Book: Питание и диета для офисных работников



Питание и диета для офисных работников

   Олеся Александровна Пухова

Питание и диета для офисных работников

Введение

Эта книга предназначена для офисных работников с нормированным рабочим днем, режим которого изменить невозможно. Из-за этого у многих могут возникнуть проблемы, вызванные неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Также напряженный график работы может привести к стрессам и депрессии, что негативно влияет на здоровье.

Вы сможете узнать, в чем причины множества заболеваний, которым, по статистическим данным, чаще всего подвержены офисные работники, найдете много советов по их профилактике и облегчению неприятных симптомов.

Вы узнаете, в каких именно биологически активных веществах больше всего нуждается организм человека, в какое время лучше всего употреблять пищу, сколько калорий в день необходимо мужчинам и женщинам для нормального самочувствия.

В данной книге приводятся ценные рекомендации, как составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма, чтобы справится с вышеперечисленными проблемами. Также приведен ряд диет, которые помогают бороться с симптомами различных болезней.

Как известно, малоподвижный образ жизни может стать причиной избыточного веса. Если вы перепробовали много диет, но безрезультатно, эта книга поможет вам победить ненавистные килограммы. Эти диеты подходят даже тем, кто не может ограничивать себя в количестве пищи.

Здесь представлены рецепты оригинальных блюд, отличающихся превосходным вкусом, пищевой ценностью и несложной технологией приготовления, их рекомендуется вводить в рацион для предотвращения развитие некоторых заболеваний.

1 Проблемы работников офиса

Работники офиса подвержены многим заболеваниям, причиной которых служат малоподвижный образ жизни, напряженная умственная деятельность, неограниченное употребление тонизирующих напитков, неправильное питание и т. д.

Малоподвижный образ жизни

Работа в офисе для городского жителя, испытывающего дефицит свежего воздуха, может стать источником стресса и различных заболеваний, тогда как активный образ жизни – эффективный способ сохранения здоровья до старости.

В наше время понятия «работники офиса» и «малоподвижный образ жизни» практически неразделимы.

Малоподвижный образ жизни вызван отсутствием регулярных физических нагрузок и сидячей работой. Самое неприятное в данной ситуации то, что в свободное от работы время многие из работников офиса также предпочитают вести малоподвижный образ жизни. Последствия такого времяпровождения – слабый ток лимфы, атония кишечника и множество других проблем, непосредственно влияющих на здоровье.

Ученые уверены, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может быть запрограммирован на лень своей матерью, которая во время беременности не получала питательных веществ, влияющих на активность ребенка в будущем. Однако в большинстве своем многие вынуждены мало двигаться не по этой причине и не в силу своего темперамента, а из-за современного устройства общества. Ведь большинство профессий связаны именно с малоподвижным образом жизни: водители, программисты, секретари, руководящие работники. Для многих реальностью является сидячая работа в течение многих часов. По официальным данным, работники офиса проводят в сидячем положении от 45 до 70 ч в неделю. Хорошо, если в выходные дни они отдыхают активно, а не лежа на диване.

Многие работники офиса привыкли именно к такому образу жизни и не хотят менять свои привычки, распорядок дня, ежедневный рацион. Согласно последним социологическим опросам, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не любят ходить пешком. Это происходит из-за ослабления мышц ног, вызванного длительным сидением.

И таких людей в современном обществе большинство, хотя физически здоровому активному человеку непривычно находиться даже какое-то время без движения и сидеть на одном месте.

Многим работникам офиса знакомо чувство утомления от простой физической и умственной работы. Они нуждаются в постоянных паузах между работой. Причиной этого являются токсины усталости, которые возникают в организме именно из-за малоподвижного образа жизни. Незаметно скапливаясь в организме, они вызывают многие заболевания. Чтобы организм усваивал энергию из окружающей среды, человеку просто необходимо двигаться. Именно в движении, при беге, интенсивной работе на свежем воздухе происходят мощные окислительно-восстановительные реакции, укрепляющие здоровье.

В результате малоподвижного образа жизни происходит сбой во всех жизненных процессах человеческого организма, прежде всего – в процессе обмена веществ с окружающей средой. При нормальной жизнедеятельности организма все вещества, своевременно вводимые внутрь, должны перерабатываться и усваиваться, а шлаки выводиться. Если же этого не происходит, в организме скапливается избыточное количество вредных веществ, что приводит к заметному ухудшению самочувствия: теряется гибкость, начинают мерзнуть руки и ноги, человек становится вялым и апатичным, часто простужается, плохо засыпает, а утром просыпается разбитым, неотдохнувшим.

Ученые пришли к выводу: чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, нам необходимо постоянно двигаться.

Малоподвижный образ жизни вреден для человеческого организма. Однако работники офиса подвергаются риску вдвойне. Ведь работа в офисе – это не только малоподвижный, но и беспокойный образ жизни (конфликты с начальством, трения в коллективе и т. д.).

Малоподвижный образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, приводит к хроническим заболеваниям позвоночника, снижает сексуальное желание у совершенно здоровых людей.

Сидячая работа приводит к тому, что кровообращение замедляется, ноги становятся холодными, голова – горячей. А если организм получает бедное питание, мышцы ослабевают, человек теряет силы и заболевает.

Помимо нарушения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем, сидячий образ жизни ведет к увеличению веса (особенно в сочетании с неправильным питанием), всему тому, что провоцирует многие заболевания.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения доказали, что ежегодно 2 млн человек умирает от болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Наиболее распространенные из них – ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония.

Согласно последним исследованиям, у гипертоников, ведущих малоподвижный образ жизни, даже умеренное увеличение физической активности приводит к клинически значимому снижению артериального давления.

Особенно малоподвижный образ жизни вреден женщинам. Если женщина долго находится в сидячем положении, в тканях ног начинает постоянно скапливаться жидкость, что в конечном итоге приводит к растяжению кожи и тканей. Сидение на протяжении длительного времени оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровотоку. Это давление не позволяет снабжать ткани кислородом и питательными веществами, а кровь и лимфа из лопнувших сосудов попадают в ткани. Нарушение кровообращения, воспаление стенок капилляров и инфильтрация крови и лимфы в ткани – это предпосылки развития целлюлита и варикозного расширения вен.

Подвижность и безболезненность сокращения мышц можно назвать основными факторами, определяющими качество современной жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые подстерегают человека с возрастом, особенно если он привык вести малоподвижный образ жизни, могут помешать активной работе.

Как бороться с малоподвижным образом жизни? Предотвратить его нежелательные последствия помогут регулярное посещение шейпинг-зала и небольшой комплекс упражнений, созданный с учетом специфики ограниченных офисных возможностей. Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте.

Офисным работникам, ведущим такой образ жизни, рекомендуется больше свободного времени проводить на свежем воздухе и совершать пешие прогулки. Согласно последним исследованиям, у женщин, тратящих не менее 15 мин в день на ходьбу или на езду на велосипеде, уменьшается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выходные рекомендуется проводить с пользой для здоровья, чему способствуют активный отдых и занятия спортом. Кроме того, офисным работникам, наиболее подверженным риску различных заболеваний из-за малоподвижного образа жизни, желательно отказаться от вредных привычек – курения и алкоголя.

Но самое главное, малоподвижным людям необходимо следить за своим питанием, четко и заранее планируя свой ежедневный и еженедельный рацион. Правильное питание – это залог того, что последствия малоподвижного образа жизни вас не коснутся.

Работа за компьютером

У офисных работников, которые ежедневно проводят много времени за компьютером, может наблюдаться ухудшение здоровья.

Проблема состоит в том, что в большинстве случаев рабочее место организовано неправильно, не используются защитные средства от электромагнитного и рентгеновского излучения электронно-лучевой трубки монитора. Также человек подвергается постоянным умственным и визуальным нагрузкам. Следует отметить, что у многих офисных работников низкий уровень подготовки для работы с компьютером. Не хватает знаний, как правильно организовать рабочее место, как выбрать дисплей компьютера, на экран которого приходится смотреть долгое время.

Современные дисплеи, которые соответствуют стандартам MPR2, ТСО95, ТСО99, не гарантируют абсолютной безопасности. Исследования подтверждают, что именно от них воспаляются глаза и болит голова.

Согласно статистике, большинство операторов страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Рассмотрим основные факторы вредного влияния компьютера на здоровье человека:

– неподвижная поза пользователя, вызывающая различные нарушения в мышцах и костях;

– электронная развертка изображения и его мелькание на экране;

– электромагнитные поля и излучения;

– повышенный уровень рентгеновского, ультрафиолетового, инфракрасного излучения;

– напряжение зрения и внимания;

– интеллектуальная и эмоциональная нагрузка;

– монотонность труда;

– нерациональная организация рабочего места;

– повышенное содержание в воздухе микроорганизмов.

В настоящее время проблема рационального взаимодействия пользователя с компьютером особенно актуальна. Исследованиями данной проблемы занимается Национальная академия наук США и ученые ряда международных центров. Специалисты выявили определенную связь между работой на компьютере и следующими недугами:

– быстрая утомляемость глаз;

– боли в спине, пояснице и шее;

– воспалительные процессы в тканях сухожилий;

– стенокардия;

– стресс и депрессия;

– угревая сыпь на коже лица;

– головные боли и головокружение;

– снижение концентрации внимания;

– бессонница.

Для профилактики вышеперечисленных заболеваний необходимо соблюдать рациональный режим труда и отдыха. Во время работы за компьютером пользователю необходимо периодически делать небольшие перерывы. Для этого существует специальная программа «Computer and Vision», которая позволяет запрограммировать компьютер, чтобы пользователь при необходимости имел возможность отдыхать.

Следует отметить, что офисным работникам, проводящим рабочий день за компьютером, необходим сбалансированный рацион.

Дело в том, что ряд полезных веществ, входящих в состав некоторых продуктов, необходим человеку для нормальной работы мозга и профилактики многих из перечисленных выше заболеваний.



Стресс

Работа в офисе – это не только малоподвижный образ жизни, но и постоянные стрессы. Современному человеку невозможно их избежать, однако, накапливаясь, эти процессы могут привести к стойкой тревожности и даже тревожному неврозу.

Его симптомы – усиление настороженности и внимания к окружающеоу, сильное беспокойство, страх и чувство неминуемой беды.

Человек, попавший в стрессовую ситуацию, осознает лишь следствия своей тревожности. Например, он не способен сосредоточиться на работе.

Или он испытывает различные страхи – такие, как страх болезни сердца из-за физического напряжения или страх нервного расстройства в результате чрезмерной умственной нагрузки.

Он также может чувствовать себя измученным после любого усилия (когда в деятельность вовлечена тревожность, работа становится изнуряющей) и будет использовать это истощение для доказательства того, что данные усилия губительны для его здоровья и поэтому их следует избегать.

Чем вызван стресс? Список факторов, способных вызвать стресс и тревожность, бесконечен. Он включает, например, реальную физическую угрозу, служебные неурядицы, гормональные расстройства, прием лекарств, финансовые и семейные проблемы и т. д.

Работники офиса наиболее подвержены стрессу из-за неминуемых конфликтов с начальством и коллегами, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

К чему приводит стресс? Он отрицательно влияет на общее самочувствие, вызывая хроническое мышечное напряжение, нервозность, бессонницу, учащенное сердцебиение. Если человек по какому-то поводу испытывает чувство подавленности или беспокойства, это влияет на весь организм. Неприятное чувство в области живота или стиснутые зубы – это признаки того, что психологически у человека что-то не в порядке.

В результате стресса нарушается работа пищеварительной системы, что приводит к различным расстройствам желудочно-кишечного тракта (запорам, диарее), а тахикардия – неминуемое следствие стресса – может привести к различным сердечным заболеваниям (инфарктам, инсультам).

Стресс и тревожность, чрезмерно стимулируя нервную систему, вызывают задубление и болезненность мышц, стрессовые гормоны вызывают повышение артериального давления, активизируют вирус простого герпеса. У человека, часто подверженного стрессам, ослабляется иммунная система, и он может стать легкой добычей вирусов, например простуды и гриппа.

Кроме того, в организме человека происходит эмоциональный выброс, в результате чего у него появляется желание заглушить тревожное состояние едой. Именно поэтому стресс ведет к нарушению обмена веществ и ожирению.

Стресс – это состояние, которое отделяет человека от его чувств.

В страхе он склонен к немедленному отключению чувств, вызывающих у него бессознательный страх, он напрягается, как будто хочет отразить какую-то угрозу.

Если вы хотите найти выход из создавшегося положения и вновь вернуться к активной жизни, вам нужно научиться правильно расслабляться. В современной жизни есть множество способов релаксации – специальные физические упражнения, лечебный массаж, ароматерапия.

При стрессе вам нужно больше внимания уделять питанию. Для этого следует включить в свой рацион продукты, богатые кальцием и магнием. Они регулируют проведение нервных импульсов и мышечные сокращения. Рекомендуется также потреблять сложные углеводы, которые присутствуют в мучных изделиях. Они являются источником серотонина, помогающего расслабиться и повышающего настроение.

Витамины группы В нужны для выделения энергии из углеводов, нормальной работы нервной системы и контроля уровня глюкозы в крови. Особенно полезен витамин В6, который нормализует нервную деятельность.

При стрессе полезны также продукты, рекомендуемые при гипертонии, а для укрепления иммунитета следует есть пищу, богатую витамином С и цинком.

Умственная деятельность

Работники офиса проводят в помещении минимум 8 ч в день, дыша загрязненным и, возможно, зараженным болезнетворными микробами воздухом, что отрицательно сказывается на их умственной деятельности, которая требует стабильного питания и большого количества кислорода.

Мозг является самым чувствительным органом. Когда при неблагоприятных условиях он подвергается преждевременной или излишней активности, от перенапряжения его функции нарушаются, что нередко приводит к печальным последствиям и служит причиной многих болезней.

Постоянная сосредоточенность на работе отрицательно влияет на умственную деятельность. Человек, уделяющий достаточно внимания физической активности, достигнет лучших результатов, чем посвящающий себя все время работе. Если мозг сосредоточивается на чем-то одном, его восприимчивость ослабляется. Человеческие способности развиваются лучше, если умственные и физические силы равномерно распределены и деятельность разнообразна.

Интенсивная умственная деятельность и повышенные статические нагрузк, обусловленные длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности – все это приводит к перенапряжению нервной системы и отрицательно влияет на общее состояние и сопротивляемость организма.

Кроме того, при чрезмерных умственных нагрузках увеличивается приток крови к мозгу, создается болезненное возбуждение, способность владеть собой понижается, и этим объясняется то, что часто минутный порыв или каприз управляет человеком. Отсюда множественные конфликты среди работников офиса.

Ученые пришли к выводу, что наш мозг задействован только на 3–5 % своих возможностей.

Продуктивная умственная деятельность во многом зависит от питания головного мозга. Недостаточная циркуляция крови в сосудистом русле и дефицит питательных веществ приводят к ухудшению памяти, снижению концентрации, быстрому утомлению.

Человеческий организм создан для деятельности. Когда умственная работа не чередуется с активными физическими упражнениями, мыслительные способности не могут долго использоваться с наивысшей эффективностью. Физическое бездействие, почти неизбежное в помещении офиса, в сочетании с другими нездоровыми условиями становится даже пыткой для работников. Часто бывает недостаточно свежего воздуха, неудобные сиденья, а следовательно, неестественное положение, – все это затрудняет работу мозга.

Как улучшить умственную деятельность и укрепить свое здоровье?

Нужно научиться правильно расслабляться, отвлекая свой мозг от работы и давая ему отдых.

Можно послушать любимую музыку перед началом рабочего дня или в обеденный перерыв, выполнить комплекс специальных физических упражнений или упражнений на тренировку сознания, потому что воспитание сильного ума в сильном теле сводится не только к физическому оздоровлению мозга и его кровеносных сосудов, но и к тренировке сознания.

Кстати, существуют и прямая, и обратная зависимость: человек с нормальным кровообращением обладает ясным, чистым, тренированным сознанием, а тренировка сознания оздоравливает человеческий организм и физически.

Для улучшения умственной деятельности следует уделить особое внимание своему питанию, так как для нормальной работы мозга требуется множество веществ. Hедостаток одного или избыток другого приводит к нарушению умственной деятельности.

Зависимость улучшения работы мозга от питания у работников офиса доказана научными опытами. Многие знают о необходимости правильного питания, но не все думают о нем, ссылаясь на нехватку времени, отсутствие результата и т. д.

Правильное питание необходимо мозгу, чтобы строить свои клетки, и кровь должна постоянно доставлять мозгу питательные вещества – строительные материалы. Это достаточное количество жирных кислот растительного происхождения, основным источником которых является растительное масло.

Из минеральных веществ мозгу необходимы:

– фосфор, способствующий образованию клеток мозга;

– сера, необходимая для насыщения клеток мозга кислородом;

– цинк, повышающий умственные способности и улучшающий состав крови;

– кальций, необходимый для нормального процесса кроветворения;

– железо, обеспечивает нормальный состав крови и необходимый уровень гемоглобина в крови, без которого невозможны жизненно важные процессы в тканях головного мозга;

– магний, необходимый для нормального функционирования нервной системы и профилактики нервных заболеваний, бессонницы, головной боли, тревожности.

Кроме того, мозг нуждается в целом ряде витаминов, особенно Е и группы В.

И, конечно, мозгу необходимо большое количество кислорода.

Поэтому следует употреблять продукты, которые способствуют насыщению мозга кислородом.

Работникам офиса следует воздерживаться от употребления слишком жирной пищи, как животного, так и растительного происхождения, которая не только наносит вред сердечно-сосудистой системе, но и ухудшает работу мозга.

Следует употреблять пищу, богатую углеводами, которые являются основным источником энергии для мозга и способствуют усвоению информации.

Работникам офиса ни в коем случае не нужно придерживаться строгой диеты.

Легкое чувство голода активизирует умственную деятельность, но длительное воздержание от полноценной пищи действует прямо противоположно.

На работу мозга ощутимо влияет правильное питание. Тем, кто хочет улучшить умственную деятельность или испытывает проблемы с памятью, нужно использовать специальный рацион, о чем будет рассказано ниже.

Умственная деятельность работников офиса уже с утра должна быть на самом высоком уровне. Поэтому следует избегать плотного завтрака. Тяжелая пища требует больших затрат энергии, которая расходуется на пищеварение. Мозг остается обделенным, делая вас тугодумами, поскольку нервная энергия расходуется на пищеварение.

Быстрое питание

В современном обществе существует еще одна проблема, которая касается и работников офиса – быстрое питание. К нему относятся сухие завтраки и бутерброды, разного рода блюда быстрого приготовления и т. д. Такая пища быстро и легко готовится, утоляет чувство голода, поэтому многие офисные работники предпочитают именно ее. Эта еда содержит минимум калорий (например, различные сухие завтраки), однако ее пищевая ценность также мала. В результате бедного однообразного питания человеческий организм не получает питательных веществ и витаминов, необходимых для его нормальной жизнедеятельности.

Следует также обратить внимание на так называемое бутербродное питание: гамбургеры, бутерброды с колбасой, ветчиной и т. д.

Во-первых, в этой пище содержится множество калорий, и если все время потреблять только такую еду, это в конечном итоге приведет к ожирению.

Во-вторых, такое питание способствует развитию многих заболеваний. Повторяющаяся изо дня в день хаотичная, нередко частая еда всухомятку приводит к гастриту, холециститу, язвенной болезни.

Говоря о проблеме быстрого питания, нельзя не упомянуть о фаст-фуде. Это понятие (в переводе с английского «быстрое питание») пришло к нам с Запада и прочно вошло в нашу жизнь. Фаст-фуд – еда, в которой очень много калорий, но недостаточно витаминов и других необходимых для организма веществ.

В фаст-фуде используются полуфабрикаты, представлен узкий ассортимент блюд, применяется метод обжаривания во фритюре.

В России существует несколько больших сетей ресторанов быстрого питания, и в последнее время работники офисов питаются именно в таких заведениях. Конечно, такое питание быстро и удобно, однако для здоровья небезопасно.

В среднем для полноценного питания взрослому человеку требуется около 2300 калорий в день, тогда как традиционный обед в ресторане быстрого обслуживания уже превышает эту норму.

По мнению исследователей, главная проблема заключается в том, что подобное питание нарушает баланс гормонов, которые отвечают за ощущение сытости. Поэтому многие могут тоннами поедать булки с котлетой, запивая сладкой газированной водой, и испытывать при этом постоянный голод.

Ученые провели ряд интересных исследований, результаты которых показали, что продукты фаст-фуд могут вызывать такую же зависимость, как наркотики. Это спорное утверждение помогает объяснить причину того, что в развитых странах ожирение приобретает характер эпидемии. ы

Чрезмерное употребление жиров и сахара, содержащихся в чипсах, гамбургерах, кока-коле и картофеле фри, приводит к изменению химических процессов в мозге человека, что, в свою очередь, приводит к зависимости.

Именно поэтому большинство людей с огромным трудом возвращается к правильному питанию, при этом они чаще всего садятся на диету, пытаясь избавиться от лишних килограммов.

Ученые отмечают, что особую опасность фаст-фуд представляет для детей в период активного роста. Злоупотребление пищей быстрого приготовления гарантирует человеку проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой уже к 30 годам.

Конечно, от фаст-фуда никуда не деться. Наверное, в современном обществе едва ли найдется человек в возрасте до 30 лет, который хотя бы раз в жизни не пробовал гамбургер или не заказывал картофель фри.

Однако для пользы своего здоровья лучше избегать употребления такой пищи или баловать ею себя изредка. Особенно это касается работников офиса, которые и так из-за малоподвижного образа жизни предрасположены к увеличению веса. Неслучайно большинство ресторанов быстрого питания продает свою продукцию без каких-либо предупреждений о ее происхождении, о том, какие в ней содержатся химические элементы.

Их владельцы знают, что публикация правды резко снизит продажи.

Употребление кофе, чая, тонизирующих напитков

Чай и кофе на сегодняшний день являются самыми распространенными напитками, с которых начинается день современного человека.

Работники офиса чаще всего отдают предпочтение кофе. Каждому из нас известно, что достаточно выпить чашку кофе, чтобы почувствовать себя бодрым без признаков отмечавшихся до этого усталости или сонливости.

Именно по этой причине кофе чаще всего пьют на работе, устраивая для этого так называемые кофейные перерывы. Во многих офисах питье кофе стало ритуалом на всякого рода совещаниях, конференциях и т. д.

Бодрящее действие кофе обычно связывают с содержащимся в нем кофеином (в чашке кофе содержится от 50 до 150 мг кофеина). Кофе содержит также и другие возбуждающие вещества, которых нет в чае.

Однако злоупотреблять кофе не стоит, и об этом нужно знать работникам офиса. Как известно, к кофе не только приобщаются, но и привыкают. Если человек выпивает более 5 чашек кофе в день, при прекращении употребления этого напитка он будет испытывать «синдром воздержания»: головную боль, усталость, раздражительность, тошноту.

Употребление кофе в таких количествах вредно для здоровья и может привести к различным заболеваниям. Согласно статистике, стенокардия и инфаркт миокарда чаще наблюдаются у людей, постоянно употребляющих более 5 чашек в день.

Людей со склонностью к стрессу, депрессии, неврозу употребление большого количества кофе делает более возбудимыми, усиливая симптомы страха и тревожности.

Крепкий кофе способствует выбросу в кровь особых веществ, повышающих потребность сердечной мышцы в кислороде.

Именно поэтому прием большого количества этого напитка людьми со слабым сердцем может привести ко многим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Есть еще одна отрицательная сторона употребления кофе. Любители этого напитка нередко получают вместе с кофе значительное количество жира (сливки) и сахара, повышая уровень холестерина в крови, что ведет к различным заболеваниям печени.

Известно, что чрезмерное употребление кофе было причиной преждевременной смерти Бальзака.

Все вышесказанное совсем не означает, что работникам офиса следует отказаться от употребления этого чудесного напитка, однако не стоит употреблять его в большом количестве. Подавляющее большинство людей, употребляющих 1–2 чашки в день, не испытывают его неблагоприятного воздействия.

Среди работников офиса немало и любителей «напитка бодрости» – чая. Тонизирующий эффект – одна из главных причин, по которой мы употребляем чай. Чай возбуждающе действует на нервную систему за счет кофеина, который содержится в чайных листьях в большей концентрации, чем в зернах кофе. Однако в сочетании с чайным танином кофе действует намного мягче, и поэтому не оказывает вредного влияния на организм.

Чай положительно влияет на умственную деятельность, повышает активность мозга и даже улучшает творческий процесс. Однако, в отличие от кофе, он не вызывает угнетения и депрессии, наступающих вслед за возбуждением. Именно поэтому чай можно употреблять в неограниченных количествах.

Чай даже может использоваться как средство для лечения и профилактики многих болезней. Витамин А, содержащийся в чае, полезен для зрения, витамины группы В оказывают благоприятное воздействие на нервную систему, витамин Р укрепляет стенки сосудов, а эфирные масла, содержащиеся в чае в небольших количествах, предотвращают многие заболевания почек.



В состав чая также входят белки, углеводы, аминокислоты, пектины, минеральные вещества и многие микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Однако употребление чая имеет и свои отрицательные стороны. В некоторых случаях он даже может стать вредным. Например, при неправильном хранении чай может впитывать пары различных ядовитых веществ, что в конечном итоге приводит к интоксикации организма.

Многие работники офиса предпочитают кофе крепкий чай. Однако такой напиток вызывает не бодрость, а сонливость. Слишком слабый чай тоже не полезен, не оказывая никакого воздействия на организм.

Говоря о работниках офиса, нужно особо сказать об ароматизированном чае, продающемся в пакетиках. Если имеет место синтетическая ароматизация, качество напитка значительно снижается.

Такой чай может нанести вред здоровью, поэтому употреблять его следует осторожно. Если даже от нераспечатанной упаковки исходит резкий концентрированный запах, пить такой чай не стоит.

Некоторые работники офиса отдают предпочтение тонизирующим напиткам, большое количество которых появилось в последнее время в продаже. В состав их входят кофеин синтетического происхождения, природные биологически активные вещества из разрешенных лекарственных растений или их экстракты, оказывающие тонизирующее действие, а также витамины (С, РР, В2, В5, В6, В12).

Такие напитки утоляют жажду, придают ощущение бодрости и поднимают настроение, поэтому пользуются популярностью, особенно среди молодежи.

Однако они не так безвредны для здоровья, как кажется на первый взгляд. Во-первых, содержание в них кофеина составляет от 150 до 320 мг/л при рекомендуемом максимально допустимом уровне его потребления 150 мг в сутки. В состав многих видов энергетических напитков входит несколько биологически активных веществ. Выпускаются напитки в упаковках объемом 250 и 330 мл. Потребление более одной упаковки в день безалкогольных энергетических напитков может оказать негативное влияние на людей, страдающих повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью.

Во-вторых, информация на этикетках товара зачастую не соответствует содержимому, а содержание энергетических компонентов превышено, что влечет к формированию зависимости.

Кроме того, употребление в неограниченных количествах тонизирующих напитков может повлечь за собой негативные последствия для здоровья.

Главной проблемой является то, что медиками до сих пор не изучено взаимодействие некоторых тонизирующих компонентов, однако они с уверенностью заявляют, что в любом случае употребление тонизирующих напитков небезопасно, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердце.

2 Правильное питание – залог здоровья

Как уже упоминалось, правильное питание – это основа здоровья человека. Как правило, пищевая ценность различных блюд во многом зависит от того, как они приготовлены. Рассмотрим особенности приготовления продуктов, которые составляют основу повседневного рациона.

Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Если вы работник офиса, изменить распорядок рабочего дня невозможно. Однако у вас есть возможность сбалансировать рацион и заботиться о своем здоровье. В свободное от работы время вы можете активно заниматься спортом, а в данной главе вы найдете множество советов по организации правильного питания.

Биологически активные вещества

Как уже упоминалось, питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.

Физиологические потребности организма, как правило, зависят от постоянно меняющихся условий жизни, поэтому точно сбалансировать питание невозможно. Однако у организма есть регуляторные механизмы, которые позволяют усваивать из пищи необходимые питательные вещества именно в том количестве, которое ему нужно в данный момент. Но такие способы приспособления имеют определенные пределы.

Например, некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным и возникнут различные болезни.

Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли.

Богатые минеральными веществами, витаминами и белком нежирные сыры, молоко и яйца защищают и укрепляют иммунную систему.

Жиры (липиды)

Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, проникая сквозь стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.

Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10–12% веса тела, а при ожирении может достигать 40–50%. В процессе окисления 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии.

По количеству в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи.

В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей.

Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее [1] /3 рациона взрослого человека.

Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням.

Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям.

Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане.

Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ: холина, токоферола, фосфатидов.

Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые, как считают исследователи, являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма.

В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е – жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже.

Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами.

Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации метаболизма.

Углеводы

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген.

Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде.

Кукурузная крупа – источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Белки

Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения.

Белки – важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, потому они должны обязательно присутствовать в пище.

Белок – основной пластический материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов.

Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови.

Сложные белки (нуклеопротеиды) участвуют в передаче наследственных свойств организма. Белок используется организмом в качестве источника энергии: 1 г белка содержит 4,1 ккал.

Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца.

Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В[2], В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.).

В состав мясных продуктов входят азотистые вещества, которые активно стимулируют выделение желудочного сока, и безазотистые экстрактивные вещества, извлекающиеся из мяса при варке.

Печень, почки, мозги, легкие тоже имеют высокую биологическую ценность.

В печени много витамина А, жирорастворимых соединений железа, меди, фосфора и др. Она особенно полезна людям, перенесшим операцию.

Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20–30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.

У цельнозерновых продуктов питательная ценность значительно выше, чем у очищенных, так как они лишены многих витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Яйца содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь, в небольшом количестве хлорид натрия и пуриновые вещества.

Минеральные вещества

Они входят в состав всех тканей и обеспечивают их нормальное функционирование.

Также они поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.

Рассмотрим основные минеральные вещества.

Калий содержится в клетках, а натрий входит в состав межклеточной жидкости. Следует отметить, что для нормальной жизнедеятельности организма требуется строго определенное соотношение натрия и калия. Это соотношение обеспечивает нормальную возбудимость мышечных и нервных тканей. Натрий влияет на поддержание постоянства осмотического давления, а калий – на сократительную функцию сердца.

Избыток или недостаток калия в организме нарушает деятельность сердца.

Кальций входит в состав костей. Его ионы способствуют нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме необходимо для свертывания крови. Избыточное количество кальция повышает силу и частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень большой концентрации может привести к остановке сердца.

Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он играет важную роль в обменном процессе жиров, белков, углеводов и витаминов.

Соли фосфора участвуют в поддержании кислотнощелочного баланса крови.

Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Наличие хлора необходимо для нормальной жизнедеятельности клеток.

Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина.

Оно способствует распределению кислорода и участвует в окислительных процессах.

Бром содержится в крови и других средах. Он усиливает торможение в коре головного мозга, способствуя нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.

Йод является обязательным компонентом щитовидной железы. Недостаток йода вызывает нарушение многих функций организма.

Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, способствующих нормальному обмену веществ. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени.

Недостаток или избыток в организме витаминов и минеральных веществ приводит к отрицательным последствиям для здоровья.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др.

Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Витамины

В переводе с латинского vita – «жизнь». Витамины – это биологически активные органические вещества. Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма.

Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами.

При повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях увеличивается потребность в витаминах.

В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Рассмотрим некоторые из них.

Витамин Е (токоферол). Нужен для нормальной репродуктивной деятельности.

Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин Н. Влияет на репродуктивные способности организма, а также на жировой обмен и нормальное состояние кожного покрова.

Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

Для поддержания естественного баланса веществ в организме необходимо ежедневно принимать некоторое количество аскорбиновой кислоты, при этом в стрессовых ситуациях норма витамина С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.

Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника.

Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции.

При отсутствии этого витамина у мужчин прекращается выработка семени, а у девушек задерживается половое развитие.

Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В[3] (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.

Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности.

Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.

Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Дефицит пантотеновой кислоты ведет к дисфункции печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – к малокровию. 

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.

Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови и ускоряет заживление ран.

Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров и увеличивается их проницаемость, это может привести к усиленному кровотечению.

Пантотеновая кислота. Участвует в нормальном протекании многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается вес, происходит задержка в росте, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния.

Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.

Этот витамин отсутствует о фруктах и овощах, однако в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.

Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Составление рационов

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США.

В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20–22 ° С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал.

Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.

При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80–100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.

Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1–1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.

В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов.

Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.

Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.

В конце данной главы приведена специальная таблица, в которой содержатся сведения о питательной ценности самых распространенных продуктов. Это поможет вам правильно составить свой рацион.

Ежедневно организму человека требуется 2,5–3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.

Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50–100 мг, при больших физических нагрузках – 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2–3 мг, а при интенсивных физических нагрузках – до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А – 1–2 мг, никотиновой кислоты – 15–25 мг.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах:

– калий – 2–3 г;

– кальций – 0,7–0,8 г;

– натрий – 4–6 г;

– фосфор – 1,5–2 г;

– хлор – 2–4 г.

Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) – 10 г, а многие люди употребляют около 15 г. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, указанно в приложении 1.

Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи – чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

После сильного эмоционального потрясения некоторые люди испытывают сильное чувство голода, в таких случаях старайтесь не употреблять сладкое, замените его различными фруктами.

Наверняка вы замечали, что во время болезни пропадает аппетит. Не нужно заставлять себя есть через силу. Умный организм специально экономит силы и направляет энергию на борьбу с недугом. Голод возникает только тогда, когда телу действительно понадобится пища. Следует отметить, что некоторые заболевания являются исключением из этого правила (при зашлакованности организма или очень низкой кислотности желудочного сока). У таких больных через несколько часов после пропущенного приема пищи появляется слабость, болит голова, а чувство голода отсутствует. В данном случае может помочь голодание, но перед этим обязательна консультация с лечащим врачом.

По мнению йогов, с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. Можно попробовать отказаться от завтрака. В случае если вы при этом испытываете сильный дискомфорт, ограничьтесь чаем из трав, соками, фруктами, кефиром или простоквашей.

Большую часть пищи рекомендуется употреблять с полудня до вечера.Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться, а пища – перейти в кишечник.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Это объясняется тем, что при жевании меняется консистенция продуктов и начинается процесс расщепления крахмала и белков.

Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не следует сочетать фрукты с крахмалом и белками, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобовых и орехов), крахмалистую пищу с белковой, крахмал и белки с сахарами. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности:

– не рекомендуется готовить, если вы испытываете чувство раздражения, гнева или страха. Отрицательные эмоции негативно влияют на результат, и еда может получиться невкусной. Вкусовые качества и целебные свойства пищи зависят от вашего настроения;

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

– готовить лучше на один раз, так как при разогревании продукты теряют свои полезные свойства;

– избегайте контрастных температур, не сочетайте горячий суп и холодную кашу, мороженое с горячим кофе.

3 Заболевания офисных работников и их профилактика

Как уже упоминалось, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и переутомление могут привести к различным заболеваниям. Однако у офисных работников есть возможность предупредить их возникновение, для этого необходимо выполнять рекомендации, изложенные в этой книге. 

Проблему неправильного питания и малоподвижного образа жизни можно назвать проблемой мирового масштаба, в настоящее время она актуальна и в России. По статистическим данным, смертность, вызванная заболеваниями, основной причиной которых является неправильный распорядок дня, составляет 55%.

Неправильное питание не связано с материальным положением населения. Если у людей с малым достатком в рационе чаще всего выявляется дефицит витаминов и белка, то у состоятельных людей наблюдается избыток холестерина, этилового спирта и животных жиров.

В данной главе дана информация о самых распространенных заболеваниях, которым, согласно статистике, больше всего подвержены работники офисов, ведущие малоподвижный образ жизни.

Также здесь представлены недельные рационы, подходящие для профилактики этих болезней.

Ослабление памяти

Небольшие провалы в памяти являются верным признаком ухудшения мозговой деятельности. Многие офисные работники сталкиваются с этой проблемой. Нередко встречаются случаи, когда человек забывает имена, фамилии, поручения, а также где лежат ключи, выключен ли утюг, закрыта ли дверь.

По мнению исследователей, забывчивость возникает при ослабленном кровоснабжении головного мозга.

Чтобы сохранить интеллектуальные способности и память, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.

Для профилактики симптомов ослабления памяти вводите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, мононенасыщенные жиры, витамины группы В, а также витамины С и Е.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– традиционная картофельная запеканка – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– фасоль с майонезом – 150 г;

– салат из свежей моркови и яблок – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– йогурт – 200 г;

– шоколад – 50 г.

Ужин:

– гороховая каша – 200 г;

– кефир – 200 г.

Картофель, редис, помидоры, мята, лук и хрен способствуют насыщению мозга кислородом.

2-й день

Завтрак:

– паровая рыба – 200 г;

– кефир – 200 г.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– картофель, запеченный с мясом – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– вареный хек с картофелем – 200 г;

– кефир – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– щука жареная – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– салат из редиса и огурцов с подсолнечным маслом;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– картофель, запеченный с квашеной капустой – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 мл;

– вишня – 100 г.

Ужин:

– жаркое из трески с овощами – 150 г;

– салат из трех видов фасоли с сыром – 100 г;

– молоко – 200 мл.

4-й день

Завтрак:

– лапша с моллюсками – 150 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– уха из речной рыбы – 250 мл;

– печеный топинамбур с чесноком – 150 г;

– шницель – 100 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– абрикосы – 150 г.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– салат из киви и манго – 150 г;

– молоко – 200 мл.

В яблоках содержатся вещества, которые благотворно влияют на сосуды головного мозга.

5-й день

Завтрак:

– рагу из свинины с брюквой – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп из фасоли – 250 мл;

– гумбо из креветок и ячменя – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– грецкие орехи – 50 г.

Ужин:

– плов с мясом – 100 г;

– салат из фасоли и шампиньонов – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– рисовая каша с орехами – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– уха из морской рыбы – 250 мл;

– картофель, запеченный в духовке – 150 г;

– лещ в томатном маринаде;

– чай с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– сырники – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– гречневая каша – 150 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– жареный картофель – 200 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– морковно-яблочный сок – 200 мл;

– миндаль – 50 г.

Ужин:

– блины с творогом – 200 г;

– кефир – 200 г.

Ишемическая болезнь сердца

Основными причинами возникновения данного заболевания являются неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение.

В настоящее время ишемическая болезнь сердца – одно из самых распространенных заболеваний. Болезнь возникает из-за несоответствия между обеспеченностью сердца кислородом и потребностью в нем. Это зависит либо от неправильного обмена веществ в сердечной мышце, либо от нарушения притока крови к миокарду при атеросклерозе сосудов.

Основные формы заболевания – инфаркт миокарда, стенокардия и кардиосклероз.

Характерное для этого заболевания повышение уровня холестерина в крови можно существенно снизить, если перейти на постный рацион с ненасыщенными жирами, в который рекомендуется вводить рыбу, фасоль, сою, морепродукты, морковь, орехи, оливковое масло.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

1-й завтрак:

– чай без сахара;

– булочка;

– фрукты по выбору – 1 шт.

2-й завтрак:

– натуральный сок.

Обед:

– суп со специями – 250 мл;

– вареная скумбрия с маринованным красным перцем – 150 г;

– чай без сахара;

– яблоко – 1 шт.

Полдник:

– обезжиренный кефир – 200 г.

Ужин:

– отварной картофель – 200 г;

– 1 ломтик пшеничного хлеба;

– чай без сахара;

– апельсин – 1 шт.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови.

2-й день

Завтрак:

– рисовая каша – 200 г;

– чай без сахара.

Обед:

– суп-пюре из фасоли – 250 мл;

– жареный сом – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный тонкими ломтиками – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– пшенная каша – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– жареная курица с фасолью и картофелем – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– манная каша с орехами – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– овсяная каша – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша – 150 г;

– паровая рыба – 100 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– творог с зеленью – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай без сахара.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– картофельное пюре – 200 г.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– пшенная каша с тыквой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с лимоном – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Инфаркт миокарда – следствие запущенной ишемической болезни сердца.

6-й день

Завтрак:

– запеченная овощная смесь – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай без сахара.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– вареные кальмары – 200 г;

Полдник:

– виноградный сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с сыром – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– вареные сосиски – 2 шт.;

– кабачковая икра – 100 г;

– чай без сахара.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– вареная рыба – 200 г;

– салат из свежих огурцов с оливковым маслом – 100 г;

– чай без сахара.

Полдник:

– яблочно-персиковый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– тушеный картофель – 200 г ;

– кефир 200 г.

Сахарный диабет

Это заболевание возникает из-за недостатка или полного отсутствия гормона инсулина. Благодаря инсулину клетки организма усваивают сахар из крови, а при нехватке гормона резко увеличивается количество сахара в крови.

Основные причины, вызывающие заболевание сахарным диабетом:

– несбалансированное питание;

– ожирение;

– наследственная предрасположенность;

– атеросклероз сосудов поджелудочной железы;

– психические и физические травмы.

Если поджелудочная железа ослаблена, но при этом употребляется большое количество углеводистой пищи, этот орган может отказать, что и приведет к сахарному диабету.

Из-за недостатка инсулина в организме нарушается обмен веществ. Увеличивается содержание сахара в крови и моче. Снижается образование и усиливается распад жиров, что это влечет за собой повышение уровня кетоновых тел (ацетона) в крови. Это, в свою очередь, нарушает функцию почек и кислотно-щелочной баланс в организме. При этом начинается усиленный синтез холестерина. В результате резко снижается синтез белка и антител, что приводит к снижению иммунитета. При мочеиспускании организм теряет значительное количество жидкости, что приводит к обезвоживанию и потере многих полезных веществ.

Сахарный диабет имеет 3 стадии:

– потенциальный диабет – предрасположенность к заболеванию (избыточный вес и неблагоприятная наследственность);

– скрытый диабет, который выявляется только с помощью специального анализа;

– явный диабет, когда уже проявляются характерные симптомы заболевания (сухость во рту, повышенное мочеотделение, снижение трудоспособности, слабость, повышенный аппетит, кожный зуд). Также могут наблюдаться раздражительность, головные боли, нарушения сна, боли в области сердца и в икроножных мышцах.

При всех формах диабета необходима специальная диета. Для каждого больного необходимо индивидуально подобрать суточную калорийность и количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Полностью исключаются животные жиры и легкоусвояемые углеводы.

Для профилактики диабета необходимо:

– контролировать вес;

– ограничить потребление продуктов, содержащих сахар;

– умеренно кормить грудных детей.

Больным сахарным диабетом следует составлять рацион совместно с лечащим врачом, поскольку при этом необходимо учитывать индивидуальные потребности в инсулине.

Остеопороз

Согласно статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет рискует заболеть остеопорозом.

Следует отметить, что мужчины значительно меньше подвержены этой болезни.

В результате развития заболевания человеком утрачивается способность свободно двигаться. Больные подвержены мучительным переломам, которые плохо заживают. Самым типичным из них считается перелом шейки бедра, который часто заканчивается летальным исходом.

Остеопороз – распространенное заболевание, вызывающее снижение плотности костной ткани.

По мнению специалистов, остеопороз является основной причиной 90% переломов у людей пожилого возраста. К сожалению, в настоящее время симптомы этого заболевания встречаются даже у подростков.

Распространение данного заболевания является проблемой мирового масштаба.

Существует международный фонд, в состав которого входят 180 организаций, занимающихся усиленной борьбой с этим недугом, в их числе и Российская ассоциация по остеопорозу.

Для профилактики этого заболевания вводите в рацион продукты, содержащие кальций и витамины С, D, К.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– вареники с творогом – 200 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– уха – 250 мл;

– яйца со шпинатом – 150 г;

– салат из свежей моркови и яблок – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– йогурт – 200 г;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– щука, запеченная с грибами – 200 г;

– кефир – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– соевое мясо – 100 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– суп-пюре из моркови с рисом – 250 мл;

– картофель с сыром, запеченный в духовке – 200 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– жареное мясо кролика – 200 г;

– кефир – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– треска, запеченая в пергаменте – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный манный суп с морковью и тыквой – 250 мл;

– мясо курицы с фасолью и картофелем – 150 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– молоко – 200 мл;

– вишня – 100 г.

Ужин:

– филе морского окуня, отваренное в молоке – 150 г;

– салат из трех видов фасоли с сыром – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Кальций повышает плотность костей и их устойчивость к переломам.

4-й день

Завтрак:

– гречневая каша с мясом и морковью – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– холодный суп из щавеля – 250 мл;

– тушеный картофель – 150 г;

– котлета рубленая – 100 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– вареный сом в томате – 100 г;

– салат из киви и манго – 150 г;

– молоко – 200 мл.

5-й день

Завтрак:

– вареная скумбрия – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный суп с пшеном и тыквой – 250 мл;

– картофельная запеканка – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– курага – 100 г.

Ужин:

– пирог с рыбой и рисом – 100 г;

– салат из грибов и картофеля – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

6-й день

Завтрак:

– блинчики с творогом в клубничном соусе – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– отварной картофель – 150 г;

– ставрида в томатном маринаде – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– ряженка – 200 г;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– вареники с капустой – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– сом, жаренный с помидорами – 150 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– куриные щи с пюре из перцев – 250 мл;

– картофельное пюре – 200 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– морковно-яблочный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– кабачки, запеченные с мясом – 200 г;

– кефир – 200 г.

Для профилактики остеопороза необходимо правильно питаться и выполнять физические упражнения.

Варикоз

У больных этим заболеванием расширяются поверхностные вены на ногах. Самая распространенная разновидность варикоза – паукообразные вены в виде тонкой паутины красного цвета на коже. Данному заболеванию больше подвержены женщины.

Основная причина возникновения варикоза – в нарушении кровообращения, кровь застаивается в венах, и они растягиваются.

В некоторых случаях наблюдается наследственная предрасположенность к заболеванию, также причиной болезни может быть врожденный дефект вен.

Развитию варикоза способствуют малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, гормональные перестройки и повышенное давление в венах (при ожирении, беременности, поднятии тяжестей).

При этом заболевании рекомендуется вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку, витамины С и Е, танины, флавоноиды.

Танины снижают проницаемость сосудов и защищают их от свободнорадикального окисления.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– фасоль с луком – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– холодный борщ с яблоками – 250 мл;

– салат из свеклы – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– виноград – 150 г.

Ужин:

– грибы, тушенные с картофелем – 200 г;

– йогурт – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– чечевица в соусе – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп-холодец – 250 мл;

– жареный лещ – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– грейпфрутовый сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– плов из гречки с сухофруктами – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– овсяная каша с медом – 200 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп с брокколи – 250 мл;

– жареное мясо курицы с фасолью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– гранат – 1 шт.

Ужин:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гречневая каша со шпиком и луком – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– зеленый чай.

Обед:

– луковый суп – 250 мл;

– запеканка из грибов и макарон – 100 г;

– салат из брокколи – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– вишневый сок – 200 мл;

– вишня – 150 г.

Ужин:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– фасоль, тушенная с мясом – 200 г;

– твердый сыр – 50 г;

– зеленый чай.

Обед:

– суп-пюре из яблок и помидоров – 250 мл;

– жареный картофель – 200 г;

– бифштекс – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– клубничный сок – 200 мл;

– алыча – 50 г.

Ужин:

– блины с медом – 150 г;

– салат из свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Витамин С укрепляют кровеносные сосуды и предотвращает их свободнорадикальное окисление.

6-й день

Завтрак:

– блины с грибами – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– зеленый чай.

Обед:

– борщ со свекольной ботвой – 250 мл;

– курица с ананасом и перцем – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– запеканка из фасоли и моркови – 150 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– рагу из грибов – 150 г;

– салат из пшенной крупы с кислым соусом – 100 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– борщ с фасолью – 250 мл;

– жаркое из маринованной баранины – 150 г;

– салат из свежих помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– слива – 200 г.

Ужин:

– печень, тушенная с грибами – 200 г;

– кефир – 200 г.

Бессонница

Нарушение сна является проблемой мирового масштаба. По статистическим данным, более трети взрослых людей во всем мире трудно засыпают или спят урывками.

Бессонница – это результат эмоционального расстройства, которое ведет к раздражительности и может стать причиной хронического упадка сил.

Нарушения сна могут быть вызваны злоупотреблением кофеином или алкоголем, приемом некоторых медикаментов, хроническими заболеваниями и беременностью.

В настоящее время диетологи еще не разработали специального меню, которое бы на 100% помогло справиться с этой проблемой. Однако доказано, что некоторые питательные вещества способствуют улучшению сна. К ним относятся сложные углеводы и витамины группы В.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– оладьи – 100 г;

– плавленый сыр – 50 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– рисовый суп – 250 мл;

– жареная курица с фасолью и картофелем – 150 г;

– салат из квашеной капусты – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный тонкими ломтиками – 150 г;

– тефтели из индейки с пастой – 200 г;

– чай с сахаром.

Аминокислота триптофан содержится во многих продуктах животного происхождения. В сочетании с крахмалом это вещество вызывает сонливость.

2-й день

Завтрак:

– мясные шарики, жаренные в томатном соусе – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп с картофельными клецками – 250 мл;

– мясо птицы в соусе – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– морковный сок – 200 мл;

– киви – 2 шт.

Ужин:

– кабачки, запеченные с мясом – 200 г;

– молоко – 200 мл.

3-й день

Завтрак:

– окрошка – 250 мл;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп из свежих помидоров – 250 мл;

– куриная печень в сметане – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– гранатовый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– тушеный картофель – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– заливной судак – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– тушеная утка с черносливом – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– грушевый сок – 200 мл;

– персик – 1 шт.

Ужин:

– пшенная каша с маслом – 200 г;

– мясо, тушенное с черносливом – 150 г;

– травяной чай.

5-й день

Завтрак:

– гречневая каша с грибами – 200 г;

– плавленый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– картофельное пюре с мясом – 200 г;

– чай с сахаром.

   Полдник:

– томатный сок – 200 мл;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– пюре из белой фасоли – 150 г;

– куропатка с копченой грудинкой – 100 г;

– салат из свежей капусты с морковью – 100 г;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– запеканка из фасоли – 150 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– суп из сушеных грибов – 250 мл;

– жареная свинина с гречневой кашей – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– тыквенный сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный с мясом – 150 г;

– салат из свежей моркови с петрушкой – 100 г;

– йогурт – 200 г.

Витамины группы В помогают при бессоннице и депрессии.

7-й день

Завтрак:

– вареная треска с морковью и лимоном – 150 г.;

– кефир – 200 мл.

Обед:

– острый суп-пюре из тыквы – 250 мл;

– ставрида в томатном маринаде – 150 г;

– салат из свежих огурцов с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– вишневый сок – 200 мл;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– тефтели – 100 г;

– жареный картофель – 200 г ;

– кефир – 200 г.

Депрессия

Это одно из самых распространенных эмоциональных расстройств нашего времени.

Депрессии подвержены миллионы людей, и это негативно отражается на их жизни.

Главным симптомом этого расстройства является постоянное ощущение уныния или отчаяния. Также наблюдаются чувство вины и беспомощности, беспокойство, упадок сил, нарушение сна.

К причинам депрессии относятся сильные стрессы (потеря работы, смерть близкого человека), физические патологии, наследственность, прием некоторых лекарств, наркомания и алкоголизм.

Бороться с депрессией помогают витамины группы В и омега-3-жирные кислоты.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– гороховая каша – 200 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– тушеный картофель с майонезом – 150 г;

– жареная курица с черносливом – 150 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– треска отварная с морковью и лимоном – 150 г;

– йогурт – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– гречневая каша с маслом – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– бульон с фрикадельками – 250 мл;

– цыпленок, тушенный в сметане – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– жареное мясо курицы – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– картофельное пюре – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– бульон с клецками – 250 мл;

– вареная треска с яйцами и морковью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– манная каша с орехами – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– салат из печеной свеклы и лосося – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– вареный карась в сметанном соусе – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с маслом – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– травяной чай.

Омега-3-жирные кислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.

5-й день

Завтрак:

– чечевица с томатами и жареным луком – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– картофельное пюре, обжаренное в сухарях – 200 г.

Полдник:

– банановый пудинг – 100 г;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– пшенная каша с тыквой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с лимоном – 100 г;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– яичница с ветчиной – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– картофель со сливками – 200 г;

Полдник:

– лимонно-ванильный рисовый пудинг – 100 г;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с сыром – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– вареные сосиски – 2 шт.;

– кабачковая икра – 100 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– мясо курицы, приготовленной на гриле – 200 г;

– салат из свежих огурцов и помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– яблочно-персиковый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– котлета паровая – 100 г;

– картофель, нашпигованный салом – 150 г;

– кефир – 200 г.

Ослабление иммунитета

У больных этим заболеванием ослаблена иммунная система, что ведет к снижению сопротивляемости организма вредным микробам.

Ослабление иммунитета (иммунодефицит) развивается из-за неправильного питания, переутомления, стрессов, ожирения. Также к нему приводят прием некоторых лекарств (химиотерапия), инфекционные или хронические заболевания.

Известно, что иммунная система и питание взаимосвязаны. Для стойкого иммунитета необходимо сбалансированное употребление белка и калорий.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– салат из курицы с дыней – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– овощная окрошка – 250 мл;

– жареная рыба – 150 г;

– салат из свежей моркови с оливковым маслом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– клубника – 100 г.

Ужин:

– вареная треска с морковью и лимоном – 150 г;

– йогурт – 200 г.

Витаминами группы В особенно богаты морепродукты, цельное зерно, листовые овощи и постная птица.

2-й день

Завтрак:

– гречневая каша с маслом – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– молочный суп с помидорами – 250 мл;

– жареный сом – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– бифштекс – 150 г;

– йогурт – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– овсяная каша – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– суп-пюре из рыбы – 250 мл;

– жареное мясо курицы с фасолью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– манная каша с орехами – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– ставрида в томатном соусе – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– черная смородина – 150 г.

Ужин:

– овсяная каша – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– травяной чай.

Цинк повышает сопротивляемость организма вирусам гриппа и ускоряет заживление ран.

5-й день

Завтрак:

– салат из морепродуктов с лимонно-травяной заправкой – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– молоко – 200 мл.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– картофельное пюре, обжаренное в сухарях – 200 г.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– алыча – 50 г.

Ужин:

– пшенная каша с тыквой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с лимоном – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– яичница с ветчиной – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– вареные кальмары с майонезом – 200 г;

Полдник:

– вишневый сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с сыром – 150 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– крабовые котлеты с соусом из дыни – 100 г;

– кабачковая икра – 100 г;

– йогурт – 200.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– мясо курицы, приготовленной на гриле – 200 г;

– салат из свежих огурцов и помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

– Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– вишня – 150 г.

Ужин:

– вареная скумбрия – 100 г;

– тушеный картофель – 200 г;

– кефир – 200 г.

Геморрой

Это заболевание, при котором образуются узлы в заднем проходе, которые воспаляются, и больные ощущают неприятный зуд. Затем начинают выделяться капли или струйки крови. Часто люди стесняются обращаться за медицинской помощью, в результате запускают заболевание. В этом случае кровотечение усиливается, случается, что больного увозят в больницу с большой потерей крови и анемией. Поэтому при первых симптомах болезни необходимо сразу обратиться к врачу.

Геморроем могут заболеть как мужчины, так и женщины разного возраста.

Основными причинами заболевания являются неправильное питание, малоподвижный образ жизни, иногда генетическая предрасположенность.

К мерам профилактики данного заболевания в первую очередь относится сбалансированный рацион, в который обязательно должны входить фрукты, овощи, отруби, биологически активные кисломолочные продукты, минеральные воды.

Не рекомендуется злоупотреблять спиртными напитками и чрезмерно острыми блюдами.

Для профилактики и облегчения геморроя рекомендуется употреблять продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку и витамин С.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– плов из бурого риса – 200 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– курица, жаренная с грибами – 150 г;

– салат из свеклы – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– тушеный картофель – 150 г;

– йогурт – 200 г.

Растворимая клетчатка смягчает каловые массы, а нерастворимая стимулирует перистальтику.

2-й день

Завтрак:

– овсяная каша – 200 г;

– кефир – 200 г.

Обед:

– суп со щавелем – 250 мл;

– стейк с лимоном – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– виноград – 100 г.

Ужин:

– жареное мясо курицы – 200 г;

– ряженка – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– манная каша – 150 г;

– вареные яйца – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– щи из квашеной капусты – 250 мл;

– курица с сыром – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– перловая каша – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– рисовая каша с изюмом – 150 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– гречневая каша с мясом – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– чернослив – 100 г.

Ужин:

– картофельное пюре – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– кефир – 200 г.

Существует версия, что Наполеон потерпел поражение при Ватерлоо из-за обострения геморроя.

5-й день

Завтрак:

– творог с курагой – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– курица в красном вине – 200 г.

Полдник:

– молоко – 200 мл;

– овсяные хлопья с отрубями – 50 г.

Ужин:

– перловая каша – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с оливковым маслом – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– манная каша с орехами – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– вареные креветки – 200 г;

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– жареный картофель с грибами – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– кефир – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– пшенная каша – 100 г;

– шницель – 100 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– овощной суп – 250 мл;

– вареное мясо курицы – 200 г;

– салат из морской капусты – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– яблочно-персиковый сок – 200 мл;

– чернослив – 100 г.

Ужин:

– паровая рыба – 100 г;

– тушеный картофель – 200 г;

– кефир – 200 г.

Синдром хронической усталости

По мнению ученых, это вирусное заболевание, поражающее нервную, иммунную и мышечную системы.

Основными причинами являются несбалансированное питание, депрессия, малоподвижный образ жизни, нехватка свежего воздуха.

Синдрому хронической усталости больше подвержены женщины, так как они более эмоциональны, чем мужчины.

Для профилактики и лечения заболевания необходимы правильное питание, физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– салат из печеной свеклы и лосося – 200 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– бульон с клецками из мяса – 250 мл;

– вареное мясо курицы – 150 г;

– салат из свежих помидоров с петрушкой – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– плов с сухофруктами – 150 г;

– йогурт – 200 г.

В большинстве случаев при синдроме хронической усталости наблюдаются отек лимфатических узлов и воспаление суставов. Незаменимые жирные кислоты значительно облегчают эти симтомы.

2-й день

Завтрак:

– чай с сахаром;

– пшенная каша с маслом – 200 г.

Обед:

– кофе с сахаром;

– суп-пюре с фрикадельками – 250 мл;

– тефтели из индейки с пастой – 100 г.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– чай с сахаром;

– тыквенная каша – 200 г.

3-й день

Завтрак:

– чай с сахаром;

– вареные яйца – 2 шт.;

– гороховая каша – 150 г.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– курица под печеночным соусом – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– грушевый сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с курагой – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– гречневая каша с морковью – 150 г;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– чай с сахаром.

Обед:

– борщ – 250 мл;

– овощное рагу – 100 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– рисовая каша с маслом – 150 г;

– жареная рыба – 100 г;

– молоко – 200 мл.

5-й день

Завтрак:

– жареная рыба – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– рассольник – 250 мл;

– жаркое из ягненка со шпинатом – 200 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– ананасовый сок – 200 мл;

– грецкие орехи – 50 г.

Ужин:

– пшенная каша с тыквой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с лимоном – 100 г;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– креветки с авокадо и тыквенными семенами – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– щи из свежей капусты – 250 мл;

– голубцы – 200 г;

Полдник:

– виноградный сок – 200 мл;

– арахис – 50 г.

Ужин:

– рисовая каша с изюмом – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– вареные сосиски – 2 шт.;

– кабачковая икра – 100 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– жареное мясо курицы – 200 г;

– салат из свежих огурцов с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– тыквенный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– картофельное пюре – 100 г;

– тушеная капуста – 100 г;

– кефир – 200 г.

Стресс

Стрессовое состояние возникает в результате испытываемого человеком волнения, напряжения, страха и прочих отрицательных эмоций.

Стресс – это реакция на опасность или дискомфортное состояние и автоматическая подготовка к борьбе или бегству.

Бороться со стрессами помогают продукты, содержащие кальций, магний, цинк, витамины группы В и сложные углеводы.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

Завтрак:

– пшенная каша с черносливом – 200 г;

– чай или кофе с сахаром.

Обед:

– молочный суп – 250 мл;

– лосось со специями – 150 г;

– салат из свежих помидоров с петрушкой – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– кефир – 200 г;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– вареный лосось с морковью и лимоном – 150 г;

– йогурт – 200 г.

2-й день

Завтрак:

– гречневая каша с грибами – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– бульон с фрикадельками – 250 мл;

– пюре из белой фасоли – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– апельсиновый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– жареное мясо курицы – 200 г;

– чай с сахаром.

3-й день

Завтрак:

– овсяная каша с медом – 150 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– уха из морской рыбы – 250 мл;

– жареное мясо курицы с фасолью – 100 г;

– чай или кофе с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– инжир – 100 г.

Ужин:

– гороховая каша с морковью – 150 г;

– йогурт – 200 г.

4-й день

Завтрак:

– творог – 150 г;

– зразы из лосося – 100 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– плов – 100 г;

– салат из свежей моркови – 100 г;

– кофе с сахаром.

Полдник:

– яблочный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– картофель, запеченный кубиками – 150 г;

– котлеты рубленые – 100 г;

– молоко – 200 мл.

5-й день

Завтрак:

– рисовая каша с грибами – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– рисовый суп – 250 мл;

– картофельное пюре, обжаренное в сухарях – 200 г.

Полдник:

– морковный сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– фасоль с копченой грудинкой – 150 г;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты с подсолнечным маслом – 100 г ;

– йогурт – 200 г.

6-й день

Завтрак:

– фасоль, тушенная с почками – 100 г;

– твердый сыр – 50 г;

– кофе с сахаром.

Обед:

– суп-пюре из фасоли – 250 мл;

– вареные кальмары с майонезом – 200 г;

Полдник:

– томатный сок – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– гречневая каша с грибами – 150 г;

– салат из вареной свеклы – 100 г;

– йогурт – 200 г.

7-й день

Завтрак:

– перловая каша с мясом – 200 г;

– чай с сахаром.

Обед:

– гороховый суп – 250 мл;

– зеленая фасоль в сметане – 150 г;

– салат из свежих огурцов и помидоров с укропом – 100 г;

– чай с сахаром.

Полдник:

– персиковый сок – 200 мл;

– банан – 1 шт.

Ужин:

– блины с творогом – 200 г;

– кефир – 200 г.

Целлюлит

Основными причинами данного заболевания являются неправильное питание, гормональный дисбаланс, малоподвижный образ жизни, наследственность, переутомление и стрессы.

По статистике, с проблемой «апельсиновой корки» сталкиваются 8 из 10 женщин.

Антицеллюлитные кремы и гели при регулярном применении являются эффективными средствами для борьбы с целлюлитом.

Для профилактики и лечения целлюлита необходимо составить маложирный рацион, посещать массажиста или делать массаж самостоятельно, заниматься спортом.

Рацион на неделю, рассчитанный на 1 человека

1-й день

1-й завтрак:

– кофе с молоком и сахарином;

– 1 ломтик черного хлеба;

– творог – 150 г.

2-й завтрак:

– сок без сахара – 200 мл.

Обед:

– овощной суп – 250 мл;

– 1 ломтик черного хлеба;

– вареные сосиски – 2 шт.;

– зеленый чай без сахара.

Полдник:

– сок без сахара – 200 мл;

– яблоко – 1 шт.

Ужин:

– отварной картофель – 150 г;

– салат из свежих огурцов – 100 г;

– травяной чай без сахара.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется не более 2000 ккал в день.

2-й день

1-й завтрак:

– травяной чай без сахара;

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– 1 ломтик черного хлеба;

– сливочного масло – 10 г.

2-й завтрак:

– сок без сахара – 200 мл.

Обед:

– капустный суп – 250 мл;

– фаршированный перец – 150 г;

– ломтик черного хлеба – 1 шт.;

– зеленый чай без сахара.

Полдник:

– травяной чай.

Ужин:

– капустный суп;

– вареное нежирное мясо – 150 г;

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– травяной чай без сахара.

3-й день

1-й завтрак:

– апельсин;

– ломтик черного хлеба – 1 шт.;

– сливочное масло – 10 г;

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– травяной чай без сахара.

2-й завтрак:

– сок без сахара.

Обед:

– овощной суп – 250 мл;

– омлет – 150 г;

– салат из свежих огурцов и помидоров – 100 г;

– ломтик черного хлеба – 1 шт.;

– зеленый чай без сахара.

Полдник:

– сок без сахара;

– апельсин – 1 шт.

Ужин:

– тушеная тыква – 200 г;

– обезжиренная сметана – 50 г.

4-й день

1-й завтрак:

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– обезжиренный йогурт – 200 г;

– 1 ломтик черного хлеба.

– сливочное масло – 10 г;

– чай с сахарином.

2-й завтрак:

– обезжиренный кефир – 200 г;

– апельсин – 1 шт.

Обед:

– овощной суп;

– отварной картофель – 150 г;

– 1 ломтик черного хлеба;

– чай с сахарином;

Полдник:

– травяной чай без сахара.

Ужин:

– вареное мясо – 200 г;

– квашеная капуста – 150 г;

– яблоко – 1 шт.;

– обезжиренный кефир – 200 г.

Людям, ведущим активный образ жизни, требуется не более 3500 калл в сутки.

5-й день

1-й завтрак:

– кофе с сахарином;

– 1 ломтик черного хлеба;

– нежирная колбаса – 50 г.

2-й завтрак:

– сок без сахара – 200 мл.

Обед:

– овощной суп – 250 мл;

– яичница – 150 г;

– салат из свежих огурцов – 100 г;

– 1 ломтик черного хлеба;

– сливочное масло;

– чай с сахарином.

Полдник:

– чай с сахарином;

– яйцо всмятку – 1 шт.

Ужин:

– овощной суп – 250 мл;

– гренка – 1 шт.;

– обезжиренный творог – 100 г;

– обезжиренный кефир – 200 г.

6-й день

1-й завтрак:

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– 1 ломтик черного хлеба;

– яблоко – 1 шт.;

– чай с сахарином.

2-й завтрак:

– сок без сахара.

Обед:

– овощной суп;

– вареное нежирное мясо – 100 г;

– 1 ломтик черного хлеба.

Полдник:

– чай с сахарином.

Ужин:

– салат из свеклы – 200 г;

– 1 ломтик черного хлеба;

– кофе с молоком и сахарином.

7-й день

1-й завтрак:

– яйцо всмятку – 1 шт.;

– 1 ломтик черного хлеба.;

– сливочное масло – 10 г;

– чай с сахарином.

2-й завтрак:

– сок без сахара – 200 мл.

Обед:

– овощной суп – 250 мл;

– вареная рыба – 100 г;

– салат из свежей капусты – 100 г;

– 1 ломтик черного хлеба;

– чай с сахарином.

Полдник:

– сок без сахара.

Ужин:

– нежирный творог – 150 г,

– обезжиренная сметана – 50 г;

– 1 ломтик черного хлеба.

4 Диета и подготовка к ней

Прежде чем начать соблюдать какую-либо диету, необходимо определить свой оптимальный вес и научиться справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за изменения привычного рациона. О том, как это сделать, подробно рассказывается в данной главе.

Определение лишнего веса

Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических нагрузках – значит вес в норме. Поэтому если он немного отличается от данных в таблице 1, это еще не значит, что у вас есть лишние килограммы.

По самой известной формуле, чтобы определить нормальный вес, нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако эта формула неточная, она подходит лишь для людей среднего роста, поскольку не учитывает телосложение.

Самый простой и точный способ диагностики ожирения – измерение толщины складки кожи на животе. У мужчин нормой считается 1–2 см, а у женщин – 2–4 см. Складка толщиной 5–10 см является верным признаком ожирения.

Таблица 1Нормальный вес женщин и мужчин среднего телосложения

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167

XML error: Mismatched tag at line 167


home | my bookshelf | | Питание и диета для офисных работников |     цвет текста   цвет фона   размер шрифта   сохранить книгу

Текст книги загружен, загружаются изображения
Всего проголосовало: 1
Средний рейтинг 5.0 из 5



Оцените эту книгу