда не спешит, постепенно высвобождая энергию электронов, а кислород нетерпеливо дожидается в конце очереди. Кислород хотел бы наложить свои маленькие загребущие ручки на какой-нибудь быстрый электрон, но ваш организм говорит: «Подожди. Мы должны сделать это медленно, жди своей очереди. Мы дадим тебе электрон, но только после того, как потратим всю его энергию, чтобы с ним безопасно было играть».

Тогда молекула кислорода обижается и восклицает: «Я могу справиться с заправленным электроном в любой момент!» С надутым видом она, не скрываясь, выслеживает быстрые электроны. Молекула смотрит налево, направо и коршуном налетает на электрон. Ваш организм неидеален, он не может следить за кислородом 24 часа в сутки. Примерно 1–2 %‹‹40›› всех быстрых электронов, проходящих через наши клетки, оказываются там, где кислород может их схватить.

Когда молекула кислорода получает в свои лапы быстрый электрон, она превращается в Халка, становясь из смирного кислорода супероксидом — одним из типов свободных радикалов. Свободный радикал — это нестабильная, не поддающаяся контролю молекула, которая ведет себя очень активно, даже агрессивно. Супероксид только что получил энергию, может совершить вооруженный налет на клетку и наткнуться на вашу ДНК.

Вступив в контакт с ДНК, супероксид может повредить ваши гены, которые, если их не восстановить, вызовут мутации хромосом. А это может привести к онкологии‹‹41››. К счастью, организм созывает отряд самообороны из так называемых антиоксидантов. Они прибывают на место и говорят: «Бросай электрон!»

Супероксид сопротивляется: «Я тебя на куски порву, мистер Витамин C! Давай!»

Антиоксиданты переходят в наступление и отвоевывают заряженный электрон обратно, оставляя бедную маленькую молекулу кислорода без суперсилы.

В научных кругах захват молекулами кислорода рассеянных электронов и их последующее «безумство» называется окислительным, или оксидативным, стрессом. Согласно теории, возникающие клеточные повреждения и ответственны за процесс старения. Старение и болезни считаются, таким образом, окислением организма. Старческие веснушки на ваших руках? Это окислившийся под кожей жир. Из-за оксидативного стресса у нас появляются морщины, ухудшаются память и работа внутренних органов. В целом, как гласит теория, мы ржавеем.

Процесс окисления можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. Определить такую пищу просто: разрежьте продукт и оставьте на воздухе. Если срез стал коричневым, значит он окислился. На ум сразу приходят яблоки и бананы, не правда ли? Они быстро коричневеют, следовательно, в них мало антиоксидантов. (Антиоксиданты сконцентрированы в основном в яблочной кожуре.) Разрежьте манго — и что случится? Ничего не случится, потому что в манго много антиоксидантов. Как сделать так, чтобы фруктовый салат не стал коричневым? Добавив лимонный сок, который содержит антиоксидант витамин C. Антиоксиданты спасают вашу еду от окисления, и то же самое они делают для вашего организма.

Богатые антиоксидантами продукты помогают предотвратить развитие многих болезней, в том числе инсульт. Шведские ученые в течение 12 лет наблюдали за 30 тыс. пожилых женщин и обнаружили, что риск инсульта был меньше у тех, кто употреблял в пищу много продуктов, богатых антиоксидантами‹‹42››. Аналогичные результаты были получены на выборке молодых мужчин и женщин в Италии‹‹43››. Как и в случае легочных заболеваний‹‹44››, антиоксидантные добавки не приносят никакой пользы‹‹45››. Мать-природу нельзя запихать в капсулу.

Тогда в каких продуктах больше всего антиоксидантов? Шестнадцать ученых со всего мира опубликовали данные по трем тысячам продуктов, напитков, пряностей и добавок. Они протестировали всё — от сухих завтраков до измельченных высушенных листьев африканского баобаба. Они протестировали десятки сортов пива, чтобы посмотреть, в каком больше антиоксидантов. (Первое место у австрийского Eggenberg Samichlaus Bier‹‹46››.) К сожалению, четверть всех антиоксидантов люди предпочитают получать из пива‹‹47››. Вы можете скачать список и посмотреть, сколько антиоксидантов в ваших любимых продуктах и напитках, здесь: http://bit.ly/antioxidantfoods.

И все же нет надобности прикреплять на холодильник всю 138-страничную таблицу. Вот простое правило: в среднем растительные продукты содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения. Как пишут исследователи, «богатая антиоксидантами пища происходит из растительного царства, а мясо, рыба и другие продукты из животного царства бедны антиоксидантами»‹‹48››. Даже старый добрый салат айсберг, наименее полезное растение из всех известных мне (в нем 96 % воды!‹‹49››), содержит 17 единиц (по оценке железовосстанавливающей способности) антиоксидантов. Некоторые ягоды содержат более 1000 единиц; чтоб вы знали — рядом с ними айсберг смотрится убого. Но сравните его 17 единиц со свежим лососем, у которого только 3 единицы. Курица? Всего 5 единиц антиоксидантов. Обезжиренное молоко или сваренное вкрутую яйцо? Четыре единицы. «Рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов животного происхождения, беден антиоксидантами, — заключают исследователи, — в то время как рацион питания, включающий разнообразные продукты растительного происхождения, богат антиоксидантами, так как тысячи содержащихся в растениях биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ сохраняются во многих блюдах и напитках»‹‹50››.

Вам не нужно выбирать из длинного списка конкретные продукты, просто разнообразьте ваше меню фруктами, овощами, травами и специями. Так вы обеспечите постоянный приток антиоксидантов в ваш организм и избежите инсульта и других возрастных заболеваний.

АНТИОКСИДАНТЫ НА КОНЧИКЕ НОЖА

Больше всего антиоксидантов содержится в пряностях и специях.

Скажем, вы приготовили полезное блюдо — цельнозерновые спагетти с соусом маринара. В сумме это блюдо содержит 80 единиц антиоксидантов (примерно 20 единиц — в спагетти и 60 единиц — в соусе). Добавьте горсть тушеных соцветий брокколи и получите восхитительное блюдо, которое потянет на 150 единиц. Неплохо. Теперь добавьте чайную ложку сушеного орегано или майорана (его более сладкого и мягкого двойника). Одна-единственная чайная ложка этой приправы увеличит антиоксидантную ценность блюда до 300 единиц‹‹51››.

Как насчет тарелки овсянки на завтрак? Добавьте половину чайной ложки корицы — и 20 единиц превратятся в 120. Молотой гвоздики на кончике ножа хватит, чтобы ценность подскочила до 160 единиц.

Растительная пища богата антиоксидантами сама по себе. Если вы разнообразите ее специями, еда станет еще здоровее.

Богатые антиоксидантами продукты защищают от инсульта, так как препятствуют циркуляции окисленных жиров в кровотоке, которые повреждают чувствительные стенки маленьких кровеносных сосудов в мозге‹‹52››. Также они уменьшают жесткость артериальной стенки‹‹53››, предупреждают формирование тромбов‹‹54››, снижают артериальное давление‹‹55›› и снимают воспаление. Свободные радикалы нарушают структуру белков, и наша иммунная система перестает их распознавать‹‹56››. Этой воспалительной реакции можно избежать, если организм будет получать антиоксиданты в достаточном количестве. Все натуральные растительные продукты обладают противовоспалительным эффектом‹‹57››, но некоторые растения лучше других. Богатые антиоксидантами овощи и фрукты, например ягоды и зеленые листовые овощи, борются с системным воспалением значительно лучше, чем другие популярные овощи и фрукты с низким содержанием антиоксидантов (например, бананы и листовой салат), если употреблять их в аналогичном количестве‹‹58››.

Важно, какие именно продукты мы выбираем.

Болезнь Альцгеймера

Как врачу мне сложнее всего объявить пациенту о двух диагнозах — о раке и о болезни Альцгеймера. Потому что при этих болезнях большая психологическая и эмоциональная нагрузка ложится не только на пациентов, но и на их близких. По оценкам Фонда борьбы с болезнью Альцгеймера, 15 млн друзей и членов семьи проводят более 15 млрд неоплаченных часов ежегодно, заботясь о своих близких, которые их даже не узнают‹‹59››.

Несмотря на то что миллионы долларов тратятся на исследования, до сих пор не существует эффективного лечения болезни, которая во всех случаях без исключения заканчивается смертью. Коротко говоря, в том, что касается болезни Альцгеймера, мы пребываем в состоянии кризиса — эмоционального, экономического и даже научного. За последние два десятилетия было опубликовано более 73 тыс. научных статей по вопросам этой болезни. Около сотни статей каждый день. Тем не менее в ее понимании и лечении мы продвинулись совсем недалеко. Полное излечение, по-видимому, невозможно, так как потерянные когнитивные функции не могут восстановиться из-за непоправимых повреждений нейронных сетей. Мертвые нервные клетки нельзя оживить. Хотя во многих случаях можно приостановить прогрессирование заболевания, повреждения уже случились — и личность пациента потеряна навсегда‹‹60››.

Хорошая новость в том, что «болезнь Альцгеймера не излечить, но можно предотвратить». Именно так озаглавил свою статью один видный ученый из Центра исследований болезни Альцгеймера‹‹61››. Правильное питание и здоровый образ жизни способны спасти жизни миллионов‹‹62››. Каким образом? «Что хорошо для нашего сердца, хорошо и для нашего мозга»‹‹63››, — говорят ученые. Атеросклеротические бляшки, забивающие сосуды головного мозга, играют решающую роль в возникновении болезни Альцгеймера‹‹64››. Неудивительно, что в «Рекомендациях по диете и образу жизни для профилактики болезни Альцгеймера» 2014 года, опубликованных в журнале «Нейробиология старения», основной акцент сделан на том, что «овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица), фрукты и цельнозерновые продукты должны заменить мясомолочные продукты в качестве основы рациона питания»‹‹65››.

Альцгеймер — это васкулярное заболевание?

В 1901 году в психушку во Франкфурте была доставлена женщина по имени Августа. В ее карточке болезни значится, что она была дезориентирована, забывчива, неадекватна и «не могла выполнять домашние дела»‹‹66››. Ее осмотрел доктор Альцгеймер, который занялся изучением этого случая. Постепенно термин «болезнь Альцгеймера» вошел в обиход.

После смерти пациентки Альцгеймер провел вскрытие и описал бляшки и клубки в ее мозге. По его словам, «die größeren Hirngefäße sind arteriosklerotisch verändert», что переводится как «крупные сосуды головного мозга имеют атеросклеротические изменения». Он отметил затвердение артерий в мозге пациентки‹‹67››.

Обычно мы относим атеросклероз к заболеваниям сердца, но это «общая патология, затрагивающая весь человеческий организм»‹‹68››. Кровеносные сосуды есть в каждом нашем органе, включая головной мозг. Концепция кардиогенной деменции, разработанная в 1970-е годы, предполагает, что стареющий мозг становится высокочувствительным к потере кислорода, поэтому отсутствие нормального кровообращения может приводить к угасанию когнитивных функций‹‹69››. Сегодня мы располагаем убедительными доказательствами сильной взаимосвязи между атеросклерозом сосудов и болезнью Альцгеймера‹‹70››.

Аутопсии пациентов с болезнью Альцгеймера выявляют большое количество атеросклеротических бляшек и суженных сосудов в мозге‹‹71››,‹‹72››,‹‹68››. Нормальное мозговое кровообращение — когда через мозг протекает 740–750 мл крови в минуту. Начиная со взрослого возраста кровообращение человека становится хуже на 0,5 % в год. К 65 годам оно может ухудшиться уже на 20 %‹‹74››. Нарушения работы мозга еще нет, но вы подошли к самому краю пропасти. Из-за забитых холестериновыми бляшками сосудов кровоснабжение головного мозга значительно ухудшается, следовательно, он начинает получать мало кислорода. Аутопсии демонстрируют, что у пациентов с болезнью Альцгеймера значительно закупорены артерии, ведущие к центрам памяти в мозге‹‹75››. В свете подобных открытий некоторые специалисты даже предлагают классифицировать болезнь Альцгеймера как васкулярное заболевание‹‹76››.

К сожалению, аутопсии не способны предоставить нам полную картину. Например, мы не знаем, слабоумие ли привело к тому, что больной стал плохо питаться, или наоборот. Для дальнейшей оценки роли закупоренных сосудов головного мозга в развитии болезни Альцгеймера ученые вели наблюдения за 400 людьми, когнитивные способности которых только начали ухудшаться (то есть у них были умеренные когнитивные нарушения). Сканированием сосудов головного мозга измеряли степень их закупорки. Наблюдения продолжались четыре года. Ученые обнаружили, что в течение этого времени когнитивные функции и выполнение повседневных дел не ухудшились у пациентов с наименее суженными сосудами. А испытуемые с сильной закупоркой сосудов потеряли значительную часть функций мозга, причем пациенты с самой выраженной степенью закупорки угасали очень быстро — у них развился полноценный Альцгеймер. Исследователи сделали вывод: «Недостаточное кровоснабжение мозга имеет серьезные последствия для функционирования мозга»‹‹77››.

В ходе исследования, в котором приняли участие 300 пациентов с болезнью Альцгеймера, был обнаружено, что снижение соответствующих факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление, замедляет, но не останавливает развитие болезни‹‹78››. Поэтому значение профилактики сложно переоценить. Холестерин способствует образованию не только атеросклеротических бляшек в сосудах головного мозга, но и образованию амилоидных бляшек, которые в изобилии встречаются в тканях мозга жертв болезни Альцгеймера‹‹79››. Холестерин — важный компонент клеток человеческого тела, благодаря которому оно производит все, в чем вы нуждаетесь. Но потребляя холестерин в избытке, в особенности трансжиры и насыщенные жиры, вы повышаете его уровень в крови‹‹80››. А высокий холестерин — это главный фактор риска развития ишемической болезни сердца‹‹81›› и (полученные данные однозначны) фактор риска развития болезни Альцгеймера‹‹82››.

Аутопсии выявили значительно более высокое содержание холестерина в сосудах мозга больных Альцгеймером, чем у здоровых людей‹‹83››. Раньше ученые считали, что холестерин в мозге и холестерин в крови хранятся отдельно, но современные данные доказывают обратное‹‹84››. Избыток холестерина в крови часто приводит к избытку холестерина в мозге, что может спровоцировать скопление бета-амилоидного белка, характерное для мозга больных Альцгеймером. Под электронным микроскопом мы можем видеть отложения амилоида на крошечных кристаллах холестерина и вокруг них‹‹85››. Современные методы нейровизуализации, например ПЭТ, помогли выявить прямую связь между количеством «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и количеством амилоида в мозге‹‹86››. Фармацевтические компании надеялись нажиться на этой корреляции и продавать статины как препараты, снижающие холестерин и, следовательно, предотвращающие болезнь Альцгеймера, однако статины могут вызывать когнитивные нарушения сами по себе, например потерю кратковременной и долговременной памяти‹‹87››. Для людей, не желающих менять рацион, польза статинов перевешивает их вред‹‹88››, но лучше снижать холестерин естественным способом и сохранить здоровье сердца, мозга и ума.

Генетика или рацион питания?

Ответ на этот вопрос может вас удивить, ведь сегодня принято рассматривать Альцгеймер как генетическое заболевание. Врачи говорят, все дело в генах, а не в образе жизни, именно гены решают, падете вы жертвой Альцгеймера или нет. Но если сравнить распространенность болезни Альцгеймера в разных странах мира, то в правильности этой теории можно усомниться.

Заболеваемость болезнью Альцгеймера разнится в десятки раз по всему миру, даже если учесть, что некоторые популяции живут дольше других‹‹89››. Например, в сельских районах Пенсильвании из ста человек пожилого возраста девятнадцать заболеют болезнью Альцгеймера в течение следующего десятилетия. Но в Баллабгархе (Индия) таких людей было бы только трое‹‹90››. Но, может быть, некоторые популяции генетически более предрасположены к этому заболеванию? В миграционных исследованиях сравнивались показатели заболеваемости в рамках одной этнической группы в разных странах. Например, заболеваемость Альцгеймером среди японцев, ныне проживающих в США, значительно выше, чем среди японцев, живущих в Японии‹‹91››. Заболеваемость Альцгеймером среди нигерийцев в четыре раза ниже, чем среди афроамериканцев в Индианополисе‹‹92››.

Почему проживание в конкретной стране повышает риск деменции?

По имеющимся данным, все дело в рационе питания. Конечно, с учетом глобализации необязательно жить в западной стране, чтобы перейти на западную кухню. В Японии распространенность болезни Альцгеймера выросла в несколько раз за последние два десятилетия, так как японцы отказались от своей традиционной кухни, изобилующей рисом и овощами, в три раза увеличив потребление молочных продуктов и в шесть раз — мяса. Теснее всего с деменцией взаимосвязано употребление жиров животного происхождения: оно выросло почти на 600 % в период между 1961 и 2008 годами‹‹93››. Аналогичная корреляция рациона и деменции была обнаружена в Китае‹‹94››. По мере распространения западных пищевых привычек количество заболевающих Альцгеймером будет расти, пишет один исследователь в «Журнале болезни Альцгеймера», «пока потребление продуктов животного происхождения не сократится»‹‹95››.

Реже всего болезнь Альцгеймера встречается в сельских регионах Индии‹‹96››, жители которых традиционно употребляют в пищу много злаков и овощей‹‹97››. Если люди из западных стран отказывают от мяса (включая птицу и рыбу), риск деменции снижается вдвое. И чем дольше не есть мяса, тем больше снижается риск. У людей, бывших вегетарианцами 30 лет и дольше, риск заболеть деменцией в три раза ниже, чем у людей, употребляющих мясо четыре раза в неделю‹‹98››.

Но генетические факторы все же важны? Да. В 1990-х годах ученые обнаружили аполипопротеин E4, апоЕ4 — это аллель гена, являющаяся важнейшим фактором риска болезни Альцгеймера. У каждого есть изоформа апоЕ, но примерно у одного из семи есть копия гена Е4, которая связана с болезнью. У человека, унаследовавшего один ген апоЕ4 от матери или отца, риск болезни Альцгеймера повышается в три раза. Если этот ген получен от обоих родителей — что случается с одним человеком из пятидесяти, — риск повышается в девять раз‹‹99››.

Что делает ген апоЕ? Он участвует в обмене холестерина в мозге‹‹100››. Аллель Е4 ведет к анормальному накоплению холестерина в клетках мозга, что может запустить патологический процесс‹‹101››. Этот механизм объясняет так называемый нигерийский парадокс. У нигерийцев аллель апоЕ4 встречается чаще, чем у других народов‹‹102››, но распространенность болезни Альцгеймера ниже‹‹103››. Минуточку, как такое возможно? Дело в том, что у нигерийцев очень низкий уровень холестерина в крови, так как они потребляют мало животных жиров‹‹104›› (едят в основном злаки и овощи‹‹105››). Как видим, питание может победить генетику.

В исследовании, в котором ученые наблюдали за тысячью испытуемых в течение двух десятков лет, было показано, что наличие аллеля апоЕ4 повышает риск болезни Альцгеймера в два раза. Но оно же выявило, что высокий уровень холестерина утраивает этот риск. Ученые предполагают, что регулирование таких факторов риска, как высокое давление и высокий холестерин, существенно снижает вероятность развития болезни Альцгеймера (например, у позаимствовавших апоЕ4 от обоих родителей риск снижается с девятикратного до двукратного‹‹106››).

Слишком часто врачи и пациенты придерживаются фаталистического подхода к хроническим дегенеративным заболеваниям, и болезнь Альцгеймера не исключение‹‹107››. «Во всем виноваты гены, — говорят они, — что случится, то и случится». Но исследования доказывают, что какие бы плохие карты вам ни сдала генетика, вы можете все переиграть.

Растительная пища и профилактика болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера диагностируется в пожилом возрасте, но, как и в случае ишемической болезни сердца и многих видов рака, развивается десятилетиями. Поэтому начинать питаться правильно необходимо уже сейчас, сколько бы вам ни было лет, если не хотите в старости звучать как заезженная пластинка (или мне нужно было сказать как некачественный файл mp3?). Решение, которое вы примете сегодня, повлияет на состояние вашего здоровья через много-много лет и на сохранность функций мозга тоже.

Как правило, люди, которым впервые поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера», не моложе семидесяти лет‹‹108››, но нам известно, что ухудшение работы мозга начинается задолго до этого. На основании тысяч аутопсий патологоанатомы смогли обнаружить первую скрытую стадию болезни Альцгеймера, а именно нейрофибриллярные клубки в головном мозге — у половины людей пятидесятилетнего возраста и у 10 % молодых людей до тридцати лет‹‹109››. К счастью, можно остановить болезнь до того, как она проявится, так же как и при ишемической болезни сердца, легочных заболеваниях и инсульте.

Для профилактики болезни Альцгеймера рекомендуют придерживаться растительного рациона‹‹110››. Например, средиземноморская диета, содержащая много овощей, бобовых, фруктов и орехов и мало мясомолочных продуктов, коррелирует с более медленным когнитивным угасанием и более низким риском болезни Альцгеймера‹‹111››. Ученые, которые пытались определить защитные компоненты, обнаружили, что важно употреблять в пищу много овощей и мало насыщенных и ненасыщенных жиров‹‹112››. Этот вывод согласуется с данными Гарвардского исследования женского здоровья, в котором было установлено, что высокое потребление насыщенных жиров (содержатся в мясомолочных и обработанных продуктах) связано с ухудшением памяти и других когнитивных функций. У женщин, потреблявших насыщенные жиры в большом количестве, вероятность в будущем пострадать от когнитивных нарушений возрастала на 60–70 %. Мозг женщин, в рационе которых было мало насыщенных жиров, в среднем работал на том же уровне, что и мозг женщин, которые моложе их на шесть лет‹‹113››.

Натуральная растительная пища содержит тысячи веществ с антиоксидантными свойствами‹‹114››, и многие из них проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают нейропротективный эффект‹‹115››, борясь со свободными радикалами, как бы защищая мозг от «ржавчины». Мозг человека составляет всего 2 % от массы тела, но может потреблять до 50 % вдыхаемого кислорода, то есть потенциально способен вызвать шквал свободных радикалов‹‹116››. Антиоксидантные пигменты, содержащиеся в ягодах‹‹117›› и темно-зеленых овощах‹‹118››, могут стать полезной пищей для мозга.

Первая публикация о том, что черника улучшает память у пожилых людей с ранним угасанием когнитивной функции, появилась в 2010 году‹‹119››. В 2012 году ученые из Гарвардского университета дополнили эти данные, использовав результаты исследования здоровья медицинских сестер, в котором за рационом и здоровьем 16 тыс. женщин наблюдали с 1980 года. Они обнаружили, что у женщин, потреблявших как минимум одну порцию черники и две порции клубники каждую неделю, когнитивные функции ухудшались медленнее (в среднем на два с половиной года), чем у женщин, не евших ягод. Просто ешьте по горсти ягод каждый день — и это вкусное дополнение к вашему меню замедлит старение мозга более чем на два года‹‹120››.

Пить овощные и фруктовые соки тоже полезно. В исследовании, в ходе которого ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет, было выявлено, что регулярное потребление овощных и фруктовых соков снижало риск развития болезни Альцгеймера на 76 %. «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в замедлении развития болезни Альцгеймера, — делают вывод ученые, — особенно среди людей с высокой предрасположенностью к ней»‹‹121››.

Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы — класс эффективных антиоксидантов. Если это действительно так, то наиболее полезен сок из винограда конкорд (черный сорт винограда)‹‹122››, хотя в целом предпочтительнее употреблять сами фрукты, а не соки‹‹123››. Если этот сорт винограда вам недоступен, ешьте клюкву, которая также богата полифенолами‹‹124›› и продается в замороженном виде круглый год. (Далее я приведу собственный рецепт клюквенного коктейля, в котором в 25 раз меньше калорий и в 8 раз больше фитонутриентов, чем в магазинном клюквенном «соке». См. с. 83.)

Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки (как показывают исследования in vitro), сдерживая образование бляшек‹‹125›› и клубков‹‹126››, характерных для болезни Альцгеймера. Теоретически они способны «выводить»‹‹127›› металлы, которые накапливаются в некоторых областях мозга и также задействованы в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний‹‹128››. В части II я привожу множество рекомендаций касательно употребления ягод и зеленого чая в том числе по этой причине.

ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНИ АЛЬЦГЕЙМЕРА ШАФРАНОМ

Несмотря на миллиарды долларов, потраченных на исследование болезни Альцгеймера, нет эффективного лечения, способного повернуть это заболевание вспять. Выпускаются лекарства, которые борются с симптомами, а кроме них на прилавках магазинов есть продукты, которые тоже могут помочь.

Хотя в малочисленных исследованиях приводятся впечатляющие данные о положительном влиянии куркумы‹‹129››, лучше всего из специй при болезни Альцгеймера изучен шафран — пряность, получаемая из цветков Crocus sativus. В двойном слепом исследовании (то есть ни исследователи, ни испытуемые не знали, кто принимает лекарство, а кто — специю) было доказано, что шафран уменьшает проявления болезни Альцгеймера. В исследовании, продолжавшемся 16 недель, пациенты с Альцгеймером и деменцией от мягкой до умеренной формы принимали капсулы шафрана. В результате их когнитивная функция значительно улучшилась по сравнению с группой пациентов, получавших плацебо‹‹130››.

А что, если сравнить шафран и самое популярное лекарство при болезни Альцгеймера на рынке (донепезил, торговое наименование «Арисепт»)? Двадцатидвухнедельное двойное слепое исследование выявило, что шафран не менее эффективен, чем лидирующий на рынке препарат‹‹131››. К сожалению, в случае болезни Альцгеймера не приходится говорить о серьезной эффективности‹‹123››, однако у шафрана хотя бы нет таких побочных эффектов, как тошнота, рвота и диарея‹‹133››.

Мы не можем совсем остановить прогрессирование болезни Альцгеймера, но если кто-то из ваших близких ею страдает, регулярно добавляйте в блюда, например в ту же паэлью, шафран — это окажет положительный эффект.

Геронтотоксины

В каждом из нас — миллиарды километров ДНК. Если расправить каждую нить и выложить их в ряд, получится расстояние в сотню тысяч раз больше, чем от Земли до Луны‹‹134››. Как организму удается хранить их в порядке? Ферменты, называемые сиртуинами, аккуратно оборачивают ДНК вокруг белков, как нитку вокруг катушки.

Они были обнаружены недавно и представляют собой крайне перспективную область медицины, так как играют важную роль в обеспечении здоровой старости и долголетия‹‹135››. Патологоанатомические исследования показывают, что ослабление активности сиртуинов тесно связано с основными признаками болезни Альцгеймера, а именно с накоплением бляшек и клубков в мозге‹‹136››. Подавление этой главной защитной силы организма считается основной характеристикой болезни Альцгеймера‹‹137››. Фармацевтическая промышленность пытается создать препарат, повышающий активность сиртуинов, но почему бы не позаботиться о том, чтобы предупредить ее ослабление? Вы можете это сделать, снизив потребление конечных продуктов гликирования (AGE)‹‹138››.

Еще эти продукты называют геронтотоксинами‹‹139››, то есть вызывающими старение токсинами (греч. geros — старость). AGE ускоряют процесс старения, «сшивая» молекулы белков вместе, что вызывает отвердение тканей, оксидативный стресс и воспаление. AGE играют роль в формировании катаракты и дегенерации желтого пятна, повреждают кости, сердце, почки и печень‹‹140››. Они могут воздействовать и на мозг, ускоряя процесс сокращения массы мозга по мере старения‹‹141›› и подавляя защитную силу сиртуинов‹‹142››.

Люди старшего возраста с высоким уровнем AGE в крови‹‹143›› или моче‹‹144›› страдают от быстрой потери когнитивных функций. Также повышенный уровень AGE был обнаружен в мозге больных Альцгеймером‹‹145››. Откуда они берутся? Некоторые образуются и обезвреживаются естественным путем в нашем организме‹‹146››, а другие мы получаем вместе с сигаретным дымом‹‹147››, мясом и мясными продуктами, подвергнутыми обжарке‹‹148››. AGE образуются, когда богатые жирами и белками продукты жарятся при высокой температуре‹‹149››.

Более пятисот различных блюд были проверены на наличие AGE — от гамбургеров до кофе и желейных конфет. В целом больше всего AGE содержат мясо, сыр, полуфабрикаты. А меньше всего — злаки, бобовые, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты и молоко‹‹150››.

Вот некоторые самые опасные с точки зрения содержания AGE блюда.

1. Кура гриль.

2. Бекон.

3. Жаренная на гриле сосиска.

4. Жареные куриные бедрышки.

5. Жареные куриные голени.

6. Жареная говядина (стейк).

7. Запеченная в духовке куриная грудка.

8. Куриная грудка в панировке.

9. Кусочки мяса, быстро обжаренные в воке.

10. Куриные стрипсы McDonald’s.

11. Бургер из индейки.

12. Жареная курица.

13. Запеченная в духовке рыба.

14. Наггетсы McDonald’s.

15. Вареная курица.

16. Жаренная в панировке индейка.

17. Запеченная в духовке курица.

18. Отварная сосиска.

19. Жаренный на гриле стейк‹‹151››.


Думаю, вы уловили мысль.

Да, способы приготовления пищи тоже важны. В запеченном яблоке в три раза больше AGE, чем в сыром, а в жаренной на гриле сосиске их больше, чем в отварной. Но гораздо большее значение имеет сам продукт: в запеченном яблоке 45 единиц AGE против 13 единиц в сыром, а в приготовленной на гриле сосиске 10 143 единицы против 6736 единиц в отварной. Исследователи рекомендуют не жарить мясо, а тушить или готовить на пару, но даже в отварной рыбе в 10 раз больше AGE, чем в сладком картофеле, который запекался один час. В мясе в 20 раз больше AGE, чем в продуктах, прошедших сильную технологическую обработку, например в кукурузных хлопьях для завтрака их в 150 раз больше, чем в свежих овощах и фруктах. Птица содержит на 20 % больше AGE, чем говядина. Ученые делают вывод, что даже умеренное ограничение потребления мяса может наполовину уменьшить поступление AGE в организм каждый день‹‹152››.

Поскольку, отказавшись от блюд с высоким содержанием AGE, мы можем не только предупредить ослабление активности сиртуинов, но и увеличить ее, эта стратегия вполне может победить эпидемию болезни Альцгеймера.

ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ УГАСАНИЯ КОГНИТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ?

Для людей, которым грозит утрата когнитивных способностей, есть потрясающие новости. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале «Архивы неврологии», ученые взяли группу людей с незначительными когнитивными нарушениями (они начали забывать вещи или регулярно повторялись в своей речи) и организовали для них занятия аэробикой, которые длились 45–60 минут, четыре дня в неделю — в течение полугода. Контрольная группа в этот период просто выполняла растяжку‹‹154››.

Тесты памяти выполнялись до и после исследования. В контрольной группе когнитивные показатели продолжили ухудшаться. Но в экспериментальной группе они не просто не ухудшились, но даже улучшились. После шести месяцев регулярных упражнений участники из контрольной группы давали больше правильных ответов, что указывало на улучшение памяти‹‹155››.

Последующие исследования с использованием МРТ показали, что аэробика действительно может обратить вспять возрастное уменьшение центров памяти‹‹156››. Такой эффект отсутствовал в контрольной группе, где испытуемые выполняли растяжку, и в группе, где испытуемые наращивали мышечную силу‹‹157››. Аэробика улучшает мозговое кровообращение и память, помогает сохранить мышечную ткань.

Посмотрим правде в глаза: жизнь без памяти — почти не жизнь. Если человек потерял память после обширного инсульта, или в результате множественных микроинсультов, оставивших дырочки в его мозге, или из-за нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, то самые тяжелые факторы риска развития серьезных заболеваний мозга можно устранить правильным питанием и здоровым образом жизни.

Но важнее всего начать рано. Высокий холестерин и высокое давление начинают повреждать мозг уже с двадцатилетнего возраста. К 60–70 годам, когда повреждения станут очевидны, будет слишком поздно.

Как и многие другие органы, головной мозг обладает чудесной способностью к самоисцелению, налаживанию новых синаптических связей рядом со старыми и научению. И мозг сможет этим воспользоваться, если вы не продолжите повреждать его три раза в день. Полноценное питание и физическая активность — ваша наилучшая возможность сохранить остроту ума и здоровье до преклонных лет.

К счастью, я могу закончить эту главу на более позитивной ноте, чем начал. Моя мама, я и мой брат Джин едим полезную растительную пищу и, несмотря на семейную историю, моя мама не страдает от нейродегенеративных заболеваний, от которых умерли ее родители. Я и Джин знаем, что когда-нибудь потеряем ее, но надеемся, что благодаря здоровому питанию мы не потеряем ее раньше, чем она покинет этот свет.

Глава 4

Как не умереть от рака ЖКТ

Каждый год американцы теряют более пяти миллионов лет жизни из-за видов рака, которые можно было бы предотвратить‹‹1››. Только небольшой процент всех онкологических заболеваний объясняется исключительно генетическими факторами. За остальные случаи отвечают внешние факторы, в частности питание‹‹2››.

Площадь кожного покрова взрослого человека в среднем составляет 1,5–2,3 м‹‹2››. Если расправить все альвеолы, то ваши легкие будут размером с теннисный корт‹‹3››. А кишечник? Если расправить все крошечные складочки, его поверхность покроет сотни квадратных метров‹‹4››— больше, чем кожа и легкие, вместе взятые. Еда — первичное взаимодействие человека с окружающим миром, а значит, вместе с вредной пищей вы рискуете получить больше канцерогенов, чем из воздуха.

Три самых распространенных вида рака ЖКТ убивают приблизительно 100 тыс. американцев в год. Колоректальный рак (толстой и прямой кишки) уносит 50 тыс. жизней ежегодно‹‹5›› и встречается чаще остальных онкологических заболеваний. К счастью, он и лечится лучше остальных, если обнаружить болезнь на ранней стадии. А рак поджелудочный железы — это практически смертный приговор для 46 тыс. человек каждый год‹‹6››. Немногие живут больше года после постановки диагноза. В свете вышесказанного наиважнейшей задачей для нас становится профилактика. Рак пищевода (трубки, соединяющей рот и желудок) уносит 18 тыс. жизней ежегодно‹‹7››. Пища, которую мы едим, косвенно повышает риск рака, например усугубляя кислотный рефлюкс, фактор риска рака пищевода, или напрямую контактируя со слизистой оболочкой ЖКТ.

Колоректальный рак

В среднем вероятность развития у человека колоректального рака в течение всей жизни составляет 1 к 20‹‹8››. К счастью, этот рак относится к числу хорошо поддающихся излечению, так как регулярное обследование позволяет врачам обнаруживать и удалять опухоль до ее распространения. Только в США более миллиона человек победили колоректальный рак, и среди тех, кому диагноз был поставлен до того, как болезнь распространилась за пределы кишечника, пятилетняя выживаемость составляет более 90 %‹‹9››.

На ранних стадиях колоректальный рак протекает бессимптомно. Если рак диагностирован на поздней стадии, то лечение более сложное и менее эффективное. Начиная с 50 и до 75 лет вы должны либо каждый год делать копрограмму, либо каждые три года копрограмму плюс каждые пять лет ректороманоскопию, либо каждые десять лет колоноскопию‹‹10››. Подробнее о преимуществах и недостатках этих методов см. в главе 15. Хотя регулярные обследования важны для раннего выявления рака, гораздо лучше предотвратить его возникновение.

Куркума

Валовой внутренний продукт (ВВП) Индии в восемь раз меньше, чем США‹‹11››, и около 20 % ее населения живут за чертой бедности‹‹12››, однако заболеваемость раком в Индии значительно ниже, чем в США. Американки в 10 раз чаще, чем индианки, страдают от колоректального рака, в 17 раз чаще от рака легких, в 9 раз чаще от рака эндометрия и меланомы, в 12 раз чаще от рака почек, в 8 раз чаще от рака мочевого пузыря и в 5 раз чаще от рака груди. У мужчин в США колоректальный рак встречается в 11 раз чаще, чем у мужчин в Индии, рак простаты в 23 раза чаще, меланома в 14 раз чаще, рак почек в 9 раз чаще, а рак легких и мочевого пузыря — в 7 раз чаще‹‹13››. Откуда такое расхождение? Одно из предлагаемых объяснений — добавление куркумы во многие блюда индийской кухни‹‹14››.

В главе 2 мы видели, что куркумин (желтый краситель в куркуме) эффективно борется с раковыми клетками in vitro. Очень малое количество куркумина, который вы получаете с едой, попадает в кровь, поэтому у него нет доступа к опухолям, расположенным вне ЖКТ‹‹15››. Но что не всасывается в кровь, оказывается в кишечнике, где может воздействовать на клетки эпителия толстой кишки, в которой вырастают полипы.

Возникновение колоректального рака можно разбить на три стадии. Первым признаком могут быть аберрантные очаги крипт, то есть анормальные скопления клеток на слизистой кишечника. Затем образуются полипы — выросты слизистой оболочки кишечной ткани. Финальная стадия начинается, когда безвредный полип перерождается в рак. Затем рак может пройти через стенку кишечника и распространиться по организму. Насколько эффективен куркумин на каждой из стадий?

В ходе исследования, в котором приняли участие курильщики (у них часто встречаются аберрантные очаги крипт), ученые обнаружили, что употребление куркумина снизило количество этих структур в прямой кишке почти на 40 % всего за 30 дней. Единственным отмеченным побочным эффектом был желтый цвет стула‹‹16››.

А что, если полипы уже есть? После шести месяцев приема в пищу куркумина и кверцетина — другого фитонутриента, который содержится, например, в красном луке и грейпфруте, — количество и размер полипов у испытуемых с семейной формой рака уменьшились более чем на 50 %. И здесь побочных эффектов не было обнаружено‹‹17››.

А если полипы уже переродились в рак? Ученые предприняли последнюю отчаянную попытку спасти жизнь пятнадцати пациентам с продвинутой стадией колоректального рака, чьи опухоли не отвечали ни на химию, ни на облучение. Они начали давать им экстракт куркумы. В течение двух-четырех месяцев рак, по всей видимости, перестал развиваться у пяти пациентов из пятнадцати‹‹18››.

Когда речь заходит о новом химиотерапевтическом препарате, который помогает только одному пациенту из трех, необходимо всесторонне оценить серьезные побочные эффекты. Здесь мы говорим о растительном экстракте. И так как у него точно нет побочных эффектов, не нужно сбрасывать его со счетов, даже если бы он помогал одному из сотни. Такой экстракт с потенциальной выгодой для одного из трех пациентов с терминальной стадией рака вполне заслуживает дальнейших исследований, не правда ли? Но кому захочется платить за исследование, когда нечего будет запатентовать?‹‹19››

Низкий показатель онкологических заболеваний в Индии может частично объясняться повсеместным добавлением специи в блюда, но может объясняться и самим качеством блюд. Индия — один из крупнейших мировых производителей овощей и фруктов, и всего 7 % взрослого населения едят мясо каждый день. В основном ежедневный рацион индийцев состоит из темно-зеленых овощей и бобовых‹‹20››, то есть фасоли, гороха, нута и чечевицы. А бобовые содержат много фитатов — это другой класс веществ, обладающих антираковыми свойствами.

КОЛИЧЕСТВО СТУЛА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Чем чаще и больше происходит опорожнение кишечника, тем человек здоровее. Данные одного исследования, проведенного среди жителей 12 стран, показывают, что встречаемость рака кишечника резко повышается, когда средний вес стула падает ниже 220 г в день. В популяциях, у представителей которых масса стула составляет 110 г, рак кишечника встречается в три раза чаще. Вы можете узнать вес своего стула, используя обычные напольные весы. Нет, не так — просто взвесьтесь до и после.

Взаимосвязь между количеством стула и раком кишечника обусловлена временем, которое требуется пище, чтобы пройти весь ЖКТ. Чем больше количество, тем быстрее движется пища, то есть кишечнику ее движение дается легко‹‹21››. Люди не знают, что, даже если они ежедневно ходят в туалет, это не гарантирует отсутствие у них запора: что вы смыли в унитаз сегодня, вы, возможно, съели неделю назад.

Время, которое требуется пище, чтобы попасть из начального пункта в конечный, зависит от пола и пищевых привычек. У мужчин, придерживающихся растительного рациона питания, транзит занимает один-два дня, а у людей, предпочитающих стандартный пищевой рацион, от пяти дней и дольше. Женщины, соблюдающие растительную диету, также справляются за один-два дня, а прохождение пищи через кишечник у женщин со стандартным пищевым рационом занимает четыре дня‹‹22››. То есть вы, может, и ходите «по-большому» регулярно, но с четырехдневным опозданием. Можно измерить время прохождения пищи, съев свеклу и понаблюдав, когда стул приобретет розовый цвет. Если это заняло от 24 до 36 часов, вероятно, вы в рамках здоровой нормы, составляющей 220 г‹‹23››.

Запор — одна из самых часто встречающихся проблем ЖКТ. Миллионы людей обращаются к врачу ежегодно по данному поводу‹‹24››. Запор — это не просто дискомфорт. Напряжение, которое испытывает кишечник, пытаясь выдавить твердые каловые массы маленького размера, может вызывать огромные проблемы со здоровьем, например грыжу пищеводного отверстия, варикоз, геморрой‹‹25›› и болевые состояния, такие как анальная трещина‹‹26››.

Запор — следствие того, что человек получает с пищей мало клетчатки‹‹27››. Если организм недополучает витамин С, человек может заболеть цингой. И точно так же можно страдать от запора, если недополучать клетчатку. Поскольку клетчатка содержится только в растениях, то неудивительно, что чем больше растительной пищи вы едите, тем меньше вероятность запора. В ходе исследования, в котором сравнивались веганы, вегетарианцы и мясоеды, было обнаружено, что у людей, придерживающихся строгой растительной диеты, чаще происходит ежедневное опорожнение кишечника‹‹28››. По всей видимости, веганы — «чоткие пацаны».

Фитаты

Колоректальный рак — второй по смертоносности вид рака в США‹‹29››, хотя в некоторых частях света о нем практически не слышали. Самый высокий показатель заболеваемости зарегистрирован в Коннектикуте, а самый низкий — в Кампале (Уганда)‹‹30››. Почему колоректальный рак настолько распространен в западных странах? Известный хирург Дэнис Беркитт провел 24 года в Уганде в поисках ответа на этот вопрос. Во многих тамошних больницах, которые он посещал, не было зарегистрировано ни одного случая рака кишечника‹‹31››. Беркитт пришел к выводу, что, скорее всего, все дело в количестве потребляемой клетчатки‹‹32››, так как угандцы в основном едят натуральные растительные продукты‹‹33››.

Дальнейшие исследования показали, что для профилактики рака кишечника имеют значение и другие факторы помимо клетчатки. Например, в Дании распространенность этого вида рака выше, чем в Финляндии‹‹34››, хотя датчане потребляют больше клетчатки, чем финны‹‹35››. Какие другие защитные факторы, кроме клетчатки, могут объяснить низкую распространенность рака в странах, в национальной кухне которых преобладают растительные ингредиенты? В натуральных растительных продуктах есть не только клетчатка, но и другие вещества, отсутствующие в обработанных или животных продуктах.

Во всех семенах растений — то есть в зернах, бобах, орехах и семечках — содержатся фитаты, которые нейтрализуют избыток железа в организме. Если они этого не сделают, то железо может начать образовывать особо опасный вид свободных радикалов, так называемых гидроксильных радикалов‹‹36››. Получается, что стандартный рацион питания наносит по организму двойной удар: мясо содержит тип железа (гем), взаимосвязь которого с колоректальным раком установлена‹‹37››, и не содержит, как и обработанные растительные продукты, фитатов, способных истребить эти «выкованные» из железа свободные радикалы.

Многие годы считалось, будто фитаты замедляют всасывание минеральных веществ. Именно поэтому раньше рекомендовалось поджаривать, проращивать или замачивать орехи, чтобы избавиться от фитатов. Теоретически так лучше усваиваются минеральные вещества, например кальций. Такие предрассудки появились в результате серии лабораторных экспериментов на щенках, проведенных в 1949 году, в ходе которых был сделан вывод, что фитаты размягчают кости, лишая их кальция‹‹38››, последующие эксперименты на крысах дали такой же результат‹‹39››. Но недавно благодаря последним научным данным репутация фитатов была восстановлена‹‹40››. У людей, употребляющих в пищу достаточно продуктов, богатых фитатами, более высокая минеральная плотность костей‹‹41››, они реже страдают от остеопороза и перелома шейки бедра‹‹42››. Фитаты обладают действием, сходным с «Фосамаксом», препаратом от остеопороза‹‹43››, но без риска остеонекроза (гниения кости), редкого, но потенциально уродующего внешность побочного эффекта данного класса препаратов‹‹44››.

Кроме того, фитаты выступают одним из факторов, защищающих от колоректального рака. Шестилетнее исследование с участием 30 тыс. человек выявило, что высокое потребление мяса связано с более высоким риском рака толстой кишки. Причем белое мясо неожиданно оказалось опаснее. У тех, кто ел красное мясо не чаще раза в неделю, риск рака толстой кишки удваивался, но он утраивался у тех, кто ел курицу или рыбу раз в неделю или чаще‹‹45››. Потребление фасоли, замечательного источника фитатов, как оказалось, смягчает этот риск, так что риск рака толстой кишки колеблется в зависимости от соотношения мяса и растительных продуктов в рационе.

Риск заболеть раком толстой кишки у людей, в рационе которых много растительной пищи и мало мяса, в восемь раз ниже, чем у людей, в рационе которых много мяса и мало растительной пищи‹‹46››. Поэтому недостаточно просто ограничить себя в мясе, нужно также начать есть больше овощей. В исследовании профилактики полипов, проведенном Национальным онкологическим институтом, было обнаружено, что у тех, кто увеличил потребление фасоли на 60 г в день, риск повторного образования предракового колоректального полипа снизился на 65 %‹‹47››.

В бобовых так много замечательных питательных элементов, почему же именно фитаты снижают риск заболевания? Исследования, проведенные в чашке Петри, показали, что фитаты сдерживают рост раковых клеток почти всех видов, включая рак толстой кишки, груди, шейки матки, простаты, печени, поджелудочной железы и кожи‹‹48››, не затрагивая нормальные клетки‹‹49››. Способность отличать нормальную ткань от опухолевых клеток — это признак хорошего противоракового средства. Когда вы едите цельнозерновые продукты, фасоль, горох и семечки, фитаты быстро всасываются в кровь и поглощаются клетками опухоли. Концентрация фитатов в опухолях настолько сильная, что сканирование фитатов можно использовать для отслеживания распространения рака по организму‹‹50››.

Фитаты нацеливают на раковые клетки свое антиоксидантное, противовоспалительное и повышающее иммунитет действие. Кроме того, фитаты усиливают активность естественных клеток-киллеров. Я говорю о лейкоцитах, которые образуют первую линию обороны: отлавливают раковые клетки и расправляются с ними‹‹51››. Фитаты играют роль и в последней линии обороны, лишая опухоли кровоснабжения и заставляя их голодать. В растительной пище содержится множество фитонутриентов, которые помогают блокировать образование новых кровеносных сосудов, ведущих к опухоли, но фитаты к тому же еще могут разрывать уже существующие линии поставки питания‹‹52››. Многие питательные элементы, содержащиеся в растениях, помогают замедлить рост раковых клеток или даже остановить его‹‹53››, но фитаты иногда заставляют раковые клетки опять превратиться в нормальные, другими словами, перестать вести себя как раковые. Подобная «реабилитация» клеток была продемонстрирована in vitro на клетках рака толстой кишки‹‹54››, а также на клетках рака груди‹‹55››, печени‹‹56›› и простаты‹‹57››.

Фитаты имеют побочные эффекты, но исключительно положительные. Высокое потребление фитатов связано со снижением риска ишемической болезни сердца, диабета и камней в почках. По мнению некоторых ученых, фитаты следует относить к незаменимым питательным веществам. Как и витамины, они участвуют в важных биохимических реакциях, происходящих в организме. Их содержание варьирует в зависимости от потребляемой пищи, и их дефицит грозит болезнями. Возможно, фитаты следует назвать витамином P‹‹58››.

ЯГОДЫ КАК СРЕДСТВО ОТ РЕКТАЛЬНЫХ ПОЛИПОВ?

Целебные свойства различных овощей и фруктов можно сравнить на основании разных критериев, например по содержанию питательных элементов или антиоксидантной активности. В идеале для измерения нужно брать показатель актуальной биологической активности. Ее можно оценить, измерив подавление роста раковых клеток. Ученые взяли 11 самых распространенных фруктов и капали экстракт из них на раковые клетки в чашке Петри. Каков результат? Самыми эффективными оказались ягоды‹‹59››. Органически выращенные ягоды имеют преимущество перед выращенными обычным способом‹‹60››. Но лабораторные условия — далеко не реальная жизнь. Эти данные применимы только в том случае, если активные компоненты пищи способны найти путь к зарождающейся опухоли. Колоректальный рак вырастает на слизистой оболочке кишечника, поэтому ваша еда может оказывать прямой эффект независимо ни от чего. Так что ученые решили дать ягодам шанс.

Семейный аденоматозный полипоз — это наследственная форма колоректального рака, вызываемого мутацией генов-супрессоров опухолей. У таких пациентов могут быть сотни полипов в кишечнике, и некоторые из них неизбежно перерождаются в рак. Лечением является превентивная колэктомия — часть толстой кишки удаляется профилактически в раннем возрасте. Одно время на рынке циркулировало лекарство, которое вызывало регресс полипов, но оно было отозвано после того, как убило десятки тысяч людей‹‹61››. Могут ли ягоды тоже заставить полипы исчезнуть, но без такого фатального побочного эффекта? Да, могут. После девяти месяцев ежедневного лечения черной малиной поражение полипами у четырнадцати пациентов с семейным аденоматозным полипозом уменьшилось наполовину‹‹62››.

Стандартной процедурой является хирургическое удаление полипов, но здесь они исчезли естественным образом. Однако метод применения ягод был каким угодно, но только не естественным. Исследователи пошли коротким путем и назначили пациентам суппозитории из ягод. Не пытайтесь повторить это дома! После того как пациенты прошли лечение почти четырьмя килограммами ягод, некоторые из них начали страдать от раздражения ануса‹‹63››. Надеюсь, что однажды исследования докажут подобную эффективность для ягод, употребляемых привычным способом через рот.

Слишком много железа?

В 2012 году были опубликованы результаты двух крупных исследований, проведенных Гарвардским университетом. В первом — исследовании здоровья медицинских сестер — ученые, начиная с 1976 года, следили за здоровьем и питанием 120 тыс. женщин в возрасте от 30 до 55 лет, во втором — наблюдательном исследовании мужчин-медработников — ученые следили за здоровьем 50 тыс. мужчин в возрасте от 40 до 75 лет. Каждые четыре года ученые связывались с пациентами и узнавали, продолжают ли они придерживаться определенного рациона питания. К 2008 году умерли 24 тыс. испытуемых, из них около 6000 от сердечных заболеваний и 9000 от рака‹‹64››.

После обработки результатов исследователи установили, что есть связь между употреблением в пищу красного мяса и мясных продуктов и повышенным риском умереть от рака и болезни сердца, а также общим сокращением продолжительности жизни. Они пришли к такому выводу после того, как учли следующие факторы: возраст, вес, употребление алкоголя, занятия спортом, курение, наследственность, калорийность потребляемой пищи и даже потребление натуральных растительных продуктов, например цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. То есть участники исследования умирали раньше не потому, что получали мало питательных элементов, например фитатов. Данные указывают на то, что в самом мясе содержится что-то вредное.

Представьте себе, насколько непросто организовать наблюдение за 100 тыс. человек в течение нескольких десятилетий. Теперь представьте исследование, крупнее предыдущего в пять раз. Самое широкомасштабное исследование питания и здоровья в истории — это исследование NIH-AARP (Национального института здравоохранения и Американской ассоциации пенсионеров). В течение десяти лет ученые наблюдали за 545 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 50 до 71 года, пытаясь установить взаимосвязь между потреблением мяса и смертностью. Исследователи пришли к такому же заключению, что и гарвардские ученые: существует связь между потреблением мяса и повышенным риском умереть от рака, болезни сердца и в целом умереть преждевременно. Опять же, к такому заключению пришли после оценки влияния остальных факторов, связанных с питанием и образом жизни; была исключена возможность, что любители мяса больше курят, реже занимаются спортом или мало едят овощей и фруктов‹‹65››. В сопроводительной статье, напечатанной в журнале «Архивы интернальной медицины» (Archives of Internal Medicine) Американской медицинской ассоциации (она называлась «Снижение потребления мяса имеет много преимуществ для мирового здравоохранения»), был сделан вывод о необходимости «снижения количества потребляемого мяса в глобальных масштабах»‹‹66››.

Что такого содержится в мясе, что может привести к преждевременной смерти? Есть предположение, что это гемовое железо (форма железа, которая содержится в крови и мышечной ткани). Поскольку железо может действовать как прооксидант, образуя онкогенные свободные радикалы‹‹67››, оно как палка о двух концах — если его слишком мало, вы рискуете заболеть анемией, если слишком много — у вас повышается риск онкологии и сердечных заболеваний.

У нас нет встроенного физиологического механизма, который избавлял бы от избытка железа‹‹68››. Вместо этого в ходе эволюции люди научились точно регулировать процент всасываемого железа. Если в кровотоке дефицит железа, организм увеличивает процент всасываемого железа; если избыток — уменьшает. Но эта система регуляции работает только для негемового железа, которое содержится в основном в растительной пище. Если в кровотоке железа достаточно, организм в пять раз эффективнее блокирует всасывание избыточного железа из растительной пищи, чем из животной пищи‹‹69››. Вот почему гемовое железо имеет связь с раком‹‹70›› и сердечными заболеваниями‹‹71››. Кроме того, гемовое железо, в отличие от негемового, повышает риск заболевания диабетом‹‹72››.

Если мы уберем избыток железа из организма, сможем ли мы уберечься от рака? Исследования показали, что люди, регулярно сдающие кровь (что уменьшает количество железа), вдвое уменьшают риск заболеть раком кишечника и умереть от него в течение пятилетнего периода‹‹73››. Полученные данные настолько впечатляют, что в статье журнала Национального онкологического института по этому поводу даже было написано: «Слишком хорошо, чтобы быть правдой»‹‹74››.

Донорство крови это здорово, но в первую очередь мы должны предотвратить образование избытка железа в крови. Мясная промышленность работает над вопросом, используя добавки, «подавляющие токсичный эффект гемового железа»‹‹75››, но не лучше ли нам сосредоточиться на растительных источниках негемового железа, с которым наш организм лучше справляется?

ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНО ЖЕЛЕЗА ИЗ РАСТЕНИЙ

По сравнению с мясоедами вегетарианцы потребляют больше железа (и больше питательных элементов)‹‹76››, но содержащееся в растениях железо всасывается не так хорошо, как гемовое железо в мясе. Это может предотвращать избыток железа, однако каждая тридцатая женщина во время менструации теряет больше железа, чем потребляет, что чревато анемией‹‹77››. У женщин, придерживающихся растительного рациона, железодефицитная анемия встречается не чаще, чем у женщин, которые едят много мяса‹‹78››, но всем женщинам репродуктивного возраста необходимо избегать дефицита железа.

Людям с железодефицитной анемией сперва следует проконсультироваться с лечащим врачом, можно ли скорректировать питание, поскольку препараты железа повышают оксидативный стресс‹‹79››. Полезные для здоровья источники железа — цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты и сочная листовая зелень. Не запивайте еду чаем, так как чай снижает всасывание железа. Добавьте в свой рацион богатые витамином С продукты (он улучшает всасывание железа). Количество витамина С, содержащегося в одном апельсине, может улучшить всасывание железа в 3–6 раз, так что если вы намерены восполнить дефицит железа, вам следует заменить чашку чая фруктами‹‹80››.

Рак поджелудочной железы

Мой дедушка умер от рака поджелудочной железы. К тому моменту, как появился первый симптом — тупая боль в животе, — было уже слишком поздно. Вот почему мы должны бросить все силы на профилактику этого страшного заболевания.

Рак поджелудочной железы относится к самым смертельным видам рака: всего 6 % пациентов живут дольше пяти лет после постановки диагноза. К счастью, он относительно редок и убивает всего 40 тыс. американцев каждый год‹‹81››. Примерно 20 % случаев рака поджелудочной железы вызваны курением табака‹‹82››. Другими устранимыми факторами риска являются ожирение и злоупотребление алкоголем‹‹83››. Как мы увидим, питание тоже играет не последнюю роль в развитии этого смертельного заболевания.

Ученые давно спорят о том, как количество жиров в пищевом рационе человека может влиять на риск рака поджелудочной железы. Данные исследований о влиянии жиров противоречивы частично потому, что разные жиры по-разному влияют на риск возникновения заболевания. Уже упоминавшееся исследование NIH-AARP было достаточно крупным, чтобы появилась возможность выяснить, какие именно жиры имеют связь с раком поджелудочной железы. Оно стало первым, в котором воздействие жиров растительного происхождения (содержащихся в орехах, семечках, авокадо и оливках) было четко отделено от воздействия жиров животного происхождения (содержащихся в мясе, молочных продуктах и яйцах). Потребление жиров животного происхождения имело однозначную связь с повышенным риском рака поджелудочной железы; между растительными жирами и раком подобной корреляции обнаружено не было‹‹84››.

Курица и риск рака поджелудочной железы

С начала 1970-х годов стали появляться законы, ограничивающие сферы применения асбеста, но все же тысячи людей продолжают умирать каждый год от последствий накопления асбеста в организме. Центры контроля профилактики заболеваний, Американская педиатрическая академия и Агентство охраны окружающей среды пришли к выводу, что за 30-летний период примерно тысяча людей заболевает раком из-за того, что в школьных зданиях, где они учились, широко применялся асбест‹‹85››.

Все началось поколение назад с рабочих, трудившихся на производствах с использованием асбеста. Первые случаи заболевания были отмечены у шахтеров асбестовых рудников. За ними последовали кораблестроители и строители зданий. Сейчас мы находится на третьем этапе асбестового воздействия, так как построенные с использованием асбеста здания начинают разрушаться‹‹86››.

Как показывает история с асбестом, чтобы узнать, является ли канцерогенным какое-то вещество, ученые сперва исследуют тех, кто подвергается его воздействию чаще остальных. Именно так мы узнали о потенциальном канцерогенном эффекте вирусов птиц. Уже давно возникло беспокойство, что вирусы папиллом, которые способны вызывать рак, передаются человеку при обработке свежей или замороженной птицы‹‹87››. Известно, что эти вирусы провоцируют рак у птиц, но их роль в возникновении рака у человека неизвестна. Такие подозрения возникли из-за результатов исследований, согласно которым люди, работающие на забое птиц и на перерабатывающих производствах, имеют повышенный риск умереть от некоторых видов рака.

Недавнее исследование, охватившее 30 тыс. работников в сфере птицеводства, было проведено с целью выяснить, действительно ли «контакт с канцерогенными вирусами птиц, который широко распространен среди работников в сфере птицеводства и среди населения в целом, может быть связан с повышенным риском смерти от рака печени или рака поджелудочной железы»‹‹88››. Исследование показало, что у забойщиков птицы риск рака поджелудочной железы и рака печени увеличен в девять раз‹‹88››. Чтобы вы лучше представляли себе контекст: самый хорошо изученный фактор риска рака поджелудочной железы — это курение сигарет. Но даже если вы курили в течение 50 лет, вы «всего лишь» удвоили свои шансы заболеть раком поджелудочной железы‹‹89››.

Что насчет людей, которые едят курицу? Самое крупное исследование, посвященное этому вопросу, называется EPIC (Европейское проспективное исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания). В течение десяти лет ученые наблюдали за 477 тыс. человек. Каждые 50 г птицы, потребляемые ежедневно, увеличивают риск рака поджелудочной железы на 72 %‹‹90››. А ведь это совсем немного — четверть куриной грудки.

Ученые были удивлены, обнаружив самую тесную взаимосвязь между раком и мясом птицы, а не между раком и красным мясом. Аналогичные результаты получили для лейкемии и лимфомы. Та же команда исследователей признала, что роль могут играть не только препараты для стимуляции роста, которые дают курам и индейкам, но и вирусы рака, содержащиеся в птице‹‹91››.

Связь между асбестом и раком удалось так легко выявить, потому что асбест вызывает необычный вид рака (мезотелиому), который был практически неизвестен до повсеместного использования асбеста‹‹92››. Но поскольку рак поджелудочной железы может спровоцировать и потребление птицы, и курение, то установить причинно-следственную взаимосвязь гораздо сложнее. Существуют болезни, характерные исключительно для мясной промышленности, например недавно описанная «болезнь чистильщиков колбасы», поражающая только людей, в обязанности которых входит счищать белую плесень с салями‹‹93››. Но остальные болезни, которыми болеют работники мясной промышленности, носят более универсальный характер. Поэтому, несмотря на впечатляющие данные о связи птицы и рака поджелудочной железы, вряд ли приходится ожидать, что на птицу будет наложен такой же запрет, как на асбест.

ЛЕЧЕНИЕ РАКА ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ ПРИПРАВОЙ КАРРИ

Рак поджелудочной железы относится к самым агрессивным видам рака. Без лечения большинство пациентов умирает через 2–4 месяца после постановки диагноза. К сожалению, всего 10 % пациентов реагируют на химиотерапию, сопряженную к тому же с тяжелыми побочными эффектами‹‹94››.

Куркумин, краситель, содержащийся в куркуме, по всей видимости, способен обращать вспять изменения поджелудочной железы при раке толстой кишки и доказал в лабораторных исследованиях свою эффективность при раке легких. Аналогичные результаты были получены для клеток рака поджелудочной железы‹‹95››. Так почему бы не использовать куркумин для лечения больных раком поджелудочной железы? В исследовании, профинансированном Национальным онкологическим институтом и выполненном на базе Онкологического центра М. Д. Андерсона, пациентам с продвинутой стадией рака поджелудочной железы давали в больших дозах куркумин. Ученые осматривали 21 пациента, из них двое положительно отреагировали на лечение. У одного опухоль уменьшилась на 73 %, хотя затем выросла новая опухоль, устойчивая к воздействию куркумина.

У второго пациента стабильное улучшение продержалось целых 18 месяцев. Онкомаркеры резко скакнули вверх лишь однажды, когда лечение куркумином было прервано на три недели‹‹96››. Да, на лечение куркумином ответили только два пациента, но столько же отвечает и на химиотерапию, причем, в отличие от нее, у куркумина вообще нет побочных эффектов. Поэтому я без колебаний рекомендую куркумин всем больным раком поджелудочной железы независимо от того, какое лечение они выбрали. Так как прогноз крайне негативный, важна профилактика. Пока мы не будем знать больше, самое лучшее, что вы можете сделать, это не курить, не злоупотреблять алкоголем, следить за весом и стараться, чтобы в вашем рационе было мало животных продуктов, обработанных зерновых продуктов и добавленного сахара‹‹97›› и много фасоли, чечевицы, гороха и сухофруктов‹‹98››.

Рак пищевода

При этом онкологическом заболевании раковые клетки образуются в пищеводе — мышечной трубке, по которой пища перемещается из ротовой полости в желудок. Как правило, рак развивается на слизистой оболочке пищевода, а затем проникает во внешние слои, прежде чем метастазировать в другие органы. В начале заболевания либо нет совсем никаких симптомов, либо они слабо выражены. Но по мере роста опухоли начинаются трудности с глотанием.

По статистике, каждый год 18 тыс. человек заболевают раком пищевода и еще 15 тыс. умирают от него‹‹99››. Среди главных факторов риска — курение, злоупотребление алкоголем и гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭР, кислотный рефлюкс), когда кислота из желудка забрасывается в пищевод, сжигая внутренний слой и вызывая воспаление, которое может привести к раку. Для профилактики рака пищевода необходимо не только бросить курить и злоупотреблять алкоголем (даже эпизодическая выпивка повышает риск)‹‹100››, но и избавиться от гастроэзофагеального рефлюкса — этого почти всегда можно достичь, соблюдая диету.

Кислотный рефлюкс и рак пищевода

Кислотный рефлюкс — одно из наиболее часто встречающихся нарушений работы ЖКТ. Он проявляется изжогой и забросом содержимого желудка обратно в горло, что может вызывать кислый привкус во рту. Миллионы визитов к врачу и госпитализаций каждый год обусловлены ГЭР, на лечение которого тратится больше средств, чем на любое другое гастроэнтерологическое заболевание в США‹‹101››. Хроническое воспаление, вызванное кислотным рефлюксом, может привести к пищеводу Барретта — предраковому состоянию, сопряженному с изменениями эпителия слизистой оболочки пищевода‹‹102››. Для предотвращения аденокарциномы необходимо предпринять ряд мер, в том числе вылечить кислотный рефлюкс.

Это сложная задача. За последние 20 лет заболеваемость раком пищевода в США выросла в шесть раз‹‹103›› — больше, чем раком груди или простаты; вполне возможно, из-за повсеместного распространения кислотного рефлюкса‹‹104››. В США каждый четвертый (28 %) страдает от изжоги и/или отрыжки кислым минимум раз в неделю; в Азии от подобных проблем страдают только 5 % населения‹‹105››. По всей очевидности, фактор питания играет в этом не последнюю роль.

За последние два десятилетия было проведено 45 исследований связи между питанием, пищеводом Барретта и раком пищевода. Наиболее сильная связь наблюдается между раком и потреблением мяса и жирной пищи‹‹106››. Что интересно, разные виды мяса связаны с разной локализацией рака. Красное мясо имеет сильную связь с самим пищеводом, а птица — с раком, локализованным ниже, на границе пищевода и желудка‹‹107››.

Как это происходит? Через пять минут после того, как вы съели что-то жирное, нижний пищеводный сфинктер (который действует как клапан, препятствующий обратному забросу пищи из желудка) расслабляется, давая кислоте возможность медленно подняться вверх‹‹108››. Например, в одном исследовании добровольцы, которые ели блюда с высоким содержанием жиров (например, сэндвич с яйцом, сыром и сосиской из McDonald’s), чаще страдали от заброса кислоты в пищевод, чем те, кто ел нежирные блюда (например, горячие пирожки из McDonald’s)‹‹109››.

Частично этот эффект объясняется тем, что мясо‹‹110›› и яйца‹‹111›› стимулируют выработку гормона холецистокинина, который расслабляет сфинктер‹‹112››. Вероятно, именно поэтому люди, предпочитающие мясо, в два раза чаще страдают от вызванного рефлюксом воспаления пищевода, чем вегетарианцы‹‹113››.

Даже если не учитывать риск рака, ГЭР неприятен сам по себе. Он может вызывать боли, кровотечения и рубцовые сужения пищевода, затрудняющие глотание. Люди тратят огромные суммы на лекарства от изжоги и кислотного рефлюкса, действие которых направлено на снижение выработки желудочной кислоты, но эти лекарства вызывают дефицит питательных элементов и повышают риск воспаления легких, кишечных инфекций и переломов‹‹114››. Гораздо лучше сделать так, чтобы кислота оставалась на месте, чего можно добиться с помощью правильного питания.

В данном случае правильное питание не означает простого снижения количества вредных продуктов в рационе. Потребляя в пищу много богатых антиоксидантами растительных продуктов, вы снизите риск возникновения рака пищевода вдвое‹‹115››. Наибольшими защитными свойствами обладают красные, оранжевые и темно-зеленые листовые овощи, ягоды, яблоки и лимоны‹‹116››, но в целом хороши все натуральные растительные продукты, так как они содержат клетчатку.

Клетчатка и хиатальная грыжа

Потребление жиров связано с повышенным риском рефлюкса, а потребление клетчатки снижает этот риск‹‹117››. Клетчатка в больших количествах устраняет главную причину кислотного рефлюкса, а именно образование грыжи, что снижает заболеваемость раком пищевода на одну треть‹‹118››.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы (хиатальная грыжа) возникает, когда часть желудка смещается в грудную полость через отверстие диафрагмы. От хиатальной грыжи страдает каждый пятый американец. Заболевание почти не встречается в странах, где традиционно едят много овощей, фруктов и злаков (развивается у одного из тысячи‹‹119››). Это объясняется тем, что при таком пищевом рационе у людей мягкий стул большого объема‹‹120››.

У людей, которые потребляют мало натуральных растительных продуктов, стул необъемный и твердый, что затрудняет его продвижение по кишечнику. Если вы регулярно тужитесь, со временем из-за оказываемого давления часть желудка может сместиться — и кислоте откроется свободный доступ в горло‹‹121››.

Неделя за неделей напрягаясь в туалете, вы рискуете нажить себе и другие проблемы. Когда вы сжимаете мячик для снятия стресса, его верхняя часть надувается и выпячивается наружу, — точно так от напряжения в туалете в нескольких местах может выпятиться стенка кишечника. Эта болезнь называется дивертикулезом. Также повышенное давление в тазовой области препятствует кровотоку в венах в области прямой кишки, что приводит к геморрою и даже выталкиванию крови обратно в вены, вызывая варикоз‹‹122››. Но с помощью растительной диеты можно убрать это двойное давление. Люди, чей рацион богат натуральной растительной пищей, ходят в туалет без усилий, и их желудок остается там, где и должен быть‹‹123››, что снижает заброс кислоты, вызывающий в совокупности с другими факторами один из самых смертельных видов рака.

ПОМОГАЕТ ЛИ КЛУБНИКА ПРИ РАКЕ ПИЩЕВОДА?

Рак пищевода, как и рак поджелудочной железы, относится к наиболее смертельным диагнозам. Пятилетняя выживаемость составляет менее 20 %‹‹124››, и большинство заболевших умирают в течение года после постановки диагноза‹‹125››. Такая страшная статистика заставляет задуматься о профилактике этого заболевания, а также о том, как остановить и обратить вспять его развитие как можно раньше.

Ученые решили провести эксперименты с ягодами. В ходе рандомизированного клинического исследования влияния порошка клубники на здоровье пациентов с предраковыми изменениями пищевода испытуемые ели 30–60 г лиофилизированной[6] клубники в виде порошка каждый день в течение полугода — это ежедневный эквивалент 400 г свежей клубники‹‹126››.

У всех участников исследования было диагностировано предраковое состояние начальной или умеренной стадии, но, как ни удивительно, регресс заболевания был отмечен в 80 % случаев. Предраковые изменения либо стали менее выражены, либо совсем ушли. Половина участников группы, получавшей клубнику в высокой дозировке, ушли после лечения здоровыми‹‹127››.

Клетчатка не только снимает напряжение в животе. Люди эволюционировали, потребляя клетчатку в огромных количествах (более 100 г ежедневно‹‹128››). Это в десять раз больше, чем потребляет современный человек‹‹129››. Поскольку за растениями охотиться не нужно, рацион человека в основном состоял из пищевых волокон. Клетчатка нормализует пищеварение, помогает выведению токсинов, например свинца и ртути‹‹130››. Наш организм привык к постоянному поступлению клетчатки и ждет этого. Он беспечно отправляет нежелательные отходы в виде избытка холестерина и эстрогена в кишечник, предполагая, что они будут в скором времени выведены. Но если растительная пища на вашем столе (единственный естественный источник клетчатки) — редкий гость, вредные отходы опять усвоятся, и организм не сможет очиститься. Только 3 % людей употребляют рекомендуемый минимум клетчатки в день. Дефицит такого питательного элемента, как клетчатка, широко распространен среди населения США‹‹131››.

Глава 5

Как не умереть от инфекций

Я еще учился на медицинском, когда мне позвонили и попросили выступить на стороне Опры Уинфри в тяжбе, затеянной одним скотоводом на основании техасского закона «Об ответственности за распространение клеветы о еде» (тринадцать штатов ввели такие законы, запрещающие публичные комментарии, в которых несправедливо «утверждается о небезопасности какого-либо скоропортящегося продукта»‹‹1››).

Опра беседовала на своем шоу с Говардом Лайменом, бывшим скотоводом в четвертом поколении, который осудил варварскую практику скармливать говядину коровам, в результате чего развивалось коровье бешенство. От этой информации Опру передернуло, и она сказала: «Мысль о бургере вызывает теперь у меня отвращение». На следующий день фьючерсные контракты на скот упали, и техасский скотовод обвинил Опру в том, что потерял миллионы.

Моей задачей было помочь установить, действительно ли слова Лаймена «основаны на достоверных и надежных научных изысканиях, фактах или данных»‹‹2››. Несмотря на то что задача казалась несложной и была грубо нарушена первая поправка к Конституции, техасский скотовод все равно смог организовать против Опры затяжной процесс. Наконец пять лет спустя федеральный судья отклонил иск без сохранения права возбуждения иска по тому же состоянию, и мучения Опры закончились.

В узком юридическом смысле она победила. Но если мясная промышленность способна годами таскать одну из богатейших и влиятельнейших женщин по судам, заставив ее потратить небольшое состояние на адвокатов, насколько она способна охладить пыл других людей, желающих высказаться? Сегодня мясная промышленность пытается провести так называемые ag-gag законы[7], запрещающие фотографировать любые производственные процессы. Очевидно, они боятся, что люди станут реже покупать мясные продукты, когда узнают, как они производятся‹‹3››.

К счастью, коровье бешенство обошло человечество стороной. Почти целое поколение в Великобритании употребляло зараженную говядину, но всего несколько сотен человек умерли. Со свиным гриппом нам повезло меньше: по некоторым оценкам, от него скончались 12 тыс. американцев‹‹4››. Почти три четверти всех человеческих заболеваний пришли к нам из животного царства‹‹5››.

Господство человека над животным миром буквально открыло ящик Пандоры с инфекционными болезнями. Большинство современных инфекционных болезней были неизвестны до одомашнивания животных, которое привело к тому, что болезни животных перешли к человеку‹‹6››. Например, люди стали болеть туберкулезом после одомашнивания коз‹‹7››, а теперь эта болезнь поражает треть населения всего земного шара‹‹8››. Кстати, корь‹‹9›› и оспа‹‹10›› возникли из мутировавших вирусов крупного рогатого скота. Мы одомашнили свиней и получили коклюш, мы одомашнили кур и получили брюшной тиф, мы одомашнили уток и получили грипп‹‹11››. Проказу нам, возможно, «подарил» азиатский буйвол, а ОРВИ — лошади‹‹12››. Как часто дикому коню предоставлялась возможность чихнуть на человека, пока животное не усмирили и не объездили? До того обычная простуда была свойственна только лошадям.

Единожды преодолев барьер между разными видами, патоген может передаваться от человека к человеку. ВИЧ — вирус, возникший, как считается, в результате соприкосновения с кровью обезьян, на которых охотились в Африке ради мяса‹‹13››, — ослабляет иммунную систему и вызывает СПИД. Больные СПИДом, в отличие от здоровых людей, легко цепляют грибковые, вирусные и бактериальные инфекции, вызываемые условно-патогенными организмами, что свидетельствует о важности иммунитета. Ваша иммунная система включается в работу не только тогда, когда вы лежите в постели с высокой температурой, она участвует в ежедневной борьбе за вашу жизнь, противостоит патогенам, которые живут как во внешней среде, так и внутри вас.

С каждым вдохом в ваши легкие попадают тысячи бактерий‹‹14››, а с каждым куском, что вы глотаете, — миллионы‹‹15››. В основном эти крошечные микроорганизмы совершенно безвредны, но некоторые могут вызывать серьезные инфекционные заболевания, из-за чего заголовки газет периодически пестрят пугающими словами типа SARS или Эбола. Эти экзотические патогены получают много внимания со стороны прессы, хотя чаще всего люди умирают от самых распространенных инфекций. Например, от гриппа и воспаления легких каждый год умирают почти 57 тыс. американцев‹‹16››.

Помните, что подхватить инфекцию вы можете не только в результате прямого контакта с больным. Есть скрытые инфекции, которые сидят внутри вас и ждут своего часа, а именно сбоя иммунной системы. Вот почему недостаточно просто мыть руки; вы должны заботиться о здоровье своей иммунной системы.

ЗАЩИТИТЬ ДРУГИХ

Когда вы болеете, ваша задача — защитить других от заражения инфекцией. Кашляйте и чихайте в сгиб локтя. Так инфекция не попадет на ладони и не окажется в воздухе. Мне нравится девиз клиники Майо, он очень верный: «Десять самых худших источников заражения — наши пальцы». Когда вы кашляете в ладонь, вы затем можете оставить заразу повсюду: на кнопке лифта, выключателе, заправочном пистолете и ручке туалета‹‹17››. Неудивительно, что во время эпидемии гриппа его вирус можно найти на 50 % общих поверхностей домашних и детсадовских помещений‹‹18››.

В идеале необходимо дезинфицировать руки после каждого посещения туалета и рукопожатия, перед каждым приготовлением еды, перед тем как коснуться глаз, носа или рта после контакта с поверхностью в общественном месте. В последних руководствах ВОЗ рекомендуется в течение дня пользоваться спиртосодержащими антисептиками, а не просто мыть руки с мылом. (Во всех доступных научных исследованиях говорится, что продукты с содержанием спирта 60–80 % были эффективнее, чем мыло.) Единственный случай, когда мытье рук с мылом предпочтительнее, — если руки грязные или на них есть физиологические жидкости. Для обычной дезинфекции — то есть во всех остальных случаях — следует использовать спиртосодержащие препараты‹‹19››.

Тем не менее каким-то микроорганизмам все равно удастся прорваться через первую линию обороны, сиречь антисептическую обработку рук. Вот почему нужно позаботиться о том, чтобы наша иммунная система функционировала на оптимальном уровне. Добиться этого мы можем правильным питанием и здоровым образом жизни.

Иммунная система и профилактика инфекций

Слово «иммунитет» произошло от латинского immunis, что означает «нетронутый, освобожденный», и это очень верно, так как иммунная система защищает организм от внешних захватчиков. Иммунную систему образует совокупность различных органов, лейкоцитов и антител, которые объединяются против угрожающих организму патогенов. Таким образом, наряду с нервной системой иммунная является самой сложной системой организма‹‹20››.

Первый уровень защиты от непрошеных гостей — это физические барьеры, например кожный покров. Затем идут лейкоциты, например нейтрофилы, которые атакуют и захватывают патогены, или естественные киллеры, которые из милосердия убивают клетки, если они превратились в раковые или инфицированы вирусом. Как естественные киллеры опознают патогены и инфицированные клетки? Они часто помечены как «подлежащие уничтожению» антителами — особыми белковыми соединениями, которые выделяются B-лимфоцитами и ведут себя как «умные бомбы», прикрепляясь к захватчикам.

Каждый B-лимфоцит (еще говорят B-клетка) производит один тип антител, специфический для одного чужеродного молекулярного профиля. Нет одной B-клетки, которая отвечала бы за пыльцу, и другой, которая отвечала бы за бактерии. Все устроено иначе. У вас есть B-клетка, чья единственная задача — производить антитела к пыльце перловника пурпурного, и другая, чья единственная задача — производить антитела к хвостовым белкам бактерий, живущих в гидротермальных источниках океанских глубин. Так как каждая из ваших B-клеток производит только один тип антител, вам нужны миллиарды различных типов B-клеток для защиты от безграничного разнообразия потенциальных патогенов на нашей планете. И они у вас есть!

Предположим, вы гуляли себе, гуляли — и вдруг на вас напал утконос (у него ядовитые шпоры на задних лапах, как вы знаете). Всю вашу жизнь до этого момента B-лимфоцит, производящий антитела к яду утконоса, сидел сложа руки и посвистывал. Сразу после обнаружения яда эта B-клетка начинает делиться, как сумасшедшая, и вот у вас уже туча клонов, каждый из которых производит миллионы антител к яду утконоса. Вы избавляетесь от токсина и счастливо живете дальше. Вот как работает иммунная система. Поражает, не так ли?

По мере старения человека его иммунитет падает. Является ли ухудшение работы иммунной системы неизбежной приметой возраста? Или оно может быть связано со снижением качества питания у пожилых людей? Чтобы проверить, может ли неполноценное питание объяснять снижение иммунитета в зрелом возрасте, ученые разделили 83 добровольца в возрасте от 65 до 85 лет на две группы. Контрольная группа ела менее трех порций овощей и фруктов ежедневно, а экспериментальная группа — не менее пяти порций в день. Им всем были сделаны прививки от воспаления легких — такую вакцинацию рекомендуется проводить людям старше 65 лет‹‹21››. Цель вакцинации заключается в том, чтобы подготовить иммунную систему к производству антител к специфическому возбудителю пневмонии, если когда-либо вы подвергнетесь его воздействию. У участников экспериментальной группы выработка антител к вакцине была на 82 % выше, чем у участников контрольной группы, только благодаря тому, что они увеличили в своем ежедневном рационе количество овощей и фруктов‹‹22››. Вот какое огромное значение питание имеет для иммунной функции.

Определенные виды овощей и фруктов особенно сильно активизируют иммунную систему.

Капуста кале

Американцы редко едят капусту кале. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 20 г капусты кале (также называется браунколь, или кудрявая капуста) в год‹‹23››. Это 200 г на человека… в десятилетие.

Как темно-зеленый листовой овощ капуста кале не только очень богата питательными элементами, но и помогает бороться с инфекциями. Японские ученые капали ничтожное количество кале на человеческие лимфоциты в чашке Петри, где-то одну миллионную грамма белков кале. Даже такое микроскопическое количество повысило производство антител в клетках в пять раз‹‹24››.

В опыте ученые использовали сырую капусту, но обычно ее отваривают или тушат. Влияет ли термическая обработка на иммунно-защитные свойства кале? Как выяснилось, даже отваривание в течение получаса никак не влияет на производство антител. Даже наоборот, отварная капуста оказалась эффективнее‹‹25››.

Однако этот положительный эффект был обнаружен в пробирке. Даже страстные любители кале не вводят ее внутривенно, как героин, а это единственный способ организовать прямой контакт кровяных клеток с нетронутыми белками капусты. Пока нет никаких клинических исследований (то есть с участием людей) свойств кале. Зато у нас достаточно данных об эффективности более распространенной родственницы кале — брокколи.

Брокколи

Как я упоминал, больше всего ваш организм контактирует с внешним миром через слизистую оболочку кишечника, который занимает больше 186 квадратных метров‹‹26››, что больше, чем площадь первого этажа среднестатистического дома‹‹27››. Но эпителиальная выстилка оболочки очень тонкая — одна пятидесятимиллионная метра. То есть барьер, отделяющий ваш кровоток от мира, во много раз тоньше, чем бумажный платок. Дело в том, что организму нужно всасывать питательные вещества из пищи: если бы слизистая оболочка кишечника была толще, питательным веществам было бы сложно через нее проникнуть. Наша кожа не пропускает воду, и это здорово — внутренние органы не намокнут, но слизистая оболочка кишечника проницаема и для жидкостей, и для питания. Из-за хрупкого барьера между вашей стерильной сердцевиной и царящим снаружи хаосом вам нужен хороший защитный механизм, предохраняющий от зла.

И здесь на сцену выходит иммунная система, в частности особый тип лейкоцитов — интраэпителиальные лимфоциты. Эти клетки выполняют две функции: восстанавливают слизистую оболочку тонкого кишечника и служат в качестве первой линии защиты от патогенов‹‹28››. Эти лимфоциты покрыты Ah-рецепторами, которые активируют клетки‹‹29››. Годами ученые не могли подобрать ключ к Ah-рецептору. Если бы они смогли активизировать эти клетки, то получилось бы усилить иммунитет‹‹30››.

Оказалось, что этот ключ содержится в брокколи.

Возможно, родители с детского возраста приучали вас есть овощи, в особенности брокколи, кале, цветную, белокочанную и брюссельскую капусту. Но, возможно, родители не говорили вам, почему вы должны так поступать. Теперь мы знаем, что это семейство овощей содержит компоненты, необходимые для поддержания защитных функций кишеч ника. Коротко говоря, брокколи способна сплотить рядовых солдат вашей иммунной системы‹‹31››.

Почему наша иммунная система в ходе эволюции приобрела зависимость от определенных овощей? Когда нам необходимо, чтобы иммунная защита кишечника работала особенно активно? Когда мы едим. Организм тратит много энергии на обеспечение работы иммунной системы, так зачем же пребывать в состоянии готовности 24 часа в сутки, если мы едим всего несколько раз в день? Почему организм использует овощи как сигнал собирать войска?

Миллионы лет мы эволюционировали, питаясь главным образом дикими растениями, в том числе темно-зелеными листовыми овощами (попросту говоря, листьями), так что наш организм приучился ставить знак равенства между овощами и приемом пищи. Присутствие овощей в кишечнике — знак для нашей иммунной системы‹‹32››. Если мы не едим овощи с каждым приемом пищи, то подрываем защитную стратегию нашего организма.

Интересно, что активизация иммунной системы крестоцветными овощами, например брокколи, не только защищает нас от патогенов в пище, но и от загрязнителей воздуха. Мы постоянно подвергаемся воздействию ядовитых веществ, которые содержатся в сигаретном дыме, выхлопных газах, котлах, мясе, птице, молочных продуктах и даже в материнском молоке‹‹33›› (из-за того, что их вдыхала мать). Некоторые из этих загрязнителей, например диоксины, оказывают токсичное действие через систему Ah-рецепторов, поэтому питательные элементы крестоцветных овощей могут их блокировать‹‹34››.

Другие растения также борются с ядовитыми врагами. Ученые из Японии обнаружили, что фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, овощах, чайных листьях и бобах, могут блокировать воздействие токсинов in vitro. Например, они установили, что если съедать три яблока в день или столовую ложку красного репчатого лука, то фитонутриентов в крови хватит на то, чтобы снизить токсичность диоксина вдвое. Подвох в том, что воздействие фитонутриентов длится всего несколько часов. Таким образом, нам необходимо есть здоровую пищу постоянно, если мы хотим защитить себя от патогенов и загрязняющих агентов‹‹35››.

Однако блокировать токсины способны не только продукты растительного происхождения. Есть один животный продукт, который, как показали исследования, может нейтрализовать канцерогенное воздействие диоксинов, — верблюжья моча‹‹36››. В следующий раз, когда ваши дети начнут отказываться от овощей и фруктов, просто скажите им: «Эй, либо брокколи, либо моча верблюда. Выбирайте».

РОЗОВАЯ И ПРЕКРАСНАЯ

Замечали когда-нибудь, что моча окрашивается в розовый цвет после того, как вы поели свеклы? Хотя цвет кажется неестественным, это совершенно безвредное и временное состояние, которое называется битурией‹‹37››. Это живое напоминание об одном важном факте: когда вы едите растительную пищу, многие пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты (например, ликопин и бетакаротин), всасываются в кровь и омывают ваши органы, ткани и клетки.

Другими словами, красители, содержащиеся в свекле, попадают в мочу, потому что всасываются через кишечник и затем путешествуют по кровотоку по всему телу, пока наконец не будут отфильтрованы почками. Во время этого путешествия даже ваша кровь становится немного розовее.

По тому же принципу появляется чесночный запах изо рта. Это не остатки чеснока у вас во рту распространяют аромат; это полезные для здоровья элементы, которые попали в кровоток после того, как вы съели чеснок, и затем выдыхаются легкими. Если бы вы сделали клизму с чесноком, от вас все равно пахло бы чесноком. По этой причине чеснок может использоваться в качестве вспомогательного средства при воспалении легких в критических случаях, так как по дороге в легкие он убивает бактерии‹‹38››.

Ягоды повышают активность естественных киллеров

В плане профилактики болезней ягоды всех цветов «оказались чемпионами», по выражению главы Ботанической биоактивной исследовательской лаборатории‹‹39››. Предполагаемые противораковые свойства ягод вытекают из доказанной способности их питательных элементов бороться с вредными последствиями оксидативного стресса и воспаления‹‹40››. Но до недавнего времени ученые не знали, что они также активизируют естественные киллеры.

Естественные клетки-киллеры (название звучит мрачновато) — это тип лейкоцитов, которые являются неотъемлемой частью иммунной команды быстрого реагирования, действующей против зараженных вирусом и раковых клеток. Они называются естественными киллерами, так как им не нужен предварительный контакт с болезнью, чтобы активироваться, что отличает их от других частей иммунной системы, которые могут эффективно реагировать только после «ознакомления» с болезнью, как, например, в случае ветрянки‹‹41››. В конце концов, вы же не хотите, чтобы иммунной системе пришлось дожидаться второй опухоли, чтобы начать бороться!

Одномоментно в крови патрулируют около двух миллиардов этих элитных бойцов спецназа. Исследования говорят нам, что мы можем помочь им укрепить позиции, если будем есть чернику. Так, ученые просили группу спортсменов съедать по 300 г черники каждый день в течение шести недель.

Целью эксперимента было установить, могут ли ягоды снижать оксидативный стресс от бега на длинные дистанции‹‹42››. Черника справилась на отлично, как и ожидалось, однако гораздо более важным открытием стало то, как она повлияла на естественные киллеры. Обычно количество этих клеток снижается после длительной тренировки на выносливость примерно вдвое — до одного миллиарда. Но у спортсменов, которые ели чернику, их количество выросло вдвое и составило более четырех миллиардов.

Итак, мы знаем, что черника способствует увеличению числа естественных клеток-киллеров. Есть ли какие-нибудь другие продукты, которые могут подстегнуть активность клеток-киллеров, иными словами, которые эффективно борются с раковыми клетками? Да, например, к их числу принадлежит ароматная специя кардамон. Ученые положили клетки лимфомы в чашку Петри и добавили естественные клетки-киллеры, которые смогли уничтожить примерно 5 % раковых клеток. Но после того как ученые посыпали сверху немного кардамона, естественные киллеры получили суперзаряд и истребили в десять раз больше раковых клеток, чем без кардамона. Клинических исследований кардамона с участием онкологических пациентов пока не проводилось‹‹43››.

Теоретически черничные маффины с кардамоном могут одновременно и увеличивать количество естественных клеток-киллеров, и повышать их склонность к убийству раковых клеток.

Пробиотики могут защитить от простуды?

Дети, появившиеся на свет путем кесарева сечения, больше подвержены различным аллергическим заболеваниям, таким как аллергический насморк, астма и даже, возможно, пищевая аллергия‹‹44››. (Аллергические симптомы обусловлены чрезмерной реакцией иммунной системы на обычные безвредные стимулы, например пыльцу деревьев.) Если роды были естественные, кишечник младенца оказывается заселенным бактериями из влагалища матери. «Кесарята» лишены этого естественного воздействия. Другая микрофлора кишечника может в результате повлиять на развитие иммунной системы, что приведет к возникновению аллергии. Эта гипотеза доказывается исследованиями, согласно которым нарушенная микрофлора влагалища у матери во время беременности, например из-за половых инфекций или спринцевания, имеет положительную связь с повышенным риском астмы у младенца‹‹45››.

Эти данные породили широкую дискуссию о воздействии хороших бактерий в кишечнике на иммунную систему. Некоторые исследования показали, что хорошие бактерии (пробиотики), принимаемые в качестве добавки, могут укреплять иммунную систему. В первом таком исследовании было продемонстрировано, что лейкоциты испытуемых на пробиотическом протоколе несколько недель обладали значительно повышенной способностью захватывать и разрушать потенциальных возбудителей болезни. Эффект держался еще три недели после окончания курса пробиотиков. Активность естественных клеток-киллеров в отношении раковых клеток in vitro также повысилась‹‹46››.

Улучшение функционирования клеток в чашке Петри — это, конечно, хорошо, но как оно поможет нам меньше страдать от инфекционных заболеваний? Прошло десять лет, прежде чем было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. (Такое исследование считается золотым стандартом и означает, что ни ученые, ни участники до конца исследования не знают, кто получает экспериментальное лечение, а кто — плацебо.) По результатам исследования участники, принимавшие пробиотические добавки, реже болели и реже брали больничный, а если и заболевали, то симптомы были менее выражены‹‹47››. Имеющиеся данные позволяют сделать вывод, что пробиотики могут снижать риск инфекций верхних дыхательных путей, но все же их недостаточно для того, чтобы рекомендовать всем принимать пробиотики‹‹48››.

Если вы не страдаете от нарушения микрофлоры из-за приема антибиотиков или из-за кишечной инфекции, вам лучше позаботиться о кормлении хороших бактерий, уже населяющих кишечник‹‹49››. Что ест ваша дружелюбная флора? Клетчатку и определенный тип крахмала, содержащийся в бобах. Эти вещества называются пребиотиками. Пробиотики — сами полезные бактерии, а пребиотики — то, что они едят. Чтобы ваши бактерии были сыты и довольны, ешьте много натуральной растительной пищи.

Когда вы едите свежие продукты, то получаете одновременно и пробиотики, и пребиотики. Овощи и фрукты содержат миллионы молочнокислых бактерий; некоторые их типы такие же, какие используются в пребиотических добавках. Например, когда вы готовите квашеную капусту, вам не нужно добавлять заквасочную бактерию, потому что она в изобилии водится на капустных листьях. Включив сырые овощи и фрукты в ежедневный рацион, вы убьете двух зайцев одним выстрелом‹‹50››.

Физические упражнения для укрепления иммунной системы

А что, если бы существовала таблетка или пищевая добавка, которая уменьшала бы ежегодное количество дней, проведенных на больничном, который вы берете из-за инфекции верхних дыхательных путей (скажем, из-за обычной простуды), в два раза? Тогда создавшая ее фармацевтическая компания обогатилась бы. Однако уже существует средство, способное укрепить иммунную систему бесплатно и снизить количество больничных на 25–50 %. И у него только положительные побочные эффекты. Что же это?

Спорт‹‹51››.

Более того, для достижения положительных результатов необязательно много и усердно тренироваться. Исследования показывают, что если ваш ребенок побегает в течение шести минут, количество иммунных клеток в их кровотоке увеличится почти на 50 %‹‹52››. Если взять находящуюся на другом конце жизненного цикла группу, то регулярные занятия спортом помогают ей предотвратить ухудшение иммунитета, связанное со старением. В одном исследовании пришли к выводу, что в среднем у пожилых женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятность простудиться осенью составляет 50 %. У тех из них, кто случайным образом (то есть рандомизированно) был отобран и включен в программу (по ее условиям нужно было ежедневно ходить в течение получаса), риск заболевания упал до 20 %. У тренированных бегунов такой риск составлял всего 8 %‹‹53››. Занятия спортом повысили способность их иммунной системы бороться с инфекцией в пять раз.

Отчего так происходит? Вы двигаетесь и тем самым помогаете себе не подхватить инфекцию — как такое возможно? Около 95 % всех инфекций активизируется на поверхности слизистой оболочки глаз, ноздрей и ротовой полости‹‹54››. Эти поверхности защищают антитела, которые называются IgA (иммуноглобулин А) и представляют собой иммунологический барьер, препятствующий проникновению вирусов в организм. IgA в слюне, например, это первая линия обороны против таких инфекций дыхательных путей, как пневмония и грипп‹‹55››. Посильные физические упражнения — всё, что требуется для повышения уровня IgA и существенного снижения риска слечь с гриппозными симптомами. По сравнению с контрольной группой испытуемых, которые вели неактивный образ жизни, участники экспериментальной группы занимались аэробикой 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель и в результате продемонстрировали 50 %-ное повышение уровня IgA в слюне и значительно реже болели респираторными инфекциями‹‹56››.

Регулярная физическая активность укрепляет иммунную систему и снижает риск респираторных инфекций. Однако постоянная интенсивная физическая нагрузка может иметь обратный эффект. Когда вы меняете образ жизни на активный, риск инфекций снижается, но в определенный момент чрезмерные тренировки и избыточный стресс могут повысить риск инфекций за счет негативного воздействия на иммунитет‹‹57››. После забега на марафонские и сверхмарафонские дистанции в последующие недели атлеты в 2–6 раз чаще болеют инфекциями верхних дыхательных путей, чем обычно‹‹58››. Через день после начала международных игр у футболистов высших лиг отмечается значительно падение производства IgA‹‹59››. По мнению исследователей, это является следствием инфекций верхних дыхательных путей, которыми спортсмены переболели во время подготовки к чемпионату. В других исследованиях было продемонстрировано, что уровень IgA может падать даже после одной-единственной напряженной тренировки‹‹60››.

Что делать, если вы любите тренироваться часто и помногу и не собираетесь отказываться от своего образа жизни? Как снизить вероятность подцепить инфекцию? Традиционной спортивной медицине особенно нечего предложить: вам посоветуют сделать прививку от гриппа, постараться не трогать глаза и нос и не вступать в контакт с больными‹‹61››. Вот здорово, спасибо. Такие меры неэффективны, потому что респираторные инфекции могут вызываться латентными (то есть скрытыми) вирусами, уже проникшими в организм, например вирусом Эпштейна — Барр (причиной мононуклеоза). Вы можете заболеть и без прямого контакта с носителем инфекции: дремлющие вирусы проснутся, когда иммунная система ослабнет, и начнут вам вредить.

К счастью, есть продукты, которые помогают иммунитету держать эти микроорганизмы на почтительном расстоянии от вас.

Во-первых, это хлорелла (род одноклеточных пресноводных зеленых водорослей), которая продается обычно в порошке или в таблетках. Японские ученые первыми показали, что у матерей, получавших хлореллу, увеличивалась концентрация IgA в молоке‹‹62››. Хотя хлорелла в виде пищевой добавки не увеличила общий иммунитет‹‹63››, есть данные о том, что натуральная хлорелла может быть эффективной. В японском исследовании 2012 года ученые наблюдали за спортсменами на сборах. В контрольной группе, не получавшей добавок, уровень IgA существенно снижался после интенсивных тренировок. У тех, кто получал хлореллу, уровень IgA остался прежним‹‹64››.

Но будьте осторожны: недавно в Омахе, штат Небраска, был зарегистрирован случай психоза, вызванного хлореллой‹‹65››. Сорокавосьмилетняя женщина пережила психотический срыв через два месяца после начала приема хлореллы. Врачи рекомендовали ей отменить прием и назначили антипсихотик. Через неделю с ней все было в порядке. Ранее подобных последствий от приема хлореллы никогда не отмечалось, поэтому было предположено, что это чистое совпадение и женщина почувствовала улучшение в результате приема антипсихотического средства. Но семь недель спустя женщина снова начала принимать хлореллу — и опять у нее развился психоз, хотя она все это время пила антипсихотик. Она отказалась от добавок хлореллы — и психоз опять прошел‹‹66››. Возможно, виновата не сама хлорелла. Возможно, это был фальсификат или же при изготовлении препарата были допущены погрешности. Мы не знаем. Поскольку рынок пищевых добавок плохо контролируется, сложно понять, получаете ли вы при покупке добавки именно то, что написано на этикетке.

Во-вторых, спортсменам, желающим укрепить иммунитет, помогут пищевые дрожжи. В исследовании 2013 года сообщалось, что уровень лейкоцитов в крови не падает после тренировки, если спортсмены употребляют особый тип клетчатки, содержащийся в хлебопекарных, пивных и пищевых дрожжах‹‹67››. Пивные дрожжи горькие, а пищевые имеют приятный сырный вкус. Особенно хорошо они сочетаются с попкорном.

По данным исследования, после двух часов интенсивной велотренировки количество моноцитов (тип лейкоцитов) в кровотоке испытуемых снижалось. Но у тех спортсменов, кому перед тренировкой давали три четверти чайной ложки пищевых дрожжей, уровень моноцитов во время тренировки даже поднимался‹‹68››.

Опять же, в лабораторных условиях все прекрасно, но действительно ли, употребляя пищевые дрожжи, мы будем болеть меньше? Ученые проверили это на участниках Карлсбадского марафона в Калифорнии.

Через четыре недели после марафона исследователи оценили показатели заболеваемости. Участники, получившие примерно ложку пищевых дрожжей, в два раза реже болели респираторными заболеваниями, чем участники, получившие плацебо. Интересно отметить, что субъективное самочувствие участников экспериментальной группы также улучшилось. Испытуемых просили оценить самочувствие по шкале от 1 до 10, где 1 — очень плохое, а 10 — очень хорошее. Участники контрольной группы оценили свое состояние на 4 и 5, а участники, получившие пищевые дрожжи, — на 6 и 7. Профессиональным спортсменам обычно свойственно ухудшение настроение до и после марафона, но в этом исследовании оказалось, что небольшое количество пищевых дрожжей положительно влияет на самые разные эмоциональные состояния — люди меньше напряжены, меньше ощущают усталость, менее раздражены, меньше злятся и в то же время чувствуют себя более энергичными‹‹69››. Передайте попкорн!

ГРИБЫ УКРЕПЛЯЮТ ИММУНИТЕТ

Вы страдаете от сезонной аллергии? Из носа течет, чешутся глаза, вы постоянно чихаете? Вы скверно чувствуете себя во время обострения аллергии, потому что ваша иммунная система разит врагов направо и налево, но то же состояние повышенной бдительности может принести пользу для здоровья человека.

Люди, страдающие от аллергии, имеют пониженный риск развития некоторых видов рака‹‹70››. Да, ваша иммунная система явно перебарщивает, когда набрасывается на безвредные пыльцу и пыль, но благодаря той же чувствительности уничтожает образующиеся в организме опухоли. Было бы здорово, если бы можно было усилить активность той части иммунной системы, которая борется с инфекциями, и подавить ту часть, которая ответственна за хроническое воспаление (и все связанные с ним симптомы).

Грибы могут провернуть этот фокус.

Зеленые водоросли — это одноклеточные растения, а дрожжи — как одноклеточные грибы. Тысячи разновидностей съедобных грибов произрастают на нашей планете, и ежегодно для продажи выращиваются тонны грибов‹‹71››. Но посмотрите питательную ценность на этикетке — и вы не увидите ничего, кроме витаминов группы B и минеральных веществ. И это все, что есть в грибах? Вовсе нет. Там не перечислены миконутриенты — уникальные питательные элементы грибов, которые могут повысить наш иммунитет‹‹72››.

Австралийские ученые разделили людей на две группы. Одна группа питалась как обычно, а другая добавила к своему стандартному рациону чашку отварных белых шампиньонов. Через неделю уровень IgA в слюне участников второй группы вырос на 50 % и еще неделю по окончании эксперимента оставался повышенным, прежде чем начал падать‹‹73››. Так что если хотите постоянно быть в плюсе, ешьте грибы регулярно.

Но постойте. Если грибы так сильно влияют на производство антител, разве не нужно нам беспокоиться о том, что они могут обострить аллергию или аутоиммунное заболевание? Совсем наоборот: по всей видимости, грибы имеют противовоспалительный эффект. В исследованиях in vitro было доказано, что различные виды грибов, в том числе обыкновенные шампиньоны, смягчают воспалительную реакцию, теоретически усиливая иммунную и антираковую функцию, не обостряя воспалительные заболевания‹‹74››. Первое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование такого рода, результаты которого были опубликованы в 2014 году, подтвердило заметный антиаллергический эффект у детей с частыми простудными заболеваниями‹‹75››.

Пищевое отравление

Патогены (греч. pathos — страдание, genes — производитель) могут содержаться в пище, которую вы едите. Пищевое отравление — это инфекция, вызванная употреблением зараженной пищи. Примерно 48 млн человек заболевают ежегодно по всему миру. Более ста тысяч отравившихся оказываются в больнице, а тысячи умирают только потому, что съели что-то не то‹‹76››.

С точки зрения лет потерянного здоровья четверка самых страшных патогенов — это бактерии кампилобактер и сальмонелла в птице, одноклеточный паразит токсоплазма в свинине и бактерии листерия в мясомолочных продуктах‹‹77››. Продукты животного происхождения являются главным источником инфекций, потому что большинство патогенов в еде — это фекальные патогенные микроорганизмы. Растения не испражняются, кишечная палочка, которой вы можете заразиться, поев шпината, не возникла в самом шпинате; кишечная палочка (E. coli) — это кишечные патогены, а у шпината кишок нет. Было обнаружено, что навозные удобрения повышают риск заражения E. coli более чем в 50 раз‹‹78››.

Яйца и сальмонелла

Единственная большая проблема здравоохранения США в плане пищевых отравлений — это сальмонелла. Пищевое отравление, вызванное сальмонеллой, протекает особенно тяжело, нередко требует госпитализации, и от него умирают чаще, чем от других причин отравления‹‹79››. Сальмонелла сейчас на подъеме. За десять лет количество отравлений выросло на 44 %, в частности среди детей и пожилых‹‹80››. Через 12–72 часа после заражения появляются первые симптомы: температура, диарея, сильные боли в животе‹‹81››. Болезнь продолжается от четырех до семи дней, но детям и пожилым может потребоваться госпитализация, так как у них заболевание протекает тяжелее. Вплоть до летального исхода.

Многие люди знают, что сальмонеллой можно заразиться при употреблении яиц. Это действительно так. В 2010 году, например, более полумиллиарда яиц были отозваны из продажи из-за вспышек сальмонеллеза‹‹82››. Однако фабриканты, производящие яйца, настаивают: не надо паниковать, есть яйца безопасно. Отвечая на призывы отозвать большую партию яиц, председатель промышленно-отраслевой группы производителей яиц в статье «США сегодня» настаивал: «Полностью готовые яйца полностью безопасны»‹‹83››. Но что именно означает «полностью готовые»?

Производители яиц самолично профинансировали исследование влияния различных способов приготовления яиц на сальмонеллу. Что они обнаружили? Сальмонелла выживает в омлете, глазунье и перевернутой глазунье. Обычная глазунья оказалась самой опасной. Ученые сделали очевидный и, в общем-то, никчемный вывод: «Яичницу-глазунью следует признать небезопасной»‹‹84››. То есть сами производители в курсе, что их продукт, приготовленный любимым многими людьми способом, небезопасен. На самом деле нам известно об этом уже довольно давно. Двадцать лет назад ученые из Университета Пердью установили, что сальмонелла выживает в омлетах и французских тостах‹‹85››. Сальмонелла способна выжить даже в яйце, которое варилось в кипящей воде восемь минут‹‹86››.

С учетом вышесказанного неудивительно, что, по данным FDA, приблизительно 142 тыс. американцев заболевают из-за зараженных сальмонеллой яиц‹‹87››. Фактически каждый год мы имеем яичную эпидемию. Но яйца занимают «всего» десятую строчку в списке продуктов, содержащих опасные патогены.

Птица и сальмонелла

Наиболее частая причина сальмонеллеза — употребление в пищу мяса кур, а не яиц‹‹88››. Вспышка заболевания, прокатившаяся по всей стране с марта 2013-го по июль 2014 года‹‹89››, была вызвана продукцией Foster Farms, шестой крупнейшей птицефабрики в стране. Почему эпидемия длилась так долго? Потому что компания продолжала продавать зараженное мясо, несмотря на постоянные предупреждения от CDC‹‹90››. Хотя в официальной статистике количество заболевших исчисляется сотнями, по оценкам CDC, на каждый подтвержденный и зарегистрированный случай сальмонеллеза приходится 38, которые остались незамеченными‹‹91››. Другими словами, цыплята Foster Farms отравили около 10 тыс. человек. Когда Министерство здравоохранения провело расследование, обнаружилось, что 25 % цыплят, отобранных для анализа, заражены тем же штаммом сальмонеллы (предположительно от помета на куриных тушках)‹‹92››.

Мексика запретила импорт продукции Foster Farms, но в США она была доступна повсюду‹‹93››. Если автопроизводитель выпустил партию с бракованными тормозами, он отзывает все автомобили по причинам безопасности. Почему зараженные сальмонеллой цыплята продолжали продаваться? Министерство здравоохранения однажды попыталось прикрыть компанию, которая несколько раз нарушала нормы безопасности в отношении сальмонеллы. Компания подала в суд и выиграла. «Так как обычные способы приготовления мяса и птицы уничтожают сальмонеллу, — заключил судья, — наличие сальмонеллы в мясных продуктах не делает их „вредными для здоровья“»‹‹94››.

Если в результате правильного приготовления вредный микроорганизм погибает, почему каждый год сотни тысяч людей продолжают заболевать сальмонеллезом из-за употребления в пищу зараженной птицы? Ведь это не E. coli в полупрожаренном мясе — кто же ест курицу полусырой? Все дело в перекрестном заражении. В промежуток между тем моментом, как курицу (свежую или мороженую) купят в магазине, и тем моментом, когда ее засунут в духовку, микроорганизмы с курицы могут попасть на руки, кухонную утварь и кухонные поверхности. Согласно исследованиям, примерно в 80 % случаев за те несколько минут, что сырая курица лежит на разделочной доске, она успевает оставить на ней болезнетворные бактерии‹‹95››. Когда вы кладете готовую курицу на ту же самую доску, есть 30 %-ная вероятность, что произойдет повторное заражение курицы‹‹96››.

Глухая оборона, которую заняла компания Foster Farms во время эпидемии, была обоснована следующей позицией. «Бактерии сальмонеллы не являются чем-то необычным для сырой птицы любого производителя, — заявили представители компании в пресс-релизе. — Потребители должны правильно ее хранить и готовить»‹‹97››. Другими словами, если курица заражена сальмонеллой — это нормально. Ешьте на свой страх и риск.

Зачем американских потребителей подвергают такому высокому риску? В некоторых европейских странах доля зараженной птицы колеблется в пределах 2 %. Почему? Потому что запрещено продавать цыплят, зараженных сальмонеллой. Каков подход! Они не допускают в продажу курятину с патогеном, от которого заболевают более миллиона американцев каждый год‹‹98››. В профессиональном журнале мясной промышленности профессор птицеводства из Алабамы так объяснил отсутствие «жесткой» политики в отношении производителей птицы в США: «Американский потребитель не захочет столько платить. Вот и всё». Если придется строго следить за безопасностью мяса, цена на него поднимется. «Действительность такова, — сказал он, — что не продавать зараженных сальмонеллой цыплят слишком дорого»‹‹99››.

Фекальные бактерии на мясе

Проблема заражения не ограничивается некачественной продукцией одной птицефабрики. В «Отчетах для потребителей» (Consumer Reports) за 2014 год ученые опубликовали результаты исследования подлинной стоимости дешевой курятины. Они выяснили, что 97 % продающейся в супермаркетах птицы заражено бактериями, от которых человек может заболеть‹‹100››. В 38 % случаев это был штамм сальмонеллы, устойчивый к различным антибиотикам, такие патогены представляют серьезную угрозу здоровью населения‹‹101››.

Как прямолинейно выразились специалисты клиники Майо, «большинство людей инфицируются сальмонеллой, употребляя продукты, зараженные фекалиями»‹‹102››. Как они попадают на продукты? Во время забоя птиц подвешивают на металлических крюках, которые нередко пронзают их внутренности — и фекалии могут попасть на само мясо. Согласно последнему исследованию поступающего в розничную торговлю мяса, проведенному FDA, около 90 % цыплят заражено фекалиями‹‹103››.

Если использовать в качестве маркеров фекального заражения присутствие на мясе таких микроорганизмов, как E. faecalis (энтерококк фекальный) и E. faecium (энтерококк фэциум), то данные по заражению таковы: 90 % частей курицы, 91 % фарша из индейки, 88 % говяжьего фарша и 80 % свиных отбивных‹‹104››.

В то время как вспышки сальмонеллеза участились, количество заражений кишечной палочкой, содержащейся в говядине, снизилось‹‹105››. Правительству удалось наложить запрет на продажу говядины, зараженной особенно опасным штаммом E. coli. Почему зараженную говядину продавать нельзя, а зараженную курятину — можно?‹‹106›› Ведь сальмонелла убивает больше людей, чем E. coli‹‹107››.

Истоки этой ситуации кроются в знаменитом деле 1974 года, когда Американская ассоциация здравоохранения подала в суд на Министерство сельского хозяйства, разрешившее к продаже мясо, зараженное сальмонеллой. Защищая производителей мяса, министерство указало, что с учетом «многочисленных случаев заражения, которые составляют общую проблему, было бы несправедливо выделять только мясную промышленность и признать ее продукцию опасной для здоровья»‹‹108››. То есть поскольку сальмонелла присутствует и в молочных продуктах, и в яйцах, будет нечестно требовать только от мясной промышленности повышения безопасности продукции. Это все равно как не писать на банках с тунцом о том, что он может содержать ртуть, потому что с таким же успехом вы могли проглотить термометр.

Окружной апелляционный суд Вашингтона встал на сторону мясной промышленности, подтвердив, что Министерство сельского хозяйства может разрешать продавать зараженное сальмонеллой (потенциально смертоносной бактерией) мясо, так как «американские домохозяйки и повара хорошо информированы, неглупы и их методы готовки еды не приводят к сальмонеллезу»‹‹109››. Это все равно что сказать: минивэны не нуждаются в подушках или ремнях безопасности, а детям не нужны детские автомобильные кресла, потому что их матери обычно не попадают в аварии.

Курятина и инфекции мочевыводящих путей

Откуда берутся инфекции мочевого пузыря? Исследования, проведенные в 1970-х годах, показали, что попадание бактерий из прямой кишки во влагалище предшествует возникновению инфекций мочевого пузыря‹‹110››. Прошло еще 25 лет, прежде чем при помощи ДНК-дактилоскопии удалось доказать, что штаммы E. coli, обитающие в кишечнике, являются источником инфекций мочевыводящих путей (ИМП)‹‹111››.

Еще 15 лет промчалось — и ученые наконец отследили, откуда берутся бактерии в прямой кишке, вызывающие ИМП: из курицы. Ученые из Университета Макгилла смогли выделить вызывающую ИМП E. coli на скотобойнях, проследили ее путь до поставщиков мяса и далее до анализов мочи заболевших женщин‹‹112››. Сегодня у нас на руках есть прямое доказательство того, что инфекции мочевого пузыря могут быть зоонозными, то есть передаваться от животных к человеку‹‹113››. Это очень важное открытие, так как ИМП поражают более 10 млн женщин в США ежегодно, а их лечение обходится в 1 млрд долларов‹‹114››. Что еще хуже, оказалось, что многие штаммы E. coli в курятине, вызывающие ИМП, теперь устойчивы к некоторым очень эффективным антибиотикам‹‹115››.

Может, проблема решится, если раздать всем термометры для мяса — для уверенности, что курица приготовлена как следует? Нет, дело в перекрестном заражении. Исследования показали, что, даже если вы просто потрогали сырую курицу руками, это уже может привести к заселению кишечника бактериями‹‹116››. В этом случае неважно, прожарилась курица как положено или нет. Можете оставить от нее одни угольки и все равно заразитесь. После заселения устойчивые к лекарствам бактерии размножаются и составляют большую часть микрофлоры кишечника испытуемых‹‹117››.

В кухонной раковине фекальных бактерий может быть больше, чем на стульчаке‹‹118››, потому что люди готовят курицу на кухне, а не в туалете.

Но что, если вы соблюдаете максимальную осторожность? Крупное исследование, статья о котором называется «Эффективность гигиенических мер для предотвращения перекрестного заражения от куриных тушек на домашних кухнях», целиком посвящено этому вопросу. Ученые побывали в пятидесяти домах, дали каждой семье сырую курицу и попросили приготовить. После этого ученые обнаружили бактерии из куриного помета — сальмонеллу и кампилобактер (два опасных для человека патогена) — на кухнях во всех домах: на разделочной доске, посуде, шкафах, ручке холодильника, ручке духовки, дверной ручке и т. д.‹‹119››

Поскольку люди не знали цели исследования и могли проявить беспечность, ученые повторили эксперимент, дав подробные инструкции. Участников попросили после готовки вымыть все поверхности горячей водой и моющим средством, в особенности разделочную доску, посуду, шкафы и ручки. Но ученые все равно обнаружили патогенные фекальные бактерии повсюду‹‹120››.

Когда читаешь, что было дальше, невольно закрадывается мысль, что ученые, наверное, пришли в бешенство от результатов. Они настояли, чтобы применили дезинфицирующий раствор. Участники должны были вымочить губку для мытья посуды в средстве с хлором, а затем распылить средство по всем поверхностям и оставить на пять минут. Тем не менее исследователи все равно нашли сальмонеллу и кампилобактер на некоторых ножах и вилках, на губке, на мойке и шкафах‹‹121››. Уровень зараженности кухонь значительно понизился, но если только вы не будете относиться к своей кухне как к лаборатории, в которой изучаются смертельно опасные вирусы, то единственный вариант, гарантирующий, что на вашей кухне точно не будет фекальных бактерий, — это не покупать курицу и не приносить домой.

Но есть и хорошая новость. Если вы один раз поели зараженного цыпленка, это не значит, что вредные бактерии обосновались в вашем кишечнике на всю жизнь. В исследовании, в котором добровольцы заражались после того, как трогали руками мясо, выявили, что бактерии воевали в их кишечнике за территорию всего 10 дней‹‹122››. Полезные бактерии способны вытеснить плохие бактерии. К сожалению, люди в среднем едят курицу чаще одного раза в полторы недели, поэтому теоретически колония этих микроорганизмов может все время пополняться.

Иерсинии в свинине

Почти 100 тыс. американцев каждый год заболевают из-за иерсиний‹‹123››. Каждый раз причиной эпидемии была зараженная свинина‹‹124››.

В большинстве случаев инфицирование иерсиниями вызывает острый гастроэнтерит, но болезнь может протекать тяжелее и напоминать аппендицит, из-за чего проводятся ненужные экстренные операции‹‹125››. К долговременным последствиям инфекций, вызываемых иерсиниями, относится хроническое воспаление глаз, почек, сердца и суставов‹‹126››. По данным исследований, у людей через год после перенесенной болезни, вызванной иерсиниями, вероятность заболеть ревматоидным артритом повышается в 47 раз‹‹127››, также бактерии могут играть роль в возникновении базедовой болезни (аутоиммунного заболевания щитовидной железы)‹‹128››.

Насколько заражена свинина в США? Журнал «Отчеты для потребителей» проверил почти 200 образцов из разных крупных городов страны и обнаружил, что почти две трети свинины заражены иерсиниями‹‹129››. Возможно, такой высокий процент объясняется современными условиями выращивания свиней‹‹130››. Производители свинины стремятся получать максимальные прибыли, поэтому каждой свинье отводится пространство 0,5 кв. м. Они умудряются втискивать животное весом 90 кг в помещение 0,6 × 0,9 м. Чрезмерная скученность животных сопряжена с рядом проблем, например плохой вентиляцией и слабым здоровьем животных, но чем больше свиней влезет в одно помещение, тем выгоднее производителю‹‹131››.

К сожалению, вряд ли ситуация изменится в ближайшее время. Почему? Бактерии иерсинии не вызывают клинических заболеваний у свиней‹‹132››. Другими словами, это проблема общественного здравоохранения, а не животноводства. На финансовые показатели производителей она не влияет. Вместо того чтобы дать животным больше пространства для жизни, производители свинины заставляют общество тратить ежегодно на лечение заболевших американцев 250 млн долларов‹‹133››.

Clostridium difficile в мясе

Встречайте нового игрока на поле — супербактерию Clostridium difficile. Клостридии являются опасными для человека бактериями, поражают примерно четверть миллиона американцев ежегодно и убивают тысячи‹‹134››.

Главным возбудителем псевдомембранозного колита являются C. difficile. При этом заболевании люди страдают от диареи и сильных болей в животе. Традиционно клостридии считались внутрибольничной инфекцией (то есть эту бактерию можно подхватить в медицинских учреждениях), но недавно было обнаружено, что всего треть случаев заражения обусловлена контактом с больным пациентом‹‹135››. А остальные случаи?

Другой предположительный источник заражения — мясо. Примерно 42 % упакованных мясных продуктов, продаваемых в крупных сетях супермаркетов, содержат токсичные бактерии C. difficile‹‹136››. США входят в число стран с наиболее высоким уровнем зараженности мяса бактериями C. difficile в мире‹‹137››.

Клостридии содержатся также в курятине, индюшатине и говядине, но зараженная свинина привлекла повышенное внимание органов здравоохранения, потому что найденный в ней штамм наиболее близок к штамму невнутрибольничных человеческих инфекций‹‹138››. С 2000 года C. difficile регулярно регистрируются в качестве главной причины кишечных инфекций у поросят‹‹139››. Самый вероятный источник заражения свинины, поступающей в торговлю, — заражение туши вызывающим диарею патогеном во время забоя‹‹140››.

Как правило, клостридии ведут себя смирно в кишечнике человека. Полезные бактерии силой заставляют их подчиниться. Но они терпеливо дожидаются часа, когда хорошие парни не смогут им помешать. Каждый раз, когда вы вынуждены пить антибиотики, нормальная микрофлора кишечника нарушается, и клостридии могут поднять свою уродливую голову и вызвать целый рад воспалительных заболеваний, в том числе опасное для жизни состояние — токсический мегаколон‹‹141››(приводит к смерти в 50 % случаев)‹‹142››.

Убивает ли термическая обработка при приготовлении мяса все бактерии? Дело в том, что клостридии отличаются от других бактерий. По общим рекомендациям температура внутри мяса при готовке должна составлять 71 °C. Но клостридии способны выжить после двух часов готовки при такой температуре‹‹143››. То есть вы можете жарить курицу два часа, придерживаясь рекомендуемого температурного режима, и все равно бактерия не погибнет.

Возможно, вам попадалась на глаза реклама спиртосодержащего антисептика для рук, якобы убивающего 99,99 % всех бактерий. Что ж, клостридии попадают в эту сотую процента. Остаточные споры патогена могут передаваться при рукопожатии даже после использования антисептика‹‹144››. Как посоветовал один ведущий исследователь, открывший другую супербактерию в мясе — MRSA (метициллинрезистентный золотистый стафилококк)‹‹145››, прежде чем потрогать сырое мясо, лучше надеть перчатки‹‹146››.

АПОКАЛИПСИС: БУДУЩЕЕ БЕЗ АНТИБИОТИКОВ

Доктор Маргарет Чен, генеральный директор Всемирной организации здравоохранения, недавно предупредила об опасности, с которой мы можем столкнуться в будущем, кода многие наши волшебные лекарства утратят эффективность. Она заявила: «Постантибиотиковая эра означает, по сути, конец современной медицины. Обычная ангина, обычный порез на детской коленке теперь снова могут убить»‹‹147››. Эра чудес скоро закончится.

Единственное, что может спасти мир от катастрофы, по мнению генерального директора ВОЗ, это «использование антибиотиков в производстве продуктов питания исключительно в лечебных целях». То есть использовать их только для лечения больных животных. Но ситуация совсем иная. В США производители мяса дают сельскохозяйственным животным тонны антибиотиков каждый год, чтобы они быстрее росли или не заболели в стесненных, стрессовых и негигиеничных условиях. Да, врачи также назначают антибиотики чаще необходимого, но, по оценкам FDA, 80 % антимикробных препаратов, продаваемых каждый год, используются в мясной промышленности‹‹148››.

Остатки антибиотика по-прежнему находятся в мясе, которое вы едите. По данным исследований, следы таких антибиотиков, как бактрим, ципрофлоксацин и энрофлоксацин, обнаруживаются в моче людей, едящих мясо, причем сами люди эти препараты не принимали. Исследователи приходят к выводу, что «потребление говядины, свинины, курятины и молочных продуктов может объяснить содержание некоторых антибиотиков в моче»‹‹149››. Содержание антибиотиков снижается через пять дней растительной диеты‹‹150››.

Почти каждая крупная организация, имеющая отношение к медицине и здравоохранению, высказалась против опасной практики давать сельскохозяйственным животным антибиотики, чтобы те набирали вес быстрее‹‹151››. Но объединенная политическая клика сельхозпроизводителей и фармацевтических компаний, получающих прибыль от продажи этих лекарств, настойчиво пресекает любые эффективные законодательные или нормативно-правовые акты, чтобы сэкономить менее чем один пенни за фунт мяса‹‹152››.

Здоровый образ жизни может защитить вас от болезней, передающихся воздушно-капельным путем, и болезней пищевого происхождения. Диета, богатая овощами и фруктами, регулярные занятия спортом укрепят вашу иммунную систему и помогут победить респираторную инфекцию, например ОРВИ. А придерживаясь в основном растительного рациона питания, вы улучшите статистику пищевых отравлений, так как снизите вероятность заражения смертельными фекальными патогенами.

Через шесть лет после того, как я помог Опре с иском о клевете, подданным против нее производителем мяса, судом стали угрожать мне самому. Корпорация Atkins обвинила меня в «клеветнических» утверждениях в книге «Углеводофобия. Страшная правда о безумии низкоуглеводных диет» (Carbophobia: The Scary Truth About America’s Low-Carb Craze). Их адвокат утверждал, что мои слова «подрывают репутацию Atkins и наносят корпорации вред». Моя книга не могла причинить доктору Аткинсу больший вред, чем его диета, я уверен. Видите ли, он умер за год до того, страдая лишним весом и — как показало вскрытие — сердечными приступами, сердечной недостаточность и гипертензией‹‹153››.

Но адвокаты толковали о вреде, нанесенном корпорации Atkins Nutritionals, Inc. Я не дал заткнуть мне рот, а опубликовал их обвинение на сайте с подробным опровержением‹‹154››. К счастью, по закону правда считается абсолютной защитой от клеветы.

Адвокаты корпорации так никогда и не подали иск. Через четыре месяца после публикации книги корпорация заявила о банкротстве.

Глава 6

Как не умереть от диабета

Несколько лет назад Миллан, член сообщества моего сайта NutritionFacts. org, рассказала историю своей болезни. Спасибо ей за доверие. Она заболела диабетом 2-го типа, когда ей исполнилось 30 лет. Миллан всю жизнь боролась с лишним весом, годами то сбрасывала, то набирала килограммы. Она перепробовала все модные диеты, которые смогла найти, но, что неудивительно, быстро толстела настолько же, насколько похудела. О диабете она знала не понаслышке. Родители, братья и тетя Миллан страдали диабетом, так что она понимала: ее диагноз неизбежен. Это возраст. Это генетика. Ничего нельзя поделать. По крайней мере так она думала.

Миллан поставили диагноз в 1970 году, и она жила с ним два десятилетия. Затем в 1990-х годах она полностью перешла на растительную диету — и ее жизнь волшебным образом изменилась. Сегодня она полна энергии как никогда, чувствует себя моложе, прекрасно выглядит и не страдает излишком веса. Сорок лет назад ей диагностировали диабет. Миллан сейчас семьдесят — и она совершенно здорова. Она даже преподает зумбу, где нужна интенсивная физическая нагрузка! Она не нашла волшебной таблетки или фирменной диеты. Она просто решила есть здоровую пищу.


Сахарный диабет характеризуется постоянно повышенным уровнем сахара в крови. Поджелудочная железа производит недостаточно инсулина (гормона, который регулирует уровень сахара в крови), или же организм стал невосприимчив к инсулину. Диабет 1-го типа связан с недостаточностью инсулина, а диабет 2-го типа — с невосприимчивостью к нему. Когда в крови слишком много сахара, он нагружает почки и попадает в мочу.

Как люди проводили анализ мочи до появления современных лабораторных исследований? Они пробовали ее на вкус. Моча диабетика имеет сладкий, как у меда, вкус.

Диабет 2-го типа называют чумой XXI века, потому что: 1) заболеваемость этим типом диабета растет по экспоненте во всем мире; 2) здоровье заболевших сильно ухудшается. В случае диабета 2-го типа и ожирения «болезнетворный агент» (как мы выразились бы, если бы говорили о бубонной чуме) — это «пищевой рацион с высоким содержанием жиров и калорий», а переносят его не блохи и грызуны, а «реклама и завлекательный образ нездорового образа жизни»‹‹1››. Сейчас больных диабетом в три раза больше, чем в 1990 году‹‹2››. CDC прогнозирует, что к середине столетия каждый третий американец будет болен диабетом‹‹3››. На данный момент в США диабет приводит к 50 тыс. случаев почечной недостаточности, 75 тыс. случаев ампутации нижних конечностей, 650 тыс. случаев потери зрения‹‹4›› и 75 тыс. смертей ежегодно‹‹5››.

В пищеварительном тракте углеводы распадаются до глюкозы — моносахарида, который является главным источником энергии для клеток. Чтобы попасть в клетки, глюкозе нужен инсулин. Он как ключ, отпирающий двери к клеткам и дающий глюкозе возможность войти. Всякий раз во время еды поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки. Без него клетки не могут впустить внутрь глюкозу — и в результате она накапливается в крови. Со временем лишний сахар повреждает кровеносные сосуды по всему телу. Вот почему диабет может приводить к слепоте, почечной недостаточности, инфаркту и инсульту. Кроме того, высокий сахар в крови повреждает нервы, вызывает нейропатию, которая проявляется онемением, покалыванием и болями. Так как сосуды и нервы повреждены, диабетики страдают от плохого кровообращения, онемения ног, в частности — ступней. Любые, порой совсем незначительные повреждения плохо заживают, и это может привести даже к ампутации.

Диабет 1-го типа, раньше называвшийся ювенильным диабетом, составляет примерно 5 % всех случаев диабета‹‹6››. При диабете 1-го типа иммунная система ошибочно разрушает бета-клетки поджелудочной железы, отвечающие за производство инсулина. Без инсулина сахар в крови поднимается до небезопасного уровня. Поэтому такой диабет лечат уколами инсулина, гормон-заместительной терапией, которая восполняет инсулиновую недостаточность. Точная причина диабета 1-го типа неизвестна, считается, что он возникает как сочетание наследственности и внешних факторов, таких как вирусная инфекция и/или коровье молоко‹‹7››.

Диабет 2-го типа, раньше называвшийся диабетом пожилых людей, составляет 90–95 % всех случаев диабета‹‹8››. При диабете 2-го типа поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но он используется организмом неправильно. Накапливаемый в клетках мышц и печени жир препятствует действию инсулина‹‹9››. Если инсулин — это ключик, открывающий двери к клеткам, то насыщенный жир забивает замки. Поскольку глюкозе отказано в доступе к мышцам, главному потребителю ее энергии, уровень сахара в крови может подняться до опасного уровня. Жир, накапливающийся в клетках мышечной ткани, вы либо получаете с едой, либо это ваш собственный жир. Таким образом, профилактика, лечение и регресс диабета 2-го типа зависят от диеты и образа жизни.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 29 млн американцев живут с диагностированным или недиагностированным диабетом (это 9 % населения США). Из ста человек шестеро уже знают, что у них диабет, а трое уже заболели, но еще не в курсе. Каждый год диагностируется более миллиона новых случаев диабета 2-го типа‹‹10››.

К счастью, диабет 2-го типа почти всегда можно предотвратить, лечить или даже победить благодаря правильному питанию и изменению образа жизни. Как и другие болезни с высокой смертностью, особенно ишемическая болезнь сердца и инсульт, диабет 2-го типа — результат неправильного питания. Но все равно, даже если вы уже больны диабетом и есть осложнения, ваше положение небезнадежно. Изменив образ жизни, вы сможете выздороветь, даже если болезнь изводила вас десятилетиями. Переход на правильное питание начнет влиять на ваше здоровье уже через несколько часов.

Причины невосприимчивости к инсулину

Когда клетки мышечной ткани приобретают устойчивость к инсулину (то есть становятся невосприимчивыми к нему), развивается диабет 2-го типа. Как мы знаем, в норме инсулин открывает глюкозе доступ к клеткам, но когда клетки невосприимчивы и не реагируют на инсулин должным образом, оставшийся в крови сахар повышается до опасного уровня.

По каким причинам возникает устойчивость к инсулину?

Поразительные результаты отражены в исследовании, которому скоро исполняется 100 лет. В 1927 году исследователи разделили здоровых студентов медицинских факультетов на несколько групп, чтобы проследить влияние различных диет. Кто-то употреблял пищу с высоким содержанием жиров (оливковое масло, сливочное масло, яичные желтки и сливки), кто-то — пищу с высоким содержанием углеводов (сахар, конфеты, выпечка, белый хлеб, запеченный картофель, сироп, бананы, рис и овсянка). Удивительно, что устойчивость к инсулину развилась почти мгновенно в группе, получавшей богатую жирами пищу; всего за несколько дней уровень сахара в крови студентов поднялся вдвое, если сравнивать с группой, получавшей высокоуглеводную диету‹‹11››. Ученым понадобилось еще 70 лет, чтобы найти объяснение этим неожиданным результатам, но ответ позволил установить, по какой причине возникает диабет 2-го типа.

Чтобы понять роль питания, мы должны сначала разобраться в том, как именно наш организм хранит энергию. Когда спортсмены говорят, что устраивают себе углеводную загрузку перед соревнованиями, они имеют в виду, что будут копить энергию в мышцах. Углеводная загрузка — это экстремальный вариант того, что происходит в нашем организме каждый день: в пищеварительной системе полученный крахмал расщепляется до глюкозы, которая в виде сахара в крови попадает в систему кровообращения и затем хранится в мышцах, чтобы превратиться в энергию, когда возникнет необходимость.

Сахар в крови немного напоминает вампира: ему нужно приглашение, чтобы войти в ваши клетки. И таким приглашением является инсулин: ключ, открывающий дверь в мышечные клетки, чтобы глюкоза могла оказаться внутри. Когда инсулин связывается с инсулиновым рецептором, он активирует ряд ферментов, которые сопровождают глюкозу. Без инсулина глюкоза застревает в крови, стучится во входную дверь клеток и не может войти. Уровень сахара в крови поднимается, что повреждает внутренние органы. При диабете 1-го типа организм разрушает бета-клетки поджелудочной железы, отвечающие за производство инсулина, поэтому начинает вырабатываться слишком мало инсулина для того, чтобы глюкоза попала в клетки. Но при диабете 2-го типа инсулина хватает. Ключ на месте, но кто-то испортил замок. Такое положение дел называется устойчивостью к инсулину. Мышечные клетки становятся невосприимчивыми к воздействию инсулина.

Какое вещество забивает замок и не дает инсулину довести дело до конца — дать глюкозе войти? Это жир, а если точнее — интрамиоцеллюлярные липиды, жиры в мышечных клетках.

Жиры в кровотоке (либо из ваших собственных запасов, либо поступившие с пищей) накапливаются внутри мышечных клеток и там производят токсичные продукты распада и свободные радикалы, блокирующие передачу инсулинового сигнала‹‹12››. Неважно, сколько инсулина выработала поджелудочная железа, — анормальные из-за жира мышечные клетки не могут его эффективно использовать.

Механизм, при котором жиры препятствуют действию инсулина, можно наблюдать следующим образом: ввести жиры в кровь и отметить, как устойчивость к инсулину растет‹‹13››, или убрать жиры из крови и отметить, как устойчивость к инсулину падает‹‹14››. Современные технологии позволяют даже увидеть количество жира в крови на МРТ‹‹15››. Ученые могут проследить путь жиров из крови в мышечную ткань и наблюдать за ростом устойчивости к инсулину‹‹16››. Всего одна доза жиров — и через 160 минут всасывание глюкозы в клетки нарушается‹‹17››.

Исследователям не было нужды ставить испытуемым капельницы с жирами. Им всего лишь нужно было накормить их жирами.

Даже организм здоровых людей, если в их рационе высокое содержание жиров, не всегда способен справляться с сахаром. Снизить устойчивость к инсулину возможно, если снизить количество жиров, получаемых с пищей. Результаты исследований однозначно показывают, что чем меньше человек потребляет жиров, тем лучше действует инсулин‹‹18››. К сожалению, как мы видим, толстых детей становится все больше, а диабет 2-го типа молодеет.

Преддиабет у детей

Преддиабет — это повышенный уровень сахара в крови, но не настолько, чтобы можно было поставить диагноз «диабет». Обычно такое состояние характерно для полных и тучных людей. Раньше преддиабет считался состоянием высокого риска, предшествующим диабету, но не являющимся болезнью. Сегодня мы знаем, что у людей с преддиабетом уже начинается поражение органов.

Преддиабет затрагивает почки, глаза, кровеносные сосуды и нервы — и все это происходит до того, как диагноз «диабет» будет официально поставлен‹‹19››. По данным многочисленных исследований, хронические осложнения при диабете 2-го типа начинаются уже на преддиабетической стадии‹‹20››. Чтобы предотвратить диабет, мы должны предотвратить пред-диабет. И чем раньше — тем лучше.

Тридцать лет назад дети заболевали почти исключительно диабетом 1-го типа. Но с середины 1990-х годов наблюдается рост заболеваемости диабетом 2-го типа среди детей‹‹21››. Раньше этот диабет был известен как диабет пожилых людей, а теперь называется диабетом 2-го типа, так как встречается даже у восьмилетних‹‹22››. Последствия омоложения болезни могут быть страшными: результаты 15-летнего наблюдения за детьми, у которых диагностировали диабет 2-го типа, показали катастрофически высокую распространенность среди детей случаев слепоты, ампутации, почечной недостаточности и смерти ко времени достижения юношеского возраста‹‹23››.

Откуда такое резкое увеличение количества случаев детского диабета? Самая вероятная причина — ожирение‹‹24››. За последние десятилетия количество детей в США с лишним весом возросло более чем на 100 %‹‹25››. Страдающий ожирением шестилетний ребенок почти наверняка будет таким и дальше, а 75–80 % подростков с ожирением превратятся во взрослых с ожирением‹‹26››.

Ожирение в детском возрасте — это прогностический фактор, по которому можно с высокой долей вероятности судить о будущих болезнях во взрослом возрасте и смерти. Например, по ожирению в подростковом возрасте можно предсказать риск возникновения болезней 55 лет спустя. Такие люди в два раза чаще умирают от болезней сердца и чаще страдают другими болезнями, скажем колоректальным раком, подагрой и артритом. Ученые выяснили, что избыточный вес в подростковом возрасте — более мощный прогностический фактор риска возникновения болезней, чем избыточный вес во взрослом возрасте‹‹27››.

Чтобы предотвратить детский диабет, мы должны решить проблему детского ожирения. Как нам это сделать?

В 2010 году декан факультета диетологии Университета Лома-Линда опубликовал статью, в которой предположил, что эффективным способом борьбы с детским ожирением является абсолютный отказ от мяса, и привел результаты демографических исследований, согласно которым люди, предпочитающие растительную пищу, значительно худее тех, кто ест мясо‹‹28››.

При определении массы тела мы обычно используем величину, которая называется индексом массы тела (ИМТ) и оценивает, насколько вес человека соответствует его росту. Для взрослых ИМТ выше 30 означает ожирение. Значения между 25 и 29,9 указывают на то, что у человека есть лишний вес, а ИМТ от 18,5 до 24,9 считается идеальным весом. Мы, врачи, полагаем ИМТ ниже 25 нормальным весом. Грустно, что это уже перестает быть нормой.

Какой у вас ИМТ? Есть много сайтов с калькуляторами ИМТ, где его можно посчитать. Или же возьмите калькулятор и разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, ваш рост 170 см и вес 80 кг, получаем 80: (1,7 × 1,7) = 27,6. К сожалению, у вас есть лишний вес — и немалый.

Самое последнее исследование, в котором сравнивались показатели ожирения у людей, предпочитающих растительную диету, провели в Северной Америке. Мясоеды в среднем имели ИМТ, равный 28,8, то есть близкий к ожирению. Нестрогие вегетарианцы (люди, употребляющие мясо периодически, не чаще раза в неделю, но, как правило, реже) имели ИМТ, равный 27,3, — чуть лучше, но избыточный вес все равно есть. Еще лучше индекс у пескетарианцев (из мясных продуктов едят только рыбу и морепродукты) — 26,3. Даже вегетарианцы страдают от излишка веса — их показатель составил 25,7. Единственная группа, у которой был обнаружен идеальный вес, — веганы. Их ИМТ в среднем был 23,6‹‹29››.

Так почему родители не переводят своих детей на растительный рацион? Широко распространено мнение, что отсутствие мяса пагубно сказывается на росте ребенка. Это заблуждение. Скорее верно обратное. По данным ученых из Университета Лома-Линда, дети, соблюдающие вегетарианскую диету, не только более худые, но и в среднем на 2,5 см выше детей, едящих мясо‹‹30››. Употребление мяса приводит к горизонтальному «росту»: те же ученые обнаружили сильную связь между употреблением продуктов животного происхождения и повышенным риском ожирения‹‹31››.

Диабет, диагностированный в детском возрасте, снижает ожидаемую продолжительность жизни примерно на 20 лет‹‹32››. Каждый из нас пошел бы на все что угодно, чтобы наши дети жили дольше на 20 лет. Разве не так?

Жир: в пище и в вас

Излишки жира в организме — главный фактор риска диабета 2-го типа; почти у 90 % тех, кто заболевает диабетом, есть лишний вес‹‹33››. Где связь? Давайте разбираться.

Количество жировых клеток в организме взрослого человека не сильно колеблется — вне зависимости от того, толстеет человек или худеет. Жировые клетки «разбухают» по мере того, как человек набирает вес. Когда ваш живот растет, это не значит, что у вас появились новые жировые клетки, скорее больше жира организм запихивает в уже имеющиеся‹‹34››. У тучных и страдающих ожирением людей эти клетки настолько переполняются, что жир выплескивается обратно в кровоток. В результате передача инсулинового сигнала блокируется точно так же, как если бы они съели жирную пищу.

Врачи могут сделать анализ на уровень жиров, свободно циркулирующих в крови. В норме должно быть 100–500 микромолей на литр. У людей с ожирением этот уровень составляет от 600 до 800 мкмоль. Такой же уровень характерен для людей, в пищевом рационе которых мало углеводов и много жиров. Даже стройный человек, который ест много жирных продуктов, может набрать 800 мкмоль, так что высокие значения не являются исключительным признаком людей с ожирением. У людей, часто едящих продукты с высоким содержанием жиров, в кровь из пищеварительного тракта всасывается столько жиров, что уровень несвязанного жира у них такой же, как у людей с ожирением‹‹35››.

Страдать ожирением — все равно что день напролет уплетать бекон и булки с маслом. У тучного человека жиры постоянно циркулируют в кровотоке, неважно, что он съел. Откуда бы ни взялись жиры в крови, когда их уровень повышается, способность освобождать кровь от глюкозы падает из-за устойчивости к инсулину (причина возникновения диабета 2-го типа).

Люди, которые придерживаются растительного рациона питания, заболевают диабетом гораздо реже, чем мясоеды. Как видно на рис. 1, чем ближе пищевой рацион к веганству, тем ниже заболеваемость диабетом‹‹36››. Согласно исследованию, в котором приняли участие 89 тыс. калифорнийцев, количество случаев диабета у нестрогих вегетарианцев ниже на 28 % — хорошая новость для тех, кто ест мясо один раз в неделю. У тех, кто ест только рыбу, количество случаев падает наполовину. Что с теми, кто совсем отказался от мяса, включая рыбу? Их риск снижается на 61 %. А с теми, кто шагнул еще дальше и отказался от яиц и молочных продуктов? Количество случаев диабета среди них на 78 % ниже, чем у тех, кто ест мясо каждый день.


Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Рисунок 1


Почему так происходит? Потому что люди, соблюдающие растительную диету, лучше могут контролировать свой вес? Не совсем. Вегетарианцы в два раза реже заболевают диабетом, чем невегетарианцы одного с ними веса‹‹37››. Самое время поговорить о жирах растительного и животного происхождения.

Насыщенные жиры и диабет

Не все жиры влияют на клетки мышечной ткани одинаково. Например, пальмитиновая кислота — насыщенная жирная кислота, содержащаяся в мясе, молочных продуктах и яйцах, — вызывает устойчивость к инсулину. А олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в орехах, оливках и авокадо, — может защищать от вредных насыщенных жиров‹‹38››. Насыщенные жиры могут вызывать самые разные разрушения в мышечных клетках, которые ведут к накоплению токсичных продуктов распада (таких, как церамиды и диацилглицерины)‹‹39›› и свободных радикалов, провоцировать воспаление или даже митохондриальную дисфункцию, то есть помехи в работе маленьких электростанций (митохондрий) внутри клеток‹‹40››. Это явление называется липотоксичностью («липо» означает «жир», как в липосакции)‹‹41››. Биопсия мышечной ткани показывает, что накопление насыщенных жиров в мембранах мышечных клеток коррелирует с устойчивостью к инсулину‹‹42››. Однако мононенасыщенные жиры обезвреживаются организмом или хранятся безопасно‹‹43››.

Эти различия способны объяснить, почему люди, соблюдающие растительную диету, лучше защищены от диабета. Ученые сравнили веганов и людей, употребляющих мясо и рыбу, по двум параметрам: устойчивость к инсулину и мышечный жир. Поскольку в целом люди, не едящие мясо, стройнее тех, кто его ест, ученые привлекли к исследованию мясоедов, которые весили столько же, сколько веганы, чтобы определить, оказывает ли веганство какой-либо прямой эффект на здоровье помимо косвенного — похудения.

И каков же результат? В икроножных мышцах веганов откладывается значительно меньше жира, чем в мышцах столь же стройных мясоедов‹‹44››. У веганов отмечены лучшая чувствительность к инсулину, лучший уровень сахара в крови, лучший уровень инсулина‹‹45››, даже функция бета-клеток (клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин‹‹46››) оказалась лучше.

Другими словами, у людей, употребляющих растительную пищу, лучше обстоят дела с производством и использованием инсулина.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ЧТОБЫ НЕ ЗАБОЛЕТЬ ДИАБЕТОМ?

Многие демографические исследования показывают, что люди, которые едят много бобовых растений (фасоль, горох, нут, чечевицу), худеют. У них более тонкая талия, меньшая склонность к образованию лишнего веса, более низкое артериальное давление‹‹47››. Но, может быть, здесь дело не в бобовых, а в том, что эти люди в целом питаются правильно? Чтобы установить взаимосвязь, использовали самый действенный метод в научных исследованиях питания — интервенционное исследование. Ученые не просто наблюдают за тем, что и как люди едят, а меняют их пищевой рацион и смотрят, что происходит. В данном случае они тестировали растения семейства бобовых, сравнив потребление бобовых в больших количествах с ограничением калорий.

Чтобы преддиабет не превратился в полноценный диабет, нужно избавиться от жира, откладывающегося на животе. Ограничение калорий — краеугольный камень всех диет, нацеленных на потерю веса, но люди, похудевшие за счет урезания порций, как правило, очень быстро набирают вес снова. Голодание никогда не работает в долгосрочном периоде. Было бы здорово, если бы можно было есть больше и худеть, не так ли?

Ученые разделили испытуемых с лишним весом на две группы. Первую группу попросили есть пять чашек чечевицы, нута, гороха или белой фасоли в неделю, в остальном же никаких изменений пищевых привычек не внесли. Другую группу попросили урезать дневной рацион до 500 калорий. Угадайте, кто больше оздоровился? Группа, которую попросили есть больше. Потребление бобовых столь же положительно сказалось на изменении объема талии и снижении сахара крови, что и ограничение калорий. Помимо этого у первой группы улучшился уровень холестерина и инсулина‹‹48››. Это приятные новости для людей с риском заболеть диабетом 2-го типа. Вместо того чтобы урезать порции до одной четверти от привычного объема, можно улучшить качество еды, добавив в рацион бобовые.

Насыщенные жиры могут быть токсичны для клеток поджелудочной железы, отвечающих за производство инсулина. Примерно в 20 лет организм перестает создавать новые бета-клетки, производящие инсулин. После этого возраста если они теряются, то это навсегда‹‹49››. Патологоанатомические исследования показывают, что ко времени возникновения диабета 2-го типа у больных погибла уже половина бета-клеток‹‹50››.

Токсичное воздействие насыщенных жиров можно увидеть непосредственно в чашке Петри. Если мы подвергнем в ней бета-клетки воздействию насыщенных жиров‹‹51›› или ЛПНП («плохой» холестерин), бета-клетки начнут гибнуть‹‹52››. Такого эффекта не наблюдается, если взять мононенасыщенные жиры, источником которых являются орехи и другие растения с высоким содержанием жиров‹‹53››. Когда вы едите насыщенные жиры, такие процессы, как производство инсулина и действие инсулина, нарушаются на много часов‹‹54››. Чем больше в крови человека насыщенных жиров, тем выше у него риск заболеть диабетом 2-го типа‹‹55››.

Конечно, рак легких развивается не у всех, кто курит, и точно так же не у всех, кто потребляет насыщенные жиры, развивается диабет. Участвует и генетический фактор. Но у людей с плохой наследственностью слишком калорийное и богатое насыщенными жирами питание приводит к развитию диабета 2-го типа‹‹56››.

Растительная пища и похудение

Как мы уже говорили, необязательно есть жирную пищу, чтобы насыщенные жиры оказались в крови. Если в ваших клетках скопилось слишком много жира, он «переливается» обратно в кровоток. Когда вы теряете вес на натуральной растительной диете, вам не нужно контролировать порции, пропускать приемы пищи и считать калории, потому что в большинстве своем натуральные растительные продукты богаты питательными веществами и низкокалорийны.

Овощи и фрукты в среднем на 80–90 % состоят из воды. Вода, как и клетчатка, составляет изрядный объем продукта, не добавляя калорий. По данным экспериментов, люди едят привычное количество пищи независимо от ее калорийности, возможно, потому что рецепторы растяжения в желудке посылают сигналы в мозг после того, как поступило определенное количество пищи. Если большую часть объема пищи составляют компоненты с нулевой калорийностью, например клетчатка или вода, то вы можете есть больше и при этом терять вес‹‹57››.

На рис. 2 показано количество брокколи, помидоров и клубники, которое содержит 100 калорий, в сравнении с 100 калориями курицы, сыра и рыбы. Как видите, хотя количество калорий одинаковое, объемы продуктов разные. Таким образом, 100 калорий растительной пищи вас насытят, а 100 калорий обработанных или животных продуктов оставят полуголодными.

Вот почему натуральные растительные продукты — отличный вариант для тех, кто любит поесть. Вы можете есть столько, сколько хотите, и не считать калории.

В прямом сравнительном рандомизированном исследовании было обнаружено, что растительная диета эффективнее, чем диета для похудания, рекомендуемая Американской ассоциацией диабетологов. Испытуемые ели, сколько хотели, не считали калории и углеводы‹‹58››. Более того, обзор аналогичных исследований показал, что у испытуемых из группы, перешедшей на растительный рацион, не только снижался вес, но и улучшались показатели сахара в крови и уменьшался риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с группой, получавшей больше продуктов животного происхождения‹‹59››. Вот насколько полезно питаться овощами, фруктами и зерновыми культурами.


Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Рисунок 2


Диабетики чаще здоровых людей страдают от инсультов и сердечной недостаточности‹‹60››. У диабетиков без ишемической болезни сердца риск инфаркта не ниже, чем у пациентов-недиабетиков с болезнью сердца‹‹61››. Растительная диета не только повышает чувствительность к инсулину больше, чем рекомендуемая диабетикам диета, но и значительно снижает уровень ЛПНП, а следовательно — и риск болезни сердца (главной причины смерти среди диабетиков)‹‹62››. Но как чувствуют себя люди, перешедшие на растительную диету? Как остроумно заметил доктор Дин Орниш, «мы собираемся жить подольше или время просто будет тянуться?»‹‹63››

Большинство людей, перешедших на растительную диету, счастливы, что приняли такое решение. В частности, потому что у них не только улучшаются объективные показатели здоровья, но и субъективное самочувствие. В недавнем рандомизированном клиническом исследовании, посвященном потере веса, диабетиков разделили на две группы. Первую группу просили соблюдать стандартную рекомендуемую при диабете диету, другой группе предложили пищевой рацион, состоящий исключительно из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов. Через полгода качество жизни и общее настроение у участников второй группы было намного лучше, чем у тех, кто придерживался стандартной диеты. Участники второй группы не чувствовали вынужденного ограничения в еде. Более того, испытуемые из вегетарианской группы реже переедали и в целом реже чувствовали себя голодными, что очень помогает придерживаться такой диеты в течение долгого времени‹‹64››.

Таким образом, растительные диеты не только эффективнее, но еще их проще соблюдать. Так как они улучшают настроение, то приносят только пользу и физическому, и психическому здоровью. (См. главу 12, где об этом рассказано подробнее.)

Влияет ли потребление мяса, пусть даже в минимальных количествах, на риск диабета? Тайваньские ученые решили найти ответ на этот вопрос. Раньше в азиатских странах диабет не был распространен. В последние годы заболеваемость диабетом достигла в Азии почти эпидемического размаха, что совпало с ростом популярности там западных блюд. Ученые не стали сравнивать вегетарианцев и мясоедов, а взяли для сравнения 4000 вегетарианцев и людей, не изменивших национальной кухне, которая включает очень мало рыбы и прочих сортов мяса. Женщины едят одну порцию мяса в неделю, а мужчины — каждые несколько дней‹‹65››.

Обе группы придерживались здорового питания, например, не пили сладкие газированные напитки. Несмотря на сходство пищевых рационов, после учета таких факторов, как вес, наследственность, физическая активность и курение, ученые пришли к выводу, что у мужчин из вегетарианской группы риск диабета в два раза ниже, чем у мужчин из группы традиционной азиатской кухни. У вегетарианок риск диабета был ниже на 75 %. Вывод: строгие вегетарианцы меньше рискуют заболеть преддиабетом и диабетом, чем нестрогие вегетарианцы. Ученые не смогли сравнить распространенность диабета среди тысячи вегетарианцев и шестидесяти девяти веганов в группе, так как распространенность диабета среди веганов равнялась нулю‹‹66››.

ВРЕДНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ДИАБЕТ

Раньше ожирение считалось результатом переедания и неактивного образа жизни. Но нас разносит из-за еды или тут виной еще что-то? Ученые считают, что в окружающей среде есть вредные химические вещества, которые влияют на обмен веществ и предрасполагают людей к ожирению. Зараженная пища — главный источник таких веществ в организме, причем 95 % такой пищи — это животные жиры‹‹67››. Что тут такого? В одном исследовании было обнаружено, что люди с высоким уровнем загрязнителей в крови в 38 (!) раз больше рискуют заболеть диабетом‹‹68››. Ученым из Гарвардского университета удалось выделить одно такое загрязняющее вещество — гексахлорбензол‹‹69››.

Где «живет» этот токсин? Вестимо, в продуктовых магазинах. Исследователи протестировали различные виды продуктов из супермаркета и нашли, что в консервированных сардинах гексахлорбензола больше всего, хотя в целом самым токсичным продуктом считается лосось. В филе лосося было обнаружено более 20 различных пестицидов‹‹70››. Хуже всего лосось, выращенный на рыбоводческих фермах, так как в нем в 10 раз больше такого токсичного загрязнителя, как ПХБ (полихлорированные бифенилы), чем в диком лососе‹‹71››.

Промышленные ядохимикаты, например гексахлорбензол и ПХБ, были запрещены десятилетия тому назад. Какая связь у них может быть с диабетом? Ответом будет повальное ожирение. Связь между этими ядохимикатами и диабетом явно выражена у испытуемых с ожирением и отсутствует у стройных испытуемых. Таким образом, эти ядохимикаты используют наши жировые запасы как камеры хранения‹‹72››. Люди с лишним весом носят на своих бедрах свалку токсичных отходов. Их организм сможет полностью очиститься от токсинов только за 55–75 лет, если им не удастся похудеть‹‹73››.

Получают ли те, кто не ест мясо, питательные вещества в достаточном количестве? Чтобы выяснить это, ученые сравнили рационы 13 тыс. человек по всей Америке. В частности, они сравнивали количество питательных веществ, получаемых мясоедами и вегетарианцами. Исследование показало, что вегетарианцы получают больше питательных элементов по каждому пункту: больше клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витаминов группы В, рибофлавина и фолиевой кислоты, кальция, магния, железа и калия. Более того, растительные продукты богаты питательными веществами, которых людям, придерживающимся стандартного рациона, как правило, не хватает (речь о витаминах А, С, Е, клетчатке, кальции, магнии и калии). Кроме того, вегетарианцы потребляют меньше вредных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и холестерин‹‹74››.

Если говорить об оптимизации веса, то вегетарианцы потребляют в среднем в день на 364 калории меньше‹‹75››. Как раз этого стремятся добиться люди, сидящие на диетах для похудения. Безмясной рацион можно считать версией ограничительной диеты для похудения, когда вы едите столько, сколько хотите, не считая калорий и не урезая порции.

У людей, придерживающихся растительного рациона, на 11 % выше скорость обмена веществ‹‹76››. То есть вегетарианцы сжигают больше калорий даже во время сна. Почему? Возможно, потому что у вегетарианцев сильнее экспрессия гена, кодирующего фермент сжигания жира — карнитинпальмитоилтрансферазу, которая эффективно бросает лопатами жир в митохондриальные печи ваших клеток‹‹77››.

Калория калории рознь, когда речь заходит о мясе. В крупномасштабном исследовании с не менее солидным названием «Европейское проспективное исследование рака — физическая активность, питание, алкоголь, отказ от курения, еда вне дома и ожирение (EPIC-PANACEA)» в течение многих лет велись наблюдения за сотнями тысяч мужчин и женщин. Это крупнейшее исследование взаимосвязи потребления мяса и веса показало, что даже при ограничении калорий потребление мяса связано с набором веса. То есть если взять двух людей, потребивших одинаковое количество калорий, вес будет больше у того из них, кто ел мясо‹‹78››.

Излечение от диабета

Что насчет лекарств и операций?

Как я отметил выше, у людей с диабетом 2-го типа повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременной смерти, слепоты, почечной недостаточности и ампутаций, а также переломов, депрессии и деменции. И чем выше у людей сахар в крови, тем вероятнее инсульты и инфаркты, тем короче их жизнь, тем больше осложнений от болезни. Можно ли предотвратить эти страшные последствия? В одном исследовании 10 тыс. диабетиков были случайным образом распределены на две группы: группу стандартной терапии (нацеленной на снижение сахара) и группу интенсивного снижения сахара (ученые назначили пациентам до пяти лекарств одновременно) без уколов инсулина или с ними. Задачей было не просто понизить уровень сахара в крови, как при стандартной терапии, но и постоянно удерживать его в области нормы‹‹79››.

Поскольку причиной диабета 2-го типа является устойчивость к инсулину, высокий сахар в крови — это симптом болезни, а не сама болезнь. Искусственно понижая уровень сахара какими угодно лекарствами, мы не лечим причину, как и в случае гипертонии. Однако убирая одно из проявлений болезни, исследователи надеялись избежать некоторых страшных ее осложнений.

Результаты исследования, опубликованные в «Медицинском журнале Новой Англии», ошеломили медицинское сообщество. Интенсивная терапия привела к росту смертности испытуемых, и ученым пришлось прервать исследование досрочно из соображений безопасности‹‹80››. Комбинация лекарств оказалась опаснее, чем высокий уровень сахара, который они пытались снизить‹‹81››.

Инъекции инсулина могут ускорять старение и потерю зрения, а также способствовать возникновению рака, ожирения и атеросклероза‹‹82››. Инсулин может вызвать воспаление в артериях, не исключено, что это и стало причиной роста смертности в группе интенсивной терапии‹‹83››. Вместо того чтобы пытаться побороть устойчивость к инсулину грубой силой — накачивая все больше и больше инсулина, — разве не лучше вылечить саму болезнь и исключить ее причину, а именно — нездоровую диету? Больному с гипертонией можно сделать шунтирование и обойти закупоренные артерии, но если он продолжит питаться неправильно, шунты быстро закупорятся. Лучше лечить причину, а не симптомы.

Что насчет хирургических операций при диабете? Один из самых успешных методов лечения диабета 2-го типа — желудочное шунтирование, при котором объем желудка урезается на 90 %. Долгосрочная ремиссия после операции составляет 83 %. Некоторые ученые считают, что такая эффективность объясняется тем, что шунтирование каким-то образом активизирует пищеварительные гормоны, но они упускают из виду тот факт, что после операции пациентов на две недели сажают на строгую диету для лучшего восстановления. Экстремальное ограничение калорий может остановить развитие диабета. Нужно ли здесь приписать успех самой операции или ограничительной диете?

Чтобы узнать ответ, ученые провели следующее исследование‹‹84››. Они назначили диабетикам ту же строгую диету до операции и сравнили их состояние с состоянием прооперированных участников исследования. Удивительно, но диета была эффективнее операции в одной и той же группе пациентов: до операции уровень сахара в крови регулировался лучше. А значит, необязательно ложиться под скальпель, чтобы добиться хороших результатов‹‹85››.

Главный вывод: уровень сахара в крови можно нормализовать за неделю, если ограничить себя 600 калориями в день, так как жир выйдет из мышц, печени и поджелудочной железы — и они начнут функционировать нормально‹‹86››.

Убрать причину диабета — устойчивость к инсулину — можно добровольным‹‹87›› или вынужденным (после операции) ограничением калорий. Возможно, лечь под нож проще, чем истязать себя голодом, но любая операция сопряжена с риском различных осложнений, таких как кровотечение, инфекции, эрозии, грыжи и серьезный дефицит питательных веществ‹‹88››.

Операция или голодание? Лучше станет в любом случае. Но существует и третий, куда более интересный вариант. Можно менять не количество съедаемой пищи, а ее качество и победить устойчивость к инсулину.

ЖИРНАЯ ЕДА ПРИВОДИТ К ОЖИРЕНИЮ?

В исследовании EPIC-PANACEA, установившем связь между потреблением мяса и набором веса вне зависимости от количества калорий, птица была признана самым опасным в этом отношении сортом мяса‹‹89››, и этот вывод был подтвержден в другом исследовании, в ходе которого в течение 14 лет велось наблюдение за мужчинами и женщинами. Испытуемые, евшие хотя бы 30 г курятины в день (где-то два наггетса), имели больший индекс массы тела, чем те, кто совсем не ел курятину‹‹90››. Возможно, не такая уж это удивительная новость, если вспомнить, как вмешались в гены цыплят, чтобы добавить птице жирности.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства, 100 лет назад одна порция цыпленка содержала всего 16 калорий в жире. Сегодня в порции цыпленка более 200 калорий в жире. Содержание жира в курятине выросло с менее 2 граммов на порцию век назад до сегодняшних 23 граммов. В современных цыплятах в десять раз больше жира. Они содержат в два-три раза больше калорий в жире, чем в белке, что ставит перед диетологами вопрос:

«Может ли жирная пища приводить к ожирению?»‹‹91›› Как гордо указывают производители говядины, в цыпленке без кожи содержится больше жира и засоряющих артерии насыщенных жиров, чем в десятке стейков, вырезанных из различных частей туши‹‹92››.

Еда и излечение от диабета

Со времен осады Парижа прусскими войсками в 1870 году мы знаем, что сильное ограничение порций может вызывать обратное развитие диабета 2-го типа. Парижские доктора задокументировали факт отсутствия в моче пациентов глюкозы после нескольких недель голодания‹‹93››. Диабетологам давно известно, что пациенты с железной волей, способные уменьшить вес тела на одну пятую часть, могут вернуть чувствительность к инсулину и восстановить нормальный обмен веществ‹‹94››.

Но что, если бы диабетики вместо голодания поменяли свой привычный рацион на растительную диету, состоящую на 90 % из зелени, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семечек? В пилотном исследовании 13 мужчин и женщин с диабетом попросили есть каждый день одну большую порцию овощного салата, фасолевый суп с овощами, горсть орехов и семечек, фрукт при каждом приеме пищи, 450 г приготовленных листовых овощей и немного цельных злаков, чтобы ограничить потребление ими продуктов животного происхождения и исключить очищенные злаки, фастфуд и растительное масло. Затем ученые сделали анализ на гемоглобин А1с — этот анализ с высокой точностью показывает уровень глюкозы за последние два-три месяца.

В начале исследования уровень гемоглобина А1с у диабетиков превышал 8,2. Уровень А1с ниже 5,7 считается нормальным, от 5,7 до 6,4 — пред-диабетическим, выше 6,5 — диабетическим. Цель Американской ассоциации диабетологов — держать этот уровень у диабетиков ниже 7,0‹‹95››. (Вспомните исследования с группой интенсивной терапии, где пытались лекарствами снизить уровень до 6,0, но, к сожалению, уложили много диабетиков в гроб.)

Через семь месяцев после перехода на натуральные растительные продукты уровень А1с у испытуемых опустился до нормального показателя 5,8 — и это случилось после того, как они смогли отказаться от приема большинства медикаментов‹‹96››. Мы знали, что диабет можно держать в узде низкокалорийной диетой‹‹97››. Теперь мы знаем, что таких же результатов можно добиться исключительно здоровым питанием, но может быть потому, что оно низкокалорийное? Испытуемые на растительной диете потеряли столько же килограммов, что и испытуемые на полуголодной диете, состоящей из жидких заменителей пищи‹‹98››. Но если и там и тут дело в ограничении калорий, то что лучше и полезнее для здоровья? Сидеть практически на одних диетических коктейлях из сахара, сухого молока, кукурузного сиропа и растительного масла или есть растительную пищу, наслаждаясь едой и не ограничивая себя в ее количестве?

Удивительно, что здоровье улучшилось даже у участников, которые на растительной диете не потеряли или даже набрали вес. Другими словами, преимущества растительной диеты не ограничиваются потерей веса‹‹99››. Тем не менее исследование описало только с десяток людей, не имело контрольной группы и включало тех, кто мог придерживаться плана питания. Если ученые хотят доказать, что растительная диета действительно способна улучшить состояние больных диабетом без снижения веса, им нужно спланировать исследование, в ходе которого они перевели бы людей на здоровое питание, но следили бы за их стабильным весом.

Как раз такое исследование было проведено 35 лет назад. Больных диабетом 2-го типа перевели на растительную диету и взвешивали каждый день. Если они начинали терять вес, их просили есть больше — так много, что некоторым участникам было сложно съесть всё! Результат: даже без потери веса потребность испытуемых в инсулине сократилась на 60 %, то есть участники исследования стали колоть инсулин в два раза реже. Более того, половина больных диабетом смогла совсем отказаться от инъекций инсулина, хотя и не похудела. Такие чудеса сотворило здоровое питание‹‹100››.

Это исследование не длилось месяцы или годы. Результаты были достигнуты через 16 дней после перехода на растительную диету. Некоторые участники болели диабетом уже более 20 лет и кололи 20 единиц инсулина в день. Но всего через две недели здорового питания необходимость в нем отпала. Один пациент в начале исследования колол 32 единицы инсулина в день. Через 18 дней уровень сахара в крови упал так низко, что он перестал колоть инсулин. Сохранив примерно тот же вес, он снизил уровень сахара в крови на растительной диете без инсулина‹‹101››. Вот какова сила растений.

Лечение диабетической нейропатии

Примерно у 50 % больных диабетом развивается нейропатия, то есть поражается нервная система‹‹102››. Нейропатия может сопровождаться сильными болями, которые не снимаются обычными обезболивающими препаратами. Эффективного лечения этого осложнения не существует‹‹103››. В распоряжении врачей для облегчения состояния больных были только стероиды, опиоиды и антидепрессанты. Но затем вышла в свет публикация результатов крупного исследования «Регрессия диабетической нейропатии при помощи тотальной вегетарианской (веганской) диеты». Двадцать одного больного диабетом, которые более десяти лет страдали от нейропатии, перевели на натуральную растительную диету. Семнадцать пациентов сообщили о том, что боли стали намного слабее, — и это всего спустя несколько дней диеты. Онемение тоже стало значительно меньше. Побочные эффекты также были положительными: диабетики потеряли в среднем 4,5 кг, уровень сахара в крови упал, а 5 % излечились не только от нейропатии, но и от самого диабета. После стольких лет болезни они смогли меньше чем за месяц отказаться от всех лекарств‹‹104››.

В довершение всего у пациентов понизился уровень триглицеридов и холестерина. Повышенное давление нормализовалось, а более половины пациентов перестали страдать и от гипертонии. Через три недели количество лекарств, принимаемых от повышенного давления, сократилось на 80 %‹‹105››. (Вот почему так важно консультироваться с врачом, когда вы радикально меняете рацион; если они не скорректируют лекарственную терапию, уровень сахара в крови или давление могут упасть слишком низко.)

Мы давно знали, что можно купировать диабет‹‹106›› и гипертонию‹‹107›› растительной диетой, но для нейропатии это были новые данные.

По окончании исследования участникам выдали подробные инструкции по питанию. Что случилось после того, как они вернулись домой, в реальный мир? За семнадцатью испытуемыми наблюдение велось в течение года, и во всех случаях, кроме одного, улучшения сохранились или состояние пациентов улучшилось еще больше. Как ученым удалось добиться того, что в неконтролируемых условиях участники продолжали добровольно соблюдать предложенную диету? «Боль и плохое здоровье, — пишут исследователи, — это сильные мотивирующие факторы»‹‹108››. Другими словами, потому что растительная диета эффективна.

Подумайте об этом. Пациенты вступают в программу, страдая от болей и депрессии, в неизлечимом состоянии, и через две недели три четверти из них получают облегчение благодаря натуральному нетоксичному питанию и ничему другому больше. Конкретно — благодаря диете из натуральных растительных продуктов. Такие новости должны быть на первых полосах всех газет мира.

Почему поврежденные нервы восстановились так быстро? По-видимому, это не было связано с нормализацией уровня сахара. Боль уменьшилась уже через четыре дня, а сахар в крови диета начала снижать только через десять дней‹‹109››.

Один из интересных для нас выводов из этих исследований я озвучу: трансжиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут вызывать воспалительную реакцию в организме пациентов. Исследователи обнаружили, что подкожный жир тех, кто ест мясо или даже только «молочку» и яйца, в значительной степени состоит из трансжиров, а подкожный жир тех, кто придерживается строгого растительного рациона, вовсе не содержит следов трансжиров‹‹110››.

В ходе следующего исследования ученые иголкой измерили процент жира в ягодицах испытуемых с различными рационами питания и обнаружили, что люди, которые перешли на натуральную растительную пищу девять месяцев назад или больше, совсем избавились от транс-жиров в организме (или по крайней мере избавились их ягодицы!)‹‹111››. Но для избавления от нейропатии девяти месяцев им не потребовалось. В этом плане их состояние улучшилось через девять дней. Скорее всего, такие волшебные результаты были достигнуты благодаря улучшенному кровообращению‹‹112››.

В нервах есть крошечные кровеносные сосуды, которые тоже могут закупориваться, и доступ кислорода в них прекращается. Биопсия нервов ног диабетиков с тяжелой прогрессирующей нейропатией выявила повреждения сосудов в икроножных нервах‹‹113››. Тем не менее уже через несколько дней после перехода на здоровое питание кровообращение улучшилось настолько, что нейропатия исчезла‹‹114››. У 30 % диабетиков, два года придерживавшихся растительной диеты, состоявшей главным образом из риса и фруктов, даже восстановилось зрение‹‹115››.

Почему мне не рассказывали об этом, когда я был студентом? Выписывая растительную еду, а не лекарства, много не заработаешь. Исследование методов лечения диабетической нейропатии было опубликовано более 20 лет назад, а исследования методов восстановлении зрения — более 50 лет назад. Как написал один эксперт, «игнорирование столь важных работ медицинским сообществом близко к настоящему преступлению»‹‹116››.

СООТНОШЕНИЕ ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ/РОСТ ИЛИ ИМТ?

Индекс массы тела (ИМТ) — лучший прогностический фактор заболеваний, чем просто масса тела, так как учитывает еще и рост. Но ИМТ давно критикуют за то, что он не принимает в расчет места скопления жира. У бодибилдеров, например, очень мало жировой массы, но их ИМТ может зашкаливать из-за того, что мышцы тяжелее жира.

Сегодня признается, что риски для здоровья лучше определять, исходя из того, как распределена масса тела, а не из общей цифры‹‹117››. Каков наихудший вариант? Абдоминальный жир — это жир, который образуется вокруг внутренних органов. Большой живот является убедительным прогностическим фактором ранней смерти‹‹118››.

Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Рисунок 3


У мужчин на рис. 3 одинаковый ИМТ, но их вес распределен по-разному. У людей с большим животом самая низкая ожидаемая продолжительность жизни‹‹119››.

К счастью, есть более надежный метод, чем ИМТ, для оценки риска, который жировые отложения составляют для здоровья. Это так называемое соотношение окружности талии и роста‹‹120››. Вместо весов возьмите обычную сантиметровую ленту. Встаньте прямо, глубоко вдохните, выдохните и не втягивайте живот. Окружность вашей талии должна составлять не больше половины роста, а в идеале меньше. Если она больше половины роста, пришло время начать питаться правильно и чаще заниматься спортом, несмотря на то, какой у вас вес‹‹121››.

В США заболеваемость диабетом 2-го типа достигла размеров эпидемии. По оценкам CDC, 37 % взрослых (и 51 % взрослых старше 65 лет) имеют преддиабет. Это 86 млн человек‹‹122››, у большинства из которых разовьется диабет‹‹123››. Но диабет 2-го типа можно предотвратить, купировать и даже обратить вспять благодаря здоровому питанию. Увы, но врачи не обсуждают с пациентами вопросы профилактики диабета. Только один из трех пациентов с преддиабетом сообщил, что врач рекомендовал ему питаться иначе или больше заниматься спортом‹‹124››. Возможно, так происходит, потому что: 1) страховые выплаты не распространяются на время, потраченное на дополнительные консультации; 2) не хватает специалистов; 3) специалистам не хватает времени и знаний‹‹125››. Врачам не читают курс «Пациенты могут лечить себя самостоятельно».

Современной системе медицинского образования нужно переориентироваться на лечение хронических болезней, а не временных состояний. Медицина должна пойти дальше, чем наложение гипса на сломанную конечность или лечение ангины. Такие хронические заболевания, как диабет, сегодня являются главной причиной смерти и инвалидности в Америке и забирают до 75 % общего бюджета здравоохранения. Медицинскому образованию необходимо отреагировать на изменение картины болезней и больше сосредоточиться на профилактике и здоровом образе жизни‹‹126››. Насколько отстала по времени медицинская профессия? В отчете Института медицины говорится, что общий подход к медицинскому образованию не менялся с 1910 года‹‹127››.

Недавно я получил электронное письмо, которое хорошо иллюстрирует все, что мы обсудили выше. Мне его написал 65-летний индеец, страдавший диабетом 2-го типа в течение последних 27 лет. Его врач сказал, будто все коренные американцы генетически предрасположены к этому заболеванию. Он должен смириться и жить с ним. Жить с изматывающей неврологической болью, тремя стентами в сердце и эректильной дисфункцией. Посмотрев мое видео «Главные причины смерти» на сайте NutritionFacts.org, внучка убедила его попробовать растительную диету.

Это было нелегко, поскольку ближайший магазин со свежими продуктами был в 50 милях. Тем не менее всего за две недели его жизнь кардинально изменилась в лучшую сторону. Неврологические боли почти ушли и больше не беспокоили по ночам. За несколько месяцев он потерял 14 кг, и инъекции инсулина стали не нужны. Врач не мог поверить, что такое возможно, и назначил компьютерную томографию, чтобы посмотреть, нет ли опухоли. Все было чисто. Сейчас он впервые за долгое время чувствует себя хорошо.

«Док, моя внучка перестала считать меня больным стариком, — так заканчивает он свое письмо, — я снова чувствую себя молодым».

Глава 7

Как не умереть от гипертонии

Самый подробный и систематизированный анализ причин смерти из всех когда-либо предпринятых был опубликован недавно в «Ланцет» (The Lancet), одном из ведущих мировых журналов по медицине‹‹1››. Исследование «Глобальное бремя болезней», финансируемое Фондом Билла и Мелинды Гейтс, является результатом сотрудничества более 500 ученых из 300 организаций и 50 стран и обобщило более 100 тыс. данных исследований‹‹2››. Оно дает нам ответы на такие вопросы, как, например: «Сколько жизней мы могли бы спасти, если бы люди во всем мире стали пить меньше газировки?» Ответ: 299 521‹‹3››. Сладкие газированные напитки с их пустыми калориями не просто бесполезны для здоровья, а приближают смерть. Они так же опасны, как бекон, копченая колбаса, ветчина и сосиски. Мясные продукты убивают 800 тыс. человек ежегодно. Если брать данные по всему миру, люди в четыре раза чаще погибают от мясопродуктов, чем от злоупотребления наркотиками‹‹4››.

В исследовании также собирались сведения о продуктах, которые могут спасти жизнь человеку, если будут добавлены в рацион. Увеличение потребления цельнозерновых продуктов может теоретически спасти 1,7 млн жизней в год. Овощей? 1,8 млн жизней. Как насчет орехов и семечек? 2,5 млн жизней. Исследователи не учитывали бобовые растения, но знаете ли вы, чего из всех изученных продуктов больше всего не хватает людям? Фруктов. Если бы люди по всему миру ели больше фруктов, это спасло бы 4,9 млн жизней. Почти 5 млн жизней на кону, и их спасение — не новое лекарство и не новая вакцина, а фрукты‹‹5››.

Высокое давление — главный фактор риска, приводящий к смерти‹‹6››. Гипертония губит 9 млн человек ежегодно‹‹7›› (гипертония ведет к различным причинам смерти: аневризма аорты, инфаркт, сердечная недостаточность, почечная недостаточность и инсульт).

Наверное, хотя бы раз жизни вам измеряли давление. Медсестра произносила две цифры, например 115 на 75. Первая цифра — верхнее (систолическое) давление в артериях в момент сокращения сердца, вторая цифра — нижнее (диастолическое) давление в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Нормальным давлением считается 120/80. Давление выше 140/90 считается гипертонией. Диапазон между этими показателями называется предгипертоническим‹‹8››.

Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и может повредить чувствительные кровеносные сосуды в глазах и почках, вызвать кровотечение в мозге и даже разрыв артерий. Гипертония наносит вред многим органам и повышает риск инфаркта и инсульта — двух ведущих причин смертности. Вот почему она является главным фактором риска смерти во всем мире.

В США почти 78 млн человек страдают от гипертонии, то есть каждый третий американец‹‹9››. По мере старения человека его давление, как правило, повышается все больше. После 60 лет 65 % американцев ставят этот диагноз‹‹10››. Поэтому многие люди, в том числе и врачи, склонны считать, что высокое давление, как морщины или седина, — это просто неизбежный признак старения. Однако уже почти век нам известно, что это не так.

В 1920-х годах ученые измеряли давление у тысячи кенийцев, соблюдавших бессолевую диету, состоявшую главным образом из цельнозерновых продуктов, бобов, фруктов, темно-зеленых листовых и других овощей‹‹11››. До 40 лет давление у африканцев было таким же, как и у американцев и европейцев того же возраста, — примерно 125/80. У американцев и европейцев с возрастом давление начало повышаться и к 60 годам составило 140/90, то есть развилась гипертония. А что у кенийцев? К 60 годам их давление в среднем даже улучшилось и составило 110/70‹‹12››.

Показатель 140/90, по которому диагностируется гипертония, достаточно произвольный‹‹13››. Человек лучше себя чувствует, если его давление ниже нормы 120/80, как и в случае с холестерином или жировой массой. Даже люди с нормальным давлением выигрывают, если оно снижается до 110/70‹‹14››. Но разве такое возможно? Посмотрите на кенийцев — не только возможно, но и типично для людей, ведущих здоровый образ жизни и придерживающихся растительной диеты.

За двухлетний период через одну кенийскую больницу прошло 1800 пациентов. Сколько случаев гипертонии было диагностировано? Ни одного. И ни единого случая атеросклероза — «убийцы» номер один в западных странах‹‹15››.

Таким образом, гипертонию можно предотвратить или заболеть ею — на ваш выбор. Вы можете продолжить забивать свои артерии, питаясь, как все, или снять с организма непосильный груз. Правда в том, что устранить главный фактор риска смерти очень просто. Ни лекарств, ни скальпелей. Только вилки.

Соль

Два главных риска смерти и инвалидности, связанных с питанием, — недостаточное количество фруктов и избыточное количество соли в пищевом рационе. Почти 5 млн человек во всем мире умирают каждый год из-за дефицита фруктов в их рационе‹‹16››, а избыточное потребление соли убивает почти 4 млн человек‹‹17››.

Соль — это химическое соединение, состоящее примерно на 40 % из натрия и на 60 % из хлорида. Соль — важный питательный элемент, но его достаточное количество мы получаем с овощами и другими натуральными продуктами. Если вы едите слишком много соли, жидкость может начать задерживаться в организме, на что он отреагирует повышением давления, чтобы выгнать избыток жидкости и соли из системы‹‹18››.

Почти 90 % времени существования человечества мы обходились количеством соли, равным чуть меньше четверти чайной ложки в день‹‹19››. Почему? В основном люди питались растительной пищей‹‹20››. Мы миллионы лет жили без солонки, поэтому наши тела приучились хранить соль. Этот механизм отлично работал, пока люди не обнаружили, что соль можно использовать для сохранения продуктов съедобными в течение долгого времени‹‹21››. Холодильников тогда еще не изобрели, поэтому находка была гениальной. Какая разница, поднимает ли соль давление, если альтернатива ей — умереть голодной смертью из-за того, что вся еда испортилась?

Но с чем эта находка оставила нас сегодня? Нам уже не угрожает смерть, потому что мы не запаслись солеными и вялеными продуктами. Генетически люди запрограммированы есть в 10 раз меньше соли, чем сейчас‹‹22››. Многие так называемые диеты с пониженным содержанием соли можно на самом деле считать диетами с повышенным содержанием соли. Ко гда мы говорим о соли, очень важно понять, что подразумевается под нормой. Нормальное потребление соли ведет к нормальному артериальному давлению, которое вызывает нормальные причины смерти, такие как инфаркт или инсульт‹‹23››.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем потреблять менее 1500 мг соли ежедневно‹‹24›› — это примерно три четверти чайной ложки. Средний американец ест в два раза больше соли каждый день — около 3500 мг‹‹25››. Если снизить потребление соли всего на 15 % во всем мире, человечество сохранит миллионы жизней ежегодно‹‹26››.

Если сократить потребление соли до половины чайной ложки в день — а это реально, если не есть соленых продуктов и не добавлять соль в пищу, — мы предотвратим 22 % смертей от инсульта и 16 % смертей от инфаркта. Возможно, такое ограничение спасет больше жизней, чем лекарства от давления‹‹27››. Попросту говоря, ограничение соли — это домашнее лечение, которое может быть эффективнее любого врачебного предписания. Примерно 92 тыс. американцев не умирали бы каждый год, если бы ограничили потребление соли‹‹28››.

Связь между потреблением соли и высоким давлением доказана давно и надежно многочисленными двойными слепыми рандомизированными исследованиями‹‹29››. Если взять испытуемых с гипертонией и посадить на диету с низким содержанием соли, их давление понизится. Если продолжать держать их на этой диете и добавить плацебо — ничего не случится. Если начать давать испытуемым соль в виде таблеток с пролонгированным действием, их давление опять подскочит‹‹30››. Чем больше соли давали им ученые втайне от них, тем выше было их давление‹‹31››.

Вредный эффект может проявиться уже после одного приема пищи. После тарелки супа, содержащей дневной рацион соли среднестатистического человека‹‹32››, повышенное давление держится три часа. Оно останется прежним после такого же супа, но без соли‹‹33››. Десятки подобных исследований демонстрируют, что, снизив потребление соли, вы снизите свое давление. И чем больше оно снизится, тем лучше. Напротив, постоянное употребление соли в больших количествах ведет к постепенному увеличению давления в течение жизни‹‹34››.

Врачей учат тому, что нормальное систолическое давление — примерно 100 плюс возраст. Действительно, при рождении так и есть. Ребенок начинает жизнь с давлением 95/60. К двадцати годам эти 95 превращаются в 120. Ко времени, когда человеку исполняется 40, давление может подняться до 140 — предельное значение, после которого диагностируется гипертония. По мере старения человека оно продолжает повышаться‹‹35››.

Что случится, если мы перестанет употреблять соль в количестве, в 10 раз большем, чем организм в состоянии усвоить, и ограничимся той солью, что содержится в натуральной растительной пище? Возможно ли, чтобы давление оставалось низким всю жизнь? Чтобы проверить эту гипотезу, нам нужно найти народность, которая не использует соль, не ест технологически обработанные продукты и не посещает места общественного питания. В поисках такой культуры ученым пришлось забраться в самую глушь амазонских джунглей‹‹36››.

Индейские племена яномамо употребляют меньше соли, чем любая другая народность, и не знакомы с сомнительными благами современной цивилизации, такими как солонка, чипсы и куриные крылышки в остром соусе, то есть они питаются так же, как питались люди на заре времен‹‹37››. К удивлению ученых, давление у пожилых и молодых индейцев было одинаковым — 100/60‹‹38››. И ни одного случая гипертонии‹‹39››.

Почему ученые решили, что все дело именно в соли? В конце концов, индейцы яномамо также не пили алкоголь, ели растительную пищу с высоким содержанием клетчатки, много двигались и не страдали ожирением‹‹40››. Проведя интервенционное исследование, ученые доказали, что соль — основная причина. Но что будет, если перевести людей, практически умирающих от крайне высокого давления (это состояние известно как злокачественная гипертензия), при котором происходят кровоизлияния, угрожающие потерей зрения, отказывают почки и сердце, на рацион питания индейцев яномамо, то есть на нормальное для всех людей потребление соли?

Встречайте доктора Уолтера Кемпнера и его рисово-фруктовую диету. Без лекарств, одной только сменой рациона питания ему удалось снизить у пациентов зашкаливающие цифры 240/50 до 105/80. Но разве этично лишать настолько серьезно больных людей медицинских препаратов? Дело в том, что современные таблетки от давления еще не были изобретены — доктор Кемпнер проводил свои работы в 1940-е годы‹‹41››. Тогда злокачественная гипертензия была смертным приговором с ожидаемой продолжительностью жизни около полугода‹‹42››. Тем не менее ему удалось добиться регрессии заболевания в 70 % случаев‹‹43››. Хотя диета была не только бессолевая, но еще и строгая растительная с низким содержанием жиров и белков, доктор Кемпнер сегодня считается человеком, впервые без тени сомнения доказавшим, что высокое давление можно снизить бессолевой диетой‹‹44››.

Излишнее потребление соли не только повышает давление, но и вредит функции артерий‹‹45›› даже у людей, чье давление не реагирует на потребление соли‹‹46››. Другими словами, соль может повреждать артерии независимо от того, влияет она на давление или нет. И ее вредное действие начинается уже через 30 минут после употребления‹‹47››.

Ученые использовали лазерную допплеровскую флоуметрию для оценки циркуляции крови в крошечных сосудах кожи. После соленой пищи кровоток замедлялся и оставался таким до тех пор, пока ученые не ввели подкожно витамин С, который восстановил функцию кровеносных сосудов, нарушенную потреблением соли. Если антиоксидант блокировал вредное действие соли, значит вполне возможно, что соль нарушает функцию артерий за счет оксидативного стресса, то есть формирования свободных радикалов в кровотоке‹‹48››. Выяснилось, что соль подавляет активность супероксиддисмутазы, главного антиоксидантного фермента в организме‹‹49››, который способен обезвредить миллион свободных радикалов в секунду‹‹50››. Когда соль выводит эту рабочую лошадку из строя, оксидативный стресс может достичь опасного для артерий уровня.

Всего после одного приема соленой пищи повышается давление, а артерии начинают терять эластичность‹‹51››. Возможно, именно так тысячи лет назад мы узнали, что соль вредна. Вот цитата из древнекитайского медицинского трактата «Канон Желтого императора о внутреннем»: «Чрезмерное потребление соли учащает пульс…»‹‹52›› Так что нам необязательно проводить двойное слепое исследование, чтобы узнать о вреде соли, достаточно скормить кому-нибудь пакетик чипсов и сосчитать его пульс.

Соляная промышленность, естественно, не в восторге от идеи, что потребление соли необходимо ограничить. В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация процитировала слова главы Экспертной комиссии по правильному питанию о том, что люди должны начать потреблять соль в меньших количествах. Институт соли обвинил ее в «нездоровых предрассудках» против соли‹‹53››. Точно так же табачные компании жалуются на то, что специалисты Американской ассоциации пульмонологов имеют предубеждения против курения. Конечно, Институт соли — не единственное заинтересованное лицо. Главным источником соли в стандартном рационе питания являются сыры‹‹54››, и Национальный совет по молочному животноводству выступил плечом к плечу с солепромышленниками против рекомендаций Экспертной комиссии по правильному питанию‹‹55››.

У солевой промышленности, как и у табачной, есть собственные пиарщики и лоббирующие компании, чья задача — замалчивание вредных последствий использования продукции‹‹56››. Но главные преступники здесь не владельцы соляных шахт, а пищевая промышленность. Она использует дешевые соль и сахар, чтобы продавать нам свои помои — снэки, фастфуд и газировку‹‹57››. Вот почему сложно избежать избыточного потребления соли, если вы придерживаетесь стандартного рациона, ведь три четверти всего ее количества берутся не из солонки, а из пищевых продуктов‹‹58››. Мы привыкли к очень соленым и очень сладким блюдам, наши вкусовые сосочки утратили чувствительность — и натуральная пища стала для них словно картон. Конечно, самый спелый фрукт не может быть таким сладким, как сухой завтрак с ароматом фруктов.

Еще по двум причинам при промышленном производстве пищевых продуктов в них добавляют соль. Во-первых, если добавить соль в мясо, оно выделит воду. Так компания может увеличить вес продукта почти на 20 %. Во-вторых, все знают, что от соленого хочется пить. Именно поэтому на барных стойках стоят корзинки с бесплатными солеными орешками и крендельками, и именно поэтому крупные концерны, производящие газированные напитки, владеют собственными компаниями по производству снэков. Холодный напиток и соленый снэк идут рука об руку. Неслучайно Pepsi и Frito-Lay принадлежат одной корпорации‹‹59››.

Вопрос на засыпку: в чем содержится больше соли — в куске жареной говядины, запеченном цыпленке, большой порции картофеля фри из McDonald’s или в порции соленых крендельков? Правильный ответ — цыпленок. Птицефабрики накачивают тушки цыплят соленой водой, чтобы вес был побольше; и это не мешает писать им на этикетке «100 % натуральный продукт». По данным «Отчетов для потребителей», в некоторых продающихся в супермаркетах цыплятах содержится шокирующее количество соли — 840 мг на порцию. Другими словами, в одной грудке ровно столько соли, сколько человек должен потреблять в день‹‹60››.

Источник соли № 1 для детей и подростков — это пицца‹‹61››. В одном куске пиццы «Пепперони» от Pizza Hut может содержаться до половины рекомендуемой дневной дозы соли‹‹62››. Для взрослых старше 50 — это хлеб, а для людей от 20 до 50 — это цыпленок, а не супы в банках, крендельки, картофельные чипсы, как можно было бы ожидать‹‹63››.

Как преодолеть нашу любовь к соленому, сладкому, жирному? Просто откажитесь от таких блюд на несколько недель — и ваши вкусовые сосочки начнут меняться. В одном исследовании ученые сажали испытуемых на бессолевую диету — и со временем они начинали получать все больше удовольствия от вкуса несоленого супа и отказываться от соленого, который прежде любили. По мере разворачивания исследования им разрешили солить суп по вкусу, и они предпочитали все меньшее количество соли, так как их вкусовые сосочки адаптировались к ее нормальному содержанию‹‹64››.

То же справедливо для сладкой и жирной пищи. По-видимому, мы чувствуем жирный вкус так же, как соленый, сладкий, горький и кислый‹‹65››. Люди, сидящие на диете с низким содержанием соли, со временем предпочитают менее жирную пищу‹‹66››. Язык становится более восприимчив к жиру, следовательно, человек начинает есть меньше сливочного масла, мяса, молочных продуктов, яиц. И наоборот, если есть слишком много такой пищи, вкус жира притупляется — и человек начинает употреблять больше жира, молочных продуктов, мяса, яиц, получает переизбыток калорий и набирает вес‹‹67››. Все это может произойти всего за несколько недель‹‹68››.

Чтобы победить привычку есть соленое, вы должны сделать три вещи. Во-первых, не досаливайте готовые блюда‹‹69››. (Каждый третий человек добавляет соль в пищу, даже не попробовав ее!)‹‹70›› Во-вторых, не добавляйте соль при готовке. Сначала еда будет казаться вам пресной, но в течение двух-четырех недель вкусовые рецепторы во рту станут более чувствительными — и еда покажется вкуснее. Можете мне не верить, но через две недели вы начнете предпочитать еду с меньшим количеством соли‹‹71››. Попробуйте любые сочетания таких прекрасных и ароматных приправ, как перец, лук, чеснок, помидоры, паприка, базилик, петрушка, чабрец, сельдерей, лайм, перец чили, розмарин, копченая паприка, карри, кинза и лимон‹‹72››. Также неплохо избегать любых кафе и ресторанов. Даже в хороших ресторанах часто злоупотребляют солью‹‹73››. В-третьих, избегайте готовых продуктов и полуфабрикатов. В большинстве стран, кроме Америки, на готовые продукты и полуфабрикаты приходится половина дневной потребности в соли‹‹74››. Старайтесь покупать еду, в которой меньше миллиграммов соли на этикетке, чем граммов в порции. Например, если порция равна 100 г, продукт должен содержать менее 100 мг соли‹‹75››. Еще один вариант — соли должно быть меньше, чем калорий на порцию. Этому я научился у Джеффа Новика, одного из моих любимых диетологов. Большинство людей набирают 2200 калорий в день, так что если во всем, что вы съели, калорий было больше, чем соли, возможно, вы попали в верхний лимит в 2300 мг соли в день, рекомендуемый диетологическими руководствами‹‹76››.

Лучше всего, конечно, покупать еду безо всяких этикеток на ней. Вряд ли у вас получится питаться только натуральными растительными продуктами и набрать больше рекомендуемых Американской кардиологической ассоциацией 1500 мг соли в день‹‹77››.

Цельные злаки

В среднем лекарства от давления снижают риск инфаркта на 15 %, а риск инсульта — на 25 %‹‹78››. В рандомизированном контролируемом исследовании подобного положительного эффекта удалось достичь всего тремя порциями цельных злаков в день‹‹79››. Исследование показало, что рацион питания, богатый цельными злаками, может привести к таким же положительным результатам, что и гипотензивные средства, но без вредных побочных эффектов. Например, диуретики могут вызывать нарушения электролитного баланса‹‹80››, блокаторы кальциевых каналов (норваск, кардизем) повышают риск рака груди‹‹81››, бета-блокаторы (лопрессор, коргард) могут вызывать летаргию и импотенцию‹‹82››, ингибиторы АПФ (вазокет, альтак) — опасный для жизни отек‹‹83››, и любой класс этих препаратов сопряжен с риском падения и травм‹‹84››.

У цельных злаков тоже есть побочные эффекты, но только хорошие! Они снижают риск диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, набора лишнего веса‹‹85›› и рака толстой кишки‹‹86››. Обратите внимание на определение «цельные». Именно они (овес, цельная пшеница, коричневый рис) снижают риск развития многих хронических заболеваний‹‹87››, очищенные (обработанные) злаки могут его повысить. Например, ученые из Гарвардского университета установили, что регулярное употребление в пищу коричневого риса снижает риск диабета 2-го типа, а употребление белого риса его повышает. Присутствие белого риса в ежедневном рационе было связано с повышением риска диабета на 17 %, а замена одной дневной порции белого риса коричневым была связана со снижением риска на 16 %. По-видимому, замена белого риса на овес и ячмень еще эффективнее, так как риск диабета снижается на 36 %‹‹88››.

Поскольку интервенционные исследования выявили снижение факторов риска сердечных заболеваний при регулярном употреблении цельных злаков‹‹89››, неудивительно, что больные атеросклерозом, питаясь цельными злаками, также выигрывают. В одном исследовании, где изучались главные артерии человеческого организма, а именно коронарные артерии, снабжающие сердце, и сонные артерии, снабжающие мозг, было отмечено минимальное сужение артерий у людей, которые ели много цельных злаков‹‹90››,‹‹91››. Так как атеросклеротические бляшки — главная причина смертности, думаю, вы хотели бы не просто замедлить процесс, но и остановить его и даже в идеале обернуть вспять. Как мы видели в главе 1, для этого потребуются не только цельные злаки, но еще и цельные овощи, цельные фрукты и другие натуральные растительные продукты наравне со значительным снижением употребления трансжиров, насыщенных жиров и холестерина — компонентов продуктов, засоряющих артерии.

Что насчет диеты DASH?

Что, если вы — уже один из миллионов людей, страдающих гипертонией? Какие есть способы понизить ваше давление?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Американская кардиологическая коллегия (ACC) и Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендуют начинать с изменения образа жизни — похудеть, ограничить потребление соли и алкоголя, чаще заниматься спортом и придерживаться более здорового питания‹‹92››.

Если ничего не помогло, значит настало время принимать лекарства. Сначала это диуретик, и прежде чем вы успеете сказать «фармацевтический коктейль», в вашем организме начнут копиться лекарства, пока давление не упадет. Пациенты с гипертонией, как правило, принимают три разных гипотензивных препарата одновременно‹‹93››, но только половина из них выдерживает даже препараты первой линии‹‹94››. (Частично это объясняется тяжелыми побочными эффектами, такими как эректильная дисфункция, хроническая усталость и спазмы в мышцах ног.)‹‹95›› Как бы там ни было, лекарства не устраняют причину болезни. Ведь давление повышается не из-за нехватки лекарств в организме. Главная причина — как вы живете и что едите.

Мы обсуждали ранее, что идеальное давление — 110/70‹‹96›› (дальнейшее его снижение не дает никаких преимуществ). Неужели его действительно можно так сильно понизить без всяких лекарств? Помните, что это среднее артериальное давление людей старше 60 лет из сельских районов Африки, не получавших никаких лекарств‹‹97››. В сельском Китае мы видим те же цифры: 110/70 в течение всей жизни без какого бы то ни было повышения давления с возрастом‹‹98››. Мы считаем, что все дело в растительном рационе, потому что в западном мире единственная группа, способная достичь этих низких показателей, — это вегетарианцы‹‹99››.

И что же, AHA, ACC и CDC рекомендуют людям с гипертонией отказаться от мяса? Нет. Они рекомендуют диету DASH, что расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии. Эта модель была специально разработана для снижения артериального давления‹‹100››. Хотя она считается лактовегетарианской‹‹101›› (молочные продукты, но без мяса и яиц), это неверно. В диете DASH много фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира, но мясо тоже присутствует — просто в меньших количествах‹‹102››.

Почему не рекомендуется строго растительная диета? Уже несколько десятилетий мы знаем, что «пища животного происхождения имела сильную связь с систолическим и диастолическим А[ртериальным] Д[авлением] после исключения факторов возраста и веса»‹‹103››. Это цитата из серии исследований, выполненных известным врачом Фрэнком Саксом и его рабочей группой в 1970-х годах, но есть и исследования, которые проводились еще в 1920-е годы, и они показывают, что добавление мяса к растительной диете повышает давление за несколько дней‹‹104››.

Почему из диеты DASH не исключено мясо? На основании работ доктора Сакса из Гарвардского университета Американская кардиологическая ассоциация признает, что «одни из самых низких значений АД в промышленно развитых странах наблюдаются у строгих вегетарианцев»‹‹105››. Разве создатели диеты DASH не были в курсе работ доктора Сакса? Конечно, были, ведь главой комитета, разработавшего диету, был сам доктор Сакс‹‹106››.

Причина, по которой диета DASH была смоделирована по вегетарианским диетам, но не исключила мяса, может вас удивить. Первичной целью разработки диеты явилась модель питания, «которая снижала бы давление, как вегетарианская диета, но при этом включала достаточно продуктов животного происхождения, чтобы быть приемлемой для не-вегетарианцев»‹‹107››. Доктору Саксу даже удалось показать, что артериальное давление у вегетарианцев тем выше, чем больше они потребляют молочных продуктов‹‹108››. Но он считал, что нет смысла разрабатывать диету, которую будут соблюдать лишь немногие. Это лейтмотив всех официальных диетологических рекомендаций. Вместо того чтобы рассказать людям о научно подтвержденных фактах и предоставить возможность самостоятельного выбора, специалисты оказывают им медвежью услугу, думая за них. Поступая так, они игнорируют тех, кто хочет привнести в свою жизнь больше изменений ради здоровья.

Диета DASH помогает снизить давление, но ее эффект объясняется не переходом на обезжиренную «молочку» и белое мясо или исключением сладостей и добавленных жиров, а добавлением овощей и фруктов‹‹109››. Если вся польза заключена в растительной пище, почему бы не ориентировать диету на эти здоровые продукты?

Этот вопрос встает еще более остро после опубликования в 2014 году результатов одного метаанализа (метаанализ — это компиляция многих сходных исследований), согласно которому вегетарианские диеты эффективно снижают артериальное давление‹‹110››. И вероятно, чем больше растительной пищи, тем лучше. Безмясные диеты в целом «обеспечивают защиту от кардиоваскулярных заболеваний… некоторых видов рака и общей смертности», но строго вегетарианские диеты «по всей видимости, дополнительно защищают от ожирения, гипертонии, диабета 2-го типа и смерти вследствие кардиоваскулярного заболевания»‹‹111››.

Чем больше растительной пищи употребляет человек, тем эффективнее снижается его давление, — так говорят данные исследований. В главе 6 я уже упоминал об исследовании, охватившем 89 тыс. калифорнийцев, — нестрогие вегетарианцы (которые редко едят мясо, например несколько раз в месяц) страдали от гипертонии на 23 % реже, чем люди, едящие мясо более одного раза в неделю. У отказавшихся от любого мяса, кроме рыбы, гипертония встречалась на 38 % реже, а у тех, кто полностью отказался от мяса, — на 55 % реже. Люди, исключившие мясо, яйца и молочные продукты, снижают риск гипертонии на 75 %. Все, кто перешел на растительную пищу, выбросили в окно три четверти риска заболеть гипертонией, главной причиной смертности‹‹112››.

Применительно к диабету и массе тела ученые обнаружили ту же зависимость между снижением животных продуктов и увеличением растительных продуктов. Вегетарианцы имеют небольшой риск диабета, если даже не принимать в расчет положительное влияние растительной диеты на вес‹‹113››, но что насчет гипертонии? Те, кто употребляет исключительно растительную пищу, весят в среднем на 14 кг меньше, чем те, кто придерживается стандартного пищевого рациона‹‹114››. Возможно, у них такое прекрасное давление просто потому, что они стройнее? Другими словами, такое же у мясоедов артериальное давление, как и у вегетарианцев одного с ними веса?

Чтобы ответить на этот вопрос, ученым нужно было отыскать группу людей, которые питались бы как основное население, но были такими же стройными, как люди, соблюдающие растительную диету. Ученые привлекли бегунов на длинные дистанции, пробегавших в среднем 77 км в неделю в течение 21 года. Они были подтянутые и спортивные — еще бы, два марафона в неделю! Тут не захочешь, а похудеешь, и неважно, что ты ешь. Затем ученые сравнили спортсменов с двумя группами: ведущими малоподвижный образ жизни мясоедами (занимались спортом менее одного часа в неделю) и такими же малоподвижными веганами, употреблявшими в основном необработанную сырую растительную пищу.

Все ли ожидания исследователей оправдались? Конечно, марафонцы имели лучшее давление, чем их пассивные собратья по пищевому рациону: 122/72 против 132/79. А неактивные веганы? Удивительно, но у них было давление 104/62‹‹115››. Очевидно, что, даже пробегая 4000 км в год, вы не приблизитесь к результату вегана, возлежащего на диване.

ПРОДУКТЫ, ДОПОЛНИТЕЛЬНО ЗАЩИЩАЮЩИЕ ОТ ГИПЕРТОНИИ

Бессолевая диета, богатая натуральными растительными продуктами, по всей видимости, это лучший способ снизить артериальное давление. Что, если вы уже строгий вегетарианец, но 110/70 вам только снятся? Тогда можете попробовать добавить конкретные продукты, которые предоставят дополнительную защиту.

Я уже упоминал о цельных злаках и еще расскажу о льняном семени, каркаде и овощах с высоким содержанием азота. Семя льна «продемонстрировало один из самых мощных эффектов снижения артериального давления, когда-либо достигавшихся пищевым продуктом»‹‹116››. Всего несколько чайных ложек в день, по-видимому, в два-три раза эффективнее, чем аэробные нагрузки‹‹117›› (не то что бы одно исключало другое — добавьте льняное семя в свой пищевой рацион и занимайтесь спортом).

Потребление овощей в сыром и готовом виде связано с более низким давлением, но сырые овощи несколько эффективнее‹‹118››. Согласно исследованиям, могут также помочь фасоль, горох, нут и чечевица‹‹119››, так что включите их в список покупок. Красное вино полезно, но только безалкогольное (лишь оно снижает давление)‹‹120››.

Арбуз также может защитить от повышенного давления; хорошая новость сама по себе, но для достижения результата вам придется съедать 900 г арбуза в день‹‹121››. Производителям киви, возможно, стоит взять пример с Калифорнийского совета по сбыту изюма, который профинансировал исследование о пользе изюма для снижения давления‹‹122››. Чтобы подчеркнуть его преимущества, в качестве контрольной группы они взяли еду с пустыми калориями. Исследование обнаружило, что изюм может снижать давление, но, очевидно, только по сравнению с шоколадным печеньем, крекерами и чипсами!‹‹123››

Льняное семя

В главах 11 и 13 мы увидим, насколько эффективно льняное семя защищает от рака груди и простаты, впрочем, когда ученые, говоря о нем, бросаются такими эпитетами, как «волшебное», приходится включать скепсис. (В одном медицинском журнале была опубликована статья под названием «Льняное семя: волшебная защита от некоторых серьезных заболеваний»‹‹124››.) Но впечатляющие результаты одного интервенционного исследования, опубликованные в журнале «Гипертония» (Hypertension), позволяют предположить, что в данном случае употребление слова «волшебный» применительно к льняному семени почти оправданно.

Исследования по диетологии такого масштаба проводятся крайне редко: это было проспективное двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. С продуктами такое исследование проводить тяжело. Если нужно проверить какой-то лекарственный препарат, план слепого исследования простой: исследователи дают кому-нибудь плацебо, которое выглядит так же, как и лекарство, поэтому ни испытуемый, ни человек, дающий таблетки, не знают, настоящая это таблетка или нет (отсюда «двойное слепое»). Но как такое провернуть с едой? Не можете же вы украдкой бросить в тарелку горсть семян. Люди обычно такое замечают.

Чтобы обойти эту проблему, ученые поступили умно. Они взяли несколько обычных блюд (макароны, маффины), в которые можно было добавить плацебо-ингредиенты (отруби, патоку), чтобы по виду и консистенции они напоминали блюда с льняным семенем. Так они смогли разделить людей на две группы и тайно добавлять чайную ложку льняного семени в день половине участников.

Через полгода результаты были таковы: получавшие плацебо участники как были с высоким давлением, так и остались, несмотря на то, что многие из них пили лекарства от давления. В среднем они вошли в исследование с давлением 155/81 и вышли из него с давлением 158/81. Что насчет гипертоников, которые получали ложку льняного семени в день? Их давление снизилось с 158/82 до 143/75. Падение диастолического давления на семь пунктов выглядит незначительным, но означает снижение риска инсульта на 46 % и риска болезни сердца на 29 % в долгосрочной перспективе‹‹125››.

Сопоставим эффект льняного семени и эффект гипотензивных средств. Льняное семя снизило систолическое и диастолическое давление испытуемых на 15 и 7 пунктов соответственно. Блокаторы кальциевых каналов (норваск, кардизем, прокардия) снизили давление всего на 8 и 3 пункта соответственно, а ингибиторы АПФ (вазотек, лотензин, цестрил, альтак) — всего на 5 и 2 пункта соответственно‹‹126››. Льняное семя работает в два-три раза лучше, чем эти лекарства, и имеет только хорошие побочные эффекты. Помимо противораковых свойств оно продемонстрировало в клинических исследованиях способность снижать уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, уменьшать воспаление и успешно лечить запор‹‹127››.

Чай каркаде от гипертонии

Каркаде, получаемый из цветков гибискуса, также известен как суданская роза и гибискус. Этот чай с характерным кисловато-терпким вкусом, напоминающим клюкву, любят во всем мире и подают как горячим, так и холодным. Если сравнить каркаде по содержанию антиоксидантов с 280 напитками, то он получит первый приз, обойдя даже такого признанного фаворита, как зеленый чай‹‹128››. Через час после употребления антиоксидантные фитонутриенты попадают в систему — и антиоксидантная активность в крови резко повышается‹‹129››. Какие последствия это может иметь для вашего здоровья?

К сожалению, эффективность каркаде для снижения веса осталась недоказанной. Испытуемые с ожирением получали каркаде в течение многих месяцев, но их вес по сравнению с контрольной (плацебо) группой снижался всего на 200 г в месяц‹‹130››. Ранние исследования влияния каркаде на холестерин выглядели многообещающе и продемонстрировали снижение его уровня на 8 %‹‹131››, но когда были проанализированы и сопоставлены результаты всех аналогичных исследований, оказалось, что эффект ничтожен‹‹132››. По какой-то причине каркаде, по-видимому, воздействует только на половину людей. Если вы попали в счастливые 50 %, то каркаде снизит ваш холестерин в среднем на 12 %‹‹133››.

Но зато в деле снижения давления каркаде изумительно хорош‹‹134››. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном Университетом Тафтса, чай каркаде сравнивался с напитком аналогичного цвета и вкуса. Оказалось, что три чашки каркаде в день значительно снижают давление у взрослых с предгипертонией‹‹135››. Значительно — это насколько? И сопоставимы ли эти цифры с другими видами лечения?

В клиническом исследовании PREMIER ученые случайным образом разделили мужчин и женщин с повышенным давлением на контрольную и интервенционную группы. Участникам контрольной группы выдали информационные брошюры и рекомендовали похудеть, снизить потребление соли, больше тренироваться и есть здоровую пищу (то есть сесть на диету DASH). Поведенческая интервенционная группа получила те же инструкции, но с ее участниками помимо этого проводились индивидуальные и групповые встречи, они вели дневники питания, и за их физической активностью, калориями и потреблением соли следили. Через полгода систолическое давление у участников интервенционной группы снизилось по сравнению с участниками контрольной, «чисто рекомендательной» группы на 4 пункта. Кажется, что немного, но в масштабе популяции это означает на 14 % меньше смертей от инсульта, на 9 % меньше смертей от инфаркта и на 7 % меньше смертей в целом каждый год‹‹136››. Кстати, в исследовании Университета Тафтса чашка каркаде с каждым приемом пищи снижала систолическое давление испытуемых на 6 пунктов по сравнению с контрольной группой‹‹137››.

Чтобы давление снизилось, вы все равно должны похудеть, снизить потребление соли, больше заниматься спортом и есть здоровую пищу, но, согласно данным исследований, чай каркаде способен внести свою лепту в копилку общего результата — и даже большую, чем любой гипотензивный препарат. Две чашки крепкого каркаде каждое утро (всего пять чайных пакетиков) так же эффективно снижали давление, как и начальная доза каптоприла, принимаемого два раза в день, — ведущего лекарственного препарата от давления‹‹138››.

Однако есть различия: прием каптоприла чреват побочными эффектами — препарат может вызвать сыпь, кашель, нарушение вкусовых ощущений и даже (хотя и крайне редко) отек в горле, потенциально смертельный‹‹139››. У каркаде нет побочных действий, хотя «кислым чаем» его называют не зря. После чая прополощите рот водой, чтобы содержащиеся в нем натуральные кислоты не повредили эмаль зубов‹‹140››. И так как в каркаде очень высокое содержание марганца‹‹141››, я на всякий случай не рекомендую пить больше 1 л чая в день.

Сила NO

Окись азота (NO) — главный передатчик биологических сигналов в организме, который передает сообщение «Сезам, откройся!». Он вырабатывается эндотелием (клетками, выстилающими внутреннюю поверхность сосудов) и посылает сигнал мышечным волокнам в стенках сосудов расслабиться, чтобы в них могло поступить больше крови. Именно так действует нитроглицерин: больные принимают его, когда чувствуют боль в груди, нитроглицерин преобразуется в окись азота, которая расширяет коронарные артерии, и к сердечной мышце поступает больше крови. Таблетки от эректильной дисфункции (ЭД), например виагра, действуют сходным образом (усиливают NO-опосредованный сигнал, который расслабляет сосуды пениса и улучшает в нем кровообращение).

Другая ЭД, о которой вам всерьез нужно обеспокоиться, это эндотелиальная дисфункция — неспособность выстилки сосудов производить достаточно NO для их расслабления. Окись азота производится ферментом, который называется «синтаза оксида азота». Врагами этого фермента являются свободные радикалы, которые не только поглощают окись азота, но и могут захватывать NO-синтазу и заставлять ее производить свободные радикалы‹‹142››. Если окиси азота недостаточно, сосуды теряют эластичность, хуже функционируют и повышают давление и риск инфаркта.

Поэтому необходимо в течение дня насыщать тело антиоксидантами, которые в изобилии содержатся в растительной пище, чтобы они истребляли свободные радикалы и NO-синтаза выполняла свое предназначение, а сосуды функционировали полностью. Исследователи измеряют вызванное NO расширение сосудов при помощи специального ультразвукового прибора. Одно подобное исследование обнаружило следующее: если взять людей со стандартным западным стилем питания и сделать так, чтобы они ели меньше антиоксидантов, то их артерии будут расширяться хуже, но незначительно. По-видимому, артерии и так функционируют очень плохо, почти хуже некуда. Но замените у людей, употребляющих много антиоксидантов, бананы на ягоды, а белый шоколад на темный — и всего через две недели их артерии станут гораздо лучше расслабляться и расширяться‹‹143››.

В дополнение к богатым антиоксидантами продуктам, усиливающим выработку NO, можно включить в диету определенные овощи, например свеклу и листовые овощи, богатые азотом, который ваш организм может превратить в окись азота. Это объясняет, почему ученым удалось зарегистрировать падение систолического давления у добровольцев через несколько часов после того, как они выпили свекольный сок, — эффект продержался целый день‹‹144››.

Это исследование проводилось с группой здоровых испытуемых. Совершенно очевидно, что необходимо протестировать эффект употребления свеклы там, где он нужнее всего, — на группе людей с гипертонией. Если богатые азотом овощи так успешно борются с ведущим фактором смертности, то почему такое исследование было опубликовано только в 2015 году? А кто стал бы его финансировать? Большая свекольная корпорация? Фармацевтические компании получают 10 млрд долларов прибыли ежегодно от продажи гипотензивных лекарств‹‹145››. К счастью, существуют благотворительные организации, такие как Британский фонд сердечных болезней, который и профинансировал исследование влияния свекольного сока на гипертонию.

Одна половина испытуемых получала стакан свекольного сока ежедневно в течение четырех недель, а вторая — неотличимое по цвету и вкусу плацебо. Свекольный сок снизил систолическое давление на 8 пунктов, и ученые даже сделали вывод, что давление участников экспериментальной группы продолжит улучшаться. Они заключили, что «богатые азотом овощи малозатратны при производстве, доступны и могут быть рекомендованы для плана лечения гипертонии на уровне государственного здравоохранения»‹‹146››.

По-видимому, оптимальная доза составляет полстакана‹‹147››, но свекольный сок тяжело найти в продаже, это скоропортящийся продукт и к тому же подвергнутый технологической обработке. Четыреста граммов свеклы обеспечат вас тем же количеством азота, которого много также в темно-зеленых листовых овощах. Ниже я привожу список из десяти продуктов, наиболее богатых азотом (в порядке возрастания). Как видите, восемь из них — зеленые овощи.

10 ГЛАВНЫХ ИСТОЧНИКОВ АЗОТА

10. Свекла.

9. Мангольд.

8. Дуболистный салат.

7. Свекольная ботва.

6. Базилик.

5. Месклан.

4. Кочанный салат-латук.

3. Кориандр (кинза).

2. Ревень.

1. Руккола.

Руккола возглавляет список и содержит целых 480 мг азота на 100-граммовую порцию, что в четыре раза больше, чем в свекле‹‹148››.

Самый простой способ удовлетворить суточную потребность в азоте — съедать по большому пучку салата каждый день. Существуют добавки, усиливающие выработку оксида азота, но у них сомнительные безопасность‹‹149›› и эффективность‹‹150››, поэтому их следует избегать. Как насчет овощного сока V8, в состав которого входит сок свеклы и шпината? Не очень, потому что вам придется выпить 19 литров в день, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу азота‹‹151››.

Возможно, высокое содержание азота в зеленых листовых овощах объясняет их связь с диагностикой меньшего количества сердечных заболеваний‹‹152›› и увеличением продолжительности жизни‹‹153››, не говоря уже об эффекте «овощной виагры». Да, все верно. Доказана связь между потреблением овощей и улучшением сексуальной функции‹‹154››, а также кровоснабжения самого важного органа человеческого тела — мозга‹‹155››. Если вы решите помочь своему мозгу и начнете есть свеклу, то единственный побочный эффект, который вы заработаете, — свекла добавит яркости в вашу жизнь, окрасив в розовый цвет мочу и стул.

СВЕКОЛЬНЫЙ СОК КАК ДОПИНГ

«Ламборгини» едет быстрее старой развалюхи не потому, что в спортивном автомобиле бензин воспламеняется как-то иначе, чем в обычной машине. Просто у «Ламборгини» очень мощный двигатель. Аналогично у спортсменов мышцы больше — и кислород доходит до них быстрее, но общее количество энергии, которое организм способен получить от кислорода, остается прежним… по крайней мере мы так раньше думали.

Но пять лет назад одно из фундаментальных представлений спортивной физиологии рухнуло — и все из-за свекольного сока.

Азот, содержащийся в зеленых листовых овощах и свекле, не только помогает доставлять насыщенную кислородом кровь к мышцам и расширяться артериям, но и позволяет телу извлечь больше энергии из кислорода, а ученые считали, что это невозможно. Например, глоток свекольного сока позволяет фридайверам задерживать дыхание на полминуты дольше обычного‹‹156››. Выпив свекольный сок, велосипедисты при том же уровне активности потратили на 19 % меньше кислорода, чем контрольная группа. Когда они подняли интенсивность тренировки до предела, время до истощения увеличилось с 9:43 минут до 11:15 минут. Пившая сок группа была выносливее и одновременно израсходовала меньше кислорода. То есть свекольный сок повлиял на производство энергии у велосипедистов гораздо эффективнее. Никакие другие лекарства, стероиды, добавки или интервенции на такое не способны‹‹157››.

Подобный эффект отмечается и при потреблении самого овоща. В другом исследовании мужчины и женщины, евшие полторы чашки запеченной свеклы в день за 75 минут до кросса на 5 км, улучшили свои достижения, причем частота их сердечных сокращений не увеличилась, а сами они сообщили о том, что меньше устали‹‹158››. Быстрее и легче? Попробуйте энергетическую свеклу!

Для максимальной спортивной формы идеально принимать половину чашки свекольного сока (или три трехсантиметровые свеклы, или чашку готового шпината‹‹159››) за два-три часа до соревнования‹‹160››.

Такое ощущение, что в спортивных передачах постоянно говорят о стероидах и других нелегальных препаратах. Почему никто ни разу не упомянул о легальных и стимулирующих овощах? Понятия не имею.

О необходимости регулярно проверять давление легко позабыть. Как и многие другие смертельные болезни, гипертония может никак не проявлять себя до тех пор, пока вдруг не окажется, что вас увозят на «скорой» или, не дай бог, опускают в могилу. Так что ступайте в ближайшую аптеку или поликлинику и измерьте давление. Если оно слишком высокое — плохая новость в том, что вы присоединились к одному миллиарду людей, живущих с этим состоянием. А хорошая новость в том, что вы не обязаны становиться одним из миллионов, умирающих от гипертонии каждый год. Попробуйте питаться правильно и вести здоровый образ жизни в течение нескольких недель — и результаты вас поразят. Вот несколько историй о людях, которые поступили именно так.

Каждый день на сайт NutritionFacts.org приходят сотни электронных сообщений от людей, которые взяли заботу о здоровье в собственные руки, после чего их жизнь волшебным образом изменилась. Вот, например, Боб. Он весил 104 кг, а его уровень холестерина и триглицеридов зашкаливал за 200. Боб принимал кучу лекарств от давления. Перейдя на натуральную растительную пищу, он похудел до 79 кг, а холестерин опустился до 136. Сейчас Бобу 65 лет, он больше не принимает лекарства от давления, чувствует себя лучше, чем в последние несколько десятилетий, и все это благодаря изменению диеты, а не новой программе тренировок или разрекламированному лекарству.

Письмо от Патриции пришло совсем недавно. Ее брату только что диагностировали тяжелую форму гипертонии и атеросклероза. Он весил на 27 кг больше, чем нужно, а его кожа была цвета «белой бумаги». Он выглядел настолько нездоровым, что даже не смог получить водительские права. Патриция с братом решили перейти на растительный рацион вместе. Сейчас он здоров и подтянут, его вес пришел в норму, ему больше не нужно пить лекарства от давления, и Патриция заслуженно получает торт (без сахара, молока и яиц) как самая лучшая сестра в мире.

А вот письмо от Дина. Он объедался, как многие, и в итоге у него развилось ожирение. А также подскочило давление, так что врачи посадили Дина на лекарства. Затем у него стал повышаться холестерин, и врачи добавили еще лекарств. Каждую зиму Дин страдал жутчайшими простудами, от которых приходилось пить антибиотики. Он был сыт по горло всем этим и перешел на растительную диету. Сейчас он похудел на 25 кг. Холестерин, сахар, давление — все в норме. И он больше не простужается зимой. В конце письма Дин обещает: «Я буду соблюдать растительную диету до конца своих дней». Что ж, поскольку растительная пища — здоровая пища, будем надеяться, что до этого еще очень далеко.

Глава 8

Как не умереть от болезней печени

Есть пациенты, которых невозможно забыть. В свой первый день практики в гастроинтестинальном отделении («гастроинтестинальный» означает «желудочно-кишечный», то есть я намеревался изучить ЖКТ от и до) я отметился о присутствии, и мне предложили понаблюдать за работой старших врачей, производящих осмотр в кабинете эндоскопии. Я вошел, предполагая, что они делают колоноскопию и я увижу какой-нибудь полип, а если ФГДС — то я увижу язву желудка. Никогда не забуду, что увидел на самом деле. Увиденное еще больше убедило меня, что моя миссия — помочь людям понять взаимосвязь между образом жизни и здоровьем (или его отсутствием).

Пациентка под наркозом лежала на каталке, а над ней склонились врачи с эндоскопом. Я посмотрел на монитор камеры, пытаясь найти признаки, по которым можно было бы понять, какую часть ЖКТ они изучают сейчас. Эндоскоп был точно ниже горла, но пищевод был заполонен какими-то пульсирующими варикозными венами. Они были повсюду. Они выглядели, как черви, пытающиеся вылезти из гладкой стенки пищевода. Некоторые проникли через слизистую оболочку, и из них хлестала кровь. Я видел, как с каждым биением сердца пациентки выплескивалась кровь. Она умирала от кровотечения в желудок. Врачи безуспешно пытались прижечь и заткнуть эти фонтаны свежей красной крови, но это было все равно что играть в игру «Прибей крота». Как только они останавливали кровотечение в одном месте, оно начиналось в другом.

Это было варикозное расширение вен пищевода, которое часто развивается у больных циррозом печени. Наблюдая за разворачивающейся трагедией, я стал думать, откуда у пациентки взялся цирроз. Она алкоголичка? Или заразилась гепатитом? Помню, как думал, что, должно быть, у нее был страшный шок, когда она узнала, что у нее болезнь печени в последней стадии. Как справляется ее семья? От мыслей меня отвлек резкий сигнал тревоги. Она истекала кровью.

Врачи не могли переливать кровь быстрее, чем пациентка ее теряла. Давление упало, и сердце остановилось. Ей делали непрямой массаж сердца, использовали дефибриллятор, кололи адреналин, но спустя несколько минут она умерла.

В мои обязанности входило сообщить о смерти семье. Я узнал, что она не была алкоголиком или инъекционным наркоманом. У пациентки был лишний вес и развился жировой гепатоз. Все, чему я был свидетелем, можно было предотвратить, потому что лишний вес был результатом неправильного образа жизни. Люди с ожирением страдают от негативного отношения со стороны общества, болей в коленях и нарушений обмена веществ, например диабета, но это был первый случай, когда человек истек кровью у меня на глазах.

Родственники плакали. Я плакал. Я поклялся, что сделаю все возможное, чтобы оградить всех моих будущих пациентов от такого финала.


Можно жить с одной почкой. Можно жить без селезенки или желчного пузыря. Даже без желудка можно жить. Но нельзя жить без печени, самого крупного внутреннего органа человека.

В чем конкретно заключаются функции печени? Этот жизненно важный орган выполняет до 500 различных функций‹‹1››. Прежде всего играет роль вышибалы, выкидывая всех непрошеных гостей из вашей кровеносной системы. Что бы ни всосалось в вашу кровь из ЖКТ, оно сразу начинает циркулировать по всему телу. Кровь от кишечника направляется первым делом к печени, где питательные вещества расщепляются, а токсины нейтрализуются. Поэтому неудивительно, что еда самым непосредственным образом влияет на состояние печени.

Около 60 тыс. американцев умирают от болезней печени каждый год, и каждые пять лет показатели смертности растут‹‹2››. Заболеваемость раком печени увеличивается на 4 % каждый год все последнее десятилетие‹‹3››. Нарушения функций печени иногда носят наследственный характер, как, например, гемохроматоз — аномальное накопление железа в тканях. Они могут быть вызваны инфекциями, которые приводят к раку печени, или же приемом лекарств, чаще всего случайной или намеренной передозировкой «Тайленола»‹‹4››. Но самыми распространенными причинами являются еда и напитки (неалкогольная жировая болезнь печени и алкогольная болезнь печени).

Алкогольная болезнь печени

Согласно знаменитой серии статей «Актуальные причины смерти в США» (курсив мой. — Авт.), вышедших в «Журнале Американской медицинской ассоциации», ведущей причиной смерти в 2000 году был табак, за ним шли питание плюс пассивный образ жизни. А какова третья причина смерти? Алкоголь‹‹5››. В одной половине случаев алкоголь является причиной внезапной гибели, например в автоаварии, а в другой половине он убивает медленно, пагубно влияя на печень‹‹6››.

Злоупотребление алкоголем ведет к накоплению жира в печени (так называемый жировой гепатоз), что может вызвать воспаление, затем рубцевание, а потом и недостаточность. CDC определяет злоупотребление алкоголем как регулярное употребление более одной порции алкоголя в день для женщин и более двух порций алкоголя в день для мужчин. Порция — это 360 мл пива, 240 мл крепкого пива, 150 мл вина или 40 мл («глоток») крепкого алкоголя‹‹7››. Прогрессирование заболевания, как правило, можно остановить, если бросить пить, но иногда бывает слишком поздно‹‹8››.

Неумеренное употребление спиртных напитков может вызвать жировой гепатоз менее чем через три недели‹‹9››, но обычно он проходит через 4–6 недель после прекращения употребления‹‹10››. Однако в 5–15 % случаев болезнь продолжает прогрессировать — и начинается фиброз печени, несмотря на отмену алкоголя‹‹11››.

Аналогично показатель трехлетней выживаемости у людей, которые после диагностирования у них алкогольного гепатита (воспаления печени) бросили пить, составляет 90 %‹‹12››. Но у 18 % развивается цирроз — необратимое рубцевание печени‹‹13››.

Первое, что нужно сделать, чтобы избежать алкогольной болезни печени, это, разумеется, не пить много. Если вы злоупотребляете алкоголем, вам можно помочь. Хотя большинство людей, которые пьют, не алкоголики‹‹14››, впечатляющие результаты показывают программы 12 шагов, такие как «Анонимные алкоголики», предназначенные для тех, кто страдает от алкогольной зависимости‹‹15››.

ПОЛЕЗНО ЛИ ПИТЬ УМЕРЕННО?

Все знают, что вредно злоупотреблять алкоголем, пить во время беременности и пить запоями, но что насчет умеренного употребления? Да, пьяницы укорачивают свои дни, но ведь и трезвенники тоже‹‹16››. Курить плохо, а курить много — еще хуже, но такая же логика необязательно применима к алкоголю. Действительно, прослеживается связь между алкоголем в незначительных количествах и снижением общей смертности, но она работает только для тех, кто не заботится о своем здоровье как следует‹‹17››.

Умеренная выпивка защищает от болезней сердца, возможно, из-за разжижающего кровь эффекта‹‹18››, но даже употребление алкоголя в незначительных количествах (менее порции в день) увеличивает риск рака, как вы увидите в главе 11. Как может то, что увеличивает риск рака, продлить жизнь? Рак — «всего лишь» вторая причина смерти. Так как чаще всего люди умирают от сердечных заболеваний, это объясняет, почему пьющие умеренно люди могут жить дольше тех, кто воздерживается от алкоголя. Но это справедливо только для тех, кто в целом не ведет здоровый образ жизни‹‹19››.

Чтобы выяснить, на какую группу людей умеренная выпивка может повлиять положительно, исследователи наблюдали за 10 тыс. мужчин и женщин в течение 17 лет, оценивая их стиль жизни и количество выпиваемого алкоголя. Результаты были представлены в статье «Кто выигрывает больше от кардиозащитных свойств алкоголя — помешанные на здоровье или домоседы?». Кто такие «помешанные на здоровье»? По определению исследователей — все, кто занимается спортом полчаса в день, не курит и ест минимум одну порцию фруктов или овощей в день‹‹20››. (Что бы они сказали о нашем стиле питания, если у них одно яблоко в день уже делает человека «помешанным на здоровье»?)

Одна-две порции алкоголя в неделю снижают риск болезней сердца у «домоседов», то есть у ведущих неактивный образ жизни. Но люди, которые хотя бы минимально думают о своем здоровье, не получают от алкоголя никаких преимуществ. Вывод: виноград, ячмень и картофель лучше потреблять в недистиллированной форме, а бокал вина — не равная замена активному движению.

Неалкогольная болезнь печени

Чаще всего причины жирового гепатоза не связаны с употреблением алкоголя — это так называемая неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП). Возможно, вы видели документальный фильм «Двойная порция», снятый Морганом Сперлоком. Морган в течение 30 дней питался только в McDonald’s. В результате он поправился на 11 кг, у него повысилось давление, подскочил холестерин и началось поражение печени. Клетки печени начали погибать и выпускать свое содержимое в кровоток. Как стиль питания мог вызвать поражение печени? Образно говоря, его печень стала превращаться в фуа-гра.

Некоторые критики посчитали, что фильм снят только ради раздувания сенсации из ничего, но шведские ученые отнеслись к нему серьезно и решили повторить эксперимент. В их исследовании группа мужчин и женщин согласилась есть фастфуд два раза в день. В начале уровень их печеночных ферментов был нормальным, но всего через неделю анализы выявили патологические показатели у 75 % участников‹‹21››. Раз нездоровая пища способна вызвать поражение печени всего за неделю, неудивительно, что НЖБП незаметно стала самым распространенным заболеванием печени в США, от которого страдают примерно 70 млн человек‹‹22››. То есть каждый третий взрослый. Заболевание развивается почти у 100 % людей с сильным ожирением‹‹23››.

Как и при алкогольной болезни печени, при НЖБП жир сначала накапливается в печени незаметно. В редких случаях может начаться воспаление, а затем с годами — развиться цирроз, который приводит к раку печени, печеночной недостаточности и смерти, чему лично я был свидетелем‹‹24››.

Установлена связь между НЖБП, сладкими газированными напитками и мясом, именно поэтому фастфуд в исследованиях привел к таким ярко выраженным последствиям. Одна банка газировки в день повышает вероятность жирового гепатоза на 45 %‹‹25››. А люди, ежедневно съедающие 14 куриных наггетсов или больше, в три раза чаще рискуют заболеть жировым гепатозом, чем люди, съедающие семь наггетсов в день или меньше‹‹26››.

Хотя НЖБП называют «сказкой о жире и сахаре»‹‹27››, не все жиры влияют на печень одинаково. Было обнаружено, что люди с жировым гепатозом употребляют больше животных жиров (холестерина) и меньше растительных жиров (клетчатки и антиоксидантов)‹‹28››. Скорее всего, именно поэтому средиземноморская диета, включающая много овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, связана с меньшей выраженностью жирового гепатоза, хотя это нетипично для диет с низким содержанием жиров‹‹29››.

НДБП также может быть вызвана чрезмерным количеством холестерина в пище‹‹30››. Холестерин, содержащийся в яйцах и мясомолочных продуктах, окисляется и запускает цепную реакцию, которая приводит к избытку жира в печени‹‹31››. Когда концентрация холестерина в клетках печени становится слишком высокой, он начинает кристаллизоваться, как леденец, и может вызвать воспаление. Аналогичным образом кристаллы мочевой кислоты вызывают подагру (как мы увидим в главе 10)‹‹32››. Лейкоциты пытаются поглотить кристаллы холестерина, но в процессе погибают и выпускают воспалительные вещества. Именно таким образом жировой гепатоз может перейти в серьезный гепатит‹‹33››.

Ученые изучали взаимосвязь между питанием и серьезными болезнями печени — 14 лет вели наблюдение за 9 тыс. взрослых. Самый главный вывод, сделанный ими, — потребление холестерина является сильным прогностическим фактором цирроза и рака печени. Люди, ежедневно получающие холестерин в количестве, которое содержится в двух мак-маффинах с яйцом‹‹34››, удваивают свой риск госпитализации или смерти‹‹35››.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы оградить себя от НЖБП, самой часто встречающейся болезни печени, это избегать калорий, холестерина, насыщенных жиров и сахара в больших количествах.

Вирусный гепатит

Другой распространенной причиной болезней печени является вирусный гепатит, который вызывается одним из пяти различных вирусов: A, B, C, D или E. Все гепатиты по-разному передаются и имеют различный прогноз. Гепатит A распространяется преимущественно через еду или воду, зараженную фекалиями. От него можно сделать прививку, а чтобы не заразиться, лучше не есть сырых моллюсков и мидий и следить, чтобы каждый, кто касается руками вашей еды, мыл их после смены пеленок или похода в туалет.

В отличие от гепатита A, который передается через пищу, гепатит B передается через кровь и половым путем. От него также существует эффективная вакцина, и каждый ребенок должен быть от него привит. Гепатит D возможен только у зараженных гепатитом B, и его появления можно избежать, предотвратив гепатит B. Все, что вам нужно, — сделать прививки, не колоть наркотики и заниматься безопасным сексом.

К сожалению, вакцины от гепатита C — самого опасного вирусного заболевания печени — пока не существует. Контакт с вирусом может привести к хронической инфекции, а она со временем — к циррозу и печеночной недостаточности. На сегодняшний день гепатит C является наиболее частой причиной трансплантации печени‹‹36››.

ХЛОРЕЛЛА И ГЕПАТИТ C

Хлорелла (род зеленых водорослей), по данным исследований, эффективна для лечения гепатита C. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование обнаружило, что две чайные ложки хлореллы в день повышали у испытуемых активность натуральных киллеров, уничтожающих зараженные гепатитом C клетки‹‹37››.

Клиническое исследование пациентов с гепатитом C показало, что хлорелла в виде пищевой добавки снижает воспаление печени, но исследование было неконтролируемым, а его выборка — маленькой‹‹38››.

Сегодня назрела насущная потребность в новых методах лечения гепатита C, так как старые более дешевые методы часто нельзя применить из-за невыносимых побочных эффектов, а новые лекарства с хорошей переносимостью стоят более 1000 долларов за таблетку‹‹39››. Хлорелла может стать дополнительной терапией или использоваться для лечения больных, которые не переносят или не могут себе позволить обычную антивирусную терапию, хотя и у нее есть риски (см. с. 114).

Гепатит C передается через кровь: чаще в результате обмена иглами, чем при переливании крови, так как кровь проверяется на вирусы. Однако можно заразиться через общие предметы личной гигиены, на которых остались следы крови, например через зубную щетку или бритву‹‹40››.

Хотя зарегистрирован случай, когда женщина заразилась гепатитом C, потому что пользовалась одним ножом для мяса с больным коллегой‹‹41››, в самом мясе вирус не присутствует, так как люди и шимпанзе — единственные создания на планете, подверженные этому заболеванию.

Чего нельзя сказать о гепатите E.

Правильное питание как профилактика гепатита E

Как объяснил руководитель подразделения CDC, занимающегося изучением вирусного гепатита, в статье «Много мяса, много болезней: изменение представлений об этиологии гепатита E», вирус гепатита E теперь относится к зоонозам, то есть к болезням, передающимся от животных к людям, и главным источником вируса, вероятно, являются свиньи‹‹42››.

Переосмысление этиологии началось в 2003 году, когда японские ученые выявили связь вируса гепатита E (HEV) с употреблением жареной свиной печени. После проверки свиной печени в японских продуктовых магазинах ученые установили, что примерно 2 % мяса заражено HEV‹‹43››. В США 11 % свиной печени, поступающей в розничную продажу, заражены HEV‹‹44››.

Это тревожные цифры, но как много людей едят свиную печень? Что насчет старой доброй свинины?

К сожалению, свинина тоже может содержать HEV. Эксперты подозревают, что большой процент американцев имели контакт с этим вирусом, так как распространенность антител к HEV в крови доноров довольно высока. Попадание вируса в организм могло произойти из-за употребления человеком в пищу свинины‹‹45››.

Умирают ли люди чаще от болезней печени в странах, где популярна свинина? По-видимому, да. Связь между потреблением свинины на душу населения и количеством смертей от болезней печени такая же тесная, как связь между потреблением алкоголя на душу населения и количеством смертей от болезни печени. В национальном масштабе каждая свиная отбивная повышает риск смерти от болезни печени так же, как и две кружки пива‹‹46››.

Обезвреживаются ли вирусы при приготовлении пищи? Да, но существует опасность перекрестного заражения — вирусы могут попасть на ваши руки или кухонные поверхности во время обработки сырого мяса. Приготовление в духовке убивает большинство патогенов, содержащихся в мясе, если кусок мяса хорошо пропечен. Ключевое слово «хорошо». Ученые из Национального института здоровья нагревали вирус гепатита E до разной температуры и обнаружили, что HEV может выжить в полусыром куске мяса‹‹47››. Когда готовите свинину, используйте термометр для мяса и тщательно убирайте кухню с использованием моющих средств‹‹48››.

Хотя большинство людей, заболевших гепатитом E, полностью выздоравливают, он может быть смертельно опасен для беременных женщин: риск смерти в третьем триместре может составлять до 30 %‹‹49››. Если вы беременны, пожалуйста, отнеситесь к процессу приготовления свинины со всей серьезностью. И если ваши домочадцы любят, чтобы свинина внутри была розовая, они должны тщательно мыть руки после посещения туалета.

БАДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И БОЛЕЗНИ ПЕЧЕНИ

Мы все знаем, как работает сетевой маркетинг, благодаря которому распространяются добавки, якобы помогающие при любых проблемах со здоровьем. Многоуровневая структура подразумевает, что вы зарабатываете деньги, продавая товар и вовлекая других людей в продажи. Информация разносится моментально, и это особенно печально, когда реклама далека от правды.

Хотя чаще всего поражения печени лекарственными средствами обусловлены обычными препаратами, повреждения печени, вызванные некоторыми БАДами, могут быть более серьезными и чаще приводят к трансплантации и смерти‹‹50››. В рекламе БАДов (сок нони‹‹51››, «Гербалайф»‹‹52››) маркетологи опираются на их подтвержденную исследованиями эффективность, но, как оказалось, многие БАДы отравляют организм. В одном из обзоров Министерства здравоохранения указывается, что такие исследования часто «проводятся специально в рекламных целях» и что их данные интерпретируются таким образом, чтобы «ввести потенциальных потребителей в заблуждение». Часто исследователи из MLM-компаний не раскрывают источники финансирования, но небольшое детективное расследование может вскрыть сеть конфликтов финансовых интересов‹‹53››.

Например, MLM-компания, продающая «Сок Мангостин», финансировала исследование, которое должно было доказать «безопасность продукта для всех». Экспериментальная группа составила всего 30 человек, еще десятерым давали плацебо. Такого количества испытуемых слишком мало, чтобы заявлять о безопасности продукта‹‹54››.

В исследовании, на которое MLM-компания Metabolife ссылалась как на доказывающее безопасность одной ее добавки, приняли участие всего-навсего 35 человек‹‹55››. Позже добавка была снята с продажи, так как оказалось, что она может вызвать инфаркт, инсульт, судороги и смерть‹‹56››. Гидроксицитриновая кислота, входящая, например, в состав сжигателя жира Hydroxycut, тестировалась на 40 людях‹‹57››. Серьезных побочных эффектов найдено не было, тем не менее история повторилась: Hydroxycut был снят с производства после десятков доказанных случаев поражения внутренних органов, включая печеночную недостаточность, потребовавшую трансплантацию печени, и смерть‹‹58››. Пока многомиллиардная индустрия пищевых добавок плохо контролируется, поберегите свое здоровье и свои деньги.

Защита печени во время завтрака

Некоторые растительные продукты особенно полезны для печени. Представьте себе, что, если завтракать тарелкой овсянки и чашкой (сюрприз!) кофе, можно улучшить работу печени.

Овсянка

В многочисленных демографических исследованиях была продемонстрирована связь между потреблением цельных злаков и сниженным риском многих хронических заболеваний‹‹59››, но, может быть, их присутствие в рационе просто свидетельствует о том, что человек ведет здоровый образ жизни. Предположим, люди, которые едят цельные злаки, например овес, цельную пшеницу и коричневый рис, также чаще занимаются спортом, реже курят и едят больше фруктов, овощей и пищевой клетчатки‹‹60››, чем люди, которые выбирают на завтрак готовые кукурузные хлопья. Неудивительно, что у первой группы риск заболеваний ниже. К счастью, ученые имеют возможность отделить влияние этих факторов, сравнив некурящих исключительно с некурящими, которые питаются точно так же и ведут такой же образ жизни. При соблюдении таких условий положительное действие цельных злаков проявилось все равно‹‹61››.

Другими словами, данные указывают на то, что едящие овсянку люди реже болеют, но это не доказательство того, что, если вы начнете есть овсянку, ваш риск понизится. Чтобы установить причину и следствие, нужно провести интервенционное исследование: поменять рацион испытуемых и посмотреть, что получится. В идеале следует случайным образом распределить участников на две группы и давать одним овсянку, а другим — плацебо (продукт, который пахнет и выглядит как овсянка). До конца исследования ни участники, ни ученые не должны знать, кто в какой группе. Этот надежный двойной слепой метод легко использовать для изучения лекарств: вы просто даете людям пустышку, которая выглядит как тестируемый препарат. Как мы уже говорили, провернуть подобное с едой не так просто.

Но в 2013 году группа ученых опубликовала первое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование влияния овсянки на мужчин и женщин с лишним весом‹‹62››. У испытуемых из экспериментальной группы воспаление печени значительно уменьшилось, но, может быть, потому что они потеряли намного больше веса, чем испытуемые на лжеовсянке. Почти 90 % получавших настоящую овсянку сбросили вес, в то время как вес участников из группы плацебо не изменился. Так что, возможно, влияние цельных злаков на функцию печени было косвенным‹‹63››. Проведенное в 2014 году исследование подтвердило защитное действие цельных злаков для группы пациентов с НЖБП — у них снизился риск воспаления печени. В этом исследовании была выявлена связь между потреблением очищенных злаков и повышенным риском заболевания‹‹64››. Так что отложите в сторону кусок булки и попробуйте по-настоящему восхитительную еду из цельных злаков, например овсянку.

НАСТОЯЩИЙ КЛЮКВЕННЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Растительные пигменты (антоцианы), содержащиеся в ягодах, грейпфруте, сливе, краснокочанной капусте и красном луке, предотвращают накопление жира в клетках человеческой печени — так показывают исследования in vitro‹‹65››. Единственное клиническое (с участием людей) исследование подтверждает этот эффект: питье из красного картофеля эффективно снижало воспаление печени, в отличие от плацебо‹‹66››.

Что касается подавления роста раковых клеток печени, то в чашке Петри‹‹67›› по эффективности клюква оставила далеко позади все другие распространенные фрукты: яблоко, банан, грейпфрут, виноград, лимон, персик, грушу, ананас и клубнику. В других исследованиях in vitro была показана действенность клюквы при раке мозга‹‹68››, груди‹‹69››, толстой кишки‹‹70››, легких‹‹71››, языка‹‹72››, яичников‹‹73››, простаты‹‹74›› и желудка‹‹75››. К сожалению, клинических исследований, которые подтвердили бы полезность клюквы для онкологических больных, пока нет.

Более того, к досаде фармацевтических компаний ученые не смогли выделить из клюквы активные ингредиенты, которые оказывают действие. Экстракты с отдельными компонентами не обладают такими же противораковыми свойствами, как ягоды клюквы‹‹76››, которые, естественно, нельзя запатентовать. Еще один довод в пользу того, чтобы всегда выбирать натуральные продукты.

Но как же есть клюкву, ведь она такая кислая?

В магазинах 95 % клюквы продается в виде соусов и соков‹‹77››. Чтобы получить количество антоцианов, которое содержится в чашке свежей или замороженной клюквы, вам пришлось бы выпить 16 чашек клюквенного сока, съесть 7 чашек сушеной клюквы или осилить 26 банок клюквенного соуса‹‹78››. Ярко-красный фитонутриент клюквы действует как мощный антиоксидант, но добавляемый в клюквенные коктейли кукурузный сироп — это прооксидант, который нивелирует почти всю пользу‹‹79››.

Я готовлю свой фирменный клюквенный коктейль по такому простому рецепту:

1 горсть свежей или мороженой клюквы, 2 ст. воды,

8 ч. л. эритритола (натуральный низкокалорийный подсластитель, о нем и других сахарозаменителях читайте в части II).

Поместить все ингредиенты в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать со льдом.


В этом коктейле всего 12 калорий, в 25 раз меньше, чем в клюквенных напитках, и в 8 раз больше фитонутриентов‹‹80››.

Для большего эффекта добавьте при взбивании листья свежей мяты. Появится жутко выглядящая зеленая пена, но она вкусная, и кроме того — так вы осушаете бокал одновременно и с ягодами, и с зеленью — двумя самыми полезными продуктами на планете. До дна!

Кофе

В 1986 году группа норвежских ученых случайно натолкнулась на одно открытие: потребление алкоголя имеет связь с воспалением печени (что неудивительно), а потребление кофе имеет обратную связь с воспалением печени‹‹81››. Результаты были воспроизведены в последующих исследованиях во всем мире. В США исследование проводилось на выборке людей с высоким риском болезни печени, например с ожирением или злоупотреблением алкоголем. Испытуемые, пившие более двух чашек кофе в день, имели вполовину меньший риск развития хронической болезни печени, чем те, кто пил менее одной чашки‹‹82››.

Как насчет рака печени — самого страшного последствия хронического воспаления печени? Этот вид рака занимает третье место по количеству смертей, и его распространенность связана с ростом заболеваемости гепатитом C и неалкогольной жировой болезнью печени‹‹83››.

Новости хорошие. Обзор лучших исследований, проведенный в 2013 году, показал, что люди, пьющие много кофе, снижают риск рака печени наполовину по сравнению с людьми, пьющими мало кофе‹‹84››. По данным одного исследования, потребление четырех чашек кофе в день и более снижало у курильщиков риск смерти от хронической болезни печени на 92 %‹‹85››. Разумеется, отказ от курения помог бы не меньше; курение увеличивает у больных гепатитом C риск умереть от рака печени в 10 раз‹‹86››. Аналогично у людей, злоупотребляющих алкоголем, четыре чашки кофе в день и более снижают риск воспаления печени, но не настолько сильно, как у людей, бросивших пить‹‹87››.

Рак печени относится к видам рака, которых проще всего избежать, нужно лишь делать прививки от гепатита B, исключить возможность заражения гепатитом C и снизить потребление алкоголя. Эти меры предупреждают 90 % случаев рака печени во всем мире. Неясно, оказывает ли кофе дополнительное действие, главное здесь — предупредить поражение печени‹‹88››.

Но что, если у вас уже есть гепатит C или НЖБП, как у трети взрослых американцев?‹‹89›› До недавнего времени клинических исследований действия кофе не существовало. Но в 2013 году было опубликовано исследование, в ходе которого 40 пациентов с хроническим гепатитом C распределили на две группы: первая пила четыре чашки кофе ежедневно в течение месяца, а вторая не пила кофе совсем. Через 30 дней группы поменялись. Конечно, два месяца это слишком мало, чтобы делать прогнозы о том, какова вероятность развития рака в дальнейшем, но ученые смогли продемонстрировать, что потребление кофе способно уменьшать повреждение ДНК, повышать скорость очищения от зараженных вирусом клеток и замедлять процесс рубцевания‹‹90››. Эти результаты помогают понять, какую роль играет кофе в снижении риска прогрессирования болезней печени.

Все «за» и «против» были подробно рассмотрены в статье «Пора выписать рецепт на кофе?», опубликованной в журнале «Гастроэнтерология» (Gastroenterology)‹‹91››. Некоторые ученые настаивают, что сперва нужно идентифицировать активный ингредиент в кофейных зернах, обладающий защитными свойствами. В конце концов, в них уже обнаружили около тысячи различных веществ‹‹92››. Нужно больше исследований, но пока ясно, что умеренное потребление кофе без сахара является целесообразным дополнением к медицинской терапии людей с высоким риском повреждения печени, например с жировым гепатозом‹‹93››. Имейте в виду, что ежедневное употребление напитков с кофеином может привести к физической зависимости; симптомы отмены — головная боль, слабость, проблемы с концентрацией и переменчивое настроение‹‹94››. Однако вполне возможно, что кофеиновая зависимость не такая уж и плохая вещь. Если для печени польза кофе будет подтверждена, тогда ежедневное его употребление станет преимуществом‹‹95››.


Значимость профилактики болезней печени сложно переоценить. Все самые тяжелые заболевания — рак, цирроз и печеночная недостаточность — начинаются с воспаления печени. Воспаление может быть вызвано инфекцией или излишками жира. Для предупреждения вирусных инфекций печени достаточно простых профилактических мер. Не колите наркотики, делайте прививки и занимайтесь безопасным сексом. Накопления жира в печени также довольно просто избежать: не увлекайтесь спиртным, калорийной пищей, насыщенными жирами и сахаром.

Глава 9

Как не умереть от рака крови

Одиннадцатилетняя Мисси страдала лейкемией — к счастью, в стадии ремиссии, частично благодаря желтым пакетам с химиотерапией, которые болтались на капельнице, пока Мисси гуляла с ней по коридору. Мисси была одной из моих первых пациенток во время практики в педиатрическом отделении, когда я учился на медицинском факультете медицинского центра Eastern Maine в Бангоре — городе Стивена Кинга, дорожных знаков «Осторожно, лось!» и билбордов с рекламой мороженого с кусочками омара. В то время я был поклонником доктора Патча Адамса, одного из создателей больничной клоунады. Посещая детей, я надевал розовые кроличьи уши, а к ногам привязывал разноцветные игрушечные пружины. Из каждой прорези для пуговиц моего врачебного халата выглядывал маленький плюшевый мишка. Мисси называла петуха, которого я прикрепил к стетоскопу, Элвисом.

Она любила рисовать для меня картинки и каждую подписывала большими буквами: ОТ МИССИ. На этих рисунках она все еще изображала себя с темными кудрявыми волосами. В действительности потом ее голова стала абсолютно лысой. Она отказывалась носить парик, от которого ее улыбка казалась еще шире.

Я накрасил ей ногти в нежно-розовый цвет, а она мои — в красивый пурпурно-коричневый.

Вспоминаю то утро, когда Мисси сделала мне маникюр. Старший ординатор отозвал меня в сторону и сказал: «Ваши ногти мешают людям работать».

«Что?» — спросил я.

«Врачи жалуются, — ответил он. — Это консервативная профессия».

Я попытался объяснить, что не сам накрасил ногти, огорченный тем, что приходится это объяснять. Старший ординатор знал, что это сделала Мисси, но ему было все равно. «Медицина, — сказал он, — не терпит эмоций».

Позже со мной говорил глава отделения. Многие штатные врачи выражали обеспокоенность моим «чрезмерным энтузиазмом», «чрезмерной эмоциональностью» и «театральностью».

Моя жена предположила, что, вероятно, они просто завидовали моим радужным пружинкам.

На следующий день я понуро вошел в палату Мисси.

«Извини, — сказал я. — Доктора велели мне снять лак с ногтей».

Я показал ей свои руки. Она изучила их и возмущенно сказала: «Если ты не можешь ходить с накрашенными ногтями, то и я не буду!» Так что я помог ей снять лак, ошеломленный и вдохновленный солидарностью со стороны одиннадцатилетней девочки. (Вместо этого позволил ей накрасить мне ногти на ногах.)

Помню последнюю запись, которую сделал в медицинской карте Мисси. Больничная история болезни пишется по плану «субъективные данные — объективные данные — оценка — план». Я написал: «Оценка: девочка, 11 л., закончила последний курс поддерживающей химиотерапии. План: „Диснейленд“».


Детская лейкемия относится к одним из наших немногочисленных побед над раком: десятилетняя выживаемость составляет 90 %‹‹1››. Но по-прежнему дети и взрослые болеют лейкемией в 10 раз чаще, чем остальными видами рака, причем с лечением взрослых все далеко не так радужно‹‹2››.

Что мы можем сделать, чтобы предотвратить различные виды рака крови?

Рак крови часто рассматривается как жидкая опухоль, поскольку раковые клетки больше циркулируют по организму, чем образуют плотную массу. Обычно он незаметно начинается в костном мозге — губчатой ткани внутри костей, где рождаются красные кровяные тельца (эритроциты), белые кровяные тельца (лейкоциты) и тромбоциты. Здоровые эритроциты доставляют кислород ко всем частям тела, лейкоциты борются с инфекциями, а тромбоциты помогают крови сворачиваться. Большинство видов рака крови связано с мутациями лейкоцитов.

Выделяют три разновидности рака крови: лейкемия, лимфома и миелома. Лейкемия (греч. leukos — белый, haima — кровь) — это заболевание, при котором костный мозг в огромном количестве производит пораженные лейкоциты. В отличие от нормальных, они не могут бороться с инфекциями. Также они лишают костный мозг способности производить нормальные красные и белые кровяные тельца, а незначительное количество здоровых лейкоцитов может привести к анемии, заражению и в итоге — к смерти. По данным Американского онкологического сообщества, 52 тыс. американцев заболевают лейкемией, 24 тыс. умирают от нее каждый год‹‹3››.

Лимфома — это рак лимфоцитов, особого типа лейкоцитов. Клетки лимфомы быстро размножаются в лимфатических узлах, маленьких иммунных органах, которые распределены по всему организму человека, включая подмышки, шею и пах. Лимфоузлы очищают нашу кровь. Как и лейкемия, лимфома вытесняет здоровые клетки и ухудшает способность организма бороться с инфекциями. Возможно, вы слышали о неходжкинской лимфоме. Лимфома Ходжкина в основном поражает молодых людей, но она достаточно редко встречается и, как правило, поддается лечению. Неходжкинскими лимфомами называются все остальные типы лимфомы, коих десятки. Они более распространены, вылечить их сложнее, и риск их возникновения увеличивается с возрастом. По данным Американского онкологического общества, в год регистрируются 70 тыс. новых случаев неходжкинской лимфомы и 19 тыс. смертей от нее‹‹4››.

Наконец, миелома — это рак плазматических клеток, которые производят антитела в теле человека. Антитела представляют собой специфические белки, которые связываются с возбудителями и инфицированными клетками, нейтрализуют их или помечают для уничтожения. Раковые плазматические клетки заменяют здоровые клетки из костного мозга и производят атипичные антитела, которые могут закупоривать кровообращение в почках. Так как у 90 % больных опухолевидные разрастания образуются во многих костях, обычно эту болезнь называют множественной миеломой. Каждый год 24 тыс. человек заболевают множественной миеломой, 11 тыс. умирают от нее‹‹5››.

Большинство людей живут только несколько лет после постановки диагноза. Миелома поддается лечению, но не излечению. Вот почему так важна ее профилактика. К счастью, правильное питание способно уменьшить риск всех разновидностей рака крови.

Продукты, снижающие риск рака крови

После 12-летнего наблюдения за 60 тыс. человек ученые Оксфордского университета пришли к выводу, что люди, соблюдающие растительную диету, меньше подвержены всем видам рака. Наибольшую защиту, по всей очевидности, растительная пища дает от рака крови. Лейкемия, лимфома и множественная миелома встречаются среди вегетарианцев в два раза реже, чем среди тех, кто ест мясо‹‹6››. Почему растительный рацион имеет связь с пониженным риском рака крови? «Британский онкологический журнал» (British Journal of Cancer) заключил: «Необходимо больше исследований, чтобы понять лежащие в основе этого явления механизмы»‹‹7››. Пока они ищут причины, почему бы нам не начать получать пользу от даров растительного царства уже сегодня?

Зелень и рак

Самое главное в профилактике и лечении рака — это удержать клетки опухоли от неконтролируемого размножения и дать здоровым клеткам нормально расти. Химиотерапия и облучение прекрасно справляются с уничтожением раковых клеток, но здоровые клетки могут оказаться меж двух огней. Некоторые вещества, содержащиеся в растениях, обладают более избирательным действием.

Например, сульфорафан, один из самых активных компонентов крестоцветных овощей, убивает клетки лейкемии в чашке Петри, практически никак не затрагивая рост нормальных клеток‹‹8››. Как мы обсуждали, к крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста и кале, но в это семейство входят и многие другие виды — листовая капуста, водяной кресс, бокчой, кольраби, брюква, репа, руккола, редька, редис, хрен, васаби и все виды капусты.

Результаты, полученные в лаборатории, выглядят многообещающе, но нам гораздо важнее знать, будут ли люди, болеющие раком, жить дольше, если начнут есть много овощей. Ученые из Йельского университета в течение восьми лет вели наблюдения за 500 женщинами с неходжкинской лимфомой. Выживаемость тех из них, кто ел три-четыре или более порций овощей в день, была выше на 42 %, чем тех, кто так не делал. Наиболее действенными показали себя зеленые листовые овощи, включая салат и приготовленную зелень, а также цитрусовые фрукты‹‹9››. Тем не менее осталось неясным, произошло ли так потому, что овощи сдерживали рак, или потому, что помогали лучше переносить химиотерапию и облучение. В статье о результатах исследования, опубликованной в журнале «Лейкемия и лимфома», сказано: «Диагноз „лимфома“ может быть важным побудительным моментом для изменения пищевых привычек»‹‹10››. Предлагаю не дожидаться этого неприятного диагноза, чтобы начать питаться правильнее.

Исследование здоровья женщин Айовы, в ходе которого ученые десятилетиями вели наблюдения за 35 тыс. женщин, показало, что высокий уровень потребления брокколи и других овощей семейства крестоцветных имеет связь с более низким риском неходжкинской лимфомы‹‹11››. Также в исследовании клиники Мейо было обнаружено, что люди, съедающие пять и более порций зеленых листовых овощей в неделю, имеют вдвое меньший риск заболеть лимфомой, чем те, кто не съедал и одной порции в неделю‹‹12››.

Частично защитное действие овощей и фруктов объясняется содержащимися в них антиоксидантами. Высокое потребление антиоксидантов связано со значительным снижением риска лимфомы, причем именно антиоксидантов, содержащихся в натуральных продуктах, а не пищевых добавок. БАДы с антиоксидантами, по всей видимости, бесполезны‹‹13››. Например, потребление продуктов, богатых витамином C, имеет связь со сниженным риском лимфомы, а витамин C в таблетках — нет. Такие же данные были получены для каротиноидов, например бета-каротина‹‹14››. Вполне очевидно, что таблетки не обладают такими же противораковыми свойствами, как натуральные продукты.

Если рассматривать другие виды рака, например рак ЖКТ, то БАДы с антиоксидантами способны даже ухудшить ситуацию. Была выявлена связь между комбинациями антиоксидантов, таких как витамин A, витамин E и бета-каротин, в таблеточной форме и повышенным риском смерти‹‹15››. Пищевые добавки содержат всего несколько избранных антиоксидантов, в то время как функционирование организма зависит от сотни антиоксидантов, которые действуют вместе и образуют защитную сеть, помогающую избавляться от свободных радикалов. Один-единственный антиоксидант, принимаемый в высокой дозировке, может нарушить этот хрупкий баланс и снизить способность организма бороться с раком‹‹16››.

Покупая БАДы с антиоксидантами, вы тратите деньги на то, чтобы прожить меньше. Сэкономьте наличные и здоровье, питаясь настоящими натуральными продуктами.

Ягоды асаи и лейкемия

Ягоды асаи получили общее признание в 2008 году, когда врач и известный телеведущий Мехмет Оз рассказал о них на шоу Опры Уинфри. Вскоре рынок оказался буквально завален многочисленными дешевыми подделками, порошками, коктейлями и другими сомнительными продуктами со словом «асаи» на этикетке, во многих из которых и следа асаи не было‹‹17››. Даже крупные корпорации примкнули к желающим нажиться на сенсации. К сожалению, это обычная практика для рынка пищевых добавок и напитков, когда около 25 % товаров не содержат тех ингредиентов, что указаны на этикетке‹‹18››,‹‹19››. Польза от них по меньшей мере сомнительная. Тем не менее есть предварительные исследования настоящих ягод асаи (замороженную мякоть можно найти в магазинах).

Первое исследование, результаты которого были опубликованы в медицинской литературе, было посвящено влиянию асаи на клетки лейкемии. Ученые капали экстракт из ягод асаи на клетки лейкемии, взятые у 36-летней женщины. Оказалось, что он вызывает реакцию самоуничтожения у 86 % клеток‹‹20››. Если посыпать немного сублимированных ягод асаи на макрофаги (иммунные клетки; от греч. makros и phagein, что означает «большой пожиратель») в чашке Петри, то клетки начинают поглощать и уничтожать до 40 % микробов больше, чем обычно‹‹21››.

Хотя исследование лейкемии проводилось с использованием экстракта асаи в такой же концентрации, которая была бы в крови после употребления ягод, исследований с привлечением онкологических больных не проводилось (тестировались только раковые клетки в пробирке). Единственными клиническими исследованиями ягод асаи, опубликованными на сегодняшний день, являются два небольших профинансированных промышленностью исследования, которые выявили умеренную пользу ягод при остеоартрите‹‹22›› и для нормализации обмена веществ у людей с ожирением‹‹23››.

Как антиоксидант ягоды асаи заслуживают отдельного упоминания, так как превосходят таких суперзвезд, как грецкие орехи, яблоки и клюква. Бронза тем не менее отходит гвоздике, серебро — корице, а золото получает краснокочанная капуста‹‹24›› — как самый дешевый и эффективный антиоксидант. Но, возможно, смузи с ягодами асаи вкуснее.

Куркумин и множественная миелома

Множественная миелома — один из самых опасных видов рака. Она практически неизлечима даже очень агрессивными терапевтическими методами. Когда клетки миеломы берут под свой контроль костный мозг, лейкоцитов становится все меньше, что повышает восприимчивость человека к инфекциям. Недостаточное количество эритроцитов ведет к анемии, а сокращение числа тромбоцитов может привести к серьезному кровотечению. После постановки диагноза люди живут в среднем менее пяти лет‹‹25››.

Множественная миелома не возникает как гром посреди ясного неба. Почти всегда ей предшествует злокачественная моноклональная гаммапатия неясного генеза (MGUS)‹‹26››. Когда ученые открыли MGUS, то название соответствовало уровню знаний об этом заболевании, поскольку оно обнаруживается у практически здоровых людей, и неясно было, на что указывают их повышенные значения антител. Теперь мы знаем, что этот предшественник множественной миеломы встречается у 3 % людей белой расы старше 50 лет‹‹27››, а у афроамериканцев, по-видимому, в два раза чаще‹‹28››.

MGUS носит бессимптомный характер. Человек не узнает о болезни, пока врачи ее не обнаружат, сделав обычный анализ крови. Вероятность, что MGUS переродится в миелому, растет на 1 % с каждым годом, это означает, что многие люди с MGUS могут умереть от других причин, прежде чем у них разовьется миелома‹‹29››. Однако поскольку множественная миелома — практически смертный приговор, ученые отчаянно пытаются найти способы остановить прогрессирование MGUS.

Учитывая безопасность и эффективность куркумина, ингредиента куркумы, против других типов раковых клеток, ученые решили испытать его действие на клетках множественной миеломы. Без любого вмешательства клетки в чашке Петри размножились в четыре раза за несколько дней — вот как быстро развивается этот вид рака. Когда к бульону, в котором они купались, добавили чуточку куркумина, рост клеток миеломы либо замедлился, либо совсем остановился‹‹30››.

Как мы знаем, остановить раковые клетки в лаборатории — это полдела. А что насчет людей? В 2009 году пилотное исследование обнаружило, что половина (пять из десяти) пациентов с MGUS, у которых был особенно высокий уровень атипичных антител, положительно отреагировала на куркумин, принимаемый как добавка. Ни у одного испытуемого из группы плацебо (девять человек) подобного снижения уровня антител зарегистрировано не было...

Купить книгу "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь" Грегер Майкл


Только ознакомительный фрагмент
доступ ограничен по требованию правообладателя
Купить книгу "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь" Грегер Майкл

на главную | моя полка | | Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь |     цвет текста   цвет фона   размер шрифта   сохранить книгу

Текст книги загружен, загружаются изображения
Всего проголосовало: 7
Средний рейтинг 4.7 из 5



Оцените эту книгу